Para quemar los kilos de más o para ganar volumen muscular, no es una buena idea pasar horas y horas entrenando. Los avances en medicina deportiva y sistemas de entrenamiento actuales lo demuestran.
El cuerpo se fatiga cuando se excede el tiempo de entrenamiento, causando que los mecanismos de recuperación se alteren y no puedan funcionar correctamente. De continuar con sesiones de entrenamiento extensas día tras día, se llegará a una situación conocida como sobreentrenamiento, la cual al comienzo nos dará signos de alerta como cansancio y molestias musculares, para pasar después a un total desgano, llegando incluso a abandonar nuestros objetivos en el gimnasio.
En el peor de los casos, muchas personas no toman en cuenta estos síntomas y siguen empujándose a hacer sus rutinas a pesar de la fatiga muscular y hasta mental, llegando a lesionarse, siendo este un sistema de autoprotección de un cuerpo que está diciendo: “¡Basta!, dame descanso”.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar en una sesión de gym?
No es necesario entrenar más de una hora, quizá una hora veinte si se combina el levantar pesas con trabajo aeróbico, este es el tiempo suficiente para conseguir resultados y evitar la fatiga muscular. Tomemos en cuenta que un músculo cansado no podrá entrenarse correctamente y por lo tanto no se logrará tonicidad, y si la persona busca el desarrollo de volumen tampoco lo conseguirá, ya que el crecimiento está íntimamente ligado a la recuperación y reparación del músculo entrenado.
En el gimnasio es muy importante que el profesor siempre tenga en cuenta la condición física y experiencia del alumno, la mayoría de las personas que comienzan el gym son personas sedentarias y con sobrepeso, en distintos grados, pero sobrepeso al fin, entonces no se debe entrenar a alguien que esta “desajustado” con el gimnasio como si fuera un alumno que lleva meses entrenando.
La hora de entrenamiento
Cuando hablamos de una hora de entrenamiento nos referimos al entrenamiento propiamente dicho, porque antes habremos invertido unos 10 minutos en aeróbicos muy ligeros y elongación general para calentar y predisponer el cuerpo al trabajo físico. Al finalizar esa hora de entrenamiento también podemos dedicar unos 5 o 10 minutos más para volver a la calma y estirar, dejando los músculos relajados y de esa manera asegurarnos comenzar el proceso de recuperación.
Las pausas entre series y/o circuitos
Los tiempos dentro del entrenamiento son muy importantes. Si después de una serie o entre circuitos se descansa más de lo planificado para un sistema de entrenamiento en particular, el entrenamiento pierde efectividad. Con mis alumnas trabajo de esa manera: cuando les agrego un poco más de carga les permito alargar la pausa, así pueden volver a hacer otra serie con la misma intensidad, pero siempre estará dentro de parámetros “útiles”. En general, no deben pasar más de 2’ minutos máximos de pausa, salvo que se trate de un atleta trabajando para mejorar la fuerza máxima, donde los tiempos de entrenamiento son otros. Si el alumno/a tiene por objetivo quemar grasa y tonificar el músculo, luego del calentamiento debe disponerse a dar lo mejor, un minuto de pausa entre trabajos es suficiente. Con los aeróbicos obviamente no habrá pausas, puede haber descensos de intensidades para recuperar de forma activa, pero el trabajo aeróbico es efectivo si se realiza de manera continua.
Entrenar todos los días
Resalto que la cantidad de días de entrenamiento dependen básicamente de la preparación de la persona y como va evolucionando en el entrenamiento.
El entrenar todos los días es contraproducente para alguien que no tiene como meta convertirse en un deportista, porque el cuerpo no dispone de días de descanso extra para su óptima recuperación. Muchas personas entrenan zonas diferentes en distintos días, alegando que de esa manera los músculos no tienen por qué cansarse, sin darse cuenta que aunque hoy hiciste pecho y mañana te toca piernas, son dos grupos musculares distintos que se encuentran en el mismo cuerpo y tienen el mismo sistema nervioso comenzando a agotarse por las demandas físicas.
Con esto no digo que no absolutamente a entrenar todos los días, pero es solo para personas que disponen de los tiempos para realizarlo y que acompañan su entrenamiento con la nutrición adecuada y el descanso adecuado. Los atletas suelen entrenar diariamente y en doble tiempo, pero debemos entender que ellos tienen su “trabajo” en el entrenamiento y viven con todos los aspectos de su vida resolviéndolos para su objetivo deportivo.
Hoy en día se ha comprobado por medio de la ciencia del ejercicio que las faltas de progreso en un individuo que entrena se relacionan directamente a las exageraciones: comer de más para los que quieren desarrollar los músculos, comer ínfimamente para los que desean perder peso, privando al cuerpo de los nutrientes necesarios para que el metabolismo funcione correctamente, más largas horas de entrenamiento en ambos casos.
Recuerden que sentirse apático al gimnasio puede que no sea un síntoma de falta de voluntad, sino de un verdadero cansancio físico y mental.
Romina Stritzke
Entrenadora personal
Directora de Gym 30' femenino
Revista Tu Cuerpo
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