El aumento de la masa muscular de forma natural (sin consumir esteroides) es un proceso complejo inducido por numerosos factores. Para poder lograrlo hay que tener bien en claro que se debe ser ordenado y crear un entorno anabólico, es decir, que todo tiene que estar bien controlado y en función del objetivo que se quiere alcanzar. Los tres factores más importantes a tener en cuenta a la hora de hacer esto son: el descanso, la alimentación y el entrenamiento.
Descanso
Los procesos de anabolismo actúan no cuando entrenamos sino cuando descansamos, la recuperación es fundamental. El sueño es el principal factor para crear un entorno anabólico. La STH (hormona de crecimiento) es una de las principales hormonas anabólicas y es la encargada de restaurar el tejido muscular que rompemos mientras entrenamos, los valores más altos de esta hormona se dan por la noche y mientras dormimos. A la hora de ganar masa es clave descansar bien de noche.
Alimentación
La alimentación debe ser la suficiente para darnos un balance energético positivo: consumir más calorías de las que gastamos. Así es posible el proceso de supercompensación. La cantidad de nutrientes va a depender de cada persona pero los valores de referencia son:
Proteínas: 1.5 gr. a 2gr por Kg. de peso corporal magro.
Hidratos de carbono: 6-8 gr. por Kg. de peso corporal magro.
Grasas: 1.2 – 1.3 gr. por Kg. de peso corporal magro.
Algo muy importante es saber qué debo comer dentro de los primeros 30 min. Después de haber entrenado, ya que es en ese momento cuando el organismo está más predispuesto a la recuperación, fundamentalmente de glucógeno. Un Gainer* que contenga 0.5 gr. de proteínas por Kg. peso corporal y 1gr de hidratos de carbono simples por Kg. de peso corporal es lo ideal.
Un suplemento que no debe faltar es la creatina, la cual se consume en dos etapas:
Carga: los primeros 5 días consumir 0.3 gr. por Kg. de peso corporal diarios.
Mantenimiento: durante las próximas 7 semanas consumir 0.03 gr. por Kg. de peso corporal una hora antes de entrenar y solo los días que se entrena.
Descansar 4 semanas y luego se puede volver a consumir.
Entrenamiento
Debe estar orientado al desarrollo de la fuerza resistencia que es la que produce el mayor aumento de hipertrofia sarcoplasmática. Tampoco hay que descuidar el desarrollo de la fuerza máxima que es la que produce hipertrofia proteica, y es la hipertrofia de mayor calidad. Además, los aumentos de la fuerza máxima te permiten desarrollar más fuerza resistencia, por lo tanto vas a poder ganar más masa muscular. La cantidad de días de entrenamiento por semana van a depender del nivel en el que se encuentra la persona; sea esta principiante, intermedia o avanzada. En la elección de los ejercicios, es muy bueno concentrarse en los básicos (sentadillas, peso muerto, remos, dominadas, press Bco. press militar etc.), ya que estos son los que más grupos musculares involucran y mayor carga y volumen permiten utilizar en cada sesión. Normalmente para este tipo de entrenamiento las repeticiones van entre 6 y 12 aprox.
Las cargas deben ser en forma progresiva y ondulante para poder tener mejoras constantes y evitar el estancamiento.
Queridos lectores espero haberles sido de ayuda en este artículo, recuerden que aumentar masa muscular en forma natural no es imposible solo hay que crear el “ambiente” anabólico y tener constancia. Estoy a su disposición.
*Tipo de suplemento nutricional a base de proteínas e hidratos de carbono con bajo contenido en grasas y azúcar.
Matías Delsol
Profesor de Educación Física
Licenciado en Alto Rendimiento
Revista Tu Cuerpo
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