7 maneras de acelerar tu metabolismo

No es ninguna novedad que una sólida sesión de entrenamiento de pesas, una mañana de ciclismo intensa o una hora de Jiu-Jitsu pueden poner en marcha tu metabolismo de una forma muy explosiva. Pero, ¿sabes cuál es el método infalible para acelerar el metabolismo y mantenerlo en números rojos durante todo el día?

De una manera resumida, el metabolismo se refiere a los procesos químicos por los que las células producen las sustancias y la energía necesarias para mantenernos vivos. Los siguientes consejos están pensados para aumentar el metabolismo, llevándolo más allá, en un esfuerzo por desarrollar y mantener una mejor composición del cuerpo.

Trabaja la masa muscular

Sin lugar a dudas, la manera más efectiva de impulsar el metabolismo es trabajando y manteniendo la masa muscular magra. El músculo se compone de lo que se llama «tejido metabólicamente activo», que significa que requiere de energía para ser construido, utilizado y mantenido. Este tejido es completamente diferente al tejido graso, que prácticamente se asienta allí donde menos queremos, y no quema calorías en lo más mínimo.

La mejor forma de desarrollar la masa muscular es, como ya habías supuesto correctamente, el entrenamiento con pesas. Esto quiere decir que incluso si eres mujer o tu objetivo principal es perder peso y quemar grasa, el ejercicio de fuerza con pesas siempre debe formar parte de tu rutina y plan de entrenamiento.

Entrenamiento HIIT

Una carrera suave por tu barrio puede ser una gran manera de reducir el estrés en una tarde de domingo, pero por desgracia no es la forma más efectiva de alimentar nuestro metabolismo. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT (Hight Intensity Interval Training) que combina cortos periodos de altísima intensidad (formando diferentes intervalos), con periodos de recuperación, es uno de los métodos más interesantes para quemar una gran cantidad de calorías, ya que este tipo de entrenamientos equivalen a una larga y lenta sesión de cardio. Por lo tanto, con entrenamientos HIIT logramos quemar la misma cantidad de calorías en la mitad de tiempo que realizamos una sesión de cardio.

Aunque esta no es la principal razón para incluir el HIIT en tu rutina. Y es que una vez que acabas el ejercicio, continúas quemando calorías incluso durante 36 horas después de coger las zapatillas y salir por la puerta a correr. Esta es la gran diferencia con el cardio convencional, ya que cuando acabas el ejercicio, la quema de calorías se frena también.

Comienza por correr, hacer remo o montar en bici a una intensidad alta (calcula un 8 de 10 en la escala de esfuerzo), durante 30 segundos, seguido por un periodo de recuperación de 90 segundos (a una intensidad 3 de la escala del 10). Repite estos intervalos alternándolos nueve veces más (un total de 5 repeticiones del primer intervalo, y 5 repeticiones del segundo intervalo). En sólo 20 minutos has activado el metabolismo para el próximo día y medio!

Proteínas, especialmente en el desayuno

No te dejes engañar por los anuncios de la televisión y recuerda que ya no eres un niño en edad de crecimiento. Comer cereales, donuts, galletas y otro tipo de alimentos azucarados y cargados de carbohidratos en el desayuno es una excelente forma de elevar al pico los niveles de azúcar en sangre. En su lugar, trata de desayunar más proteínas: huevo, carne magra o yogurt griego. La proteína, si se come en el desayuno o en otros momentos del día), necesita mucha energía del cuerpo para ser descompuesta e ingerida.

De esta forma, el mismo acto de comer proteína puede poner en marcha nuestro metabolismo. Además, las personas que consumes proteínas en el desayuno tienden a ingerir menos calorías durante el resto del día. Así que no sólo estás quemando más al comer alimentos con proteínas, sino que al mismo tiempo estás evitando comer más durante el día.

Alimentos Enteros

Como mencionamos ya, el acto de la descomposición de los nutrientes requiere energía y, por tanto, quema de calorías. Esto se conoce como el Efecto Térmico de los Alimentos (ETA). Pero no todos los alimentos son iguales. Algunos necesitan más energía para su descomposición. Al elegir alimentos enteros, es decir, sin procesar, como carnes magras, pescado, verduras y frutas, se produce el efecto térmico de los alimentos y se utilizan más calorías para la digestión.

Por esta razón, la gran mayoría de los planes de nutrición inteligentes evitan las calorías líquidas. Las bebidas sin calorías pesadas (incluso los batidos) y otros alimentos procesados requieren de poco esfuerzo para ser digeridos, lo cual eleva el nivel de azúcar en sangre y en tu cintura.

Ojo con los suplementos, aunque sean naturales

Muchos compuestos que se encuentran naturalmente en los alimentos o están de forma concentrada en suplementos y bebidas energéticas tienen un efecto termogénico. Esto quiere decir que conducen el calor por el cuerpo, impulsando a su vez el metabolismo. La cafeína, la taurina y la efedrina son termogénicos potentes y populares. Sin embargo, y por supuesto, hay un pequeño inconveniente en estimular nuestro metabolismo de esta forma. Estas sustancias pueden sobrecargar las glándulas suprarrenales y conducir a nuestro cuerpo hasta el estrés. Así que, ojo con el uso y abuso que hacemos de estos estimulantes.

Hidratación

El agua es un actor clave en el proceso digestivo. De hecho, sin ella no es posible que se produzca este proceso de una forma efectiva. Es decir, si falta agua en el proceso de digestión, los nutrientes de los alimentos no se extraen completamente. El agua en nuestro cuerpo es como el aceite que necesita el coche. Sin ella, el metabolismo no se ejecutará correctamente y se detendrá. Intenta consumir al menos 2 litros de agua al día en días de descanso, y aumenta estas cantidades en días de entrenamiento. Sí, es difícil beber tanta cantidad de agua, pero el esfuerzo vale la pena. Nuestro cuerpo lo agradecerá.

Pequeños cambios

Algunos cambios sencillos como beber agua fría en vez de natural y comer alimentos picantes (lo que hace subir la termogénesis), bajar el termostato de la calefacción en casa (forzamos nuestro cuerpo a usar más calorías para generar más calor), o no sobre-masticar los alimentos (ya que esto reduce la cantidad de energía que utiliza el cuerpo para hacer la digestión), son pequeños cambios que podemos ir haciendo para aumentar el metabolismo.

Sin embargo, estos cambios poco tienen que ver con los resultados que se consiguen con las sugerencias anteriores. Concentra tu energía en el desarrollo de la masa muscular, consume alimentos enteros y añade más proteínas en tu dieta. Si le sumas unas cuantas sesiones de entrenamiento HIIT cada semana, conseguirás tener un metabolismo más que acelerado!

Fuente: mundofitness.es

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Mitos sobre la recuperación después del ejercicio

En esta nota te aclaramos algunas de las confusiones más frecuentes en cuanto a la recuperación después de grandes esfuerzos relacionados con el ejercicio.

Después de entrenar es mejor una ducha de agua fría:

FALSO.  Durante el entrenamiento, tu temperatura corporal se eleva considerablemente. Cuando te metés en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a transpirar cuando salgas de la ducha.

Por su parte, si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguirás transpirando después de secarte.

Entonces, es recomendable que realizes una vuelta a la calma antes de ducharte, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de tu organismo. Parte de esos minutos los debés dedicar a la elongación. Una vez en la ducha, usá agua tibia y aplicá el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual.

Por otro lado si terminaste una carrera dura, luego de ducharte podés sumergir tus piernas en agua fría para reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural.

Después de una carrera sólo debés consumir proteínas:

FALSO.  La mejor comida para la recuperación es que combines carbohidratos (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para que colaboren en la reparación de tejidos musculares). Una buena fórmula post-carrera es una proporción de 1 gramo de proteína y 3 gramos de hidratos.

Por ejemplo: 

- Opción merienda: Dos tostadas con queso untable (hidratos) + un vaso de yogur bebible (proteínas).

- Opción almuerzo/cena: podés comer una pechuga de pollo (protreínas) con aceite de oliva (grasas) acompañado con un puré de batatas (hidratos).

Es correcto tomar ibuprofeno después de una carrera:

FALSO.  Después de una carrera larga y un ayuno prolongado no está bien que tomes un antiinflamatorios porque pueden irritar el tracto gastrointestinal.

Si estás con mucho dolor muscular esperá a alimentarte bien para tomar un ibuprofeno sólo si es necesario ya que es normal que finalices una carrera con dolor, sobretodo en las piernas. Consultá con tu médico para que te recomiende cuándo debés tomar medicamentos.

Al terminar una carrera no hace falta realizar la vuelta a la calma:

FALSO.  Al cruzar la meta muchos corredores frenan de golpe, se marean y luego se tiran al suelo porque sienten que les bajo la presión. El abandono repentino del ejercicio te lleva a marearte y sentirte sin fuerzas. Lo correcto sería que al cruzar la meta continúes con un trote suave unos minutos más.

Fuente: atletas.info

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Qué comer antes de ejercitar

La dieta es un elemento fundamental en la vida de todo deportista, especialmente antes de un entrenamiento o competencia. Por eso, hoy queremos darte algunos consejos básicos sobre qué tipo de alimentos conviene consumir antes de ejercitar.

Comenzamos mencionando a los hidratos, los mismos cumplen un papel fundamental en los músculos, permitiendo que estos encuentren suficiente combustible para poder responder a la actividad que realicemos. Por tanto, previo al esfuerzo no pueden faltar los hidratos complejos, los cuales encontramos en alimentos como el pan, patatas horneadas, pasta al dente, cereales, algo de fruta u otros hidratos en donde el porcentaje de azúcares sea escaso.

Lo mejor antes de una sesión de ejercicio es comer unas 2 horas antes y acompañar siempre la alimentación con líquidos y poca cantidad de proteínas de buena calidad, por ejemplo: jamón, queso, yogur, leche o huevo. Algo muy importante es limitar las grasas, ya que estas enlentecen la digestión y pueden causar molestias.

Por último, destacamos la importancia de una buena hidratación, la cual nos permite reducir la carga de los hidratos y erradicar los azúcares simples. Estos eran los consejos que teníamos para compartir, fáciles de seguir y marcan la diferencia, te animamos a tenerlos en cuenta!

Fuente: blognutricion.com

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Cuatro pasos para reducir la inflamación

En esta nota te mostramos que debés hacer en el momento inmediato a la aparición de un proceso inflamatorio en músculos y tendones. Si ahora sufrís de hinchazón o dolor en alguna zona de tu cuerpo, chequeá estas recomendaciones. 

Aprendé con esta nota que debés hacer cuando sufrís inflamación en los músculos y tendones. A continuación te mostramos que debés hacer en el momento inmediato a la aparición de la  hinchazón y el dolor, luego deberás consultar un médico para que evalúe a qué se debe y cuánto reposo debés realizar. 

- Descanso: Es fundamental para que no empeore la inflamación. El descanso, en cuanto a la actividad física, debe ser absoluto. No vuelvas a tus entrenamientos hasta consultar a un médico que diagnostique tu lesión e indique el tratamiento correspondiente. 

- Hielo: Disminuye el dolor  ya que inhibe la llegada del estímulo doloroso al sistema nervioso, por esta razón sirve como analgésico. Aplicá hielo en la zona afectada lo más que puedas durante todo el día. Los medios de aplicación son variados. Los más clásicos para la aplicación de frío son los geles denominados cold pack que mantienen la temperatura por mayor tiempo y se guardan en freezer o congelador.  Para utilizarlos debe colocarse un aislante de tela entre la piel y el gel, o  los clásicos cubitos de heladera. El frío es curativo para toda lesión o traumatismo agudo como los desgarros, esguinces, contusiones y tendinitis, entre otros. Es decir toda lesión que se acompañe de un proceso inflamatorio y es el primer agente que debe aplicarse ante un traumatismo.

- Elevación: Mantené levantada la zona de la inflamación para que disminuya el flujo sanguíneo de la zona lesionada. Por ejemplo, si tenés inflamado el pie acostate y apoyá el pie sobre almohadones. Si estás parado, por la ley de gravedad, más sangre irá hacia tu extremidades inferiores y la inflamación irá en aumento.

- Compresión: Limita la inflamación y puede ayudarte a aliviar el dolor. Tenés que envolver con una venda elástica el área afectada sin ajustar demasiado. Éste punto no es universal para todas las inflamaciones como sí lo son los tres anteriores. Consultá a tu médico y si él lo indica cubrí la lesión con una venda elástica.  .

Fuente. atletas.info

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Cómo volver a correr luego de varios días sin entrenar

Las lesiones y sus respectivos tiempos de recuperación, los problemas por horarios u obligaciones inesperadas y la falta de incentivo, el combustible esencial para cualquier deportista, son algunas de las posibles causas que integran la lista. En estas situaciones hay un factor importante que no hay que dejar de lado: el tiempo de inactividad.

Si se tiene una rutina o se practica algún deporte periódicamente y se optamo por dejarlo por algún motivo, hay que tener en cuenta que la facilidad -o dificultad- para retomarlo dependerá del plazo en el que se esté inactivo.

Para todos los que llevan un tiempo sin entrenar y quieren volver a hacerlo, a continuación les acercamos algunos consejos que los ayudarán a concretarlo:

Luego de un período breve: Retoma de a poco, pero sin miedo

El clima no acompañó, caíste en cama por enfermedad o decidiste dormir un poco de más. Ok, a todos nos pasa. Pero vale la pena recordarle al cuerpo lo bien -y lo útil- que se puede sentir al hacer ejercicio. En estas situaciones lo mejor es no complicarse: prueba con salir a dar una vuelta por el barrio.

Lo más probable es que empieces a correr y el cuerpo, gracias a su memoria, te retribuya el estímulo con buenas sensaciones. Como estamos hablando de un parate breve, lo más probable es que no estés fuera de estado y te sientas fuerte luego de correr entre 10 y 15 minutos. No esperes sentir el shot de endorfina que renueva las energías: ese estímulo se consigue luego de correr durante más de 30 minutos -aunque, si te sientes con la suficiente energía, puedes ejercitarte el tiempo que consideres necesario, siempre y cuando no te esfuerces de más-.

No olvides entrar en calor con movimientos de articulaciones y extremidades antes de correr nielongar al finalizar el estímulo. Buscamos que este retorno no te deje de cama gracias a una contractura.

¿Los días se hicieron semanas? Busca compañía

En este caso, la inactividad te abrazó por un período más prolongado. Digamos que fueron algo más de siete a diez días sin ejercicio alguno. Aquí es fundamental que no aparezcan las dudas ni los titubeos: tienes que encontrar una razón para mantenerte activo. Si no tienes suerte, prueba buscando compañía.

Cuando no sabes si realizar ejercicio o quedarte sentado, levantar el teléfono y recurrir a algún compañero es algo que debes considerar. ¿Por qué? La actividad física en conjunto motiva -entusiasma ver cómo otro realiza el mismo esfuerzo-; desarrolla lazos -lo cual es muy importante para mantener arriba el ánimo-; y abre el espacio para cierta competencia sana -no contra el compañero, sino contra uno mismo para mejorar y verse en buen estado-.

En cuanto a la intensidad, puedes probar con una rutina progresiva. Si no han pasado más de dos semanas desde la última vez que te ejercitaste es difícil que experimentes cansancio excesivo si sales a correr moderadamente.

Un mes o más sin transpirar una gota: Consulta con un entrenador

Este es el peor de los escenarios. No te sentiste con la confianza o la energía suficientes para retomar, y decidiste patear el compromiso hasta que vencieran todos los plazos. No te preocupes, sigue habiendo una segunda oportunidad.

En estas situaciones, también entra a jugar el estadio previo al período de inactividad. Por ejemplo, los atletas en buen estado físico pueden estar tres meses sin ejercitarse y perder únicamente la mitad de su capacidad aeróbica, mientras que los aficionados pueden perder toda su condición aeróbica tras dos meses sin actividad deportiva.

Aquí lo importante es consultar a algún preparador físico o especialista para que arme una rutina de trabajo. Si no conoces a nadie que pueda darte una mano con esto, invierte tu dinero en un gimnasio: allí recibirás el asesoramiento necesario para recuperar la fortaleza de tu cuerpo entrenado. Como explicamos arriba, el tipo y el período de reintegración va a depender de la condición previa al plazo de inactividad.

Algunos tips para que no pierdas la energía

Si te estás ejercitando periódicamente, no olvides que hay algunas cosas que puedes hacer para mantener la motivación.

Primero, no olvides que puedes ejercitarte al aire libre: 25 Minutos en bicicleta son más beneficiosos afuera, donde tienes que luchar con el viento y el terreno, que en interiores sobre un rodado fijo.

Segundo, incrementa la intensidad progresivamente: Empieza despacio hasta que el ejercicio se vuelva un hábito. Si tienes comienzos explosivos, tu cuerpo te responderá negativamente.

Tercero, y último, mantén un registro de tus logros: Muchos deportistas llevan diarios en los que anotan la cantidad de saltos, repeticiones o kilómetros de cada sesión. Esta metodología permite observar el progreso -lo cual es muy emocionante- y fijar nuevas metas.

Fuente: latam.discovery.com

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