Cuando vamos al gimnasio y nuestro interés es quemar grasa tenemos una amplia gama de máquinas aeróbicas donde elegir. El problema es que solemos encontrar nuestra favorita y siempre hacemos la misma, que no es nada malo, pero de vez en cuando conviene alternar las máquinas aeróbicas.
Ten en cuenta que hacer aeróbicos en máquina significa realizar durante varios minutos el mismo gesto. Esto es algo a lo que el cuerpo se acostumbra y los músculos acaban por asimilar, por lo que llegaremos a una fase de meseta donde avanzar será difícil.
La clave está en darle al cuerpo diferentes estímulos, cambiando de máquina aeróbica ya sea una cada día que entrenemos o varias en la misma sesión. Esto hace trabajar a diferentes músculos, de diferente manera e introduce variedad en el entrenamiento, justo la chispa que el cuerpo necesita para avanzar.
Los resultados que logres dependen siempre del objetivo que te has propuesto alcanzar, básicamente las máquinas aeróbicas son para realizar trabajos de resistencia cardiovascular, ajustando la carga del movimiento involucramos más el sistema muscular.
Si tu objetivo es entrenar para un deporte debes trabajar en la cinta, ya que es casi imposible entrenar en el elíptico o en la bicicleta y luego pretender mejorar condiciones deportivas. Por el contrario, si deseas adelgazar o incrementar tu condición física, cualquiera de las tres máquinas te servirá.
Características de las máquinas básicas
La Bicicleta. Un clásico de las máquinas aeróbicas, el problema es que sólo se trabaja la parte inferior del cuerpo y por tanto el trabajo aeróbico no es tan completo. Un punto a favor es que las piernas no sufren impactos y el ejercicio tiene bajos niveles de lesión. Suele ser una actividad algo aburrida, por eso se puede cambiar por una buena clase de spinning.
Cinta de correr. Bajo mi punto de vista el ejercicio menos indicado para hacer aeróbico en el gimnasio, sobre todo si somos novatos. El impacto del pie contra el suelo es algo traumático y si no se está acostumbrado pueden aparecer molestias. Además cuando ya hay cierta fatiga se tiene que tener cuidado de no tener un traspiés porque la caída puede ser de campeonato.
Elíptico. Máquina que imita casi a la perfección los movimientos de carrera pero con la ventaja de que no hay impactos contra el suelo. El agarre de manos también hace trabajar casi todo el cuerpo y el trabajo aeróbico es más completo.
Aeróbico - Anaeróbico
Los conceptos aeróbico y anaeróbico hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía: con necesidad de oxígeno (aeróbico) y sin necesidad de oxígeno (anaeróbico). Aunque no todo es blanco o negro, siempre intervienen los dos pero con predominancia de unos de ellos, por eso se debe de decir que un ejercicio es predominantemente aeróbico o anaeróbico.
Ejercicio aeróbico. Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y para ello necesita oxígeno. Son ejemplos de ejercicios aeróbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc. Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. También, al necesitar mucho oxígeno, el sistema cardiovascular se ejercita y produce numerosos beneficios.
Ejercicio anaeróbico. Son ejercicios de alta intensidad y de poca duración. Aquí no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa. Son ejemplos de ejercicios anaeróbicos: hacer pesas, carreras de velocidad y ejercicios que requieran gran esfuerzo en poco tiempo. Este tipo de ejercicios son buenos para el trabajo y fortalecimiento del sistema musculoesquelético (tonificación).
Consejos para alcanzar el éxito
- La mayor parte de los expertos en fitness aseguran que la mejor manera de mantenerse en una rutina de ejercicios es desarrollar una rutina que se adapte a nuestro estilo de vida, e ir intensificándola poco a poco.
- Hacer ejercicio aeróbico 20 minutos tres veces a la semana es un buen comienzo.
- Antes y después de cada rutina debes calentar los músculos con trabajo suave y estiramientos.
- Plantearse metas realistas y a corto plazo.
- Mantenerte en movimiento. Toma las escaleras y no el ascensor, camina en lugar de manejar.
- Concurrir al gimnasio con un amigo o amiga, es más fácil seguir la rutina si lo hacemos en compañía de alguien.
- ¡Prémiate! Pon tus metas y establece premios para cuando las alcances. Si bajas 2 kg te compras ropa, o te vas de vacaciones cortas. Te lo mereces.
Rutina aeróbica
Guía semanal
Lunes: Cinta de Correr
Martes: Descanso
Miércoles: Elíptico
Jueves: Descanso
Viernes: Bicicleta
El fin de semana se recomienda hacer una caminata de una hora.
Alternando máquinas en la sesión
Bicicleta: 3 minutos
Cinta: 5 minutos
Elíptico: 8 minutos
Bicicleta: 4 minutos
Rafael Sabljak
Instructor de Aeróbica
Instructor de Spinning
Revista Tu Cuerpo
No hay comentarios:
Publicar un comentario