jueves, 28 de abril de 2016

Consejos imprescindibles para ganar músculo


Bien cierto es, que el propósito de la mayoría de personas que entrenamos con total regularidad, es ganar músculo o alcanzar un buen tono muscular, por eso hoy os damos algunos consejos imprescindibles para ganar músculo.
Como todos sabemos, los entrenamientos son parte fundamental e imprescindible para conseguir este propósito, pero debe ir de la mano de algunas pautas alimenticias para lograrlo.
Si, sobre todo, eres de las personas principiantes en este tema y careces de conocimientos básicos fitness, este va a ser un post perfecto para conocer algunos trucos que te van a ayudar en este nuevo reto.

La proteína, la estrella muscular
Como hemos hablado en infinidad de ocasiones, la proteína es una de las cosas más importantes que debemos de tener en cuenta en nuestra alimentación, sobre todo cuando hablamos de ganar músculo. La dosis diaria para personas que realizamos ejercicio de manera habitual y entrenamos con regularidad, va a ser de unos 2g/ kg de peso corporal.
Pero, ¿por qué es tan importante la proteína? La respuesta es muy sencilla, la importancia de la proteína es tal, porque a través de su toma vamos a conseguir regenerar las microfrillas musculares que hemos roto durante el entrenamiento y de esa manera conseguir fortalecer y "crear" músculo.
La proteína es el nutriente responsable del mayor número de funciones biológicas y nuestro resultado a nivel muscular, gracias a su importante función anabólica, va a estar directamente relacionado con su toma.
Intenta incorporar en tu dieta alimentos fuente de proteína, para conseguir llegar a tu dosis diaria recomendada, y ayúdate de alimentos como, por ejemplo, el huevo, conociendo la mejor manera de asimilar su proteína. Además, aparte de proteína nos va aportar niveles más altos de testosterona, sintetizada a partir del colesterol. Y recordad que, como os comentábamos en nuestro post sobre limitar el consumo de huevos, el que un alimento sea rico en colesterol no va a significar que aumente nuestro nivel de colesterol en sangre.
Maximiza la síntesis proteica muscular (MPS) intentando repartir tus tomas de proteína en diferentes comidas cada 3 horas para tener estables los niveles de amnoácidos en sangre y conseguir un constante anabolismo.

El papel de los hidratos
Es cierto que el papel de los hidratos no es estrictamente necesario a la hora de conseguir ganar músculo, de hecho existen procesos, como la cetosis, donde se restringe de un modo temporal y controlado la toma de estos. Aclarando siempre, que si queremos entrar en un estado de cetosis debe de ser de un modo controlado y no prolongado para evitar posibles efectos secundarios.
Pero siguiendo un patrón normal, dentro de una alimentación regular, los hidratos deben estar presentes en nuestra dieta en un 40-50%, alrededor de 3-4g/kg peso corporal, y van a ser los encargados de "inyectarnos" la energía necesaria para hacer entrenamientos exigentes.

La grasa también importa
Uno de los errores más comunes a la hora de conseguir ganar masa muscular, es eliminar totalmente la ingesta de grasas. Estas deben de estar presentes en nuestra dieta en un 15-25%.
No hay que olvidar que para quemar grasa a través de la termogénesis, y metabolizar el tejido adiposo, la toma de grasa va a ser imprescible. No todas las grasas son malas, aprende a incorporar en tu dieta las más saludables., como pescados azules o frutos secos, que además te aportarán Omega3 que ayudará a reducir tus niveles de SHBG (Sex hormone-binding globulin) aumentando la testosterona libre y la hormona luteinizante.


Fuente: vitonica.com
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jueves, 21 de abril de 2016

El ejercicio físico no es solo para los deportistas


Estamos en una sociedad donde cada vez se ve más gente por la calle, en casa o en gimnasios haciendo ejercicio, pero también existe otra gran parte de la población se mantiene bastante sedentaria. Recordemos datos: Según la OMS, uno de cada tres adultos en el mundo no realiza suficiente actividad física. Da que pensar ¿Verdad?
A pesar de que estamos más concienciados, hay más información sobre los beneficios y la necesidad de integrar el ejercicio físico en el día a día y desde las instituciones también se divulga esta información sobre la necesidad de combartir el sedentarismo y mantenerse activos, dando pautas de ejercicio, parece que la sociedad (al menos, la española puedo decir) está polarizada entre aquellos que hacen ejercicio con cierta regularidad y los sedentarios que lo ven como algo "para deportistas".
Parece que se ha puesto de moda correr (hacer "running" que se llama ahora), ponerse fuerte en el gimnasio, hacer maratones, triatlones... Pero todavía está la visión de una parte de la sociedad que ve el ejercicio como algo ajeno; algo, como digo "para deportistas", para gente que por ocio o por conseguir una meta buscan superarse.
Eso no es malo, sino que lo negativo es aquellos que se mantienen sedentarios, pensando que la escasa actividad física del día a día es suficiente para mantener la salud, y que hacer ejercicio de forma habitual requiere una dedicación excesiva, casi solo reservada a profesionales.
Desde Vitónica luchamos por seguir difundiendo hábitos saludables, y concienciar de que el ejercicio, la actividad física, puede formar parte del día a día de una manera sencilla y natural, Incluso con 30 minutos al día de actividad física (caminar, subir y bajar escaleras...) se muestran beneficiosos para la salud.
Incluso hay recomendaciones de que un ejercicio de cierta intensidad, practicado de forma habitual, es más beneficioso para la salud, sin ser necesario llegar a niveles muy altos de intensidad: correr, hacer ejercicio con pesas (incluso con el propio peso corporal) van más allá de las recomendaciones habituales de pasear o hacer ejercicio suave, y parece que añadir cierta intensidad beneficia a la salud.
Parece que el cambio va calando, poco a poco. Aunque parece ser la norma el estilo actual con mayor consumo de alimentos, incluyendo bastante comida rápida, azúcares, alimentos procesados... y menos ejercicio en el día a día, es cierto que se también cada vez se ven más personas preocupadas por su alimentación y estilo de vida, y que el mensaje de que el ejercicio y los hábitos saludables son por bienestar, no por deporte o estética, es un mensaje que hay que defender.
Ya se que, si sois lectores de este blog, lo más normal es que penséis que el ejercicio físico es algo necesario a incluir en el día a día, al igual que hábitos y dieta saludables; pero lo cierto es que todavía hay muchos a los que les cuesta salir del sofá, aunque solo sea para cumplir con el mínimo semanal de ejercicio para que resulte saludable.


Fuente: vitonica.com

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jueves, 14 de abril de 2016

Pliometría: Qué es y cómo hacerlo

Los ejercicios pliométricos son una alternativa divertida a una sesión normal de ejercicios de fuerza, te permitirán disfrutar a la vez que refuerzas y aumentas tus músculos, el equilibrio y la agilidad. Los movimientos son rápidos y explosivos, por lo que prepárate para usar mucha más energía de la que hace falta en una sesión típica de entrenamiento de fuerza.
Estos se basan en el entrenamiento con saltos, pero no sólo es saltar! Los ejercicios habituales serán más rápidos y contarán con mayor movilidad. Además se pueden realizar para complementar el entrenamiento de diferentes deportes como el baloncesto, el voleibol, tenis o cualquier otra actividad que utilice movimientos explosivos.
Dado su alto nivel de intensidad y máxima potencia para fortalecer los músculos, no los podrás hacer todos los días, ya que necesitarás reposo.

¿Pero con este tipo de entrenamiento se trabajan todas las partes?
- Brazos: No, la mayoría de entrenamientos pliométricos no se dirigen a tus brazos. Pero si quieres trabajar ellos, se puede añadir ejercicios como lanzamiento de balones medicinales y flexiones pliométricas.
- Piernas: Sí, se espera que la mayor parte del entrenamiento se focalice en esta zona.
- Glúteos: Sí, al incluir sentadillas con salto, los glúteos se ejercitan.
- Espalda: No, aunque el entrenamiento involucra todo el cuerpo, no está enfocado en los músculos de la espalda.

Qué te aporta esta disciplina?
- Flexibilidad: Como los ejercicios se basan en una combinación de la contracción de músculos y estiramiento te proporcionarán poco a poco mayor flexibilidad.
- Fuerza: Con estos ejercicios podrás aumentar tu fuerza muscular sin ningún tipo de dudas.
Cabe destacar que este tipo de ejercicios no son aconsejables para principiantes, es decir que, dada la alta intensidad de los entrenamientos se necesita tener una buena forma física y resistencia, ya que si no es así, puede provocar lesiones.
Además, son una buena opción para hacerlos tanto al aire libre como en casa, sólo deberás asegurarte de elegir una buena superficie, preferentemente suave, para así asegurar un buen aterrizaje. Esto es posible gracias a que no se necesita un equipamiento concreto, siempre se puede buscar dónde subir para hacer los saltos.


Fuente: vitonica.com
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jueves, 7 de abril de 2016

Deshidratación y rendimiento: grados y consecuencias



Después de las dos entradas sobre la deshidratación y su efecto en nuestro rendimiento físico, hoy vamos a hablar sobre los grados de deshidratación y las consecuencias de estos en nuestro organismo.
Después de esta miniserie de post sobre la deshidratación, tendremos todas las claves para tener una buena hidratación, conocer los síntomas de una falta de líquido en nuestro cuerpo y poder pormenorizar al máximo sus consecuencias.
En la última entrada de nuestra miniserie, hablamos sobre los síntomas que nos podían llevar a pensar que estamos ente una deshidratación durante nuestro entrenamiento. En ese momento, os comentamos que estos signos también iban a depender del grado de deshidratación que tengamos y ahora os explicamos por qué.

Grados de deshidratación
Como podéis intuir, dependiendo del grado de deshidratación que tengamos, ésta va a tener una mayor o menor importancia. A mayor grado de pérdida hídrica, mayor severidad en las consecuencias y más notable será su sintomatología.
- Pérdida hídrica del 2%: descenso de la capacidad termoreguladora. Va a afectar a nuestra realización óptima del ejercicio y nuestro rendimiento se verá disminuido en un 10-20% aproximadamente.
El cuerpo registra un aumento de la temperatura corporal de entre 0,6-1ºC y de la frecuencia cardíaca, en torno a 6pul/min para una misma carga de ejercicio.
Con esta pérdida hídrica aparecen síntomas de los que hablamos en la entrada anterior como pueden ser fatiga, agotamiento, dolores de cabeza, etc...
- Pérdida hídrica del 4%: sigue aumentando la pérdida de rendimiento físico y muscular acompañado en ocasiones de hipertermia y desorientación. Estamos ante un grado considerable de deshidratación donde existe una pérdida clara de fuerza y resistencia e incluso pueden aparecer calambres musculares, contracturas y un aumento de la temperatura corporal en torno a 39ºC.
- Pérdida hídrica del 6%: caída del rendimiento deportivo del 30%. Estamos ante una pérdida de líquido severa e importante. Presencia de agotamiento prácticamente límite y un aumento de la temperatura corporal que puede incluso llegar a los 40ºC.
Signos de náuseas, mareos, vómitos, diarreas, contracturas graves o golpes de calor.
- Pérdida superior al 8-10%: consecuencias graves para la salud. Aparecen síntomas importantes como dificultad para respirar, profunda debilidad o incluso confusión cognitiva. estamos ante una situación de riesgo vital.

Consecuencias generales de la deshidratación
Concretando y resumiendo un poco sobre todo lo que hemos hablado en esta miniserie sobre la deshidratación en relación al rendimiento físico, podemos decir que las consecuencias de este problema son claras:
- Disminución clara de energía aeróbica al músculo.
- Disminución de nuestra fuerza, resistencia y rendimiento físico en general.
- Problemas de transporte del ácido láctico lejos de nuestros músculos.
Como podéis comprobar una mala hidratación en el deporte puede fastidiar de pleno un entrenamiento, una carrera o incluso tu salud! Seguir unas pautas de hidratación, sobre todo en épocas muy calurosas, nos ayudará a prevenir este tipo de problemas y a mantener nuestro cuerpo perfectamente hidratado.


Fuente: vitonica.com
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