Entrenamiento en escaleras para ganar fuerza

Es un trabajo de alta intensidad que te ayuda a aumentar la velocidad, la fuerza y la capacidad cardiovascular. También te favorece la agilidad, ya que se basa en ejercicios de velocidad  y reacción.
Estos entrenamiento sirven para corredores de montaña, carreras de aventura o bien maratones o triatlones donde habrá desniveles importantes. Los corredores de calle también las utilizan para aumentar la intensidad de los estímulos.
Si nunca hiciste trabajo de escaleras, empezá suavemente y aumentá la intensidad con el pasar de la semanas. Subir escaleras te obliga a trabajar músculos que no usás regularmente, por eso debés entrenarlos progresivamente.

Tips para no lesionarte
- Calentá bien antes de comenzar con el trabajo.
- Subí de a un escalón.
- Evitá hacer entrenamientos con escaleras en tus primeros días de entrenamiento.
- No hagas más de dos trabajos de escaleras a la semana.
- Después de tres días de trabajo con escaleras, probá subiendo de a dos escalones por paso.
- Luego de cada subida, bajá suave para recuperarte.
- Trabajá hasta 10 series por día de corrida.
- Al otro día hacé entrenamientos suaves y regenerativos con pulsos bajos.
- Antes de empezar fotalecé el tren inferior en el gimnasio para evitar lesiones.

Ejemplo de entrenamiento
Como siempre, nada mejor que algunos ejemplos prácticos para entender de que tipo de ejercicios hablamos. En una escalera mediana de entre 15 y 30 metros:

Para quienes se están iniciando:
* Subir de a un escalón caminando con la espalda derecha y ayudándose con un braceo intenso. Realizar 3 series x 3 repeticiones + estiramiento
* Subir de a un escalón corriendo. 3 x 3 repeticiones + estiramiento.

Para quienes ya están trabajando, ejemplo 1:
* Subir los escalones corriendo de uno en uno, y subir las rodillas a velocidad. Bajar trotando y repetirlo 5 veces + 2`de trote muy suave.
* Subir los escalones corriendo de dos en dos. Bajar trotando. Repetirlo 3 veces + 2`de trote.
* Saltar los escalones de dos en dos, con los dos pies. Repetirlo 3 veces. Aplicamos en éste ejercicio el concepto de pliometría: cuando caés tomás el peso del cuerpo flexionando las rodillas y bajando la * cadera, tomando así más impulso para subir al siguiente escalón. También es muy importante el impulso hacia arriba y delante de los brazos + 2 minutos de trote.

Ejemplo 2:
* Subir los escalones corriendo de uno en uno y subir las rodillas a velocidad. Bajar Trotando y repetirlo 5 veces
* Subir los escalones de dos en dos. Repetirlo tres veces.
* Subir los escalones de uno en uno, con un sólo pie, exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie. 10 escalones con un pie y cambiar. Repetirlo dos veces.


Fuente: atletas.info
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Tengo tendinitis ¿Qué puedo hacer?

Las lesiones tendinosas en el ámbito deportivo son desagraciadamente uno de los enemigos más tenaces y peligrosos de cualquier deportista ya sea amateur o profesional,  lo más habitual cuando alguien nota molestias o empieza a tener dolor tendinoso es que se haga una serie de preguntas.
¿Debo dejar de entrenar? ¿Puedo ponerme hielo? ¿Debo tomar algún medicamento anti-inflamatorio? ¿Por que tengo tendintis si hasta ahora no me había dolido nada..? ¿Debo ir a un especialista para que me valore o esperar?
En definitiva en este post me voy limitar a intentar responder de la mejor manera posible, a estas sencillas y a la vez frecuentes cuestiones que se hace toda persona cuando se encuentra en esta situación.

¿Tengo tendinitis debo ponerme hielo?
Cuando alguien tiene un proceso inflamatorio en estado agudo, es decir, cuando la lesion se acaba de producir, la zona esta caliente roja e inflamada, es conveniente aplicar hielo sobre la zona, aunque el proceso de inflamación  se genera precisamente como mecanismo para intentar curar los tejidos dañados, es cierto que el organismo en muchos casos tiende a exagerar este proceso inflamatorio, aplicando hielo en la zona en ese momento de fase inflamatoria puede ser una buena recomendación para regular el proceso. Personalmente recomiendo apocar hielo inmediatamente después de haber sufrido el la lesión ya que es ahí donde podemos intentar regular la inflación inicial. Una vez pasada esa fase aguda. La mejor aplicación en estos casos con períodos largos de 1 hora y con un frío moderado, lo que se trata es intentar abarcar lo mas ampliamente posible el tiempo donde el organismo genera la respeta inflamatorio inmediata después de una lesion
En momento donde la lesión tendinosa esta en una fase opuesta a a la aguda, una fase crónica, donde la lesión sigue estando pero hay una inflación evidente y la temperatura no es mayor que la de otra parte del cuerpo,  se puede aplicar hielo con una filosofía completamente opuesta, aplicaciones cortas e intensas generan un efecto secundario vasodilatador que aumenta la sangre a la zona y por lo tanto se a que el organismos no se “olvide” de la lesion y ponga en marcha otra vez los mecanismos de reparación.
Como sabemos las tendinitis surgen como consecuencia de un deterioro del tejido tendinoso, las causas pueden ser variadas, que en general el Otro concepto para aplicar hielo a la zona inflamada trascurrido el periodo de fase aguda en el que el cuerpo ha seguido

¿Debo tomar algún medicamento anti-inflamatorio?
Según las últimas tendencias en el ámbito de la medicina deportiva, no se recomiendo tomar medicamentos que corten el mecanismo inflamatorio como pude ser un ibuprofeno nada mas inmediatamente después de haber sufrido la lesión, es decir si después de un entrenamiento intenso notáramos que nos duele intensamente un tendón ese es el momento, ya transcurrido ese tiempo, los medicamentos la ingesta pautada de medicamentos antiinflamatorios los días siguiesen a la lesión pueden retrasar la recuperación del mismo (De la misma que se explica en el caso del hielo, es bueno aplicar lo en la fase aguda para “regular el proceso inflamatorio inicial)

¿Debo dejar de entrenar?
De la misma manera, también se observa un cambio de tendencia en el abordaje por parte de los fisios y médicos deportivos en este sentido. Antes, se tendía a recomendar absoluto reposo para la gran mayoría de lesiones de carácter leve como puede considerarse a un eventual proceso inflamatorio tendinoso. Pero últimamente, en muchos de los casos de lesiones deportivas que no revisten de gravedad (no solo lesiones tendinosas, sino lesiones ligamentosas leves, musculares y/o articulares) se recomienda continuar con una actividad física regulada, realizar otro deporte de manera suave donde no se solicite intensa y expresamente el tendón o estructura lesionada puede ser beneficioso para mejorar los tiempos y el éxito de la recuperación. Una pequeña y moderada tracción del tendón lesionado puede estimular la síntesis de diversas sustancias que mejoran los ritmos de recuperación. Como resultado, se obtienen mejores índices de recuperación en comparativa a permanecer un periodo de tiempo con una inmovilización (Donde se tiene que luchar con las rigideces y la pérdida de masa muscular consecuentes)
Evidentemente en estos casos siempre es necesario el asesoramiento de un profesional capacitado para recomendar el ejercicio alternativo, intensidades, tiempos, y otras  indicaciones

¿Por qué tengo tendinitis si hasta ahora no me había dolido nada.. He hecho algún ejercicio mal?
Como sabemos las tendinitis surgen como consecuencia de un deterioro del tejido tendinoso, en general se suele determinar que el exceso de tracción sobre un tendón es la causa de que este se deteriore e inflame. Ciertamente,  esta condición siempre esta presente dentro de la génesis de un problema tendinoso. Sin embargo es preciso preguntarse que puede estar detrás para que un tendón que ha aguantado correctamente las tracciones durante años, de repente deje de hacerlo y se deteriore.  Debe haber unas serie de causas indirectas que hagan que el un tendón que hasta ahora había aguantado el ejercicio diario, claudique y se degenere.
Se pueden describir muchas causas, pero ente ellas destacaría dos:
- El desequilibrio muscular entre los diferentes músculos agonistas y antagonistas: En muchas ocasiones rigideces musculares y tensiones en los grupos musculares antagónicos pueden hacer que un tendón tenga que trabajar mas de lo normal, y finalmente se produzca un lesión por estrés mecánico.
- Factores metabólicos: Como sabemos estamos regenerando nuestro sistema músculo-esqueletico de manera constante. Especialmente en casos de deportistas, el organismo esta en continuo proceso de reparación para sustituir y reparar los daños que se generan como consecuencia el trabajo muscular diario, por lo tanto, nuestros tendones estas siendo continuamente reparados por nuestro organismo, si hay cambios metabólicos generados por ciertos agresores externos  (estrés mental, una alimentación inadecuada o ingesta de tóxicos como alcohol tabaco y otras sustancias nocivas) nuestro organismo no realizara de manera eficaz y eficiente estos procesos naturales de auto-reparación y por lo que será mas propenso a padecer lesiones musculo-esquelétcas.

¿Debo ir a un especialista para que me valore o es prudente esperar un poco a ver que pasa?
En muchas ocasiones se suele pedir ayuda demasiado tarde, ya que se espera que que pasen semanas o incluso meses antes de acudir a un especialista, este hecho unido a las malas prácticas que se realizar como conciencia el desconocimiento hacen que lesiones que no revisten de gravedad puedan llegar a serlo.
Por lo tanto, como siempre, recomiendo en todos los casos ir a un profesional especializado en el ámbito deportivo, para que os explore, trate, asesore y de esta manera podáis continuar realizado ese deporte o ejercicio que tanto os apasiona
Antes de terminar me gustaría decir que, obviamente, el mundo de las tendinopatías es muy amplio y por supuesto lo que comento en el post se tratan de consejos y generalidades que si bien no pueden ser aplicadas a todos los supuestos (ninguna persona responde de manera completamente similar a ningún tratamiento, y no todos los procesos tendinosos son iguales, ni están en la misma fase) creo que pueden servir de ayuda y orientación para muchas personas.


Fuente: www.fisioterapia-online.com
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Stretching: las tres reglas de oro de los estiramientos

Una de las clases que más adeptos tiene en los gimnasios suele ser la de stretching o estiramientos, y es que estirar nuestros músculos es importante y beneficioso después de realizar cualquier actividad física.
Las sesiones específicas de stretching suelen durar entre 20 y 30 minutos, tiempo suficiente para estirar los músculos implicados en el deporte que acabamos de practicar. ¿Cuáles son las tres reglas de oro de los estiramientos?

Dolor, no; resistencia, sí
La primera regla, y posiblemente la más importante, es que durante nuestros estiramientos no debemos sentir dolor: solamente debemos notar resistencia. El dolor es un mecanismo de aviso de nuestro sistema nervioso para comunicarnos que se puede producir una lesión, y esto es precisamente lo que estamos tratando de evitar a través de los estiramientos.
Bien es cierto que hay personas que escudándose en la idea de no sentir dolor no realizan los ejercicios de estiramiento correctamente: debemos sentir una tensión moderada en el músculo que estamos estirando para que los estiramientos sean efectivos.

Movimientos controlados y mantenidos
La segunda regla del stretching es que los estiramientos deben ser mantenidos en el tiempo durante aproximadamente 20 o 30 segundos. Debemos estirar el músculo concreto y mantener esa tensión moderada durante un período corto de tiempo para después volver a relajarlo.
Es importante que no realicemos movimientos balísticos (tirones rápidos para llegar a la máxima elongación del músculo), ya que pueden provocar dolor o lesiones en el músculo. Los estiramientos balísticos son uno de los método utilizados para trabajar la flexibilidad, aunque se les achaca que debido al tiempo reducido de estiramiento no existe una adaptación neuromuscular.
Personalmente, en las sesiones colectivas de stretching prefiero trabajar con movimientos controlados y mantenidos en el tiempo, que son más seguros y, a mi parecer, más efectivos para la población media de los gimnasios.

Cuida tu postura
No podemos olvidar la correcta alineación corporal y corrección postural durante los estiramientos. Mantener una postura correcta, por ejemplo, durante un ejercicio de articulación de la columna, es vital para prevenir lesiones y sacar el máximo partido a nuestras sesiones de estiramientos.
Las pautas suelen ser similares en todos los ejercicios: hombros atrás y abajo, cintura escapular alineada, mirada al frente, pecho arriba, pelvis neutra… Son datos que debemos conocer y que el instructor debe transmitir a sus alumnos para llevar a cabo estiramientos seguros y efectivos.


Fuente: www.vitonica.com
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7 consejos de running para principiantes

Si has decidido empezar a correr y quieres informarte antes sobre la técnica, además de repasar algunos consejos, seguramente te hayas topado con ingentes cantidades de material circulando por la red. En Living Essentials te proponemos 7 consejos básicos para iniciarte en el running.

1. Utiliza calzado adecuado para correr
Llevar unas zapatillas adecuadas para correr es clave para correr a gusto y cómodamente, y prevenir lesiones al mismo tiempo. A pesar de que hay una amplísima oferta de calzado runner en Internet, no está de más que vayas a la tienda especializada en running de tu barrio y que te aconsejen en función del tipo de pie que tienes y la forma en que corres. Además, asegúrate de controlar el desgaste de la suela, para renovar las zapatillas cuando sea necesario (es recomendable reemplazar el calazado running a partir de los 500-600 km recorridos).

2. Calienta y enfría correctamente
Un buen calentamiento es la señal que necesita nuestro cuerpo para asimilar que se aproxima un esfuerzo, es decir, tu entrenamiento. Al elevar lentamente el ritmo cardiaco, la entrada en calor también ayuda a minimizar el estrés que sufre el corazón cuando iniciamos la carrera. Por eso, es casi obligado comenzar con una caminata lenta, paso ligero y continuar con un trote suave durante unos minutos, antes de empezar a correr.
Por otro lado, el enfriamiento permite que el ritmo cardiaco y la presión arterial disminuya gradualmente, de manera que es muy importante que termines la carrera con 5 minutos de trote suave y caminata.

3. Adopta la técnica correcta para el tren superior
Correr con una postura incorrecta en la parte superior del cuerpo puede desencadenar dolores de brazos, hombros, cuello o espalda. Trata de mantener los brazos en un ángulo de 90º, al nivel de la cintura, de manera que tus manos podrían rozar tus caderas en el vaivén de los brazos al moverlos. Mantén la postura recta y erguida, con la cabeza hacia arriba, espalda recta y los hombros nivelados.

4. No te preocupes por el ritmo
Como principiante, la mayoría de tus carreras deberían ser a un ritmo suave, que no te impidiera mantener una “conversación” mientras corres. Debes ser capaz de respirar con facilidad. No te preocupes por la media de velocidad que obtienes; si estás superando correctamente la prueba de “mantener una conversación simultáneamente”, estás moviéndote a las velocidades adecuadas. Comenzando con ritmos suaves, evitarás el sobreentrenamiento y las lesiones por abuso y sobreesfuerzo.

5. Prueba intervalos de carrera y caminata
La mayoría de las personas que empiezan a correr, comienzan con una combinación de intervalos de carrera y caminata, ya que no tienen aún la resistencia o la aptitud para aguantar corriendo largos periodos de tiempo. El método de intervalos de carrera y caminata consiste en correr un segmento corto, seguido de un descanso a paso ligero. A medida que se progresa con este tipo de entrenamiento, la idea es ir ampliando la cantidad de tiempo en que se corre, a la vez que se reduce el tiempo de descanso.

6. No te apresures
Los corredores noveles tienden a entusiasmarse mucho en los inicios hasta el punto de aumentar el kilometraje demasiado pronto, lo que puede acabar produciendo lesiones. No aumentes los kilómetros semanales en más de un 10% por cada semana transcurrida. Al ir trabajando de a poco, nos ahorramos dolores y frustraciones innecesarias, sin dejar de alcanzar nuestras metas. Usa el sentido común y sigue un programa de entrenamiento para principiantes que determine la cantidad que debes entrenar cada día. Si deseas hacer más, siempre puedes complementarlo con ejercicios de crossfit.

7. Respira por la nariz y por la boca
Muchos de los corredores que comienzan asumen que deben respirar sólo por la nariz. Lo cierto es que realmente debes asegurarte de que los músculos están recibiendo el suficiente oxígeno durante la carrera, por lo que debes respirar por la nariz y por la boca. Inspirar profundamente, desde el vientre, puede ayudarnos a prevenir el desdichado flato, una molestia habitual en corredores más inexpertos.


Fuente: www.mundofitness.es
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Las Inflamaciones

La tensión excesiva en articulaciones y tendones debida a entrenamientos intensos, muy frecuentes y con una mala ejecución, son factores desencadenantes para una lesión.
Para mejorar en el gimnasio al igual que en cualquier deporte, hay que repetir ejercicios específicos y secuencias de trabajo. Esta reiteración causa desgarros microscópicos en los tendones, afectando la articulación, provocando inflamación y dolor. Si no prestamos atención a estos signos, la lesión con el tiempo empeorará, pudiendo transformarse en crónica, lo que desemboca en procesos degenerativos, como calcificaciones, perdida del riego sanguíneo y dolor constante.
En los deportes en general los gestos deportivos son repetitivos por naturaleza, pero en el caso del entrenamiento con sobrecarga, los ejercicios están vinculados a una progresiva carga de trabajo.

Sobrecarga y lesión
Levantar mucho peso no siempre es causa de una lesión, pero combinado con una mala técnica de ejecución y un recorrido acortado, puede ser muy dañino.
Regular la frecuencia de los entrenamientos y la intensidad de estos es imprescindible para mantener alejada la lesión. Por esta razón es muy importante utilizar en el gimnasio un programa de trabajo en ciclos, modificando habitualmente variables como el volumen, la intensidad, la frecuencia y el descanso.
La periodización del entrenamiento evita las lesiones y mejora el desarrollo físico-deportivo.

Actuar frente a la lesión
Lo principal es ser evaluado por un profesional médico o kinesiólogo. Si la lesión no reviste gravedad como para ser inmovilizada, o en el peor de los casos solucionada con cirugía, podemos iniciar la recuperación nosotros mismos con un tratamiento sencillo.
Lo primero es tomarse un descanso del gimnasio, una semana es lo recomendable.
La mayoría de los médicos recomiendan el uso de antiinflamatorios en esta etapa, nuevas investigaciones plantean que durante los primeros días de recuperación, la inflamación inicial es un proceso natural y benéfico para la curación. Si el dolor fuera intenso consulte con su médico para que le recete un antiinflamatorio adecuado. Si el dolor persistiese en intensidad o aumentase; consultar inmediatamente.



TRATAMIENTO

DÍAS 1-5
DÍAS 6-20
DÍAS 21-35

Hielo
15-20 minutos varias veces al día. DÍAS 1-5
15-20 minutos tres o cuatro veces por día, una después de entrenar. DÍAS 6-20
15-20 minutos después de entrenar. DÍAS 21-35

Calor
No. DÍAS 1-5
20 minutos antes del ejercicio. DÍAS 6-20
20 minutos antes del ejercicio si hiciera falta. DÍAS 21-35

Estiramientos
Suaves en músculo agonista y antagonista. DÍAS 1-5
Hacer más intenso el estiramiento. DÍAS 6-20
Continuar los estiramientos para mejorar la flexibilidad. DÍAS 21-35

Masajes
Suaves alrededor de la zona afectada. DÍAS 1-5
Más profundo si es necesario. DÍAS 6-20
Continuar como forma de descontracturar. DÍAS 21-35

Ejercicios para agonistas y antagonistas
No. DÍAS 1-5
Con cargas suaves y progresivas, recorridos completos. DÍAS 6-20
Con carga habitual, perfeccionando la técnica. Incluso se pueden hacer modificaciones de la forma de ejecución. DÍAS 21-35

Entrenamiento habitual
Para músculos no afectados por la lesión. DÍAS 1-5
Evitar ejercicios que causen molestias. DÍAS 6-20
Planificación habitual con aumento progresivo del peso y uso de la periodización. DÍAS 21-35



Santiago Escalante
Estudiante de Kinesiología y Fisioterapia.
Para Revista Tu Cuerpo