¿De dónde han salido los burpees?

Uno de los ejercicios más duros y exigentes que se pueden realizar y que han ganado popularidad en estos últimos años, sobre todo a partir de la popularización del crossfit, son los burpees. Pero, ¿de dónde han salido? Hace unos años nadie los hacía, y ahora no faltan en ninguna rutina de entrenamiento, ¿quién inventó este ejercicio infernal?
El culpable de la aparición de este ejercicio odiado por muchos y amado por unos pocos es Royal Huddleston Burpee, un veterano de la I Guerra Mundial, que desarrolló este ejercicio y lo incluyó en su tesis doctoral de fisiología aplicada en 1933 como una de las formas más rápìdas de evaluar si una persona está en forma.
El ejército americano decidió incluir este exigente ejercicio como parte de la evaluación física de los nuevos soldados que se reclutaban de cara a la II Guerra Mundial: de la armada pasó a lo que hoy conocemos como bootcamp o entrenamiento militar, y de ahí se hizo un hueco en los entrenamientos calisténicos, tan de moda hoy en día.
Los burpees son un buen medidor de nuestra fuerza relativa, de nuestra agilidad y de nuestra coordinación. Os animamos a probar, ¿cuántos hacéis en un minuto?


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Couch to 5K, una manera de comenzar

Cada vez son más las personas que se apuntan a la realización de ejercicio y adoptar unas costumbres de vida sana. La carrera es la actividad estrella para estas personas. En la mayoría de los casos la práctica de esta actividad supone un esfuerzo para la mayoría de las personas que nunca han practicado actividad ninguna. Es cierto que antes de comenzar necesitamos realizar una fase de aclimatación. Para ello se está poniendo de moda un programa de aclimatación conocido como Couch To 5k.
Este programa de entrenamiento es algo que nos ayudará a ponernos a la altura y conseguir una condición física para poder correr cinco kilómetros sin ningún problema para conseguirlo. Seguro que muchos pensamos que no es tan fácil acondicionar nuestro cuerpo de la nada en tan poico tiempo, pero este programa garantiza la consecución de nuestros objetivos en tan solo nueve semanas. Simplemente lo que debemos hacer es ser constantes y seguir el plan establecido.
El Couch To 5K es un programa de entrenamiento que está pensado para realizarse en nueve semanas en las que se garantiza una perfecta aclimatación a esta actividad que seremos capaces de realizar de manera habitual. El entrenamiento está pensado para destinar simplemente tres jornadas a la semana, y cada una de ellas será de unos veinte a treinta minutos, por lo que cualquier persona podrá realizar este entrenamiento de manera sencilla.

Modo de entrenamiento
Este entrenamiento alternará periodos de caminata lenta y suave con otros de carrera. Lo que haremos será llevar a cabo una serie de intervalos que van desde los cinco minutos caminando seguidos de sesenta segundos corriendo para luego volver a caminar durante la primera semana. Lo que haremos con esto será completar así los veinte minutos que vamos a dedicar en esa jornada a este entrenamiento.
A medida que van pasando las semanas lo que haremos será aumentar el tiempo que vamos a dedicar a correr, pues pasaremos de sesenta minutos a noventa, y así sucesivamente durante las dos primeras semanas. A la tercera semana pasaremos a correr distancias y a caminar distancias. Lo que haremos será alternar ambas formas de desplazarnos durante los veinte minutos que dure el entrenamiento. Lo mismo que las dos semanas anteriores iremos aumentando la distancia en al que correremos frente a las que pasaremos caminando.
En la séptima semana ya simplemente dedicaremos cinco minutos a caminar a modo de calentamiento y correremos ya cuatro kilómetros para en la octava aumentarlo a cuatro y medio y en la novena ya lanzarnos a correr cinco kilómetros. En su defecto lo que haremos en las tres últimas semanas será caminar cinco minutos y correr veinticinco más hasta completar los treinta minutos que deberán durar estas últimas sesiones.
Las rutinas marcadas por este tipo de entrenamiento son standart, por lo que hay casos en los que no es posible conseguir los objetivos marcados. En estos casos siempre debemos adaptarnos a nuestro organismo y sus características. Para controlar mucho mejor las rutinas que llevamos a cabo, existen infinidad de aplicaciones para dispositivos móviles que nos indicarán qué hacer cada día y que registrarán los progresos que estamos consiguiendo con este entrenamiento. Ante todo debemos tener presente que el Couch To 5K es una buena herramienta para comenzar a correr y después seguir realizando esta actividad aumentando las marcas y los tiempos.


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Principios del entrenamiento: especificidad de movimientos

Con este artículo sobre el principio de especificidad de los movimientos, acabamos con la serie de principios del entrenamiento deportivo. Recordamos todos los principios vistos hasta el momento: individualidad biológica, el principio de adaptación, principio de sobrecarga,continuidad/reversibilidad y el principio de interdependencia del volumen y la intensidad.
El principio de especificidad de los movimientos es el responsable de generar, dentro de nuestra rutina, las series o las secuencias de ejercicios idóneas para nuestro entrenamiento de musculación en base a nuestros objetivos.

Tipos de estímulos y mejora en el rendimiento
Debemos tener en cuenta que dependiendo del estímulo que apliquemos en durante nuestro entrenamiento, se produce una respuesta específica relacionada con el movimiento ejecutado durante el ejercicio.
En función de estos estímulos, cuando entrenamos fuerza, se producen una serie de adaptaciones en los mecanismos neuromusculares que son específicos de las fibras musculares que se han solicitado en dichos movimientos.
Por el contrario, si nuestro entrenamiento está basado principalmente en resistencia, las adaptaciones que se provocan, en lugar de ser neuromusculares, se producen en las mitocondrias y en los capilares debido a que la energía utilizada es principalmente aeróbica. Por ello, la resistencia está ligada a la mejora del sistema cardiovascular.
Si entrenamos flexibilidad, debemos saber enfocar bien dichos entrenamientos, teniendo en cuenta el deporte que practicamos para que se acerque la distribución de ejercicios lo máximo posible a los movimientos que realizamos en nuestra disciplina deportiva.
En muchas ocasiones, incluso cuando realizamos actividades con las mismas características de movimientos y energía, las respuestas que se obtienen son distintas en relación al tiempo de actividad motora utilizado.
Lo que quiere decir esto es, que si realizamos entrenamientos aeróbicos como por ejemplo running y otros días entrenamos ciclismo, a pesar de ser ambos aeróbicos, la mejora que se produce en cuanto a rendimiento es superior en el caso del entrenamiento en carrera.
La transferencia de las ganancias del entrenamiento puede diferir significativamente, incluso en los ejercicios que son muy similares. (Zatsiorsky, 1999).

Mejora de resistencia gracias a la fuerza
Algo que muchos corredores y personas dedicadas a la resistencia todavía no entienden es la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en la mejora de su rendimiento. Existe na una transferencia positiva, si se combinan de forma correcta los entrenamientos de resistencia con los de fuerza dentro de una misma rutina deportiva.
Un ejemplo clásico de la especifidad de movimiento es la mejora que se produce en el ángulo del recorrido articular cuando realizamos entrenamientos específicos de fuerza. Si entrenamos nuestras piernas a base de sentadillas, ganando fuerza, haremos que el movimiento de la rodilla al correr, cause menor impacto y con ello evitaremos lesiones y ganaremos economía en carrera.
Por esta simple razón, si somos corredores y nos dedicamos únicamente a entrenar resistencia, habrá un momento en el que evolucionemos o progresemos bastante poco, desaprovechando totalmente los entrenamientos. Es importantísimo planificar una rutina de manera correcta teniendo en cuenta todas las variables tratadas en los principios anteriores.

Elección de los ejercicios para progresar
Lo que esperamos al realizar los distintos entrenamientos durante una temporada, es sin duda alguna mejorar nuestro rendimiento y nuestras marcas. Cuando somos novatos o acabamos de comenzar a entrenar, practicamente cualquier estímulo nos va a ayudar a progresar.
Pero a medida que nos acercamos a nuestro límite máximo genético (que os aseguro que está mucho más lejos de lo que pensáis), cada vez es más difícil realizar el estímulo correcto y la estructuración del entrenamiento se vuelve más compleja.
Nuestro cuerpo es bastante sabio, y a pesar de provocar estímulos nuevos y cada vez más complejos, él es capaz de adaptarse cuando transcurre un período de tiempo (como ya expliqué en el principio de adaptación)
Además, para entrenar y progresar de forma correcta, debemos cuidar también el período de descanso o reposo completo para poder asimilar bien cada rutina y que realmente progresemos.

Conclusiones del principio de especificidad
Este último principio lo podemos resumir de la siguiente forma: es importante elegir bien los ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento, realizando de forma correcta la ejecución de cada movimiento. En terminos generales, debemos buscar un peso que nos permita ejecutar el movimiento de forma correcta en lugar de intentar mover de forma correcta, el peso que nosotros deseamos.
Cuando nos iniciamos en el mundo de las mancuernas, es fácil que progresemos aunque no realicemos los movimientos de forma correcta. Pero a medida que vayamos evolucionando y ganando experiencia, la progresión será más compleja y deberemos organizar nuestro entrenamiento de forma correcta para notar mejoras sustanciales.
Todos los principios son importantes y debemos aplicarlos bien en nuestras rutinas de entrenamiento si queremos progresar correctamente. Una vez explicados todos estos principios, seguiré con la serie de artículos sobre la organización del entrenamiento, concretamente os hablaré sobre cómo planificar una temporada completa.


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Principios del entrenamiento: interdependencia

Tras los principios de individualidad biológica, el principio de adaptación, principio de sobrecarga y continuidad/reversibilidad, hoy vamos con la quinta entrega de los principios del entrenamiento deportivo: interdependencia del volumen y la intensidad.
Este principio se basa principalmente en concretar una relación óptima entre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento. Recordamos que intensidad se refiere a las cargas utilizadas y volumen al número total de ejercicios y series realizadas en cada entrenamiento.

Volumen e intensidad del entrenamiento, qué son.
Para que exista una relación óptima entre el volumen y la intensidad de un entrenamiento, el principio de interdependencia entre volumen e intensidad dice que a medida que elevemos el volumen de entrenamiento, deberemos reducir la intensidad (y viceversa).
Antes de seguir hablando de este principio de interdepencia, vamos a definir de una forma un poco más clara estos dos términos:
- Volumen: el volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad de entrenamiento que se realiza. Es decir, hace referencia al número de repeticiones por serie de ejercicios, número de ejercicios en cada bloque, número de grupos musculares y número de entrenamientos diarios, semanales y mensuales del macrociclo.
- Intensidad: llamamos intensidad del entrenamiento a la calidad del entrenamiento. Concretamente la intensidad está directamente relacionada con la modificación de los pesos (porcentajes de las cargas), intervalos de descanso, velocidad de ejecución del movimiento, etc. En función de todos estos parámetros, estaremos haciendo más énfasis en hipertrofia, fuerza, resistencia, potencia, etc.

Importancia del volumen y la intensidad según deporte
Ambas variables son importantes en nuestra planificación, pero si diferenciamos las distintas disciplinas deportivas, podríamos decir que el volumen de entrenamiento tiene mayor importancia en la preparación física en deportes de resistencia. Por ejemplo, para preparar a una altea en eventos como maratón, esquí de fondo o triatlón.
Sin embargo, en deportes de fuerza y velocidad, la prioridad recala sobre todo en la intensidad de los entrenamientos. La mayor preocupación en estos casos es controlar las sobrecargas utilizadas cada día. Para que exista dicho control de forma periódica, se debe utilizar lo que se llama coeficiente de intensidad que se rige por la siguiente fórmula: 

Coef. de intensidad en % = media de pesos levantados por ejercicio/suma de cargas máximas x 100

Como excepción, en el caso de los atletas de élite, se llegan a planificar entrenamientos de alto volumen y alta intensidad, pero estos ciclos suelen ser cortos y ajustados a los objetivos del atleta según la parte de la temporada en la que se encuentre y no puede durar mucho tiempo.

Conclusiones del principio de interdepencia del volumen y la intensidad
Si deseamos mantener un buen rendimiento y progresar, deberemos saber manejar bien las variables de volumen e intensidad y ajustarlas de forma correcta en nuestra planificación de la temporada. Si entrenamos fuerza, suele ser interesante realizar una fase de acumulación de cargas durante 4 semanas, en las cuales se incrementa el volumen pero se mantiene la intensidad y seguidamente se comienza a realizar una disminución del volumen con un aumento de intensidad.
Hay muchísimas formas de planificar los macrociclos, mesociclos y microciclos, pero una cosa está clara: debemos escuchar a nuestro cuerpo y planificar una progresión coherente y eficaz que nos permita progresar sin provocar un agotamiento extremo. Algunos pecan de no entrenar de forma intensa nunca, pero muchos otros intentan entrenar siempre con altas cargas y alto volumen, provocando lesiones y estancamientos.


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Principios del entrenamiento: continuidad/reversibilidad

Ya os hemos hablado sobre la individualidad biológica, el principio de adaptación y el principio de sobrecarga. Hoy vamos con la cuarta entrega de los principios del entrenamiento deportivo: continuidad/reversibilidad.
Estos conceptos son clave para organizar un buen plan de entrenamiento que nos permita evolucionar y progresar, evitando la aparición de lesiones y el estancamiento. El principio de continuidad nos indica la importancia existente en la constancia de los entrenamientos si queremos progresar en nuestros objetivos

Para progresar, debemos ser constantes
El camino para progresar y mejorar en cualquier disciplina deportiva, sea cual sea nuestro objetivo, siempre requiere que seamos constantes y que entrenemos de forma continua. Si nuestro objetivo además es el de ganar masa muscular y fuerza, debemos ser conscientes de que no vamos a conseguirlo en un mes, ni dos, ni tres.
Todos los estímulos que tenemos durante un entrenamiento en nuestro cuerpo, producen una serie de modificaciones que son transitorias. Es decir, toda la fuerza que podamos ganar durante una etapa, si luego viene acompañada de un periodo extenso de inactividad, se perderá también de forma progresiva.
Por eso necesario que siempre mantengamos un nivel de entrenamiento continuo, para poder aguantar ese estado el mayor tiempo posible y así poder progresar de verdad. La velocidad en la pérdida del nivel de adaptación está directamente relacionada con el tiempo que hayamos sido realmente continuos en nuestra rutina. Mientras más tiempo hayamos entrenado, más tardará nuestro cuerpo en perder esa adaptación.
“Toda afición que se gana lentamente y en un tiempo prolongado se mantiene con mayor facilidad y se pierde con mayor lentitud que las adquisiciones conseguidas rápidamente y en un corto espacio de tiempo” – Barbanti, 1986

Pérdida de adaptación según tipo de ejercicios
Dependiendo de los tipos de ejercicios que realicemos, si son principalmente aeróbicos o anaeróbicos, tendremos una mayor o menor facilidad para perder dicha adaptación.
La velocidad de adaptación en ejercicios de fuerza (anaeróbicos) es algo más lenta que en el caso de los aeróbicos. Pero también es cierto que es mucho más fácil perder todo el rendimiento conseguido en deportes principalmente aeróbicos.
Por ejemplo, conseguir desarrollar fuerza máxima, o generar hipertrofia muscular, son capacidades que cuesta desarrollar y que exigen mucho tiempo y continuidad. Sin embargo, la desadaptación es más lenta en periodos de inactividad. Con lo cual, aunque sea una disciplina que requiere más constancia, también es más agradecida a la larga.
Por el contrario, reducir nuestras marcas en carrera puede costarnos algo menos (al principio). Pero si dejamos de entrenar resistencia durante unos días, veremos que los tiempos han empeorado bastante en comparación con las pérdidas que se producirían de fuerza en un mismo periodo.

Consejos para mantener los niveles de fuerza en el tiempo
Para evitar una pérdida muy grande de fuerza, es recomendable programar periodos cortos de entrenamiento de fuerza en el tiempo. El hecho de crear microciclos breves de entrenamiento, ayuda a mantener la fuerza y además son una forma de aprovechar de manera óptima los efectos residuales del entrenamiento.
Para mantener los niveles de fuerza a lo largo del tiempo en periodos de descanso o mantenimiento, se recomienda seguir las siguientes pautas a nivel general:
- Trabajar con pesas dos días a la semana: encontrándonos en fase de mantenimiento, se recomienda un entrenamiento de bajo volumen pero alta intensidad, es la mejor forma de mantener fuerza
- Dar preferencia a los ejercicios multiarticulares: lógicamente, se debe dar prioridad a los ejercicios que mueven mayor masa muscular. Cuando el objetivo es mantener fuerza, esta sería sin duda alguna la mejor opción

Conclusiones del principio de continuidad
Debemos entender que si queremos progresar en una disciplina deportiva, sea la que sea, lo que más se premia es la constanca, la paciencia y la buena planificación. Si en nuestra rutina de entrenamiento tenemos indicado mover un peso determinado y cuando llegamos al gimnasio vemos que somos capaces de levantar más, es mejor ser conservadores y no romper la progresión si queremos seguir mejorando durante una larga temporada.
Por otra parte, debemos tener claro que si entrenamos con una menor frecuencia, la progresión también será más lenta. Pero sobre todo lo más importante en la mejora personal , ya sea de fuerza, hipertrofia o resistencia es tener una continuidad en los entrenamientos a lo largo del tiempo. Ir de forma esporádica al gimnasio y sin un plan, frenará nuestro progreso.


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