jueves, 26 de diciembre de 2013

Como enfrentar los nervios previos a la competición

Es habitual que antes de la competición experimentemos cambios en nuestro sistema nervioso a causa de la prueba que el cerebro percibe como una situación estresante. Entonces, los nervios son algo frecuente, sobre todo, si eres principiante compitiendo. Para que la situación emocional no altere tu desempeño, te damos algunos consejos para enfrentar los nervios previos a la competición de manera exitosa.

- Conoce la competición: familiarizarte con la prueba en sí reduce la ansiedad y el miedo que solemos tener ante lo desconocido, por ello, reduce los nervios. Para conocer la competición puedes usar un día de entrenamiento para ensayar la competición tal cuál va a ser, con el calzado, las comidas y todo aquello que planeas realizar el gran día.
- Imagina el día de la competición: reproduce en tu mente el recorrido, los horarios y todo aquello que pretendes realizar el día de la competición, lo cual también ayudará a reducir la ansiedad porque podrás sentir un mayor control sobre el desafío al que te enfrentas así como también, lo volverás más familiar. Cuánto menos dejes al azar mayor seguridad y menos nervios tendrás.
- Se realista: si te marcas al momento de entrenar un objetivo viable para tí, el día de la prueba tendrás menos riesgo de sentirte inmerso en una situación que te supera, lo cual reducirá los nervios y el temor. Si eres realista y fijas objetivos reales, la competición también será real y viable para tú cuerpo, entrenamiento y demás.
- Reduce la presión: generalmente somos nosotros los mayores responsables de nuestros nervios, porque con frecuencia somos extremadamente exigentes con nosotros mismos, algo que podemos solucionar pensando en ser más flexibles, en disfrutar y en que siempre la prueba servirá para ayudarnos a crecer más allá de los resultados que obtendremos.
- Actividad relajante: necesitas descansar y para ello también es importante que te relajes, para lograrlo puedes usar técnicas de respiración o alguna otra actividad recreativa como leer, escribir, cocinar, caminar o mirar una película. Algo que distraiga tu cabeza y ayude a liberar tensiones.

Los nervios previos a la competición son algo muy normal, pero dado que producen aumento en la frecuencia cardíaca, aumento de la sudoración, aumento de circulación sanguínea en los músculos y menor aporte de sangre en otras partes del cuerpo, pueden afectar realmente nuestro desempeño. Por eso, los consejos antes dichos te ayudarán a enfrentar los nervios precompetición exitosamente, conservando el rendimiento y la estabilidad para el día de la prueba.


Fuente: www.amerimedloscabos.com
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jueves, 19 de diciembre de 2013

¿Frío o calor para tratar una lesión?

Después de haber presentado el tema y exponer por separado de la aplicación terapéutica de frío y calor llega el momento de aclarar una duda muy frecuente que todos nos hemos planteado alguna vez: ¿Cómo saber si hay que aplicar frío o calor para tratar una lesión?.
En general, hay lesiones que mejoran con el frío, otras, con calor, y en otros casos ambas técnicas pueden ser beneficionas. Para saber si hay que aplicar frío o calor en una lesión solo hay que tener unas cuantas cosas claras.

Aplicación de frío
Haremos un pequeño resumen de lo expuesto en el artículo específico sobre crioterapia. En general vamos a querer aplicar frío ante un dolor, justo después de un golpe, caída… El frío alivia la sensación aguda de dolor y ayuda si existe hinchazón (inflamación local por el traumatismo).
Ejemplo de situaciones en las que aplicar frío: una caída, golpe, esguince (“torcedura”), “tirón” muscular, para aliviar músculos y articulaciones después de un entrenamiento intenso, para aliviar algunos dolores de cabeza…
No hay que olvidar que el frío altera la sensibilidad y puede provocar quemaduras, por lo que es importante no colocarlo directamente sobre la piel, y vigilar la zona cada pocos minutos para comprobar la integridad de la piel.

Aplicación de calor
Resumiendo lo comentado en el artículo específico sobre termoterapia, podemos decir que, en general, aplicaremos calor en dolores musculares o articulares en los que no haya inflamación, hinchazón de la zona. Por ejemplo, en una contractura muscular, para aliviar un dolor articular (cervical, lumbar, artrosis de rodilla…).
Hay dudas en algunos casos porque, por ejemplo, el frío actúa como relajante muscular a corto plazo, pero a medio y largo plazo es mejor el calor. En un “tirón” muscular haciendo deporte, es mejor aplicar frío en el momento pero, pasadas las horas, el calor va a tener un efecto sedante, relajante más duradero, además de que la sensación de calor es mucho más agradable. Así mismo, en una contractura muscular el frío puede aliviar, pero el calor va a producir una sensación más confortable y duradera.
Como norma general, el frío es el criterio de elección ante una lesión que curse con inflamación, hinchazón, dolor… durante las primeras 72 horas. Después, si estos síntomas se han reducido notablemente, es posible que el calor pueda ayudar, y es más placentero. Si continúa el dolor y la hinchazón, es mejor seguir aplicando frío.
Si la lesión es de tipo muscular pero más en el sentido de dolor por los esfuerzos diarios (la clásica contractura muscular, o acumulación de tensión en la zona), es mejor aplicar calor desde el primer momento. Nunca olvidar la posibilidad de sufrir quemaduras, por lo que habrá que revisar la zona cada pocos minutos. Además, el calor actúa bajando la presión arterial, por lo que, dependiendo de la zona y forma en que se aplique, puede provocar mareos, incluso desmayos.

Tabla resumen
Para que sirva de referencia, y gracias a la sugerencia de un vitónico (¡gracias, XemarY), he creado una pequeña tabla-resumen de cómo y cuándo aplicar frío o calor. El objetivo es que os hagáis una idea general, pero tened en cuenta que siempre que tengáis dudas es necesario preguntar a un profesional sanitario.
He especificado algunas de las principales indicaciones, pero también las contraindicaciones y precauciones que hay que tener al aplicar frío y calor. No hay que olvidar que hay procesos que pueden empeorar con el calor y otros con el frío. Hay algunos casos donde están contraindicados tanto el frío como el calor (por ejemplo, si hay infección en la zona, o una herida sangrante).
En sujetos sanos que sufran una lesión leve haciendo ejercicio, no va a haber problema, pero si tienes algún tipo de enfermedad (flebitis, problemas de varices, hipersensibilidad a la temperatura…) es mejor que consultes con un médico, enfermero o fisioterapeuta.
Para salir de dudas y que conozcáis los protocolos generales de aplicación, aquí os dejo la tabla-resumen sobre aplicación de frío o calor para que la su descarga en tamaño completo. Así podréis tener la información en un formato manejable. Espero que os resulte útil.


Fuente: www.vitonica.com
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jueves, 12 de diciembre de 2013

Consejos para trabajar los bíceps y tríceps

Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.
Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

No siempre más es mejor
Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.

Evitar el sobreentrenamiento
Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realización de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos músculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar más ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos músculos fuertes y bien tonificados.

Cuidado con la carga
La carga a utilizar es otro punto a tener en cuenta, ya que para los músculos de estas dimensiones es importante que los aislemos al máximo. Este aislamiento lo conseguiremos mediante la utilización de la carga adecuada, pues si usamos más peso del que podemos lo que conseguiremos será involucrar a otros músculos evitando que los bíceps y tríceps realicen el trabajo durante el ejercicio.

Entrenar de manera lenta y concentrada
Realizar las repeticiones de manera lenta y concentrando al máximo cada movimiento en los músculos trabajados es esencial, lo mismo que controlar cada movimiento para evitar desviaciones en la trayectoria que lo único que harán será evitar la concentración muscular. Para ello es aconsejable que utilicemos apoyos como bancos o realicemos los diferentes ejercicios en máquinas si no controlamos a la perfección nuestro cuerpo y sus movimientos, para poco a poco adquirir fuerza para trabajar con mancuernas y poder concentrar al máximo.
Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps. Es más, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bíceps el mismo día que hacemos pectoral y los tríceps con el dorsal para incidir mucho más en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de músculos mayores y el trabajo será más completo.


Fuente: www.vitonica.com
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jueves, 5 de diciembre de 2013

Factores que no ayudan a ganar peso

Así como hay aspectos que no favorecen el adelgazamiento, hay algunos factores que no ayudan al momento de ganar peso para estar y sentirse más saludable. A continuación te contamos cuáles son esos factores de manera que podamos evitarlos para lograr el objetivo de coger unos kilos.
Tal como sucede con quienes desean adelgazar, al momento de ganar peso debemos tener paciencia y modificar algunos hábitos así como reducir el efecto de los siguientes factores que no colaboran al respecto:

- Saltarse comidas: uno podría pensar que si comer a horarios regulares y no saltarse comidas ayuda a adelgazar, no comer por largo tiempo y acumular hambre ayuda a ganar peso, sin embargo, en quienes encuentran dificultades para aumentar de peso se produce el efecto contrario, pues al dejar pasar el tiempo los deseos de comer se disminuyen y si se consume algún alimento después de largas horas de ayuno, el estómago se sacia rápidamente.
- Consumir pocos hidratos: muchos centran la importancia de su dieta en las proteínas al momento de ganar peso, pero no debemos descuidar la ingesta de hidratos, porque éstos son la forma más noble de ofrecer energía al cuerpo y de cuidar el destino del resto de los nutrientes para el organismo
- Inactividad física: el sedentarismo no se incluye dentro de las opciones para ganar peso saludablemente, pues a menor movimiento más ganancia de peso a expensas de grasa, pero no estaremos cuidando el incremento de masa magra, indispensable para ganar kilos con salud. Además, la actividad física incrementa el autoestima y nos hace sentir mejor, algo fundamental para lograr nuestros objetivos y cuidar de nosotros mismos.
- Dificultades emocionales: tal como muchos canalizan sus emociones comiendo más, otros sufren un cierre del apetito y pocos deseos de comer, entonces, en estos casos, si queremos ganar peso primero debemos solucionar aquellas causas de nuestros problemas emocionales.
- Falta de apoyo: así como para perder peso nuestra familia y amigos deben colaborar, para ganar peso también se requiere del apoyo de quienes nos rodean cotidianamente, ayudándonos a comer, ejercitarnos y dormir adecuadamente.

Si tu objetivo es ganar peso, ahora conoces los factores que no ayudan al respecto y puedes reducir su presencia o su influencia en tu vida para así, favorecer el logro de buenos resultados.


Fuente: hwww.mundofitness.es
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