jueves, 27 de junio de 2013

Precalentar mejor para no lastimarse después

El estiramiento estático, trata en estirar los músculos sin hacer movimientos, reduce el desempeño, mientras que el calentamiento dinámico lo optimiza. Pero en general las personas abusan del primero.
La mayoría de las personas que realizan alguna actividad física realizan el precalentamiento previo pero muy pocos lo hacen correctamente. Por ese motivo, te explico cuales son los errores más frecuentes y que conviene realizar.
El objetivo del precalentamiento es preparar a órganos como el corazón o los músculos para el fuerte trabajo que les espera, hacerlo de una forma incorrecta no solo reduce el rendimiento atlético sino que aumenta el riesgo de sufrir lesiones.
Para lograr un buen desempeño deportivo, precalentar mal es peor que no hacerlo.
Existe el estiramiento estático, que trata en estirar los músculos sin realizar movimientos, y el calentamiento dinámico, que incluye un continuo movimiento. En un experimento se comprobó la eficacia de los dos sistemas para preparar a los atletas para saltar, y se comprobó que el estiramiento estático disminuyó el desempeño un 8% mientras que el calentamiento dinámico lo mejoró un 3%.
Muchas personas abusan de los estiramientos estáticos y eso aflige su rendimiento, incluso los atletas profesionales cometen este error. Se lo puede observar en casi todos los partidos de fútbol y tenis cuando los deportistas estiran afuera de la cancha antes de jugar.
Hacer demasiados ejercicios pasivos durante el precalentamiento logra lo opuesto de lo que en verdad se busca, que es preparar al cuerpo para la actividad física, un buen y mal precalentamiento genera una diferencia del 11% en el desempeño deportivo.
El estiramiento estático solo debe hacer una hora antes de la actividad física o directamente después con el objetivo de relajar al cuerpo, las personas que sufren ciertos tipos de lesiones crónicas o rigidez muscular sí deberían estirar antes de empezar el deporte.


Fuente: http://paraestarenforma.com
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lunes, 24 de junio de 2013

Las Leonas avanzan en Londres

Las Leonas siguen firmes en Londres


Vencieron esta mañana por 3 a 2 a China por la segunda fecha del Grupo A de la World League. Anotaron Rosario Luchetti y Carla Rebecchi, en dos oportunidades
El seleccionado argentino femenino de hockey sobre césped, Las Leonas, le ganó hoy 3-2 a China por la segunda fecha del Grupo A de la World League de Londres, en Inglaterra.
Argentina fue muy superior a China en la primera parte, en la que sacó diferencia de dos goles, pero se quedó en el complemento, posibilitando la igualdad de las asiáticas, y logró el triunfo gracias a una conquista agónica de la delantera Carla Rebecchi.
Anteriormente, en el primer capítulo, Rebecchi había anotado el segundo grito de Las Leonas, luego de un primer gol de Rosario Lucchetti.
Para China, Hongxia Li y Mengyu Wang marcaron para su conjunto, en una segunda parte favorable para las asiáticas, proponiendo un juego físico y con presión permanente que complicó al representativo argentino.
Con este resultado, Las Leonas lideran la zona A, con seis puntos, y el martes se medirán con Italia, que hoy derrotó 2-1 a Estados Unidos.
"Hicimos un buen primer tiempo jugando muy bien. En el segundo nos desconcentramos, nos relajamos por la diferencia que teníamos en el marcador y ellas (China) se nos vinieron. Al final pudimos ganar", comentó Rebecchi, la figura del partido.
Y agregó: "Los partidos con China suelen salir así de físicos como fue el segundo tiempo. Estoy contenta por haber hecho dos goles y ojalá que podamos ganar el próximo partido para que nos toque en la próxima ronda el rival más débil del otro grupo".


Fuente: Mundo D
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sábado, 22 de junio de 2013

Rugby: triunfo de los Pumas frente a Georgia

Los Pumas vencieron a Georgia

El seleccionado argentino de rugby, Los Pumas, logró hoy su primer éxito de la temporada al derrotar al de Georgia, por 29-18, en el estadio  Bicentenario de San Juan, con el árbitraje del irlandés George Glancy.
El encuentro de hoy fue la tercera presentación de Los Pumas en el año, ya que en la ventana de junio sufrieron dos abultadas derrotas frente a Inglaterra, en Salta por 32 a 3 y el último sábado en Vélez por 51 a 26.
En la formación titular de Los Pumas no actuaron los jugadores que competirán en el torneo Rugby Championship, ante Nueva Zelanda, Australia y Sudáfrica.
El seleccionado argentino encontró un triunfo que le sirve para levantar el ánimo pero una vez más quedó en deuda en el aspecto técnico y físico.
Pese a mostrar una mejora en el scrum con respecto a los choques con Inglaterra, Los Pumas no alcanzaron a consolidar el dominio en las formaciones fijas y otra vez mostraron errores en el manejo de la pelota y el contacto del juego.
Al final del primer tiempo, Georgia logró un resultado parcial favorable de 12-9 con cuatro penales convertidos por el fullback Beka Tsiklauri, mientras que el cordobés Martín Bustos Moyano marcó tres penales para el equipo albiceleste.
En el segundo tiempo, ambos equipos continuaron cometiendo infracciones en las salidas de las formaciones fijas y en consecuencia compartieron el dominio del campo de juego y el manejo de la pelota.
Bustos Moyano estiró el marcador argentino tras marcar cinco penales más, en tanto que los europeo descontaron con un drop de Tsiklauri y un penal convertido por Malaguradze.
A pocos minutos del final, el ingresado Benjamín Urdapilleta frenó una patada de un georgiano y el medio Tomás Cubelli tras una veloz corrida anotó el único try de la jornada.
En el equipo argentino se destacaron el segunda línea Benjamín Macome, el hooker Martín García Veiga y el pateador Bustos Moyano, quien aportó 24 tantos con la conversión de ocho penales.
Los Pumas, ya con sus titulares, participarán por segunda vez en el Torneo Rugby Championship junto a las potencias del hemisferio Sur, Australia, Sudáfrica y Nueva Zelanda, entre agosto y octubre próximos.
El seleccionado argentino comenzará su preparación al  Championship con la concentración desde el próximo 26 de junio en el centro de Alto Rendimiento Athletes Performance, en Pensacola, Estados Unidos, que finalizará el 11 de julio próximo.
Cuatro días después el conjunto argentino comenzará la etapa final de la preparación en el Marinas Golf, ubicado en el Tigre.
El 3 y 9 de agosto, el conjunto albiceleste disputará dos amistosos frente al combinado del hemisferio Sur NSW Barbarians, sedes que aun faltan confirmar.
En las próximas hora, el entrenador Phelan confirmará los nueve jugadores restantes que integrarán el plantel para el Rugby Championship.

= Síntesis:
Argentina: Guillermo Roan, Martín García Veiga y Maximiliano Bustos; Esteban Lozada y Mariano Galarza; Rodrigo Báez, Tomás De la Vega y Benjamín Macome; Tomás Cubelli y Benjamín Madero; Tomás Carrió, Matías Orlando, Gonzalo Tiesi (capitán) y Belisario Agulla; Martín Bustos Moyano.
Entrenador: Santiago Phelan

Georgia:Vasil Kakovin, Jaba Bregvadze y Davit Zirakashvili; Vakhtang Maisuradze y Levan Datunashvili, Shalva Sutiashvili, Viktror Kolelishvili y Giorgi Chkhaidze; Giorgi Begadze y Lasha Khmaladze; Tamaz Mchedlidze, Merab Sharikadze, Davit Kacharava y Irakli Machkhaneli (capitán); Beka Tsiklauri.
Entrenador: Milton Haig,

Tantos en el primer tiempo: 2m., 17m. y 38m. penales Bustos Moyano (A), 7m., 15m., 31m. y 34m. penales Tsiklauri (G).
Resultado parcial: Argentina 9 - Georgia 12.
Tantos en el segundo tiempo: 4m., 10m., 12m., 23m. y 30m. penales  Bustos Moyano (A), 17m. drop Tsiklauri (G), 32m. penal Malaguradze (G) y 37m. try Cubelli (A).

Cambios en el segundo tiempo: 20m. Tomás Leonardi por De la Vega (A) y Tomás Vallejos Cinalli por Lozada (A), 21m. Giorgi Nemsadze por Maisuradze (G), 23m. Anton Peikrishvill por Kaqkovin (G), 26m. Vazha Khutsishvill por Begadze (G) y Lasha Malaguradze por Khmaladze (G), 28m. Gabriel Ascárate por Tiesi(A), 32m. Benjamín Urdapilleta por Bustos Moyano (A), 31m. Revaz Belkania por Bregvadze (G), Levan Chilachava por Zirakasvill (G) y Davit Zirakashill por Tsiklauri (G) y 38m. Bruno Postiglioni por Roan (A).

Amonestado en el segundo tiempo: 39m. Kolelishvili (G).

Arbitro: George Glancy (Irlanda).

Estadio: Bicentenario de San Juan. 


Fuente: Telam
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jueves, 20 de junio de 2013

Calambres musculares en invierno, cómo evitarlos

Normalmente nos preocupamos de los calambres solo en verano, que es cuando hay riesgo de deshidratación y pérdida de electrolitos. Pero también se producen calambres en invierno y si lo pensamos es lógico ya que el frío hace que haya cierta restricción sanguínea a causa de la vasoconstricción y también hay una falsa percepción de no necesitar hidratarnos, por lo que hay pérdida de electrolitos.
El calambre suele producirse por una causa multifactorial y las dos que hemos descrito anteriormente son suficientes para provocar el calambre. Mucha gente no se explica como en invierno con el frío sale a correr y sobre todo al final de los entrenos o las carreras tienen problemas con los calambres. Si unimos la falta de calentamiento a la falta abrigo e hidratación tendremos las razones que explican los calambres invernales.
El calentamiento es más importante en invierno que en verano, ya que se trata de aumentar la temperatura muscular para que todo funcione correctamente y en invierno con el frío es más difícil llegar a la temperatura óptima. Calentamientos más largos y completos van a ser necesarios sobre todo antes de sesiones de entrenamientos intensos.
La hidratación es el otro punto pendiente. Aunque sea invierno y la falta de calor haga que el sudor sea menor, eso no significa que no perdamos agua de nuestro cuerpo, simplemente esa agua se evapora y no la vemos. Debemos de hidratarnos bien unos 40-30 minutos antes de salir a entrenar y si el entrenamiento va a ser largo también conviene beber durante y por supuesto después para reponer.
Tampoco debemos de olvidarnos de la ropa de abrigo. Un exceso de frío hace que el cuerpo se protega con una vasoconstricción de su sistema circulatorio, lo que limita el aporte sanguíneo a aquellos músculos que están entrenando y produciendo una fatiga prematura. Tampoco conviene abrigarse en exceso porque entonces hay exceso de sudoración y por tanto deshidratación. Según la zona donde vivas y el frío que haga hay que encontrar el término medio entre ir bien abrigado pero sin exceso de vestimenta.


Fuente: www.vitonica.com
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jueves, 13 de junio de 2013

15 maneras de correr mejor y más rápido

Aquí te dejamos un montón de tips que mejorarán notablemente la velocidad con que corres largas distancias como así también la resistencia al hacerlo.

1. Corre con buena forma. La clave para correr mejor es hacerlo con buena técnica. Esto es manteniendo el tren superior erguido pero a la vez relajado, apoyando el pie en el medio y por debajo de la cadera y balanceando el brazo contrario al pie que va adelante.
2. Cuenta tus pasos. Los maratonistas más eficientes tienen una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto, mantienen sus pies cerca del suelo y dan pasos cortos y veloces. Para saber cuál es tu cadencia simplemente cuenta los pasos que das durante un minuto.
3. ¿Corto de tiempo? Ve a los intervalos. Si estás con poco tiempo alterna periodos de tiempo intensos con periodos de recuperación de baja intensidad. Los beneficios de hacer intervalos es que cuando salgas a hacer largas distancias tendrás más resistencia y serás capaz de correr más rápido.
4. Alargues. Si has corrido alguna maratón lo has visto, muchos corredores al prepararse antes de la carrera hacen pequeños sprints y aceleraciones que entre otras cosas mejoran la técnica de aceleración.
5. Estiramientos diarios. A pesar de que se dice que no hay que estirar frío, lo que sí se recomienda es estirar unos momentos luego de la entrada en calor o bien unas sesiones de estiramientos diarios que ataquen los flexores de la cadera ya que esto incrementa la flexibilidad para dar mejores zancadas.
6. Juega con la velocidad. El fartlek, una forma de entrenamieno sueco de la que ya hemos hablado en este blog, hace justamente esto, jugar con tres velocidades (lenta, normal y rápida) alternando trotes lentos, alta velocidad y trotes normales para ganar resistencia y velocidad. Aplicarlo es facilísimo, tú decides cuál velocidad implementar y cuándo hacerlo.
7. Cambia de calzado. Los calzados para correr de hoy en día se están volviendo cada vez más livianos y anatómicos para emular el movimiento natural del pie y mejorar la zancada. Esto se traduce en un mejor desempeño tuyo al correr.
8. Abdominales. Rápido y en forma van de la mano. Unos abdominales fuertes te permitirán imprimirle más velocidad y fuerza a tu entrenamiento. Por lo tanto unos cuantos días de 15 minutos de ejercicios abdominales a la semana pueden acelerarte en las rutas.
9. Aprende a respirar. Desarrolla tu propio ritmo respiratorio utilizando tanto la boca como la nariz mientras inhalas y exhalas para obtener el máximo volumen de oxígeno entrando a tu cuerpo. De la misma manera prueba respirando desde la panza y no desde el pecho.
10. Ataca las cuestas. Una vez a la semana entrena haciendo rutinas en cuestas para mejorar la velocidad y desarrollar más fuerza de piernas.
11. Añade peso. No es ponerte peso encima, es hacer pesas. Músculos más fuertes y mejor desarrollados te permitirán un estado atlético mucho mejor y un mejor desempeño en las pistas o en las rutas. Una o dos veces a la semana son más que suficientes.
12. Pierde peso. Eliminar grasa corporal puede ayudarte a mejorar tus tiempos, tanto como dos segundos más rápido por milla por cada medio kilo perdido. Interesante ¿verdad?
13. Come de los carbohidratos correctos. Los carbohidratos refinados y el azúcar en ellos es alta, pero también te vuelven más lent@. La avena, los granos integrales y las pastas integrales en cambio te darán energía que se libera más lento y dura más, y sin el subidón de los malos carbohidratos.
14. Soga. Los boxeadores la saltan porque saben que pies rápidos son también manos rápidas. En tu caso que corres, pies rápidos significan pies rápidos.
15. Progresa en el ritmo rápido. Sostener el ritmo lento te hará llegar al final de la carrera, pero sostener el ritmo rápido y mejorar en ese aspecto genera velocidad. Durante tus salidas a correr busca sostener un ritmo desafiante pero cómodo a la vez durante unos diez, quince, veinte minutos. Luego corre a tu ritmo normal. Esto te hará ser más veloz, más resistente y también más rápido.

Todo esto funciona muy bien, tan solo tienes que hacer la prueba. Para ello toma tus tiempos actuales e intenta mejorarlos en un mes aplicando estos principios. Nuestra suposición es que mejorarás ampliamente, ya sea que corras una maratón o solo lo hagas por el hermoso placer que es correr.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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jueves, 6 de junio de 2013

Consejos para crear un hábito de entrenamiento

Hace unos días en la entrada sobre el entrenamiento en casa con una cinta de correr, en los comentarios hablábamos algunas pautas que hay que seguir a la hora de crear un hábito de entrenamiento cuando una persona sedentaria quiere empezar realizar algo de deporte habitualmente.
En esta entrada vamos a reunir algunas pautas o consejos que creemos interesantes para crear un hábito de entrenamiento, con el cual el mismo forme parte de la vida de las personas que quieran dar el paso para mejorar su estado de forma y mejorar con ello su salud.

Consejos para crear un hábito de entrenamiento
- Empezar suave: si algo hay que tener claro es que no se puede comenzar algo a tope, hay que ir poco a poco, cogiendo ritmo semana tras semana, e iniciándose en un nivel asequible, moderado y asequible.
- Estás acostumbrado al sendentarismo así que comienza realizando 3 días semanales del ejercicio por el que has optado, y con una duración no superior a los 30 minutos al día. Semana tras semana debes ir el tiempo hasta llegar a los 40 minutos los tres días, para luego aumentar un día de entrenamiento semanal.
- Saber elegir: no empieces una actividad que no te guste y la hagas porque te han dicho que la debes hacer, estarás conmigo que algo que no te gusta nunca es fácil de realizar, por muy bien que le haga a tu salud y a tu estado de forma.
- Elige la actividad deportiva que más te agrade y que te motive realizar, así será más díficil que la dejes de lado al de poco tiempo. Si tienes dudas por cual optar, lo mejor es que pruebes todas las que creas que te pueden motivar, y que te quedes con la que más te gusta, o con varias si así lo crees conveniente.
- Innovación: cada cierto tiempo tienes que cambiar algo en la rutina de entrenamiento, hacer siempre lo mismo puede que te canses y acabes dejando de lado el deporte que has elegido, aunque te encante realizarlo.
- Esto quiere decir que es bueno cambiar algo, bien sea subir el nivel de dificultad, cambiar la rutina de entrenamiento, el recorrido o el sitio donde lo realices, la compañía si la hay o incluirla si no la hay, en definitiva cualquier cosa que meta una innovación en la actividad deportiva que vas a realizar.
- Tener paciencia: si quieres resultados a la larga los tendrás, pero no quieras resultados a corto plazo. Es bueno tener buenas espectativas sean pequeñas, medias o grandes, pero no a corto plazo, siempre hay que mirar a varias meses vista.
- Cualquier objetivo debe fijarse a medio o, aún mejor, a largo plazo, para que así sea más fácil observar y sobre todo valorar los resultados. Así y todo seguramente que para cuando te quieras dar cuenta, la actividad deportiva que vas a desempeñar, será parte de tu vida normal, y será difícil que te quites de ella.
- No obsesionarse: por muy claro que tengas que en tu vida tiene que haber una actividad deportiva, sea por el motivo que sea no debe ser una obligación, nunca debe obsesionarte el tener que realizar sí o sí la actividad.
- Si te obsesionas con ello puede ser malo para el resto de tu vida, la cual gira a una costumbre que te ha hecho estar donde estás. Si quieres cambiar algo debes realizarlo sin que te sientas obligado a ello, tiene que ir fluyendo poco a poco, y aunque no debes buscar excusas para saltarte el tiempo de entrenamiento, tampoco debe ser una obligación inamovible.
- Habituarse a la rutina: ten en cuenta que al principio te va a costar, es normal, debes habituarte a la nueva rutina, durante años has sido sedentario o no has realizado actividad alguna y ahora meter alguno nuevo en tu vida te va a costar, sobre todo cuando pase la novedad y las ganas de cambiar, cuando sea rutinario deberás de habituarte simplemente a la actividad.


Fuente: www.vitonica.com
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