Una de las zonas corporales que más cuesta definir es el abdomen. Esto sucede muchas veces por falta de un entrenamiento adecuado, pero en general existen creencias erróneas sobre cómo solucionar de manera definitiva el problema de la "grasa abdominal". La adiposidad abdominal se ha hecho tan popular que se la denomina de diferentes maneras: panza, pancita, rollos, rollitos o flotadores.
Poseer un abdomen plano, tonificado y bien marcado no es el privilegio de unos pocos afortunados. Todos podemos tener un abdomen sin grasa y firme, sólo es cuestión de encarar un plan integral que contemple todos los factores que intervienen para que ello suceda.
La realidad demuestra que realizar cientos de repeticiones de ejercicios abdominales es un método poco efectivo y genera más perjuicios que beneficios (crecimiento muscular abdominal exagerado, poca definición, problemas cervicales y dorsales, etc.). Hoy es posible concebir un abdomen definido en tan sólo 8 semanas de entrenamiento, siempre y cuando se sigan al pie de la letra todas las indicaciones que exponemos.
3 claves para deshacerse de la pancita
Dieta equilibrada: Uno de los aspectos más importantes para eliminar la "grasa abdominal" es la alimentación diaria. Es necesario llevar a cabo una dieta balanceada que incluya todos los nutrientes necesarios para el organismo. Deben evitarse las frituras, los chocolates, el alcohol, los postres, los dulces y el exagerado consumo de carne roja. Cereales integrales, lácteos descremados, frutas, verduras, legumbres y un limitado consumo de pollo y pescado deben constituir las bases de la dieta diaria. Además, nada de excesos o "atracones de comida", ya que siempre desembocan en grasa abdominal.
Actividad física aeróbica: Muchos creen que sólo con los ejercicios abdominales se puede eliminar la grasa acumulada en esta zona. Esto es un error, ya que sólo con una actividad aeróbica complementaria se logrará quemar la grasa que forma la panza (que se ubica entre los músculos y la piel). Con 25 minutos tres veces por semana es suficiente, aunque se puede llegar hasta los 40 minutos. Las actividades ideales son: trotar o correr, andar en bicicleta, hacer natación o gimnasia aeróbica.
Ejercicios localizados: Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir tonicidad y firmeza muscular. No es necesario dedicar largas horas de entrenamiento, ya que unos pocos minutos distribuidos entre 3 ejercicios es más que suficiente. Realizar la rutina descripta en esta página tres veces por semana hasta progresivamente hacerla de lunes a viernes.
Rutina para abdominales fantásticos
Elev. Parcial del torso - 10 a 20 reps.
Elev. De rodillas hacia el pecho - 10 a 20 reps. 3 a 4 circuitos
Oblicuos alternando - 10 a 20 reps.
Realizar estos ejercicios a modo de circuito, descansando solo 1 minuto entre circuitos.
Laura Díaz
Lic. en Educación Física
Revista Tu Cuerpo
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