Sácale el máximo partido al gimnasio evitando estos errores

¿Eres de los que acudes al gimnasio a diario y aún así, no obtienes los resultados esperados? Pues puede que la razón sea tan sencilla como que estás cometiendo algunos errores fáciles de evitar.

Hoy te contamos cómo sacarle el máximo partido al tiempo que pasas en el gimnasio, evitando ciertos errores comunes que solemos cometer y que nos impiden obtener los resultados deseados.

El gimnasio es una herramienta perfecta para conseguir, a nivel físico, el resultado que buscamos; pero esto, sólo es posible llevando a cabo una disciplina correcta y teniendo claros algunos conceptos a seguir a la hora de entrenar.

Puede que algunos de tus errores a la hora de batallar hacia un cuerpo "perfecto" sean los que hoy te contamos, así que toma nota de ellos y corrígelos, porque es el paso fundamental hacia tu meta muscular.

Cuanto más tiempo... mejor!

Un error muy común, sobre todo en personas que se inician en la aventura de apuntarse a un gimnasio por primera vez, es pensar que cuánto más tiempo estemos entrenando mejores resultados obtendremos, y eso está más allá de la realidad.

Lo importante de un entrenamiento no es el tiempo, sino la calidad del mismo. Hay personas que se pasan dos o tres horas al día entrenando, porque piensan que es lo que mejor resultado les va a dar, pero... ¿por qué hacer en dos horas lo que puedes hacer en una de forma correcta?

Además de esto, tenemos que tener en cuenta que el cuerpo y los músculos también necesitan su tiempo de recuperación y de descanso. Muchas veces, entrenar de manera excesiva o seguida, zonas o músculos específicos sin darles el descanso que necesitan, no hará otra cosa que empeorar precisamente lo que andamos buscando que mejore.

No planificar tu rutina

Llevar a cabo un entrenamiento propio y personalizado es fundamental. Olvídate de mirar hacia los lados para contemplar qué hacen los demás, o dejarte llevar por los consejos de la persona (que según él), más sabe del gimnasio.

Al principio, como es normal, si no estás acostumbrado te costará controlar y recordar todos lo ejercicios de tu nueva rutina; tranquilo, ayúdate de una rutina impresa para tenerlo bien a la vista y controlado.

Existen entrenadores cualificados (aunque no abunden en todos los gimnasios), que pueden orientarte y aclarar tus dudas. Cada persona somos un mundo y buscamos unos objetivos o expectativas diferentes, ¡busca tú la tuya!

Aplicar baja intensidad a tus entrenamientos

El estímulo que le aplicamos a nuestro cuerpo, a través de la intensidad de nuestro entrenamiento, es fundamental a la hora de percibir los resultados que buscamos. Pasar una hora en la prensa, a una intensidad desesperante mientras charlamos con el compañero de entreno, es un claro ejemplo de que lo estamos haciendo mal.

Y con esto retomamos el punto anterior: más tiempo no significa necesariamente mejor. Intenta sacar el máximo rendimiento aumentando la intensidad, sea cual sea el tipo de entrenamiento que realices, tu objetivo o tu sexo, entrena lo suficientemente intenso. Ahora piensa, ¿no crees que muchas veces podemos con un "poquito" más?

Eso es lo que buscamos! Intenta superarte cada semana y aumentar, a través de la intensidad, la calidad de tu entrenamiento; eso es lo que nos llevará a conseguir resultados.

Trabajar con una mala técnica

Tener una buena técnica a la hora de hacer los ejercicios es algo fundamental, no sólo para lograr objetivos, sino también para evitar posibles daños o lesiones. Ayúdate de los espejos para controlar y observar tanto tu postura, como la realización del ejercicio en sí. Los espejos no están para mirarte los músculos!

Es más importante realizar menos ejercicios o repeticiones de un modo correcto, que hacerlos como un "poseso" sin ningún tipo de disciplina ni control ¡no lo olvides!

Comprueba siempre que la posición de tus hombros, tronco y espalda sea la correcta, sin inclinaciones ni encogimientos y que el rango o amplitud de tus movimientos sea el óptimo, siempre controlando y respetando también tiempos de fase negativa en las repeticiones.

Cada día que pase tu cuerpo perfeccionará más la técnica hasta que llegue el momento en el que apenas necesites guiarte por el espejo. No hay nada más efectivo que un ejercicio hecho correctamente y con fluidez, deja los movimientos cortos y las sacudidas para quienes no quieren mejorar!

Distracciones innecesarias

Controla tus tiempos de descanso entre series, de lo que ya hablamos en nuestro post "Optimiza tu entrenamiento: descanso entre series" y comienza con la siguiente cuando sea el momento adecuado. El gimnasio es para entrenar, no para pasarte la mitad del tiempo hablando con el de al lado, y mucho menos para ir a ligar o molestar al que sí quiere entrenar y tomárselo en serio.

Las distracciones sólo nos llevarán a perder tiempo, alargando innecesariamente nuestro entrenamiento y no sacando el máximo rendimiento a nuestra jornada, haciendo además, que nuestro entrenamiento no sea de calidad.

Fuente: vitonica.com

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10 ideas erróneas sobre el Crossfit

Desde la llegada del Crossfit al mundo del deporte, su crecimiento se ha ido acelerando y potenciando. Miles de  gimnasios en todo el mundo, competencias, y por supuesto, incontables opiniones al respecto. Lo cierto es que, si bien todo el mundo se encuentra hablando al respecto, existe mucha desinformación y conceptos mal aplicados.
Estas ideas erróneas alcanzan y desencantan principalmente a quienes nunca realizaron un entrenamiento Crossift completo. De esta manera se convierte en una especie de culto del fitness y solo se practica dentro de gimnasios específicos y por una comunidad ya vinculada a la actividad. Esto repercute en la imagen del Crossfit y genera nuevas ideas falsas al respecto.
Es importante poder desmantelar estos mitos y explicar con mayor claridad el entrenamiento para poder así ser conscientes de los efectos de sus ejercicios y cómo impactan en el cuerpo, tanto positiva como negativamente.
Estas son las 10 ideas equivocadas más comunes acerca del Crossfit:

1. Al realizar Crossfit no es necesario otro entrenamiento
Si bien los beneficios del Crossfit son amplios y abarcan varias actividades y prácticas, eso no significa que no se necesiten otros entrenamientos para alcanzar un objetivo específico. El entrenamiento debe coincidir siempre con el objetivo puntual del deportista. Por ejemplo para correr una maratón, el Crossfit puede beneficiar en gran medida el aumento de la velocidad o la fuerza general, pero no se alcanzará precisamente la resistencia ante un tramo tan extenso. Esto también puede observarse en actividades como triatlones, baloncesto o incluso fútbol. El Crossfit puede acompañarse de otros entrenamientos y complementarse con ellos.

2. Todo el mundo obtiene lesiones graves
Las lesiones en el Crossfit ocurren y pueden ocasionalmente ser graves. De todos modos se encuentra lejos de ser la “rutina de ejercicios más peligrosa”. El riesgo que existe no supera en gran medida al que poseen diferentes levantamientos de pesas o deportes de contacto competitivos. Las lesiones no provienen del Crossfit en sí sino de una práctica desmesurada, movimientos incorrectos o entrenadores inexpertos. También es posible que se generen ante una excesiva exigencia de los deportistas, al ignorar la fatiga y continuar esforzándose. La responsabilidad personal es fundamental.

3. Es igual a las competiciones
Existen grandes diferencias en los modos de practicar el Crossfit. Así como el Super Bowl no tiene nada que ver con el lanzamiento de pelota con amigos y al aire libre; los movimientos utilizados en los gimnasios no son tan complicados o técnicos como los que realizan los competidores de Crossfit. Algunos ejercicios se encuentran modificados y otros directamente son diferentes en todo sentido e intensidad.

4. Es un entrenamiento nuevo
Muchos entrenadores se encontraban realizando Crossfit incluso sin saberlo. Muchos ejercicios y entrenamientos de alta intensidad combinados con pesas y ejercicios cardiovasculares tradicionales, resultaban similares a lo que hoy en día se conoce como Crossfit. Esta práctica fusionó ejercicios disociados potenciando muchas veces sus resultados.

5. Es solo para gente loca
Por lo general se cree que es una práctica apta solamente para deportistas o personas que ya están en forma y tienen cierta obsesión por la fuerza y las pesas. Si bien es posible encontrar algunas personas con ese perfil, todo el mundo puede entrenar Crossfit. El entrenamiento puede y debe adaptarse a las condiciones de cada deportista y realizarse a escala de esa persona, su cuerpo y sus habilidades.

6. Es posible comenzar en cualquier nivel
Aunque todo el mundo pueda practicar Crossfit, no es recomendable comenzar desde la primera clase con entrenamientos demasiado intensos. Cuanto mayor sea la base que posea el deportista, mejores serán los resultados y más se reducirá el riesgo de lesiones. Lo ideal es arrancar con una clase introductoria, aprender los conceptos básicos e ir incorporando ejercicios con tiempo. Algunas clases o entrenamientos guiados de peso corporal suelen ayudar a comprender y aplicar los movimientos fundamentales. Por ejemplo: “On-ramp” o “Elements”.

7. Es lo mismo en todas partes
Crossfit no es una cadena sino una marca. Cada gimnasio paga una cuota anual para ser afiliado y utilizar el nombre pero posee autonomía e independencia para operar e intervenir el entrenamiento. De esta manera la programación de cada uno es individual y puede ser rotundamente diferente a la llevada a cabo por otro gimnasio. Es recomendable probar y experimentar distintos lugares para encontrar la rutina más adecuada a los objetivos de cada uno.

8. Cualquier entrenador puede ayudarnos a mejorar
Así como los gimnasios y sus programaciones varían ampliamente, lo mismo ocurre con las habilidades de cada instructor. Cada uno posee certificaciones y exámenes que les brindan conocimientos sobre los principios y movimientos de Crossfit. Para asegurarse de estar entrenando con un profesional es importante observar previamente las clases, consultar por certificaciones y priorizar aquellos instructores que tengan conocimiento de la anatomía humana, experiencia previa y múltiples certificaciones incluso en otras áreas de especialidad.

9. Es competitivo
Si bien existen competiciones, dentro del gimnasio la competencia es con uno mismo. De hecho, una de las principales características de este entrenamiento es su carácter comunitario, de unión y apoyo mutuo.  Es muy común que en los grupos las personas se apoyen entre sí y se emocionen al ver el crecimiento de los demás participantes.

10. Es un entrenamiento ideal para todo el mundo
Algunas personas prefieren correr, otras nadar, otras prefieren el Crossfit. La única manera de averiguar cuál es la actividad ideal para cada uno es intentando y probando.  Incluso dentro del Crosffit existen infinidad de variables y pequeños bloques internos de entrenamiento que permiten que cada atleta o deportista pueda ir buscando el tipo de formación que más disfruta. Lo más importante es poder conocer los límites y deseos personales y perseguirlos con nuevos bloques de ejercicios.

El Crossfit es un entrenamiento atravesado por muchas opiniones y prejuicios. Los riesgos de su práctica dependen exclusivamente de la responsabilidad con la que el deportista afronte el entrenamiento y qué tan progresivo sea para su crecimiento. Lo más importante es mantenerse bien informado, consultar con profesionales cada vez que sea necesario y llevar adelante los ejercicios teniendo en cuenta las habilidades personales y el conocimiento que se posea de las técnicas y movimientos a efectuar.
El entrenamiento  tanto de Crossfit como de cualquier otro deporte debe ser placentero y saludable, por eso la información y la prevención son puntos fundamentales a la hora de comenzar a entrenar.


Fuente: mundofitness.es

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6 claves para conseguir tu sixpack

Tratar de conseguir el tan ansiado sixpack para presumir de cuerpo es casi tan difícil como conseguir encontrar un buen artículo que te muestre las supuestas claves para ello. Entre promesas imposibles, videos llamativos, el testimonio de los grandes del fitness y otras mil tablas de abdominales parece imposible averiguar lo que realmente necesitamos.
Y es que siendo sinceros, el conseguir abdominales no es algo fácil ni que podamos tener por seguir unas cuantas tablas de ejercicios. Y es que entre muchos otros factores, los abdominales se construyen sobre todo en la cocina, y no en el gimnasio, aunque quizás esta afirmación es mejor si se trata de un 80% cocina y un 20% abdominales. Puedes tener el mejor programa de entrenamiento de todos los tiempos, pero si tu dieta es un asco, también lo serán tus abdominales.
Así que, en lugar de caer en las promesas vacías, vamos a centrarnos en las cosas que importan, como unos buenos principios de nutrición sólidos. A continuación te damos a conocer 6 reglas fundamentales para poder lograr unos abdominales marcados.

1. Comer suficientes proteínas
La proteína te ayudará a construir masa muscular, así como a quemar la grasa corporal. De todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) la proteína magra tiene el mayor efecto termogénico en el cuerpo.
Eso hace que sea el más valioso de todos los macronutrientes, puesto que el cuerpo quema un montón de calorías al intentar absorber las proteínas.
Ésta es una de las principales razones por las cuales los atletas profesionales y culturistas de competición (hombres y mujeres) comen una dieta alta en proteínas magras y, por supuesto, también tienen algunos de los mejores físicos del planeta!

2. Comer carbohidratos después del entrenamiento
La mayoría de la gente cree, erróneamente,e que los carbohidratos son malos y que te van a hacer ganar grasa. Esto es definitivamente un mito que debemos empezar a superar.
Por supuesto que comer demasiado de cualquier alimento te hará subir de peso, pero hay alimentos como las semillas naturales (de quinoa y amaranto), los boniatos, el arroz integral o la avena que son ricas en carbohidratos y que resultarán muy beneficiosos para lograr marcar abdominales, y será óptimo, especialmente, cuando se consuman justo después del entrenamiento. Al consumir carbohidratos después del entrenamiento, estos tienen menores posibilidades de convertirse en grasa corporal.
Trata de comer cantidades moderadas de carbohidratos y añade un poco de verduras en cada comida. Esto asegurará que tu cuerpo obtenga las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que necesita para funcionar, mantenerte sano e ir en la buena dirección para lograr tu objetivo.

3. Come grasas saludables
Asegúrate de incluir grasas saludables, principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como nueces crudas, aguacate, crema de cacahuete o de almendras, aceites de pescado y aceite de oliva.
Añadir a la dieta este tipo de grasas te ayudarán a mantener los niveles de insulina estables, lo cual es muy importante si el objetivo es perder grasa del vientre y que se marquen unos abdominales perfectos. No estoy diciendo que salir a correr y comer luego una bolsa entera de anacardos.Simplemente estoy diciendo que no necesitas tener miedo de incluir grasas saludables en tu dieta.
Es fácil creer erróneamente que las grasas no son buenas y debemos eliminarlas de la dieta. Pero en realidad, una dieta así es un completo desastre, especialmente si lo que se tiene en mente es un verdadero cambio físico.

4. Céntrate en tu dieta
Para quemar grasa y conseguir unos abdominales perfectos, es importante comer una dieta equilibrada compuesta proteínas, grasas saludables, y algunos carbohidratos. Pero, ¿cómo se tiene que estructurar esta dieta?
Las proteínas no pueden faltar en casi todas las comidas, pues ayudan a formar los músculos y es probablemente el macronutriente más importante de todos ellos, sobre todo porque el cuerpo quema un montón de calorías para digerir proteínas.
En cuanto al cálculo de la cantidad correcta de carbohidratos una buena estrategia es comer la mayor parte de los carbohidratos después del entrenamiento. Después del entrenamiento es cuando el cuerpo absorbe más rápidamente los carbohidratos directamente en el tejido muscular, y ayuda pues a crecer. Además, los carbohidratos después del entrenamiento también ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, lo que dará mejores resultados.
Por último, es importante incluir mucha fibra y verduras crudas con cada comida. Las verduras estan repletas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que son esenciales para tener un cuerpo fibrado y con un buen sixpack.
Mediante la combinación de todo esto seguro que podrás empezar a cargar tu metabolismo y convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa. Y lo mejor de todo, es que no te hará falta ningún tipo de suplemento ni quemagrasas milagroso para ello.

5. Deja de hacer miles de abdominales
Los ejercicios compuestos, con movimientos corporales totales son mejores para una mayor pérdida de grasa y para conseguir unas ganancias musculares mucho más eficientes que las abdominales convencionales nunca podrán conseguir.
Puede ser completamente una pérdida de tiempo el pasar 1 hora haciendo cientos de abdominales inútiles cuando en realidad existen ejercicios que son más productivos para la pérdida de grasa.
Los modelos fitness, por ejemplo, suelen realizar sólo trabajo abdominales durante unos 15 o 20 minutos y unas dos o tres veces por semana. Simplemente no hay razón para trabajar las abdominales más que esto. Algunos de los grandes ejercicios compuestos que puedes añadir a tu programa de entrenamiento son: sentadillas con barra, zancadas con mancuernas, peso muerto con barra, press militar, fondos, dominadas, press de banca, flexiones, o cualquier otro tipo de ejercicio en el que impliques todo el cuerpo.

6. Utiliza entrenos de cardio más inteligentes
Probablemente has escuchado que la mejor manera de quemar grasa es hacer cardio de larga duración a un ritmo lento-medio. Este método de pérdida de grasa no está mal, pero hay maneras mucho mejores. Hacer ejercicios de intervalo combinados con ejercicios abdominales puede ser una de ellas.
Durante el período de recuperación activa del entrenamiento interválico, realiza un ejercicio de abdominales. Por ejemplo, si estás haciendo sprints de intervalo en una bicicleta estática, ve a la máxima velocidad que puedas durante 30 segundos. Entonces baja y realiza de inmediato un os 20 abdominales. Luego vuelve a la bici y vuelve a repetirlo. Esto durante unas 5 u 8 veces.
Hay una gran variedad de ejercicios como estos que puedes ir combinando, tanto para la parte de cardio como la de abdominales.


Fuente: totalfitness.es
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Cinco mitos sobre el ejercicio

A pesar de toda la información que tenemos al respecto y de todas las técnicas de entrenamiento adaptadas a todo tipo de personas, aún siguen existiendo muchas falsas creencias que la gente sigue teniendo en cuenta a la hora de afrontar un entrenamiento. Por este motivo, y para que no nos condicione a la hora de conseguir nuestros objetivos, en este post queremos hacer un recorrido por los cinco mitos más grandes que existen en torno al ejercicio.

Sudar adelgaza
En primer lugar nos vamos a detener en uno de los mitos más extendidos, y es que cuanto más sudemos más estamos adelgazando. En cierta manera es verdad, ya que muchas veces el sudor delata el grado de trabajo, pero el sudor no es grasa que quemamos ni nada por el estilo. Simplemente es un mecanismo termorregulador que el cuerpo tiene para adaptarse. El sudor es líquido que eliminamos del cuerpo y que recuperamos rápidamente con la ingesta de agua. De nada servirá enfundarnos en fajas térmicas o en trajes que no permitan la traspiración.

Hacer pesas endurece la grasa
Otra falsa creencia es la de que las pesas hacen que se endurezca la grasa y que nunca la perdamos. Esta teoría no tiene ningún fundamento científico. Lo que sí conseguimos con el trabajo de pesas es endurecer y tonificar el músculo. Al crecer éste lo que hace es aumentar sus requerimientos de alimento, por lo que la grasa, si seguimos una dieta equilibrada, irá desapareciendo, pero nunca se quedará dura o pegada a los tejidos.

Hacer abdominales acaba con la barriga
En tercer lugar vamos a detenernos en una de las creencias más extendidas, y es que todavía hay muchas personas que creen y es que hacer abdominales es la clave para perder la barriga. Al final con el ejercicio abdominal tonificaremos los músculos de esta parte, pero no quemaremos la grasa. Para ello lo mejor es combinarlos con ejercicio aeróbico y una dieta correcta que permita acabar con la grasa de esta parte del cuerpo.

Entrenamientos intensivos iguales que extensivos
Todavía hay muchas personas que siguen pensando que hablando de resultados da lo mismo entrenar por ejemplo tres horas un solo día a la semana que repartir este tiempo en varias jornadas. La realidad es que lo mejor es realizar entrenamientos de como máximo una hora y repartirlos entre varios días, pues los músculos nunca estarás sobreentrenados, además de que es necesario acostumbrarlos a la rutina de entrenamiento y también dejar que descansen entre sesiones de trabajo.

Entrenar es excusa para comer todo lo que se quiera
Como último mito vamos a destacar el que mucha gente tiene como credo, y es que al hacer deporte se puede comer todo lo que se quiera porque se quema al realizar la actividad. Nada más lejos de la realidad, ya que a la hora de conseguir resultados con el deporte la dieta es culpable en más del 80 por ciento. Por ello debemos combinar el deporte con una dieta sana que nos ayude a estar en plena forma en todo momento.


Fuente: vitonica.com
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¿Qué hacer con tus entrenamientos cuando enfermas?

La situación en la que nos encontramos cuando tenemos algún resfriado o nos encontramos mal es tan frustrante, que nos desequilibra a la hora de hacer ejercicio, ya que no sabemos si debemos seguir con nuestras rutinas o paralizarlas hasta que nos encontremos mejor. Pues bien a la pregunta puedo entrenar cuando me encuentro mal? La respuesta es muy diversa ya que todo depende de tus síntomas y sobretodo la tipología de entrenamientos que te gustaría hacer.
Para una situación en la que los síntomas están en la zona de la cabeza, como por ejemplo congestión nasal, sequedad de la garganta y estornudos digamos que estas óptimo para poder hacer ejercicios moderados y suaves. Pero hay que decir que lo realmente importante es escuchar a nuestro cuerpo y descansar cuando nos lo pide.
Puedes probar primeramente con un poco de ejercicio suave y ver cómo responde tu cuerpo después de diez minutos y a partir de aquí ver si puedes seguir adelante o bien tirar hacia atrás. Si no estas demasiado enfermo el ejercicio puede ayudar a tu sistema inmunológico, así que si solo tienes un resfriado común y te sientes con las fuerzas de hacer un poco de ejercicio entonces te recomendamos estos movimientos:
- Yoga
- Caminar
- Paseo en bicicleta
- Tai Chi
Sin embargo, hay algunos signos claros y síntomas que si los tienes debes evitar cualquier tipo de ejercicio:
- Fiebre alta
- Dolor de músculos
- Tos seca o húmeda
- Glándulas inflamadas
- Vómitos
- Diarrea
Si muestras cualquiera de estos síntomas entonces necesitas ir directamente a la cama y descansar. Es importante darte el tiempo para sanar y sobretodo mantenerte hidratado. No es momento de empujarte a ti mismo ha hacer ejercicio porque será peor. También es importante que cuando estés enfermo no disperses tus gérmenes con aquellos que te rodean, ya que no es agradable ir al gimnasio para que las otras personas también se enfermen.
Una vez que hayas superado los peores síntomas y quieres volver a tu rutina, asegúrate los primeros días de lavarte bien las manos antes de tocar un equipo común.
Desafortunadamente enfermarse forma parta de la vida y no podemos ser súper humanos todo el tiempo. Por lo general lo mejor es escucharnos a nosotros mismo ya que solo si escuchamos al cuerpo obtendremos las respuestas. Recuerda que a veces es bueno dejar reposar el cuerpo para sanar.


Fuente: mundofitness.es
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