En el entrenamiento a nivel comercial (industria del fitness) existe una diferencia entre lo que se debe hacer para obtener los mejores resultados y lo que la gente está dispuesta a hacer. Es por eso que aparecen métodos, que para muchos entrenadores, nos parecen tan poco útiles pero tienen tanto éxito en el mercado.
En este artículo quiero hacer referencia al entrenamiento para mujeres, el cual está lleno de mitos y muy influenciado por la publicidad. Por ejemplo: en la mayoría de los gimnasios a las mujeres se les planifica en prácticamente todos los ejercicios, series que van entre las 15 y las 30 repeticiones, con la idea de que eso les va a hacer ´´tonificar´´ los músculos, cuando en realidad lo único que logran es trabajar las fibras lentas produciendo un aumento de esas fibras, pero en forma sarcoplasmática (glucógeno), dejando de lado las fibras de contracción rápida que son las que mayor dureza (tono muscular) aportan.
¿A qué me refiero con esto? A que la mujer puede y debe también entrenar en forma pesada, es decir con pesos que vayan entre las 3 y 4 repeticiones, entrenando de esta manera conseguirán músculos duros, -no se asusten por miedo a quedar grandotas-, en forma natural es muy difícil lograrlo porque las mujeres tienen muy poca testosterona en comparación con el hombre (10 veces menos). La gran mayoría de las chicas desconoce que la testosterona es una hormona anticelulítica, por lo que deberían buscar su estimulación con trabajos de fuerza máxima en ejercicios básicos como las sentadillas, pesos muertos, dominadas, press en banco, etc. Lo ideal es trabajar combinando trabajos pesados con series cortas y livianos con series más largas, para algunos grupos musculares, no en todos.
Otro de los mitos que normalmente vemos en la mayoría de los gimnasios es: si quieres volumen hay que hacer series de 6 repeticiones y si quieres definir series de 20 repeticiones, nada más erróneo que esto. Para aumentar masa muscular debemos hacer planes de hipertrofia como ya vimos en ediciones anteriores, pero la gran diferencia entre aumentar volumen y definir está en la dieta y los trabajos aeróbicos, no en la cantidad de repeticiones que se hagan con las pesas.
Mujeres a entrenar
El entrenamiento debe estar periodizado, las cargas (series, repeticiones, pesos) deben ir cambiando para poder lograr resultados constantes.
Un plan de 8 semanas típico para una mujer que hace un par de meses que entrena, que por sus tiempos solo puede concurrir tres veces por semana al gimnasio y que tiene por objetivo mejorar sus piernas, glúteos, tonificar los músculos del tren superior y a la vez eliminar grasa, podría ser el que se encuentra al final de la nota.
A quemar grasa
Los aeróbicos se harán siempre al final del entrenamiento, entrenando 20 a 30 minutos de baja intensidad para que produzcan lipólisis (consumo de grasa), aumentando la carga por semana a medida que se vayan produciendo adaptaciones.
Semana 1: 1’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 2: 2’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 3: 3’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 4: 4’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 5: 5’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 6: 6’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 7: 7’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Semana 8: 8’ trote suave x 1’ caminata durante 20-30 min.
Conclusión
El enfoque es simple y nada complicado, entrenar para ponerse en forma y tonificar los músculos al tiempo que se pierde grasa debe ser así. Solo hay que poner la voluntad de concurrir al gimnasio y hacer el mejor esfuerzo. Recuerden de hacerse un chequeo médico antes de comenzar cualquier actividad física. Hasta pronto y buenos entrenamientos chicas.
Matías Delsol
Profesor de Educación Física
Licenciado en Alto Rendimiento
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