Cómo prolongar tu vida en tan solo 30 minutos

Un estudio de la British Journal Sports revela el secreto sobre cómo alargar tu vida en tan solo 30 minutos, el secreto que te mantendrá joven.

¿Te has preguntado alguna vez cómo actrices de la talla de Jane Fonda que actualmente cuenta con 77 años se conserva más joven de apariencia que algunas mujeres de 30? ¿Cuál es su secreto?

En el caso de esta famosa actriz reconocida mundialmente no sólo por sus películas como “Barbarella” o “El Síndrome de China”, sino también por sus célebres vídeos de Fitness, está demostrado que hacer ejercicio 30 minutos al día alarga considerablemente nuestra vida.

Desde Jane Fonda hasta los estudios de longevidad

Según un estudio reciente, los hombres mayores de 50 años que hacen ejercicio 30 minutos al día tienden a vivir más que los amantes del sofá y maratonianas horas viendo películas vintage de nuestra ilustre intérprete.

En dicho estudio, hombres comprendidos entre edades de 60 y 70 años, que hicieron de forma rutinaria 30 minutos de ejercicio al día, seis días a la semana tenían un riesgo 40 por ciento menor de morir en los 12 próximos años, que los hombres que eran sedentarios.

“Incluso a la edad de 73 años, la actividad física se asocia altamente con su esperanza de vida entre grupos de personas sedentarias y activas”, dijeron los investigadores en el estudio.

De hecho, el ejercicio fue tan beneficioso entre los hombres durante el estudio que sus efectos eran similares a la de dejar de fumar, según los investigadores. “Las estrategias de salud pública en los hombres de edad avanzada deben incluir esfuerzos para aumentar la actividad física, en línea con los esfuerzos para reducir el hábito de fumar”, escribieron los investigadores en sus hallazgos, publicados el 14 de mayo del 2015 en el British Journal of Sports Medicine en su versión online.

Los nuevos resultados se basan en la conclusión del denominado Estudio de Oslo, que investigaron a 15.000 hombres que nacieron en Noruega entre 1923 y 1932. El estudio se inició con una revisión en 1973 que incluyó una evaluación de la altura, el peso, el colesterol, la presión arterial de los hombres y la historia de tabaquismo de cada individuo junto a la cantidad de ejercicio que hacían a la semana.

Un nuevo análisis que comenzó en el 2000 revisó alrededor de 6.000 de los hombres que sobrevivieron, que dio lugar a los nuevos hallazgos. Los investigadores repitieron el chequeo y el cuestionario y fueron monitoreados en los sucesivos 12 años. Cada uno de participante se segmentó según su actividad. Un grupo era la de las personas sedentarias (que mayoritariamente su actividad era la de ver la televisión o leer), un grupo que hacía ejercicio suave (caminaban o iban en bicicleta durante al menos cuatro horas semanales), otro grupo de ejercicio moderado (que hizo ejercicio regular o actividades de jardinería pesada por lo menos cuatro horas semanales), y el grupo de los deportistas con actividad vigorosa (que hizo un duro entrenamiento o deportes varias horas por semana).

Durante este período de 12 años de seguimiento, un total de 2.154 de los 5.738 hombres que habían participado en los dos chequeos murió.

Ejercicio suave, medio o vigoroso. Tú eliges

Los investigadores descubrieron que una pequeña cantidad de ejercicio – al menos de una hora por semana de actividad física ligera – no se asociaba con una mayor longevidad durante el estudio. Pero en comparación con los hombres sedentarios, los hombres que ejercieron más de una hora a la semana tenían un riesgo de entre un 32 a un 56 por ciento menor, de morir durante el estudio, dependiendo de otros factores.

Pero los investigadores también encontraron que los hombres que hacían ejercicio vigoroso, aunque fuese por menos de una hora semanal, eran entre 23 y un 37 por ciento menos propensos a morir por enfermedades cardiovasculares o de cualquier otra causa médica durante el estudio.

El ejercicio vigoroso es la clave, según los investigadores. Mientras más tiempo pasaron haciendo ejercicio vigoroso, menor era el riesgo de morir.

Los hombres que tuvieron un hábito de ejercicio regular todos los días de intensidad moderada a vigorosa, vivieron, en promedio, cinco años más que los hombres que eran sedentarios, incluso cuando los investigadores controlaron el riesgo de enfermedades típicas que aumentan acorde al aumento de la edad , como la enfermedades cardiovasculares o cerebrovasculares, concluyeron los investigadores.

Sin embargo, los investigadores advirtieron que se trató de un estudio de observación y análisis, y no está claro si el aumento de esperanza de vida está vinculado a la suma del todo el ejercicio realizado durante este lapso de tiempo, o influían también otros factores. Por ejemplo, muchos de los participantes que completaron la segunda oleada del estudio eran más saludables que aquellos que no lo hicieron, lo que puede haber bajado su riesgo de morir durante el estudio.

Resumiendo

Pero dado que los resultados de la longevidad son tan sorprendentes entre los hombres que hicieron ejercicio a los que no, que sin duda confirma que hacer ejercicio regularmete se consiga este efecto.

En resumen, los hombres que hacen ejercicio 30 minutos al día durante seis días a la semana tienden a vivir más tiempo, con independencia de que el ejercicio sea leve o vigoroso, según este estudio.

Fuente: entrenamiento.com

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Optimiza tu entrenamiento: descanso entre series

Sea cual sea el objetivo que buscas con tus entrenamientos, quemar grasa, ganar músculo, fuerza o resistencia, uno de los puntos más importantes que tienes que conocer para optimizar tu entrenamiento es el descanso adecuado entre series.
Hoy, desde Vitónica, os contamos la importancia de los descansos entre series, así como los tiempos adecuados en función del objetivo que persigas y el tipo de entrenamiento que realices.

Por qué es necesario controlar el descanso entre series
Como ya hemos dicho, sea cual sea el tipo de entrenamiento que lleves a cabo, el descanso entre series es fundamental para conseguir tus propósitos y sacar el máximo partido a tu tiempo en el gimnasio.
No sólo vale con hacer un descanso cada vez que acabes una serie, sino, además, controlar dicho descanso. No sirve con acabar una serie y ponernos a hablar con el compañero de al lado sin controlar el tiempo que descansamos, si lo que buscamos es optimizar nuestro entrenamiento, tanto en tiempo como en resultados.
Con el descanso entre series aportaremos el tiempo necesario para que el músculo se recupere del esfuerzo que acabamos de realizar en la serie anterior, y de ese modo sea capaz de "tirar" de nuevo con una intensidad total, del peso que vayamos a mover en la siguiente serie.

Analizamos distintos estudios
A día de hoy, no podemos decir que exista un baremo exacto a seguir, en cuanto al tiempo de descanso entre series, aunque sí podemos seguir unas pautas generales dependiendo del tipo de entrenamiento que hagamos.
Según un estudio de Schoenfeld, para poder hacer recomendaciones sobre los descansos a seguir, es necesario conocer la respuesta endocrina después del ejercicio, así como los mecanismos relacionados con el crecimiento muscular.
Por otro lado, existen estudios que defienden la teoría que conocemos hasta ahora, midiendo la eficiencia en press de banca y sentadilla, concluyen que descansos cortos, favorecen el desarrollo de la resistencia muscular, aunque ello conlleve una reducción en la intensidad de los ejercicios.
También existen estudios como el de gran entrenador personal Christian Thibaudeau, famosos por su entrenamiento quemagrasa del que ya hablamos hace tiempo en Vitónica (ver links abajo), que hace un análisis de los descansos recomendables en función del tipo de fibras que prevalezcan en nuestra masa magra: mixtas, rápidas o lentas.

Nuestra recomendación
Como veis, existe aún una gran controversia en cuanto a los tiempos exactos que debemos descansar entre series para conseguir un óptimo resultado, así que tampoco se puede puntualizar, como en la mayoría de temas referentes al fitness (cada cuerpo es un mundo).
Pero en general, cuanto menor sea el numero de repeticiones y mayor la carga, los descansos entre series deberían ser mayores, y cuanto más repeticiones sean (con menor carga y por tanto menor intensidad), los descansos deberían ser más breves.
Como no tenemos una evidencia científica exacta, nosotros desde aquí os proponemos esta guía de descansos en función del entrenamiento que realicemos y con un cierto margen, según de la carga que hemos movido en la última serie y la que vamos a mover en la siguiente.

Conclusiones
Como veis, aún no existen datos concreto de cual es el tiempo exacto de descanso entres series. Nosotros os hemos dado la pauta general a la hora de hacer un descanso recomendado y optimizar tus resultados. Ahora sólo queda que cojas tu cronómetro y tu también controles tus descansos!


Fuente: vitonica.com
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Cuatro errores que arruinan tus estiramientos

Aunque estirar es una parte importante de los entrenamientos de un corredor, muchos cometen errores importantes que los arruinan.
Por ello, a continuación te mostraremos los cuatro errores que arruinan tus estiramientos estáticos.
Los estiramientos estáticos son aquellos que consisten en el estiramiento muscular sin la necesidad del movimiento (manteniendo una posición determinada), usualmente mediante la utilización de una fuerza opuesta.
Por ejemplo, cuando un corredor dobla la cintura para tocar los dedos de sus pies manteniendo las rodillas rectas, está estirando estáticamente sus isquiotibiales.
Lamentablemente, aunque este tipo de estiramiento puede ser beneficioso para los corredores, muchos de ellos cometen los siguientes errores:

1.Estirar antes de correr
Realizar estiramientos estáticos antes de correr puede ser riesgoso e inefectivo.
Para realizar estiramientos estáticos, tus músculos necesitan un adecuado flujo sanguíneo y no estar en frío.
Estirar resulta muy útil para relajar las estructuras músculo-tendinosas cuando has sometido a tu cuerpo a un esfuerzo importante, por lo que hacerlo antes de realizar el esfuerzo físico (correr) no tiene sentido.
Por ello, antes de correr, evita los estiramientos estáticos y opta por salir a correr (lentamente para entrar en calor y aumentar el flujo sanguíneo) y/o realiza trabajos de movilidad articular.

2. Estirar poco o no estirar
Muchísimos corredores al terminar de correr realizan dos estiramientos típicos (suelen ser los de cuadriceps e isquiotibiales) y se van a su casa a descansar.
Claro que no necesitas estirar durante una hora todos los días (aunque de vez en cuando puede ser recomendable), pero te recomendamos que luego de correr dediques algo de tu tiempo  a estirar todos los grupos musculares fundamentales que intervienen en la carrera (fascias plantares, sóleos, gemelos, tibiales, cuádriceps, abductores, aductores, isquitobiales, glúteos, etc).

3. Estirar en exceso antes de competir
Muchos corredores que no suelen estirar en sus entrenamientos, el día de la carrera quieren “hacer todo bien” y cometen el error de creer que si estiran antes de competir podrán rendir mas.
Así, realizan un trote para entrar en calor y luego realizan largos estiramientos estáticos (dedican mas tiempo que al terminar la carrera) y así pierden efectividad.
Para rendir al máximo en una carrera, es recomendable que el músculo esté algo acortado que le permita tener la elasticidad suficiente para movernos eficientemente.
Si estiras demasiado antes de competir, tus músculos estarán demasiado ” alargado”/‘blandito’ y no podrás dar el 100%.

4. Forzar mucho el estiramiento
Al realizar estiramientos estáticos después de correr, debes buscar relajar el músculo, permitir que vuelva a su estado anterior y que quede en mejor estado del que estaba luego de correr.
Si estiras forzando en exceso, conseguirás lo contrario a lo buscado: más tensión y además más riesgo de lesión, al llevar al músculo a una tensión excesiva en el estiramiento.


Fuente: runfitners.com
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El descanso, una parte importante del entrenamiento

Si nos hablan de entrenamiento seguro que nos viene a la cabeza realizar ejercicios anaeróbicos o aeróbicos. En parte es cierto, y es al fin y al cabo uno de los principales instrumentos para conseguir un perfecto estado muscular. Pero hay una parte importante del entrenamiento que no solemos tener en cuenta e incluso vemos mal, se trata del descanso.
Seguro que a muchas personas no se les pasa por la cabeza este punto que es necesario tener en cuenta. En Vitónica hemos hablado en otras ocasiones de la importancia de mantener el día de descanso para seguir evolucionando en los entrenamientos, pero en esta ocasión vamos a dar los motivos fundamentales por los que es necesario descansar, ya que el descanso es parte del entrenamiento y por ello es necesario contar con ello en la rutina.

Importante para desarrollarnos más
Antes de nada es necesario que tengamos en cuenta la importancia que el descanso tiene a la hora de progresar. Esto es debido a que cuando entrenamos estamos sometiendo a los músculos a un estrés que no es el habitual. Es decir, el ejercicio y la presión hace que las fibras se rompan y recuperarse es la única manera de crecer de forma adecuada. Además de seguir una correcta alimentación para nutrirlas adecuadamente.
A causa de este estrés que se produce en los músculos es necesario que el organismo se recupere, y para ello el descanso es fundamental. El descanso hará que la recuperación muscular sea más rápida y mayor, y con ella conseguiremos un mayor crecimiento muscular y un mejor rendimiento y predisposición en los futuros entrenamientos. Una musculatura bien descansada será mucho más efectiva y nos ayudará a conseguir mejores resultados generales.

La importancia de la planificación de la rutina
Por este motivo la planificación es esencial a la hora de contemplar el descanso dentro de los entrenamientos. Vamos a diferenciar dos tipos de descanso. El primero sería el que se realiza entre las series a la hora de entrenar. Dependiendo de cada persona y fisonomía, tenemos una respuesta u otra a los entrenamientos, y por ello es fundamental no apurar al máximo la resistencia muscular cuando entrenamos. Es fundamental respetar los descansos entre series y así conseguiremos ser mucho más efectivos a la hora de ejecutar correctamente la rutina.
El segundo tipo de descanso es el que se hace entre días de entrenamiento. Este descanso es el que muchas personas se saltan y es fundamental. Para ello debemos tener en cuenta que por lo menos a la semana hay que guardar dos o tres días de descanso. Después de esto debemos intercalarlos entre los días de entrenamiento activo, ya que en el fondo el descanso es un entrenamiento pasivo que no podemos pasar por alto.


Fuente: vitonica.com
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Lesiones comúnes en el ejercicio y los deportes

Haciendo un top 5 de las lesiones y molestias más comunes en el gimnasio y en los deportes, el ranking nos quedaría de la siguiente manera (sin ningún orden en particular):
– rodilla
– esguince de tobillo
– codo
– hombro
– espalda
El pie y los desgarros y calambres también tendrían su lugar en un ranking más amplio, pero de todas maneras las molestias y lesiones de moderadas a severas necesitan de los doctores para asegurarse el mejor tratamiento, y que la sanación suceda lo antes posible.
Por ejemplo las lesiones en el codo, inflamaciones de los músculos y tendones que se conocen como codo de tenista es una lesión común entre tenistas, golfistas y quienes juegan al basket, aunque también sucede con el uso excesivo de la computadora. Se trata de un malestar que con el exceso ocasiona inflamación y dolor. Temporariamente pueden reducirse los dolores con reposo, frío, calor, antiinflamatorios. Fisioterapia y una visita al médico son la mejor alternativa.
La fascitis plantar es una lesión común en los corredores aunque también sucede con un repentino aumento en los niveles de actividad en personas sedentarias. Si te duelen las plantas de los pies cuando te levantas por las mañanas puede que sea una fascitis plantar. Reposo, frío, antiinflamatorios, masajes y hasta férulas o tablillas nocturnas son alternativas para aliviar los síntomas.
La rodilla es una de las lesiones y dolencias más comunes en el ejercicio y los deportes. Hinchazones, dolores, inestabilidad, movimiento limitado, agotamiento y hasta ruido en la rodilla cuando sucede la lesión son señales de algún problema. El tratamiento incluye fisioterapia y consejo médico profesional.
El rotador del hombro, el conjunto de tendones y músculos en el hombro que estabilizan y permiten el movimiento del brazo en todas direcciones es otra lesión común que lamentablemente en este caso me ha tocado padecer. Signos de lesión en el rotador del hombro incluyen dolores, pinchazos y debilidad en el hombro, especialmente cuando se levanta el brazo por sobre la cabeza. El dolor ocurre cuando los músculos hinchados hacen presión con el hueso. En general te darás cuenta porque la movilidad del brazo se reduce, porque el dolor es muy fuerte y porque se siente una cierta debilidad en esa zona. Las lesiones en el rotador del hombro a veces necesitan cirugía para reparar el músculo. Ten cuidado y consulta a tu médico apenas tengas síntomas.
Muchas heridas y lesiones necesitan evaluación médica y tratamiento. Pero una manera que tienes de reducir los riesgos de padecerlas son:

– calentar apropiadamente
– enfriar de la misma manera
– estirar bien y hacerlo siempre
– utilizar el equipamiento apropiado para el deporte/actividad que estás haciendo
– evitar el sobreentrenamiento y los excesos
– comer sano y obtener tus nutrientes

Por favor no subestimes ninguna de estas lesiones, y si surgen nunca las trates por tí mismo. El médico es quien debe darte el tratamiento y la medicación. No un amigo, ni yo, ni un sitio web. Si duele consulta a un especialista, es lo mejor que puedes hacer.


Fuente: tu-cuerpo-ideal.com
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Este vídeo te explica qué es CrossFit en menos de 2 minutos

¿A día de hoy te sigues preguntando qué es el CrossFit? Ya hemos hablado largo y tendido sobre los principales beneficios del CrossFit, cuáles son sus entrenamientos más importantes, con qué apps puedes seguir aprendiendo e incluso tenemos un genial glosario de ejercicios donde puedes encontrarlos casi todos.
Si aún así todavía no te queda claro en qué consiste el CrossFit, el siguiente vídeo te lo explica en menos de dos minutos. Entrenamientos variados con ejercicios funcionales realizados a alta intensidad que te preparan para el día a día. Se puede decir más alto, pero no más claro. ¡Dentro vídeo!
Ya hemos hablado en anteriores ocasiones de los movimientos primarios del ser humano: aquellos que llevamos realizando desde hace miles de años y que, a día de hoy, seguimos necesitando en nuestro día a día. Empujar, saltar, correr... Todos son movimientos que realizamos a diario.
Y es que el CrossFit se basa en eso: realizar movimientos en lugar de trabajar músculos o ejercicios. Se realiza un trabajo del cuerpo completo y de manera global, estimulando grandes grupos musculares a la vez. Esa es la diferencia primordial con el trabajo clásico que se realiza en la sala de máquinas de un gimnasio.
Si es más efectivo o no que otro tipo de entrenamiento depende siempre de los objetivos de cada persona. Si estás buscando ser más funcional en tu día a día, sin duda el CrossFit es una de las disciplinas que merece la pena probar.

Fuente: vitonica.com

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¿Por qué los músculos tiemblan mientras entrenas?

Todos hemos llegado a ese momento en el que nuestros músculos empiezan a vibrar conforme realizamos sucesivamente las repeticiones. Vamos a averiguar a qué se debe esto.
El entrenamiento de altas intensidades supone un desafío para todos nosotros. Si esta intensidad es excesiva y además dejamos de lado otras consideraciones, podemos sufrir problemas como los temblores musculares, que muy probablemente nos forzarán a terminar nuestra sesión de ejercicio mucho antes de lo previsto.
Afortunadamente hay una serie de factores capaces de ayudar a prevenir este problema, veamos a causa de qué se producen estas vibraciones y cómo podemos evitarlas a fin de no perjudicar nuestro entrenamiento.
Nuestro cuerpo es sabio y nos avisa
Todos hemos escuchado el dicho, lo que quizá no sabíamos es lo siguiente: nuestros músculos se componen de fibras que durante el ejercicio dividen el trabajo, pero determinadas causas hacen que esta división se deteriore progresivamente a lo largo del entrenamiento. Esto se debe a factores como la fatiga que vamos generando durante la sesión, la deshidratación, la pérdida de electrolitos a través de la sudoración y la intensidad del ejercicio.

Cómo evitar los temblores
- Por lo general, un buen calentamiento y la realización regular de estiramientos pueden ayudar a reducir la fatiga muscular, lo cual nos será beneficioso para evitar las vibraciones. Si las fibras no se han recuperado tras el entrenamiento del día anterior, es muy posible que volvamos a fatigarnos en el entrenamiento.
- Por otra parte tenemos a la deshidratación y la pérdida de electrolitos, que también son dos causas importantes del problema. Al hacer ejercicio nuestro cerebro envía señales a las fibras musculares, entre ellas se dividen el esfuerzo del músculo. Cuando el cansancio es notable, la transmisión de las señales empeora y algunas fibras se cargan más que otras.
- La realización de nuevos movimientos a los que no estamos acostumbrados también es un factor de riesgo en cuanto a los temblores. Debemos ser especialmente cautos a la hora de probar nuevos ejercicios.
- Además, si la intensidad es excesivamente alta, lo más probable es que seamos incapaces de llegar a terminar la serie, porque la división del trabajo terminará por hacernos fallar.
- Por último, si la nutrición no es la apropiada, es inútil pretender realizar buenos entrenamientos. El cerebro únicamente es capaz de utilizar glucosa, y la fuente más directa que tiene son los hidratos de carbono (a pesar de que por procesos más costosos, también podemos fabricar glucosa a partir de grasas y proteínas), por lo que la escasez de carbohidratos no es la mejor opción para evitar las vibraciones musculares.

Hacerse más fuerte ayuda
En cualquier caso, a medida que nuestros músculos crecen, se acostumbran a un ejercicio y se vuelven más fuertes. Esto permite que las vibraciones terminen desapareciendo, pero una vez más hemos de tener en cuenta la individualidad de cada persona, ya que hay quien es capaz de adaptarse en poco tiempo y quien es incapaz de dejar de sufrir estas molestias.



Fuente: entrenamiento.com
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Para la salud, mejor el entrenamiento de fuerza que caminar

Siempre que vamos al médico lo primero que se nos recomienda para reducir nuestro colesterol, eliminar nuestra grasa corporal o sencillamente mejorar nuestra salud si somos muy sedentarios es realizar una actividad muy sencilla y básica que todo el mundo conoce, caminar.
Es muy difícil encontrar a un médico que recomiende realizar alguna actividad que provoque un estímulo mayor en nuestra musculatura y que nos permita aumentar nuestra fuerza, casi siempre y sin individualizar ni personalizar la actividad física, se suele recomendar a todas las personas caminar.
Pero ¿realmente caminar es la mejor actividad que puede realizar cualquier persona, sea cual sea su estado de forma, para mejorar su salud tras un periodo extenso de sedentarismo en su vida? Muchos son los estudios que demuestran que esto no es así.
Desde G-se.com analizan algunos de estos estudios en los que se compara sobre todo a un grupo de personas sedentarias con normopeso y en definitiva magros, frente a un grupo de personas con obesidad que no poseen un peso saludable y que mantienen una vida sedentaria.
En dichos estudios se observa que, los sujetos obesos pueden tener ciertos problemas en las articulaciones si de repente lo primero que comienzan a hacer es caminar durante un periodo prolongado de tiempo, lo que puede ser más perjudicial que favorable para su salud.
Sin duda alguna, si tenemos una vida sedentaria, nada mejor que movernos. Debemos mantenernos en nuestra vida siempre lo más activos posible para estar siempre saludables. Ahora bien, no siempre caminar es la mejor opción ni mucho menos la única. Tener fuerza es sinónimo de tener salud, así que nada mejor que combinar entrenamientos para mejorar nuestra fuerza con caminatas diarias de al menos 10.000 pasos (y cuando digo al menos es, como mínimo, recomendables muchos pasos más).


Fuente: vitonica.com
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Cuatro trucos para maximizar el efecto de la cafeína

La cafeína es una de las sustancias mas utilizadas por corredores para mejorar el rendimiento deportivo y por ello, en este artículo te contaremos como maximizar sus efectos de forma totalmente natural.
Al igual que cualquier otra sustancia que consumes, cuando ingieres cafeína tu hígado la metaboliza y a través de la acción enzimática se convierte en tres metabolitos: paraxantina, teofilina, teobromina, que son los responsables de sus efectos.
La cafeína aparece en el torrente sanguíneo entre los 15 y 45 minutos posteriores a ser consumida y logra las máximas concentraciones una hora después.
Entre 3 y 6 horas luego de ser consumida, las concentraciones de cafeína se reducen en un 50/75%.
Entonces, los mayores efectos del consumo de la cafeína se pueden sentir luego de la hora de su ingesta y comienzan a reducirse entre las 3 y 6 horas posteriores.
Ahora bien, la combinación de cafeína con algunos alimentos puede aumentar significativamente la duración de los efectos de la cafeína y en este artículo te contaremos cuales son.
Si deseas aumentar la duración de los efectos de la cafeína, te recomendamos que la consumas en forma combinada con los siguientes alimentos:
- Pomelo: El pomelo contiene naringina (el compuesto que le da su sabor amargo) y esta sustancia puede afectar y demorar la dZscomposición de lo que consumimos. Así, en un Estudio realizado en 1993  (Fuhr et al), se detectó que consumir cafeína junto con jugo de pomelo, redujo un 23% la reducción de las concentraciones de cafeína  y aumentó en un 31% su duración. Como consecuencia de ello, consumir cafeína junto con un pomelo, puede ayudarte a  aumentar  la duración de sus efectos.
- Nuez moscada, canela, pimienta y jengibre. Al igual que el pomelo, la nuez moscada, la canela, la pimienta y el jengibre afecta el funcionamiento de enzimas claves para la absorción y descomposición de lo que consumismos y por ello también puede aumentar la duración de la cafeína. Así, en un Estudio realizado se señaló que el efecto de dichas especias en las enzimas P450 resultó significativo,  por lo que también podrían ayudarte a que dure mas el efecto de la cafeína en nuestro cuerpo.
- Huevo. La luteína, un compuesto de la yema de huevo (también presente en la lechuga, espinaca y mostaza),  podría disminuir la actividad enzimática y por lo tanto podría disminuir la eliminación de la cafeína y así aumentar la duración de sus efectos (Le Marchand et al).
- Menta piperita. Al igual que los anteriores, la menta piperita puede reducir la eliminación de la cafeína y así aumentar la duración de sus efectos.


Fuente: runfitners.com
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Sácale el máximo partido al gimnasio evitando estos errores

¿Eres de los que acudes al gimnasio a diario y aún así, no obtienes los resultados esperados? Pues puede que la razón sea tan sencilla como que estás cometiendo algunos errores fáciles de evitar.

Hoy te contamos cómo sacarle el máximo partido al tiempo que pasas en el gimnasio, evitando ciertos errores comunes que solemos cometer y que nos impiden obtener los resultados deseados.

El gimnasio es una herramienta perfecta para conseguir, a nivel físico, el resultado que buscamos; pero esto, sólo es posible llevando a cabo una disciplina correcta y teniendo claros algunos conceptos a seguir a la hora de entrenar.

Puede que algunos de tus errores a la hora de batallar hacia un cuerpo "perfecto" sean los que hoy te contamos, así que toma nota de ellos y corrígelos, porque es el paso fundamental hacia tu meta muscular.

Cuanto más tiempo... mejor!

Un error muy común, sobre todo en personas que se inician en la aventura de apuntarse a un gimnasio por primera vez, es pensar que cuánto más tiempo estemos entrenando mejores resultados obtendremos, y eso está más allá de la realidad.

Lo importante de un entrenamiento no es el tiempo, sino la calidad del mismo. Hay personas que se pasan dos o tres horas al día entrenando, porque piensan que es lo que mejor resultado les va a dar, pero... ¿por qué hacer en dos horas lo que puedes hacer en una de forma correcta?

Además de esto, tenemos que tener en cuenta que el cuerpo y los músculos también necesitan su tiempo de recuperación y de descanso. Muchas veces, entrenar de manera excesiva o seguida, zonas o músculos específicos sin darles el descanso que necesitan, no hará otra cosa que empeorar precisamente lo que andamos buscando que mejore.

No planificar tu rutina

Llevar a cabo un entrenamiento propio y personalizado es fundamental. Olvídate de mirar hacia los lados para contemplar qué hacen los demás, o dejarte llevar por los consejos de la persona (que según él), más sabe del gimnasio.

Al principio, como es normal, si no estás acostumbrado te costará controlar y recordar todos lo ejercicios de tu nueva rutina; tranquilo, ayúdate de una rutina impresa para tenerlo bien a la vista y controlado.

Existen entrenadores cualificados (aunque no abunden en todos los gimnasios), que pueden orientarte y aclarar tus dudas. Cada persona somos un mundo y buscamos unos objetivos o expectativas diferentes, ¡busca tú la tuya!

Aplicar baja intensidad a tus entrenamientos

El estímulo que le aplicamos a nuestro cuerpo, a través de la intensidad de nuestro entrenamiento, es fundamental a la hora de percibir los resultados que buscamos. Pasar una hora en la prensa, a una intensidad desesperante mientras charlamos con el compañero de entreno, es un claro ejemplo de que lo estamos haciendo mal.

Y con esto retomamos el punto anterior: más tiempo no significa necesariamente mejor. Intenta sacar el máximo rendimiento aumentando la intensidad, sea cual sea el tipo de entrenamiento que realices, tu objetivo o tu sexo, entrena lo suficientemente intenso. Ahora piensa, ¿no crees que muchas veces podemos con un "poquito" más?

Eso es lo que buscamos! Intenta superarte cada semana y aumentar, a través de la intensidad, la calidad de tu entrenamiento; eso es lo que nos llevará a conseguir resultados.

Trabajar con una mala técnica

Tener una buena técnica a la hora de hacer los ejercicios es algo fundamental, no sólo para lograr objetivos, sino también para evitar posibles daños o lesiones. Ayúdate de los espejos para controlar y observar tanto tu postura, como la realización del ejercicio en sí. Los espejos no están para mirarte los músculos!

Es más importante realizar menos ejercicios o repeticiones de un modo correcto, que hacerlos como un "poseso" sin ningún tipo de disciplina ni control ¡no lo olvides!

Comprueba siempre que la posición de tus hombros, tronco y espalda sea la correcta, sin inclinaciones ni encogimientos y que el rango o amplitud de tus movimientos sea el óptimo, siempre controlando y respetando también tiempos de fase negativa en las repeticiones.

Cada día que pase tu cuerpo perfeccionará más la técnica hasta que llegue el momento en el que apenas necesites guiarte por el espejo. No hay nada más efectivo que un ejercicio hecho correctamente y con fluidez, deja los movimientos cortos y las sacudidas para quienes no quieren mejorar!

Distracciones innecesarias

Controla tus tiempos de descanso entre series, de lo que ya hablamos en nuestro post "Optimiza tu entrenamiento: descanso entre series" y comienza con la siguiente cuando sea el momento adecuado. El gimnasio es para entrenar, no para pasarte la mitad del tiempo hablando con el de al lado, y mucho menos para ir a ligar o molestar al que sí quiere entrenar y tomárselo en serio.

Las distracciones sólo nos llevarán a perder tiempo, alargando innecesariamente nuestro entrenamiento y no sacando el máximo rendimiento a nuestra jornada, haciendo además, que nuestro entrenamiento no sea de calidad.

Fuente: vitonica.com

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10 ideas erróneas sobre el Crossfit

Desde la llegada del Crossfit al mundo del deporte, su crecimiento se ha ido acelerando y potenciando. Miles de  gimnasios en todo el mundo, competencias, y por supuesto, incontables opiniones al respecto. Lo cierto es que, si bien todo el mundo se encuentra hablando al respecto, existe mucha desinformación y conceptos mal aplicados.
Estas ideas erróneas alcanzan y desencantan principalmente a quienes nunca realizaron un entrenamiento Crossift completo. De esta manera se convierte en una especie de culto del fitness y solo se practica dentro de gimnasios específicos y por una comunidad ya vinculada a la actividad. Esto repercute en la imagen del Crossfit y genera nuevas ideas falsas al respecto.
Es importante poder desmantelar estos mitos y explicar con mayor claridad el entrenamiento para poder así ser conscientes de los efectos de sus ejercicios y cómo impactan en el cuerpo, tanto positiva como negativamente.
Estas son las 10 ideas equivocadas más comunes acerca del Crossfit:

1. Al realizar Crossfit no es necesario otro entrenamiento
Si bien los beneficios del Crossfit son amplios y abarcan varias actividades y prácticas, eso no significa que no se necesiten otros entrenamientos para alcanzar un objetivo específico. El entrenamiento debe coincidir siempre con el objetivo puntual del deportista. Por ejemplo para correr una maratón, el Crossfit puede beneficiar en gran medida el aumento de la velocidad o la fuerza general, pero no se alcanzará precisamente la resistencia ante un tramo tan extenso. Esto también puede observarse en actividades como triatlones, baloncesto o incluso fútbol. El Crossfit puede acompañarse de otros entrenamientos y complementarse con ellos.

2. Todo el mundo obtiene lesiones graves
Las lesiones en el Crossfit ocurren y pueden ocasionalmente ser graves. De todos modos se encuentra lejos de ser la “rutina de ejercicios más peligrosa”. El riesgo que existe no supera en gran medida al que poseen diferentes levantamientos de pesas o deportes de contacto competitivos. Las lesiones no provienen del Crossfit en sí sino de una práctica desmesurada, movimientos incorrectos o entrenadores inexpertos. También es posible que se generen ante una excesiva exigencia de los deportistas, al ignorar la fatiga y continuar esforzándose. La responsabilidad personal es fundamental.

3. Es igual a las competiciones
Existen grandes diferencias en los modos de practicar el Crossfit. Así como el Super Bowl no tiene nada que ver con el lanzamiento de pelota con amigos y al aire libre; los movimientos utilizados en los gimnasios no son tan complicados o técnicos como los que realizan los competidores de Crossfit. Algunos ejercicios se encuentran modificados y otros directamente son diferentes en todo sentido e intensidad.

4. Es un entrenamiento nuevo
Muchos entrenadores se encontraban realizando Crossfit incluso sin saberlo. Muchos ejercicios y entrenamientos de alta intensidad combinados con pesas y ejercicios cardiovasculares tradicionales, resultaban similares a lo que hoy en día se conoce como Crossfit. Esta práctica fusionó ejercicios disociados potenciando muchas veces sus resultados.

5. Es solo para gente loca
Por lo general se cree que es una práctica apta solamente para deportistas o personas que ya están en forma y tienen cierta obsesión por la fuerza y las pesas. Si bien es posible encontrar algunas personas con ese perfil, todo el mundo puede entrenar Crossfit. El entrenamiento puede y debe adaptarse a las condiciones de cada deportista y realizarse a escala de esa persona, su cuerpo y sus habilidades.

6. Es posible comenzar en cualquier nivel
Aunque todo el mundo pueda practicar Crossfit, no es recomendable comenzar desde la primera clase con entrenamientos demasiado intensos. Cuanto mayor sea la base que posea el deportista, mejores serán los resultados y más se reducirá el riesgo de lesiones. Lo ideal es arrancar con una clase introductoria, aprender los conceptos básicos e ir incorporando ejercicios con tiempo. Algunas clases o entrenamientos guiados de peso corporal suelen ayudar a comprender y aplicar los movimientos fundamentales. Por ejemplo: “On-ramp” o “Elements”.

7. Es lo mismo en todas partes
Crossfit no es una cadena sino una marca. Cada gimnasio paga una cuota anual para ser afiliado y utilizar el nombre pero posee autonomía e independencia para operar e intervenir el entrenamiento. De esta manera la programación de cada uno es individual y puede ser rotundamente diferente a la llevada a cabo por otro gimnasio. Es recomendable probar y experimentar distintos lugares para encontrar la rutina más adecuada a los objetivos de cada uno.

8. Cualquier entrenador puede ayudarnos a mejorar
Así como los gimnasios y sus programaciones varían ampliamente, lo mismo ocurre con las habilidades de cada instructor. Cada uno posee certificaciones y exámenes que les brindan conocimientos sobre los principios y movimientos de Crossfit. Para asegurarse de estar entrenando con un profesional es importante observar previamente las clases, consultar por certificaciones y priorizar aquellos instructores que tengan conocimiento de la anatomía humana, experiencia previa y múltiples certificaciones incluso en otras áreas de especialidad.

9. Es competitivo
Si bien existen competiciones, dentro del gimnasio la competencia es con uno mismo. De hecho, una de las principales características de este entrenamiento es su carácter comunitario, de unión y apoyo mutuo.  Es muy común que en los grupos las personas se apoyen entre sí y se emocionen al ver el crecimiento de los demás participantes.

10. Es un entrenamiento ideal para todo el mundo
Algunas personas prefieren correr, otras nadar, otras prefieren el Crossfit. La única manera de averiguar cuál es la actividad ideal para cada uno es intentando y probando.  Incluso dentro del Crosffit existen infinidad de variables y pequeños bloques internos de entrenamiento que permiten que cada atleta o deportista pueda ir buscando el tipo de formación que más disfruta. Lo más importante es poder conocer los límites y deseos personales y perseguirlos con nuevos bloques de ejercicios.

El Crossfit es un entrenamiento atravesado por muchas opiniones y prejuicios. Los riesgos de su práctica dependen exclusivamente de la responsabilidad con la que el deportista afronte el entrenamiento y qué tan progresivo sea para su crecimiento. Lo más importante es mantenerse bien informado, consultar con profesionales cada vez que sea necesario y llevar adelante los ejercicios teniendo en cuenta las habilidades personales y el conocimiento que se posea de las técnicas y movimientos a efectuar.
El entrenamiento  tanto de Crossfit como de cualquier otro deporte debe ser placentero y saludable, por eso la información y la prevención son puntos fundamentales a la hora de comenzar a entrenar.


Fuente: mundofitness.es

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6 claves para conseguir tu sixpack

Tratar de conseguir el tan ansiado sixpack para presumir de cuerpo es casi tan difícil como conseguir encontrar un buen artículo que te muestre las supuestas claves para ello. Entre promesas imposibles, videos llamativos, el testimonio de los grandes del fitness y otras mil tablas de abdominales parece imposible averiguar lo que realmente necesitamos.
Y es que siendo sinceros, el conseguir abdominales no es algo fácil ni que podamos tener por seguir unas cuantas tablas de ejercicios. Y es que entre muchos otros factores, los abdominales se construyen sobre todo en la cocina, y no en el gimnasio, aunque quizás esta afirmación es mejor si se trata de un 80% cocina y un 20% abdominales. Puedes tener el mejor programa de entrenamiento de todos los tiempos, pero si tu dieta es un asco, también lo serán tus abdominales.
Así que, en lugar de caer en las promesas vacías, vamos a centrarnos en las cosas que importan, como unos buenos principios de nutrición sólidos. A continuación te damos a conocer 6 reglas fundamentales para poder lograr unos abdominales marcados.

1. Comer suficientes proteínas
La proteína te ayudará a construir masa muscular, así como a quemar la grasa corporal. De todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) la proteína magra tiene el mayor efecto termogénico en el cuerpo.
Eso hace que sea el más valioso de todos los macronutrientes, puesto que el cuerpo quema un montón de calorías al intentar absorber las proteínas.
Ésta es una de las principales razones por las cuales los atletas profesionales y culturistas de competición (hombres y mujeres) comen una dieta alta en proteínas magras y, por supuesto, también tienen algunos de los mejores físicos del planeta!

2. Comer carbohidratos después del entrenamiento
La mayoría de la gente cree, erróneamente,e que los carbohidratos son malos y que te van a hacer ganar grasa. Esto es definitivamente un mito que debemos empezar a superar.
Por supuesto que comer demasiado de cualquier alimento te hará subir de peso, pero hay alimentos como las semillas naturales (de quinoa y amaranto), los boniatos, el arroz integral o la avena que son ricas en carbohidratos y que resultarán muy beneficiosos para lograr marcar abdominales, y será óptimo, especialmente, cuando se consuman justo después del entrenamiento. Al consumir carbohidratos después del entrenamiento, estos tienen menores posibilidades de convertirse en grasa corporal.
Trata de comer cantidades moderadas de carbohidratos y añade un poco de verduras en cada comida. Esto asegurará que tu cuerpo obtenga las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que necesita para funcionar, mantenerte sano e ir en la buena dirección para lograr tu objetivo.

3. Come grasas saludables
Asegúrate de incluir grasas saludables, principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como nueces crudas, aguacate, crema de cacahuete o de almendras, aceites de pescado y aceite de oliva.
Añadir a la dieta este tipo de grasas te ayudarán a mantener los niveles de insulina estables, lo cual es muy importante si el objetivo es perder grasa del vientre y que se marquen unos abdominales perfectos. No estoy diciendo que salir a correr y comer luego una bolsa entera de anacardos.Simplemente estoy diciendo que no necesitas tener miedo de incluir grasas saludables en tu dieta.
Es fácil creer erróneamente que las grasas no son buenas y debemos eliminarlas de la dieta. Pero en realidad, una dieta así es un completo desastre, especialmente si lo que se tiene en mente es un verdadero cambio físico.

4. Céntrate en tu dieta
Para quemar grasa y conseguir unos abdominales perfectos, es importante comer una dieta equilibrada compuesta proteínas, grasas saludables, y algunos carbohidratos. Pero, ¿cómo se tiene que estructurar esta dieta?
Las proteínas no pueden faltar en casi todas las comidas, pues ayudan a formar los músculos y es probablemente el macronutriente más importante de todos ellos, sobre todo porque el cuerpo quema un montón de calorías para digerir proteínas.
En cuanto al cálculo de la cantidad correcta de carbohidratos una buena estrategia es comer la mayor parte de los carbohidratos después del entrenamiento. Después del entrenamiento es cuando el cuerpo absorbe más rápidamente los carbohidratos directamente en el tejido muscular, y ayuda pues a crecer. Además, los carbohidratos después del entrenamiento también ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, lo que dará mejores resultados.
Por último, es importante incluir mucha fibra y verduras crudas con cada comida. Las verduras estan repletas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que son esenciales para tener un cuerpo fibrado y con un buen sixpack.
Mediante la combinación de todo esto seguro que podrás empezar a cargar tu metabolismo y convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa. Y lo mejor de todo, es que no te hará falta ningún tipo de suplemento ni quemagrasas milagroso para ello.

5. Deja de hacer miles de abdominales
Los ejercicios compuestos, con movimientos corporales totales son mejores para una mayor pérdida de grasa y para conseguir unas ganancias musculares mucho más eficientes que las abdominales convencionales nunca podrán conseguir.
Puede ser completamente una pérdida de tiempo el pasar 1 hora haciendo cientos de abdominales inútiles cuando en realidad existen ejercicios que son más productivos para la pérdida de grasa.
Los modelos fitness, por ejemplo, suelen realizar sólo trabajo abdominales durante unos 15 o 20 minutos y unas dos o tres veces por semana. Simplemente no hay razón para trabajar las abdominales más que esto. Algunos de los grandes ejercicios compuestos que puedes añadir a tu programa de entrenamiento son: sentadillas con barra, zancadas con mancuernas, peso muerto con barra, press militar, fondos, dominadas, press de banca, flexiones, o cualquier otro tipo de ejercicio en el que impliques todo el cuerpo.

6. Utiliza entrenos de cardio más inteligentes
Probablemente has escuchado que la mejor manera de quemar grasa es hacer cardio de larga duración a un ritmo lento-medio. Este método de pérdida de grasa no está mal, pero hay maneras mucho mejores. Hacer ejercicios de intervalo combinados con ejercicios abdominales puede ser una de ellas.
Durante el período de recuperación activa del entrenamiento interválico, realiza un ejercicio de abdominales. Por ejemplo, si estás haciendo sprints de intervalo en una bicicleta estática, ve a la máxima velocidad que puedas durante 30 segundos. Entonces baja y realiza de inmediato un os 20 abdominales. Luego vuelve a la bici y vuelve a repetirlo. Esto durante unas 5 u 8 veces.
Hay una gran variedad de ejercicios como estos que puedes ir combinando, tanto para la parte de cardio como la de abdominales.


Fuente: totalfitness.es
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Cinco mitos sobre el ejercicio

A pesar de toda la información que tenemos al respecto y de todas las técnicas de entrenamiento adaptadas a todo tipo de personas, aún siguen existiendo muchas falsas creencias que la gente sigue teniendo en cuenta a la hora de afrontar un entrenamiento. Por este motivo, y para que no nos condicione a la hora de conseguir nuestros objetivos, en este post queremos hacer un recorrido por los cinco mitos más grandes que existen en torno al ejercicio.

Sudar adelgaza
En primer lugar nos vamos a detener en uno de los mitos más extendidos, y es que cuanto más sudemos más estamos adelgazando. En cierta manera es verdad, ya que muchas veces el sudor delata el grado de trabajo, pero el sudor no es grasa que quemamos ni nada por el estilo. Simplemente es un mecanismo termorregulador que el cuerpo tiene para adaptarse. El sudor es líquido que eliminamos del cuerpo y que recuperamos rápidamente con la ingesta de agua. De nada servirá enfundarnos en fajas térmicas o en trajes que no permitan la traspiración.

Hacer pesas endurece la grasa
Otra falsa creencia es la de que las pesas hacen que se endurezca la grasa y que nunca la perdamos. Esta teoría no tiene ningún fundamento científico. Lo que sí conseguimos con el trabajo de pesas es endurecer y tonificar el músculo. Al crecer éste lo que hace es aumentar sus requerimientos de alimento, por lo que la grasa, si seguimos una dieta equilibrada, irá desapareciendo, pero nunca se quedará dura o pegada a los tejidos.

Hacer abdominales acaba con la barriga
En tercer lugar vamos a detenernos en una de las creencias más extendidas, y es que todavía hay muchas personas que creen y es que hacer abdominales es la clave para perder la barriga. Al final con el ejercicio abdominal tonificaremos los músculos de esta parte, pero no quemaremos la grasa. Para ello lo mejor es combinarlos con ejercicio aeróbico y una dieta correcta que permita acabar con la grasa de esta parte del cuerpo.

Entrenamientos intensivos iguales que extensivos
Todavía hay muchas personas que siguen pensando que hablando de resultados da lo mismo entrenar por ejemplo tres horas un solo día a la semana que repartir este tiempo en varias jornadas. La realidad es que lo mejor es realizar entrenamientos de como máximo una hora y repartirlos entre varios días, pues los músculos nunca estarás sobreentrenados, además de que es necesario acostumbrarlos a la rutina de entrenamiento y también dejar que descansen entre sesiones de trabajo.

Entrenar es excusa para comer todo lo que se quiera
Como último mito vamos a destacar el que mucha gente tiene como credo, y es que al hacer deporte se puede comer todo lo que se quiera porque se quema al realizar la actividad. Nada más lejos de la realidad, ya que a la hora de conseguir resultados con el deporte la dieta es culpable en más del 80 por ciento. Por ello debemos combinar el deporte con una dieta sana que nos ayude a estar en plena forma en todo momento.


Fuente: vitonica.com
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¿Qué hacer con tus entrenamientos cuando enfermas?

La situación en la que nos encontramos cuando tenemos algún resfriado o nos encontramos mal es tan frustrante, que nos desequilibra a la hora de hacer ejercicio, ya que no sabemos si debemos seguir con nuestras rutinas o paralizarlas hasta que nos encontremos mejor. Pues bien a la pregunta puedo entrenar cuando me encuentro mal? La respuesta es muy diversa ya que todo depende de tus síntomas y sobretodo la tipología de entrenamientos que te gustaría hacer.
Para una situación en la que los síntomas están en la zona de la cabeza, como por ejemplo congestión nasal, sequedad de la garganta y estornudos digamos que estas óptimo para poder hacer ejercicios moderados y suaves. Pero hay que decir que lo realmente importante es escuchar a nuestro cuerpo y descansar cuando nos lo pide.
Puedes probar primeramente con un poco de ejercicio suave y ver cómo responde tu cuerpo después de diez minutos y a partir de aquí ver si puedes seguir adelante o bien tirar hacia atrás. Si no estas demasiado enfermo el ejercicio puede ayudar a tu sistema inmunológico, así que si solo tienes un resfriado común y te sientes con las fuerzas de hacer un poco de ejercicio entonces te recomendamos estos movimientos:
- Yoga
- Caminar
- Paseo en bicicleta
- Tai Chi
Sin embargo, hay algunos signos claros y síntomas que si los tienes debes evitar cualquier tipo de ejercicio:
- Fiebre alta
- Dolor de músculos
- Tos seca o húmeda
- Glándulas inflamadas
- Vómitos
- Diarrea
Si muestras cualquiera de estos síntomas entonces necesitas ir directamente a la cama y descansar. Es importante darte el tiempo para sanar y sobretodo mantenerte hidratado. No es momento de empujarte a ti mismo ha hacer ejercicio porque será peor. También es importante que cuando estés enfermo no disperses tus gérmenes con aquellos que te rodean, ya que no es agradable ir al gimnasio para que las otras personas también se enfermen.
Una vez que hayas superado los peores síntomas y quieres volver a tu rutina, asegúrate los primeros días de lavarte bien las manos antes de tocar un equipo común.
Desafortunadamente enfermarse forma parta de la vida y no podemos ser súper humanos todo el tiempo. Por lo general lo mejor es escucharnos a nosotros mismo ya que solo si escuchamos al cuerpo obtendremos las respuestas. Recuerda que a veces es bueno dejar reposar el cuerpo para sanar.


Fuente: mundofitness.es
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5 Maneras de crear o mantener tu motivación

Todos hemos tenidos uno de esos días en los que parece que no podemos encontrar motivación para hacer ejercicio. Por lo tanto es una situación muy común entre aquellos que hacemos ejercicio continuamente. El problema es no encontrar la motivación para volver a tu rutina de entrenamientos y poder salir de esa situación de estancamiento de la que crees que no puedes salir! Para todos aquellos que os sentís identificados con esta situación, vamos a compartir uno trucos e ideas para ayudaros a salir de esta mala racha.

Hacer una recolecta de inspiración
Recoge imágenes de otros atletas o referentes del mundo del fitness a los que admires y pégalos en una cartulina o papel, incluyendo frases de motivación y citas para que te ayude a inspirarte y visualizarte en tu futuro. Asegúrate de pegar ese papel en algún sitio donde puedas verlo a todas horas, para así poder comenzar el día con mucha confianza y motivación para ir hacia delante en tu metas.

Establece una alarma
Cuando estas tratando de dormir o tranquilamente dormido no hay nada que moleste más que un ruido te despierte y no tengas el control. Esto te obliga a salir de la cama para apagar esta alarma y así poder ponerte en marcha. Lo mejor es establecer esta alarma con tu canción favorita para que este despertar esté lleno de energía y buen rollo.

Ir a dormir con ropa del gimnasio
Puedes intentar ir a dormir con ropa de entrenamiento, además de ser cómoda para dormir siempre estarás listo para levantarte e ir a entrenar. No hay excusas!

Mantén únicamente alimentos saludables en casa
Esta acción puede evitar cualquier tentación que puedas tener a la hora de comer, si no vives solo sino con personas que comen de todo, trata de mantener tu comida separada a la de ellos. Y tal vez les ayudes a reconsiderar sus dietas cuando vean tus cambios.

Cocina antes de tiempo
Es importante comer las proporciones adecuadas y de esta forma te aseguraras de hacerlo, cuando tengas tiempo prepara la comida para algunos días, incorporando en cada plato aquello que te toca, siempre de una manera controlada. Con esto estarás seguro que estas llevando la dieta correcta.


Fuente: mundofitness.es

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Aparatos que nos servirán para mejorar el ejercicio abdominal

A la hora de entrenar los abdominales son muchas las acciones y ejercicios que podemos llevar a cabo. En Vitónica habitualmente estamos ofreciendo diferentes ejercicios y rutinas para llevarlo a cabo. En esta ocasión no nos vamos a detener en los ejercicios, sino que los utensilios que podemos utilizar como apoyo a la hora de trabajar el abdomen y conseguir mejores resultados.
En lo que a trabajo abdominal se refiere, los aparatos nos pueden ayudar mucho a mejorar los resultados y conseguir una mayor efectividad, ya que mediante ellos y su uso podemos llevar a los músculos abdominales a una mayor tensión y a trabajar partes que normalmente no tenemos en cuenta a la hora de realizar los abdominales convencionales. Por este motivo es necesario conocer a la perfección cada uno de ellos y lo que nos aportarán.

Balón medicinal
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, el balón medicinal. Este aparato se usa como peso adicional para sumar la tensión que debe aguantar un determinado músculo. En el caso de los abdominales es una herramienta muy útil de trabajo porque nos permite una fácil manipulación en los diferentes ejercicios, mucho mejor que colocar un disco o una mancuerna. El balón medicinal nos permitirá unos movimientos más completos, además de darnos la oportunidad de incrementar la carga poco a poco, pues existen balones de diferentes medidas que podemos ir incorporando en la rutina.

Rueda abdominal
La rueda es otro típico a la hora de trabajar la pared abdominal, ya que es un instrumento que nos permitirá deslizarnos y poder ejecutar por completo el movimiento por el cual vamos a concentrar la tensión en la pared abdominal. El uso de esta rueda o en su defecto un rollo de espuma, nos ayudará a aislar mucho más el abdomen y hacer que esta parte del cuerpo trabaje mucho más que con un ejercicio abdominal convencional.

El bosy y la fitball
El bosu o la fitball son otros aparatos que podemos utilizar para entrenar los abdominales de una manera más completa. En concreto el uso de ambos aparatos nos ayudará a trabajar mucho mejor todos los músculos que forman el core, ya que lo que hacemos con ellos es desestabilizar el cuerpo, al tener que mantener el equilibrio. Esta situación hace que debamos contraer los músculos que conforman el core para mantener equilibrado el cuerpo, lo que hace que la incidencia en la zona abdominal sea mayor.

Pesas rusas y TRX
Otros aparatos como las pesas rusas o el TRX pueden ayudarnos satisfactoriamente a la hora de conseguir un vientre plano y tonificado. Ya que al igual que hemos visto con los anteriores aparatos, ambos nos ayudarán a intensificar los beneficios del ejercicio. En el caso de las kettlebell incrementarán la carga y nos permitirán movilidad como los balones medicinales. En el caso del TRX nos permitirán realizar movimientos diferentes que incluirán otros músculos que normalmente no solemos entrenar.


Fuente: vitonica.com

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Los tiempos de recuperación cuando nos lesionamos

Los deportistas solemos ser muy impacientes, yo diría que muy muy impacientes, cuando de recuperarnos de lesiones se trata. Alguien acostumbrado a entrenar a diario no lleva muy bien eso de sentarse a esperar que la lesión se vaya.
Los efectos secundarios de esta impaciencia suelen traducirse en volver a entrenar con dolor, recaer en la lesión y, en definitiva, postergar el período de recuperación. Respertar los tiempos de recuperación cuando hay una lesión es muy importante: hacer caso a los especialistas, volver a entrenar cuando no sintamos dolor y comenzar de forma progresiva, poco a poco.

Lesiones y tiempos de recuperación: hacer caso a los especialistas
También tendemos a pensar que cuando estamos lesionados no podemos hacer nada de nada, y eso nos afecta más psicológicamente. Aunque no podamos entrenar de forma habitual, hay cosas que podemos seguir haciendo para mejorar y prevenir futuras lesiones.
Si consultamos con nuestro médico o fisioterapeuta, seguro que nos recomienda algún ejercicio: estiramientos, ejercicios de musculación o con autocargas, ejercicios de movilidad,...Todo vale para seguir haciendo ese entrenamiento invisible.
Yo, por ejemplo, en alguna lesión que otra que he tenido aproveché para mejorar la flexibilidad (se puede decir que soy una alcayata), y se nota bastante la mejora cuando uno vuelve a entrenar.
Un ejemplo: jugador de pádel que se lesiona en rodilla. Puede aprovechar y hacer ejercicios de fuerza para mejorar la fuerza en antebrazo, algo que a posteriori le servirá para mejorar la potencia y control de los golpeos.
Si no podemos entrenar por lesión, solo tenemos que buscar el lado bueno y ser pacientes con la recuperación, no precipitarnos en la vuelta a los entrenamientos y aprovechar para potenciar otros puntos débiles. Es más, incluso en lesiones leves, ese tiempo de recuperación nos puede venir bien para descansar y volver con más fuerzas.
Cuéntanos tu experiencia con las lesiones: ¿volviste demasiado pronto a entrenar?, ¿cuánto tiempo tuviste de recuperación?, ¿aprovechaste para potenciar otras facetas del entrenamiento?...


Fuente: vitonica.com

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¿Cuántos días debo descansar a la semana?

Todos necesitamos un tiempo para descansar y dejar que los músculos se recuperen y crezcan. Se dice que debemos dejar pasar 48 horas antes de entrenar el mismo músculo, pero ¿es para todos igual?
Los días de descanso son tan necesarios como los entrenamientos para progresar. Vamos a ver las razones por las cuales tenemos que descansar, cuanto tiempo debemos hacerlo en función de nuestro tipo de entrenamiento y que actividades podemos hacer durante esos días para acelerar nuestra recuperación muscular.

¿Por qué debemos descansar?
Las personas que entrenan, ya sea por salud, diversión o por querer tener un buen aspecto para las vacaciones, quieren sentir que están progresando en el gimnasio. Es por eso que muchos pueden tener la tentación de seguir entrenando a pesar de estar sintiendo agujetas o dolores, siguiendo el precepto del no pain, no gain.
Sin embargo, para fortalecer los músculos, el descanso es tan importante como el número de series que hagas. De hecho, no descansar lo suficiente puede llevarnos al sobreentrenamiento, lo que implica una disminución de nuestro rendimiento, elevación de la presión arterial, disminución de nuestra capacidad inmunológica, trastornos del sueño…etc.
Por lo tanto, cualquier ejercicio que hagamos a intensidad moderada o alta va a dañar nuestras fibras musculares, creando una sensación de dolor muscular y para que desaparezca esa sensación es necesario pasar por periodos de descanso. Durante éstos,  los músculos se repararán, se harán más fuertes y aumentarán su tamaño. Así que lo que has oído en muchas ocasiones es cierto: el músculo se fabrica más fuera del gimnasio que dentro de él.

¿Cuánto puede durar el dolor muscular?
El dolor muscular o agujetas pueden durar hasta dos días después del ejercicio, por lo que lo más recomendable es descansar al menos 48 horas para permitir una completa recuperación y evitar lesiones (1). Sin embargo, este tiempo puede incrementarse hasta 72 horas en el caso de gente que se iniciar en el ejercicio físico.
En el caso de que quieras desarrollar fuerza muscular, lo ideal es descansar 1-2 días entre un entrenamiento en el caso de los novatos y un mínimo de 2 días en el caso de levantadores más experimentados, ya que éstos realizarán un trabajo con cargas mayor y requerirán de más tiempo para recuperarse (2).

¿Qué factores influyen en la recuperación muscular?
Aparte del tiempo que llevemos entrenando, tenemos otros factores que van a influir en nuestra capacidad de recuperación:
- La edad: a más edad, menor capacidad para recuperarnos y crecer muscularmente
- La intensidad del entrenamiento
- La frecuencia de entrenamientos semanal
- La alimentación
- La duración de nuestras rutinas

¿Qué podemos hacer los días de descanso?
Durante los días que nos toque descansar no es necesario que cesemos totalmente nuestra actividad física. Por ejemplo, el ejercicio post-entrenamiento a baja intensidad, como hacer largos en una piscina o pasear, puede favorecer la relajación muscular y, por lo tanto, beneficiar nuestra recuperación (3).
De este modo, la recuperación muscular no implica quedarse tirado en la cama esperando a que desaparezcan las agujetas. Actividades como yoga, pilates, running a baja intensidad o natación son perfectamente compatibles con los días de descanso en función de tu capacidad atlética.
En caso de que hacer ejercicio no te convenza, existen también otros métodos para acelerar la recuperación, como la aplicación de agua helada, calor, estiramientos estáticos y terapia de masajes como el foam roller (4). No olvides tampoco la importancia de seguir una nutrición post-entrenamiento adecuada, que se fundamente en cantidades adecuadas de proteína (5).

Conclusión
No podemos darte una cifra exacta de los días que debes descansar a la semana ya que depende del tiempo que lleves entrenando y la intensidad, frecuencia y duración de tus entrenamientos. Sin embargo, tu propio cuerpo puede avisarte de que necesita un descanso cuando empieces a experimentar dolor muscular crónico, dolores articulares y una bajada significativa de tu rendimiento.
Con el tiempo sabrás reconocer cual es la diferencia entre agujetas y dolor. Lo más importante es que no tengas miedo de descansar cuando sientas que lo necesites, ya que eso te va a permitir progresar más en el deporte que realices.

Referencias
- Burt, D. G. y Twist, C. (2011). The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2185-2192.
- Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N. y Ball, S. D.(2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3), 456-464.
- Suzuki, M., Umeda, T., Nakaji, S., Shimoyama, T., Mashiko, T. y Sugawara, K. (2004). Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 436-440.
- Urakawa, S., Takamoto, K., Nakamura, T., Sakai, S., Matsuda, T., Taguchi, T.,… Nishijo, H. (2015). Manual therapy ameliorates delayed-onset muscle soreness and alters muscle metabolites in rats. Physiological Reports, 3(2). doi: 14814/phy2.12279.
- Berardi, J. M., Price, T. B., Noreen, E. E. y Lemon, P. W. (2006). Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(6), 1106-1113.


Fuente: entrenamiento.com

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Cuatro tipos de entrenamiento para correr más rápido

Llega un punto en el que no es suficiente con salir a correr 10 kilómetros e intentar hacer la distancia más rápido que la vez anterior. Hoy os vamos a comentar cuatro tipos de entrenamiento para correr más rápido.
Como se suelen decir: si quieres correr rápido, tienes que entrenar rápido. Estos entrenamientos son intensos, con distancias más cortas a las que estamos acostumbrados, pero no por ello no son eficaces. Aprende a cómo entrenar para correr más rápido:

Series cortas: si quieres correr rápido, entrena rápido
Con series cortas nos referimos a series que van desde los 100 metros a los 400. La técnica de carrera es diferente cuando vamos al trote y cuando vamos corriendo rápido. Por eso trabajar series cortas y rápidas nos ayudarán a incidir en la técnica, también en la fuerza.
Yo os propongo un día a la semana para acabar el rodaje largo que tengáis planificado con 6 series de 100 metros a tope. Correr fuerte después de trotar muestra sensaciones muy diferentes y nos motiva, ya que vemos que somos capaces de correr a una velocidad alta.
También podemos dedicar un día a la semana a hacer series cortas. Os dejo varios ejemplos estándar, que podéis adaptar en función de vuestro nivel:
- 10x200/60": diez series de 200 metros descansando un minuto entre serie y serie.
- 6x400/60-90": seis series de 400 metros con descansos de minuto o minuto y medio entre series.
- 4x100/60"+3x200/60"+2x400/90": series en pirámide invertida, comenzando por series de 100 metros y acabando con series de 400.

Cuestas: pura potencia para la zancada
Si hay un tipo de entrenamiento que mejora la potencia de tu zancada es este. Las cuestas son el entrenamiento que más suelen descuidar los corredores, sin embargo es un entrenamiento muy agradecido.
Con las cuestas podemos jugar con el tipo de inclinación y la distancia. Si no estáis acostumbrados, no os recomiendo pendientes de más del 5-7%, durante 30-50 metros. También podemos meter cuestas en un día de rodaje, buscando circuitos con desnivel. Pero si estáis buscando afinar para una competición, os recomiendo dedicar uno de cada diez días a hacer trabajo de cuestas.

Fartlek: correr rápido sin descuidar el fondo
Una forma de correr rápido pero sin dejar de lado hacer volumen o kilometraje. El fartlek proporciona mejores tiempos de recuperación y mejor adaptación a los cambios de ritmo cuando estamos en competición.
También es interesante dedicar un día a la semana a hacer este tipo de trabajo variable en intensidad. Más que entrenar por distancia, yo os aconsejo entrenar por tiempos en los fartlek. Por ejemplo: un minuto a ritmo rápido y 3 a ritmo normal.
Aquí también podemos jugar a hacer pirámide:
- 4-3: cuatro minutos rápido y cuatro minutos a ritmo.
- 3-3: tres minutos rápido y tres a ritmo.
- 2-3: dos minutos rápido y tres a ritmo.
- 1-3: un minuto rápido y tres a ritmo.
Si invertimos la pirámide, incidiremos en la fatiga al final, siendo un entrenamiento más intenso. Como al hacer fartlek se puede ir variando tiempo de carrera, es importante adaptarlo a tu nivel de entrenamiento. Estos ejemplos que yo pongo son para un corredor popular medio.

Trabajo de fuerza en el gimnasio: las pesas también son para el corredor
No nos cansaremos de repetirlo nunca: un corredor debe visitar el gimnasio o la sala de pesas con frecuencia. Esto no quiere decir que vaya a ganar mucha masa muscular y que se haga más lento, todo lo contrario. Un trabajo de fuerza bien planificado en el corredor lo hará más rápido y más resistente, sobre todo en los últimos kilómetros de las carreras.
En Vitónica tenemos varios ejemplos de circuitos para trabajar la fuerza. A mi modo de ver es la forma más "entretenida" de mejorar la fuerza en el corredor. Muchas veces, cuando estamos acostumbrados a correr al aire libre, se nos atraganta mucho estar encerrado entre cuatro paredes levantando pesas. El trabajo en circuito puede hacer más llevadero este tipo de entrenamiento.


Fuente: vitonica.com

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