jueves, 31 de mayo de 2012

Músculos más duros en estado de reposo




Más de una vez, al acabar tu rutina de entrenamiento habrás observado como tus músculos están duros como piedras, pero pasados unas horas han vuelto a su estado normal, y sólo si tensas el músculo lo notas duro, sin embargo si dejas de hacer la contracción el músculo no esta tan duro.
La dureza del músculo se conoce como tono miogénico y es lo que normalmente se conoce coloquialmente como tonificación, es decir, hacer que el cuerpo esté mucho menos flácido, eso sin duda se consigue con el levantamiento de pesos, eso sí esto no se consigue levantando las pesas con un peso que hasta un niño de 5 años podría mover sin parar.
Este post servirá para clarificar algunos aspectos para tener unos músculos más duros en estado de reposo, como mejorar por tanto el tono miogénico, y aunque el músculo no va a estar siempre duro como cuando apretamos, si que podremos ganar un poco de rocosidad teniendo claro estos conceptos.

Que se entiende por tonificación
Uno de los grandes objetivos de mucha gente que acuden es endurecer el cuerpo, más conocido como tonificar, y dejar de lado ese estado de flacidez que tiene, por norma general, en las personas que son muy sedentarias y que no han hecho mucho deporte o actividad a lo largo de su vida.
Tonificar quiere decir (por lo menos en la idea de estas personas) simplemente endurecer y dar firmeza al músculo, sin que para ello se coja mucho volumen, o como se dice coloquialmente, sin hincharse mucho, cosa que realmente no se consigue tan fácilmente como la gente de a pie que no ha pisado nunca un gimnasio piensa.
Principalmente y en contra de lo que puede pensar la mayoría de la gente, la tonificación no se consigue haciendo miles de repeticiones (también se piensa que esto es definir), cosa que podemos ver a muchas chicas hacer en el gimnasio, ni mucho menos, ya que principalmente endurecer los músculos se consigue con rutinas de fuerza.

Factores que marcan una buena tonificación
Es muy importante para estar tonificado, principalmente tener un buen desarrollo muscular, y eso se consigue con entrenamiento intenso de pesas principalmente. Si no tenemos músculos potentes jamás podremos tener una relativa dureza de ahí que hay que realizar rutinas de hipertrofia y no las típicas de mover el aire con pesos paupérrimos.
Esto deja claramente unido el endurecimiento al crecimiento muscular pero para tener una buena tonificación y que tus músculos se noten más duros cuando están en reposo, es importante bajar el nivel de grasa todo lo que te sea posible, puesto que ya de momento hacer esto dará una apariencia de rocosidad, dureza y de tensado de los músculos del cuerpo.
Cuanto más grasa tenga tu cuerpo más flácido estará ya que esta recubrirá todos los músculos de tu cuerpo, y al tacto parecerá muchos más blando que si tu nivel de grasa baja del 10%, así además de parecer más fuerte y duro, también lo estarás al tacto porque no habrá una colchón entre el dedo que toca y el músculo.
Hay un problema ya que al definir, por norma general, se pierde fuerza, y esa fuerza se trasforma en perdida de rocosidad y dureza, de ahí que sea importante realizar semanas con rutinas de fuerza en medio de las semanas con rutinas de definición. Y aunque nunca tendrás los músculos igual de duros que cuando aprietas o congestionas (tras una rutina de pesas) si que podrás endurecerlos aumentando el tono miogénico.

El tono miogénico
Se conoce como tono miogénico al estado parcial en el que las fibras musculares se mantienen activas, de forma que incluso en estado de reposo el sistema nervioso mantiene algo de tensión en el músculo. Esto lo realiza como medida de seguridad ya que si se acostumbra al cuerpo a realizar trabajos de fuerza a menudo, este debe estar atento para producir en cualquier momento esa fuerza de forma rápida.
Imaginaos que si el sistema nervioso no mantuviera esa tensión y se solicita una trabajo de fuerza a la que le solemos acostumbrar con nuestras rutinas de alta intensidad y de fuerza máxima, el músculo sufriría una tensión máxima pasando del estado de reposo absoluto al de máxima concentración, con lo que sufriría muchas contracturas y roturas fibrilares.

El truco del hielo
Un truco que usan los culturistas (esteroides y anabolizantes aparte, que atrofian músculos y tendones pareciendo así más duros) en ocasiones al finalizar su rutina es darse baños de agua muy fría o incluso helada (con cubitos de hielo) para que los músculos se tensen todavía más (además de activar la circulación sanguínea).



David Diaz Gil
Vitonica

jueves, 24 de mayo de 2012

GAP – ¿Qué hay de cierto en estas siglas?



La industria del fitness, buena conocedora de las necesidades de sus clientes, ha desarrollado en muchos gimnasios unas clases colectivas dirigidas denominadas GAP (glúteos – piernas – abdomen) centradas en ayudar a conseguir este objetivo.
No hay problema con esto, siempre y cuando tengas presentes las siguientes consideraciones:

1. Malas Noticias: Esta zona es la preferida por el cuerpo de las mujeres para acumular grasa.
2. Más malas noticias: no nos cansaremos de repetirlo: NO es posible eliminar la grasa de forma localizada. Da igual cuánto machaques tus glúteos. Si tu problema es un exceso de grasa en la zona (y aquí se incluye la celulitis), la solución la encontrarás entre la cocina y el gimnasio. Debes comer menos de lo que gastas para terminar quemando esas grasas. Una vez más: machacarse a hacer abdominales NO reduce la tripa. Si quieres conocer la explicación científica, échale un ojo a estos posts
3. Está bien que pongas énfasis en unas zonas del cuerpo sobre otras, pero no es del todo aconsejable trabajar sólo esas zonas tan importantes para ti. Lo primero por una razón de estética: no es bonito ver una mujer con unas piernas y un trasero de piedra y que cuando levanta un brazo se quede todo “colgandero”. Lo segundo, por una razón de salud: siempre es más saludable el tener un desarrollo armonioso de toda nuestra musculatura. Si hay grandes descompensaciones entre el tren superior y el inferior estamos abriendo la puerta a las lesiones de espalda. Lo tercero, por una razón de eficiencia: más músculo = más gasto calórico basal = más fácil perder grasa o más difícil ganarla.

Acuérdate de nosotros. Nos llamamos 4Fitness por los cuatro aspectos que debes contemplar para estar mejor, verte mejor y sentirte mejor. Estos 4 aspectos son: Fuerza Muscular, Flexibilidad, Resistencia Cardiopulmonar y Composición Corporal. Si alguno de ellos falla, la casa se caerá.
Si después de esto te sigues preguntando qué hacer para tonificar esta zona, aquí va nuestra sugerencia:

1. Entrena en circuitos. Encadena varios ejercicios sin descanso entre ellos y emplea intervalos de descanso de no más de un minuto entre ejercicios. Esto inclinará la balanza hacia la grasa como combustible preferente
2. Escoge ejercicios que movilicen grandes grupos musculares y empleen más de una articulación. Huye de los ejercicios monoarticulares o de aislamiento. Los primeros consumen más calorías y tienden a ser más “funcionales” que los segundos. Tu trasero fue creado para permitirte correr, saltar, subir escaleras… no para lanzar la pierna atrás contra la resistencia de una máquina. ¡Busca lo natural!
3. Alterna ejercicios para la parte superior y la inferior. De esta forma favorecerás el flujo sanguíneo entre ambas partes del cuerpo, trabajarás la resistencia de tu corazón y retrasarás la acumulación de lactato en sangre, lo que te permitirá trabajar con más intensidad durante más tiempo.

Prueba este circuito y cuéntanos qué tal te ha ido. La idea es realizar la primera serie sin descanso entre ejercicios, descansar un minuto y ¡vuelta a empezar! Si consigues hacer 3 veces el circuito según estas instrucciones, ese día puedes irte a casa con el convencimiento de haber hecho un buen trabajo!! ;-)
Cuando te resulte demasiado sencillo, puedes añadirle dificultad subiendo los pesos o las repeticiones

- Calentamiento (carrera continua / bici estática / elíptica) – 5 min

1. Fondos sobre las rodillas – 15 reps
2. Sentadillas – 15 reps
3. Press militar – 15 reps
4. Zancadas (Lunges) – 15 reps
5. Planchas – 30 segundos
6. Remo alterno con mancuernas – 15 reps


Fuente: http://www.4fitness.es

jueves, 17 de mayo de 2012

Mide los efectos de tu plan sin emplear la báscula



Tras las fiestas seguramente muchos de vosotros han retomado los buenos hábitos de ejercicio y de dieta con la finalidad de perder unos kilos de más, pues si tu objetivo es adelgazar, te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento sin emplear la báscula.
El uso de la báscula puede crearnos una obsesión con el peso que sólo mide kilos y hasta puede frustrarnos si no muestra movimiento, pero en realidad, el peso corporal puede ser afectado por muchos factores y quizá nuestro plan de adelgazamiento esté dando buenos frutos sin que se traduzcan en menor peso, por eso te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento dejando a un lado la báscula.
Para medir los efectos de nuestro plan de adelgazamiento podemos echar mano a otros recursos como un cinturón o simplemente nuestra ropa, si en ella notamos mayor comodidad y soltura, probablemente nuestro plan esté dando buenos frutos. También podemos medir nuestra agilidad y vitalidad, por ejemplo, si nos cansamos menos corriendo igual cantidad de tiempo y en semejantes condiciones en el gimnasio, si dormimos mejor o si nos sentimos más cómodos con el cuerpo y su movimiento.
Otra forma de medir los efectos del plan de adelgazamiento es evaluar el porcentaje de grasa corporal con bioimpedancia que puede mostrarnos si en realidad estamos quemando grasa y quizá el peso no se modifica a causa de un incremento de masa muscular.
La báscula puede ser necesaria pero si no podemos colocarla en segundo plano para evaluar nuestro adelgazamiento entonces, es preferible emplear otros métodos para valorar el efecto de nuestro plan para adelgazar, sin frustrarnos ni obsesionarnos con los kilos que pesamos.



Gabriela Gottau
Vitónica

jueves, 10 de mayo de 2012

¿Por qué duelen las articulaciones con el frío?



En invierno nuestras articulaciones y músculos se resienten produciendo dolor. Aprende cuál es el origen del dolor articular por el frío y cómo prevenirlo.
Con la bajada de temperaturas nuestro cuerpo se resiente provocándonos catarros y gripes, pero nuestra garganta no es la única perjudicada durante el invierno. El frío puede provocar que nos duelan los músculos y las articulaciones.
Con la llegada del frío nuestro cuerpo se pone en tensión por lo que nuestros músculos se contraen. Si pasamos muchas horas a temperaturas bajas notaremos nuestro cuerpo más cansado e incluso los músculos doloridos.
Además, debido a esta contracción muscular, las articulaciones se resienten y podemos notarlas algo rígidas por la contracción de los músculos y tendones que la rodean. Esto ocurre con la bajada de la temperatura haciéndonos sentir dolor en las articulaciones que empeora si sufrimos una lesión anterior o tenemos antecedentes de fracturas óseas.
Si sometemos a nuestro cuerpo constantemente al frío las articulaciones pueden perder movilidad, debido a la rigidez y al dolor que produce. Además, la rigidez muscular afectará a las articulaciones deteriorándolas poco a poco.
Para proteger nuestras articulaciones del frío es aconsejable que mantengamos el calor en ellas con calentadores, guantes y prendas de compresión.


Fuente: http://www.tulesion.com

sábado, 5 de mayo de 2012

Correr regularmente prolonga la vida

Correr regularmente prolonga la vida


Correr con regularidad, incluso por períodos cortos de 20 minutos dos o tres veces a la semana, puede incrementar "drásticamente" la expectativa de vida, revela una investigación en Dinamarca.
Los científicos del Hospital Universitario de Bispebjerg, en Copenhague, siguieron a unos 2.000 corredores daneses durante más de 40 años.
Compararon su longevidad con la de personas que no llevaban a cabo este tipo de ejercicio.
Encontraron que los hombres que solían correr entre 60 minutos y 2,5 horas a la semana, divididos en dos o tres períodos, vivieron en promedio 6,2 años más que los no corredores.
Las mujeres vivieron 5,6 años adicionales.
Y para obtener estos beneficios no es necesario trotar a gran velocidad, basta con llevar "un ritmo lento o promedio", dicen los científicos que presentaron su estudio en la Conferencia de la Sociedad Europea de Cardiología (ESC) que se celebra en Dublín, Irlanda.
"Los resultados de nuestra investigación nos permiten responder definitivamente la pregunta de si correr es bueno para la salud", expresa el doctor Peter Schnohr, quien dirigió el estudio.
"Podemos decir con certeza que correr regularmente incrementa la longevidad".
"La buena noticia es que no es necesario llevar a cabo mucho esfuerzo para cosechar los beneficios", agrega.

¿Peligroso o beneficioso?
Desde hace mucho tiempo ha habido un debate científico sobre si correr, una actividad que se volvió popular en los años 70, es un ejercicio peligroso o beneficioso para el corazón.
La controversia surgió a raíz de que varios hombres de mediana edad han muerto mientras corrían y se ha pensado que quizás la actividad puede ser muy extenuante para los adultos comunes y corrientes de mediana edad.
El objetivo de este estudio era investigar ese vínculo.
Para ello utilizaron los datos del llamado Estudio del Corazón de la Ciudad de Copenhague, que se inició en 1976.
Esta investigación ha seguido a cerca de 20.000 habitantes de la ciudad de entre 20 y 93 años de edad.
Entre los participantes el profesor Schnohr y su equipo seleccionaron a los que solían correr regularmente.
Encontraron a 1.116 hombres y 762 mujeres y compararon su longevidad con la de los participantes que no corrían.
También se les pidió que registraran la cantidad de tiempo que corrían y la velocidad con que percibían que lo hacían: a un ritmo lento, promedio o rápido.
"Como los participantes tenían diferencias de edad tan variadas sentimos que el enfoque más apropiado era una escala subjetiva de intensidad" explica el profesor Schnohr.

Similitudes con el consumo del alcohol
Al final de los 35 años de estudio, los resultados mostraron que el riesgo de muerte entre los corredores varones era 44% menor que los no corredores, y la cifra para las mujeres fue también de 44%.
Los investigadores encontraron también un vínculo entre la cantidad e intensidad de la carrera y el riesgo de que una persona muriera.
"La relación parece ser muy similar a la del consumo de alcohol", dice el profesor Schnohr.
"La mortalidad es menor en personas que dicen correr a paso moderado que en aquéllos que realizan el ejercicio a niveles extremos", agrega.
El beneficio "óptimo", señalan los científicos, se encontró entre los que corrían entre una hora y 2,5 horas a la semana en dos o tres sesiones, especialmente cuando el ejercicio era a un ritmo lento o promedio.
El objetivo es lograr "sentirse un poco jadeante, pero no demasiado", señalan los científicos.


Fuente: BBC
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jueves, 3 de mayo de 2012

¿Qué deporte hacer si tengo sobrepeso?

Para la gente que tiene sobrepeso u obesidad es fundamental tener un plan de actividad física para comenzar a bajar de peso. Pero no vale cualquier deporte, hay que tener en cuenta que si tenemos unos cuantos kilos de sobra nuestras articulaciones y músculos lo van a notar sobremanera, por lo que tendremos que elegir un deporte adecuado si tenemos sobrepeso.
Los deportes con menos impacto y menos traumáticos van a ser los ideales para aquellos que tengan sobrepeso u obesidad, así conseguimos quemar calorías pero sin poner en riesgo nuestros huesos y articulaciones. También hay que tener en cuenta el factor lúdico, el deporte que se pratique tiene que motivarnos y gustarnos, por eso os ponemos una lista de deportes recomendamos.
En la lista de deportes a evitar ponemos aquellos que por sus impactos son muy traumáticos y pueden ocasionar lesiones. El fútbol por su componente de contacto e impacto es de los deportes más lesivos para aquellos a los que les sobran kilos, sobre todo si se practican una vez en semana o menos. Deportes como el tenis o padel tienen mucho componente de cambio de dirección, algo que es muy duro para tobillos y rodillas, por lo que si tenemos peso de más el riesgo de lesión se multiplica.
Otra cosa es que queramos practicar deporte por gusto y con mucho cuidado, ahí por supuesto no existen restricciones, pero si lo que queremos es comenzar a hacer algún deporte para perder peso, sin duda echar mano de la lista es una buena idea, comenzando con deportes menos traumáticos y después cuando hayamos perdido peso y estemos más en forma, ir abriendo el abanico.





Juan Lara
Vitonica