Los estudios realizados por diferentes profesionales de la ciencia de la nutrición en distintos países y culturas, han comprobado que la alimentación está estrechamente ligada a la salud. Las variadas formas de alimentarnos causan distintas reacciones en nuestro organismo, las cuales pueden ser positivas, o tener efectos negativos que conducen a la enfermedad.
Los hechos científicos nos hacen saber de la importancia de incorporar en nuestra dieta diaria alimentos con alto contenido en antioxidantes. Comer mayor cantidad de vegetales de todos los colores que nos proveen de fibra y un arsenal de vitaminas y minerales, al igual que las frutas. Consumir más proteínas animales de bajo contenido graso como pescados de mar, y reducir la ingesta de carnes rojas a quizás dos o tres veces por semana. Y los lácteos, desde la niñez (5-6 años), siempre elegirlos descremados.
Estas son pautas fáciles de llevar adelante y redundaran en beneficios que podemos notar en el corto plazo, como reducción de peso, mejor tracto intestinal, mayor energía y sensación de plenitud.
La ciencia avanza constantemente y muchos estudios de hoy son confrontados por otros de mañana, es parte de la evolución del conocimiento, pero los alimentos descriptos en los siguientes párrafos son los que se han encontrado como más benéficos para la salud general.
Vegetales
Brócoli. Es el vegetal estrella. Contiene antioxidantes que previenen ciertos tipos de cáncer. También previene el colesterol, las infecciones causadas por hongos y ayuda en la cura de úlceras. Contiene mucha fibra y Betacaroteno, vitaminas del complejo B, vitamina C, Calcio y Potasio. Es rico en sustancias anticancerosas.
Espinacas. Su contenido de Betacaroteno y Bioflavonoides ayuda a combatir enfermedades de la vista. Previene el reuma y es un laxante natural.
Zanahorias. Tienen un alto contenido de fibra, Potasio y Yodo. Es depuradora, estimula la producción de leche materna y protege contra el cáncer. Su color se debe al betacaroteno por el cual ayuda a mantener una buena vista. Ayuda a prevenir la artritis y permite sanar rápidamente de lesiones como golpes.
Tomates. Estos vegetales son ricos en vitamina C y otros antioxidantes, Potasio y Licopeno. Ayudan a prevenir problemas del corazón, páncreas, próstata y de senos en la mujer. Si son cocinados se absorben más fácilmente.
Ajo: De acuerdo a la organización mundial de la salud (OMS) el ajo ayuda a combatir y prevenir el alto colesterol, la hipertensión leve y también se cree que ayuda el prevenir el cáncer de cólon. Es rico en fibras y minerales.
Legumbres
Garbanzos. Es el tipo de poroto más fácil de digerir. Es rico en vitamina C, Hierro, Potasio, Calcio y Magnesio. Indicado para dietas de estilo vegetariano por su contenido de proteínas vegetales.
Soja. Es altamente nutritiva debido a su alto porcentaje de proteínas, carbohidratos, ácidos grasos esenciales, fibra y vitaminas B. Contiene Potasio, Fósforo, Hierro, Magnesio y Cobre. Reduce el colesterol y el riesgo a padecer cáncer, desordenes cardiacos y evita la osteoporosis.
Frutas
Manzana. Las manzanas ayudan a combatir los radicales libres que producen envejecimiento y enfermedades. Contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. En los Estados Unidos el dicho popular dice que una manzana al día aleja al médico.
Naranja. Fuentes de vitamina C. Disminuyen el colesterol. Alivian el dolor de garganta y el resfrío común. Mejoran los problemas de encías y la hinchazón de los pies. El licopeno de la pulpa ayuda a prevenir el cáncer.
Banana. Ricas en Potasio son la mejor ayuda en contracturas y calambres. Sus azúcares de fácil digestión y la consistencia de esta fruta son indicados para personas mayores.
Uvas: Las rojas y negras son las mejores para prevenir enfermedades cardiacas. Contienen altas concentraciones de antioxidantes.
Frutos rojos y del bosque. Las moras son de las pocas frutas que contiene vitamina E que protege al corazón y proporciona energía. Las frutillas, cerezas, frambuesas y arándanos ayudan a fortalecer los vasos sanguíneos, protegen los ojos y reducen los riesgos de problemas del corazón.
Sandia. Estudios científicos sobre esta fruta sugieren que ayudaría en la producción de óxido nítrico, elemento esencial para la normal vasodilatación. Por esta acción, algunos la han llamado “El Viagra Natural”.
Ciruelas Pasas. Muy ricas en azúcares, un poco menos en fibra y abundantes en Potasio. Contienen antioxidantes. Ayudan en el tratamiento del estreñimiento y mejoran la digestión. Ayudan a tener buena memoria.
Proteínas de origen animal
Pescados de mar y de agua fría. Son ricos en ácidos grasos Omega-3 que ayudan a reducir el riesgo de arterias obstruidas, por lo tanto disminuyen el riesgo de ataque cardiaco y derrames cerebrales. Contienen sustancias antiinflamatorias y ayudan a absorber el calcio reduciendo los riesgos de osteoporosis. 25% de cada 100g en crudo son proteínas completas.
Huevos. Contienen vitamina A y complejo B. Los de color son más nutritivos ya que su pigmentación se debe al licopeno, que disminuye las posibilidades de sufrir cáncer de próstata, estómago y senos en la mujer. Podemos tomar 2 o 3 yemas semanales y comer la clara todos los días. La yema es alta en vitaminas A, E y D. El omega-3 presente en el huevo es fundamental para el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso de los niños. En los embarazos previene el parto prematuro.
Lácteos descremados. Son una excelente fuente de vitaminas y minerales, Calcio y Potasio. Muy ricos en proteínas completas al igual que todo alimento de origen animal. Fortalecen nuestros huesos y previenen la osteoporosis. El yogur contiene una bacteria que ayuda en la digestión y protege los intestinos previniendo infecciones intestinales.
Será una buena decisión añadir estos alimentos a tu dieta. Pueden preparase de diversas maneras para lograr exquisitos sabores, llenos de todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo.
Marina Leonardi
Estudiante de la Lic. en Nutrición.
Revista Tu Cuerpo
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