Cinco trucos para reducir tu consumo de calorías

Son épocas en las que, más que nunca, nos gusta cuidarnos y ponernos lo más en forma posible para el inminente período veraniego. Como siempre, la dieta y el ejercicio son los pilares fundamentales para conseguirlo, pero lo cierto es que a veces determinados hábitos o costumbres a la hora de comer nos hacen un poco cuesta arriba el conseguirlo.
Si eres de los que seguir una dieta te cuesta un suplicio, hoy te proponemos cinco sencillos trucos que pueden reducir notablemente tu consumo diario de calorías. Unos trucos que te ayudarán a restar calorías innecesarias de tu dieta.
Si lo que necesitas es perder peso todos conocemos la ecuación perfecta: quemar más calorías de las que consumimos, es decir, movernos en un déficit calórico que nos permita quemar grasa del excedente que tenemos.
Aunque la teoría es sencilla, lo cierto es que si no estamos acostumbrados a llevar a unos hábitos de alimentación y de estilo de vida saludable, a veces, esta tarea puede resultar más complicada de lo que parece. Si este es tu caso, hoy te proponemos *cinco sencillos consejos con los que podrás rebajar tu consumo diario de calorías** optando por alternativas mucho más saludables.

Seis sencillos hábitos que restarán calorías a tu dieta
- Hidrátate antes de cada comida: la hidratación es fundamental para un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, pero también puede ser un buen truco para conseguir rebajar la cantidad de calorías que vamos a ingerir en la próxima comida.
Según un ensayo clínico llevado a cabo en Estados Unidos, el consumo de agua antes de las comidas puede ser una estrategia eficaz para la pérdida de peso, de hecho se comprobó que aquellos que ingerían dos vasos de agua antes de cada comida, consiguieron rebajar su posterior ingesta en un total de entre 75 y 90 calorías.
- Olvídate de las bebidas azucaradas: hidratarse sí, pero no con este tipo de bebidas. Si lo que buscamos es rebajar calorías vacías de nuestra dieta no es nada sorprendente que uno de los hábitos a eliminar sea el consumo de refrescos y bebidas altamente azucaradas.
Un simple refresco puede contener hasta quince cucharadas de azúcar, sin olvidarnos de la cantidad de calorías que pueden sumar a nuestra dieta determinadas bebidas o preparados, como es el caso de cuando hablamos de las escandalosas cantidades de azúcar de algunas populares cadenas de cafés.
Si bebes menos agua del que deberías opta por algunas alternativas que hagan más fácil tu hidratación sin caer en productos repletos de azúcares. Y recuerda que siempre es mejor optar por la pieza de fruta completa que por un vaso de su zumo.
- Cambia tus aperitivos procesados por snacks saludables: ¿patatas fritas o un puñado de frutos secos? ambos son alimentos altamente calóricos, pero claramente diferenciados. No todas las calorías son iguales y por este motivo nuestro metabolismo responde de modo diferente a un aporte calórico de patatas fritas que al de un puñado de frutos secos ricos en grasas saludables y proteínas, factor clave para el metabolismo digestivo y la quema de calorías.
De hecho, un estudio publicado en The Journal of Nutrition concluye que dentro de un consumo moderado de frutos se encontró una relación inversa con el índice de masa corporal y una menor probabilidad de aumento de peso.
- Presta atención al modo de cocinar: opta por métodos de cocina saludables y con productos de calidad. La plancha, el horno o la cocina al vapor pueden restar cientos de calorías a un mismo plato y aumentar notablemente su calidad nutricional.
- Evita los excesos de comidas fuera de casa, siempre que sea posible. Estudios han certificado que las comidas en restaurantes, debido entre otras cosas al modo en que se preparan, aportan en tan solo una comida casi la totalidad de calorías, grasas y sodio requeridas para un día completo.
- Hábitos a la hora de comer: aunque parezca que a priori no existe una relación entre el modo en que comemos y el total de calorías que ingerimos, la realidad es que sí. De hecho, algunos ensayos han concluido que aquellas personas que comen demasiado rápido y sin masticar lo suficiente, ingieren en cada comida alrededor de un 10% más de calorías, sin olvidar que quienes lo hacen de modo más lento experimentan una mayor sensación de saciedad.


Fuente: vitonica.com

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La fuerza: 3 puntos básicos que tienes que saber

La rivalidad en el gimnasio, conlleva a la comparación en términos de rendimiento en el culturismo. Sin embargo, hay que saber que no todos somos iguales si tenemos que tener en cuenta la masa muscular y la fuerza.

La fuerza muscular: ¿qué es?

La fuerza se traduce por la capacidad del músculo de contraerse intensamente para permitir a la articulación de mover una carga o de luchar contra una resistencia. En el culturismo, la fuerza se mide por la carga máxima desplazada y puede variar ampliamente, de un ejercicio a otro y de un individuo a otro, por las siguientes razones:

– Las articulaciones y el apalancamiento de cada uno

– Tipo de Músculo

– Número de músculos utilizado

– El funcionamiento del sistema neuromuscular

– La masa muscular disponible

– Técnica Gestual

Por ejemplo, la cadera que se implica en una gran cantidad de movimientos y los glúteos permiten generar una gran fuerza. La rodilla, gracias a los cuádriceps también puede producir una gran cantidad de fuerza. Así que en ejercicios como sentadilla y peso muerto, es aconsejable incorporar más peso, para provocar un aumento de fuerza en tus músculos.

Por el contrario, en una flexión de antebrazo aislante (Curl), la acción de bíceps braquial en la carga es muy reducida, debido a que la articulación limita la fuerza de los bíceps braquiales.

Para ilustrar otro parámetro, cuando comenzamos el culturismo, la progresión en términos de fuerza que es rápida, no a través del aumentos del músculo, pero con la mejora de la función neuromuscular.

El tamaño de un músculo también influirá en tu fuerza potencial. Así que te puedes preguntar si por ese principio, una persona con más músculo es más fuerte, pues bien no necesariamente así. De hecho, existen personas pequeñas con una gran cantidad de fuerza, esto es dado a que la producción de fuerza es multifactorial.

¿Por qué debes trabajar tu fuerza?

La fuerza muscular desde un punto de vista neurofisiológico se basa en los siguientes principios:

– La hipertrofia muscular: el aumento del tamaño de la fibra por el aumento del número de las miofibrillas.

– El reclutamiento nervioso: cuanto mayor sea la fuerza requerida, las fibras con alta resistencia potencial se utilizaran más (IIa y IIb), ¡también muchas más fibras musculares serán utilizadas!

– La sincronización de unidades motoras: Cuanto mayor sea el esfuerzo de suministro, más fuerte será el músculo, activando al mismo tiempo (sincronización) de contracción muscular enviado a tus fibras musculares (a través de sus unidades motrices). Se trata de la coordinación “en el interior del músculo”, por tanto, diferente del control técnico.

– Coordinación intermuscular: Es mejor que los músculos trabajen entre ellos al realizar movimientos.

¡Ahora ya comprendes mejor por qué es necesario trabajar tu fuerza! No es para ser un “toro”, sino para permitir que tu cuerpo explote su potencial de desarrollo.

Entrenar la fuerza

Para iniciar el trabajo de fuerza de una manera lúdica y accesible a todos, aquí os dejamos un programa para realizar durante 3 semanas la primera vez, luego durante 2 semanas, y esto todas las 8 a 10 semanas. Puedes intercalar los programas de desarrollo de músculos a tu elección con intensidades de cargas más ligeras.

Atención, el trabajo de fuerza es muy constante, pero asegúrate de manejar el volumen de tus entrenamientos (número de sesiones, ejercicios, series y repeticiones) para no caer en el sobreentrenamiento o lesionarte. Ten cuenta que es durante el reposo que el músculo se forma.

Consejos antes de empezar

Preparación para el entrenamiento de la fuerza: En cada sesión, como en el calentamiento, deberás hacer ejercicios de movilidad en las articulaciones que se utilizarán, así como ejercicios de refuerzo abdominales y lumbares. Luego, para cada ejercicio con carga aumentarás progresivamente el peso (aproximadamente 2-6 ejercicios en función de tu nivel) para llegar a tu carga de trabajo: Aquel peso con la que vas a lograr tu primera serie.

¿Qué pesos usar? Para saber qué cargas de trabajo necesitas, deberás ser capaz de completar cada serie sin fallos. Si con ese peso, necesitas ayuda, a partir de la siguiente serie reduce la carga utilizada. ¡Lo más seguro es que esa carga no sea la tuya! Si realizas todas tus series con la misma carga, auméntala ligeramente en la próxima sesión.

Fin de la sesión: Terminarás cada sesión con 1 o 2 ejercicios de refuerzo de tu elección y algún estiramiento suave (mantén el estiramiento 30 seg, sin dolor).

Fuente: mundofitness.com

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Fuerza y resistencia – definición de las disciplinas

La definición de la mayoría de las personas sobre “fuerza” y “resistencia” no llega ni a una pequeña parte de su totalidad. La “fuerza” no es solo para los culturistas o está determinada solamente por la cantidad de Pullups o Pushups que puedes hacer, y la “resistencia”, no es solo únicamente para Runners y está relacionada al tiempo que puedes correr sin parar. Cuando se trata de un rendimiento atlético, hay mucho más sobre estas disciplinas. Queremos aclarar el significado de las dos y por qué es necesario entrenar ambas para un rendimiento máximo.
Para conseguir una comprensión completa sobre la fuerza y la resistencia, debemos primero descubrir el verdadero significado de estos dos términos.

Fuerza - ¿Qué hay detrás?
Dado que hay que tener en cuenta el contexto de cada persona, es casi imposible expresar con palabras el término fuerza. Por lo tanto, hemos subdividido la palabra fuerza en los tres pilares principales:

- Fuerza máxima
- Fuerza resistencia
- Fuerza velocidad

• Fuerza máxima. Tu fuerza máxima representa la mayor fuerza posible con la que los músculos todavía pueden funcionar. Básicamente, esto significa una repetición como máximo (1RM) en cualquier ejercicio. Por ejemplo, los Atletas como “hombre fuerte” necesitan alta fuerza máxima. Para todos los Atletas, la 1RM puede variar en cualquier ejercicio. Para algunos una Pushup o una Pullup podría ser una repetición como máximo (1RM), mientras que para otros, pueden realizar muchas repeticiones seguidas. Por lo tanto, la fuerza máxima depende siempre de una condición individual. 
• Fuerza resistencia. La fuerza resistencia se define como “la capacidad de resistencia a las cargas de más de 30% de tu 1RM”. Entrenar la fuerza resistencia significa que realizas muchas repeticiones con un 30% de tu 1RM, así que normalmente más de 25. Lo que también es importante es que el periodo de estrés en los músculos dura entre 45 y 60 segundos (tiempo bajo tensión) cuando realizas más de 25 repeticiones. Especialmente los luchadores de judo y los boxeadores tienen que entrenar mucho en esta disciplina específica. 
• Fuerza velocidad. Este tipo de fuerza implica la capacidad de mover el cuerpo o cualquier parte del cuerpo (piernas, brazos, etc.) así como cualquier objeto, lo más rápido posible, con velocidad máxima. La fuerza velocidad “coopera” siempre con la fuerza máxima. Los velocistas, por ejemplo, tienen mucha fuerza velocidad como también fuerza máxima.

Resistencia - ¿Qué hay detrás?
En general, la resistencia se define como la capacidad de ser física y mentalmente capaz de resistir el cansancio durante la actividad deportiva. Pero al igual que la “fuerza”, cuando se define “resistencia” hay que subdividirla también en tres partes diferentes. Esta vez en relación al periodo de tiempo que tu cuerpo está expuesto al esfuerzo físico.

- Resistencia de corta duración
- Resistencia de media duración
- Resistencia de larga duración

• Resistencia de corta duración. Esta se lleva a cabo en casos de esfuerzo físico que duran de 45 segundos a dos minutos. Aquí, tu cuerpo utiliza mayormente la liberación de energía anaeróbica para poder funcionar. 
• Resistencia de media duración. En cuanto a la resistencia de media duración, tu cuerpo recibe energía a través del aprovisionamiento energético aeróbico con esfuerzo físico que dura entre dos y ocho minutos. 
• Resistencia de larga duración. La resistencia de larga duración se refiere a las actividades que duran más de ocho minutos, necesitando un aprovisionamiento energético aeróbico. Debido a las diferentes necesidades de tu metabolismo, por ejemplo durante un esfuerzo físico de 30 a 120 minutos, la resistencia de larga duración podría también dividirse otra vez. Pero, por el momento, es mejor mantenerlo así.

Ten en cuenta que al aumentar el tiempo de esfuerzo físico, la intensidad disminuye. Por ejemplo, cuando realices Burpees o Sprints, no serás capaz de mantener la velocidad máxima durante más de un par de minutos. Mientras que con menor intensidad (frecuencia cardíaca más baja) y moderada a ritmo lento, esta se incrementa.

Una conexión convincente
Lo que es especialmente digno de mención es que con los diferentes enfoques de velocidad en los intervalos de Freeletics Bodyweight, es decir, lento, moderado, rápido y máximo, siempre tienes como objetivo un método de entrenamiento específico en un ciclo de entrenamiento determinado en el que estés actualmente. Esto se debe al hecho fundamental de que solo con el uso de cada método relacionado con el entrenamiento, serás capaz de poner constantemente estrés positivo (eustrés) en tu cuerpo. Con este cambio significativo de métodos y al variar el entrenamiento de fuerza y de resistencia, tu cuerpo no puede mostrar ninguna señal de adaptación para mejorar de manera constante tu nivel de forma física y tu rendimiento.
Lo que es notable es que incluso los levantadores de pesas muestran un mejor rendimiento en las competiciones cuando también han entrenado la resistencia, a pesar de que el levantamiento de pesas se vea como un deporte de fuerza bruta y máxima.

Resumamos
Como ya sabes, es difícil encontrar una definición que explica el significado de “fuerza” y de “resistencia” en tan solo una frase. Lo que deberías tener en cuenta es, sin duda, que es importante variar de forma constante tu método de entrenamiento e intentar entrenar la fuerza y la resistencia de entrenamiento, con el objetivo de alcanzar un rendimiento máximo.


Fuente: freeletics.com

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