Los mejores bloopes del futbol en el 2011

El portal TVGolo.com realizó un nuevo compilado con los momentos más divertidos y bizarros del fútbol mundial durante 2011.
Caídas, lesiones, peleas, goles... para recordar algunas de las mejores escenas que nos dejó la temporada.

¿Cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento

Pierre Roy, uno de los hombres más inteligentes en el entrenamiento de la fuerza, dijo una vez que una fase de entrenamiento debería ser "lo suficientemente larga para provocar la transformación física deseada mediante la generación de un estrés que lleve a la adaptación... pero lo suficientemente corta para evitar la habituación al entrenamiento así como el estancamiento psicológico, que afecta negativamente a la calidad del entrenamiento".
Entonces, ¿cuál es la duración ideal de un ciclo de entrenamiento?¿Dos Semanas?¿Tres?¿Seis?Doce?
En el pasado, yo recomendaba ciclos de 4 semanas en los que la tercera semana era una semana de descarga. Ahora recomiendo ciclos de 3 semanas en los que las 2 últimas semanas son las más duras y la primera semana del siguiente ciclo actúa a modo de descarga.
Un buen ejemplo es mi reciente artículo sobre el modelo de progresión a prueba de fallos. La primera semana es la de introducción, la más fácil. Después durante 2 semanas aumentas el estrés del entrenamiento añadiendo volumen e incrementando la carga media. Después empiezas un segundo ciclo de 3 semanas con un menos estrés de entrenamiento, que irá aumentando en las siguientes 2 semanas.
En mi experiencia, es más inteligente empezar el ciclo con una carga de introducción (que a la vez actúa de descarga de la anterior semana) que hacer la descarga al final del ciclo. Primero de todo, porque la primera semana te permite acostumbrarte al modo de entrenamiento y a los ejercicios. Cuando empiezas un ciclo completamente nuevo, la calidad del entrenamiento es naturalmente menor. Por tanto, tiene sentido no desperdiciar la cuarta semana y usarla como primera para descarga.
Además es importante psicológicamente. Tu percepción del entrenamiento influencia en el empeño y la calidad que pones en ello. Si haces una semana de descarga después de 3 semanas duras, tu entrenamiento tenderá a un estado anticlímax: subconscientemente pensarás "lo duro está hecho, ahora puedo relajarme". Una semana de descarga debe tener la misma calidad, sólo que con menos intensidad de entrenamiento.
Sin embargo, si haces la "semana de estrés redudico" al principio del ciclo (recuperándote del anterior), instintivamente lo verás como una preparación para el trabajo más duro y tu concentración y calidad de entrenamiento será superior, obteniendo mejores resultados.



Fuente: fisicoculturismototal.blogspot.com

Anderson Silva el luchador que está invicto desde 2006

El brasileño lleva 14 peleas sin perder, en las que defendió en ocho oportunidades el título de peso medio.
Anderson Silva es un brasileño de 36 años que con su 1.87 metros no pierde una pelea desde el año 2006.
Desde ese momento hasta fines del 2011, "la Araña" de Curitiba lleva 14 triunfos consecutivos y ocho defensas de su título de peso medio. Además, tiene dos victorias en peso semi-pesado.
En el video adjunto a la nota podrás observar algunos momentos de las peleas de Anderson, que sólo perdió en cuatro oportunidades y ganó en 29.

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Jerome Simpson y el mejor touchdown de la historia

Un jugador de los Cincinnati Bengals anotó de manera increíble en una jugada que pasará a la historia. Mirá el video.
Jerome Simpson, jugador de la NFL, la liga de Fútbol Americano de los Estados Unidos, hizo una jugada antológica.
El hombre de los Cicinnati Bengals anotó un touchdown que quedará en la historia de este deporte.
Ante los Arizona Cardinals, Simpson esquivó a su oponente con un salto mortal.


Fuente: Mundo D

Importancia de la recuperación después del entrenamiento

Después de todo entrenamiento, se producirá una fatiga más o menos acentuada, dependiendo del tipo de las características del entrenamiento y nuestro estado de forma.
Esta fatiga puede ser desde un cansancio, sin casi notarse, hasta un agotamiento total, el cual será después de notar una pre-fatiga que será un mecanismo protector, que nos avisará de que nos estamos acercando al agotamiento de las reservas energéticas.
Durante toda la temporada, prestamos especial atención a planificar nuestros entrenamientos, realizar las tareas correctamente, pero lo que no debemos obviar es el descanso necesario entre cada uno de nuestros entrenamientos, descuidar los periodos de regeneración hará que nuestra capacidad de rendimiento se vea perjudicada.
Tipos de regeneración
Existen cuatro tipos de regeneración dependiendo del momento de la carga, que van desde la regeneración continua, durante el ejercicio, hasta la regeneración después de una sobrecarga prolongada en el tiempo, a continuación resumiré los tipos de regeneración para que queden claros:

- Regeneración continua durante la carga: Se da lugar en ejercicios de carga de intensidad de media y larga duración, en donde el suministro energético es el aeróbico, con lo cual la regeneración continua, hará que podamos mantener dicha actividad durante un largo tiempo.
- Regeneración inmediata después del fin de la carga: Se trata de ejercicios de alta intensidad y duración corta, en donde el metabolismo que se utiliza es el anaeróbico-aláctico, o anaeróbico-láctico, en donde la regeneración ocurre una vez concluido la carga.
- Regeneración posterior continua: Tiene lugar después de una carga de entrenamiento de gran volumen, que tenga un objetivo aeróbico, pero al ser de resistencia de gran duración hará que se consuma el glucógeno del hígado y los músculos, lo cual para recuperar estos sustratos tardarán entre 2-3 días.
- Regeneración después de una sobrecarga crónica: Esto se puede dar, después de 2-3 semanas de entrenamiento muy intenso, forzado, sin tener en cuenta los descansos, lo cual repercutirá en una fatiga crónica, que afectará al rendimiento deportivo. Esto se soluciona con entrenamientos de descarga durante semanas.

Hay que tener en cuenta, que cuanto más larga es la carga, más se vaciarán las reservas energéticas y más duradera tiene q ser la recuperación. Por ejemplo, correr a una intensidad del umbral anaeróbico durante una hora, provoca un vaciamiento completo de las reservas de glucógeno; así mismo, si lo realizamos con una intensidad de nuestro umbral aeróbico, lo hace en 1:30 o 2 horas. La recuperación de las reservas energéticas dura aproximadamente unos 3 días, pero con una dieta rica en hidratos de carbono, la recuperación se acelera, incluso hasta solamente 24 horas después del entrenamiento.
Dependiendo del sustrato que utilicemos, este tardará un tiempo en regenerarse:

- ATP: regeneración en segundos, muy rápido.
- Fosfocreatina: Tarda minutos
- Glucógeno: Horas o días.
- Proteínas: días, regeneración muy lenta.

Estos valores, son orientativos, y algunos factores podrán variar este tiempo de regeneración, entre los cuales destacamos:

- La condición física del deportista.
- La musculatura predominante, de contracción lenta o contracción rápida.
- Factores ambientales; como problemas personales, preocupaciones, etc.
- Modo de vida; tabaquismo, alcohol,

Todos estos harán que la capacidad de rendimiento físico, y a su vez la regeneración del organismo se vea afectada.

Medidas de recuperación

Dentro de estas medidas de recuperación podemos distinguir dos grupos:
- Las medidas pasivas, entre las cuales destacamos la sauna, el masaje, los baños, etc. En donde los valores obtenidos en diferentes estudios hablar de que la regeneración conseguida con estos medios es inferior a la conseguida con los métodos activos, pero esto no quiere decir que no se utilicen, sino más bien que se utilicen como complemento y apoyo, en donde estas deben estar presentes puntualmente, sobre todo después de cargas agotadoras, o para recuperaciones de lesiones.
- Las medidas activas, como por ejemplo la carrera de relajación, hace que se multiplique por seis el riego sanguíneo, el cual acelerará la evacuación de los residuos generados por el organismo durante el esfuerzo.

Un nivel elevado de lactato en sangre, desciende más significativamente con una pausa activa de media hora en carrera de relajación que con un comportamiento de recuperación pasivo, lo cual recalca la importancia de la relajación después del entrenamiento o competición.
Consejos para conseguir una rápida recuperación después del entrenamiento:

- Cuando termines el entrenamiento, realiza 10-20 minutos de ejercicio a una intensidad baja para limpiar con más rapidez el lactato muscular.
- Estira después del ejercicio, no antes, para prevenir lesiones musculares.
- Toma carbohidratos justo después del ejercicio para reemplazar las reservas energéticas lo antes posible.
- Si realizas ejercicio intenso algunas proteínas serán destruidas, con lo cual incluye un poco cantidad de alimentos ricos en proteínas.
- Bebe una hora antes de realizar ejercicio y al finalizar para recuperar los líquidos perdidos en el mismo.
- Duerme bien; 7-8 horas de sueño cada noche para conseguir una recuperación completa. Durante el sueño, el cuerpo produce la hormona de crecimiento que es en gran parte responsable del crecimiento y reparación de tejidos.
- Evita el sobreentrenamiento, se inteligente y planifica correctamente tus sesiones de entrenamiento y de descanso.

Ya sabéis, para conseguir los mejores resultados no se trata de entrenar cada vez más y más, debemos tener muy en cuenta nuestros descansos para lograr ser lo más eficaces posible y lograr nuestros objetivos.



Web: http://buenaforma.org

Santiago Phelan seguirá dos años más en Los Pumas

El entrenador renovó por dos temporadas más su vínculo con la UAR. Daniel Hourcade continuará en Los Pampas XV.
La Unión Argentina de Rugby anunció que Santiago Phelan seguirá por dos años más como entrenador de Los Pumas?.
"La designación de Tati (Phelan) como entrenador se enmarca en nuestro interés de ratificar su gestión, la cual fue sumamente satisfactoria desde varios puntos. Ahora será tiempo de seguir trabajando para mejorar día a día, y afrontar un nuevo calendario con mucha actividad", manifestó el presidente de la UAR, Luis Castillo.
Con Phelan, seguirán Fabian Turnes y Mauricio Reggiardo, mientras que se incluyó a Martín Gaitán.
En tanto, Daniel Hourcade permanecerá al frente del seleccionado Pampas XV con el que este año ganó la Copa Vodacom.


Fuente: Mundo D

Barcelona campeón en el Mundial de Clubes

Barcelona conquistó el mundial de clubes en la final que prometía mucha competencia de acuerdo a lo que en el papel se veía pues enfrentaban al Santos de Brasil y la estrella de la discordia en los medios españoles los pasados meses, Neymar.
De entrada, Barcelona llegó al Japón con un palmarés envidiable para muchos, pues es el cierre en el año de cosecha de la Champions League, la Liga BBVA, la Super Copa de España, la Super Copa de Europa y ahora: el Mundial de Clubes.
Rafael, Danilo, Drácena, Bruno Rodrigo, Durval, Leo, Henrique, Arouca, Ganso Borges y Neymar arrancaron por el cuadro brasileño para recibir al equipo dirigido por Pep Guardiola quien no jugó al técnico y manejó estrategia con el primer equipo, tal como lo esperaban sus aficionados.
Ante una defensa prometedora en Santos, Guardiola marcó la dirección de una defensa de 3 y reforzar el centro del campo para dar cabida a un mayor ataque de forma que su alineación se mostró con Valdés, Puyol, Piqué, Abidal, Alves, Busquets, Xavi, Thiago, Iniesta, Cesc Fábregas y Messi.
Por su parte el estratega Muircy Ramalho no pudo contragolpear a los azulgranas, y vivieron un partido que no les prestaba la pelota. La deblacle comenzó con el gol de Messi ante una asistencia de Xavi Hernández, quien poco después marcó el suyo para el 2-0.
Si Santos llegaba, Víctor Valdés hacía su labor en el marco del Barça y a poco de ir al descanso, Cesc hizo lo necesario para aprovechar un rechace que se convirtió en anotación.
No era por tanto el mejor partido del multicitado Neymar, de quien se esperaban muchas cosas. Una estrella que se vio reducida ante un equipo muy aglutinado que no permitía ningún traspaso, tanto, que ni siquiera le dejaron oportunidad de hacer disparos al marco de Valdés.
La segunda parte buscó levantar la cara al Santos, pero no conseguían conseguir el balón a préstamo, y por si no fuera suficiente, Lionel Messi anotó el cuarto de la tarde para los "culés" con lo que llega a 55 goles en el año, igualando la marca de Pedro, quien lograra en 2009 anotar goles en 6 competencias internacionales, sólo superado por Samuel Eto´o quien en 2010 lo hiciera en 7.
Para cerrar el certamen, Messi consiguió llevarse el balón de Oro como en goleador, Xavi Hernández fue segundo para adjudicarse el de plata, mientras que el brasileño Neymar terminó 3° en las votaciones para llevarse el de bronce.
Hay ciertas declaraciones que marcaron el post partido, como las palabras de Neymar, quien aceptó: "No sé si son imbatibles, pero hoy en día es el mejor equipo del mundo. Hoy hemos aprendido a jugar al fútbol" que seguramente opaca la de Guardiola, quien dijo: "Hemos jugado un gran partido y lo ha visto todo el mundo"
Así, Yokohama es la tierra donde el Barcelona consiguió su segundo mundial de clubes en un recital de goleo sobre el Santos de Brasil.



Fuente: Televisa

Calambres producidos por el calor... ¿cómo evitarlos?

Con el aumento de las temperaturas cambia nuestra forma de practicar deporte, pues nuestro organismo necesita adecuarse a los cambios ambientales. Uno de los problemas que se suele presentar en verano derivado de la práctica del deporte son los calambres producidos por el calor.
Las altas temperaturas y una inadaptación del cuerpo a ellas hace que suframos estos calambres que se traducen en un espasmo y dolor incontrolable en los músculos de los brazos, las piernas y/o el abdomen. A lo que le acompaña una gran transpiración que nos hace imposible la práctica de ejercicio y empeora nuestro rendimiento. Para evitarlo sólo hay que seguir unos pequeños consejos.
La causa principal de estos calambres es un inadecuado ajuste de nuestro cuerpo al aumento de temperatura, una gran pérdida de agua producida por la excesiva transpiración o una disminución de los niveles de electrolitos en la sangre, que no se reemplazan adecuadamente. Además, la pérdida de líquidos y peso sin un correcto reemplazo también son dos causantes importantes de los calambres.
Pero los calambres derivados del calor se pueden evitar si seguimos una serie de consejos. Para empezar tenemos que tener nuestro cuerpo bien hidratado, por lo que hay que mantener una ingesta adecuada de agua para reemplazar los líquidos que se pierden con el sudor. Es recomendable beber entorno a medio litro media hora antes del entrenamiento. A lo largo de la práctica de la actividad también hay que beber líquidos, así como al terminar pues tenemos que beber para reemplazar el líquido perdido.
Pero no sólo hay que hidratar, sino que tenemos que ir provistos de una equipación adecuada para la actividad que estamos realizando. Debemos llevar ropas ligeras y claras para que el calor incida menos sobre nosotros. Las prendas deben ser de fibras naturales como algodón que dejen transpirar a la piel. Ante todo no debemos consumir alcohol, café, bebidas gaseosas o con cafeína para reemplazar los líquidos, pues tienen un menor poder hidratante y reponedor de sales minerales que el agua.
Si ya hemos sufrido calambres a causa del calor, lo que debemos hacer para acabar con ellos es beber abundante líquido. Debemos estirar y dar un ligero masaje en los músculos afectados. Además tenemos que descansar y reponernos del esfuerzo en un lugar fresco, y aplicar hielo en la zona afectada para bajar el calor. Eso si, hay que poner especial atención en las personas que tienen problemas respiratorios o de corazón y han sufrido calambres debidos al calor.



Fuente: Web Vitónica

Argentina, sin Vázquez como capitán

La Asociación Argentina de Tenis (AAT) resolvió no renovarle el contrato a Modesto Vázquez como capitán del equipo argentino de Copa Davis, que hace nueve días perdió la final contra España, en Sevilla.
Los ex tenistas Martín Jaite y Gabriel Markus son los dos nombres que suenan con más insistencia para sustituir a 'Tito' Vázquez, quien permaneció tres años en el cargo y tras la caída ante España había manifestado su intención de continuar en el equipo.
Los dirigentes de la AAT se reúnen en Buenos Aires y es posible que en las próximas horas anuncien el nombre del futuro capitán.
Argentina debutará en 2012 en la Copa Davis como visitante de Alemania, mientras que más adelante, en caso de imponese en la primera rueda en suelo germano, sería local contra todas las grandes potencias en las instancias sucesivas.
El presidente de la AAT, Arturo Grimaldi, ya había dado a entender la semana última que se venía un cambio de capitán en el equipo de Copa Davis.
"Ser capitán de Copa Davis es muy desgastante", consideró Grimaldi tras la derrota de Argentina ante España, por 3-1, sobre arcilla, para sufrir así la cuarta caída en una definición copera.
"El balance es muy bueno, creo que se hizo todo profesionalmente; dieron en la cancha todo lo que tienen que dar, trabajaron, un equipo todo unido y creo que perdieron con dignidad siempre respetando al rival", comentó Grimaldi luego de la derrota en Sevilla, hace nueve días.
Además, Grimaldi había destacado que "Vázquez ha hecho un trabajo impecable. Por respeto a Vázquez, recién en este momento se están empezando a barajar posibilidades".
Vázquez, próximo a cumplir 63 años, fue jugador y se desempeñó como profesional en los años '60 y '70. Luego fue entrenador de tenis y capitán del equipo argentino de Copa Davis, en dos oportunidades.
Como jugador, integró el equipo albiceleste de Copa Davis en 1966, 1968 y 1970 y en su paso por el profesionalismo se destacó su actuación en dobles, modalidad en la que logró dos títulos en cuatro finales disputadas. El primero de sus triunfos fue en compañía de Guillermo Vilas, en Hilversum, en Holanda, en 1974.
Tras dejar su etapa de jugador se convirtió en entrenador del paraguayo Víctor Pecci, a quien lo dirigió cuando alcanzó la final de Roland Garros en 1979. En 1986 se convirtió en capitán del equipo argentino de la Davis, el primero del período post-Vilas y Clerc. Allí logró el ascenso al Grupo Mundial e hizo debutar, entre otros, a Javier Frana. Antes había oficiado como capitán de los equipos de Copa Davis de Paraguay y Venezuela.
Después de la renuncia de Alberto Mancini como capitán argentino tras la caída a manos de España en la final de 2008, en Mar del Plata, la AAT lo eligió a Vázquez como capitán por segunda vez.
En 2009, Argentina arribó a cuartos de final, en 2010 cayó en semifinales y este año disputó su cuarta definición. Vázquez admitió haber sido muy bohemio y le compuso una canción a su amigo y brillante músico argentino Luis Alberto Spinetta.


Fuente: ESPN

Sistemas energéticos, el cuerpo en busca de energía

El cuerpo para su funcionamiento necesita del mantenimiento en la producción de energía, esta energía proviene de la ingesta de alimentos, de las bebidas y del propio oxigeno que respiramos. Nuestro cuerpo usa el ATP (adenosín-trifosfato) como unidad de energía, pero dispone de varias formas de obtener ATP.
Las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos es lo que conceptualizamos como sistemas energéticos.
El músculo esquelético dispone de cinco diferentes moléculas de donde obtener la energía para sus contracciones. Que son el trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas.
La más rápida y potente la obtiene del sistema de los fosfagenos (ATP y fosfocreatina), esta forma por sí sola, solo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo toma el metabolismo anaeróbico a través de las glucosis no oxidativa la cual su máximo de duración se encuentra alrededor de los dos minutos y el tercer sistema energético es el aeróbico de duración es muy prolongada.
Estas distintas formas de obtener energía no funcionan una detrás de la otra como podrían ser las velocidades de un vehículo, si no que se van solapando una sobre la otra. Por lo que en un momento de intensidad dado puede haber diferentes vías de obtención de energía.
Existen multitud de formas y nombres para las distintas etapas dentro de los sistemas. Pero todas se inician con dos divisiones generales. El sistema aeróbico y el sistema anaeróbico. Como su nombre indican se diferencia por la utilización del oxigeno. En el trabajo aeróbico hace falta oxigeno para la producción de energía y en el sistema anaeróbico no hace falta oxigeno para el suministro de energía a los músculos.
La forma de subdividir los siguientes apartados tiene dos vertientes diferentes, una para los fisiólogos deportivos y otra para los métodos de entrenamiento. Siendo la segunda la más completa.
Dentro de la aeróbica se encuentra el aeróbico ligero, es un trabajo fácil que necesita de poco consumo energético y puede ser sostenido en el tiempo. El aeróbico medio, es un trabajo incomodo y se produce un equilibrio entre la acumulación láctica y la eliminación del acido láctico, también denominado umbral anaeróbico por algunos autores y zona quema grasas por otros (aproximadamente al 65 % del gasto cardiaco). Para terminar con los aeróbicos tenemos el aeróbico intenso que es un trabajo duro, al no producirse un equilibrio en la acumulación y eliminación del acido láctico es poco sostenible en el tiempo ya que la acumulación láctica impide la continuación del ejercicio a ese ritmo.
Dentro de las anaeróbicas tenemos dos divisiones claras. Las alacticas que durante su desarrollo no se produce acido láctico tienen una intensidad máxima y una duración muy corta según autores entre cinco y doce segundos. Las lácticas donde se produce una acumulación de acido láctico progresiva y su duración está entre los dos y los tres minutos.
Como vera el conocimiento de los sistemas energéticos, el tipo de entrenamiento que usted quiera realizar y el que le sea más beneficioso están muy relacionado con la meta que se trace, bien sea perder peso, tonificar, aumentar la masa muscular o mejorar su resistencia cardiovascular, esta tipo de información le permitirá rendir mas, ser mas eficaz y eficiente a la hora de entrenar.



Cesar Alejandro Urdaneta
AFI

Beneficios de tener un personal trainer

Cuando hacemos ejercicio, lo más importante es ser asistidas por alguien que esté bien capacitado y que nos guíe para saber qué tipo de rutina es la indicada para nuestro cuerpo, nuestra salud y nuestro estilo de vida.
Los personal trainers son profesores especializados en actividad física, pero además, cumplen un rol esencial y es el de motivarnos a continuar con nuestro plan de ejercicios. Además, nos darán consejos de posturas correctas y de alimentación saludable.
Por todo esto es muy importante el vínculo que hagamos con nuestro personal trainer, porque de la confianza que le tengamos también depende el éxito de nuestro plan de ejercicios.
Es importante saber que los personal trainer pueden ayudarnos a trabajar nuestro cuerpo en el gimnasio, pero también puede contratarse a un entrenador personal para que nos acompañe y nos guíe en la realización de actividades físicas al aire libre.
Él será el encargado de diseñarnos un plan físico adecuado, de sugerirnos cuándo debemos cambiar de ejercicios, de qué forma debemos hacerlos y qué suplementos vitamínicos podemos tomar para mejorar nuestro rendimiento y salud.
El entrenamiento personalizado ha demostrado ser muy eficaz para la obtención de buenos resultados físicos. Además, siempre es lindo sentirnos cuidadas por alguien. A las mujeres nos encanta que nos presten atención sólo a nosotras y que nos motiven a cumplir nuestra rutina cuando estamos muy cansadas o desganadas, por lo que es más fácil cuando tenemos a alguien pendiente de nosotras.
Seguramente te preguntarás cómo se hace para escoger a un buen personal trainer. Para esto, no dudes en preguntarle sobre su experiencia y objetivos.
Un buen entrenador personal también debe saber primeros auxilios y tener conocimientos de medicina del deporte y nutrición. Además, debe promover constantemente un estilo de vida saludable y sobre todo tener buen humor. Parece una tontería, pero no lo es, ya que no sólo debe saber de ejercicios físicos, también es imprescindible que nos reciba con una sonrisa, eso nos hará comenzar con más ganas nuestra rutina.



Fuente: Web Linea y Forma

Un poco más de la vitamina B12

La vitamina B12 es producida por bacterias; los animales herbívoros obtienen esta vitamina por medio de plantas contaminadas con heces (ya que las bacterias de las heces producen a B12); posteriormente la flora bacteriana gastrointestinal de los rumiantes pueden producir a B12 que será absorbida por estos animales; mientras los animales carnivoros más pequeños la obtienen por la ingesta de insectos, otros animales o incluso heces de la presa abatida; entre los humanos los omnívoros la consiguen mediante el consumo de carnes, huevos, leche y derivados, los vegetarianos en los huevos, leches y derivados y los veganos a través de la suplementación o alimentos enriquecidos con vitamina B12.
Las vitaminas B12 forman parte de las ocho vitaminas B, siendo una vitamina hidrosoluble que trabaja en combinación con las otras vitaminas B, principalmente el ácido fólico. ya que activa el ácido fólico y viceversa.
La curiosidad se centra en que en nuestro intestino hay bacterias que producen la vitamina B12, sin embargo ellas la producen en un punto del intestino posterior al punto de absorción de la vitamina y esto es un desagrado para todos nosotros; ya que es almacenada en el hígado y la parte que queda circulando en el organismo es continuamente excretada en el intestino por la bilis y por ello puede ser casi que completamente reabsorvida de vuelta a la sangre, y a veces su deficiencia lleva hasta años en aparecer.

• Los problemas por la deficiencia de B12 son cansancio, falta de apetito, dolores generalizados, la lengua se queda lisa y brillante (atrofia de las papilas), alteraciones sanguíneas (anemia por ejemplo) y alteraciones del sistema nervioso relacionados a problemas cognitivos, depresión, manias, o síndromes psicóticos; en los niños se nota cuando se queda apáticos, se reduce sus tonos musculares y hasta anemias.
• La falta de B12 lleva al aumento de la homocisteína que es un factor de riesgo para la mala formación del feto y anomalias cardiacas congénitas; en los adultos lleva al surgimento de problemas mentales, enfermedad de Alzheimer, enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.

El cuerpo necesita 1mcg de vitamina B12 por día, entonces se recomienda una ingesta de 2.4mcg de la vitamina para asegurar esa absorción diaria y los suplementos pueden ser para veganos o no veganos (principalmente si sean comprimidos),
Beneficios de la vitamina B12 en la musculación

• Es necesaria para sintetizar el ADN y está también envuelta en la sintetización de los glóbulos rojos.
• Protege también las fibras de los nervios a través de la cobertura que las rodea, promoviendo su normal crecimiento.
• Trabaja funcionalmente en el metabolismo de los carbohidratos.
• Mantiene los tejidos del sistema nervicios central; la estimulación de los músculos a través de los nervios es fundamental para la coordinación y crecimiento muscular.
• Es también beneficiosa para proveer energía durante la etapa de entrenamiento y muy fácil de ser absorvida por el organismo.

Fuente: http://fisicoculturismototal.blogspot.com

¿Perder peso o porcentaje de grasa?

En el mercado de los suplementos dietarios y de los medicamentos adelgazantes hay mucho mito…muchas verdades… muchas mentiras… y muchas exageraciones. Pero la realidad es que la mayoría de las personas que consumen estos productos, lo hacen sin el seguimiento de un especialista y haciendo una mala elección y un mal consumo de los suplementos.
Hay casos donde la gente compra un producto natural y luego de usarlo fundamenta que no le dio resultado porque no bajo de peso. ¿Pero perder peso es lo mismo que perder grasa? ¿Se puede perder grasa sin bajar de peso? Desde luego que todos los que estamos en el ambiente del fitness, sabemos que con el entrenamiento y una buena dieta y suplementación es posible bajar grasa sin bajar peso, porque se incrementa generalmente la masa magra. Entonces nos damos cuenta que la única manera de saber si algún producto da resultado, es realizando un seguimiento antropométrico y de composición corporal para ver la realidad de lo que ocurre en nuestro cuerpo.
De todas maneras, hay diferentes tipos de productos que se pueden utilizar para diferentes fines, pero todos con buen uso pueden contribuir al objetivo deseado, que es bajar nuestra grasa corporal y peso si es necesario.
A continuación veremos una pequeña clasificación teniendo en cuenta que es solo un resumen de todo lo que se consigue en el mercado y que todos los días salen productos y monodrogas nuevas.

Reductores de peso útiles
Se considera que un reductor de peso es útil cuando disminuye el porcentaje de grasa corporal, es un producto saludable y natural y no tiene efecto rebote.

Reemplazantes de comida. Fórmulas altas en fibra y proteínas, bajas en hidratos de carbono simples y grasas. Presentación en polvo para hacer sopas o licuados.
Este grupo es el más básico, pero no por eso el menos importante. La mayoría de la gente tiene el gran problema de saltear comidas, ralentizando su metabolismo, o peor aún, el no disponer de alimento saludable en algunos momentos del día. Eso lo lleva a comer pocas veces al día y esas pocas veces están cargando grandes cantidades de azucares y grasas. Si nosotros agregamos un par de veces al día comidas saludables en forma de batidos, reemplazando comidas chatarra por estos nutrientes, lograremos:

-acelerar el metabolismo basal, aumentando el gasto calórico.
-mejorar la masa magra y tonicidad. Tener más energía para mejorar nuestros entrenamientos.
-aumentar la saciedad.
-disminuir la distensión abdominal y perímetro de cintura.

Impedir la absorción de grasa alimentaria. Garcinia, Chitosan, Glucomanan, Orlistat, etc.
Este grupo de productos es ideal para aquellas personas que tienen un consumo dietario elevado de grasas y carbohidratos y no tienen la fuerza de voluntad para hacer cambios de hábitos alimenticios. También se pueden usar en aquellas personas que están con dietas muy severas y quieren hacer un permitido en su alimentación, impidiendo el efecto rebote de la dieta y la absorción rápida de lípidos.
Actúan a nivel intestinal y metabólico disminuyendo la absorción de grasas y carbohidratos, en algunos casos impiden aumentar grasa corporal nueva, pero no “queman” la grasa ya existente.

Lipolíticos, lipotrópicos o termogénicos. Naturales: Carnitina, Tirosina, Fucus, Te Rojo, Guaraná, Mahuang, sauce Blanco, Yohimbe, Arginina, Piruvato, etc.
Drogas: Efedrina y derivados, Cafeína, Aspirina, Clembuterol, Triacana, STH.
Son los llamados quemadores de grasa, que pueden tener efecto termogénico o lipotrópico. Elevan el gasto calórico a través de estímulos metabólicos y hormonales y pueden hacer que se oxide más grasa como forma de energía, produciendo a su vez un ahorro marcado de glucógeno, por ende son excelentes energizantes. Podemos encontrarlos en el mercado, de origen natural y monodrogas farmacológicas (estas últimas con una acción más potente pero con muchas reacciones adversas y efecto rebote).

Reductores poco útiles
Se consideran poco útiles aquellos productos que no disminuyen el porcentaje graso, sino que hacen perder peso por otros mecanismos como la deshidratación.

Supresores del apetito. Actúan a nivel del SNC: Anfetamina, Sibutramina, Mazindol, Fenfluramina, Fenmetracina, Fenilpropanolamina, etc.
Reducen el apetito estimulando centros de nuestro cerebro. Producen en la persona una mal nutrición, su efecto solo dura los primeros 15 días de tratamiento y al dejarlos se presenta un apetito voraz haciendo que se recupere el peso perdido.

Diuréticos. Eliminan agua y minerales pero no grasa.
Naturales: Enebro, Te de Java, Te verde, Cola de caballo, Yerba mate, etc.
Drogas: Espironolactona, Furosemida, etc.
Solo hacen disminuir de peso por deshidratación y no reducen el porcentaje de grasa por más que sean de origen natural. Pueden traer daños a la salud y también un marcado efecto rebote cuando se corta el tratamiento.

Hormonas tiroideas. Tiroxina o T4, Triyodotironina o T3.
Las hormonas tiroideas entre otras funciones son las encargadas de regular el metabolismo energético, estas drogas cuando se suministran exógenamente y sin prescripción médica pueden producir gran descenso de peso y grasa, pero también pérdida de masa muscular, trastornos cardiacos, nerviosos y lo más terrible es que se rompe el eje hipotálamo/hipofisario y nuestro organismo deja de producirlas de manera permanente haciéndonos dependientes a la medicación de por vida.

Conclusión
Es importante antes de elegir el suplemento a consumir, hacer una buena anamnesis alimentaria para ver en qué punto de la alimentación se está fallando, luego hacer un buen estudio de composición corporal para ver cuántos son los kg de grasa de más. Y junto a un especialista valorar el tratamiento semanalmente para ver la efectividad real del producto y la dieta.
Desde ya que una suplementación inteligente para perder grasa y no perder masa magra sería una combinación de los tres grupos de Reductores de Peso Útiles, así lograríamos no saltear comidas, mejorar el aporte de nutrientes magros y acelerar el metabolismo basal, bajar la distensión abdominal sacando un poco de volumen de alimento al incorporar los batidos reemplazantes de comidas. No sufrir el hambre de una dieta, aumentar la termogénesis y la lipólisis, mejorar la energía y recuperación al economizar glucógeno y cuando no podemos soportar la tensión de la dieta y decidimos incorporar comida chatarra no asimilar todo ese exceso de calorías vacías.



Diego Castelló
Lic. en Nutrición
Gerente de Sport Diet

Obesidad, ¿Que hacer con mis kilos de más?

La obesidad es una enfermedad crónica y multifactorial, que afecta a una gran proporción de la población, abarcando todas las edades de la vida y a ambos sexos y condiciones sociales. La obesidad es la consecuencia última de un desequilibrio entre la ingesta calórica y la actividad física, definiendo un exceso de grasa corporal almacenada en el tejido adiposo, lo que implica un aumento patológico.Durante esta entrada, me gustaría poder acercaros el concepto de esta enfermedad y las posibles soluciones que existen para rectificarla y/o prevenirla, puesto que la obesidad constituye uno de los mayores problemas relacionados con la salud que existen actualmente, puesto que representa el punto a partir del cual, los riesgos para la salud comienzan a aumentar y la esperanza y calidad de vida se reducen notoriamente.
Teniendo en cuenta que este tema ya ha sido tratado en este blog por un profesional de la actividad física, ahora como profesional de la nutrición que soy, quiero daros otra visión del tema, para que podáis construiros vuestro mapa mental del problema.
La obesidad se trata de un exceso de grasa, cuyos valores de referencia aceptables, se sitúan en torno a un 20% para los hombres (25-30%) y un 30% para las mujeres (30-35%). Es muy importante que esta grasa sepamos donde se encuentra, puesto que de ello dependerá el desarrollo de numerosas enfermedades que desencadenan de este exceso de grasa.
La grasa de nuestro cuerpo se puede distribuir en la zona subcutánea o a nivel visceral, estando esta distribución condicionada por factores genéticos y hormonales. En el caso del hombre, anciano de ambos sexos y del obeso, la grasa tiende a acumularse en la zona visceral, a diferencia de la mujer, el joven y el individuo no obeso. Esta diferente distribución lleva consigo determinadas repercusiones metabólicas que conducen o no a la enfermedad, de tal modo que existe una estrecha relación entre la cantidad de grasa visceral y los riesgos de salud asociados a la obesidad. Esto se debe a que el tejido adiposo visceral se encuentra más irrigado que el subcutáneo y metabólicamente es también mucho más activo, presentando normalmente una mayor capacidad de producción e incluso de liberación de las distintas adipocitokinas.
En los últimos años se ha observado que el metabolismo de la grasa abdominal o visceral y la periférica es distinto. La diferente distribución en el almacenamiento de la grasa en el cuerpo podría jugar un papel importante en el riesgo de sufrir ciertas patologías.
Se pueden catalogar a los obesos según la presencia de grasa predominantemente a nivel abdominal o glúteofemoral.

ANDROIDE (abdominal, central o troncular):

• Más frecuente en varones.androide ginoide Obesidad, ¿Que hacer con mis kilos de más?
• La grasa se acumula alrededor de la cintura.
• La grasa está compuesta por: grasa subcutánea y grasa previsceral (mayor transcendencia pronostica).
• Alta relación con enfermedades metabólicas (por ejemplo, diabetes tipo 2).
• Buena respuesta a dietas hipocalóricas.

GINOIDE (glúteo-femoral o periférica):

• Más frecuente en mujeres.
• La grasa se acumula a nivel de caderas y muslos, siendo mucho menor la que se acumula a nivel perivisceral.
• Baja relación con enfermedades metabólicas y bajo riesgo cardiovascular.
• Mala respuesta a dietas hipocalóricas.

El mecanismo fundamental en la generación de obesidad es el desbalance entre la ingesta calórica y el gasto energético. Esta simple ecuación está sometida a múltiples factores incluyendo los hormonales, genéticos, raciales y socioculturales. El balance energético se basa en un sistema de retroalimentación con el objetivo de mantener los depósitos energéticos estables; en este sentido, juega un papel importante ciertos mecanismos, como los hormonales del tejido adiposo y del tracto gastrointestinal, como también influyen los de tipo neuronal (mediados por el nervio vago). Cuando los alimentos llegan al tubo digestivo, este envía mensajes al sistema nerviosos central, el cual controla la saciedad y regula el comportamiento alimentario a corto plazo, es decir, el inicio, el mantenimiento y la finalización de la ingesta.
El tratamiento de esta enfermedad, se basa en un principio universal: en la primera ley de la termodinámica: la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma; es decir, la obesidad es energía acumulada, por lo que la única manera de eliminarla es quemándola.
Dentro del tratamiento para la obesidad, la disminución de la ingesta energética y el aumento de la actividad física son la base del tratamiento. El objetivo inicial es conseguir una pérdida de peso de alrededor un 10% que conduce a una mejora metabólica y clínica evidente (a veces esa mejora se produce incluso con una pérdida de un 5%), sin intentar alcanzar un supuesto peso ideal que es prácticamente imposible de alcanzar. Perseguir un ‘peso ideal’ como objetivo del tratamiento, en especial en personas que presentan una gran obesidad o que hace años que se encuentran con un peso alejado del recomendado, conduce a:

• Variaciones frecuentes de peso.
• Beneficios con pérdidas de 5-10 Kg.
• Existen respuestas fisiológicas que limitan la pérdida de peso.
• Las dietas muy restrictivas no son saludables.
• Los fracasos llevan a pérdidas de autoestima y depresión.
• Muchos pacientes no pierden peso a partir de las 12-16 semanas.

Si se consigue una reducción significativa del peso, incluso moderada, esta se asocia a importantes beneficios en términos de salud y calidad de vida, ayudando a controlar otras enfermedades asociadas, incluso a disminuir la probabilidad de la aparición de las mismas. Esta disminución del riesgo se produce a diferentes niveles:

• Metabolismo de los hidratos de carbono: las pérdidas de peso producen un descenso en los niveles de glucemia en pacientes obesos no diabéticos y en los valores de hemoglobina en aquellos con diabetes tipo 2, mejorando la sensibilidad a la insulina. Los cambios en el estilo de vida (cambios en la alimentación y práctica de ejercicio físico), producen una pérdida de peso ligera, alrededor del 5 al 10% del peso inicial, reduciendo la aparición de diabetes hasta en un 58% en pacientes con intolerancia a los hidratos de carbono.
• Metabolismo lipídico: la mayoría de los estudios han demostrado que la pérdida de peso se asocia con la reducción de la concentración de triglicéridos, colesterol total, colesterol LDL y con el aumento de HDL colesterol. Por cada kilogramo, se estima que se produce una pérdida del 1% de colesterol total y del LDL colesterol, un aumento del 1% del HDL colesterol y una reducción del 3% de las concentraciones de triglicéridos.
• Hipertensión arterial: se ha demostrado que la pérdida de peso se asocia con una bajada de las cifras de presión arterial y/o la disminución de las necesidades de medicación antihipertensiva en paciente con tensión alta. Se estima que aproximadamente la pérdida de un kilogramo de peso provoca una reducción de las cifras de presión arterial entre 0,3 y 1mmHG y algunos estudios, incluso han relacionado estos descensos con al disminución de grasa abdominal. En este sentido, la pérdida de peso como parte del tratamiento de pacientes con sobrepeso u obesidad e hipertensión arterial, es un pilar fundamental, encontrándose así recogido en las diferentes guías.
• Enfermedad cardiovascular: el estudio de Framingham Offspring Study, indica que una pérdida de peso de tan solo 2,5 Kg mantenida 16 años, se asocia con una reducción de la suma de factores de riesgo cardiovascular de entre un 40 y un 48% en mujeres y varones respectivamente.

A estas alturas del tema, me imagino que os estaréis preguntando cómo podemos llevar a cabo estas pérdidas de peso, para así poder gozar de una salud óptima que os permita evitar numerosas enfermedades. Pues bien, el objetivo del tratamiento, como os podréis imaginar, va encaminado a la pérdida de peso, para ello se abordarán dos puntos fundamentalmente:

• Plan de alimentación: La restricción calórica busca como objetivo un balance energético negativo con el fin de reducir el exceso de triglicéridos existentes en el tejido adiposo. Se recomienda realizar una restricción de 500 a 1000 Kcal /día, lo que se traduce en una pérdida poderla de 0,5 a 1 Kg/sermana a lo largo de 6 meses. Esta restricción no debería comportar un aporte calórico menor de 1000-1200 Kcal/día en mujeres y de 1200-1600 Kcal/día en hombres.
• Plan de actividad física: Se entiende por actividad física, el conjunto de los movimientos realizados por un individuo durante todo un día, que incluye las labores cotidianas y la práctica de ejercicio. La actividad física es un complemento al plan de alimentación ya que, aunque son incuestionables sus efectos beneficiosos sobre el riesgo cardiovascular y la salud en general. En este contexto, la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad (IASO) hace dos recomendaciones independientes: la primera es la de alcanzar entre 45 y 60 minutos de actividad física diariamente por los pacientes con sobrepeso para prevenir la obesidad, y la segunda, dirigidas a etapas de mantenimiento de peso, sugiere invertir de 60 a 90 minutos de actividad moderada con el fin de evitar la recuperación. El plan de actividad física debe ser individualizado, debido al sedentarismo, debe ser lento pero progresivo durante las semanas hasta alcanzar los objetivos marcados.

Me gustaría que reflexionarais sobre este gran problema que nos invade actualmente, tener unos kilos de más, no solo afecta a nuestra vista, sino que puede hacer que en un futuro, enfermedades cuyos factores de riesgo son en su mayoría modificables, afecten a nuestra salud, no pudiendo disfrutar de todas las cosas buenas que nos da la vida.



Fuente: Web en Buena Forma

Los mejores alimentos para tu salud

Los estudios realizados por diferentes profesionales de la ciencia de la nutrición en distintos países y culturas, han comprobado que la alimentación está estrechamente ligada a la salud. Las variadas formas de alimentarnos causan distintas reacciones en nuestro organismo, las cuales pueden ser positivas, o tener efectos negativos que conducen a la enfermedad.
Los hechos científicos nos hacen saber de la importancia de incorporar en nuestra dieta diaria alimentos con alto contenido en antioxidantes. Comer mayor cantidad de vegetales de todos los colores que nos proveen de fibra y un arsenal de vitaminas y minerales, al igual que las frutas. Consumir más proteínas animales de bajo contenido graso como pescados de mar, y reducir la ingesta de carnes rojas a quizás dos o tres veces por semana. Y los lácteos, desde la niñez (5-6 años), siempre elegirlos descremados.
Estas son pautas fáciles de llevar adelante y redundaran en beneficios que podemos notar en el corto plazo, como reducción de peso, mejor tracto intestinal, mayor energía y sensación de plenitud.
La ciencia avanza constantemente y muchos estudios de hoy son confrontados por otros de mañana, es parte de la evolución del conocimiento, pero los alimentos descriptos en los siguientes párrafos son los que se han encontrado como más benéficos para la salud general.

Vegetales
Brócoli. Es el vegetal estrella. Contiene antioxidantes que previenen ciertos tipos de cáncer. También previene el colesterol, las infecciones causadas por hongos y ayuda en la cura de úlceras. Contiene mucha fibra y Betacaroteno, vitaminas del complejo B, vitamina C, Calcio y Potasio. Es rico en sustancias anticancerosas.
Espinacas. Su contenido de Betacaroteno y Bioflavonoides ayuda a combatir enfermedades de la vista. Previene el reuma y es un laxante natural.
Zanahorias. Tienen un alto contenido de fibra, Potasio y Yodo. Es depuradora, estimula la producción de leche materna y protege contra el cáncer. Su color se debe al betacaroteno por el cual ayuda a mantener una buena vista. Ayuda a prevenir la artritis y permite sanar rápidamente de lesiones como golpes.
Tomates. Estos vegetales son ricos en vitamina C y otros antioxidantes, Potasio y Licopeno. Ayudan a prevenir problemas del corazón, páncreas, próstata y de senos en la mujer. Si son cocinados se absorben más fácilmente.
Ajo: De acuerdo a la organización mundial de la salud (OMS) el ajo ayuda a combatir y prevenir el alto colesterol, la hipertensión leve y también se cree que ayuda el prevenir el cáncer de cólon. Es rico en fibras y minerales.

Legumbres
Garbanzos. Es el tipo de poroto más fácil de digerir. Es rico en vitamina C, Hierro, Potasio, Calcio y Magnesio. Indicado para dietas de estilo vegetariano por su contenido de proteínas vegetales.
Soja. Es altamente nutritiva debido a su alto porcentaje de proteínas, carbohidratos, ácidos grasos esenciales, fibra y vitaminas B. Contiene Potasio, Fósforo, Hierro, Magnesio y Cobre. Reduce el colesterol y el riesgo a padecer cáncer, desordenes cardiacos y evita la osteoporosis.

Frutas
Manzana. Las manzanas ayudan a combatir los radicales libres que producen envejecimiento y enfermedades. Contienen antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra. En los Estados Unidos el dicho popular dice que una manzana al día aleja al médico.
Naranja. Fuentes de vitamina C. Disminuyen el colesterol. Alivian el dolor de garganta y el resfrío común. Mejoran los problemas de encías y la hinchazón de los pies. El licopeno de la pulpa ayuda a prevenir el cáncer.
Banana. Ricas en Potasio son la mejor ayuda en contracturas y calambres. Sus azúcares de fácil digestión y la consistencia de esta fruta son indicados para personas mayores.
Uvas: Las rojas y negras son las mejores para prevenir enfermedades cardiacas. Contienen altas concentraciones de antioxidantes.
Frutos rojos y del bosque. Las moras son de las pocas frutas que contiene vitamina E que protege al corazón y proporciona energía. Las frutillas, cerezas, frambuesas y arándanos ayudan a fortalecer los vasos sanguíneos, protegen los ojos y reducen los riesgos de problemas del corazón.
Sandia. Estudios científicos sobre esta fruta sugieren que ayudaría en la producción de óxido nítrico, elemento esencial para la normal vasodilatación. Por esta acción, algunos la han llamado “El Viagra Natural”.
Ciruelas Pasas. Muy ricas en azúcares, un poco menos en fibra y abundantes en Potasio. Contienen antioxidantes. Ayudan en el tratamiento del estreñimiento y mejoran la digestión. Ayudan a tener buena memoria.

Proteínas de origen animal
Pescados de mar y de agua fría. Son ricos en ácidos grasos Omega-3 que ayudan a reducir el riesgo de arterias obstruidas, por lo tanto disminuyen el riesgo de ataque cardiaco y derrames cerebrales. Contienen sustancias antiinflamatorias y ayudan a absorber el calcio reduciendo los riesgos de osteoporosis. 25% de cada 100g en crudo son proteínas completas.
Huevos. Contienen vitamina A y complejo B. Los de color son más nutritivos ya que su pigmentación se debe al licopeno, que disminuye las posibilidades de sufrir cáncer de próstata, estómago y senos en la mujer. Podemos tomar 2 o 3 yemas semanales y comer la clara todos los días. La yema es alta en vitaminas A, E y D. El omega-3 presente en el huevo es fundamental para el desarrollo del cerebro, los ojos y el sistema nervioso de los niños. En los embarazos previene el parto prematuro.
Lácteos descremados. Son una excelente fuente de vitaminas y minerales, Calcio y Potasio. Muy ricos en proteínas completas al igual que todo alimento de origen animal. Fortalecen nuestros huesos y previenen la osteoporosis. El yogur contiene una bacteria que ayuda en la digestión y protege los intestinos previniendo infecciones intestinales.

Será una buena decisión añadir estos alimentos a tu dieta. Pueden preparase de diversas maneras para lograr exquisitos sabores, llenos de todos los nutrientes que necesita nuestro cuerpo.



Marina Leonardi
Estudiante de la Lic. en Nutrición.
Revista Tu Cuerpo

La importancia de los hidratos de carbono en el ejercicio

En esta nueva entrada, os voy a hablar de, los hidratos de carbono (HC), también conocidos como glúcidos o azúcares, y de cual es su papel durante el ejercicio.
Lo primero es presentaros a los HC, y voy a empezar diciendo que los HC son una familia de moléculas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno, los cuales aportan 4 kilocalorías por gramo de peso seco, lo que los convierte en un alimento fundamentalmente energético, de modo que cuando no se necesita la energía que producen, una parte se almacena en el hígado y músculos en forma de glucógeno (moléculas de glucosa) y el resto se acumula como tejido adiposo, es decir, como grasa.
De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más limpia en las células y dejan menos residuos en el organismo. De hecho, el cerebro y el sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener energía, evitando así la presencia de residuos tóxicos como el amoniaco, por ejemplo, que resulta de quemar las proteínas.
Este tipo de nutrientes, los glúcidos, deben aportar el 60-70 o incluso el 80% de las calorías de la dieta de un deportista, para evitar una combustión inadecuada de las proteínas y las grasas, que produciría amoníaco y cuerpos cetónicos en la sangre, además de la pérdida de proteínas estructurales del propio cuerpo, sumando las pérdidas de calcio y la disminución de agua corporal.
Los HC son muy importantes especialmente durante el comienzo del ejercicio, cediendo posteriormente el paso de manera lenta pero continuada a los ácidos grasos. Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración el glucógeno muscular almacenado y la glucosa sanguínea son los principales suministradores de energía, mediante la glucólisis anaeróbica; a medida que la intensidad se reduce y aumenta la duración, los lípidos se convierten en la fuente principal de combustible y por el sistema aeróbico.
Cuando el ejercicio se prolonga durante un tiempo demasiado largo, las situaciones de hipoglucemia pueden aparecer, contribuyendo a un estado de fatiga, no por falta de sustratos energéticos para el músculo, que dispone del suministro de ácidos grasos libres, sino por falta de glucosa en el cerebro; en esta situación, aparecen una serie de síntomas característicos como la sudoración, la falta de coordinación, malestar general, incapacidad para concentrarse y pérdida de energía, que puede llevar al agotamiento e incluso al colapso.
Para entender un poco todo esto, quizás debáis primero saber algo más del glucógeno:
Prácticamente la totalidad de los HC que se consumen son transformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados en glucógeno, el cual, como ya os he comentado antes, es una sustancia de reserva de energía para ser usada en los periodos en que no hay glucosa disponible, por ejemplo, entre las comidas; según se va necesitando, el glucógeno se va convirtiendo en glucosa, la cual pasa a la sangre para ser utilizada por los diferentes tejidos.
El glucógeno también se almacena en los músculos, pero esta reserva sólo es utilizada para producir energía en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular. Un adulto posee la capacidad para almacenar glucógeno en el músculo de 150g, cantidad que se puede multiplicar por 5 mediante el entrenamiento y regímenes.
El glucógeno de los músculos, se agota sistemáticamente durante el ejercicio, y la tasa de agotamiento depende de la intensidad del ejercicio y de la cantidad de glucógeno almacenado antes del mismo. Para que os hagáis una idea, en 15 minutos de actividad intensa, se puede agotar del 60 al 70% del glucógeno almacenado en los músculos, pudiéndose producir el agotamiento total tras 2 horas. Una vez agotado el glucógeno, son necesarias 48h para reponerlo en condiciones de una dieta normal (con un 55-60% de HC); en personas que practican deporte de manera habitual, se ha demostrado, que una dieta rica en HC (70-80%) hace que la reposición de glucógeno pase de 24 a 48h.
Por todo lo anterior, la manipulación de la dieta para aumentar la reserva de glucógeno puede ser importante en los ejercicios prolongados de duración superior a 75-90 minutos. Para ello es importante diferenciar 3 situaciones:

Recomendaciones antes del ejercicio
La comida pre-ejercicio debería consistir en una dieta de unas 500-800calorías, con una proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra, consumidos entre 3 o 4 horas antes de la competición.
Los alimentos que se consuman antes de la realización del ejercicio deben suministrar HC que eleven o mantengan la glucosa sanguínea sin incrementar la secreción de insulina (hormona segregada por el páncreas cuya función es la de aumentar el consumo de glucosa por el organismo cuando se ha producido una comida y hay disponibilidad de ella; es el transporte mediante el cual, la glucosa entra dentro de la célula), ya que podría afectar de manera negativa a la buena utilización de los sustratos energéticos; para aclarar un poco la situación, es importante tener en cuenta que la insulina favorece la captación celular y la utilización metabólica de glucosa por parte del músculo esquelético, cardíaco y tejido adiposo, pero también facilita la biosíntesis de glucógeno y la conversión de glucosa en grasa, impidiendo la degradación del glucógeno muscular y grasa formada y depositada en el tejido adiposo.
Por todo lo anterior, se puede recomendar la ingesta de una solución concentrada de azúcar o la simple ingestión de un alimento durante los 30 a 60 minutos previos al ejercicio, lo que puede ocasionar una reducción de la glucemia, aumenta la captación muscular de glucosa debido a la insulina secretada, por lo que disminuye la resistencia física, contribuyendo también a esta reducción la disminución de la lipólisis adiposa inducida por el exceso de insulina.

Durante el ejercicio
B2C21 Regole interna La importancia de los hidratos de carbono en el ejercicioCon la ingesta de HC durante la ejecución del ejercicio al 60-80% de la capacidad aeróbica máxima, se puede retrasar la aparición del a fatiga de 15 a 30 minutos. El efecto beneficioso durante los ejercicios de baja intensidad es de poca importancia, ya que se recurre fundamentalmente a la oxidación de las grasas con una demanda baja del metabolismo de los hidratos de carbono.
En deportes como baloncesto o fútbol, la ingestión de HC tiene efectos beneficiosos sobre el rendimiento por un mecanismo que podría implicar pequeños incrementos en la disponibilidad intramuscular de HC bajo condiciones de utilización elevada de los mismos.
El rendimiento mejora con una ingestión de HC en torno a 30-60g por hora, lo que puede alcanzarse ingiriendo bebidas comerciales en cantidades de 600-1200 ml/h. Es importante destacar que no existen diferencias entre la ingestión de bebidas azucaradas o suplementos sólidos de HC en cuanto a su efecto sobre el rendimiento o retraso de la fatiga, aunque es interesante tener en cuenta, que existe una ventaja de los suplementos líquidos frente a los sólidos, y es que pueden minimizar o prevenir la deshidratación.

Después del ejercicio
Las reservas de glucógeno se agotan a la hora y media o dos horas de ejercicio intenso, por lo que un objetivo importante tras la competición o tras el entrenamiento es la reposición de sus depósitos.
Los HC que se deben de emplear para la recuperación del ejercicio, deben ser de alto índice glucémico (más adelante aclaré este concepto), ya que producen una más rápida síntesis de glucógeno durante las primeras 24 horas post-ejercicio. Aunque es indiferente ingerir los HC de manera líquida o sólida, el hecho de que muchas veces una vez finalizado en ejercicio no se tiene mucha hambre, hace que se pueda preferir la ingestión de líquidos (en estos casos se pueden utilizar soluciones con glucosa, sacarosa o maltrodextrinas), si se da la situación contraria, que la persona tenga hambre, se ingerirán alimentos sólidos, y como he mencionado anteriormente, estos serán de alto índice glucémico (como puede ser el pan o las patatas), especialmente durante las primeras 6 horas tras el ejercicio; es importante que el alimento que se ingiera contenga al menos el 70% de hidratos de carbono, y por tanto ricos en proteínas y grasas, ya que producen una disminución del apetito, y por lo tanto una limitación del aporte de HC.
Una vez llegados a este punto, es importante ante de continuar, aclarar un concepto, y es el de índice glucémico:
Los HC sufren un proceso digestivo que los trasforma en glucosa (el HC más simple), la cual encierra una gran cantidad de energía química.
Cuando se ingiere cualquier alimento rico en HC, los niveles de glucosa en sangre aumentan progresivamente según se van digiriendo y asimilando los almidones (HC complejos) y azúcares que estos contienen. La velocidad con la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos, depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Todos estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Este índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50g de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de dicho alimento.
Los alimentos con un alto índice glucémico, aumentan el nivel de glucosa en sangre, haciendo que se segregue insulina en grandes cantidades. Cuando se produce esta situación, las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, por lo que el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformar la glucosa en grasa, la cual se almacenará en el tejido adiposo.
Una vez aquí, si profundizo un poco más en este concepto, os diré que el índice glucémico refleja muy bien la capacidad de un HC para provocar una respuesta glucémica, pero la magnitud de ésta depende, muy especialmente, de la cantidad de dicho HC, por lo que hay que atender a la “carga glucémica” (la carga glucémia se calcula multiplicando el índice glucémico de un alimento por la cantidad de HC que posee y dividiendo por 100).
A estas alturas, para finalizar esta pequeña introducción en el metabolismo de los HC y su estrecha relación con el deporte, deciros que existen varias fuentes de HC, las cuales se pueden resumir en:

• Hidratos de carbono simples o de absorción rápida: Se trata de HC de rápida absorción, digestión y combustión a energía. Dentro de este tipo, encontramos la glucosa o azúcar de mesa, la miel, la fruta fresca y su zumo, la fruta desecada, el almíbar, caramelo, dulces, chocolates y derivados, repostería, pastelería, bollería, bebidas refrescantes, etc.
• Hidratos de carbono complejos o de absorción lenta: Se trata de HC de lenta absorción, digestión y combustión a energía. Deben de ser los alimentos más abundantes en la dieta de un deportista, y los alimentos que los contienen son: legumbres, pan, pasta, arroz, patatas, cereales, etc.

Espero con esta entrada haber resuelto alguno de los interrogantes de aquellos que tengáis una práctica regular de ejercicio físico, y que ahora poco a poco incorporéis en vuestra dieta Hidratos de Carbono, para poder aumentar la energía y evitar situaciones tales como la fatiga, que no son favorables para vuestra práctica deportiva.



Blog nutrición Coach

Consejos útiles para reducir las porciones de alimentos

El tamaño de las porciones de alimentos se ha incrementado en las últimas décadas y ello puede ser un factor determinante del mayor ingreso calórico de nuestras dietas así como del progresivo aumento de peso de la población. Asimismo, reducir las porciones de alimentos consumidos es una buena estrategia de adelgazar comiendo variado, por ello, a continuación te damos algunos consejos prácticos para lograrlo.

Poniendo en práctica los siguientes consejos podrás reducir las porciones de alimentos, no sólo al momento de consumirlos sino también, al preparar las comidas o comprar los ingredientes:

• No comas del recipiente, paquete o fuente familiar. Siempre come lo que está en tu plato o en tu lugar.
• Utiliza platos de menor tamaño para servir los platos principales, de manera de ver el plato igual de lleno pero consumir menor cantidad.
• Bebe agua u otra bebida sin calorías antes de comenzar una comida principal. Ésto calmara la ansiedad, distenderá el estómago y te permitirá controlar mejor la cantidad a consumir.
• Come más despacio, bebiendo agua, dejando los utensilios a un lado y masticando bien cada bocado, esto también permite reducir las porciones consumidas.
• Sírvete primero vegetales en el plato, de manera que en el pequeño espacio restante se ubiquen menos carnes, cereales u otros alimentos con más calorías.
• Al beber alcohol u otra bebida con calorías, usa vasos altos y delgados en reemplazo de vasos bajos y anchos que permitirá percibir más cantidad cuando en realidad es igual o inferior la porción.
• Al comprar alimentos, elige piezas de menor tamaño, por ejemplo: 1 presa de pollo chica, un filete de ternera o de pescado de menor tamaño, 1 hamburguesa chica o bien, fracciona las comidas en porciones más chicas o elabóralas con menor cantidad de relleno, de menor grosor o ancho.
• En un restaurante, comparte un plato principal abundante o escoge como plato fuerte una entrada que suelen tener menor tamaño.
• Lleva los platos ya servidos a la mesa y guarda en la nevera o en congelador la cantidad restante para no continuar comiendo “porque hay” después.

Controlar la calidad es de gran valor al momento de cuidar la dieta, pero en términos de alimentación la cantidad también importa, sobre todo, si queremos continuar comiendo variado y equilibrado. Entonces, pon en práctica estos consejos para reducir las porciones de alimentos consumidos y será más fácil controlar la cantidad a ingerir.



Fuente: Vitónica