¿Cuántos días debo descansar a la semana?

Todos necesitamos un tiempo para descansar y dejar que los músculos se recuperen y crezcan. Se dice que debemos dejar pasar 48 horas antes de entrenar el mismo músculo, pero ¿es para todos igual?
Los días de descanso son tan necesarios como los entrenamientos para progresar. Vamos a ver las razones por las cuales tenemos que descansar, cuanto tiempo debemos hacerlo en función de nuestro tipo de entrenamiento y que actividades podemos hacer durante esos días para acelerar nuestra recuperación muscular.

¿Por qué debemos descansar?
Las personas que entrenan, ya sea por salud, diversión o por querer tener un buen aspecto para las vacaciones, quieren sentir que están progresando en el gimnasio. Es por eso que muchos pueden tener la tentación de seguir entrenando a pesar de estar sintiendo agujetas o dolores, siguiendo el precepto del no pain, no gain.
Sin embargo, para fortalecer los músculos, el descanso es tan importante como el número de series que hagas. De hecho, no descansar lo suficiente puede llevarnos al sobreentrenamiento, lo que implica una disminución de nuestro rendimiento, elevación de la presión arterial, disminución de nuestra capacidad inmunológica, trastornos del sueño…etc.
Por lo tanto, cualquier ejercicio que hagamos a intensidad moderada o alta va a dañar nuestras fibras musculares, creando una sensación de dolor muscular y para que desaparezca esa sensación es necesario pasar por periodos de descanso. Durante éstos,  los músculos se repararán, se harán más fuertes y aumentarán su tamaño. Así que lo que has oído en muchas ocasiones es cierto: el músculo se fabrica más fuera del gimnasio que dentro de él.

¿Cuánto puede durar el dolor muscular?
El dolor muscular o agujetas pueden durar hasta dos días después del ejercicio, por lo que lo más recomendable es descansar al menos 48 horas para permitir una completa recuperación y evitar lesiones (1). Sin embargo, este tiempo puede incrementarse hasta 72 horas en el caso de gente que se iniciar en el ejercicio físico.
En el caso de que quieras desarrollar fuerza muscular, lo ideal es descansar 1-2 días entre un entrenamiento en el caso de los novatos y un mínimo de 2 días en el caso de levantadores más experimentados, ya que éstos realizarán un trabajo con cargas mayor y requerirán de más tiempo para recuperarse (2).

¿Qué factores influyen en la recuperación muscular?
Aparte del tiempo que llevemos entrenando, tenemos otros factores que van a influir en nuestra capacidad de recuperación:
- La edad: a más edad, menor capacidad para recuperarnos y crecer muscularmente
- La intensidad del entrenamiento
- La frecuencia de entrenamientos semanal
- La alimentación
- La duración de nuestras rutinas

¿Qué podemos hacer los días de descanso?
Durante los días que nos toque descansar no es necesario que cesemos totalmente nuestra actividad física. Por ejemplo, el ejercicio post-entrenamiento a baja intensidad, como hacer largos en una piscina o pasear, puede favorecer la relajación muscular y, por lo tanto, beneficiar nuestra recuperación (3).
De este modo, la recuperación muscular no implica quedarse tirado en la cama esperando a que desaparezcan las agujetas. Actividades como yoga, pilates, running a baja intensidad o natación son perfectamente compatibles con los días de descanso en función de tu capacidad atlética.
En caso de que hacer ejercicio no te convenza, existen también otros métodos para acelerar la recuperación, como la aplicación de agua helada, calor, estiramientos estáticos y terapia de masajes como el foam roller (4). No olvides tampoco la importancia de seguir una nutrición post-entrenamiento adecuada, que se fundamente en cantidades adecuadas de proteína (5).

Conclusión
No podemos darte una cifra exacta de los días que debes descansar a la semana ya que depende del tiempo que lleves entrenando y la intensidad, frecuencia y duración de tus entrenamientos. Sin embargo, tu propio cuerpo puede avisarte de que necesita un descanso cuando empieces a experimentar dolor muscular crónico, dolores articulares y una bajada significativa de tu rendimiento.
Con el tiempo sabrás reconocer cual es la diferencia entre agujetas y dolor. Lo más importante es que no tengas miedo de descansar cuando sientas que lo necesites, ya que eso te va a permitir progresar más en el deporte que realices.

Referencias
- Burt, D. G. y Twist, C. (2011). The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2185-2192.
- Rhea, M. R., Alvar, B. A., Burkett, L. N. y Ball, S. D.(2003). A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(3), 456-464.
- Suzuki, M., Umeda, T., Nakaji, S., Shimoyama, T., Mashiko, T. y Sugawara, K. (2004). Effect of incorporating low intensity exercise into the recovery period after a rugby match. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 436-440.
- Urakawa, S., Takamoto, K., Nakamura, T., Sakai, S., Matsuda, T., Taguchi, T.,… Nishijo, H. (2015). Manual therapy ameliorates delayed-onset muscle soreness and alters muscle metabolites in rats. Physiological Reports, 3(2). doi: 14814/phy2.12279.
- Berardi, J. M., Price, T. B., Noreen, E. E. y Lemon, P. W. (2006). Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(6), 1106-1113.


Fuente: entrenamiento.com

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Cuatro tipos de entrenamiento para correr más rápido

Llega un punto en el que no es suficiente con salir a correr 10 kilómetros e intentar hacer la distancia más rápido que la vez anterior. Hoy os vamos a comentar cuatro tipos de entrenamiento para correr más rápido.
Como se suelen decir: si quieres correr rápido, tienes que entrenar rápido. Estos entrenamientos son intensos, con distancias más cortas a las que estamos acostumbrados, pero no por ello no son eficaces. Aprende a cómo entrenar para correr más rápido:

Series cortas: si quieres correr rápido, entrena rápido
Con series cortas nos referimos a series que van desde los 100 metros a los 400. La técnica de carrera es diferente cuando vamos al trote y cuando vamos corriendo rápido. Por eso trabajar series cortas y rápidas nos ayudarán a incidir en la técnica, también en la fuerza.
Yo os propongo un día a la semana para acabar el rodaje largo que tengáis planificado con 6 series de 100 metros a tope. Correr fuerte después de trotar muestra sensaciones muy diferentes y nos motiva, ya que vemos que somos capaces de correr a una velocidad alta.
También podemos dedicar un día a la semana a hacer series cortas. Os dejo varios ejemplos estándar, que podéis adaptar en función de vuestro nivel:
- 10x200/60": diez series de 200 metros descansando un minuto entre serie y serie.
- 6x400/60-90": seis series de 400 metros con descansos de minuto o minuto y medio entre series.
- 4x100/60"+3x200/60"+2x400/90": series en pirámide invertida, comenzando por series de 100 metros y acabando con series de 400.

Cuestas: pura potencia para la zancada
Si hay un tipo de entrenamiento que mejora la potencia de tu zancada es este. Las cuestas son el entrenamiento que más suelen descuidar los corredores, sin embargo es un entrenamiento muy agradecido.
Con las cuestas podemos jugar con el tipo de inclinación y la distancia. Si no estáis acostumbrados, no os recomiendo pendientes de más del 5-7%, durante 30-50 metros. También podemos meter cuestas en un día de rodaje, buscando circuitos con desnivel. Pero si estáis buscando afinar para una competición, os recomiendo dedicar uno de cada diez días a hacer trabajo de cuestas.

Fartlek: correr rápido sin descuidar el fondo
Una forma de correr rápido pero sin dejar de lado hacer volumen o kilometraje. El fartlek proporciona mejores tiempos de recuperación y mejor adaptación a los cambios de ritmo cuando estamos en competición.
También es interesante dedicar un día a la semana a hacer este tipo de trabajo variable en intensidad. Más que entrenar por distancia, yo os aconsejo entrenar por tiempos en los fartlek. Por ejemplo: un minuto a ritmo rápido y 3 a ritmo normal.
Aquí también podemos jugar a hacer pirámide:
- 4-3: cuatro minutos rápido y cuatro minutos a ritmo.
- 3-3: tres minutos rápido y tres a ritmo.
- 2-3: dos minutos rápido y tres a ritmo.
- 1-3: un minuto rápido y tres a ritmo.
Si invertimos la pirámide, incidiremos en la fatiga al final, siendo un entrenamiento más intenso. Como al hacer fartlek se puede ir variando tiempo de carrera, es importante adaptarlo a tu nivel de entrenamiento. Estos ejemplos que yo pongo son para un corredor popular medio.

Trabajo de fuerza en el gimnasio: las pesas también son para el corredor
No nos cansaremos de repetirlo nunca: un corredor debe visitar el gimnasio o la sala de pesas con frecuencia. Esto no quiere decir que vaya a ganar mucha masa muscular y que se haga más lento, todo lo contrario. Un trabajo de fuerza bien planificado en el corredor lo hará más rápido y más resistente, sobre todo en los últimos kilómetros de las carreras.
En Vitónica tenemos varios ejemplos de circuitos para trabajar la fuerza. A mi modo de ver es la forma más "entretenida" de mejorar la fuerza en el corredor. Muchas veces, cuando estamos acostumbrados a correr al aire libre, se nos atraganta mucho estar encerrado entre cuatro paredes levantando pesas. El trabajo en circuito puede hacer más llevadero este tipo de entrenamiento.


Fuente: vitonica.com

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7 beneficios del CrossFit (y una desventaja)

El Circuit Training es un entrenamiento que consiste en realizar un recorrido por diferentes estaciones en las que se debe completar un ejercicio. En cada estación varía el grupo muscular que se trabaja, evitando dos ejercicios seguidos que involucren los mismos músculos. Al final, lo que se pretende es hacer un circuito de variados ejercicios que vayan tocando de forma armónica las diferentes zonas musculares del cuerpo.
Son numerosos los estudios que certifican la mayor efectividad de este tipo de entrenamientos frente al ejercicio cardiovascular tradicional, y una de las sencillas razones es que con el cardio quemamos mientras entrenamos, mientras que con el circuit training aumentamos el metabolismo y quemamos durante 24/48 horas después de haber realizado el entrenamiento. Pero este solo es uno de los tantos beneficios que tiene…

1. Permite obtener los máximos resultados en el menor tiempo
A no ser que el fitness forme parte de tu trabajo, nadie dispone de las suficientes horas al día para estar en el gimnasio. El circuit training es el entrenamiento perfecto para aprovechar al máximo esas horas de esfuerzo que pasamos en el gym. Además, es completamente personalizable, puesto que podemos incluir tantos ejercicios como queramos, y repetirlo tantas veces como tiempo dispongamos. Por la variedad de ejercicios que podemos incluir, nos permite hacer trabajar eficazmente todo el cuerpo en 15 minutos o una hora.

2. Desafía a tu cuerpo entero
¿Alguna vez has tenido la sensación de estar paseando por el gimnasio y dejando escapar el tiempo? Sí, todos lo hemos hecho alguna vez, no nos engañemos. Pero gracias a los entrenamientos por estaciones individuales que forman parte de un circuito global pensado para el cuerpo entero, garantizamos un trabajo óptimo que involucra tanto a los grupos musculares más grandes, como a los más pequeños.

3. Mezcla cardio y entrenamiento de fuerza
Te gusta mucho el cardio, pero sabes que también tienes que hacer pesas (o viceversa). Pero muchas veces obligarnos a hacer alguna de las partes puede resultar contraproducente y tedioso, convirtiéndose en algo susceptible de ser desplazado de nuestro día a día. Pues bien, el circuit training ofrece lo mejor del cardio y lo mejor del entrenamiento de fuerza, ya que permite combinar intervalos de cardio de alta intensidad con un ejercicios de pesas que, en serio, no tiene nada que envidiar a una hora de máquinas o levantamiento de pesas exclusivamente. En definitiva, una combinación perfecta de entrenamiento.

4. Aumenta tu metabolismo
Gracias a los muchos beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con el entrenamiento de pesas, el circuit training pone el horno a tope para quemar grasa. Quemarás más calorías en 20 minutos que lo que quemarías en una hora entera haciendo elíptica. Además, debido a que este tipo de entrenamientos producen un aumento del metabolismo, la quema de grasa se extiende a las siguientes 48 horas de haber realizado el circuito.

5. Evita que pierdas si quiera un minuto de tu tiempo
No perderás ni un minuto de tu valioso tiempo en esperar a que se libere la máquina que necesitas y evitarás las incómodas charlas con el musculitos hablador del gimnasio que acapara la sección de pesas, ambas, por cierto, formas efectivas de perder la motivación. Con el circuit training es sencillo cambiar de una estación a otra para cambiar de ejercicio a la vez que completamos un entrenamiento espectacularmente completo.

6. Saca partido a todo el material disponible en el gimnasio
¿Alguna vez has sentido curiosidad por algún material nuevo que llega al gimnasio, o algún aparato que lleva tiempo y que aún no has probado, pero sigues sin tocarlos por no tener los suficientes conocimientos como para dedicar todo un entrenamiento con ellos? Pues el circuit training permite mezclar diferentes materiales haciendo un breve uso de ellos en las diferentes estaciones. Por ejemplo, puedes dedicar una estación a hacer un ejercicio con TRX, otra a un ejercicio con BOSU, u otra a un ejercicio con Kettlebells. De esta forma podrás tocar cómodamente diferentes materiales sin comprometerte a hacer un uso prolongado de ellos.

7. Vence el aburrimiento en el gym
Y es posible porque el entrenamiento de circuito es un formato flexible que permite acomodar las opciones de configuración ilimitadamente, en función de nuestro tiempo, energía y necesidad. Tanto si eres de los que prefiere ceñirse a una rutina durante un tiempo previamente determinado para poder medir así el progreso, o prefieres ir variando e improvisando cada vez que vas al gimnasio, tener y seguir un plan de entrenamiento es más seguro y eficiente.
El único inconveniente del circuit training
El circuit training puede requerir de bastante material y espacio. No será un problema si entrenas en tu casa, pero tal vez si lo sea si resulta que estás monopolizando medio gimnasio. Así que hay que mentalizarse y entender que debemos trabajar en conjunto con el resto de personas que quieran utilizar esos materiales que necesitamos. Además, quién sabe! Quizás esas otras personas te motiven a probar algo nunca antes hubieras hecho.

Fuente: mundofitness.es
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Calistenia, haz de la calle tu gimnasio

Si nos hablan de calistenia seguro que no sabemos a lo que se están refiriendo, y la mayoría de nosotros piensa que se trata de un complemento nutricional o algo similar. Pero si nos hablan de ejercicio callejero ahí sí que empezamos a entender. La calistenia es eso, el ejercicio callejero, una moda que cada vez tiene más adeptos y que en Vitónica queremos destacar y detenernos en sus beneficios.
Antes de nada es necesario tener presente que el ejercicio lo podemos llevar a cabo en cualquier lugar. En este caso, lo único que vamos a necesitar es nuestro cuerpo, dejando de lado mancuernas y aparatos de entrenamiento. Sirviéndonos de nuestro propio peso realizaremos toda una rutina completa, pero para ello es necesario tener un conocimiento completo de los diferentes ejercicios y rutinas y de las partes del cuerpo que vamos a trabajar con cada uno de ellos.
Calistenia para mantener nuestra forma física
En primer lugar nos vamos a centrar en los resultados, ya que la calistenia no busca un desarrollo elevado de la masa muscular, sino más bien una tonificación y un trabajo completos de cada una de las partes del cuerpo. Para ello la realización de los diferentes ejercicios será lenta, ejecutando bien cada serie y cada movimiento y sin forzarnos, es decir, realizaremos las repeticiones que seamos capaces de hacer.

Mayor control del cuerpo
Al realizar los diferentes ejercicios con nuestro cuerpo conseguiremos un mayor control del mismo y un mejor conocimiento de nuestras posibilidades. Además, nos adaptaremos mucho mejor a las necesidades y posibilidades de nuestro cuerpo. Además, esta práctica y control hace que mejoremos la armonía de nuestro cuerpo consiguiendo que disminuyamos los riesgos de padecer lesiones a la hora de hacer ejercicio.

Nunca es un sustituto al gimnasio
A la hora de analizar la calistenia no podemos decir que es una mejor manera de entrenar que el gimnasio tradicional, ya que simplemente es diferente, pues el medio y la manera de ejecutar los ejercicios no tiene nada que ver con lo más convencional. Por ello que se considere una forma alternativa y diferente de entrenar que nos ayudará a variar las rutinas e incidir mucho más en los músculos, pues las variaciones hacen que se noten mucho más los resultados.

Antídoto contra el estrés y la rutina
No hay que olvidar que este modo de entrenar es una buena válvula de escape, sobre todo a nivel mental, ya que al practicarse al aire libre puede resultar mucho más ameno que permanecer encerrados en un gimnasio. Esto para muchos es una verdadera ventaja que nos ayudará a acudir a practicarlo con otra predisposición, dejando de lado la pereza que a veces nos nace al tener que acudir a entrenar a un sitio cerrado.


Fuente: vitonica.com
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