viernes, 24 de febrero de 2017

Mitos y verdades para tonificar tu cuerpo

La mayoría de la gente cree que para conseguir tonificar el cuerpo es necesario hacer muchas repeticiones y pocos descansos. A continuación vamos a explicar por qué no es así.
Cuando una persona habla de tonificar, se está refiriendo a un cuerpo firme y definido. Suele ser una meta para los hombres y las mujeres, pero mayoritariamente para las mujeres.
Debido a los medios de comunicación muchas personas piensas erroniamente que, para conseguir un cuerpo bien tonificado y definido es necesario hacer muchas repeticiones y sin resistencias. Del mismo modo que no tienen en cuenta la actividad cardiovascular y la dieta.

1. El mito de tonificar
La tonificación de los músculos es debido a un aumento en el tejido muscular, así como un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente baja que permita ver la definición de los músculos.
De manera que los músculos no van de fuertes a flácidos o de flácidos a fuertes, sino que aumentan o reducen su tamaño.

2. Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa
Para conseguir un cuerpo tonificado, es necesario realizar un entrenamiento de fuerza y eliminar la capa de grasa que cubre los músculos.
El entrenamiento de resistencia tradicional no da los resultados de tonificación deseados. Ya que como se ha comentado anteriormente, no se consigue un cuerpo tonificado con muchas repeticiones y poca o ninguna tensión en los músculos.
Además es necesario reducir las calorías en la dieta para poder eliminar la grasa corporal subcutánea (grasa debajo de la piel).

3. Las repeticiones de alta intensidad
Aunque el objetivo sea tonificar el cuerpo es necesario aumentar la masa muscular, trabajando los músculos para que cambien y crezcan.
Hacer los movimientos sin ninguna resistencia aportará poco o ningún cambio porque, el músculo no está siendo trabajado lo suficiente y por lo tanto no tiene posibilidad de adaptarse y cambiar su estado actual.
En general al hacer un ejercicio con resistencia, se produce la fatiga entre la repetición 8 y 12. Esto no significa que no se puede llegar a la repetición 13, pero si se llega a la número 13 significa que el peso que se está usando es insuficiente y habrá que añadir más. Sin olvidar que después de este ejercicio habrá que incluir un entrenamiento cardiovascular además del de fuerza.

4. Los beneficios de los entrenamientos
Los entrenamientos de fuerza y cardio no tienen porque ser excluyentes entre ellos. Se puede obtener los beneficios de ambos entrenamientos quemando grasa directa e indirectamente:
- Indirectamente: Cuanto más tejido muscular se agrega a través del entrenamiento de fuerza, mayor será la tasa metabólica basal (metabolismo en reposo). Se quemarán más calorías totales y grasa en reposo, lo que es una solución permanente para la perdida de peso.
- Directamente: Con grandes movimientos y breves periodos de descanso, se aumenta el ritmo cardiovascular. Por lo tanto se optienen los mismos beneficios y quema de calorías que con el ejercicio cardiovascular tradicional.
Por estas dos razones es imprescindible añadir el entrenamiento con pesas para perder peso.
Si se diseña correctamente el entrenamiento, se pueden obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia como los del entrenamiento de cardio. Haciendo entre 10 y 15 repeticiones para la mayoría de ejercicios y grupos musculares, con descansos cortos de no más de 30 segundos entre series (para mantener el nivel cardíaco elevado) y sin tener miedo a no poder completar todas las repeticiones como antes, ya que loa periodos de descanso son muy breves y no dejan tiempo para la recuperación muscular.
Con el tiempo el cuerpo se adapta al estrés metabólico y es más eficiente en la recuperación, por lo que será más fácil levantar más peso en menos tiempo.

5. Circuito de entrenamiento
El circuito de entrenamiento es una buena opción para conseguir estos objetivos. Ya que es un entrenamiento corto y más eficiente, garantiza un ritmo cardíaco elevado y constante.
Entrenar en un circuito consiste en trabajar una parte del cuerpo e ir directamente a trabajar otra diferente y así sucesivamente. De modo que generalmente no se contemplan pausas o descansos, pero en el caso de necesitar un descanso solo se puede realizar entre ejercicio y ejercicio, nunca dejar un ejercicio a medias.
Para realizar correctamente un circuito se tiene que estar muy concentrado y evitar cualquier distracción. Pero produce una quema de calorías muy elevada, aumenta la fuerza y la resistencia del músculo y crea el aspecto tonificado.
También hay que tener en cuenta a la hora de diseñar el entrenamiento los grupos musculares grandes, como las piernas y la espalda para trabajarlos individualmente y los pequeños para ejecutarlos correctamente.


Fuente: mundofitness.com
.

viernes, 17 de febrero de 2017

8 errores al estirar que pueden arruinar tu entrenamiento

Un buen entrenamiento debe ir acompañado de estiramientos a fin de que puedas rendir al máximo en cada uno de ellos. Sin embargo, muchos deportistas cometen el error de no estirar correctamente.
En este sentido, cuando se ejecuta un estiramiento de la manera correcta, puede relajar los músculos tensos y apoyarte en la recuperación luego del entrenamiento. Por el contrario un estiramiento inadecuado puede afectarte negativamente durante el ejercicio.
Descubre si estás estirando de la manera apropiada o cómo mejorar esta práctica, evitando errores más comunes al estirar.

1. Contener la respiración
El objetivo del estiramiento es conseguir que el músculo se relaje. Y una de las mejores formas de hacerlo es mediante una respiración profunda. No obstante, en ocasiones se puede sentir una tensión incómoda en algún tramo del estiramiento, que podría acortar la respiración.
Se recomienda que en lugar de hacer un seguimiento de cuántos segundos estás estirando, prestes atención de cómo y cuánto estás respirando.
Por ejemplo, puedes respirar mediante 2 ciclos completos antes de dejar el tramo, con una duración del estiramiento de alrededor de 30 segundos.
Por otra parte, el “Postural Restoration Institute” tiene una técnica de respiración que relaja y también te apoyará, consiste en lo siguiente:
- Exhala, haciendo un sonido “ah” hasta que todo el aire esté fuera de los pulmones.
- Cierra la boca y respira por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 4 segundos.
- Exhala por la boca durante 8 segundos, haciendo de nuevo el sonido de “ah”.

2. Extender la respiración por mucho tiempo
No importa cuando lleves el estiramiento, lo importante es limitar la cantidad de tiempo que mantienes un tramo.
De acuerdo a un estudio del año 2012 de Medicine and Science in Sports and Exercise, se estableció que cada estiramiento debe limitarse a un máximo de 60 segundos, debido a que un músculo estirado más allá de ese tiempo en una posición particular disminuye la potencia de dicho músculo.
Por otra parte, si estás estirando para aumentar tu rango de movimiento, entonces deberás estirar durante unos 30 segundos cada músculo. Además la limitación de un tramo a 30 segundos te dará más tiempo para atender otros aspectos de tu entrenamiento.

3. Hacer mucha fuerza
El estiramiento debe ser un poco incómodo, pero nunca doloroso. El objetivo del estiramiento es tratar de conseguir que la articulación se mueva más allá de un punto en la que te sientas cómodo, un estiramiento forzado, en cambio, puede provocar pequeños traumatismos al músculo, desencadenando en dolor, el cual puede afectarte en futuros entrenamientos. .
Por lo tanto, debes llevar tu estiramiento a un punto que te cueste, pero donde no sientas muchas molestias.

4. Estirar cuando tienes hipermovilidad
Hay personas que son naturalmente muy flexibles, y por lo tanto tienen un gran rango de movimiento en las articulaciones. Esto por lo general hace que algunos no estiren durante sus entrenamientos. No obstante, hay quienes presentan también una afección conocida como hipermovilidad en las articulaciones.
Esta patología es más común en mujeres que en hombres, y se manifiesta cuando existe un desorden en el tejido conectivo de tendones y ligamentos, haciendo que no cumplan con su función de apoyo, lo que resulta en una afectación en la movilidad de las articulaciones.
Por lo tanto, si has sido diagnosticado con hipermovilidad, tendrás menos control sobre tus articulaciones, y serás más propenso a las lesiones. En este caso, lo recomendable es evitar aumentar la flexibilidad mediante los estiramientos, a fin de no perjudicar tu entrenamiento, y de mantener el control de las articulaciones.

5. Elegir un estiramiento incorrecto
Hay dos tipos básicos de estiramiento; el estático y dinámico. Asegúrate de aplicar el tipo correcto en el momento ideal de tu entrenamiento.
Por ejemplo, el estiramiento estático es bueno para alguien que practica ballet, ya que requiere mucha flexibilidad. Pero para la mayoría de las personas este tipo de estiramiento es mejor después del entrenamiento, y viene a ser una forma de restaurarse y de relajarse.
Por su parte, el estiramiento dinámico es mejor para antes de ejecutar disciplinas que implican un movimiento continuado como nadar, correr y levantar pesas. Además, es un tipo de estiramiento que te ayudará a ir calentando el cuerpo antes de empezar a entrenar. El único inconveniente es que no puedes apuntar a un músculo o articulación específica para estirar, tal como se hace con el estiramiento estático.

6. Estirar antes de hacer ejercicios pliométricos
La pliometría es una forma de entrenamiento explosivo que por lo general requiere de una gran cantidad de potencia durante la ejecución del movimiento.
Por ejemplo, cuando empiezas a moverte hacia arriba en un salto, estás tomando toda la tensión construida a partir de la bajada de una sentadilla, liberando una mayor potencia para saltar más alto.
Los estiramientos estáticos hace que tus músculos estén menos tensos, por lo que se sugiere evitarlos antes de una sesión de ejercicios pliométricos y optar en su lugar por un calentamiento dinámico.

7. Estirar antes de entrenar para evitar lesiones
De acuerdo a un estudio realizado en el año 2000 por British Journal of Sports Medicine, se determinó que cuando se toma un músculo que está tenso y se extiende hacia fuera, en realidad lo estás debilitando. De hecho, se estableció que el estiramiento antes del ejercicio puede hacerte más propenso a las lesiones.
Por lo tanto, si tu objetivo es evitar las lesiones durante el entrenamiento, debes evitar los estiramientos antes de empezar. En su lugar, debes ejecutar un calentamiento dinámico.

8. Estirar sin calentar
El estiramiento estático es un movimiento de baja intensidad, lo cual significa que cuando pasas 30 segundos en cada tramo sin moverte, puedes provocar que tu temperatura corporal baje. Esto no sólo disminuye tu rango de movimiento, sino que también puede hacer que entres en un modo de relajación.
El objetivo de un programa de calentamiento debe ser aumentar tu rango de movimiento, pero estirar antes de entrenar puede disminuir tu rendimiento, por lo que en lugar de eso es mejor dar prioridad a ejercicios dinámicos con peso corporal tales como saltos, sentadillas, zancadas, planchas y otros que te mantengan en movimiento.


Fuente: entrenamiento.com
.

viernes, 3 de febrero de 2017

Top 11 de alimentos ricos en proteínas


Después de conocer la importancia de las proteínas a nivel funcional y en la vida del deportista, como clave muscular, es el momento de hacer nuestro ranking con algunos de los alimentos más ricos en proteínas.
Fuentes animales y vegetales de proteínas de las que te contamos su contenido y, además, te dejamos algunas ideas de recetas saludables para combinar nuevos platos. Apunta nuestro Top 11 de alimentos ricos en proteínas.

Top alimentos ricos en proteínas

Jamón serrano: embutido con gran valor proteico y, además, con proteínas de alto valor biológico. Si echamos un vistazo a su análisis nutricional, veremos que su aporte en proteínas es de 21g/ 100g de producto y su aporte en grasa únicamente de 5,6g/ 100g. En el caso del jamón ibérico, el contenido en proteínas se dispara hasta niveles de 43g por cada 100g de alimento.
Incorpora jamón como aperitivo, en tus platos principales de carnes o incluso en tus tartas caseras.

Lomo embuchado: otro embutido que por su aporte proteico es una buena opción de merienda o aperitivo. Su contenido es de 32g de proteínas por cada 100g, aunque siempre hay que recordar que ambos productos contienen altas cantidades de sodio, por lo que tampoco conviene abusar, recordemos que es muy fácil pasarse con el sodio en la dieta.

Bacalao salado: el aporte de proteínas del bacalao fresco es considerable (en torno a los 20g) pero el bacalao salado es un auténtico concentrado de proteínas con un aporte de 75g por cada 100g. Una pequeña porción de bacalao salado es suficiente para cubrir las necesidad de proteína diaria requerida.
Apunta recetas tradicionales como este lomo de bacalao al horno con albariño, o prueba estas nuevas recetas: Chowder de bacalao y frutos del mar o este bacalao con manzana.

Atún fresco: otro pescado fuente de proteína animal que aporta 21,5g de por cada 100g. Aportes similares a los de otros pescados como salmón, mero o lubina. Un sin fin de fuentes de proteínas que pueden aportar diversidad a tus platos.
¿Quieres una cena proteica rápida y fácil? Prueba a hacer este Tataki de atún con rabanitos y suma 46g de proteínas.

Pechuga de pollo/ pavo: ambas carnes magras de ave que rondan similares aportes proteicos, en torno a los 22g por cada 100g, la diferencia radica en su aporte de grasa, inferior en el caso de la carne de pavo.
Al ser una de las opciones proteicas más extendidas te proponemos algunas ideas:
- Pechugas de pollo a los tres quesos
- Pechugas de pollo glaseadas con miel y limón
- Pechuga de pollo en costra de ajo y azúcar moreno
- Rollitos de pechuga de pavo con salsa de hortalizas

Carne de vacuno: las carnes magras de vacuno rondan los 21g de proteínas por cada 100g. Si dudamos entre este tipo de carnes o las blancas, elige la diversidad que nos ofrece la combinación de ambas: ¿Las mejores proteínas están en las carnes rojas o blancas?

Hígado de ternera: alimento perteneciente al grupo de las vísceras y otra gran fuente de proteínas: 19,4g /100g de alimento. Una buena opción para sumar no solo proteínas, sino también ácido fólico, hierro y zinc a nuestra dieta.
Prueba esta cena de hígado encebollado con brócoli que te aporta un total de 36g de proteínas.

Langostinos: el marisco siempre es una buena fuente de proteína animal, y en concreto los langostinos suman un total de 24g de proteínas, con tan solo 0,8g de grasa y apenas 100kcal por cada 100g de alimento. Una opción perfecta para nuestros platos.

Soja: la legumbre con más proteínas y menos hidratos. Dentro de las proteínas de origen vegetal destaca el contenido de la soja, concretamente con más de 30g por cada 100g de producto. Suma soja a tus platos y salsas con estas ideas: ensalada de espinacas y pollo con soja unas brochetas de salmón marinado en soja y aceite de sésamo.

Almendras y pistachos: los frutos secos también son fuente de proteínas vegetal a tener en cuenta, sobre todo, en personas veganas. Su aporte ronda los 20g de proteínas y, además, conllevan una buena dosis de ácidos grasos Omega 3.
Siempre recordando su aporte calórico y tomándolos en cantidades recomendadas: ¿cuántos debemos comer?

Gelatina: la gelatina es el alimento estrella en cuanto a porcentaje proteico. 100g de gelatina contienen ni más ni menos que unos 84g de proteínas.
Existen infinidad de variedades comerciales de gelatina, por lo que es importante que cuando la compremos nos fijemos en su tabla nutricional para poder elegir la opción más correcta.
Si prefieres hacer tus propios postres con hojas de gelatina descubre siete trucos para trabajar con ella y utilízala en todos estos postres: Panna cotta de turrón de Jijona, gominolas de mango o esta tarta mousse de queso crema para lucirte.


Fuente: vitonica.com
.