Reducir caderas en 10 minutos

Reducir caderas en 10 minutos

Esta rutina está destinada a mejorar la zona del cuerpo que más trastorna a las mujeres. Realiza este programa de ejercicios tres veces por semana y tus caderas se verán más delgadas.

Patada lateral
Objetivos: muslos internos, glúteos y cuádriceps.
• Con los pies separados por un ancho similar al de los hombros y las manos en las caderas, lentamente extiende la pierna derecha hacia el costado a la altura de la cadera. Debes hacer todo el movimiento en lo que tardas en contar hasta tres. Asegúrate de mantener la parte interior del muslo en posición paralela al suelo. Ahora sostén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial (contando hasta tres al hacerlo).Realiza 3 series de 15 repeticiones alternando las piernas.

Elevaciones de caderaObjetivos: músculos flexores de las caderas, caderas externas, muslos externos, glúteos.
• Recuéstate mirando al techo, con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta lentamente las caderas y extiende la pierna izquierda, apuntando con los dedos hacia la pared que tienes enfrente. Mantén la posición durante un segundo, y luego mueve tu pierna izquierda hacia el costado izquierdo hasta alcanzar un ángulo de 90º con el cuerpo. Sostén la posición durante un segundo y regresa al centro antes de bajar a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones alternando los lados.

Sentadilla con patada lateralObjetivos: muslos, glúteos, cuádriceps.
• De pie, con las manos sobre las caderas, efectúa una patada con tu pierna derecha, formando un arco justo frente a tu cuerpo, antes de volver la pierna al suelo y hacer una sentadilla. Vuelve a la posición inicial y ahora patea con la pierna izquierda. Realiza 3 series de 10 repeticiones (contar solo las sentadillas).

Patadas sobre el sueloObjetivos: muslos externos, glúteos, músculos flexores de las caderas.
• Apóyate en el piso en cuatro patas. Equilibra el peso entre tus manos y las rodillas. Levanta la pierna izquierda hacia el costado, manteniendo la rodilla flexionada a 90º y la cara interna del muslo enfrentando al suelo. Lleva la pierna hacia atrás, buscando tocar el techo con el talón. Regresa a la posición inicial. Cambia de pierna y repite. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.

Para optimizar los resultados te recomiendo realizar actividad física cardiovascular cinco veces a la semana durante 40 minutos, en forma independiente a la rutina que presenté. ¡Buenos entrenamientos chicas!


Marita Minoli
Instructora de gimnasia aeróbica y musculación.
Revista Tu Cuerpo

Intenta un doble en contra 4 veces... y no lo logra

Pierre-Yvez Winkin, pibe que intentó un doble en contra… ¡cuatro veces!


Sucedió en la segunda división de la liga belga. El jugador del Natoye tomó un rebote en su propia zona y encaró su aro. No fue doble de casualidad. Mirá el video
Hay jugadas que superan lo increíble. Y esta es de las que podrían ocupar el top-5 de las más raras. Sucedió en la segunda división de la liga belga de básquetbol.
Jugaban el Andenne y el Natoye. Uno de los jugadores del Andenne tiró dos tiros libres. El segundo lo falló y fue el pibe Pierre-Yves Winkin a tomar el rebote…
Pero Pierre era del equipo rival, el Natoye, y lo que hizo fue tratar de embocarla… ¡en su propio aro! Pero no una vez, ni dos, tres y cuatro veces. Sus compañeros tardaron segundos en darse cuenta hasta que corrieron a detenerlo.
Finalmente, lograron que no encestara en contra y el partido siguió como si nada.
La jugada hizo recordar a la que protagonizó Chukwunike Okosa, en 2011, durante un encuentro en la fase de reclasificación de la Liga Nacional de Básquet, entre el equipo del extranjero, Gimnasia de Comodoro Rivadavia, y la visitia Regatas Corrientes, el pasado viernes.

Fuente: www.solamentebasquet.com
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Mitos y verdades sobre la pérdida de grasa

Mitos sobre la pérdida de grasa

Todos hemos oído alguna vez en el gimnasio: “Si quieres definir haz 20 repeticiones por ejercicio, tu rutina tiene que ser así para definir.” o “No hagas cardio que te vas a llevar el músculo ganado”. Estos son los famosos gurús del hierro que se encuentran en todos y cada uno de nuestros gimnasios y que muchas veces, son los propios monitores los que nos dan estos consejos creyendo estar en posesión de la verdad. Bien pues aquí desmontamos los mitos mas oídos sobre la pérdida de grasa, por todos los gimnasios y que te ayudaran a mejorar notablemente los resultados que buscas.

Levantar pesos ligero haciendo altas repeticiones nos hace perder grasa
El mito de la necesidad de trabajar con pesos ligeros viene de que creemos que al comenzar una dieta de definición, la fuerza bajara y no podremos trabajar con el mismo peso. Entonces esto lo compensamos bajando la carga utilizada y aumentando las series. Esto no nos ayudara para nada en la meta de perder grasa conservando el mayor músculo posible ya que reducimos drásticamente el estimulo que recibe el músculo para permanecer vivo y no destruirse, por eso, las cargas deben ser igual de elevadas o incluso podemos incluir en la etapa de definición una rutina de fuerza (por ejemplo la 5×5 de esta pagina) y aumentar algo nuestras marcas. Al seguir con cargas elevadas el músculo tiene un estimulo por el que entiende que es necesario que siga vivo para poder superar esa prueba a la que le estamos sometiendo.
Resumen: En época de definición levanta pesos elevados para mantener el músculo, e incluso puedes aventurarte con una rutina de fuerza y aumentar tus marcas.

El entrenamiento cardiovascular intenso quema músculo
Al estar a dieta para definir, el sodio baja y perdemos algo de agua de los músculos, no congestionamos igual y no retenemos glucógeno de la misma forma; creemos que estamos perdiendo músculo por culpa de los aeróbicos. Es cierto que pasar de una hora de aeróbicos hará que perdamos músculo, si el tiempo de esto lo repartimos en dos sesiones de media hora cada una, o una  sola de 45 minutos, estaremos alejándonos de esa perdida de músculo que tanto tememos. También esto depende de nuestra dieta, ya que si reponemos las calorías necesarias el cuerpo mantendrá ese músculo y el aeróbico nos proporcionara todos sus beneficios.
Resumen: El cardio controlado, con sesiones entre 30/45 minutos nos ayudaran en nuestra meta de perdida de grasa y no nos eliminará músculo.

No puedo definirme debido a mi genética
Este es un mito bastante controvertido, ya que hay en casos muy específicos que puede ser cierto, pero son muy reducidos. Es cierto que hay gente que se define con mayor facilidad que otros y que consiguen sus objetivos antes, pero TODOS podemos conseguirlo antes o después. La escusa de ”mi genética no es la correcta” es la escusa cuando o tienes la suficiente fuerza para seguir correctamente tu plan de alimentación y un entrenamiento acorde a los resultados que buscas.
Resumen: Tu genética esta ahí para lo bueno y lo malo, pero con trabajo y constancia puedes conseguir lo que te propongas con tu físico. Esta en tus manos.

La perdida de peso en la bascula equivale a perdida de grasa corporal
La bascula es buen instrumento para conocer el peso perdido, pero esos kilos no tienen que ser necesariamente grasa. Puede que hayas perdido parte de músculo, puede que por el uso de algún.  diurético hayas eliminado únicamente agua, o que ciertamente todos esos kilos sean grasa. El mejor medidor es el espejo, si tu te ves mas esbelto pero mantienes esos músculos tan difíciles de conseguir entonces tu trabajo esta siendo el correcto, en cambio si ves que pese a que la bascula baja te sigues viendo tapado, revisa tu programa porque algo falla y seguramente estés perdiendo músculo.
Resumen: La bascula contabiliza los kilos perdidos, pero esta en el espejo la realidad de la procedencia de esos kilos perdidos.

Reducir el consumo de agua es una forma segura de perder peso
Si has estado haciendo ejercicio de cualquier tiempo en verano, habrás notado que has perdido bastante peso en una sola sesión, pero esta perdida es debida a la deshidratación. Usarlo como norma ralentizara tu perdida de grasa además de que es perjudicial para tu salud. Si mantienes a tu cuerpo varios días con muy pequeñas cantidades de agua, el organismo entra en alerta y retendrá todo el liquido que metas después, viendo tu cuerpo mas flácido y menos esbelto. Además los periodos largos con esta practica aumentan la acumulación de desechos en las  células grasas y ponen en un duro aprieto a tus riñones.
Asegurarse de beber agua suficiente a lo largo del día ayuda a la perdida de grasa de diferentes formas:
- Al beber mucha agua el cuerpo no necesita retener líquidos para mantenerse hidratado.
- Una buena hidratación hace que tus intestinos trabajen de forma correcta y regular.
- El consumo de agua elimina las toxinas de las células grasas y las encoge
- Ayuda en el trabajo de riñones e hígado ayudando al metabolismo de las grasas
Resumen: Si buscas bajar de peso mantente bien hidratado si no, conseguirás retención de líquidos e incluso problemas mas graves.

Los alimentos ”sin grasa” o ”semi desgrasado” son perfectos en mi dieta
No es tan sencillo como eso. Estos alimentos pueden empeorar tu perdida de grasa e incluso hacerte engordar. Al eliminar las grasa de los alimentos las empresas alimentarias deben sustituir ese exceso de grasa de alguna manera para mantener el sabor, y lo hacen añadiendo carbohidratos simples y diferentes elementos químicos que rompen nuestra dieta de definición. Además se va descubriendo que  los conservantes y otros productos químicos añadidos ralentizan el metabolismo y la perdida de grasa.
Un truco para no tener ”mono” de alimentos llenos de grasa es el uso de una comida trampa semanal. Recomiendo seguir al menos 2 semanas la dieta estricta toda la semana y en la tercera ya puedes permitirte un día una comida trampa, yo por ejemplo en cualquier época del año, ya sea en volumen o definición, si salgo a cenar con mis amigos me como una pizza sin ningún remordimiento. Además de saciar durante toda la semana las ganas de comer esas comidas que tanto nos predicarían en nuestro objetivo, esto sigue manteniendo a tu cuerpo en alerta de la quema de grasa y mantiene tu metabolismo activo.
Resumen: Los alimentos con etiquetas ”desgrasado” están procesados añadiendo químicos y carbohidratos simples para mantener el sabor. En lugar de eso, una vez a la semana regálale a tu cuerpo una comida trampa.

Estos son 6 de los muchos mitos en la perdida grasa, ahora que los conoces intenta alejarlos de tu plan de entrenamiento y alimentación para conseguir unos buenos resultados. ¡Animo!


Fuente: www.entrenamiento.com

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Los Pumas dieron una lección de rugby y coraje

Los Pumas y un gran triunfo ante Gales

El equipo argentino se impuso, en Cardiff, por 26-12 a los campeones invictos del Seis Naciones. Juan Imhoff y Gonzalo Camacho anotaron los tries argentinos.
El seleccionado argentino de rugby logró hoy una gran victoria sobre Gales, actual campeón invicto del Seis Naciones, por 26-12 en el Millennium Stadium de Cardiff. El juego marcó el inicio de la gira europea de los Pumas, que también afrontarán duelos ante Francia e Irlanda.
Los duelo siempre estuvo bajo el control de los argentinos, aunque en el primer tiempo pagaron caro la falta de efectividad en los lanzamientos a los palos. Se fueron al descanso abajo por 9-6, por los aciertos de Felipe Contepomi (penal) y Nicolás Sánchez (drop). La nota negativa de la jornada fue que el centro del Stade Français se fue lesionado a los 12 minutos, luego de sufrir una lesión en su rodilla derecha.
En el complemento los Pumas mostraron su mejor cara, con una gran defensa -mantuvieron invicto su ingoal- y con notables combinaciones en ataque, que posibilitaron los tries de Juan Imhoff y Gonzalo Camacho. Dos conversiones y dos penales de Sánchez sentenciaron el juego y le dieron a los argentinos su segundo triunfo en la historia en Cardiff.
La próxima presentación de los de Phelan, que empiezan a evidenciar su crecimiento luego de su primera participación en el Rugby Championship, será el sábado ante Francia en Lille. Luego, el 24 cerrarán la gira contra Irlanda en Dublin.


Fuente: TyC Sports

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Iya Traore, el mejor dominando la pelota de futbol

Iya Traore, el mejor especialista de freestyle del mundo, cautiva a todo París

Nació en Guinea, llegó a ser jugador del Paris Saint Germain y hoy lleva su arte por las calles de París.

Es uno de los mejores exponentes del "freestyle" del mundo. Nacido en Guinea, en 1986, hoy recorre las calles de París haciendo las delicias de los turistas que se paran a verlo jugar.

Sus videos son furor en la web. En ellos, se ve a Iya en diferentes lugares de la Ciudad Luz sin que el balón se caiga nunca del piso. Y pensar que llegó a formar parte del Paris Saint Germain, pero no logró hacer una carrera como futbolista profesional...

Fuente: Mundo D

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Ejercicios con pelota para piernas

Ejercicios con pelota para piernas

Incluir ciertos materiales en nuestra rutina de entrenamiento, hace que ésta se haga más entretenida ya que podemos varias algunos de los ejercicios a realizar. Ya vimos algunos ejercicios de pelota para abdominales, y como nos parece un elemento con el que hacer un entrenamiento completo, hoy os traemos 5 ejercicios de pelota para piernas.
Los ejercicios con pelota para piernas trabajan los isquiotibiales, cuádriceps, caderas y los gemelos. Una sesión en la que ejercitamos de forma completa las piernas y todos sus músculos.
5 ejercicios para piernas:
Sentadillas contra la pared: con la pelota de ejercitación contra la pared, apoyamos la espalda contra ella y apretamos con las rodillas formando un ángulo de 90º. Eleva el cuerpo hacia arriba extendiendo las piernas y después de una breve pausa vuelve a bajar. Las sentadillas también pueden hacerse de forma lateral, apoyando el brazo en la pelota y flexionando la pierna que queda en la parte exterior.
Sentadillas con una pierna: coloca un tobillo encima de la pelota detrás de ti y agáchate hasta que tu rodilla forme un ángulo de 90º. Elevar el cuerpo para incorporarse y volver a bajar. Alternar ambas piernas
Abducción de cadera: con la pelota de nuevo contra la pared, apoya el cuerpo en ella a la altura de la cadera. Aprieta el cuerpo levemente contra ella y llévala lentamente hacia atrás, y después de una pequeña pausa, vuelve a traerla hacia adelante. Podéis variar el ejercicio apoyando la pelota en el suelo, y con el pie sobre ella y la pierna estirada hacerla rodar hacia el cuerpo y volverla a alejar.
Flexión de pierna: tumbados en el suelo, apoyad las piernas sobre la pelota. Acercar la bola hacia vosotros flexionando las rodillas y volver a la posición inicial. También podéis realizar el ejercicio moviendo la pelota con las piernas de una lado hacia otro manteniendo la misma posición inicial.
Elevación de talones: apoya la pelota contra la pared y sujétala con las manos de frente a ella. Con las piernas estiradas levantar los talones y aguantar la posición unos segundos antes de bajar. Si queréis intensificar el ejercicio, en vez de hacerlo con los dos a la vez, podéis apoyar un pie sobre el talón contrario y hacer las elevaciones.


Fuente: www.vitonica.com
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Como prevenir las lesiones

Riesgo de lesiones y forma de prevenirlas

Todos sabemos (no descubro nada nuevo) que el ejercicio físico es saludable y altamente recomendable. Está reconocido y avalado como método de prevención de muchas patologías y también como tratamiento. No obstante, sabemos que también somete al organismo a estrés, y está implícito en todo ejercicio físico un aumento del riesgo de sufrir lesiones, ya sean esguinces, traumatismos, roturas musculares o ligamentosas…
Ya sea ejercicio físico o deporte, el someter a músculos y articulaciones a un esfuerzo intenso que requiera levantamiento de cargas, carreras, saltos, giros, gran solicitación de la acción de músculos y articulaciones, riesgo de caídas, golpes y otros riesgos hace que el ejercicio físico sea un importante generador de lesiones.
¿Esto qué quiere decir? ¿Que mejor que nos quedemos en el sofá? Sin duda esta no es la solución, puesto que está demostrado que el sedentarismo, unido a otros malos hábitos como una incorrecta alimentación, reduce la esperanza de vida y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades, sobre todo las de tipo cardiovascular. Por lo tanto podemos decir que el ejercicio físico es saludable en cierta medida, que previene y cura muchos males, pero que nos expone a otros.

Prevención de lesiones
Como hemos dicho antes, el ejercicio físico y la actividad deportiva predispone a unas lesiones, pero evita otras muchas enfermedades. La ventaja que podemos añadir al ejercicio físico es que tiene muchos más beneficios que costes en cuanto a enfermedades y lesiones (siempre hablamos de no profesional, ojo, que el mundo de la competición de élite ya no es tan saludable), pero también tenemos lo positivo de que ciertas lesiones deportivas se pueden prevenir.

Entrenamiento adecuado: Antes de pasar a actividades más intensas, hay que progresar poco a poco. No puedes jugar un partido de fútbol de 90 minutos con los amigos si llevas 5 años sin jugar y estas en muy baja forma física. Mejor empieza a entrenar poco a poco, para no llevarte un susto. La constancia es la clave, eso ya lo sabemos, pero hay a quien se le olvida.
Pulir la técnica: En el deporte del tipo que sea así como en el ejercicio aeróbico, fitness, musculación… La técnica lo es todo, o al menos, casi todo. Empezar de forma muy básica para aprender bien la técnica y luego ir aumentando la dificultad ayudará a que la progresión sea a la larga más rápida y más segura.
Cuida tu postura: Muy relacionado con lo anterior, aunque en un sentido más amplio. No tiene sentido que tengas una técnica perfecta haciendo el ejercicio si luego cojes las mancuernas de cualquier manera, con riesgo de lesionarte, a la larga, brazos, dedos o espalda.
No ignorar los avisos: El dolor, cansancio exagerado, calambres, pinchazos… Son síntomas que muchas personas notan al hacer ejercicio, pero, si no son completamente limitantes que te obliguen a quedarte quieto, solemos no tenerlos en cuenta. Estos avisos pueden indicar que algo falla, pero que todavía no está muy mal. Más vale hacerles caso y acudir a que nos revise un profesional que esperar a que la lesión sea ya seria y requiera un tratamiento más complejo.
No temas al médico: Hay quien solo acude al médico o al fisio cuando ya está con dolores que le impiden hasta respirar. No hay que ir cada vez que te moleste algo, porque está implícito en el ejercicio que te va a generar molestias, pero los avisos, si son muy continuados, son señal de que algo está fallando. Acudir al profesional sanitario de forma temprana ayudara a que la lesión, en caso de existir, no vaya a más.
Medidas de protección: Acudir a tu médico o fisio te puede ayudar en temas, por ejemplo, para que te recomienden el uso de vendajes, rodilleras, tobilleras y otras medidas que pueden ayudarte a practicar ejercicio minimizando el riesgo de lesión.
Material adecuado: Si haces ejercicio por aficion, no hace falta que te compres un equipo de élite, pero tampoco puedes ir a entrenar de cualquier manera. Sobre todo porque hay materiales en los que no se puede ahorrar: por ejemplo, un calzado adecuado te asegurará evitar lesiones en pie, tobillo y rodilla. Es una inversión para tu salud y te ayudará además a mejorar tu rendimiento.
No entrenes “a medias”: Hay quien solo corre, hay quien solo levanta peso, hay quien solo entrena piernas… El ejercicio debe buscar beneficiar a todo el cuerpo, lo cual, además, ayudará a que todas las regiones estén fuertes y preparadas para responder ante estímulos intensos, tan habituales en el deporte y el ejercicio físico.
Sentido común: Muchos pensaréis que no he dicho nada nuevo, que todo lo que he escrito es más por sentido común que por conocimientos técnicos. Os digo que estáis en lo cierto. El sentido común debe ir siempre con nosotros a la hora de prevenir lesiones.

Por desgracia, muchas veces nos lo dejamos en casa: cuando estamos tres semanas con dolor en la rodilla después de un crujido al hacer deporte y no vamos al médico, cuando levantamos más peso del que podemos con una técnica horrible, pensando en lucir palmito y olvidando de que la espalda puede hacer “crack”, utilizando un calzado que aprieta para correr, o estrenando calzado el día de una prueba deportiva… Todos estos errores se siguen cometiendo, y es muy fácil ponerles remedio. Solo tenemos que pararnos a pensar unos segundos, y veremos que existen muchas formas sencillas de reducir el riesgo a una lesión deportiva.


Fuente: www.vitonica.com
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