Consejos para prevenir ataques de hambre

Seguramente más de uno de nosotros ha experimentado esa sensación de hambre fatal, con la cual sentimos que podemos comer gran cantidad de comida sin sentirnos saciados y deseos irrefrenables de comer algo ya. Ésto es lo que hoy denominaremos ataques de hambre y lo que debemos evitar para llevar una dieta moderada y equilibrada. A continuación, algunos consejos para evitar ataques de hambre:

- No pasar más de 4 horas sin comer: al saltear comidas y pasar largo tiempo sin ingerir alimentos, las hormonas que indican la sensación de hambre se elevan progresivamente haciendo más intenso el deseo de comer, por ello, mejor comer cada 3-4 horas para mantener a raya dichas hormonas de hambre.
- Incluir en las comidas alimentos de bajo índice glucémico: con ésto lograremos sentir saciedad por más tiempo, y dado que la glucosa en sangre se eleva lentamente en el tiempo, el cuerpo no se queda sin energía rápidamente ni libera una gran cantidad de insulina en poco tiempo, con lo cual no hay un bajón de glucosa brusco que posteriormente genera hambre.
- Incluir proteínas en las comidas: una fuente de proteína es la clave para mantener al cuerpo saciado por más tiempo, pues las proteínas demoran el trabajo digestivo y nos mantienen saciados por más tiempo. Incluir huevos, leche, yogur, queso o carnes así como otras fuentes de proteínas es lo ideal para no llegar con mucho hambre a la próxima comida.
- Beber abundante líquido previo a la ingesta: ésto puede calmar nuestras ansias de comer antes de comenzar a dar rienda suelta al ataque de hambre, por lo tanto, beber abundante líquido puede ayudarnos a convertir el “ataque” en una comida normal.
- Apelar a las colaciones o snacks entre horas: si entre comidas principales puedes pasar más de 4 horas sin comer, lo ideal es incluir un tentempié saludable a media mañana o media tarde de manera de no dejar que las hormonas de hambre continúen subiendo a niveles que producen el famoso ataque de hambre. Puedes consumir un yogur con frutas, una barrita de cereales, una tostada con queso, unas almendras u otro fruto seco, entre otros.
- Registra las comidas: come siempre sentado, mastica bien y concéntrate en la comida, de lo contrario, no harás un registro mental de la misma y llegarás a la próxima comida como si no hubieras comido nada previamente, es decir, con un ataque de hambre.

Con estos consejos puedes llegar a una comida con un nivel de hambre moderado, con el cual puedes controlar la velocidad, la cantidad y calidad de la ingesta, algo que el ataque de hambre no permite porque requiere de alimentos ya, sin importar de qué se trata ni de cuánto.


Fuente: www.vitonica.com
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Los peores hábitos del fitness

A la hora de hacer ejercicio algunos hábitos se acercan mucho a la definición de pereza, y hay otros que lisa y llanamente son peligrosos. Lee los siguientes malos hábitos de ejercicios que puedes estar cometiendo y las correcciones simples que pueden ayudarte a mantenerte bien entrenado.

1. La forma
El más común de todos. La forma es un límite de seguridad. Una vez que comprometes la manera en que realizas el movimiento ya no conseguirás los beneficios del ejercicio además de que te pones seriamente en riesgo de lastimarte. Incluso si la forma significa bajar lentamente el peso que estás levantando sigue la técnica que corresponde para conseguir todos, y quiero decir todos, los beneficios del ejercicio.

2. Sobreentrenamiento
Soy en gran creyente de que una buena motivación no tiene límites y que entrenar duro es lo mejor que se puede hacer por el propio cuerpo, pero no esperes conseguir la mejor forma física de tu historia de la noche a la mañana. No solo que esta actitud de todo o nada te drenará la energía y no te llevará a ninguna parte, sino que las lesiones serias estarán a flor de piel y es casi seguro que abandonarás por tener espectativas poco razonables.
En cambio apunta a desarrollarte gradualmente para conseguir un entrenamiento que sea lo más efectivo y eficiente posible. Si sigues programas como Tu Cuerpo Ideal te darás cuenta de que más no siempre significa mejor ni más rápido. Y recuerda que tu cuerpo tiene que descansar, allí es donde se repara, se reconstruye y se desarrolla.

3. Bajo entrenamiento
Una vez que te has cambiado y que estás listo para transpirar, comprométete a darlo todo durante los próximos 30 o 60 minutos que dura tu rutina. El solo hecho de hacer los movimientos y el ejercicio no significarán nada. Te lo debes, te lo mereces, estás allí (en el gimnasio, o en la pista, o sobre la bicicleta o donde sea) para mejorar, así que asegúrate de darlo todo durante ese momento, y espera que así sea.

4. Soñar despierto
Es muy fácil dejar a la mente divagar cuando se están levantando pesas o cuando se está corriendo durante 40 minutos… pero hay estudios científicos que han demostrado que si te concentras en lo que estás haciendo, es decir si te concentras completamente en lo que estás haciendo, en cada repetición y en cada serie, más fibras musculares se utilizan. Puedes matar dos pájaros de un tiro y desarrollar una increíble concentración si te involucras activamente en cada repetición que haces, pensando en los movimientos, cómo el ejercicio activa tus músculos, qué músculos se están utilizando y si la técnica es la correcta. Este simple hecho de estar consciente de tu entrenamiento mejora el entrenamiento y también mejora los resultados. Así que olvídate del trabajo pendiente, de los hijos, de las obligaciones y mantente concentrado en el momento.

5. Limitarse a unos cuantos ejercicios que conoces
El cuerpo humano es una máquina de adaptación increíble, y por eso mismo es que si quieres resultados deberías darle sobre una base regular una gran dosis de desafíos a tus músculos. Entonces, si te mantienes en la misma rutina, con el mismo peso, con la misma velocidad, la misma manera de entrenar, tu cuerpo eventualmente se adaptará y no tendrás que entrenar tan duro como antes para realizar los mismos movimientos. Pero si en cambio cambias los ejercicios, incluso el orden en que los haces, tu cuerpo no se acostumbrará al entrenamiento y seguirás consiguiendo los mejores resultados posibles, además de mantenerte concentrado, motivado y enfocado. Esto no es cambiar los ejercicios cada vez que vas a entrenar, ni tampoco semanalmente, chequea y observa cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento y cuando lo sientas fácil entonces cambia los ejercicios, o toda la rutina, o aumenta más peso, o corre más rápido…

6. Contener la respiración
Respirar mientras uno se ejercita posee enormes beneficios. La correcta inhalación y exhalación durante una repetición por ejemplo puede ayudarte a tener más fuerza en los movimientos, puede ayudarte a mantener el ácido láctico alejado y puede ayudarte a mantener un ritmo cardiaco estable. Una respiración profunda durante el periodo de descanso te devolverá el oxígeno a la sangre, lo que a su vez te dará más energía para los músculos que están esforzandose.


Fuente: www.naturalawakeningsmag.com
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Las dietas en las distintas etapas

Podemos encontrar tres tipos diferentes de dieta: la de entrenamiento, la de competición y la de recuperación, en esta serie de notas hablamos sobre todas ellas, vamos a comenzar hablando sobre la de entrenamiento.

La dieta de entrenamiento
En este caso es importante que respetemos el número de comidas diarias, así como los horarios, deberíamos distribuir nuestro consumo de alimentos en: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Además, la toma previa al entrenamiento debería ser una hora antes y no una comida demasiado fuerte.
En el caso de los alimentos diarios que consumimos deberíamos incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

La dieta de competición
En este caso debemos prestar especial atención a nuestra alimentación los tres días previos a la competición y el día mismo de esta. Durante este tiempo es importante seguir una alimentación que sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra. Esto será de gran ayuda para mejorar la tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.
Por otro lado, el día de la competición debemos comer 3 horas antes, de esta forma nos aseguramos de tener un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recuerda incluir alimentos como el arroz o pasta, evitando legumbres y ensaladas y disminuyendo el aporte proteico para facilitar la digestión, además de beber adecuadamente. Por último, una hora antes de la competición es conveniente que consumas bebidas isotónicas, pan o galletas.

La dieta de recuperación
Este tipo de dieta nos permite recuperar las reservas de glucógeno que hemos perdido por causa del gran gasto de energía. Es muy importante que bebamos líquido en los primeros 15 minutos después de la prueba, ya que es durante este momento que el cuerpo asimila con mayor rapidez los nutrientes que consumamos, especialmente los carbohidratos. Esta toma debe aportar cerca de un un gramo de carbohidratos por kilo de peso, para después, cada 2 horas, tomar unos 50 gramos de carbohidratos.
Por otro lado, destacamos que en las competencias en donde hay mucho desgaste de energía, al terminar, es recomendable recurrir a suplementos de aminoácidos y antioxidantes para acelerar la recuperación muscular.


Fuente: http://blognutricion.com
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Líbrate de la grasa sin perder músculo

Este artículo es quizás uno de los más complicados que he escrito, pero también uno de los más útiles, puesto que al final de él entenderéis cómo mejorar vuestra composición corporal ( perder grasa y ganar o mantener el músculo ) con unos cambios sencillísimos en la dieta.
No voy a escribir el típico artículo que habla de reducir hidratos de carbono y bla, bla bla. Quiero hablar de procesos que van mucho más allá, de cambiar grasas por grasas por ejemplo (no, no he perdido la cabeza…) Hay diversos tipos de ácidos  grasos: saturados, insaturados, poliinsaturados… cada uno con una estructura molecular y funciones completamente distintas.
Me voy a centrar en los ácidos grasos Omega3 que tan de moda se están poniendo ahora, y no es casualidad, esta moda tiene una razón de ser. Es un tipo de ácido graso que ha ido disminuyendo en la dieta moderna, pero debe volver a introducirse, y debe llegar a ser un componente que todos tengamos en cuenta a la hora de hacer la compra para la semana.
Y os preguntaréis cómo va a ayudaros a perder grasa el pensar en un ácido graso, verdad?
El Omega3 permite al cuerpo oxidar grasas en momentos en los que esta oxidación es prácticamente nula.
Sabemos que la ingesta de carbohidratos y la quema de grasas es contraria, pues los carbohidratos activan la Insulina, que a su vez  provoca la formación de cierta molécula que se dedica a crear moléculas de grasa, por así decir llamaré a esta molécula la molécula X.
Aquí va lo interesante de este artículo, los ácidos grasos Omega3 van a impedir que la molécula X se forme, y van a conseguir que las moléculas X formadas trabajen menos, es decir, inhiban en menor medida la oxidación de las grasas.
Se ha demostrado que la molécula X es responsable de cambiar el metabolismo de oxidación de grasas por el de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio. Un aporte de Omega3 nos dará la posibilidad de quemar más grasas durante el ejercicio!
Una dieta rica en Omega3 nos ayudará a perder esa grasa que queremos quitarnos de encima potenciando los mecanismos de oxidación de grasas de nuestro organismo. Potenciará también los mecanismos de oxidación de células como mitocondrias y peroxisomas ( pero esta parte vamos a dejarla para otro día… )
Ahora bien, no quiero que corráis a comer Omega3 como locos y locas, no deja de ser un ácido graso y hay que tratarlo como tal, lo que sí quiero que hagáis es que analicéis vuestra dieta, localicéis todos los ácidos grasos saturados,monoinsaturados  y poliinsaturados e intentéis sustituirlos por Omega3, sustituir 6 gramos de estos ácidos grasos sería suficiente para provocar esta quema de grasas.
No perderéis 10 kilos en un mes, esto ni es sano ni es viable, perderemos progresivamente, sin haber hecho casi nada, esa grasa que nos sobra sin afectar a la degradación del músculo que tanto cuesta conseguir. No hace falta decir que una dieta rica en Omega3 disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas,  diabetes-2, etc.


Fuente: www.menshealth.es
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Errores probables al finalizar el entrenamiento

El pre y post entrenamiento es tan importante como el entrenamiento propiamente dicho, pues de éstos dependerá el éxito en nuestro desempeño así como la recuperación del cuerpo. Por eso, hoy te mostramos algunos errores que se suelen cometer al finalizar el entrenamiento.
Por supuesto, debemos evitar los siguientes errores si queremos acabar con éxito nuestro entrenamiento, prevenir lesiones, mejorar la recuperación post esfuerzo y cuidar nuestro cuerpo para futuras actividades:

- No estirar ni volver a la calma: el estiramiento mejorará la recuperación y evitará las agujetas posteriores, mientras que es importante la vuelta a la calma para no frenar de golpe sino ir disminuyendo el ritmo cardíaco poco a poco.
- No beber líquidos: todos sabemos que la hidratación es fundamental antes, durante y después del esfuerzo para favorecer la irrigación sanguínea y sobre todo, para recuperar el agua y electrolitos perdidos durante el entreno.
- Premiarse comiendo golosinas: si ni bien acabar el entrenamiento decides que es momento de comer un dulce te estarás equivocando, pues con una golosina sólo obtendrás azúcar, y tu cuerpo necesita hidratos pero además, vitaminas y minerales que alimenten sabiamente al organismo.
- Conservar la ropa sudada por largo tiempo: este es un error muy frecuente que puede acabar humedeciendo la piel e incrementando la posibilidad de que se presenten hongos, rebotes de acné, prurito y demás. Lo ideal es cambiar la ropa sudada ni bien acabamos de entrenar.

No olvides que el antes y el después también forman parte del trabajo de tu cuerpo y necesitan ser tenidos en cuenta. Por lo tanto, evita estos errores que se suelen cometer al finalizar el entrenamiento y obtendrás mayores y mejores resultados.


Fuente: www.vitonica.com
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