¿Es mejor levantar más peso o hacer más repeticiones?

Esta debe ser tu pregunta del millón si frecuentas la sala de pesas. ¿Qué método es más efectivo a la hora de aumentar y fortalecer la musculatura? ¿Vale más la pena esforzarse para levantar más peso o es mejor disminuirlo un poco y hacer más repeticiones? Antes de nada es importante saber que, si queremos progresar en nuestros objetivos deportivos, no podemos entrenar siempre del mismo modo. Por lo tanto, deberemos implementar uno de estos dos cambios o ambos.

Si levantásemos siempre la misma cantidad de peso e hiciéramos el mismo número de repeticiones en cada ejercicio nuestro cuerpo terminaría por acostumbrarse, llegando a una especie de techo. Es la manera que tiene de decirnos que ya está lo suficientemente entrenado como para hacer lo que le estamos pidiendo, que no le cuesta ningún esfuerzo y que, por tanto, no le reportará ningún cambio adicional. Aunque lograr esto es una buena noticia, pues significa que nuestro cuerpo ha ganado una resistencia que no tenía, no podemos quedarnos ahí. Y aquí es donde entran las variaciones de ejercicio entre las que siempre dudamos los que trabajamos la fuerza: ¿más peso o más repeticiones?

En realidad, ambos cambios son necesarios, pero sirven para trabajar de manera distinta y dependen de la situación de cada cual. Veamos por qué.

Levantar más peso

Es muy sencillo: si queremos poder levantar más peso, tenemos que intentar levantar un poco más del que estamos acostumbrados. Por muchas repeticiones que hagamos, si lo que queremos es levantar 10 en vez de 5, tendremos que ir habituando a nuestros músculos progresivamente a poder cada vez con más peso.

Es muy importante que no forcemos a nuestro cuerpo, pues es fácil sufrir lesiones musculares y articulares cuando no se tiene cuidado al realizar ejercicios de este tipo. Por lo tanto, es recomendable que no sumemos mucho peso de golpe. Tenemos que ir con un poco de calma, sin prisas. En cuanto a las repeticiones, podemos permitirnos hacernos menos que las que hacemos normalmente si estamos levantando más peso, pues estaremos trabajando otro tipo de resistencia. Una vez nuestro cuerpo se haya acostumbrado pasaremos al siguiente paso, que no es más que una vuelta al primero: desacostumbrar a nuestro sistema de nuevo para que pueda seguir superándose.

Hacer más repeticiones

Cuando tu cuerpo vuelva a sentirse cómodo levantando más peso volverás a estar en ese techo, en esa barrera que ya no te permitirá mejorar si no introduces cambios en tu entrenamiento. En vez de volver a aumentar el peso que puedes levantar es recomendable que esta vez intentes hacer más repeticiones con el peso que ya levantas. Piensa que este ciclo puede durar cuanto quieras o puedas, de modo que cuando consigas este nuevo objetivo siéntete libre para aumentar el peso de nuevo.

Hacer más repeticiones también te ayuda a ponerte más fuerte, sólo que lo hace de una manera diferente que aumentando el peso. Desarrollas el fortalecimiento muscular y tus habilidades para aguantar mejor la fatiga. Además, la calidad de tus músculos mejora a largo plazo, y el hecho de practicar una actividad de alta intensidad consigue que quemes más calorías y grasas.

El incremento de repeticiones no siempre tiene que ir precedido del aumento de peso, sino que puedes decidir trabajar lo que hemos mencionado sin estar levantando más de lo que levantabas antes. De hecho, una muy buena manera de trabajar la técnica del levantamiento de peso, el fortalecimiento muscular y el aumento de la resistencia consiste en levantar un poco menos de peso del que estamos acostumbrados y hacer más repeticiones. Esto nos ayuda a centrarnos más en cada movimiento y a tener que aguantar durante más rato los pesos. Esto te ayudará a evitar lesiones presentes y futuras y contribuirá a que te sea más fácil levantar más cantidad de peso más adelante.

Aun así, no recomendamos sobrepasar las 16 repeticiones. Es decir, si con un peso “X” solías hacer 8-12 repeticiones y cada vez te es más fácil sube las repeticiones a 16. Pero una vez 16 repeticiones te parecen fácil sube un poco el peso. Piensa que el rango de repeticiones ideal para la hipertrofia son 6-12 repeticiones. 

Alterna las dos cosas

Hemos hablado de la importancia de ir progresando poco a poco y, en realidad, ahí reside la clave del asunto. Verás que a medida que puedas levantar más cantidad de peso te será más fácil trabajar el aumento de las repeticiones y a la inversa. El mejor consejo para los entrenamientos de fuerza es tomárselo con calma. No hay prisa, los objetivos son infinitos y todo llega cuando se persigue con constancia y esfuerzo. ¡Sigue adelante!

Fuente: mundofitness.com

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El mito de beber ocho vasos de agua al día

Todos sabemos que una adecuada hidratación es fundamental para beneficiar al organismo y su funcionamiento, sin embargo, poco se sabe acerca de la cantidad exacta que hay que beber. La recomendación más extendida y popular señala que son necesarios ocho vasos de agua al día para cuidar la salud, pero esto, ¿se trata de un mito o es una realidad?

Ni poco ni mucho para cuidar la salud

Dado que una hidratación correcta es aquella que mantiene el equilibrio de líquidos y electrolitos en nuestro organismo, la cantidad de líquido que un cuerpo necesita puede ser muy diferente al de otro, pues claro, depende de muchos factores.

Y si bebemos poco todo nuestro cuerpo sufre las consecuencias, pues diferentes órganos resultan afectados pudiendo dañar funciones vitales, reducir el rendimiento, alterar el estado de ánimo e incluso resultar fatal.

Pero si por el contrario bebemos demasiada agua también podemos afectar seriamente al organismo al provocar la dilución de electrolitos que cumplen funciones importantes y que en bajos niveles en relación al agua pueden alterar la circulación sanguínea, producir síntomas gastrointestinales e incluso, resultar fatal.

Entonces, lo adecuado es beber líquidos en su justa medida, ya que tanto por déficit como por exceso, el consumo de agua puede perjudicarnos. De allí la importancia de saber (aproximadamente) cuánto beber.

Ocho vasos diarios: ¿mito o realidad?

Desde hace mucho tiempo atrás se conoce que nuestro cuerpo requiere alrededor de 1 ml de agua por caloría consumida, cantidad que en una dieta de 2000 Kcal equivale a 2 litros agua u 8 vasos diarios. Es desde entonces y de aquí que ésta recomendación se ha vuelto tan popular.

No obstante, en el 2007 la British Medical Journal ya consideró que la ingesta de ocho vasos diarios de agua son más bien un mito médico muy extendido, pues los 2 litros de agua que podríamos necesitar si llevamos una dieta de 2000 Kcal no sólo la obtenemos bebiendo agua, sino también, comiendo, ya que todos los alimentos en mayor o menor medida ofrecen agua.

Asimismo, una investigación publicada por la American Physiological Society, concluye que no hay suficiente evidencia científica que respalde la recomendación de ocho vasos de agua al día, pues alimentos e infusiones, incluso el café consumido con moderación, también aportan líquidos y contribuyen a una buena hidratación.

No obstante, un estudio de Nutrition Reviews señala que la ingesta de agua de 2,7 litros diarios en mujeres y de 3,7 litros diarios en hombres adultos sanos puede ser adecuados para cubrir necesidades hídricas y podrían ser mayores en deportistas y atletas.

Como si fuera poca la confusión acerca de cuánto debemos beber y si ocho vasos al día de agua son necesarios o no, científicos de Francia consideran que las personas adultas sedentarias deberían beber 1,5 litros de agua al día.

Como podemos ver, no hay una recomendación exacta acerca de cuánta agua debemos beber ni tampoco hay evidencia que señale que beber ocho vasos de agua al día es necesario para cuidar la salud o que por el contrario, se trate de un falso mito.

Esto, no hace más que confirmar que los ocho vasos de agua diarios pueden quedarse muy cortos en deportistas pero pueden ser excesivos para un adulto sedentario que vive en clima frío, pues las necesidades de agua pueden variar entre 1,5 y 4 litros al día dependiendo del nivel de actividad física, del metabolismo, de la ingesta de alimentos, de la temperatura ambiental donde vivimos u otros factores.

Entonces, quizá deberíamos pensar en que ocho vasos diarios no son una buena recomendación sino que, para estar bien hidratados, lo mejor es atender a la señales de nuestro organismo para beber agua cuando lo necesitemos o percibamos sed.

No debemos olvidar que entre el 20 y el 30% del agua de la dieta deriva de los alimentos sólidos y no de los líquidos, por ello, incrementar la ingesta de platos con alto contenido acuoso también puede contribuir a que no falten líquidos en la alimentación diaria y beber por encima de ello ocho vasos de agua puede inducirnos un exceso de líquidos.

Fuente: directoalpaladar.com

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Tipos de contracción muscular

En Vitónica siempre nos gusta contaros un poco la teoría de la musculación, y por eso mismo hoy os quiero hablar sobre el término de contracción muscular. En algunas ocasionesse habla sobre un tipo de contracción muscular u otro, pero muchos no saben realmente qué es.

La contracción muscular es un término que puede crear en ocasiones cierta confusión, así que en este artículo hablaremos sobre qué es la contracción muscular, qué tipos existen y en qué influyen estas dentro de nuestros entrenamientos.

Qué es la contracción muscular

En primer lugar cabe destacar que el término contracción tiene como significado juntar o acortar. En el ámbito de la musculación y de los entrenamientos con cargas, podemos definir la contracción muscular como aquello que ocurre siempre que las fibras musculares generan una tensión en sí mismas.

Esta situación de tensión sucede en varias situaciones, entre ellas, cuando el músculo está acortado, alargado, moviéndose, manteniendo una misma longitud o de forma estática.

Existen distintos tipos de contracción muscular, entre ellos podemos destacar la contracción isotónica, que se divide a su vez en concéntrica y excéntrica, la contracción isométrica, auxotónica e isocinética.

Contracción isotónica

Para entender esto, primero destacaremos que isotónica significa de igual tensión. Si lo analizamos desde el punto de vista fisiológico, una contracción isotónica es aquella en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su longitud.

Este es el tipo de contracción más común que se producen en la mayoría de los deportes o actividades físicas que realizamos en nuestro día a día. Normalmente las tensiones musculares que ejercemos suelen estar acompañadas de un acortamiento y alargamiento de las fibras musculares de un músculo. A su vez, la contracción isotónica se divide en dos, concéntrica y excéntrica.

- Concentración concéntrica: es aquella que sucede cuando un músculo realiza una tensión capaz de superar una resistencia, produciendo un acortamiento y posterior movilización de una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Por ejemplo, cuando cogemos una cuchara y nos la llevamos a la boca para comer, se produce un acortamiento concéntrico. Poniendo ejemplos en el gimnasio en el press de banca el movimiento de subir la barra, equivale a la fase concéntrica.

- Concentración excéntrica: podemos decir que es aquella en la que, dada una resistencia, ejercemos una mayor tensión con el músculo, de forma que dicho músculo se alarga. En el caso del press de banca, la fase excéntrica es cuando bajamos la barra hasta el pecho.

Contracción isométrica

En primer lugar, destacamos que isométrica significa de igual medida o igual longitud. En este tipo de contracción, el músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí que se genera una tensión.

En nuestro día a día, un ejemplo claro podría ser cuando cogemos una caja de naranjas y la trasladamos a otro lugar. De esta forma, estamos generando una tensión manteniendo los brazos en una posición fija para que la caja no se caiga, pero ni se alargan ni se acortan las fibras musculares.

En los movimientos típicos que se realizan en un entrenamiento de musculación, podríamos decir que la tensión que se produce cuando mantenemos la barra de press banca arriba durante varios segundos, producimos una tensión isométrica.

En este tipo de contracción, no producimos ninguna modificación de la longitud del músculo, así que podemos decir que provocamos una contracción estática.

Contracciones auxotónicas e isocinéticas

Las contracciones auxotónicas son aquellas que se producen cuando combinamos los dos tipos de contracciones que hemos explicado anteriormente, la isotónicas con isométricas. En este caso, cuando combinamos estas contracciones, al iniciarse la contracción se acentúa la parte isotónica, sin embargo, al final de la contracción, acentuamos la isométrica.

Cuando trabajamos con gomas elásticas por ejemplo y las estiramos, provocamos una contracción concéntrica del músculo que mantendremos unos segundos de forma estática (isométricamente) y después al volver a la posición inicial, se produce una contracción excéntrica.

Y por último en relación a las contracciones isocinéticas podemos decir que se define como una contracción máxima a velocidad constante en toda la gama de movimiento, bastante comunes en deportes en los que no es necesario realizar una aceleración en el movimiento.

Por ejemplo, en deportes que sí se necesita tener una velocidad constante y uniforme como la natación o el remo, el agua ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos nuestra fuerza, el agua aumenta su resistencia.

La diferencia principal entre las contracciones isocinéticas e isotónicas. En las contracciones isotónicas no se controla la velocidad del movimiento y no se ejerce la misma tensión durante el movimiento, al contrario que en las isocinéticas en las que siempre se realizan a velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el movimiento.

Fuente: vitonica.com

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¿Por qué los días de descanso son tan importantes?

 La actividad física es esencial para nuestra salud y el logro de los objetivos de fitness que nos proponemos. Es imposible conseguir el cuerpo de tu sueño sin hacer ejercicio. Sin embargo, pocas personas entienden que el ser demasiado activo puede dañar realmente tus probabilidades de desarrollar tus músculos y de definir tu cuerpo. Los días de descanso son tan importantes para tu éxito como entrenamientos.

Estas son algunas de las razones de por qué debes descansar

- El reposo reduce el riesgo de lesiones – Muchas lesiones de ejercicio frecuentes se producen debido al exceso de trabajo, y el descanso es la medida de prevención más eficaz en este caso. Dar a tu cuerpo un tiempo para relajarse y acostumbrarse a la tensión es especialmente importante cuando se inicia un nuevo programa de entrenamiento porque en ese momento, aún no sabes cuáles son tus límites. Ten en cuenta que necesitas no sólo tener uno o dos días de descanso entre los entrenamientos, sino también tomar las pausas breves durante tus ejercicios.

- Demasiado ejercicio interfiere en tu sueño – La actividad física estimula el flujo sanguíneo, lo que significa que cada célula de tu cuerpo recibe los nutrientes más rápido y funciona mejor. La desventaja de esto, es que puede alterarte e interferir con tus horarios de sueño. El sueño es esencial, por lo que siempre deberás hacer un esfuerzo para obtener 7-8 horas de de descanso diario.

- El descanso permite que tus músculos crezcan – este es un hecho de vital importancia que a menudo se pasa por alto. El ejercicio no solo trabaja los músculos, sino que también los daña. Los períodos de descanso son necesarios para que los tejidos sanen y crezcan. Esta es la razón por la cual cualquier programa de culturismo profesional se basa en el ejercicio de diferentes grupos musculares cada día.

- Relajarte te ayuda a mantener la motivación – Entrenar regularmente es bueno, pero con el tiempo puede parecerte aburrido, por lo que te distraes o simplemente te estresa continuar. Por supuesto, hay algunas técnicas que pueden ayudarte a reavivar la pasión por el ejercicio. Sin el estrés, entrenar mucho te permitirá tener mayor motivación y hacer los ejercicios mucho más tranquilamente, con una mayor concentración.

-Es necesario para proteger tu sistema inmunológico – Hacer demasiado ejercicio hace mucho daño a los músculos, tendones y ligamentos. Tu sistema inmunológico se ve obligado a ir a toda máquina con el fin de curar todas estas microfracturas. Esto hace que tu cuerpo se sobrecaliente y aumente el riesgo de lesiones, debido a que tus protecciones naturales no pueden mantener el ritmo.

Como has podido comprobar, los días de descanso son importantes no sólo porque son necesarios para permitir que los músculos crezcan, sino que este tiempo de inactividad también te permite mantenerte alerta y concentrado sin ralentizar el progreso. Con el fin de mantenerte saludable y alcanzar la constitución de tus sueños, debes descansar por lo menos dos días a la semana, sin hacer ningún tipo de ejercicio o hacer descanso activo.

Fuente: mundofitness.com

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