Cuánto perdemos tras un tiempo sin entrenar

Ya hemos dicho que no pasa nada por faltar un día al gimnasio, pero ¿qué sucede si no es un sólo día sino un mes o más tiempo de inactividad?. A continuación te contamos cuánto perdemos tras un tiempo sin entrenar de nuestra forma física, la masa muscular y el rendimiento.

¿En cuánto tiempo se comienza a perder?
El tiempo de inactividad después del cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable y depende de varios factores tales como el estado físico previo, el tipo de entrenamiento que se realizaba o la edad de la persona que deja de entrenar.
Así, los deportistas de elite se desentrenan o pierden sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que quienes realizan deporte o ejercicio de forma recreativa. Mientras que los atletas de competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4 semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.
Respecto a la masa muscular se sabe que quienes realizaban entrenamiento de resistencia tienen una pérdida más lenta que quienes realizan entrenamiento de fuerza, esto es debido al tipo de fibras musculares diferentes que cada uno ha desarrollado en su trabajo previo a la inactividad.
Por otro lado, la inactividad afecta más a personas de mayor edad, es decir, si dos personas dejan de entrenar al mismo tiempo, aquella de menor edad sufrirá menos pérdida de masa muscular que la que posee mayor edad.

Cuánto podemos perder
Después de un tiempo considerable que varía como hemos dicho anteriormente de varios factores, te contamos cuánto podemos perder a causa de un parón en nuestro entrenamiento.
La capacidad aeróbica puede afectarse notablemente a partir de las dos semanas de inactividad, pero se notará una reducción de cerca del 19% después de 9 semanas sin entrenar por ejemplo, corriendo. Así, después de cerca de 3 meses de inactividad, un corredor podría perder un 30% su capacidad aeróbica.
Las pulsaciones aumentarán y se podrán ver cambios mínimos aun después de 2 semanas sin entrenar. De igual forma, se reducirá la potencia, sobre todo, después de un mes de inactividad.
Respecto a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, pero tras 1 mes sin actividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Asimismo, esto se traducirá en un metabolismo diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gasta menos en reposo y por el contrario tiende a acumular más grasas y ácido láctico ante un esfuerzo menos intenso.
En deportistas profesionales o de competición, la pérdida puede ser más rápida y mayor como hemos dicho, así, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un parón de 1 mes puede implicar la pérdida del 90% de la forma física.
Por supuesto, la pérdida no es menor cuando frenamos o paramos totalmente nuestro entrenamiento, es decir, cuando pasamos de entrenar y hasta competir con regularidad a no hacer nada de ello más que la actividad mínima que requiere nuestro día a día durante un mes o más tiempo.

Lo que podemos hacer: una buena noticia
Después de quedarnos un poco impactados por todo lo que podemos perder tras un tiempo sin entrenar, os traemos una buena noticia: podemos hacer algo para evitar estos cambios en nuestro cuerpo.
Lo que podemos hacer es no provocar un parón tan notable en nuestro nivel de actividad física, es decir, procurar no frenar por completo nuestro ejercicio regular, sino reemplazar el mismo por ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de rehabilitación en caso de que el parón se deba a una lesión.
Si estás de vacaciones por mucho tiempo, puedes reducir la dosis de actividad es decir, la cantidad y frecuencia con que entrenas, pero cuando lo haces, hacerlo a una intensidad elevada.
Si por el contrario tu descanso es breve y no alcanza a las dos semanas, debes saber que en ese tiempo no perderás mucho y que casi no notarás cambio a tu regreso al entreno.
Por ello, valora todo lo que el entrenamiento te da y considera cuánto puede afectarte la inactividad completa, intenta siempre no parar más de dos semanas y si lo haces, no dejes de moverte todo lo que sea posible para no perder todo lo que el ejercicio te da a causa de lo que el tiempo en la silla provoca en tu cuerpo.


Fuente: www.vitonica.com
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Masa muscular y omega 3

El omega 3 es un nutriente indispensable para el cuidado de nuestra salud, el mismo participa en multitud de funciones en nuestro cuerpo muchas de las cuales son fundamentales. Hoy queremos centrarnos en uno de sus beneficios, te contamos cómo se relaciona con el crecimiento de la masa muscular, presta mucha atención!
Según investigadores canadienses, este nutriente aumenta la sinstesis proteica, específicamente la de la proteína llamada mTOR y de la insulina, las cuales son sensibles a pequeños cambios en el metabolismo energético. La proteína que mencionamos tiene efectos directos sobre la síntesis de proteínas y sobre el centro de control del apetito del cerebro. Por tanto, lo que hace es inhibir la sensación de hambre y previene la degradación de proteínas.
Este estudio demostró que el omega 3 es especialmente importante en el caso de las personas mayores, ya que entre los 40 y 60 años de edad, la mayoría de personas pierde el 20% de su masa muscular . Los ácidos grasos omega-3 pueden por tanto mejorar la resistencia a la insulina que es el principal problema, lo que ayuda a las personas mayores a crear tejido muscular.


Fuente: blognutricion.com
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Exceso de ejercicio, los límites

Que el deporte es bueno y necesario para mantener una buena salud es una realidad y así lo hemos destacado siempre en Vitónica. Es cierto que en nuestra vida debe estar siempre presente el trabajo físico. Casi todos debemos practicar cualquier tipo de actividad deportiva, pero existen una serie de límites que hay que tener presentes a la hora de hacer deporte, y es que existen muchos inconvenientes o trastornos que se pueden derivar del exceso de actividad deportiva. Por ello en este post queremos detenernos en algunos de los males que se desencadenan a partir de una actividad deportiva elevada y poco controlada.
Como siempre decimos, el exceso no es bueno para nada, tanto en nuestra alimentación como en los hábitos cotidianos debemos ser comedidos, pero en el deporte debemos hacer lo mismo, pues pasarnos con esto no es nada bueno por muchos aspectos que vamos a enumerar a continuación. Al fin y al cabo debemos tener presente que el cuerpo es una máquina que debemos cuidar y no forzar, pues los esfuerzos poco controlados desgastarán y pondrán en jaque nuestra salud. Es cierto que este tipo de daños son acumulativos y se suelen producir a largo plazo Para evitarlo es necesario conocer los inconvenientes del exceso de ejercicio y por ello nos vamos a detener en ellos.

Deterioro de las articulaciones
En primer lugar nos vamos a detener en el deterioro de las articulaciones que puede acabar generando dolencias como artrosis en partes inusuales del cuerpo, como los hombros, las rodillas… Esto se suele producir por un desgaste constante de las articulaciones, concretamente en la pérdida del líquido que se encuentra entre medias de cada articulación. Normalmente este tipo de dolencias suele producirse por un exceso de tensión en las articulaciones debida a un trabajo inadecuado realizando movimientos arriesgados, con peso muy elevado. También la falta de descanso puede ser un detonante a la hora de padecer estos males. Para evitarlos es necesario que cuidemos mucho los movimientos y que fortalezcamos las articulaciones construyendo una musculatura adyacente a las mismas fuerte y capaz de aguantar los impactos que reciben las articulaciones de manera habitual.

Oxidación
Otro problema que puede traernos el exceso de ejercicio es la oxidación corporal. Este proceso se produce por un exceso de sustancias que favorecen la oxidación. Son las que se conocen como radicales libre, y que están muy presentes en los deportistas, pues en muchos casos el exceso de oxígeno que tenemos en el organismo al realizar deporte puede jugar en nuestra contra. La sobrecarga muscular a la que sometemos a nuestro organismo suele ser la culpable de esta oxidación, ya que los músculos requieren mucho oxígeno mientras estamos realizando ejercicio. Para evitar este proceso oxidativo debemos recurrir a antioxidantes que pueden ser naturales o complementos que nos ayudarán a mantenernos en perfectas condiciones. Las vitaminas que nos aportan las frutas y verduras son un potente protector frente a los radicales libres. Por ello los deportistas deben aumentar su dosis de vitaminas para evitar oxidar nuestro organismo.

Fatiga
La fatiga es otro de los problemas que se suelen presentar a los deportistas, y es que casi todos los que practicamos deporte solemos pecar de eludir los descansos. El descanso es parte fundamental del ejercicio, y es que es necesario combinar sesiones de entrenamiento con otras de descanso. El descanso nos ayudará a recomponernos y aumentar el volumen muscular y su fortaleza. Cuando un músculo está sobre entrenado y fatigado acabaremos por conseguir el efecto contrario al que andamos buscando cuando realizamos ejercicio, ya que no rendiremos de manera adecuada y mucho menos lograremos que los músculos crezcan para poder seguir avanzando. Para ello será necesario guardar periodos de descanso y lograr así mantener unos músculos siempre frescos y dispuestos para el ejercicio. Un periodo de descanso cada dos o tres meses, así como guardar las horas de sueño diariamente serán los remedios para evitar la fatiga.


Fuente: www.vitonica.com
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Cuánto perdemos tras un tiempo sin entrenar

Ya hemos dicho que no pasa nada por faltar un día al gimnasio, pero ¿qué sucede si no es un sólo día sino un mes o más tiempo de inactividad?. A continuación te contamos cuánto perdemos tras un tiempo sin entrenar de nuestra forma física, la masa muscular y el rendimiento.

¿En cuánto tiempo se comienza a perder?
El tiempo de inactividad después del cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable y depende de varios factores tales como el estado físico previo, el tipo de entrenamiento que se realizaba o la edad de la persona que deja de entrenar.
Así, los deportistas de elite se desentrenan o pierden sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que quienes realizan deporte o ejercicio de forma recreativa. Mientras que los atletas de competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4 semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.
Respecto a la masa muscular se sabe que quienes realizaban entrenamiento de resistencia tienen una pérdida más lenta que quienes realizan entrenamiento de fuerza, esto es debido al tipo de fibras musculares diferentes que cada uno ha desarrollado en su trabajo previo a la inactividad.
Por otro lado, la inactividad afecta más a personas de mayor edad, es decir, si dos personas dejan de entrenar al mismo tiempo, aquella de menor edad sufrirá menos pérdida de masa muscular que la que posee mayor edad.

Cuánto podemos perder
Después de un tiempo considerable que varía como hemos dicho anteriormente de varios factores, te contamos cuánto podemos perder a causa de un parón en nuestro entrenamiento.
La capacidad aeróbica puede afectarse notablemente a partir de las dos semanas de inactividad, pero se notará una reducción de cerca del 19% después de 9 semanas sin entrenar por ejemplo, corriendo. Así, después de cerca de 3 meses de inactividad, un corredor podría perder un 30% su capacidad aeróbica.
Las pulsaciones aumentarán y se podrán ver cambios mínimos aun después de 2 semanas sin entrenar. De igual forma, se reducirá la potencia, sobre todo, después de un mes de inactividad.
Respecto a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, pero tras 1 mes sin actividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Asimismo, esto se traducirá en un metabolismo diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gasta menos en reposo y por el contrario tiende a acumular más grasas y ácido láctico ante un esfuerzo menos intenso.
En deportistas profesionales o de competición, la pérdida puede ser más rápida y mayor como hemos dicho, así, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un parón de 1 mes puede implicar la pérdida del 90% de la forma física.
Por supuesto, la pérdida no es menor cuando frenamos o paramos totalmente nuestro entrenamiento, es decir, cuando pasamos de entrenar y hasta competir con regularidad a no hacer nada de ello más que la actividad mínima que requiere nuestro día a día durante un mes o más tiempo.

Lo que podemos hacer: una buena noticia
Después de quedarnos un poco impactados por todo lo que podemos perder tras un tiempo sin entrenar, os traemos una buena noticia: podemos hacer algo para evitar estos cambios en nuestro cuerpo.
Lo que podemos hacer es no provocar un parón tan notable en nuestro nivel de actividad física, es decir, procurar no frenar por completo nuestro ejercicio regular, sino reemplazar el mismo por ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de rehabilitación en caso de que el parón se deba a una lesión.
Si estás de vacaciones por mucho tiempo, puedes reducir la dosis de actividad es decir, la cantidad y frecuencia con que entrenas, pero cuando lo haces, hacerlo a una intensidad elevada.
Si por el contrario tu descanso es breve y no alcanza a las dos semanas, debes saber que en ese tiempo no perderás mucho y que casi no notarás cambio a tu regreso al entreno.
Por ello, valora todo lo que el entrenamiento te da y considera cuánto puede afectarte la inactividad completa, intenta siempre no parar más de dos semanas y si lo haces, no dejes de moverte todo lo que sea posible para no perder todo lo que el ejercicio te da a causa de lo que el tiempo en la silla provoca en tu cuerpo.


Fuente: www.vitonica.com
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