jueves, 26 de mayo de 2016

Principios que han hecho de los All Black un equipo ganador

Seguro que a estas alturas todos conocéis a los All Black, la selección de rugby de Nueva Zelanda, conocidos por ser la selección que más veces ha ganado la Copa Mundial de Rugby (en 1987, 2011 y 2015) y por las increíbles hakas o danzas de guerra tribales maoríes que realizan antes de cada partido para intimidar a sus oponentes (y parece que funcionan).
¿Cómo han llegado hasta donde están? ¿Cómo han llegado a ser los mejores? Hoy analizamos los 15 principios en los que basan su juego y su entrenamiento para que nosotros también podamos utilizarlos, a nuestro nivel, para alcanzar nuestras metas.

Los 15 principios de los All Black

1. Sweep the sheds (literalmente "barre los almacenes"): hace referencia a la humildad como la primera de las habilidades grupales. En otras palabras: "nunca te consideres tan grande como para no hacer las cosas pequeñas que han de hacerse".

2. Go for the gap: también lo dijo el gran piloto de Fórmula 1 Ayrton Senna haciendo referencia a que nunca debemos conformarnos con lo que tenemos, sino que debemos seguir mejorando día a día, ya sea conduciendo veloces coches, ganando campeonatos mundiales de rugby o bien, por qué no, entrenando en gimnasio o corriendo al aire libre.

3. Play with purpose (literalmente "jugar con sentido"): ¿por qué haces lo que haces? ¿con qué propósito entrenas? ¿cuál es tu objetivo y, en este caso concreto, cómo ayuda al equipo? No te limites solo a hacer las cosas porque sí o porque has leído que es así y pregúntate siempre el por qué.

4. Pass the ball (literalmente "pasar la pelota"): muy importante en los deportes o trabajos de equipo es saber compartir responsabilidades con los demás. No juegas solo, no olvides a tus compañeros porque juntos sois más fuertes.

5. Create a learning environment (literalmente "crear un ambiente de aprendizaje"): con el sentido de nunca dejar de aprender. Seguro que a estas alturas ya sabes mucho sobre fitness, pero todo evoluciona y siempre (¡siempre!) puedes seguir aprendiendo.

6. No dickheads (literalmente sería algo como "no queremos gilipollas aquí"): carácter por encima de talento. Es importante cuando tu equipo está formado por otras 14 personas.

7. Embrace expectations & aim for the highest cloud: con el sentido de aspirar a lo más alto. Solo podemos mejorar si aceptamos riesgos y aceptamos responsabilidades.

8. Train to win (literalmente "entrenar para ganar"): si entrenas para ser el mejor, quizás podrás serlo algún día. Entrena para ser el número uno, pero hazlo como si fueras el número dos.

9. Keep a blue head: tener la mente fría es básico en un deporte como el rugby o en cualquier deporte de equipo. También en los deportes individuales cuando nos vemos obligados a tomar alguna decisión bajo presión.

10. Know thyself: el eterno "conócete a ti mismo". Quizás una de las frases que deberíamos tener más presentes a la hora de entrenar: tienes que saber dónde están tus límites, cuándo es el momento idóneo para sobrepasarlos y cuándo debes recular y dar marcha atrás para tomar perspectiva.

11. Invent your own language (literalmente "inventar tu propio lenguaje"): esto cobra sentido cuando hablamos de deportes o trabajos de equipo. Tener nuestra propia forma de comunicarnos nos hace tener un mayor sentimiento de grupo y de comunidad. En deportes individuales podemos relacionarlo con esa "palabra mágica" o esa canción que nos da ánimos cuando creemos que no podemos más y que es probable que solo tenga sentido para nosotros.

12. Sacrifice: el sacrificio que supone darlo todo por aquello a lo que amas. Si de verdad quieres conseguir resultados no "se tiene" tiempo para entrenar: "se hace" tiempo para entrenar.

13. Ritualise to actualise (literalmente "ritualizar para actuar"): los All Black tienen su haka que practican antes de cada partido. Pero son muchos los deportistas que tienen sus "manías" antes de entrenar o de competir. Estos "rituales" previos al entrenamiento o a la competición pueden servirnos para concentrarnos y para ganar energía.

14. Be a good ancestor (literalmente "ser un buen ancestro"): porque nunca sabes a quién puedes inspirar en un futuro, ¿cuál es el legado que quieres dejar? Quizás no "al mundo entero", pero sí a las personas más cercanas.

15. Write your legacy (literalmente "escribe tu legado"): es tu momento, es el momento de que escribas (figurada y, por qué no, literalmente) tu historia. Los All Black reciben un cuaderno en blanco al entrar en el equipo para escribir sus experiencias perteneciendo al grupo, ¿qué escribirías tú en tu propio cuaderno?.

Todos estos principios encierran el más importante de todos: nadie es más grande que el equipo, el equipo siempre es lo primero.


Fuente: vitonica.com
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jueves, 19 de mayo de 2016

La importancia de un buen calentamiento

¿Cuánta gente no calienta antes de iniciar la práctica de una actividad física?
La respuesta es la mayoría, o por lo menos la mayoría que no saben los beneficios que tiene el calentamiento sobre la actividad que posteriormente vamos  a desarrollar.
El calentamiento es aquella actividad que predispone al organismo para el verdadero esfuerzo (que es la parte principal de la sesión, donde trabajaremos los objetivos), suponiendo así una transición de la disposición orgánica y psicológica de cuando estamos en reposo o inactivos hasta la posibilidad de realizar un trabajo físico intenso.

Objetivos del calentamiento
– Preparar la musculatura para su intervención en acciones más intensas, mejorando así la predisposición de la musculatura y aumentando tanto su capacidad de contracción como de relajación.
– Acondicionar el sistema metabólico-energético y de eliminación de desechos (aparato cardiocirculatorio, respiratorio y encimas bioquímicos) para el posterior esfuerzo.
– Afinar en la coordinación y habilidades precisas para la posterior actividad, activando así la coordinación entre los músculos agonistas y antagonistas.
– Evitar que aparezcan lesiones por un esfuerzo brusco tanto en el  músculo, como articulaciones, ligamentos, tendones. (¡Muy importante!)
– Sirve como concentración para captar la atención hacia la actividad a desarrollar.

Razones para practicar el calentamiento
Las razones principales para llevar a cabo el calentamiento son varias, entre ellas y la más importante la de evitar lesiones, ya que por no calentar puede que nos lesionemos y estemos un tiempo apartados de lo que más nos gusta hacer, con lo cual no es plan, ya que no nos va a llevar mucho tiempo el realizar el calentamiento y luego nos vamos a encontrar mejor en cuanto a rendimiento.
Y digo esto porque si salimos a hacer un esfuerzo a tope desde el principio sin calentar, enseguida nos vamos a fatigar y encima no vamos a poder dar el 100% de rendimiento, con lo cual va a ser imprescindible realizar un buen calentamiento cuando queramos aprovechar al 100% la actividad principal donde buscamos conseguir nuestros objetivos.
Con lo cual, si quieres dar el 100×100 y entrenar duro, ¡calienta!

Efectos del calentamiento
Vamos a justificar el calentamiento con los siguientes argumentos aparte de con los vistos anteriormente.
– Mejora la velocidad y la fuerza de contracción muscular, por la elevación de la temperatura corporal.
– Preparación de los sistemas cardiocirculatorio y respiratorio, mejorando el aporte de oxígeno y nutrientes.
– Mejora la coordinación.
– Mejora la conducción del impulso nervioso, que es la base para una buena contracción muscular.

Como debe de ser un calentamiento
El calentamiento ha de suponer un aumento de la temperatura corporal local y de las zonas a trabajar, así como un aumento de la frecuencia cardiaca (en torno a 110-120 pulsaciones) y de la frecuencia respiratoria.
Debe de contener ejercicios de flexibilidad, tanto estáticos como dinámicos  y movilización en general.
No debe de ser ni muy intenso, ni muy duradero ya que eso nos podría producir fatiga antes de la actividad, y con lo cual una disminución del rendimiento, y sobre todo tiene que ser específico con la actividad a llevar a cabo.
Por ejemplo si vamos a realizar una sesión de hombro, convendría realizar antes unas series con muy poquito peso e ir progresando, de pocas repeticiones, para coger el gesto técnico y activar la zona que vamos a trabajar.
El calentamiento tendrá que ir siempre en progresión, de menos a más, con fluidez, sin parones (recordar que estamos intentando calentar la maquina que es nuestro cuerpo), debe de ser total (implicar todo el cuerpo), y sobre todo específico.
E de decir que no existe un modelo universal de calentamiento, si no que a cada uno nos irán mejor unas cosas y a otros otras, ya que cada individuo y cada actividad es diferente, con lo cual lo deberemos adaptarlo a nosotros mismos y la actividad a realizar, y para eso quien conoce mejor su propio cuerpo que uno mismo.
Aun así os daré unas pautas generales para que sigáis en orden a la hora de calentar, aunque luego como ya digo depende de la actividad:
– Primero realizaremos la activación cardiovascular, mediante carreras, trote…
– La segunda fase será la de movilización en general, es decir movilidad articular y después estiramientos.
– En la tercera fase ya será una movilidad específica de la actividad a desarrollar y finalmente entramos en contacto ya con el material a utilizar y con una pequeña fase de fuerza o velocidad que marcara el final de nuestro calentamiento.
Con el ya estaremos activados y preparados para darlo todo en la sesión, así que ya sabéis, que nadie se olvide de calentar, y a comerse el mundo, que para algo esta.


Fuente: mundofitness.com
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jueves, 12 de mayo de 2016

¿Sudar adelgaza?

Seguro que muchos de vosotros habréis escuchado en alguna ocasión que cuanto más sudamos a la hora de practicar cualquier actividad física, más vamos a adelgazar y más grasa vamos a quemar.
¿Sudar adelgaza? es una de las preguntas más típicas, sobre todo en personas que comienzan a hacer ejercicio y su reto más inmediato es conseguir perder peso lo más rápido posible.
Yo mismo en alguna ocasión, y como experiencia personal, alguna vez he salido a correr y me he cruzado con personas, que incluso en pleno verano y con altas temperaturas, van abrigadas con sudaderas, chaquetas... e incluso quienes, en casos más extremos, se "forran" la barriga con algún tipo de plástico o film.
El propósito que buscan haciendo este tipo de cosas es precisamente el que tratamos hoy, conseguir sudar más y de eso modo, bajo su criterio, quemar más grasa por el efecto termogénico que produce tanto abrigo en el cuerpo.
Por motivos como este y para aclarar algunos conceptos imprescindibles, sobre todo para las personas que lo realizan o para las que tengan la duda, hoy os contamos si el sudar consigue quemar más grasa.

¿Qué es el sudor exactamente?
Como hemos comentado antes, el sudor es un termoregulador del cuerpo encargado de regular la subida de temperatura que aparece en nuestro organismo como consecuencia de la actividad física que estamos realizando.
Por tanto, el sudor es un proceso natural y fundamental que se da sobre todo a la hora de hacer esfuerzos, ya que sino elimináramos o compensáramos ese exceso de temperatura corporal, podríamos incluso llegar a tener fiebre.
Además, hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo, y que no todos sudamos del mismo modo o en la misma proporción. Esto va a depender de diversos factores como sexo, estado físico, peso, etc.

¿Qué hay de cierto en que sudar adelgaza?
Sí es cierto que si realizamos un entrenamiento en el que se requiere un gran desgaste o esfuerzo muscular, por norma general, vamos a sudar más y con ello vamos a quemar más calorías y grasa.
Pero hay que tener clara una cosa, quemaremos más calorías y mayor cantidad de grasa por la intensidad del propio ejercicio o entrenamiento que estemos haciendo, y que es lo que va a provocar la sudoración, pero no como consecuencia de elevar aún más la temperatura corporal intencionadamente.
Si hacemos el mismo entrenamiento pero abrigándonos a tope o exponiéndonos a altas temperaturas buscando sudar más, en efecto sudaremos más, pero no por ello eliminaremos o quemaremos más grasa de lo normal.
Puede que de manera inmediata consigamos bajar de peso, como puede ocurrir en el caso de meternos por ejemplo en la sauna; pero el sudor que eliminamos a través de los poros va a ser agua, no grasa. Agua que repondremos posteriormente en cuanto bebamos.

Conclusión
¿Sudar adelgaza? No. Quemas calorías a través del ejercicio, y al realizarlo inevitablemente y como respuesta de nuestro organismo, sudamos; pero esto no significa que si provocamos nosotros un exceso de sudoración vayamos a conseguir mejores resultados.
Disfruta de entrenar o salir a correr de manera cómoda y con ropa con la que estés a una temperatura agradable. Olvídate de enfundarte con "historias" para sudar, los mitos son eso: mitos!


Fuente: vitonica.com
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jueves, 5 de mayo de 2016

La importancia de un enfriamiento adecuado

El estiramiento y enfriamiento después de un entrenamiento no garantizan que haya un menor dolor muscular después del deporte, pero sí reducen el riesgo de lesiones y ayudan a volver a estabilizar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. A continuación, los expertos de Mundo Fitness explican los beneficios de un buen enfriamiento.

¿Por qué?
El propósito del enfriamiento es reducir gradualmente la frecuencia cardiaca previamente elevada durante el ejercicio, por lo que comience su enfriamiento con un ejercicio de baja intensidad. Es mejor disminuir sus niveles de intensidad poco a poco ya que poner fin a su actividad de forma abrupta baja la presión arterial a un ritmo rápido, lo que podría causar mareos o desmayos. Una vez que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, es hora de estirar.
Un buen enfriamiento ofrece una serie de beneficios, incluyendo:

- Hacer que el ritmo de los latidos del corazón y la respiración vuelvan a la normalidad
- Ayudan a evitar desmayos o mareos, lo cual puede darse si el ejercicio es detenido de repente
- Reducción de lo efectos post-ejercicio como los espasmos musculares, calambres y rigidez
- Mantiene la flexibilidad y el rango de movimiento intacta

¿Por cuánto tiempo?
Un enfriamiento se debe realizar después de cada entrenamiento. El estiramiento durante su enfriamiento ayudará a relajar y alargar los músculos, y mejorar la flexibilidad. Tratar de tocar sus extremidades entre 20-40 segundos cada uno. Entre 10 y 15 minutos de tiempo de enfriamiento permite que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la normalidad. Después de hacer ejercicio o una actividad física extenuante, es importante disminuir la temperatura de su cuerpo poco a poco disminuyendo la actividad entre tres y cinco minutos y realizar estiramientos du


Fuente: mundofitness.com
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