¿Existe la obesidad saludable?

Quizás padezcas de obesidad y aún así tener unos marcadores de salud buenos, pero ¿realmente existe la obesidad saludable? Descubre que dicen los expertos.

El mensaje de que la obesidad no es saludable es muy común escucharlo. De hecho, las últimas investigaciones sugieren la existencia de un nuevo síndrome, la Obesidad Metabólicamente Sana (ObMS). Al parecer estas personas obesas no muestran un mayor riesgo de problemas de salud asociados con la obesidad, tales como el conocido síndrome metabólico o la enfermedad cardiovascular.

A medida que los investigadores trabajan para entender mejor el ObMS tienen más claro que la obesidad es una condición relacionada a un conjunto de factores metabólicos. En este sentido, ¿puede una persona obesa sana estar segura de que no presentará problemas de salud en el futuro? Veamos que dicen los estudios.

¿Puedo ser obeso y a la vez saludable?

El ObMS se describe generalmente como un fenotipo de la obesidad relacionada a las características físicas de una persona que resultan de la interacción con el medio ambiente, estilo de vida y la genética. Sin embargo, los investigadores no están de acuerdo con una definición exacta, lo que hace complicado estudiar con detalle el MHO.

Un estudio utilizó el Índice de Masa Corporal (IMC) y encontró que la prevalencia de ObMS en personas obesas varió del 6 al 36%, dependiendo de cómo se defina.

Por ejemplo la edad y la distribución de la grasa corporal pueden jugar un papel importante en la determinación de quién tiene más probabilidades de ser metabólicamente saludable. En este sentido, un estudio encontró que la salud metabólica en obesos era más probable en aquellas personas menores de 40 años y cuya grasa no se concentra en la cintura.

Por el contrario, el exceso de grasa alrededor del abdomen podría contribuir al síndrome metabólico. Un factor de riesgo que aumenta la probabilidad de padecer diabetes, accidente cerebrovascular y enfermedad cardiovascular.

¿Cuándo la obesidad deja de ser saludable?

De acuerdo a Mauck, un investigador de la salud especializado en diabetes y las enfermedades cardiovasculares, la forma del cuerpo y la distribución de la grasa pueden determinar las consecuencias que traerá a tu salud si presentas obesidad.

Por ejemplo, figuras en forma de manzana son particulares en el sexo masculino, y están asociados con el síndrome metabólico. El investigador señala que a pesar de que las mujeres obesas también están en riesgo de complicaciones de salud, son menos propensas a desarrollar síndrome metabólico, incluso al nivel más alto de obesidad. Por lo tanto, cuando se trata de determinar el estado de salud que tendrás a largo plazo, la forma y cantidad en cómo se distribuye tu grasa en el cuerpo son determinantes.

No obstante varios estudios indican que las personas con ObMS, independientemente de su estado de salud, están en mayor riesgo de presentar problemas a largo plazo respecto a las personas de peso normal y metabólicamente sanas.

¿Debo dejar de estar preocupado si soy obeso y tengo buena salud?

Una persona con MHO no significa que carece de riesgo para padecer una enfermedad cardiovascular o diabetes tipo 2, de igual forma que una persona delgada no garantiza que pueda desarrollar problemas de salud a futuro. Lo importante es que todas las personas, indistintamente de si son obesas o no deben, tomar medidas para preservar su salud. Por ejemplo, alimentarse bien y mantener un estilo de vida muy activo son elementos claves en busca de promover la salud a largo plazo.

Es importante considerar que existen algunos aspectos de la salud, de los cuales no se tiene control excesivo tales como los relacionados con la genética y la suerte. Es por ello que todas las personas, incluyendo las que tienen sobrepeso, deben estar alerta para detectar posibles problemas de hipertensión, hipercolesterolemia y diabetes. En el caso de que presenten algunas de estas patologías deberán consultar a un médico con regularidad, seguir los tratamientos que les haya recomendado el doctor y, sobre todo, hacer cambios en el estilo de vida.

Conclusión

La obesidad es un problema que muchas personas temen, y agruparlo en una sola categoría no es la solución para ayudar a la persona. Lo recomendable es que los profesionales médicos entiendan las experiencias, necesidades y factores de salud involucrados.

A pesar de que es posible que aún esté siendo estudiado el concepto de la obesidad sana, lo mejor es prevenirla o en su defecto evitar complicaciones tomando medidas como llevar una alimentación sana y equilibrada con el apoyo de un adecuado estilo de vida que incluya hacer ejercicio.

Fuente: entrenamiento.com

.

El orden de los ejercicios en los entrenamientos con cargas

Todos hemos ido por primera vez a un gimnasio y no teníamos muy claro cómo planificar nuestra rutina de entrenamiento. Los parámetros que hay que tener en cuenta para valorar si una rutina que nos ha dado nuestro monitor, entrenador o que hemos copiado de Internet es correcta son varios, pero uno de ellos es el orden de los ejercicios.

En primer lugar, siempre me gustar recordaros que las rutinas que encontraréis en Internet serán muy diversas, algunas tendrán un enfoque más orientado a la ganancia de fuerza, otras a la ganancia de masa muscular o hipertrofia y también algunas que suelen añadir algo de aerobicidad a los entrenamientos con el fin de que nos ayuden a quemar más grasa. Así que dependiendo de vuestros objetivos, necesitaréis seguir un tipo de rutina u otra.

Clasificación de los ejercicios

Los ejercicios se pueden clasificar por distintos factores, pero la clasificación principal que se realiza es en función del tamaño de los músculos reclutados, complejidad de patrón de movimiento y grado de contribución en pos de los objetivos de cada persona. Digamos que la clasificación principal es la siguiente: ejercicios troncales y ejercicios auxiliares.

- Ejercicios troncales: son los que deberían ocupar gran parte de nuestro entrenamiento, mínimo entre 70% o un 80%. Estos ejercicios son aquellos que implican a dos o más articulaciones principales, es decir, ejercicios multiartuculares y que además involucran a músculos grandes a la vez que activa músculos sinergistas. Un ejercicio multiarticular tiene la capacidad de activar a tantos músculos o grupos musculares como de cuatro a ocho ejercicios monoarticulares que involucren músculos pequeños. Si además de ser multiarticular, el ejercicio en sí tiene una carga sobre la columna, se considera ejercicio estructural, como por ejemplo una sentadilla, cargada, press de hombros, etc.

- Ejercicios auxiliares: son aquellos ejercicios suplementarios que nos ayudan a mantener un equilibrio muscular en una articulación. Son útiles para prevenir lesiones, rehabilitar una lesión previa o aislar un determinado músculo con un objetivo concreto. Son auxiliares los ejercicios monoarticulares que reclutan una cantidad pequeña de masa muscular. Al contrario que los troncales, deben abarcar un menor porcentaje de nuestro entrenamiento, en torno al 20% o 30%.

Entre los ejercicios troncales más importantes tenemos el press de banca, la sentadilla (frontal y trasera), peso muerto, fondos en paralelas, dominadas, press militar, remo, siempre siendo más importantes aquellos que se realizan con pesos libres siempre.

Ejercicios auxiliares por excelencia, todos aquellos que implican una sola articulación, como por ejemplo curl de bíceps, press francés, tríceps en polea, entendiendo siempre que se realizan de forma correcta. Si haciendo un curl de bíceps nos balanceamos, deja de ser monoarticular, y es más lesivo.

Factores que influyen en el orden de los ejercicios

Los factores más importantes para elegir el orden de los ejercicios sin duda son el tipo de ejercicios seleccionados y sus características. Sin embargo, hay que valorar otros factores como por ejemplo los objetivos particulares de cada persona o el potencial para generar fatiga de cada ejercicio.

Uno de los métodos para ordenar los ejercicios es colocarlos en orden descendente de prioridad o utilidad en relación al objetivo, actividad o deporte de cada atleta en cuestión. De esa forma, hay que procurar elegir y priorizar aquellos ejercicios que más implicarían mejoras en lo que se quiere realmente aumentar el rendimiento al principio de las sesiones cuando hay una menor fatiga, y los menos específicos al final. No tiene sentido que un atleta de salto vertical comience realizando un curl de bíceps.

Otro método de ordenación que además es de los más utilizados es por tipo de ejercicios. Primero se deben realizar los ejercicios troncales que implican grupos musculares más grandes y después realizar los ejercicios auxiliares. De esta forma se pueden afrontar los ejercicios multiarticulares con menos fatiga y el entrenamiento sería sin duda más eficiente.

Pautas para ordenar los ejercicios

Bueno, no solo existe una forma correcta de ordenar los ejercicios y no siempre tiene porque tomarse la misma pauta, hay varias pautas que son siempre válidas para elegir el orden de los ejercicios dentro de una misma sesión, las combinaciones posibles son las siguientes:

- Ejercicios de potencia y troncales antes de los auxiliares: es el patrón más común utilizado para generar rutinas válidas. Primero se realizarían ejercicios de potencia (cargadas, arrancadas), posteriormente ejercicios troncales (sentadillas, press de banca) y finalmente ejercicios auxiliares. Los ejercicios de potencia y troncales son multiarticulares, así que otro orden posible sería ejercicios multiarticulares primero y monoarticulares al final de la sesión. También sería lo mismo iniciar la sesión con ejercicios que impliquen músculos grandes y finalizar con ejercicios que impliquen músculos pequeños. Este método es el más común y todos lo conoceréis.

- Alternar empuje y tracción: este patrón permite que entre un ejercicio y otro se descanse cierta musculatura y nos aseguramos de que no usaremos el mismo grupo muscular en dos ejercicios consecutivos. Ejercicios de empuje son aquellos en los que alejamos la carga de nuestro cuerpo en la fase concéntrica (press de banca, press militar, sentadilla) y de tracción aquellos en los que acercamos la carga (remo, peso muerto). Hay que tener en cuenta que en ejercicios multiarticulares sí que implicaremos probablemente algún grupo muscular combinando distintos ejercicios, por ejemplo, si realizamos una sentadilla que es de empuje y posteriormente hacemos un curl de piernas que es de tracción, trabajarán también los isquiotibiales en ambos.

- Alternar ejercicios de tren superior e inferior: otro método, del cual os hemos hablado en vitonica en varias ocasiones, es alternar ejercicios de tren superior e inferior. Este tipo de ordenación en una misma sesión sería recomendable para ejercicios que impliquen músculos pequeños, es decir, auxiliares principalmente.

- Otros métodos: otros métodos secundarios serían las famosas biseries y las superseries. En las biseries se deben completar en una misma serie dos ejercicios distintos de forma sucesiva y sin que haya descanso entre medias. Si además los ejercicios que seleccionamos implican los mismos grupos musculares, se denominan series compuestas. En relación a las superseries, son aquellas en las que seleccionamos ejercicios que implican o activan grupos musculares opuestos, por ejemplo ,curl de bíceps y press francés, sin descanso entre cada ejercicio. Estos métodos son seguidos por culturistas en algunas fases concretas de máxima hipertrofia.

Fuente: vitonica.com

.

Mejora tu rendimiento con la técnica de la visualización

Deportistas de élite y amateur utilizan la visualización como parte del entrenamiento para aprender habilidades, focalizar la atención o la autoconfianza. Descubre en que consiste y como aplicarla.

La visualización es una técnica psicológica que se comenzó a utilizar en la Unión Soviética durante los años 70 y hoy día es común en todo el mundo. Se aplica en multitud de disciplinas para trabajar lanzamientos de balón, saltos, acrobacias, tácticas de final de carrera, pilotaje, coordinación en equipo etc.

Esta estrategia psicológica precisa un entrenamiento progresivo y delimitar bien que objetivo se persigue con ella, pues de otro modo no funcionará correctamente. Por desgracia ha sido demasiado frecuente su uso indiscriminado sin tener en cuenta estas premisas, lo que ha supuesto que algunos deportistas y entrenadores cuestionasen su eficacia. En realidad tiene una base científica pero ha de hacerse con una metodología.

Conoce cuáles son los objetivos de la técnica de visualización y de que manera la puedes aplicar de cara a optimizar tu rendimiento deportivo.

¿Cuáles son los objetivos de la visualización?

Estos son los principales objetivos para los que podemos utilizar la visualización:

- Aprendizaje de nuevas habilidades motrices.

- Aprendizaje de comportamientos tácticos.

- Entrenamiento de habilidades psicológicas.

- Repetición de habilidades motrices.

- Afrontamiento de situaciones estresantes en competición.

- Preparación específica de una competición.

- Ensayo previo a la ejecución.

- Control de la activación.

- Análisis retrospectivo.

- Recuperación de lesiones.

En función de cual sea el objetivo, las técnicas para llevar a cabo la visualización serán diferentes, afectando al grado de relajación necesario, cuándo y dónde hacerlas, su duración, características de las imágenes y grado de participación del psicólogo y/o entrenador.

¿Funciona la visualización?

En un estudio dirigido por el Dr. Biasiotto de la Universidad de Chicago en 1996 para comprobar la mejora en el lanzamiento de tiros libres con un equipo de baloncesto, dividió a los jugadores en tres grupos durante treinta días:

- Uno practicó lanzamientos reales.

- Otro solo practicó lanzamientos mediante visualización.

- Otro no practicó nada en absoluto.

Como era de esperar los que no practicaron no mejoraron nada. El grupo que ensayó tiros reales mejoró en un 24 % su efectividad, mientras que el que solo practicó con visualización logró una mejora del 23% ¡sin haber tocado el balón en un mes! ¿Qué había ocurrido?

¿Por qué funciona la visualización?

1. Crea autoconfianza: Visualizar crea confianza en tu habilidad para realizar la acción cuando esta es decisiva. La duda te pone tenso y te resta energías. La autoconfianza te mantiene relajado y ayuda a lograr más fluidez.

Cuando te has visto a ti mismo realizar cientos de veces una tarea difícil, no parece tan abrumadora cuando toca hacerla en la vida real. Cuando te has imaginado una y otra vez ganando la carrera, parece natural lograr el estallido final de velocidad que te lleve a la victoria.

2. Crea conexiones neuronales: La plasticidad de tu cerebro, que consta de millones de conexiones entre sus células (neuronas) se ve afectada por la visualización en igual grado que con la práctica real.

Cuando realizas cualquier acción por primera vez, la actividad cerebral registra un nuevo camino de conexión entre neuronas implicadas en esa acción. Podríamos utilizar el símil de una suave traza el la arena de una playa; se borrará fácilmente con la primera ola.

Conforme vayas repitiendo esa acción más veces, la conexión neuronal se irá transformando en un camino propiamente, y si persistes en la acción lograrás construir  algo como una avenida con barandilla lateral. Hazlo un millón de veces y tendrás una auténtica autopista. La información y las órdenes fluyen entonces rápidas y precisas. Ni tan siquiera es necesario pensar entonces para llevar a cabo la acción.

La visualización funciona porque tu cerebro no diferencia esta con la práctica real a la hora de construir las conexiones. Esto significa que puedes “ejecutar acciones ganadoras” una y otra vez en tu mente y formar profundas conexiones que te dirijan al éxito.

3. Interactúa con el entrenamiento: La mente se distrae, las imágenes son imperfectas y no logramos la misma intensidad que en la vida real, por lo que la visualización ayuda al rendimiento pero no sustituye al entrenamiento real.

Algunas teorías sugieren la explicación de que los músculos tienen memoria de sus movimientos y esta no se puede crear mientras estamos sentados solo visualizando. Es por ello que muchas estrategias consisten en trabajar alternativamente visualización-práctica real en un mismo entrenamiento.

¿Cómo podemos aplicar la visualización?

Si hablamos de una manera más técnica debemos referirnos a práctica en imaginación cuando llevamos la visualización más allá de la pura recreación de imágenes visuales. Cuanto más intensa y realista es la experiencia, más efectiva es esta. Debes usar todos tus sentidos, imaginarte a ti mismo y el ambiente que te rodea, con plenitud de detalles y emociones.

A continuación repasamos distintos apartados sobre los que trabajar y sus principales características. Cada deportista puede añadir más sobre estas líneas maestras, en función de su especialidad, pero siempre habrá de saber para qué sirven las distintas posibilidades.

1. Vista

- Color: Al igual que una película, es más sencillo recordar imágenes en color que en blanco y negro.

- Video: Nuestro cerebro está más acostumbrado a las imágenes en movimiento. Generalmente estas te serán más útiles pero desarrolla la capacidad de la “cámara lenta”, “parar  la imagen” y la “cámara rápida”.

- Perspectiva: En la mayoría de casos usaremos una visión subjetiva, tal como vemos en la realidad, pero también es útil una visión exterior, en que te ves a ti mismo como si fueras otra persona o filmado en un video.

- Zoom: Debes ser capaz de enfocarte en muy pequeños detalles (p.e. las costuras del balón que vas a lanzar) y también ampliarlo a un terreno de juego completo.

2. Oído

- Volumen: Escucha los gritos del público, los altavoces del recinto, el balón al ser golpeado…Los cambios de volumen imaginados hacen que tu cerebro ponga más atención.

- Ritmo: Una cadencia de sonidos puede ayudar a mejorar la visualización de ciertos movimientos en tu deporte.

- Música: Escucharla a la vez que visualizamos o solo imaginarla actúa como un desencadenante de emociones (confianza, motivación, relajación…)

3. Tacto

- Kinestesia: Esto es todo lo que tu propio cuerpo siente con los movimientos. Piensa en un gimnasta que va a competir en su aparato. Justo antes de comenzar, todavía fuera de la pista, recrea en su mente el ejercicio completo y para ello se ayuda con balanceos, giros, movimientos de sus extremidades o cualquier otro gesto que evoque la técnica real. No son imprescindibles estos movimientos, pero sí tratar de sentir lo que suponen cada uno de ellos.

- Sensaciones externas: Imagina el contacto con objetos y otras personas. Siente el balón en tus manos, tu flotación en el agua, la hierba del terreno de juego, un placaje a tu adversario, chocar la palma con tu compañero o abrazar a tu equipo.

4. Gusto

Probablemente es el sentido más ignorado pero tiene muchas posibilidades. Es más poderoso que la vista y el oído a la hora de trabajar la memoria. Trabajando el gusto en tu práctica en imaginación, de forma que relaciones ciertos sabores (de bebidas, chicles etc.) con determinados estados de ánimo, lograrás manejarlos adecuadamente durante la competición.

5. Emociones

Estas es la herramienta más potente, capaz de acortar ese proceso de creación de conexiones neuronales en base a cientos de repeticiones. Los recuerdos que más fuertemente se graban en tu cerebro son los que van ligados a fuertes emociones.

Añade a tus visualizaciones sentimientos como el orgullo de la felicitación de tu entrenador, el júbilo de tus compañeros cuando marcas un gol o la satisfacción personal cuando ejecutas un ejercicio a la perfección.

Fuente: entrenamiento.com

.

Varias formas de realizar HIIT

Muchos de vosotros ya conocéis el HIIT (Hight Intensity Interval Training) o lo que es lo mismo, entrenamiento interválico de alta intensidad. En Vitónica ya os hemos contado los beneficios del HIIT para mejorar resistencia y en la pérdida de grasa. Hoy os vamos a contar varias formas de realizar HIIT.

Realizar ejercicio cardiovascular es muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y aunque estemos en una etapa de ganancia de volumen muscular, es necesario que realicemos ejercicio cardiovascular para mantener una buena salud. Por ello te vamos a contar distintas formas de realizar HIIT para que no te aburras.

- Tiempos y series: dependiendo de nuestro objetivo, nos interesará realizar los sprints muy intensos y muy cortos o más bien algo menos intensos pero más largos. Si el objetivo es ganar velocidad y explosividad, mucho mejor realizar sprints cortos, de 10 segundos mientras que si buscamos ganar más resistencia, es mejor realizar SPRINTS más largos y algo menos intensos, por ejemplo de 30 segundos.

- El protocolo a seguir: normalmente las pausas pueden ser activas (reduciendo la intensidad) o pasivas (parando completamente) y deben durar mínimo tres veces el tiempo que realicemos los sprints. Es decir, si el sprint es de 10 segundos, el descanso deberá ser de 30 segundos, y si el sprint es de 30 segundos, descansaremos 90 segundos.

- Diferentes formas de realizarlo: el entrenamiento interválico de alta intensidad puede realizarse en una bicicleta, elíptica, con una comba, corriendo, en la máquina de remo o incluso realizando sentadillas, press de banca o dominadas. Si realizamos sentadillas con un peso adecuado durante 15 segundos de forma explosiva, realizando descansos de 45 segundos, podremos conseguir entrar en el umbral considerado como entrenamiento de alta intensidad.

Sea como sea y estés donde estés, incluso en la playa, tienes la posibilidad de realizar HIIT de forma sencilla, con muy poco material y con la intensidad adecuada e idónea para que sea verdaderamente efectivo según tus objetivos.

Fuente: vitonica.com

.