lunes, 24 de noviembre de 2014

¿Qué te enseña una lesión?



El mundo del deporte, entrenamiento, ejercicio físico... Es exigente. La actividad física mejora la salud, previene enfermedades y ayuda a aumentar la calidad de vida, pero cuando la actividad se vuelve más exigente, el riesgo de lesión es inherente.
¿Qué te enseña una lesión? Una lesión es un fallo, un accidente, un descuido, pero también es una dificultad que se vence, algo que te hace más fuerte, algo de lo que sales fortalecido. Los deportistas, aficionados y profesionales, no se libran de las lesiones, sean leves o preocupantes. Son oportunidades para aprender, aunque puedan parecer momentos para rendirse.
Una lesión es:
- Un fallo. Un error. Has hecho algo mal, no has cuidado la técnica, has entrenado de forma desmesurada, con una carga excesiva. No entrenes lesionado. Para si notas dolor provocado por el ejercicio. Corrige la técnica antes de meter más carga al ejercicio. Cuida la ejecución y varía de ejercicio si el que realizas te resulta demasiado lesivo.
- Un accidente. Las lesiones ocurren de manera fortuita. Un mal apoyo, un breve despiste, un salto mal calculado... El cuerpo humano es resistente en su conjunto, pero está formado por estructuras que pueden dañarse de muchas formas haciendo actividades intensas, como el ejercicio. Una lesión te puede enseñar que nadie está a salvo, por mucho que se prepare; si bien es cierto que la prevención ayuda a reducir la probabilidad de sufrir una lesión, y la gravedad de la misma.
- Un reto. Muchos deportistas, aficionados o profesionales, ven paralizada su carrera por culpa de una lesión. En algunos casos pueden tener miedo incluso de volver a entrenar. En otros muchos, ese miedo se supera y se ve la lesión como un enemigo a batir. Muchos deportistas consiguen recuperarse de sus lesiones y volver a competir a buen nivel, por lo que una lesión no tiene que ser el fin del camino.


Fuente: vitonica.com
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lunes, 17 de noviembre de 2014

La dieta que llevaban los gladiadores romanos



Para conocer la dieta que llevaban nuestros antepasados hace mucho tiempo atrás, se analiza el contenido de minerales y oligoelementos de los fósiles. De esta manera, analizando los huesos de los gladiadores romanos encontrados en las excavaciones de la antigua ciudad de Éfeso, ha quedado al descubierto la dieta que llevaban estos guerreros.
El estudio publicado en PlosOne revela que contra todo pronóstico, los gladiadores llevaban una dieta casi vegetariana, a base de vegetales, granos y legumbres.
Además, se observa que los restos de los gladiadores romanos tenían niveles muy superiores de estroncio, lo cual puede deberse a la ingesta de mayores proporciones de calcio que derivarían de una bebida a base de cenizas de plantas que los fuertes guerreros consumían para recuperarse del esfuerzo físico y cuidar sus huesos.
Se piensa que su alimentación fundamentalmente se basaba en cereales como la cebada y el trigo, y en legumbres u otros granos enteros, ya que casi no hay indicios de la ingesta de carnes tras analizar los restos fósiles de estos guerreros romanos de la antigüedad.
Las conclusiones de este análisis nos indican que es perfectamente posible ser vegetariano y ganar masa muscular o tener una buena aptitud física sin consumir proteínas animales, sólo es cuestión de combinarlas adecuadamente y al parecer, los guerreros de la antigua Roma lo lograban.
En la actualidad, podemos imitar la dieta de los gladiadores sin necesidad de volvernos vegetarianos, pero sí cuidando que no falten proteínas, fibras e hidratos, así como también, utilizando una bebida post esfuerzo para favorecer la recuperación y cuidar músculos y huesos. Una buena opción de bebida post entreno sería aquella que contenga calcio, magnesio y otros minerales, como por ejemplo: leche de vaca o de soja con avena u otro cereal.


Fuente: vitonica.com
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lunes, 10 de noviembre de 2014

¿Sabes cuándo hay que bajar el ritmo o parar de entrenar?



En el deporte, las lesiones son, por así decirlo, un mal necesario. Cuando uno se arriesga y fuerza sus límites, es normal que exista alguna lesión, aunque por suerte las que más abundan son las de escasa gravedad. No obstante, en las lesiones deportivas es muy importante saber si es necesario bajar el rito o descansar durante un tiempo.
En la mayoría de las ocasiones, las lesiones son contusiones o problemas osteoarticulares con un tratamiento relativamente sencillo, pero que deben tenerse en cuenta y, si es necesario, habrá que bajar la intensidad del entrenamiento, o incluso, detenerlo. ¿Cómo saber qué hay que hacer en cada caso? Ahí está la cuestión.
Ya sea en el gimnasio, en deportes coletivos, individuales, de riesgo, de contacto… En general, en cualquier tipo de actividad física, las lesiones musculares o las molestias articulares son frecuentes. En algunos casos se producen lesiones, como roturas de ligamentos, fracturas o fisuras óseas, pero la mayoría de las veces, las lesiones tienen un tratamiento que se puede realizar con cierta facilidad, pero hay que detectar e intervenir correctamente.

No temas bajar el ritmo o parar ante una lesión
En caso de que una lesión tenga indicado el reposo, no hay que tener miedo a estar un tiempo descansando de la actividad habitual. Si haces ejercicio con cierta frecuencia, y sufres, por ejemplo, una lesión tendinosa (“tendinitis”, o mejor dicho, tendinopatía) o muscular (rotura de fibras), los sanitarios te van a indicar casi seguro que realices reposo, hasta que la lesión sane.
No tiene sentido querer volver a la actividad antes de tiempo, puesto que esto puede generar una curación defectuosa o, en el peor de los casos, un aumento del tiempo de curación, o una lesión que se quede sin sanar por completo.

No ignores los indicios de lesión
En ocasiones ignoramos los avisos de lesiones leves que, por sobreuso, se convierten en lesiones graves. Una fisura ósea puede convertirse en fractura. Una lesión leve de rodilla, en una que requiera operación. Una lesión muscular en una debilidad crónica. Una lesión tendinosa aguda, en una degeneración crónica del tendón por sobreuso…
No tenemos que ser hipocondríacos, pero tampoco tiene sentido ignorar indicios de lesión, sobre todo porque inicialmente pueden tener una curación en pocos días o semanas. Si la lesión se hace más grave por desatenderla, tal vez la solución sea más lenta, costosa y nos tenga más tiempo alejados de la actividad deportiva.

Consulta con especialistas
El diagnóstico médico es necesario para conocer qué lesión o patología existe, y qué opciones de tratamiento médico y farmacológico pueden ser eficaces. También, dependiendo del caso, habrá que consultar con fisioterapeutas, podólogos u otros profesionales, para dar la mejor atención a la lesión.
El objetivo del proceso es atender la lesión cuando es fácilmente reversible, y que la recuperación sea óptima, para permitir un retorno con garantías a la actividad deportiva intensa.

¿Cuándo hay que parar o bajar el ritmo?
Cuando te lo diga tu médico, tu fisioterapeuta o tu profesional con conocimientos en la materia al que acudas. Hay lesiones que necesitan de la cicatrización de tejidos, y eso tiene unos tiempos. Si no dejas que trasncurra el tiempo necesario, te arriesgas a una cicatrización defectuosa y a alargar el tiempo de convalecencia. Si acudes a profesionales acostumbrados a trabajar con deportistas, te van a dar pautas precisas, y no te van a decir que bajes el ritmo o pares si no es necesario.
Si tienes una lesión muscular, tendinosa, ósea, u otra que se pueda agravar con el ejercicio, no debes intentar entrenar y luego ponerte hielo, tomar antiinflamatorios o pasar un par de días malos hasta que se pase. Ante la duda de si debes parar o no, o consultar a un profesional por un dolor que no tenías y que empeora con el ejercicio, se inteligente: para, y acude a consulta.


Fuente: vitonica.com
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lunes, 13 de octubre de 2014

Porque nos estancamos a la hora de eliminar grasa



No es la primera vez que escucho a alguien decir "estoy estancado con mi peso", "no consigo perder más grasa", "no sé qué más hacer para seguir bajando peso", así que hoy voy a comentar distintas razones y soluciones a los estancamientos en lo que a pérdida de grasa se refiere.
Siempre nos gusta buscar culpables externos y nos cuesta mucho llegar a la conclusión de que el principal error nace de nuestra planificación y de una serie de factores que dependen única y exclusivamente de nosotros mismos. Todos podemos conseguir reducir nuestro porcentaje graso corporal, salvo en excepciones muy concretas en gente que posee algún problema de salud concreto que puede hacer más costosa la pérdida de grasa.

El problema principal, el autoengaño
Sí, este es el problema más grave y más extendido entre todas aquellas personas que no logran perder grasa o que se estancan en un peso. El autoengaño es muy común y puede verse en distintas situaciones, como por ejemplo:
- Tengo hipotiroidismo: efectivamente el hipotiroidismo es un problema relacionado con la hormona de la tiroides y que, en este caso del hipotiroidismo, ralentiza el metabolismo, de forma que, si nuestro organismo generalmente debe gastar unas 1600Kcal diarias en realizar las funciones vitales (es decir, es nuestra Tasa de Metabolismo Basal) es posible que gaste por ejemplo 1200Kcal. Pero, una vez tomamos la medicación correspondiente, nuestro metabolismo funciona con normalidad y no hay excusa alguna para perder grasa corporal.
- Soy de hueso ancho: siento decirte que el hueso ancho "no existe", ni una "constitución fuerte". Sí que es cierto que todas las personas partimos de un somatotipo, que puede ser: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo (aunque generalmente tenemos mezcla, siempre hay uno predominante), pero ello no implica que no podamos perder grasa corporal, simplemente deberemos ajustar bien nuestra dieta y nuestro entrenamiento, pero sobre todo nuestra dieta si queremos eliminar grasa corporal.
- Consumo las calorías necesarias pero no logro perder grasa: en este caso pueden pasar varias cosas, por una parte, que el cálculo real de calorías que necesitamos no sea el idóneo, en ese caso, simplemente hay que probar a seguir reduciendo las calorías un poco más. Y por otra parte, puede suceder que realmente no estés pesando todos los alimentos de forma correcta o directamente que ni los estés pesando (hay gente que dice saber cuántas calorías ingiere pero que nunca pesa los alimentos, me gustaría saber cómo).

Realizas mucho ejercicio físico pero no pierdes ni un gramo
Esto es algo bastante común, algunas personas dicen realizar mucho ejercicio físico pero no perder un gramo. Como siempre decimos, lo que va a provocar que perdamos grasa corporal es mantener un déficit calórico mediante una dieta ajustada, con lo cual, si hacemos ejercicio físico y no perdemos grasa, principalmente será porque estamos consumiendo más calorías de las que nuestro cuerpo gasta a lo largo del día.
La causa más común es la anteriormente expuesta, aunque otra posible causa relacionada con este punto, puede ser la de que estemos en lo que se conoce como tumba metabólica.
Se suele entrar en este estado cuando realizamos únicamente ejercicio cardiovascular y no entrenamos fuerza. En este caso conseguimos de forma progresiva que nuestro organismo se vuelva cada vez más eficiente y sea capaz de gastar menos calorías realizando un mismo esfuerzo.
Por ejemplo, si comenzamos a correr 30 minutos a 10km/h y nuestro cuerpo quema 300Kcal extra, quizá, cuando llevemos un mes entrenando a diario, nuestro cuerpo se habrá vuelto más resistente y eficiente y no quemará esas 300Kcal extra sino que serán muchas menos. Por eso hemos comentado en alguna ocasión los beneficios de los ejercicios con cargas en la pérdida de grasa.

Conclusiones para eliminar grasa corporal
Aunque en muchas ocasiones algunas personas intentan por las redes sociales hacer muy complicado un proceso bastante sencillo, el poder eliminar nuestra grasa corporal no tiene ningún truco en especial, sencillamente tenemos que mantener unos hábitos saludables, seguir una dieta hipocalórica, realizar ejercicio físico moderado y descansar de forma adecuada.
No obstante, aunque estos tres son los pilares básicos del fitness y en esta ocasión de eliminar grasa corporal, lo más importante de los tres a la hora de perder grasa corporal es cumplir con un déficit calórico, sino, por muy bien que entrenemos y descansemos, si no cumplimos con dicho déficit, no perdermos ni un gramo de grasa.
También cabe destacar, que si nuestro objetivo es eliminar grasa corporal y mantener la mayor masa magra posible, el entrenamiento es importantísimo, ya que, si no entrenamos de forma adecuada y seguimos una dieta hipocalórica, además de eliminar grasa corporal, perderemos también mucha masa muscular. Así que sed pacientes y constantes y conseguiréis lo que os propongáis siempre.


Fuente: vitonica.com
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lunes, 6 de octubre de 2014

Respiración, la gran aliada




Tantos años viviendo conmigo y no había tenido tiempo de observar detenidamente mi respiración. Observarla ha convertido la sesión de esta mañana en una auténtica gozada, la vez que una gran oportunidad de aprender a intervenir en un proceso que me parece, sin lugar a dudas, milagroso para un corredor popular y aficionado como yo. Siempre había oído hablar de la importancia de saber respirar en carrera, de la necesidad de utilizar técnicas para aumentar el caudal de oxígeno al circuito, etc., pero hasta esta mañana no me he dado cuenta de la importancia que realmente tiene este proceso para un corredor popular como yo.
Es cierto que respirar es la diferencia entre estar vivo o muerto. Es cierto, también, que el mecanismo es sencillo: inspiramos el aire cargado de oxígeno y espiramos el aire cargado de dióxido de carbono. Es cierto que, en cierta forma, la inspiración es activa y la exhalación pasiva. Pero también es cierto que tenemos la posibilidad de jugar con esos factores a la hora de nuestros entrenamientos.
Respirar es algo que hacemos miles de veces en un día pero, en mi caso, es totalmente inconsciente, incluso en carrera o entrenamientos. Observar la respiración ha convertido la sesión de esta mañana en una auténtica gozada y en un aprendizaje espectacular. He podido sentir cómo, observando la respiración en momentos de mayor cansancio, ésta se alineaba al ritmo que llevaba en cada momento, se acompasaba perfectamente a las necesidades corporales y, además, el cansancio comenzaba a desaparecer. La sensación era como si los pensamientos de cansancio se detuvieran cuando la mente se centraba en la observación del ritmo respiratorio, como si mi atención fuera la que generara los procesos que deseaba que surgieran.
He sentido que la respiración era la mayor aliada que podía tener a la hora de entrenar y a la hora de poder cumplir con mis objetivos, tanto en los entrenamientos como en carrera. Y ha sido curioso ver cómo podía intervenir en el proceso de diferentes formas y maneras. Cuando ha bajado el cansancio y la respiración se ha regulado, he podido hacer activa la espiración hasta casi vaciar la totalidad del aire en mi cuerpo y he sentido cómo el cuerpo inspiraba de forma totalmente automática absorbiendo la cantidad de aire que necesitaba en cada momento. Ha sido casi mágico porque he podido descubrir una relajación inmensa en mi estado corporal y mental.
Realmente necesitamos una respiración totalmente pulmonar cuando estamos en los momentos álgidos de esfuerzo, pero antes de esos instantes, me he dado cuenta de que he podido realizar una respiración más completa, de que dispongo de una capacidad en la inspiración mucho mayor de lo que creía y de que la observación atenta del proceso me permite actuar ofreciéndole a mi cuerpo una mayor carga de oxígeno, gracias a la conciencia en el proceso.
Observar la respiración me ha permitido ser mucho más consciente de lo que sucedía en mi cuerpo y concentrarme especialmente en el entrenamiento que estaba realizando. ¿Cuántas veces me he perdido un entrenamiento? ¿Cuántas veces no he disfrutado de correr porque estaba en mis problemas o en mis preocupaciones? ¿Cuántas veces correr ha sido un mecanismo más en mi vida?
Hoy, darme cuenta de la respiración ha convertido el día en una motivación extra para poder seguir entrenando y para poder plantearme la necesidad de estar presente en los momentos en los que decido hacer cosas importantes en mi vida. Y correr es una de ellas. Sin lugar a dudas.

Fuente: runners.es
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lunes, 29 de septiembre de 2014

No entrenes lesionado (pautas a seguir)



Tras más de 35 años practicando deportes y más de 20 años haciendo pesas puedo decir que he tenido lesiones de todo tipo y colores, y hoy es el día que puedo predicar el porqué nunca debes entrenar lesionado.
En este post hablaré del porqué no debes entrenar lesionado, y aunque penséis que dejar de entrenar frenará en seco vuestra progresión, es lo mejor que puedes hacer por los meses que has pasado entrenado. Además os a daremos unas pautas para mantener lo ganado al máximo.

Ese pequeño dolor del principio
Sin duda alguna el empezar a notar ese pequeño dolor, bien sea en el hombro, femoral, gemelo, cuádriceps o espalda, es un "zas en toda la boca" para todos aquellos que nos tomamos en serio nuestro entrenamiento, ya sean pesas, running, natación, padel o el deporte que practiquemos.
El problema es que ese pequeño dolor no va a hacer que paremos y acudamos a un especialista para que valore la lesión, sino que casi hasta que no podamos movernos seguiremos entrenando a tope, esperando que el dolor, igual que vino, desaparezca.
En raras ocasiones el dolorcito del principio no era más que una pequeña sobrecarga, un pequeño bloqueo o un pinzamiento sin importancia y al de unos días desaparece, pero lo normal es que sea una lesión que podía haberse curardo en un par de semanas pero ahora se ha agravado a una lesión de unos cuantos meses.

Porqué no paramos
La pregunta que nos debemos hacer es porqué no paramos al notar ese primer dolor, pues la respuesta es sencilla, creemos que todo el trabajo realizado durante meses, todo el esfuerzo, todo el músculo, la fuerza, la resistencia, coordinación o habilidad ganada se tirará por la borda.
Esta cabezonería, pues no tiene otro nombre, hará que forcemos a nuestro musculo lesionado y que el parón final sea mayor que el esperado, y entonces sí que perderemos mucho más de lo que habríamos perdido parando desde el principio.

¿Qué es lo que hay que hacer?
De ahí que siempre, y digo siempre, os recomiendo que ante cualquier dolor continuo, de más de dos sesiones de entreno de evolución, acudáis a un especialista y que sea él el que valore si puedes entrenar, cómo hacerlo y a que nivel, o toca descansar inevitablemente.
Lo que nunca debéis hacer, y os lo digo porque es lo que más se hace, es acudir a blogs, foros o webs de internet a solucionar el problema, porque lo único que podéis conseguir es agravar la lesión con estiramientos, vendajes, ejercicios o trucos milagrosos.
Por cierto, muchos de nosotros buscamos suplementos milagrosos que nos ayuden a curar la lesión, y empezamos a tomar glucosamina, cartilago de tiburon colágeno... pero estos suples son para prevenir las lesiones articulares no para solucionarlas una vez que han ocurrido.

Pautas para mantener la forma al máximo
Una vez que estamos lesionados podemos tener en cuenta una serie de pautas a llevar a cabo durante nuestra recuperación que nos ayudarán en parte a que perder lo mínimo que hemos ganado entrenado :
1. Bajar calorías: si la lesión te ha ocurrido cuando estabas en volumen deberías bajar la cantidad de calorías con el fin de no acumular un exceso de grasa.
2. Subir calorías: si la lesión te ha ocurrido cuando estabas en definición deberías subir la cantidad de calorías hasta una dieta normocalórica para no perder mucho músculo.
3. Ingesta alta de proteínas: la proteína es el factor más importante para mantener la masa muscular, así que asegura 2g, por cada kilo de peso corporal.
4. Ejercicio alternativo: esto quiere decir que si te lesionas el tríceps o el pectoral puedes hacer pierna o cardio, si es el gemelo puedes hacer extensiones... es decir buscar un ejercicio que no active la zona lesionada.
5. Paciencia: deberás de ser inteligente y esperar el tiempo necesario para reanudar tu actividad, y nunca empezar si no te has recuperado al 100%.
6. Disciplina y obediencia: en este caso para obedecer lo que te al pie de la letra lo que te diga el fisio u osteopata, aplicando hielo, cremas, vendajes, medicamentos, estiramientos o actividad.
7. Despreocúpate: recuerda que cuando vuelvas el músculo tiene "memoría". Cuando se le ha sometido a un entrenamiento eficaz conoce como debe actuar ante dichos estimulos de nuevo, mejorando mucho más rápido que si nunca se ha entrenado antes así.


Fuente: vitonica.com
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lunes, 1 de septiembre de 2014

¿El HIIT es para todos? Quizás no es para ti



Este año la tendencia más en boga (no lo digo yo, lo dice la ACSM) es el HIIT o High Intensity Interval Training (entrenamiento interválico de alta intensidad). Cuando algo es nuevo, se pone de moda y funciona tendemos a tomarlo como una recomendación general para todos los públicos, pero ¿es adecuado el HIIT para todos?
Recordamos que la metodología del HIIT se basa en picos de esfuerzo de alta intensidad (superior al 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) y corta duración combinados con períodos de recuperación al 60% de nuestra FCM aproximadamente. Respondemos a la pregunta: ¿el HIIT es para todos?
Rotundamente no: el HIIT no es para todos, y no debemos caer en el error de recomendarlo a la ligera. El HIIT es un tipo de entrenamiento muy efectivo, pero también muy exigente: subir al 90% o más de nuestra FCM no es fácil y, sobre todo, no es recomendable para todos. Algunos casos en los que el HIIT no es la mejor idea son:
- Personas sedentarias que comienzan a hacer ejercicio: si nunca te has tirado a una piscina, ¿empezarías entrenando un doble mortal hacia atrás? Pues lo mismo con el HIIT. Comienza con un protocolo de acondicionamiento físico general y no pases al HIIT hasta que no tengas una buena forma física de base, tanto muscular como cardiovascular.
- Personas con obesidad o sobrepeso: el HIIT implica un ejercicio aeróbico de alta intensidad como por ejemplo correr. Las articulaciones pueden verse comprometidas frente a un esfuerzo de este tipo si nuestro peso corporal se encuentra bastante por encima del que sería deseable. Mejor primero bajar de peso y rematar la faena con el HIIT más adelante.
- Personas con patologías cardíacas o cardiovasculares: la presión sanguínea aumenta mucho en los picos de intesidad del entrenamiento HIIT, por lo que las personas con hipertensión deben trabajar bajo control de un profesional. El control a través del pulsómetro es obligado siempre, pero mucho más en estos casos.
Lo más importante a tener en cuenta antes de comenzar a entrenar con el método HIIT es que debemos comenzar despacio e ir progresando poco a poco: el período de acondicionamiento físico hasta que nos encontremos en condiciones óptimas para sacarle todo el partido al HIIT puede llegar a durar meses, de modo que debemos tomarlo con paciencia.
Un entrenamiento interválico a intensidades más bajas que el HIIT, sin llegar al 90% de la FCM en los picos de intensidad, puede ser una buena aproximación a esta forma de trabajo.
Recordad que es importante realizar un chequeo médico previo, como antes de empezar a practicar cualquier tipo de actividad física, y que debemos combinarlo con otros tipos de entrenamiento de fuerza, flexibilidad, resistencia, etc para lograr los mejores resultados.


Fuente: vitonica.com
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lunes, 25 de agosto de 2014

Entrenamiento avanzado de 30 minutos con peso corporal


Cuando decimos “avanzado”, es AVANZADO!! Posiblemente, muchos lectores no sean capaces de realizar algunos ejercicios como las flexiones con palmadas o las flexiones verticales. Por eso, advertimos ya que es para nivel avanzado.
Pon tu cuerpo y mente a prueba con este test. Este entrenamiento de peso propio te llevará unos 30 minutos y, aunque empieces sin poder realizar correctamente todas las series y repeticiones, poco a poco irás cogiendo la fuerza y técnica necesarias para completarlo correctamente. Ayuda a ganar fuerza y resistencia al mismo tiempo.
Si buscabas una rutina de entrenamiento extremo, realiza 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Empezarás con ejercicios simples y vas avanzando hacia los más complejos. Al finalizar los 30 minutos, habrás desafiado a casi todos los músculos del cuerpo, sin utilizar pesas o máquinas. Tienes el detalle de cada ejercicio en la siguiente infografía que, si te gusta, puedes compartir con tus amigos!

(Hacer clic en la imagen para agrandarla y descargarla)


Fuente: mundofitness.es
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lunes, 18 de agosto de 2014

Cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia



En el mundo del deporte y la vida sana, todas las personas tienen un objetivo común que es el de mantener una buena salud. Pero además de este objetivo, algunos realizan sus entrenamientos por estética, otros para mejorar en una disciplina deportiva y a veces no sabemos muy bien cómo combinar entrenamientos de fuerza y resistencia sin morir en el intento.
En primer lugar, cabe destacar que los objetivos de entrenar fuerza y resistencia son totalmente dispares. Es decir, un atleta específico de fuerza, por lo general, no tendrá una gran resistencia y viceversa. No obstante, se puede conseguir llegar a un término medio que desde mi punto de vista es clave y es donde radica el equilibrio.

Priorizar la fuerza o la resistencia
En primer lugar y el paso más importante, es elegir a qué queremos dar prioridad, si deseamos darle prioridad a fuerza, deberemos enfocar la mayoría de los entrenamientos a fuerza, por el contrario, si deseamos entrenar la resistencia, deberemos enfocar los entrenamientos a ganar resistencia.
Por ejemplo, si queremos entrenarnos para realizar un triatlón, una travesía o una carrera, está claro que nuestra prioridad va a ser la resistencia sin duda alguna. Pero aunque el grueso de los entrenamientos deba ser de resistencia, no debemos dejar atrás la fuerza, ya que, una buena planificación de un entrenamiento de fuerza, nos ayudará a mejorar también en carrera, nadando o en la bicicleta.
Otra disciplina que está de moda y de la cual hemos hablando en Vitónica en alguna ocasión, es la de Crossfit. No debemos olvidar que esta disciplina no es la más idónea si lo que buscamos es ganar masa muscular, pero desde mi punto de vista, es un deporte que nos obliga a ser funcionales y en definitiva a tener un equilibrio, manteniendo fuerza y teniendo gran resistencia cardiovascular.

¿Cuántos días debo entrenar?
Depende de nuestros objetivos, de nuestro estado de forma y de nuestro estilo de vida, deberemos entrenar más o menos días, no obstante, tengamos el tiempo que tengamos, siempre podremos entrenar, tan solo tardaremos más o menos en conseguir llegar a nuestras metas deportivas.
Si queremos prepararnos para un campeonato y hemos empezado a practicar ejercicio, debemos entender que nuestro cuerpo primero debe adaptarse al entrenamiento y si comenzamos inicialmente entrenando como un profesional, nuestro cuerpo se agotará, caeremos en un sobreentrenamiento rápidamente, nos aburriremos y seguramente nos lesionemos.
Así que inicialmente entrenaremos un número de días y de horas determinado y a medida que nuestro cuerpo y nuestra cabeza se adapten y consigan una adaptación, podremos incrementar poco a poco estos entrenamientos, viendo cómo nuestro cuerpo es capaz de responder cada vez mejor.
Lo más importante es tener paciencia, nuestro cuerpo es una "máquina" que a base de repetir un mismo esfuerzo, se adapta rápidamente y es capaz de dar cada vez más. No caigáis en el error de intentar entrenar en exceso desde la primera semana.

¿Cómo planificar entonces una rutina de fuerza y resistencia?
Si buscamos mejorar más nuestra fuerza, priorizaremos en los entrenamientos de fuerza y si buscamos mejorar más nuestra resistencia, como puede suceder cuando preparamos un triatlón, priorizaremos en los entrenamientos de resistencia.
- Priorizando fuerza: una opción, si disponemos de 5 días para entrenar durante la semana, sería la de entrenar 3 días íntegramente fuerza y dos días dedicarlos a carrera continua, HIIT, natación o la resistencia que nos apetezca. No debemos olvidar que entrenando fuerza, se demanda mucho al SNC y no nos interesa estar agotados, así que debemos comer bien y descansar en condiciones siempre. Otra opción es realizar 5 días completos de fuerza, añadiendo 2 días de HIIT post-pesas.
- Priorizando resistencia: si nuestro objetivo es la resistencia, podemos entrenar 3 días completos de natación, bici o carrera continua y dos días de entrenamiento íntegro de fuerza con ejercicios multiarticulares. Con esto lograremos ir ganando fuerza en piernas y brazos y sea cual sea nuestra disciplina deportiva, lograremos mejorar sin duda alguna nuestros tiempos.
Lógicamente, si se dispone de más tiempo, lo ideal es poder realizar más sesiones de lo que deseemos entrenar, si es resistencia, 5 días de resistencia y a mayores dos sesiones de fuerza, jugando siempre con la intensidad de cada uno de los entrenamientos y sin olvidarnos que nuestro cuerpo necesita descansar y sobre todo nutrirse muy bien para conseguir recuperarse de los entrenamientos. La alta frecuencia es la mejor forma de lograr mejorar en cualquier disciplina.


Fuente: vitonica.com
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lunes, 11 de agosto de 2014

¿Necesitas correr mas de 20 minutos para adelgazar?



En la búsqueda de quemar grasa y adelgazar, es normal escuchar que necesitas correr mas de veinte minutos para quemar grasa.
En virtud de ello, aquellos que siempre están en la búsqueda de excusas para no entrenar y dicen no tener tiempo suficiente, prefieren quedarse en su casa que salir a correr 20 minutos.
Al igual que ya te hemos contado la verdad de algunos mitos comunes, en el artículo de hoy te contaremos que tan cierta es esta afirmación y como puede afectar tu plan de adelgazamiento.

¿Necesitas correr mas de 20 minutos para quemar grasa?
Para entender correctamente los alcances de esta afirmación, es necesario recordar que para nuestras actividades diarias (correr incluido) nuestro cuerpo necesita de energía.
Para obtener esta energía, nuestro cuerpo  utiliza principalmente  grasa y los carbohidratos, y según diversos factores selecciona cual será la fuente principal a utilizar.
Cuando una persona se encuentra en reposo o realizando una actividad de bajo requerimiento energético (y no pasa todo el día comiendo hidratos de carbono), la mayor parte de la energía utilizada será a partir de la grasa.
Sin embargo, cuando tu requerimiento energético aumenta considerablemente (como cuando pasas de un estado de reposo a correr),  nuestro cuerpo utilizará principalmente una fuente de energía mas rápida, como son los carbohidratos.
Por ello, aunque es cierto que durante los primeros minutos de un trote utilizarás una mayor energía de los carbohidratos, ello no significa que no estés quemando calorías que serán las que te permitirán adelgazar y reducir tus depósitos de grasa corporal.
Es decir, no debes confundir de donde obtiene la energía tu cuerpo, con las calorías que quemas al correr; ya que el factor determinante para adelgazar será generar un déficit calórico (gastar mas calorías de las que consumes).

No importa que durante los primeros 20 minutos (o diez o quince) utilices una mayor cantidad de carbohidratos como energía, sino la cantidad de calorías que quemas durante y después de la actividad física.

Algunos Estudios
Si aún te quedan dudas, a continuación te mostraremos algunos Estudios que demostrarán que no necesitas correr durante horas para verte beneficiado del running como actividad física para adelgazar:
En un Estudio, un grupo de mujeres con sobrepeso fue asignado a uno de dos grupo que 5 días a la semana entrenó de la siguiente manera:
Grupo 1: Realizó sola sesión de ejercicio
Grupo 2: Haciendo la misma cantidad de ejercicio, pero en sesiones mas pequeñas (de sólo 10 minutos).
Ambos grupos realizaron sus entrenamientos de forma progresiva, empezando con 20 minutos hasta llegar a los 40 minutos.
Veinte semanas después, las mujeres que realizaron entrenamientos cortos habían perdido 20 libras, en comparación de las 14 libras del grupo de una sola sesión de entrenamiento.
Otro Estudio intentó determinar si 3 sesiones de 10 minutos de entrenamiento al día y 2 sesiones de 15 minutos al día son tan efectivos para mejorar el VO2max y lograr la pérdida de peso.
Los investigadores detectaron que luego de 12 semanas la actividad física en intervalos cortos (de 10 o 15 minutos) tiene similares efectos en la forma física y en la pérdida de peso

CONCLUSIONES:
La grasa es almacenada y puede ser utilizada como energía, pero para deshacerte de ella debes utilizar una mayor cantidad de calorías de las que consumes.
Si solo tienes tiempo para correr 20 minutos, utiliza tu tiempo y disfruta los kilómetros que puedas correr. Si acompañas esa corta actividad física con una correcta alimentación, podrás obtener buenos resultados.
Sin embargo, nunca olvides que el running no alcanza para adelgazar,  ya que no hay forma de que en 1 hora de tu día (o el tiempo que utilices para correr) subsanes las 23 horas restantes de malas decisiones alimentarias que tomas.


Fuente: runfitners.com
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lunes, 4 de agosto de 2014

Ejercicio y endorfinas, ¿qué actividad nos hace más feliz?



Es sabido que el ejercicio tiene grandes beneficios sobre nuestro estado mental y emocional y ya hemos hablado de las hormonas involucradas en este efecto, sin embargo, aunque conocemos la relación entre ejercicio y endorfinas, no sabemos si todas las actividades tienen igual impacto, por eso, hacemos una revisión científica y te mostramos qué actividad nos hace más feliz.
Según nos muestra la ciencia, no todas las actividades físicas tienen igual estímulo sobre la liberación de endorfinas, sino que en una investigación se comprobó que la liberación de estas hormonas que producen sensación de placer, felicidad y tienen un efecto analgésico natural, es mayor cuando el ejercicio es de alta intensidad y genera un aumento de ácido láctico en sangre.
Es decir, según este estudio, trabajar a alta intensidad genera mayor liberación de endorfinas y por lo tanto, mayor sensación de felicidad tras el esfuerzo, lo cual coincide con otra investigación en donde se comprueba que cuando el ritmo del ejercicio permite eliminar el ácido láctico producido por el esfuerzo, las endorfinas no se incrementan notablemente en el cuerpo.
Asimismo, se ha concluido en un estudio que la liberación de endorfinas es directamente proporcional al nivel del esfuerzo y a la duración del mismo, por lo que, si bien podemos sentirnos mejor tras un entrenamiento intenso y de corta duración, también podremos sentir felicidad si el esfuerzo fue de intensidad moderada pero de larga duración.
Con todo esto, podemos concluir que las actividades que nos hacen más felices son aquellas que generan estrés en el organismo, pues en respuesta a éste es que se liberan endorfinas, por eso, ejercicios de alta intensidad o de larga duración que incrementan la concentración de ácido láctico en el cuerpo son las que inducen una mejor sensación tras el esfuerzo consecuencia de una mayor producción de hormonas de la felicidad.


Fuente:
vitonica.com
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lunes, 28 de julio de 2014

Gelatina, lo mejor para tus articulaciones



¿Y de postre qué va a tomar ese pedazo de corredor? Descubre el dulce más adecuado para mantenerte en forma: la gelatina, un alimento que te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo.
Bastan 10 gramos de gelatina cada día para ayudar a reconstruir el cartílago y los huesos, aumentar la velocidad de regeneración articular, promover la reconstrucción de los tejidos después del ejercicio y prevenir lesiones. Olvídate de los esguinces, desgarros, tendinitis, etc.
El consumo regular de gelatina puede, incluso, mejorar los síntomas de enfermedades osteoarticulares, como la artrosis o la osteoporosis.La gelatina es rica en proteínas, contiene 10 aminoácidos esenciales, entre los que se encuentra la prolina y la hidroxiprolina, que ayudan a formar y regenerar el tejido muscular que trabaja durante el entrenamiento.Con la ventaja de que no contiene grasas ni colesterol como otros alimentos animales ricos en proteínas.
La gelatina contiene colágeno, la sustancia que forma los huesos, tendones, cartílagos y ligamentos y que se va perdiendo con la edad. Al tomar gelatina regularmente, alimentas tus articulaciones y previenes y reduces el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. La gelatina contiene muy pocas calorías, un vaso de gel de gelatina pura sólo aporta 10 calorías, por lo que te ayuda a mantener el peso, y es un postre sabroso que te permite darte un capricho después de las comidas.


Fuente: runners.es
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lunes, 21 de julio de 2014

Tres errores muy comunes en la pérdida de grasa



Se acerca agosto y muchos quieren lucir unos abdominales de cine en la playa. Algunos ya comenzaron a "destapar" el six pack mientras que otros ya van algo tarde y con prisas. Hoy vamos a comentaros en Vitónica tres errores muy comunes en la pérdida de grasa.
Muchas personas comienzan a realizar ejercicio cardiovascular de forma continuada y extendida, intentando con ello quemar la mayor grasa posible pero errando totalmente en el intento.

Ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración
El primer error es el de realizar siempre ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración, lo que se denomina LISS (Low Intensity Steady State). Mediante este tipo de ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo obtiene las mayores adaptaciones normalmente tras seis u ocho semanas.
Por eso es recomendable realizar sobre todo ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training), que es un protocolo demostrado que ayuda a quemar más grasa y además nos ocupa menos tiempo de entrenamiento. Está científicamente demostrado que el HIIT produce una mayor activación del metabolismo y mayor liberación de EPOC post-ejercicio, que provoca en definitiva mayor quema de grasa total.
Hay muchas formas de entrenar HIIT, de hecho, es posible realizar HIIT de muchas formas distintas, por ejemplo:

- Bicicleta, correr o elíptica: generalmente los protocolos de HIIT más comunes se realizan o bien en bicicleta, añadiendo intervalos de alta intensidad en los que se aumenta la inclinación del terreno para mantenernos acelerados en las series de intervalos, o bien corriendo en la calle o en la cinta y finalmente en la elíptica. Para mi gusto, en la elíptica cuesta mucho más conseguir picos de alta intensidad, pero todo es posible.
- Flexiones: se puede considerar HIIT a la realización de series de flexiones (quizá con carga). Dependiendo de la fuerza que tengamos, si nos colocamos un disco de carga en la espalda, al realizar flexiones aceleraremos nuestras pulsaciones bastante, provocando que entremos en el umbral del 70% u 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. De esta forma podríamos realizar 7 series de alta intensidad durante 15 segundos, descansando 45 segundos y volviendo a repetir.
- Remo en máquina: otra de las opciones si hemos entrenado intensamente las piernas y no queremos realizar el típico HIIT en cinta, elíptica o bicicleta, sería el de realizarlo en remo en máquina.
 
Generalmente el protocolo de HIIT suele estar compuesto de:
 
- Calentamiento: entre tres y cinco minutos a intensidad suave
- Series de intervalos: se suelen realizar entre 6 y 10 series de intervalos seguidas de descanso activo o pasivo. Las series suelen durar entre 10 y 30 segundos y los descansos justamente el triple de tiempo. Si las series son de 10 segundos, los descanso serán de 30, mientras que si las series son de 30 segundos, los descansos serían de 90 segundos.
- Enfriamiento: finalmente se suelen realizar otros tres o cinco minutos a intensidad suave para enfriar.

El cardio siempre tras las pesas
El segundo error que encontramos en muchas ocasiones es el de realizar ejercicio cardiovascular antes de la sesión de musculación. Al realizar el ejercicio cardiovascular antes de las pesas, lo que sucede es que quemamos totalmente el glucógeno muscular que tenemos en nuestros músculos, de forma que, cuando queremos entrenar con cargas, no tenemos la suficiente fuerza como para realizar un entrenamiento verdaderamente intenso.
En el ejercicio mayoritariamente anaeróbico, es decir, en los ejercicios con cargas o pesas, nuestro cuerpo utiliza principalmente como sustrato energético el glucógeno muscular del que disponemos en nuestros músculos tras haber ingerido la cantidad de necesaria de carbohidratos previas al entrenamiento en las comidas anteriores.
Por ello, si primero entrenamos pesas de forma intensa, conseguiremos vaciar nuestros depósitos (en ocasiones no del todo, depende del consumo de carbohidratos que estemos siguiendo) y cuando realicemos ejercicio cardiovascular, utilizaremos mayor porcentaje de grasas como sustrato energético. Así que el cardio siempre tras las pesas.
Incluyo en este error, el de realizar altas repeticiones con poco peso, esto es un mito altamente extendido, sobre todo entre las mujeres, las cuales quieren "tonificar" su musculatura. Para perder grasa debemos entrenar fuerza, realizando altas repeticiones con poco peso, conseguiremos una mayor merma de la masa magra siguiendo dieta hipocalórica.

No cuidar la dieta
Y otro error muy común, más de lo que a mí me gustaría, es el de no cuidar absolutamente nada la dieta. Si no existe un déficit calórico (es decir, ingerimos menos calorías de las que gastamos) no se producirá la lipólisis, por mucho que realicemos largas horas de ejercicio físico.
El otro día escuché en mi gimnasio que las personas nacemos predestinadas a ciertos estados, es decir: que algunas personas no pueden ganar músculo pero pierden grasa con facilidad y otras personas no pueden perder grasa pero ganan músculo prácticamente sin querer.He de decir que esto no es así.
Es cierto que cada persona cuenta con un somatotipo diferente y suele tener una tendencia a realizar alguna de las fases con mayor facilidad, pero eso no quiere decir que no podamos ganar músculo o perder grasa.
Lo que marca la fase de volumen o definición, no es la rutina de entrenamiento que sigamos, sino la dieta. Si la dieta es normocalórica, mantendremos el peso corporal, si es hipocalórica, quemaremos grasa y si es hipercalórica, generaremos nuevos tejidos musculares además de acumular algo de grasa.
Os recuerdo que cuando intentamos definir, el objetivo principal no es quemar grasa, sino quemar grasa manteniendo el mayor porcentaje de masa muscular posible. Y para ello, no hay nada como leer esta entrada que escribí hace un tiempo: Pautas para eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura.


Fuente: vitonica.com
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lunes, 14 de julio de 2014

Diferentes maneras de saltar a la cuerda



Saltar a la cuerda es un ejercicio muy completo con el que trabajamos nuestros hombros, nuestro core, por supuesto nuestro tren inferior y nuestro corazón. Es un entrenamiento exigente y perfecto para complementar nuestra rutina si lo que buscamos es perder grasa. Si estás cansado de realizar siempre los mismos saltos en el sitio, hoy te traemos 23 formas diferentes de saltar a la cuerda: ¡cambia y progresa!
No sólo se trata de un buen ejercicio cardiovascular, sino que además nos ayuda a mejorar nuestra coordinación y equilibrio. El trabajo del core es también muy intenso, ya que debemos mantener una buena postura que nos ayude a facilitar el ejercicio. La correcta alineación de la cintura escapular, en la que intervienen trapecios y romboides, es básica a la hora de saltar a la cuerda.
Recuerda que antes de comenzar a saltar deberías realizar un calentamiento completo de las partes implicadas, destacando la movilidad y estabilidad de muñecas y tobillos, articulaciones muy presentes en este tipo de entrenamiento.
El ejercicio del vídeo con el que deberíamos tener más precaución son los saltos sobre los talones, ya que un aterrizaje brusco sobre esta parte del pie puede causarnos molestias en tobillos, rodillas y espalda. Mejor caer sobre la punta de los pies para evitar posibles dolencias o lesiones.


Fuente: vitonica.com
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lunes, 7 de julio de 2014

Cómo eliminar la grasa localizada



Son muchas las personas que quieren conocer el método secreto para quitarse la grasa de aquí o de allí. Por ejemplo: tengo bien las piernas pero mi problema es en la barriga, o al contrario, me gusta la forma de mi barriga lo único que quiero es perder de las piernas. Bien pues tengo la respuesta a todos vosotros, sea cual sea vuestro caso y sea de donde sea esa área problemática donde se os acumula más grasa de la deseada.

No existe ningún sistema real que consiga eliminar la grasa localizada (a menos que le digas al cirujano de dónde quieres que te quite o te ponga). Parece que con esta afirmación tan tajante ya no haya nada que hacer para que consigamos un físico mejor, pero todo lo contrario, hay mucho que podemos
hacer para mejorar. Debemos entender cómo sí realmente funciona nuestro cuerpo a la hora de reducir el índice de grasa. Si queremos perder grasa debemos hacer ejercicios que nos ayuden a reducir nuestro índice de grasa corporal y debemos comer acorde a nuestro objetivo una dieta baja en grasas.

Empecemos por el ejercicio. ¿Qué tipo de ejercicios son idóneos para este caso de estudio? Ejercicios que entrenen nuestro corazón nos van a ayudar a perder grasa. Debemos intentar entrenar, si nuestras posibilidades de salud nos lo permiten, a alta intensidad.  Trabajar en esta franja hace que tu cuerpo gaste combustible y parte de él será la grasa no deseada. Y aclaro, grasa que procede de todo el cuerpo sin posibilidades de decirle a nuestro cuerpo de donde queramos. Cuando nuestro nivel de grasa corporal vaya disminuyendo, lo hará también el de la zona rebelde que teníamos y podremos apreciar cómo visiblemente mejora su aspecto.
Lo que también nos interesa a la vez que hacemos ejercicio cardiovascular, es complementarlo con ejercicio de resistencia para que nuestra masa muscular también aumente. El tejido muscular resulta ser un aliado excelente para mantener nuestro peso e incluso para perder. El motivo es que los músculos son tejidos activos del cuerpo que consumen de calorías, mientras que un tejido como la grasa no hace que nuestro metabolismo basal sea mayor. Esto quiere decir que si conseguimos aumentar nuestra masa muscular, nuestro cuerpo de por sí consumirá más calorías a lo largo del día si lo comparamos con antes. ¿No tiene mala pinta pensar que por el mismo esfuerzo estás quemando más calorías, no?
Por el otro lado, una tarea aún más complicada que el entrenamiento es la alimentación. Batalla que se juega las 24 horas del día. Aunque te hayas pasado una hora al día o dos, durante meses en el gimnasio dándolo todo, jamás podrás apreciar tu esfuerzo si no pones atención a lo que comes. Este apartado podría extenderse hasta el infinito porque hablar de alimentación abarca muchos aspectos, pero lo primordial es que comamos de forma variada, sana y equilibrada. Unas pautas generales para todo el mundo serían:

- Comer 5/6 veces al día.
- Beber agua.
- Evitar la comida precocinada. Comprar lo más elemental, lo más cercano al mar, a la tierra y al aire en su estado normal.
- Comer de todo: carbohidratos, proteínas y vegetales.
- Cocinar de forma sana los alimentos evitando fritos, salsas muy altas en calorías, complementos muy pesados…

Mucha gente puede pensar que tiene suficientes conocimientos sobre nutrición y desgraciadamente muchos están equivocados en la materia y auto dictarse dietas con muchas deficiencias nutricionales. No dudes ponerte en contacto con un experto nutricionista si necesitas algo más que unos consejos o pautas nutricionales en general. Pero no seáis vosotros mismos los que caigáis en dietas milagro, descartando grupos de alimentos por completo, ni todo lo contrario basando la alimentación en prácticamente un puñado de alimentos.
Evidentemente esto es una suma de esfuerzos: ejercicio cardiovascular + ejercicio de resistencia + alimentación baja en grasa. Muchos frentes abiertos, pero si se abordan con perseverancia los resultados solo pueden ser positivos. Nada sucede de la noche a la mañana, y si fuera fácil iría más gente por la calle con unos abdominales perfectos y un culito de portada, pero no es el caso. Y no es nada que no podamos lograr con verdadero trabajo y consistencia. Además resulta ser la única fórmula que te puede mantener en forma durante el tiempo y que puede hacer que mejores y mejores y mejores. Dietas milagro, bisturís, suplementos alimenticios… tienen fecha de caducidad y a lo mejor tu propia experiencia te está ratificando lo que te acabo de decir. Estas variables serán las claves del éxito para éste objetivo y para cualquier objetivo que te plantees.


Fuente: anabelavila.com
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lunes, 30 de junio de 2014

¿De dónde han salido los burpees?



Uno de los ejercicios más duros y exigentes que se pueden realizar y que han ganado popularidad en estos últimos años, sobre todo a partir de la popularización del crossfit, son los burpees. Pero, ¿de dónde han salido? Hace unos años nadie los hacía, y ahora no faltan en ninguna rutina de entrenamiento, ¿quién inventó este ejercicio infernal?
El culpable de la aparición de este ejercicio odiado por muchos y amado por unos pocos es Royal Huddleston Burpee, un veterano de la I Guerra Mundial, que desarrolló este ejercicio y lo incluyó en su tesis doctoral de fisiología aplicada en 1933 como una de las formas más rápìdas de evaluar si una persona está en forma.
El ejército americano decidió incluir este exigente ejercicio como parte de la evaluación física de los nuevos soldados que se reclutaban de cara a la II Guerra Mundial: de la armada pasó a lo que hoy conocemos como bootcamp o entrenamiento militar, y de ahí se hizo un hueco en los entrenamientos calisténicos, tan de moda hoy en día.
Los burpees son un buen medidor de nuestra fuerza relativa, de nuestra agilidad y de nuestra coordinación. Os animamos a probar, ¿cuántos hacéis en un minuto?


Fuente: vitonica.com
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lunes, 23 de junio de 2014

Couch to 5K, una manera de comenzar

Cada vez son más las personas que se apuntan a la realización de ejercicio y adoptar unas costumbres de vida sana. La carrera es la actividad estrella para estas personas. En la mayoría de los casos la práctica de esta actividad supone un esfuerzo para la mayoría de las personas que nunca han practicado actividad ninguna. Es cierto que antes de comenzar necesitamos realizar una fase de aclimatación. Para ello se está poniendo de moda un programa de aclimatación conocido como Couch To 5k.
Este programa de entrenamiento es algo que nos ayudará a ponernos a la altura y conseguir una condición física para poder correr cinco kilómetros sin ningún problema para conseguirlo. Seguro que muchos pensamos que no es tan fácil acondicionar nuestro cuerpo de la nada en tan poico tiempo, pero este programa garantiza la consecución de nuestros objetivos en tan solo nueve semanas. Simplemente lo que debemos hacer es ser constantes y seguir el plan establecido.
El Couch To 5K es un programa de entrenamiento que está pensado para realizarse en nueve semanas en las que se garantiza una perfecta aclimatación a esta actividad que seremos capaces de realizar de manera habitual. El entrenamiento está pensado para destinar simplemente tres jornadas a la semana, y cada una de ellas será de unos veinte a treinta minutos, por lo que cualquier persona podrá realizar este entrenamiento de manera sencilla.

Modo de entrenamiento
Este entrenamiento alternará periodos de caminata lenta y suave con otros de carrera. Lo que haremos será llevar a cabo una serie de intervalos que van desde los cinco minutos caminando seguidos de sesenta segundos corriendo para luego volver a caminar durante la primera semana. Lo que haremos con esto será completar así los veinte minutos que vamos a dedicar en esa jornada a este entrenamiento.
A medida que van pasando las semanas lo que haremos será aumentar el tiempo que vamos a dedicar a correr, pues pasaremos de sesenta minutos a noventa, y así sucesivamente durante las dos primeras semanas. A la tercera semana pasaremos a correr distancias y a caminar distancias. Lo que haremos será alternar ambas formas de desplazarnos durante los veinte minutos que dure el entrenamiento. Lo mismo que las dos semanas anteriores iremos aumentando la distancia en al que correremos frente a las que pasaremos caminando.
En la séptima semana ya simplemente dedicaremos cinco minutos a caminar a modo de calentamiento y correremos ya cuatro kilómetros para en la octava aumentarlo a cuatro y medio y en la novena ya lanzarnos a correr cinco kilómetros. En su defecto lo que haremos en las tres últimas semanas será caminar cinco minutos y correr veinticinco más hasta completar los treinta minutos que deberán durar estas últimas sesiones.
Las rutinas marcadas por este tipo de entrenamiento son standart, por lo que hay casos en los que no es posible conseguir los objetivos marcados. En estos casos siempre debemos adaptarnos a nuestro organismo y sus características. Para controlar mucho mejor las rutinas que llevamos a cabo, existen infinidad de aplicaciones para dispositivos móviles que nos indicarán qué hacer cada día y que registrarán los progresos que estamos consiguiendo con este entrenamiento. Ante todo debemos tener presente que el Couch To 5K es una buena herramienta para comenzar a correr y después seguir realizando esta actividad aumentando las marcas y los tiempos.


Fuente: www.vitonica.com
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lunes, 16 de junio de 2014

Principios del entrenamiento: especificidad de movimientos



Con este artículo sobre el principio de especificidad de los movimientos, acabamos con la serie de principios del entrenamiento deportivo. Recordamos todos los principios vistos hasta el momento: individualidad biológica, el principio de adaptación, principio de sobrecarga,continuidad/reversibilidad y el principio de interdependencia del volumen y la intensidad.
El principio de especificidad de los movimientos es el responsable de generar, dentro de nuestra rutina, las series o las secuencias de ejercicios idóneas para nuestro entrenamiento de musculación en base a nuestros objetivos.

Tipos de estímulos y mejora en el rendimiento
Debemos tener en cuenta que dependiendo del estímulo que apliquemos en durante nuestro entrenamiento, se produce una respuesta específica relacionada con el movimiento ejecutado durante el ejercicio.
En función de estos estímulos, cuando entrenamos fuerza, se producen una serie de adaptaciones en los mecanismos neuromusculares que son específicos de las fibras musculares que se han solicitado en dichos movimientos.
Por el contrario, si nuestro entrenamiento está basado principalmente en resistencia, las adaptaciones que se provocan, en lugar de ser neuromusculares, se producen en las mitocondrias y en los capilares debido a que la energía utilizada es principalmente aeróbica. Por ello, la resistencia está ligada a la mejora del sistema cardiovascular.
Si entrenamos flexibilidad, debemos saber enfocar bien dichos entrenamientos, teniendo en cuenta el deporte que practicamos para que se acerque la distribución de ejercicios lo máximo posible a los movimientos que realizamos en nuestra disciplina deportiva.
En muchas ocasiones, incluso cuando realizamos actividades con las mismas características de movimientos y energía, las respuestas que se obtienen son distintas en relación al tiempo de actividad motora utilizado.
Lo que quiere decir esto es, que si realizamos entrenamientos aeróbicos como por ejemplo running y otros días entrenamos ciclismo, a pesar de ser ambos aeróbicos, la mejora que se produce en cuanto a rendimiento es superior en el caso del entrenamiento en carrera.
La transferencia de las ganancias del entrenamiento puede diferir significativamente, incluso en los ejercicios que son muy similares. (Zatsiorsky, 1999).

Mejora de resistencia gracias a la fuerza
Algo que muchos corredores y personas dedicadas a la resistencia todavía no entienden es la importancia que tiene el entrenamiento de fuerza en la mejora de su rendimiento. Existe na una transferencia positiva, si se combinan de forma correcta los entrenamientos de resistencia con los de fuerza dentro de una misma rutina deportiva.
Un ejemplo clásico de la especifidad de movimiento es la mejora que se produce en el ángulo del recorrido articular cuando realizamos entrenamientos específicos de fuerza. Si entrenamos nuestras piernas a base de sentadillas, ganando fuerza, haremos que el movimiento de la rodilla al correr, cause menor impacto y con ello evitaremos lesiones y ganaremos economía en carrera.
Por esta simple razón, si somos corredores y nos dedicamos únicamente a entrenar resistencia, habrá un momento en el que evolucionemos o progresemos bastante poco, desaprovechando totalmente los entrenamientos. Es importantísimo planificar una rutina de manera correcta teniendo en cuenta todas las variables tratadas en los principios anteriores.

Elección de los ejercicios para progresar
Lo que esperamos al realizar los distintos entrenamientos durante una temporada, es sin duda alguna mejorar nuestro rendimiento y nuestras marcas. Cuando somos novatos o acabamos de comenzar a entrenar, practicamente cualquier estímulo nos va a ayudar a progresar.
Pero a medida que nos acercamos a nuestro límite máximo genético (que os aseguro que está mucho más lejos de lo que pensáis), cada vez es más difícil realizar el estímulo correcto y la estructuración del entrenamiento se vuelve más compleja.
Nuestro cuerpo es bastante sabio, y a pesar de provocar estímulos nuevos y cada vez más complejos, él es capaz de adaptarse cuando transcurre un período de tiempo (como ya expliqué en el principio de adaptación)
Además, para entrenar y progresar de forma correcta, debemos cuidar también el período de descanso o reposo completo para poder asimilar bien cada rutina y que realmente progresemos.

Conclusiones del principio de especificidad
Este último principio lo podemos resumir de la siguiente forma: es importante elegir bien los ejercicios en nuestras rutinas de entrenamiento, realizando de forma correcta la ejecución de cada movimiento. En terminos generales, debemos buscar un peso que nos permita ejecutar el movimiento de forma correcta en lugar de intentar mover de forma correcta, el peso que nosotros deseamos.
Cuando nos iniciamos en el mundo de las mancuernas, es fácil que progresemos aunque no realicemos los movimientos de forma correcta. Pero a medida que vayamos evolucionando y ganando experiencia, la progresión será más compleja y deberemos organizar nuestro entrenamiento de forma correcta para notar mejoras sustanciales.
Todos los principios son importantes y debemos aplicarlos bien en nuestras rutinas de entrenamiento si queremos progresar correctamente. Una vez explicados todos estos principios, seguiré con la serie de artículos sobre la organización del entrenamiento, concretamente os hablaré sobre cómo planificar una temporada completa.


Fuente: www.vitonica.com
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lunes, 9 de junio de 2014

Principios del entrenamiento: interdependencia



Tras los principios de individualidad biológica, el principio de adaptación, principio de sobrecarga y continuidad/reversibilidad, hoy vamos con la quinta entrega de los principios del entrenamiento deportivo: interdependencia del volumen y la intensidad.
Este principio se basa principalmente en concretar una relación óptima entre el volumen y la intensidad de cada entrenamiento. Recordamos que intensidad se refiere a las cargas utilizadas y volumen al número total de ejercicios y series realizadas en cada entrenamiento.

Volumen e intensidad del entrenamiento, qué son.
Para que exista una relación óptima entre el volumen y la intensidad de un entrenamiento, el principio de interdependencia entre volumen e intensidad dice que a medida que elevemos el volumen de entrenamiento, deberemos reducir la intensidad (y viceversa).
Antes de seguir hablando de este principio de interdepencia, vamos a definir de una forma un poco más clara estos dos términos:
- Volumen: el volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad de entrenamiento que se realiza. Es decir, hace referencia al número de repeticiones por serie de ejercicios, número de ejercicios en cada bloque, número de grupos musculares y número de entrenamientos diarios, semanales y mensuales del macrociclo.
- Intensidad: llamamos intensidad del entrenamiento a la calidad del entrenamiento. Concretamente la intensidad está directamente relacionada con la modificación de los pesos (porcentajes de las cargas), intervalos de descanso, velocidad de ejecución del movimiento, etc. En función de todos estos parámetros, estaremos haciendo más énfasis en hipertrofia, fuerza, resistencia, potencia, etc.

Importancia del volumen y la intensidad según deporte
Ambas variables son importantes en nuestra planificación, pero si diferenciamos las distintas disciplinas deportivas, podríamos decir que el volumen de entrenamiento tiene mayor importancia en la preparación física en deportes de resistencia. Por ejemplo, para preparar a una altea en eventos como maratón, esquí de fondo o triatlón.
Sin embargo, en deportes de fuerza y velocidad, la prioridad recala sobre todo en la intensidad de los entrenamientos. La mayor preocupación en estos casos es controlar las sobrecargas utilizadas cada día. Para que exista dicho control de forma periódica, se debe utilizar lo que se llama coeficiente de intensidad que se rige por la siguiente fórmula: 

Coef. de intensidad en % = media de pesos levantados por ejercicio/suma de cargas máximas x 100


Como excepción, en el caso de los atletas de élite, se llegan a planificar entrenamientos de alto volumen y alta intensidad, pero estos ciclos suelen ser cortos y ajustados a los objetivos del atleta según la parte de la temporada en la que se encuentre y no puede durar mucho tiempo.

Conclusiones del principio de interdepencia del volumen y la intensidad
Si deseamos mantener un buen rendimiento y progresar, deberemos saber manejar bien las variables de volumen e intensidad y ajustarlas de forma correcta en nuestra planificación de la temporada. Si entrenamos fuerza, suele ser interesante realizar una fase de acumulación de cargas durante 4 semanas, en las cuales se incrementa el volumen pero se mantiene la intensidad y seguidamente se comienza a realizar una disminución del volumen con un aumento de intensidad.
Hay muchísimas formas de planificar los macrociclos, mesociclos y microciclos, pero una cosa está clara: debemos escuchar a nuestro cuerpo y planificar una progresión coherente y eficaz que nos permita progresar sin provocar un agotamiento extremo. Algunos pecan de no entrenar de forma intensa nunca, pero muchos otros intentan entrenar siempre con altas cargas y alto volumen, provocando lesiones y estancamientos.


Fuente: www.vitonica.com
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lunes, 2 de junio de 2014

Principios del entrenamiento: continuidad/reversibilidad



Ya os hemos hablado sobre la individualidad biológica, el principio de adaptación y el principio de sobrecarga. Hoy vamos con la cuarta entrega de los principios del entrenamiento deportivo: continuidad/reversibilidad.
Estos conceptos son clave para organizar un buen plan de entrenamiento que nos permita evolucionar y progresar, evitando la aparición de lesiones y el estancamiento. El principio de continuidad nos indica la importancia existente en la constancia de los entrenamientos si queremos progresar en nuestros objetivos

Para progresar, debemos ser constantes
El camino para progresar y mejorar en cualquier disciplina deportiva, sea cual sea nuestro objetivo, siempre requiere que seamos constantes y que entrenemos de forma continua. Si nuestro objetivo además es el de ganar masa muscular y fuerza, debemos ser conscientes de que no vamos a conseguirlo en un mes, ni dos, ni tres.
Todos los estímulos que tenemos durante un entrenamiento en nuestro cuerpo, producen una serie de modificaciones que son transitorias. Es decir, toda la fuerza que podamos ganar durante una etapa, si luego viene acompañada de un periodo extenso de inactividad, se perderá también de forma progresiva.
Por eso necesario que siempre mantengamos un nivel de entrenamiento continuo, para poder aguantar ese estado el mayor tiempo posible y así poder progresar de verdad. La velocidad en la pérdida del nivel de adaptación está directamente relacionada con el tiempo que hayamos sido realmente continuos en nuestra rutina. Mientras más tiempo hayamos entrenado, más tardará nuestro cuerpo en perder esa adaptación.
“Toda afición que se gana lentamente y en un tiempo prolongado se mantiene con mayor facilidad y se pierde con mayor lentitud que las adquisiciones conseguidas rápidamente y en un corto espacio de tiempo” – Barbanti, 1986

Pérdida de adaptación según tipo de ejercicios
Dependiendo de los tipos de ejercicios que realicemos, si son principalmente aeróbicos o anaeróbicos, tendremos una mayor o menor facilidad para perder dicha adaptación.
La velocidad de adaptación en ejercicios de fuerza (anaeróbicos) es algo más lenta que en el caso de los aeróbicos. Pero también es cierto que es mucho más fácil perder todo el rendimiento conseguido en deportes principalmente aeróbicos.
Por ejemplo, conseguir desarrollar fuerza máxima, o generar hipertrofia muscular, son capacidades que cuesta desarrollar y que exigen mucho tiempo y continuidad. Sin embargo, la desadaptación es más lenta en periodos de inactividad. Con lo cual, aunque sea una disciplina que requiere más constancia, también es más agradecida a la larga.
Por el contrario, reducir nuestras marcas en carrera puede costarnos algo menos (al principio). Pero si dejamos de entrenar resistencia durante unos días, veremos que los tiempos han empeorado bastante en comparación con las pérdidas que se producirían de fuerza en un mismo periodo.

Consejos para mantener los niveles de fuerza en el tiempo
Para evitar una pérdida muy grande de fuerza, es recomendable programar periodos cortos de entrenamiento de fuerza en el tiempo. El hecho de crear microciclos breves de entrenamiento, ayuda a mantener la fuerza y además son una forma de aprovechar de manera óptima los efectos residuales del entrenamiento.
Para mantener los niveles de fuerza a lo largo del tiempo en periodos de descanso o mantenimiento, se recomienda seguir las siguientes pautas a nivel general:
- Trabajar con pesas dos días a la semana: encontrándonos en fase de mantenimiento, se recomienda un entrenamiento de bajo volumen pero alta intensidad, es la mejor forma de mantener fuerza
- Dar preferencia a los ejercicios multiarticulares: lógicamente, se debe dar prioridad a los ejercicios que mueven mayor masa muscular. Cuando el objetivo es mantener fuerza, esta sería sin duda alguna la mejor opción

Conclusiones del principio de continuidad
Debemos entender que si queremos progresar en una disciplina deportiva, sea la que sea, lo que más se premia es la constanca, la paciencia y la buena planificación. Si en nuestra rutina de entrenamiento tenemos indicado mover un peso determinado y cuando llegamos al gimnasio vemos que somos capaces de levantar más, es mejor ser conservadores y no romper la progresión si queremos seguir mejorando durante una larga temporada.
Por otra parte, debemos tener claro que si entrenamos con una menor frecuencia, la progresión también será más lenta. Pero sobre todo lo más importante en la mejora personal , ya sea de fuerza, hipertrofia o resistencia es tener una continuidad en los entrenamientos a lo largo del tiempo. Ir de forma esporádica al gimnasio y sin un plan, frenará nuestro progreso.


Fuente: www.vitonica.com
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lunes, 26 de mayo de 2014

Principios del entrenamiento: sobrecarga



En las anteriores entradas sobre los principios del entrenamiento deportivo, tratamos el principio de individualidad biológica y el principio de adaptación. Hoy trataremos el principio de sobrecarga.
Este principio de sobrecarga está relacionado directamente con las cargas que utilizamos en nuestros entrenamientos, es decir, con los pesos que movemos cada día. Es uno de los más importantes a tener en cuenta si queremos progresar.

El fenómeno de supercompensación
Cuando entrenamos musculación, aplicamos una sobrecarga a nuestro organismo y tras esta, es necesario cumplir con un descanso que nos permita reponer la energía gastada y reconstruir las estructuras desgastadas en el entrenamiento.
Dependiendo de la intensidad y el volumen del entrenamiento, necesitaremos más o menos descanso para poder recuperar al cuerpo de dicha sobrecarga. Esta recuperación se produce gracias a lo que llamamos sobrecompensación o supercompensación, mecanismo mediante el cual iremos adquiriendo cada vez más capacidad de almacenar energía a medida que entrenamos.
Para que se produzca el proceso de supercomensación, tiene que existir, además de un entrenamiento bien planificado e intenso, un buen descanso y una correcta alimentación que permita a nuestro cuerpo recuperarse de estos esfuerzos.
Gracias a la supercompensación, tenemos la oportunidad de ampliar la intensidad de las cargas de entrenamiento de forma progresiva. Esta ampliación, nos ayudará a almacenar cada vez más energía y a continuar progresando.

Descansos necesarios para reponer energía
En alguna ocasión hemos comentado en Vitónica, de forma general, que los músculos grandes deben descansar una media de 72 horas y los pequeños 48 horas. Pero estos descansos son los típicos utilizados en rutinas Weider, realmente debemos valorar, además de los grupos musculares, la intensidad con la que se entrenan y el objetivo con el que entrenamos. La siguiente tabla detalla qué descansos realizar en función de estos parámetros:


La importancia de las cargas en el entrenamiento
Si queremos progresar, sea cual sea nuestro objetivo, debemos controlar muy bien las cargas exactas en cada entrenamiento. En función de la carga que utilicemos, nuestro cuerpo tendrá unas respuestas metabólicas, físicas y psicológicas específicas.
Dependiendo de los pesos que escojamos, se producirá una sobrecarga totalmente distinta en nuestro organismo, que modificará la composición de nuestras fibras de una forma u otra (tipos de fibras que movemos en cada movimiento, número de repeticiones, e intensidad).
Existen principalmente tres tipos de sobrecargas: estimulante, de mantenimiento o de desentrenamiento. La estimulante produce adaptaciones en el organismo y se encuentra en un nivel algo más alto del neutro.
La sobrecarga de mantenimiento, posee un nivel dentro de la zona neutra. En dicha zona no se producen cambios significativos en el atleta, ni positivos ni negativos, con lo que no mejoraría el organismo, por eso lo llamamos de mantenimiento.
Y por último la sobrecarga de desentrenamiento, que se encuentra debajo de la zona neutra y que provoca una reducción del rendimiento del atleta.

Porcentajes de cargas según capacidades físicas
Debemos entender que para trabajar con cargas, además de encontrar un momento físico ideal en el que nuestro organismo esté sano y se recupere rápidamente, también tendremos que estar en plenas facultades psíquicas.

 

Esta manera de marcar nuestra progresión de cargas jugando con la intensidad durante las distintas seiones de entrenamiento se llama principio de la sucesión exacta.

Importancia de la recuperación para progresar
Es bastante complicado conocer exactamente cómo vamos a reaccionar, en cuanto a recuperación del entrenamiento se refiere, a los distintos entrenamientos. Por eso es tan importante que anotemos en cada sesión nuestras sensaciones para poder evaluar si la intensidad se adecúa a nuestro estado de forma o si deberemos cambiar alguna pauta de nuestro entrenamiento.
Nuestra recuperación va a depender principalmente de cómo nos alimentemos tras las sesiones de entrenamiento y del descanso que realicemos. Si entrenamos con alta intensidad, pero no tomamos las calorías suficientes o no descansamos lo necesario, tendremos una recuperación nefasta que nos impedirá entrenar con la correcta intensidad en la siguiente sesión.

Cargas de entrenamiento
Para realizar una buena planificación de nuestro entrenamiento siguiendo este principio de sobrecarga, debemos tener en cuenta dos principios más:
- Principio de la aplicación continua de las cargas: nuestros entrenamientos con cargas deben ser continuos y variables. De esa forma, gracias al estímulo de cada entrenamiento, creamos unas bases que nos permitirán mejorar nuestras capacidades motoras progresivamente.
- Principio de las cargas variables: este principio nos dice que nunca deberemos mantener los mismos niveles de carga en los entrenamientos, es decir, no debemos entrenar siempre igual de intenso. La virtud es programar correctamente días menos intensos y más intensos en función de nuestros objetivos. En fuerza por ejemplo, sería posible entrenar 6 días a la semana o incluso 7, si elegimos bien la intensidad de cada entrenamiento.
Hay muchas formas de planificar los microciclos, y dependiendo del tipo de periodización (lineal u ondulante), podremos variar la intensidad dentro de un mismo entrenamiento o a lo largo de varias semanas. A mí particularmente me gustan las rutinas que poseen una periodización dentro de la misma semana, creo que son las que mejor toleramos.

Conclusiones del principio de sobrecarga
En definitiva lo que nos dice este principio es que no debemos entrenar siempre con la misma carga todos los días y que deberemos seguir una planificación ajustada y adaptada a nuestros objetivos y a nuestra persona, siguiendo el principio de individualidad biológica.
Muchas personas caen en el error de ir a entrenar todos los días al gimnasio intentando levantar siempre los pesos máximos. Esto lo único que hará será provocarnos un estancamiento en nuestros objetivos y posiblemente hará que nos lesionemos.
También es cierto que existe otro grupo que “peca” de justamente lo contrario: nunca entrenan de forma verdaderamente intensa. La virtud está, como siempre, en el equilibrio, y si queremos progresar, tendremos que intentar aumentar nuestras cargas, aumentando los pesos cada cierto tiempo o reduciendo poco a poco los tiempos de descanso entre series y ejercicio. Ambos son indicativos de que estaríamos ganando fuerza y progresando poco a poco.


Fuente: www.vitonica.com
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