viernes, 31 de marzo de 2017

Mejora tu rendimiento entrenando tus músculos respiratorios

El entrenamiento específico de los músculos respiratorios nos puede beneficiar sobre todo (aunque no exclusivamente) a la hora de practicar deportes aeróbicos de resistencia, y así es como podemos hacerlo.

Los beneficios del entrenamiento de los músculos respiratorios
Unos músculos respiratorios bien entrenados colaboran a que la cantidad de oxígeno que llega a los músculos durante el ejercicio sea mayor, de modo que más nutrientes pueden llegar a ellos a través del flujo sanguíneo. Esto hace que la aparición de la fatiga muscular se produzca más tarde en el tiempo y que, por tanto, nuestro redimiento en un entrenamiento o competición de resistencia sea mejor.
En los momentos más exigentes de un entrenamiento (por ejemplo, un entrenamiento de series rápidas de carrera) o de una competición (el sprint final antes de llegar a meta), unos músculos respiratorios bien entrenados nos ayudan a tener una mayor eficiencia.
Además, el entrenamiento específico de los músculos respiratorios también nos ayuda a conseguir unas pulsaciones más bajas en reposo, tanto en sujetos entrenados como en no entrenados.

¿Cuáles son los músculos respiratorios y cómo podemos entrenarlos?
La respiración es un proceso que se realiza de manera automática y en el que participan diferentes músculos en sus distintas fases:
- Inspiración: en la fase de inspiración, los músculos principales son los intercostales internos y externos (que levantan las costillas y aumentan la capacidad de nuestra caja torácica) y el diafragma (que se contrae desplazándose hacia abajo para dejar un mayor espacio para los pulmones). También colaboran en este proceso el esternocleidomastoideo y los músculos seratos.
- Espiración: durante la espiración, también los intercostales forman parte importante del proceso (empujando las costillas hacia abajo). Durante la espiración voluntaria también se ven implicados los músculos del abdomen: el recto abdominal, los oblicuos externos e internos y el músculo transverso del abdomen.
A la hora de trabajar la musculatura respiratoria podemos hacerlo con o sin accesorios. Si trabajamos sin accesorios es importante que, antes de nada, seamos conscientes de cómo es la respiración en nuestro organismo, que sepamos controlar los músculos que participan en ella y que sepamos dirigir el aire hacia donde más nos interesa.
Para esto, en artículos anteriores os hablamos de los cuatro tipos de respiración que podemos llevar a cabo: podéis pasar por la respiración clavicular, intercostal y diafragmática hasta llegar a poder practicar una respiración completa.
Si trabajamos con accesorios, también disponemos de varias opciones. Una de ellas son las conocidas como máscaras de hipoxia, de las que también os hablábamos hace poco: aunque no nos ofrezcan los mismos beneficios que nos pueden proporcionar los entrenamientos en altura, sí que son un buen accesorio para mejorar nuestra musculatura respiratoria. Para ello, solamente tendremos que regular la entrada de aire a través de la boquilla mientras realizamos ejercicio aeróbico.
Otra de las posibilidades que tenemos a la hora de reforzar sobre todo nuestro diafragma es el uso de dispositivos como PowerBreathe (si somos deportistas, sacaremos más partido a su versión de "rendimiento"). Funciona básicamente como las máscaras de las que hemos hablado antes: el dispositivo cuenta con una resistencia regulable que gradúa la entrada de aire, de modo que nos vemos obligados a forzar nuestros músculos inspiratorios para poder respirar.


Fuente: vitonica.com
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viernes, 24 de marzo de 2017

¿No duermes ocho horas diarias? No te preocupes

Según las recomendaciones de la National Sleep Foundation los adultos deberíamos dormir entre 7 y 9 horas cada noche, cantidad que la mayoría de nosotros no logra alcanzar. Si tu no duermes ocho horas diarias, no te preocupes: la calidad del sueño es más importante que su cantidad.

Calidad vs. cantidad
Evaluar la cantidad de sueño o las horas que dormimos cada noche es mucho más sencillo que analizar la calidad del descanso nocturno, sin embargo, esta última puede ser mucho más importante.
En primer lugar, muchas personas no necesitan dormir 8 horas diarias para lograr un descanso que beneficie su salud y que resulte reparador para rendir al máximo al día siguiente. Además, dormir demasiado también es perjudicial para la salud.
Por otro lado, la calidad del sueño está mejor relacionada con parámetros de salud que la cantidad e incluso, ante un sueño de calidad es menor la somnolencia que ante un sueño de cantidad. Por lo tanto, dormir lo suficiente es importante, pero más importante aun es lograr un descanso reparador cada noche.
Por eso, si no logras dormir ocho horas diarias no debes preocuparte, pues la calidad del sueño es más importante que la cantidad.

Cómo dormir bien cada noche
Para mejorar la calidad del sueño y así, proteger la salud, dejamos algunos consejos que pueden ayudarte: establecer horarios regulares de descanso o una rutina para irnos a la cama así como evitar sustancias estimulantes del sistema nervioso antes de dormir, grandes comilonas y distractores tales como la televisión, el ordenador u otras pantallas que entorpecen el descanso.
Además, podemos lograr un sueño reparador cuidando la postura en la que dormimos, el ambiente que debe tener una temperatura, iluminación y ventilación apropiada, así como el colchón y la almohada.
Todo esto sumado a hábitos de vida que permitan un buen descanso como por ejemplo, practicar ejercicio con regularidad y alimentarnos correctamente puede ayudarnos a lograr una buena calidad del sueño, así como evitar hábitos tóxicos que pueden alterar el descanso como por ejemplo, fumar, beber alcohol en exceso, entre otros.
Como podemos ver no es fácil pero tampoco imposible el logro de un sueño de calidad, condición mucho más importante que dormir un buen número de horas.



Fente: vitonica.com
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viernes, 17 de marzo de 2017

10 quemagrasas efectivos, potentes y naturales

1. Agua
Los beneficios de tomar una cantidad suficiente de agua son muchos, además de ser increíblemente eficaz para bajar de peso.
Y es que, según parece, cuanta más agua bebemos, más incrementa nuestro metabolismo y más disminuye nuestro apetito.
De acuerdo con varios estudios:
- Beber medio litro de agua puede aumentar el metabolismo hasta en un 30 % (1).
- Tomar 2 litros de agua al día puede elevar el gasto energético en 96 calorías diarias.
Y eso no es todo…
Los efectos son aún mayores cuando tomamos agua fría o antes de las comidas.
¿Por qué?
Al beber agua fría, el cuerpo necesita gastar energía (calorías) para calentar el agua a temperatura corporal.
Asimismo, cuando se toma agua una media hora antes de las comidas, la persona consume automáticamente menos calorías a lo largo del día (2).
De hecho, un estudio ha revelado que beber medio litro de agua antes de las comidas aumenta la sensación de llenado y ayuda a perder hasta un 44 % más de peso (3).
Aprende más sobre las ventajas de beber agua en mi post Los beneficios de tomar agua.

2. Huevos
Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.
Son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
Existen estudios que han probado que el consumo de huevos en el desayuno puede hacer que automáticamente consumas menos calorías el resto del día, causando (4):
- Una pérdida de peso un 65 % mayor.
 - Una reducción del 34 % del perímetro abdominal.
- Una reducción del 16 % de la grasa corporal.
Descubre toda la verdad sobre El mito del huevo y el colesterol y No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo.

3. Café
El café es una bebida muy saludable cargada de antioxidantes y compuestos bioactivos.
Existen muchas pruebas de que la cafeína, el principal ingrediente activo del café, puede aumentar la quema de grasa y ayudar a controlar el peso (5).
De hecho, la cafeína puede encontrarse como ingrediente en casi cualquier suplemento para quemar grasas.
Según un estudio: Tomar entre 4 y 6 tazas de café al día puede hacerte quemar hasta 150 calorías más por día (6).
Por otro lado, se ha demostrado que la cafeína puede acelerar temporalmente el metabolismo entre un 3 % y un 11 % y eliminar entre un 10 % y un 29 % de grasa (7).
Nota: los consumidores asiduos de café pueden desarrollar rápidamente cierta tolerancia a esta bebida, por lo que el efecto quemagrasas puede no ser efectivo.

4. Aceite de coco
El aceite de coco se caracteriza por tener un elevado contenido de ácidos grasos de longitud media.
De acuerdo con varios estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, pueden (8):
- Aumentar la saciedad haciéndote consumir hasta 256 calorías menos al día.
- Elevar la cantidad de calorías que quemas al día hasta en 120 calorías diarias.
De igual manera, tomar dos cucharadas de aceite de coco puede reducir considerablemente el perímetro abdominal, medida que indica la concentración de grasa en el abdomen.
Aprende cómo puedes usar el aceite de coco para perder peso en ¿Sirve el aceite de coco para adelgazar?

5. Té verde
El té verde es otra bebida estupenda para perder peso.
Al igual que el café, contiene cierta cantidad de cafeína y ya he explicado que esta sustancia favorece la quema de grasa.
No obstante, por lo que el té verde destaca realmente es por contener un antioxidante llamado EGCG (epigalocatequina galato).
La EGCG aumenta la actividad de la hormona norepinefrina, encargada de ordenar a las células adiposas que descompongan grasa (9).
En un estudio, el consumo de té verde aumentó la quema de grasas hasta un 17 % y elevó el gasto energético en un 4 %.
Por último, también existen indicios de que el té verde puede ser eficaz para eliminar la grasa que se acumula en la cavidad abdominal (10).

6. Patatas cocidas
Las patatas pueden hacerte ganar peso o perderlo. Todo depende de la manera en que las cocines.
De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos (11).
En otras palabras: Comer patatas cocidas llena antes tu estómago, te sientes saciado durante más tiempo y, por consiguiente, comes menos de otros alimentos.
¿A qué se debe esto?
Las patatas contienen una proteína denominada inhibidor de la proteasa 2 y parece que es la responsable de los efectos en las hormonas del apetito (12).
Y aún hay más: Si quieres incrementar los efectos adelgazantes de las patatas, déjalas enfriar después de cocerlas: formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra que puede ayudarte a perder más peso (13).

7. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo bajo en carbohidratos y rico en fibra, proteína y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan, sino que más bien ayudan a bajar de peso.
Los frutos secos están estructurados de tal manera que el organismo apenas puede acceder a las calorías que poseen: alrededor de un 10-15 % no llegan ni siquiera a absorberse (14).
Pero eso no es todo: Hay cierta evidencia de que el consumo de frutos secos puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito, pues son increíblemente saciantes.
En un estudio, una dieta baja en calorías complementada con almendras provocó un 62 % más de pérdida de peso que la misma dieta complementada con hidratos de carbono complejos (15).

8. Pescado y carne magra
El pescado y la carne magra son unas de las mejores fuentes de proteína de calidad que existen.
Y la proteína es el nutriente que más satisface el apetito, haciéndote quemar hasta 80-100 calorías más al día.
Además, una dieta rica en proteína puede (16):
- Reducir los antojos en un 60 %.
- Disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche.
- Causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.
Pero ¿qué es lo mejor de todo?
La proteína puede ser realmente eficaz a la hora de mantener el peso perdido y ayudarte a no recuperarlo.

9. Ajíes
Los pimientos picantes, como los ajíes, contienen capsaicina, una sustancia capaz de disminuir el apetito y aumentar el metabolismo y la quema de grasas (17).
De hecho, la capsaicina es un ingrediente muy popular que se incluye en diversos suplementos comercializados como adelgazantes.
Si te gusta la comida picante, puedes aumentar su consumo y así aprovecharte de su efecto quemagrasas.
No obstante, al igual que ocurre con la cafeína, las personas que acostumbran a comer platos picantes pueden desarrollar cierta tolerancia a los ajíes y los efectos en la pérdida de peso pueden desaparecer.

10. Vinagre de sidra de manzana
Diversos estudios en humanos han descubierto que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.
Consumir vinagre de manzana junto con una comida rica en carbohidratos incrementa la sensación de llenado y se puede llegar a reducir la ingesta de calorías diarias entre 200 y 275 calorías menos (18).
Además, tomar 15-30 ml de vinagre diariamente puede provocar una pérdida de peso de entre 1,2 y 1,7 kg.


Fuente: nutricionsinmas.com

Referencias
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
(4) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8061728
(6) http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.full.pdf#page=1&view=FitH
(7) http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671
(8) http://publicationslist.org/data/pv1peguj/ref-25/Revision-Los-trigliceridos-de-cadena-media%5B1%5D.pdf
(9) http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n2/full/0801101a.html
(10) http://jn.nutrition.org/content/139/2/264.full
(11) http://www.eufic.org/article/es/artid/Virtudes-patatas/
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820171
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
(16) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15611784
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276

viernes, 10 de marzo de 2017

Todo lo que hay que saber sobre el ácido láctico

El ácido láctico o lactato es un compuesto químico que tiene un rol importante en el metabolismo anaeróbico. Esta molécula es muy nombrada en el mundo del deporte pero, ¿sabemos realmente qué es el ácido láctico y qué papel desempeña en nuestro organismo?
Durante muchos años se ha asociado al ácido láctico con el dolor causado por las agujetas, pero eso ya es un falso mito. Lo que sí es cierto es que el ácido láctico es un factor limitante de nuestro rendimiento deportivo.

¿Cómo se genera el ácido láctico?
El ácido láctico es un compuesto químico resultante de la utilización de glucosa como combustible en ausencia de oxígeno (esto se da en ejercicios de intensidad y media duración). De hecho, esta molécula es la que marca las dos vías energéticas cuando el organismo no dispone de oxígeno para obtener energía: anaeróbica aláctica y anaeróbica láctica.
Es decir, cuando hay un ejercicio de intensidad moderada-alta y corta duración, como puede ser correr 400-1000 metros a gran velocidad o levantar pesas con cargas submáximas, el organismo utiliza glucosa para obtener energía y la degrada hasta ácido láctico. Este compuesto, si no se retira o utiliza, comienza a influir en la fatiga del deportista.

¿Cómo afecta el ácido láctico a la fatiga?
Incluso haciendo ejercicio de baja intensidad, también se puede estar generando ácido láctico, pero su concentración es tan baja que no afecta. El problema se produce cuando generamos tanto ácido láctico que el organismo no es capaz de retirarlo o reutilizarlo, ahí es cuando notamos que aparece la fatiga en ejercicios intensos.
Cuando hay mucho ácido láctico se inhiben algunas enzimas anaeróbicas, por lo que no somos capaces de seguir produciendo energía por esta vía y nuestros músculos se quedan sin energía. Un exceso de ácido láctico también afecta al metabolismo del calcio en el músculo, por lo que se ve reducida la capacidad de contracción de muchas fibras musculares.
En definitiva, un exceso de ácido láctico es un entorno hostil para la contracción muscular, que ve como ni le llega energía ni muchas de sus fibras pueden contraerse. Como veremos más adelante, cada persona tiene un umbral para esta acumuluación de ácido láctico y, en el deportista, cuanto más alto ese umbral, mejor, ya que retrasaremos la aparición de la fatiga. Y sí, este umbral también se puede entrenar.

El ácido láctico como combustible: el ciclo de Cori
El ácido láctico no es una molécula de desecho como podemos pensar. Se puede reutilizar como combustible en el hígado mediante el ciclo de Cori. En este ciclo metabólico, el ácido láctico resultante del metabolismo de la glucosa del músculo, pasa al hígado para allí formar glucosa de nuevo. Esto es lo que se conoce en como gluconeogénesis.
Además del ciclo de Cori en el hígado, el ácido láctico también puede ir a tejidos como el corazón y los riñones para allí, también transformarse en energía. Estos procesos son más eficientes cuando ya hemos cesado el ejercicio, pero en personas entrenadas se tiene mayor capacidad de reutilizar el ácido láctico por estas vías cuando se está en situación de esfuerzo.

Soportar el ácido láctico se puede entrenar
Como hemos dicho anteriormente, la acumulación de ácido láctico es un factor limitante del rendmiento, pero se puede entrenar. Esto está directamente relacionado con lo que se conoce com el umbral de lactato: punto en el lactato comienza a acumularse de forma notable por encima de los niveles de reposo cuando estamos haciendo ejercicio. A más intensidad de ejercicio, mayor lactato se empezará a acumular.
Lo que se pretende con algunos entrenamientos es mejorar ese umbral de lactato, es decir, retrasar el punto en el que ese lactato comienza a acumularse y aparece la fatiga. Esto supondría, por ejemplo, poder correr a mayor velocidad sin que el lactato se acumule por encima de niveles tolerables, puediendo soportar esa intensidad del entrenamiento sin que aparezca fatiga.
¿Qué tipo de entrenamientos ayudan a mejorar el umbral de lactato? aquellos entrenamientos a intensidades altas, como las series cortas, en las que se acumula el lactato pero luego tenemos descansos para recuperar. Si queremos mejorar el umbral de lactato, debemos de trabajar bajo los efectos del lactato para que nuestro metabolismo se adapte a él (lo tolere mejor y lo utilice y quite de en medio más rápidamente).
El umbral de lactato tiene una consecuencia importante y es que dos personas con igual consumo de oxígeno (VO2 max), pueden tener un rendimiento muy diferente en función de su umbral de lactato. Si uno tiene el umbral al 85% de su VO2 max, tendrá mayor rendimiento que si el otro lo tiene al 75%.
Para que os hagáis una idea, en personas que no entrenan, ese umbral de lactato está entre el 50%-60% de su VO2 max., mientras que en sujetos entrenados el umbral se situa entre el 70-85% del VO2 max. En los no entrenados, cuando están haciendo ejercicio a la mitad de la intensidad máxima que pueden tolerar, ya comienzan a fatigarse, mientras que en los entrenados necesitan estar al 80% de su intensidad máxima para notar la fatiga.
Sin duda, el ácido láctico es una molécula muy importante en el mundo del rendimiento deportivo.


Fente: vitonica.com
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viernes, 3 de marzo de 2017

El porqué de elegir peso muerto para seguir entrenando la fuerza




El entrenamiento de la fuerza es algo en lo que nos hemos detenido en infinidad de ocasiones en VItónica. Es importante que tengamos en cuenta los ejercicios que nos ayudarán a conseguirlo de la mejor y más efectiva manera. Por ello en esta ocasión nos vamos a detener en un tipo de ejercicio eficaz donde los haya a la hora de trabajar la fuerza. Se trata del levantamiento de peso muerto. Con un simple repaso por sus beneficios nos daremos cuenta de que es bueno que lo incluyamos en la rutina.
Ante todo es necesario que tengamos en cuenta lo importantes que son los ejercicios con peso muerto, pues nos ayudarán a incidir de una marea directa sobre los músculos que estamos trabajando. Se trata de una de las mejores maneras que existe de aislar un músculo en todo entrenamiento. Pero es verdad que no es fácil hacerlo bien, pues casi siempre tendemos a involucrar otros músculos al elevar la carga.

La importancia de una correcta ejecución de los ejercicios de peso muerto
En primer lugar nos vamos a detener en su ejecución, ya que como comentábamos antes es importante hacerlo bien. Una premisa que debe reinar a la hora de hacer peso muero es que nuestro cuerpo es simplemente una sujeción del peso. Que es el músculo trabajado el que debe elevar la carga. Nunca hay que ayudarse del resto de músculos ni de partes del cuerpo. Para ello debemos colocarnos previamente bien y dejar que la carga caiga por su propio peso. Los brazos que sujetan el peso deben quedar como muertos, de modo que no actúe ninguna de sus partes, y que sea solo lo que queremos que actúe.
Para comenzar recomendamos hacerlo con poca carga para adoptar una buena técnica. Observarnos en un espejo es un buen hábito que no debemos pasar por alto, ya que nos ayudará a corregir la postura y conseguir así ejecutar a la perfección el ejercicio. Pero lo que más nos va a interesar de los ejercicio con peso muerto son los beneficios que nos van a ofrecer.

Beneficios de realizar ejercicios de peso muerto
La ejecución de este tipo de ejercicios nos ayudará a movilizar y trabajar músculos que normalmente no solemos utilizar. Esto hará que las zonas trabajadas se fortalezcan mucho más. Además, la realización de entrenamientos en los que incluyamos ejercicios con peso muerto nos ayudará a mejorar los movimientos dinámicos del cuerpo. Esto significa que mejoraremos la extensión muscular y la capacidad de movilidad articular en las partes en las que utilizaremos el peso muerto para ejercitarnos.
No hay que olvidar que otra de las ventajas que nos ofrece el trabajo con pesos muertos es que se trata de un ejercicio sencillo que toda persona puede hacer. Para comenzar, no requiere de complicadas torsiones ni posturas. Simplemente seguiremos el movimiento natural del cuerpo sujetando una carga externa. Por ello, siempre que lo realicemos correctamente, evitaremos lastimarnos y sobrecargar algunas partes como la zona lumbar o la cervical. Por ello es muy recomendable su ejecución, pues lo puede hacer cualquier persona y obtener un buen resultado de ello.

Realizarlos siempre en nuestras rutinas
Es recomendable que lo incluyamos en nuestras rutinas, ya que los ejercicios con peso muerto los podemos realizar a diario y así poner a trabajar otros músculos que no solemos tener en cuenta. De este modo lo que conseguiremos será variar la rutina, trabajar mejor y más completo y seguir trabajando la fuerza de una manera más completa y en muchos casos más sencilla. La pena es que no todos los grupos musculares se pueden entrenar con peso muerto, pues lo más habitual es poder trabajar la parte del tren inferior y la zona dorsal.


Fuente: vitonica.com
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