El gen deportivo – ¿una buena opción?

Todos hemos tenido ese compañero de clase en el instituto que hacía que cualquier deporte pareciera fácil. En aquel entonces era solo un caso de, “algunos lo tienen, otros no”. Ahora, nos preguntamos, ¿existe realmente tal cosa como un gen deportivo? ¿Tienen que ver los factores genéticos en el rendimiento deportivo? Sigue leyendo para descubrir cuánto heredamos de nuestra capacidad atlética y por qué incluso sin esos genes, no entrenas en vano.

Las variaciones del ADN determinan las respuestas de nuestro cuerpo
¿Te has preguntado alguna vez por qué tu compañero de entrenamiento gana más musculatura o es más rápido que tú, a pesar de entrenar las mismas veces y el mismo volumen? Lo que parece incomprensible e injusto, es que sea simplemente una cuestión de la naturaleza: el cuerpo de tu compañero responde mejor al entrenamiento gracias a su genética. ¿Por qué? Existen algunas regiones específicas del ADN que pueden variar entre individuos. Estas variaciones, también llamadas polimorfismos, explican por qué algunas personas responden de manera diferente a ciertos estímulos, incluyendo la respuesta al entrenamiento deportivo. Hasta hoy en día, se han identificado más de 200 variantes de genes que están asociadas al rendimiento físico. Se dice incluso que más de 20 de estas variantes están asociadas al perfil de atleta de élite. Pero solo se conocen dos genes con certeza que tengan un impacto constante en el rendimiento: ACTN3 y ACE.

La fuerza y el gen del poder ACTN3
Aunque el gen ACTN3, también llamado el “gen de la velocidad”, forma parte del ADN de todas las personas, no todo el mundo tiene el mismo tipo. Existen dos variantes diferentes: tipos R y X. Existen estudios científicos que demuestran que los individuos con el gen tipo R producen una proteína específica (alpha-actinin-3) que se ha descubierto de manera exclusiva en fibras de rápida contracción muscular, que se utilizan durante actividades explosivas, como en sprints o en levantamiento de pesas. Sin embargo, las personas con el gen tipo X no pueden producir esta proteína. Tienen una deficiencia en esta proteína, y lo más probable es que muestren menor fuerza muscular y un rendimiento de sprint inferior.

Variantes de ACE para la resistencia y la fuerza
El segundo “gen deportivo” es el gen ACE, que contiene la base para la enzima ACE. Entre otras cosas, esta enzima es responsable de la regulación de la circulación sanguínea. De nuevo, se pueden diferenciar aquí dos tipos: el tipo I y D. Si tus genes producen un tipo D de ACE, tu cuerpo mostrará los beneficios de un mayor rendimiento de fuerza y un crecimiento muscular más rápido en comparación con alguien, cuyos genes produzcan variantes I. A su vez, las variantes I se han relacionado con la resistencia y se pueden encontrar muy a menudo en el perfil genético de los corredores de larga distancia. Esto puede explicar por qué parece que tu compañero gana más musculatura, mientras que tu fuerza se encuentra en la resistencia muscular y en el tiempo que pueden aguantar tus músculos.

La condición física - ¿se nace o se hace?
Ahora que ya sabes más sobre estos dos genes y su papel en el rendimiento deportivo, ¿podemos decir que tus capacidades, tus puntos fuertes o débiles se reducen a los genes que poseas? Ojalá, fuera así de sencillo. El campo de la genética es muy complejo y una gran parte de genes, variantes e interacciones entre ellos está aún por descubrir. Las observaciones anteriormente mencionadas son solo una parte de lo que todavía se está investigando. Por lo tanto, para responder a tu pregunta, “¿el éxito en los deportes no se consigue trabajando sino que es algo principalmente heredado?”, en pocas palabras: cada cuerpo reacciona de manera diferente al entrenamiento debido a sus genes. Sin embargo, aunque los genes ACTN3 y ACE pueden, en cierta medida, influir para que alguien se convierta en un exitoso atleta de élite, la realidad es mucho más compleja que todo esto, y solo porque tengas “los genes equivocados”, no significa que estés entrenando en vano. Existen muchos otros factores que hay que tener en cuenta en el contexto del rendimiento deportivo, no solo en la genética, sino también en muchos otros factores (externos), como el entrenamiento y la alimentación.
El hecho es: todo el mundo puede ser rápido, fuerte y flexible, sin tener en cuenta su perfil genético. No hay nada que no puedas conseguir con trabajo duro, determinación y práctica. Adapta tu alimentación para conseguir un progreso más rápido y verás cómo no tienes que preocuparte sobre tu ADN. Todo lo que necesitas es persistencia y fuerza de voluntad. Recuerda, el talento es natural. La excelencia no es una elección. #noexcuses


Fuente: freeletics.com

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Eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura

Después de haber realizado una etapa de aumento de volumen muscular, en el cual hemos seguido una dieta hipercalórica durante varios meses, son muchos los que desean realizar una fase de definición muscular en la cual se intenta eliminar la grasa corporal manteniendo la musculatura de la mejor manera posible.
Uno de los problemas principales que tenemos a la hora de definir es que únicamente nos centramos en eliminar nuestra grasa corporal y esto es un error bastante grave, ya que, también debemos luchar para mantener al máximo nuestra musculatura.
Manteniendo nuestra masa magra, nos aseguramos de que nuestro cuerpo va también a mantener nuestra Tasa de Metabólismo Basal (TMB) más alto, provocando así, que en estado de reposo, nuestro cuerpo queme mayor número de calorías. Con lo cual, preservar la masa muscular, ayuda que nuestro organismo queme más grasa cuando no estamos realizando ninguna actividad física.
Los tres pilares básicos para conseguir nuestro objetivo son: crear un déficit energético, realizar ejercicios de musculación intenso para preservar la masa magra y aumentar nuestro gasto energético.

Crear un déficit energético para eliminar grasa
Este punto es clave para poder reducir nuestra grasa corporal. Necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos. Seguir una dieta hipocalórica hará que nuestro cuerpo utilice la grasa corporal como energía e ir así reduciendo nuestro porcentaje graso. Si ingerimos más calorías de las que gastamos, no podremos perder grasa.
Debemos tener cuidado con el déficit que generamos ya que, un déficit excesivo de calorías puede llevarnos a generar lo que se conoce como tumba metabólica, provocando que nos encontremos tan cansados que nos sea imposible entrenar de forma intensa, perdiendo así masa muscular.
Además, si el déficit calórico es muy elevado desde el principio, dejaremos de eliminar grasa corporal muy pronto y habrá un momento en el que la reducción calórica deba ser demasiado grande.

Realizar musculación de alta intensidad
Es importante realizar entrenamiento de pesas intenso para preservar nuestra musculatura. Si nos dedicamos únicamente a realizar ejercicio cardiovascular, conseguiremos eliminar grasa, pero también perderemos masa magra, lo que provocará una reducción del TMB.
Lo idóneo en estos casos, sería trabajar las pesas en rangos de fuerza, que suelen ser ejercicios entre una y cinco repeticiones. Algunas de las rutinas que podemos seguir son las siguientes:
- Rutinas de fuerza 5x5 ó 5/3/1
- Rutinas fullbody
- Rutinas torso / pierna
- Weider (bien planificada)
Lo importante es que, sea cual sea la rutina que elijamos, se ejecute a alta intensidad, manteniendo pesos elevados. Sería importante lograr ganar fuerza de forma progresiva, de esta forma nos aseguraremos de mantener la mayor musculatura posible y además favoreceremos nuestra siguiente fase de volumen al elevar nuestros máximos.

Aumentar nuestro gasto calórico
El tercer pilar para nuestro objetivo sería el de aumentar nuestro gasto calórico total para complementar el déficit energético.
Hay distintas formas posibles, entre ellas encontramos las siguientes:
- Ejercicio aeróbico de larga duración: con él, lograremos quemar más calorías en el total del día. Pero tiene un inconveniente, y es que este tipo de ejercicio es de carácter adaptativo. Cuando seguimos un entrenamiento para mejorar nuestra resistencia en un deporte, se produce inevitablemente una reducción del TMB para hacernos más eficientes en dicha disciplina. Por ejemplo los maratonianos tienen una TMB muy baja. Lo que dificultará a la larga la pérdida de grasa.
- Andar: nos permite aumentar las calorías gastadas sin crear adaptación. El inconveniente es que deberíamos invertir demasiado tiempo para quemar bastantes calorías.
- HIIT: ejercicio interválico de alta intensidad, podéis leer más sobre él en esta entrada: HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa. Posee varias ventajas respecto a los anteriores: se invierte menos tiempo y se queman las mismas o más calorías, aumenta nuestro TMB y el EPOC es mayor, es decir, después del ejercicio quemaremos más calorías extra.

Eliminar la grasa es una maratón, no un sprint
No tengas prisa en eliminar rápido la grasa corporal que tienes en exceso. Simplemente sigue las pautas indicadas anteriormente, sé constante en tus entrenamientos, en tu dieta y en el descanso y lograrás eliminar la grasa corporal manteniendo tu musculatura lo máximo posible.
No existen atajos ni suplementos que ayuden a ir más deprisa en este proceso. Está demostrado en estudios recientes que la mayoría de termogénicos existentes no sirven y los que sí funcionan, tan solo ayudan entre un 1% y 2% siempre y cuando la dieta sea verdaderamente estricta.
Como consejo personal, un buen café solo 30 minutos antes del entrenamiento, nos ayudará realizarlo de forma más intensa y además aprovecharemos la pequeña aceleración en nuestro metabolismo para quemar unas calorías extra.
No esperes a que llegue Junio para intentar eliminar toda la grasa sobrante en un mes, evalúa en qué porcentaje graso te encuentras actualmente, con qué porcentaje deseas llegar y ponte a trabajar duro desde ! ya!.


Fuente: vitonica.com

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¡No te saltes el día de piernas!

Atleta: ¿Eres de los que piensan que el día de piernas... no sirve para nada? Los chicos suelen preferir entrenar la zona superior del cuerpo y dejar a las chicas la mayoría de ejercicios de piernas. Estos chicos no solo se están perdiendo la oportunidad de obtener beneficios, sino también muchos otros efectos positivos que el día de piernas puede tener sobre su salud y su nivel físico en general. Aquí tienes 4 razones por las que nunca te deberías saltar el día de piernas:

1. Te ayuda a ganar más musculatura
Al entrenar grandes grupos musculares como piernas y trasero, tu cuerpo libera más hormonas que al entrenar grupos musculares pequeños. Esto crea una condición previa mejor para las hormonas necesarias para activar el crecimiento muscular. Lo que estamos intentando decir es que entrenar las piernas te ayudará básicamente a ganar más musculatura en general.

2. El día de piernas acelera tu metabolismo...
Suena raro, pero trabajar estos grandes músculos de la zona inferior del cuerpo quema más calorías. Esto se debe a que los grupos musculares grandes tienen más células que hay que estimular. Para poder proporcionarles el oxígeno necesario, tu ritmo cardíaco y tu respiración también aumentan. Así, también estarás entrenando tu motor (es decir, tu corazón). El resultado es una mejora constante de tu metabolismo.

3. ... y mejora el rendimiento atlético en general
De tus piernas sale mucha fuerza, velocidad y estabilidad para casi cada movimiento. Tanto si haces Burpees como si mantienes la tensión durante un Plank, o si haces Pushups y Pullups, unas piernas fuertes siempre desempeñan un papel importante. Además, entrenar las piernas también te protegerá de muchas lesiones en potencia, especialmente en las piernas y en la cadera. Los músculos mantienen las articulaciones en buena posición y les alivia la presión: cuanto más fuertes sean tus piernas, menos presión sufrirán tus articulaciones.

4. El día de piernas trabajarás más que solo las piernas
Cuando entrenas las piernas, participan muchos músculos secundarios. Por ejemplo, en los ejercicios de piernas como Squats, Lunges o Sprints, también participan tu torso, es decir los abdominales y los músculos inferiores de la espalda. Al mantener la zona superior del cuerpo en la posición adecuada a la vez que ejecutas estos ejercicios, no solo fortaleces las piernas, sino que tus abdominales y la zona inferior de tu espalda también se benefician. Y por si estos no fueran motivos suficientes para empezar a tomarte en serio el día de piernas, estos ejercicios también influyen positivamente en tu postura, solo para que lo sepas.


Fuente: Freeletics
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Por qué debes beber más agua?

A menudo descuidamos beber, nuestros ritmos de vida nos hacen estar de un lado para el otro sin tener tiempo a nada. El agua es en realidad una de las cosas vitales que tu cuerpo necesita para funcionar y sobre eso todos estamos de acuerdo. Puede ser sea difícil de creer, pero beber más agua en lugar de otras bebidas puede mejorar significativamente nuestra salud de tal forma que puede reducir el uso de los medicamentos, en ciertos casos.

En Mundo Fitness te proponemos un desafío para mejorar tu cuerpo, bebe agua durante 30 días absteniéndote de otro tipo de bebidas, notarás los resultados de una manera increíble y rápida. Por qué te proponemos esto? Porque queremos que veas los cambios que se producen en tu cuerpo y para ello te detallamos en qué van a consistir estos cambios:

1 – EQUILIBRIO

El equilibrio de fluidos juega un papel crucial en el bienestar general de nuestros cuerpos, ya que están compuestos de aproximadamente el 90% de líquido. Por lo tanto, sólo un pequeño cambio puede conducir a un deterioro de la salud, mientras que la deshidratación puede incluso reducir la velocidad de nuestros procesos mentales, junto con nuestra resistencia durante todo el día. El aumento de consumo de agua, hará reestructurar todo tu sistema y mantenerlo 100% activo y equilibrado.

2 – PÉRDIDA DE PESO

Hacer ejercicio y dietas podría no ser muy eficaz a menos que empieces a beber más agua. Los estudios han encontrado una relación entre la cantidad de agua que consumimos y el peso que se pierde, esto es debido a que nuestro cuerpo deshace las toxinas con el agua. Por otra parte, una falta de líquido conduce a una menor funcionalidad de los riñones, que a su vez pasan una parte de su función al hígado, este último es el encargado de convertir nuestra grasa en energía. En este caso, el hígado no puede hacer frente y esta grasa se deposita en nuestra cintura por ejemplo.

3 – MEJORES MÚSCULOS

Cuando hacemos ejercicio en el gimnasio, se pierde mucha agua a través del sudor. Como resultado, nuestros músculos se cansan mucho más rápido y no podemos terminar la meta que nos hemos fijado. Por lo tanto, beber más agua es esencial si estás buscando verte bien y ser capaz de resistir al entrenamiento.

4 – PIEL CON MEJOR ASPECTO

Cuando nuestro cuerpo no puede eliminar ciertas toxinas del cuerpo, provoca inflamaciones de la piel o produce espinillas. Por otra parte, mantenerte hidratado mejora el estado general de la piel  y ralentiza el proceso de envejecimiento.

5 – SISTEMA INMUNITARIO MÁS FUERTE

Cuando estamos hidratados de forma óptima, nuestro hígado y los riñones pueden funcionar en el modo óptimo, lo que significa que son menos propensos a desarrollar cálculos renales. Por otra parte, el agua provoca la actualización de las principales funciones de nuestro cuerpo. Beber más agua estimula más la formación de la linfa que transfiere las células blancas “inmunes” a través de la sangre.

6 – ARTICULACIONES MÁS SALUDABLES

Nuestras articulaciones hay que cuidarlas, por lo que si no se hidratan adecuadamente por un cierto período de tiempo, el líquido sinovial (que los protege de desgaste) pierde su agua y las articulaciones se vuelven vulnerables a traumas y enfermedades graves como la artritis.

7 – MEJORA LA CAPACIDAD CEREBRAL

Los científicos han encontrado una conexión entre nuestro nivel de hidratación y la capacidad de pensar con claridad. Nuestro cerebro necesita oxígeno para mostrar sus capacidades finales y el agua se sabe que es capaz de proporcionársela. Por otra parte, es un elemento importante que garantiza la absorción de los nutrientes esenciales que son necesarios para nuestro cerebro para funcionar adecuadamente. Se ha demostrado que podemos experimentar un aumento del 30% en la productividad y la capacidad de concentrarse por beber más agua.

8 – CORAZÓN MÁS SANO

El agua es el mejor remedio para evitar que la sangre se coagule. Es esta última la que se convierte en la razón de los accidentes cerebrovasculares. Además, es capaz de reducir la presión arterial alta. Una investigación Inglesa ha demostrado que las personas que beben al menos seis vasos de agua al día tienen la mitad de probabilidades de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral.

9 – MEJORA LA DIGESTIÓN

Beber más líquido es esencial para las personas que sufren de estreñimiento ya que el agua ayuda a mejorar el ritmo del metabolismo. Es especialmente útil comenzar el día con un vaso de agua para despertar a tu cuerpo y mejorar tus procesos metabólicos.

10 – LIMPIEZA

Nuestros ojos y la boca deben permanecer hidratada para protegernos de la suciedad y diversos parásitos que pueden causar infecciones. Beber más agua te proporciona el líquido necesario para hacer tu nivel de funcionamiento máximo.

Fuente: mundofitness.com

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