Una de las principales causas por la que muchas personas no ven cambios en su cuerpo después de haber pasado meses o años en el gimnasio es que no tienen ningún plan, entrenan en forma empírica e instintiva.
El entrenamiento con pesas debe programarse anualmente para que puedas obtener el máximo beneficio de este. Es el turno de planificar para que logres mayores ganancias musculares, fuerza y definición muscular.
Quizás te preguntes si los culturistas Pro ponen en práctica este enfoque en sus entrenamientos, la verdad es que la mayoría de ellos llegan a estar así de inmensos debido básicamente a una excelente genética, a los años que llevan entrenando y comiendo adecuadamente y al uso de esteroides anabólicos. Esto no significa que si planearan sus entrenamientos en forma anual se verían mejor aún o hubieran logrado estar así de impresionantes en menos tiempo.
Citando el ejemplo del culturista Lee Labrada, te diré que este atleta no poseía la capacidad genética de sus contrincantes, pero llegó hasta el segundo lugar del Mr. Olimpia por varios años. Labrada realizaba un sistema de entrenamiento programado en forma anual que le permitía mejorar año tras año, le funcionó muy bien en su momento y hoy por hoy podemos afirmar que su físico es uno de los mejores que han existido.
No hay secretos mágicos para alcanzar lo mejor de ti mismo, sino planificación inteligente adecuada a tu genética y experiencia de entrenamiento
De donde viene la periodización
El término Periodización ha sido ampliamente difundido por los doctores William Kraemer y Steven Fleck, expertos metodólogos del entrenamiento de fuerza, autores de al menos 5 libros y eminencias de la National Strength and Conditioning Associaton, la organización más grande dedicada al entrenamiento de fuerza. Aunque este tipo de sistemas de entrenamiento fueron popularizados por estos dos autores se cree que provienen de la antigua Unión Soviética y de Alemania. También es un pionero en dar a conocer este concepto de periodización en América el renombrado autor de varios textos sobre metodología de entrenamiento, el Dr. Tudor Bompa, que no puede quedar fuera de esta mención.
En que consiste la periodización
La periodización tiene que ver con dividir los entrenamientos en forma anual, en varias fases o ciclos de entrenamiento donde en cada uno de estos periodos se enfoca a generar una capacidad: potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, definición y también a realizar periodos transitorios entre cada ciclo de entrenamiento llamados descansos que pueden ser activos y pasivos. Es la crema del entrenamiento de fuerza el planificar las rutinas bajo distintos objetivos y así lograr excelentes resultados
El culturista serio entrena de esta forma y no solo pesado e intenso, si aprendes a periodizar el entrenamiento comenzarás a ver cambios positivos constantes, obviamente sin descuidar una buena alimentación, suplementación deportiva y descanso nocturno.
Beneficios de la periodización
Los principales beneficios de periodizar los entrenamientos si practicas el fisicoculturismo tienen que ver con:
- Maximizar las ganancias de masa muscular magra.
- Incrementar progresivamente la fuerza y potencia muscular para que el sistema neuromuscular sea cada vez más eficiente en poder activar más fibras musculares.
- Disminuir el riesgo de lesiones ocasionadas por no llevar una buena metodología de entrenamiento de fuerza.
Definición de conceptos básicos
Ciclos de entrenamiento. Los ciclos de entrenamientos se refieren a periodos en los cuáles se entrena en una forma específica, estos ciclos se dividen a su vez en:
Macrociclos. En la metodología del entrenamiento de fuerza tienen que ver con un periodo (dependiendo del autor que citemos) que abarca desde 12 semanas hasta 4 años.
Por ejemplo podemos decir que en el culturismo se hará un macrociclo enfocado a la hipertrofia muscular ya que lo que se pretende es incrementar la masa muscular sin descuidar por supuesto la calidad y definición.
Mesociclo. El mesociclo es un periodo más corto, usualmente de 1 semana hasta 12 semanas, son los que primordialmente realizarás en tu programación anual.
Microciclo. Periodo de entrenamiento muy corto, puede tener una duración de solo 7 días y usualmente se usa para poder sorprender a las fibras musculares, reactivar el sistema neuromuscular o incrementar la cantidad de capilares dependiendo del tipo de entrenamiento que realices.
Descanso activo. El descanso activo tiene que ver con un periodo en que el atleta realiza un descanso y en este caso podría ser del entrenamiento con pesas, pero realiza ejercicios con el propio peso de su cuerpo, descansa del entrenamiento habitual al que está acostumbrado pero no descansa en su totalidad el entrenamiento de sus grupos musculares.
Descanso pasivo. El descanso pasivo tiene que ver con periodos de descanso en los que no se realiza ningún tipo de entrenamiento, es el momento ideal para poder sanar una lesión, realizar correcciones posturales y valerse de métodos integrales que van desde el masaje hasta la aplicación de la psicología deportiva para preparar al atleta para su próximo periodo de entrenamiento.
Cómo aplicar la Periodización
Ordenar el entrenamiento luego de concluir que no era buena idea entrenar sin una rutina con objetivos propuestos de antemano, o copiando la rutina de Ronnie Coleman, es el comienzo porque no funcionó para crecer como querías o te lesionaste, así que ahora aplicarás un método sistemático y científico en tu entrenamiento, pero… ¿cómo hacerlo?
Lo primero que recomiendo cuando alguien ha estado entrenando intenso pero sin planificación es que se tome una semana de descanso pasivo donde los músculos, articulaciones y sistema inmunológico descansan y se recuperan. Entonces es momento de comenzar a planificar una rutina que produzca resultados a corto y largo plazo.
Dependiendo de cuál sea tu objetivo puedes comenzar con un mesociclo de entrenamiento de fuerza, seguido por una semana de descanso activo, continuando con un entrenamiento de hipertrofia para ganar masa y finalizando con otra semana de descanso pero esta vez pasivo. Al ejercicio cardiovascular también debe aplicarse una periodización orientada a acompañar los distintos ciclos del entrenamiento de musculación, para que el objetivo sea cumplido de manera integral, mejorando la recuperación del sistema muscular, endocrino, óseo, articular y cardiovascular.
Mesociclo para aumentar la fuerza muscular
Aunque los culturistas son reacios a entrenar con sistemas que son más del powerlifting, el desarrollo de la fuerza conlleva a resultados mejores por:
- Preparación para un mayor reclutamiento de unidades motoras en el mesociclo de hipertrofia.
- Incremento en la sincronización de unidades motoras.
- Reactivación del sistema neuromuscular haciendo más eficiente la capacidad de poder someterse a cargas progresivas.
Debes tener en cuenta estos parámetros de entrenamiento:
- El periodo de descanso entre cada serie puede ir de 1 hasta 3 minutos, recuerda que aunque las reservas de fosfocreatina y ATP se restablecen en periodos más cortos, los expertos en entrenamiento de fuerza recomiendan descansar más para preparar adecuadamente a tu sistema neuromuscular para la siguiente serie.
- La velocidad para cada repetición se realiza de manera explosiva, pero siempre con un buen control.
- Mover los pesos solo. En este período no se aplica ninguna técnica de intensidad. El compañero de entrenamiento estará para vigilar que la técnica de ejecución del ejercicio sea correcta y brindarnos seguridad.
Raúl Blasco
Instructor de Musculación.
Revista Tu Cuerpo
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