Como enfrentar los nervios previos a la competición

Es habitual que antes de la competición experimentemos cambios en nuestro sistema nervioso a causa de la prueba que el cerebro percibe como una situación estresante. Entonces, los nervios son algo frecuente, sobre todo, si eres principiante compitiendo. Para que la situación emocional no altere tu desempeño, te damos algunos consejos para enfrentar los nervios previos a la competición de manera exitosa.

- Conoce la competición: familiarizarte con la prueba en sí reduce la ansiedad y el miedo que solemos tener ante lo desconocido, por ello, reduce los nervios. Para conocer la competición puedes usar un día de entrenamiento para ensayar la competición tal cuál va a ser, con el calzado, las comidas y todo aquello que planeas realizar el gran día.
- Imagina el día de la competición: reproduce en tu mente el recorrido, los horarios y todo aquello que pretendes realizar el día de la competición, lo cual también ayudará a reducir la ansiedad porque podrás sentir un mayor control sobre el desafío al que te enfrentas así como también, lo volverás más familiar. Cuánto menos dejes al azar mayor seguridad y menos nervios tendrás.
- Se realista: si te marcas al momento de entrenar un objetivo viable para tí, el día de la prueba tendrás menos riesgo de sentirte inmerso en una situación que te supera, lo cual reducirá los nervios y el temor. Si eres realista y fijas objetivos reales, la competición también será real y viable para tú cuerpo, entrenamiento y demás.
- Reduce la presión: generalmente somos nosotros los mayores responsables de nuestros nervios, porque con frecuencia somos extremadamente exigentes con nosotros mismos, algo que podemos solucionar pensando en ser más flexibles, en disfrutar y en que siempre la prueba servirá para ayudarnos a crecer más allá de los resultados que obtendremos.
- Actividad relajante: necesitas descansar y para ello también es importante que te relajes, para lograrlo puedes usar técnicas de respiración o alguna otra actividad recreativa como leer, escribir, cocinar, caminar o mirar una película. Algo que distraiga tu cabeza y ayude a liberar tensiones.

Los nervios previos a la competición son algo muy normal, pero dado que producen aumento en la frecuencia cardíaca, aumento de la sudoración, aumento de circulación sanguínea en los músculos y menor aporte de sangre en otras partes del cuerpo, pueden afectar realmente nuestro desempeño. Por eso, los consejos antes dichos te ayudarán a enfrentar los nervios precompetición exitosamente, conservando el rendimiento y la estabilidad para el día de la prueba.


Fuente: www.amerimedloscabos.com
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¿Frío o calor para tratar una lesión?

Después de haber presentado el tema y exponer por separado de la aplicación terapéutica de frío y calor llega el momento de aclarar una duda muy frecuente que todos nos hemos planteado alguna vez: ¿Cómo saber si hay que aplicar frío o calor para tratar una lesión?.
En general, hay lesiones que mejoran con el frío, otras, con calor, y en otros casos ambas técnicas pueden ser beneficionas. Para saber si hay que aplicar frío o calor en una lesión solo hay que tener unas cuantas cosas claras.

Aplicación de frío
Haremos un pequeño resumen de lo expuesto en el artículo específico sobre crioterapia. En general vamos a querer aplicar frío ante un dolor, justo después de un golpe, caída… El frío alivia la sensación aguda de dolor y ayuda si existe hinchazón (inflamación local por el traumatismo).
Ejemplo de situaciones en las que aplicar frío: una caída, golpe, esguince (“torcedura”), “tirón” muscular, para aliviar músculos y articulaciones después de un entrenamiento intenso, para aliviar algunos dolores de cabeza…
No hay que olvidar que el frío altera la sensibilidad y puede provocar quemaduras, por lo que es importante no colocarlo directamente sobre la piel, y vigilar la zona cada pocos minutos para comprobar la integridad de la piel.

Aplicación de calor
Resumiendo lo comentado en el artículo específico sobre termoterapia, podemos decir que, en general, aplicaremos calor en dolores musculares o articulares en los que no haya inflamación, hinchazón de la zona. Por ejemplo, en una contractura muscular, para aliviar un dolor articular (cervical, lumbar, artrosis de rodilla…).
Hay dudas en algunos casos porque, por ejemplo, el frío actúa como relajante muscular a corto plazo, pero a medio y largo plazo es mejor el calor. En un “tirón” muscular haciendo deporte, es mejor aplicar frío en el momento pero, pasadas las horas, el calor va a tener un efecto sedante, relajante más duradero, además de que la sensación de calor es mucho más agradable. Así mismo, en una contractura muscular el frío puede aliviar, pero el calor va a producir una sensación más confortable y duradera.
Como norma general, el frío es el criterio de elección ante una lesión que curse con inflamación, hinchazón, dolor… durante las primeras 72 horas. Después, si estos síntomas se han reducido notablemente, es posible que el calor pueda ayudar, y es más placentero. Si continúa el dolor y la hinchazón, es mejor seguir aplicando frío.
Si la lesión es de tipo muscular pero más en el sentido de dolor por los esfuerzos diarios (la clásica contractura muscular, o acumulación de tensión en la zona), es mejor aplicar calor desde el primer momento. Nunca olvidar la posibilidad de sufrir quemaduras, por lo que habrá que revisar la zona cada pocos minutos. Además, el calor actúa bajando la presión arterial, por lo que, dependiendo de la zona y forma en que se aplique, puede provocar mareos, incluso desmayos.

Tabla resumen
Para que sirva de referencia, y gracias a la sugerencia de un vitónico (¡gracias, XemarY), he creado una pequeña tabla-resumen de cómo y cuándo aplicar frío o calor. El objetivo es que os hagáis una idea general, pero tened en cuenta que siempre que tengáis dudas es necesario preguntar a un profesional sanitario.
He especificado algunas de las principales indicaciones, pero también las contraindicaciones y precauciones que hay que tener al aplicar frío y calor. No hay que olvidar que hay procesos que pueden empeorar con el calor y otros con el frío. Hay algunos casos donde están contraindicados tanto el frío como el calor (por ejemplo, si hay infección en la zona, o una herida sangrante).
En sujetos sanos que sufran una lesión leve haciendo ejercicio, no va a haber problema, pero si tienes algún tipo de enfermedad (flebitis, problemas de varices, hipersensibilidad a la temperatura…) es mejor que consultes con un médico, enfermero o fisioterapeuta.
Para salir de dudas y que conozcáis los protocolos generales de aplicación, aquí os dejo la tabla-resumen sobre aplicación de frío o calor para que la su descarga en tamaño completo. Así podréis tener la información en un formato manejable. Espero que os resulte útil.


Fuente: www.vitonica.com
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Consejos para trabajar los bíceps y tríceps

Casi todos nosotros solemos distribuir nuestra rutinas de entrenamiento por días y grupos musculares, de manera que a cada día de damos un determinado grupo en el que nos esforzamos y con el que trabajamos a través de diferentes ejercicios de distinta intensidad. En el caso de los músculos más pequeños la cosa funciona de manera diferente. Eso es lo que sucede con los bíceps y los tríceps. Por ello en este post nos vamos a detener en la manera más adecuada de trabajarlos para obtener los mejores resultados.
Cuanto más grande es un músculo más concentración de fibras posee, lo que lo convierte en una parte que debemos trabajar más. Esto es lo que sucede con los grandes músculos del cuerpo, pues éstos deben trabajarse de una manera más intensa. En el caso de los bíceps y los tríceps, estaremos ante músculos pequeños que no requieren el mismo entrenamiento que los más grandes. Por ello es necesario tener presentes una serie de pautas a seguir a la hora de trabajarlos.

No siempre más es mejor
Uno de los errores más habituales que cometemos la mayoría de nosotros es pensar que más ejercicios y repeticiones es mejor para conseguir unos brazos fuertes. Nada más lejos de la realidad, ya que en este caso más vale la calidad que la cantidad, ya que lo esencial es la concentración muscular y la acumulación de tensión en los músculos trabajados para así conseguir que éstos crezcan. Esto debe sustituir a las interminables series y los ejercicios que parecen no tener fin.

Evitar el sobreentrenamiento
Uno de los principales puntos a tener en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps es evitar el sobreentrenamiento, para ello recomendaremos la realización de tres ejercicios de cuatro series cada uno o cuatro ejercicios de tres series cada uno. Seguro que para muchas personas esto puede parecer poco, pero es lo suficiente para unos músculos de estas dimensiones y fuerza. Realizar más ejercicios puede ser contraproducente a la hora de conseguir unos músculos fuertes y bien tonificados.

Cuidado con la carga
La carga a utilizar es otro punto a tener en cuenta, ya que para los músculos de estas dimensiones es importante que los aislemos al máximo. Este aislamiento lo conseguiremos mediante la utilización de la carga adecuada, pues si usamos más peso del que podemos lo que conseguiremos será involucrar a otros músculos evitando que los bíceps y tríceps realicen el trabajo durante el ejercicio.

Entrenar de manera lenta y concentrada
Realizar las repeticiones de manera lenta y concentrando al máximo cada movimiento en los músculos trabajados es esencial, lo mismo que controlar cada movimiento para evitar desviaciones en la trayectoria que lo único que harán será evitar la concentración muscular. Para ello es aconsejable que utilicemos apoyos como bancos o realicemos los diferentes ejercicios en máquinas si no controlamos a la perfección nuestro cuerpo y sus movimientos, para poco a poco adquirir fuerza para trabajar con mancuernas y poder concentrar al máximo.
Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de trabajar los bíceps y los tríceps. Es más, es muy aconsejable que trabajemos estos grupos musculares como complemento a otras rutinas. Por ejemplo los bíceps el mismo día que hacemos pectoral y los tríceps con el dorsal para incidir mucho más en ellos, pues ambos intervienen en las rutinas de músculos mayores y el trabajo será más completo.


Fuente: www.vitonica.com
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Factores que no ayudan a ganar peso

Así como hay aspectos que no favorecen el adelgazamiento, hay algunos factores que no ayudan al momento de ganar peso para estar y sentirse más saludable. A continuación te contamos cuáles son esos factores de manera que podamos evitarlos para lograr el objetivo de coger unos kilos.
Tal como sucede con quienes desean adelgazar, al momento de ganar peso debemos tener paciencia y modificar algunos hábitos así como reducir el efecto de los siguientes factores que no colaboran al respecto:

- Saltarse comidas: uno podría pensar que si comer a horarios regulares y no saltarse comidas ayuda a adelgazar, no comer por largo tiempo y acumular hambre ayuda a ganar peso, sin embargo, en quienes encuentran dificultades para aumentar de peso se produce el efecto contrario, pues al dejar pasar el tiempo los deseos de comer se disminuyen y si se consume algún alimento después de largas horas de ayuno, el estómago se sacia rápidamente.
- Consumir pocos hidratos: muchos centran la importancia de su dieta en las proteínas al momento de ganar peso, pero no debemos descuidar la ingesta de hidratos, porque éstos son la forma más noble de ofrecer energía al cuerpo y de cuidar el destino del resto de los nutrientes para el organismo
- Inactividad física: el sedentarismo no se incluye dentro de las opciones para ganar peso saludablemente, pues a menor movimiento más ganancia de peso a expensas de grasa, pero no estaremos cuidando el incremento de masa magra, indispensable para ganar kilos con salud. Además, la actividad física incrementa el autoestima y nos hace sentir mejor, algo fundamental para lograr nuestros objetivos y cuidar de nosotros mismos.
- Dificultades emocionales: tal como muchos canalizan sus emociones comiendo más, otros sufren un cierre del apetito y pocos deseos de comer, entonces, en estos casos, si queremos ganar peso primero debemos solucionar aquellas causas de nuestros problemas emocionales.
- Falta de apoyo: así como para perder peso nuestra familia y amigos deben colaborar, para ganar peso también se requiere del apoyo de quienes nos rodean cotidianamente, ayudándonos a comer, ejercitarnos y dormir adecuadamente.

Si tu objetivo es ganar peso, ahora conoces los factores que no ayudan al respecto y puedes reducir su presencia o su influencia en tu vida para así, favorecer el logro de buenos resultados.


Fuente: hwww.mundofitness.es
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El fartlek

El fartlek es un sistema de entrenamiento que trata en hacer distintos ejercicios, ya sean aeróbicos como ejercicios anaeróbicos, ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
El término “fartlek” deriva del sueco y quiere decir “juego con la velocidad”. Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér, y luego fue adoptado por muchos fisiólogos.
El fartlek  incluye juegos de velocidad en los que las personas corren a través de bosques, playas, por la ciudad, por un pueblo o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza.
Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mucho mejor, y en el cual no existe un trazado preestablecido (salvo en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). La persona se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.
El fartlek es una variante alternativa de la carrera clásica, mezcla el ejercicio aeróbico y el anaeróbico, lo cual la hace más útil para entrenar y ejercitar el cuerpo en vez de estar muy orientada a la velocidad.
La práctica del fartlek precisa de un espacio al aire libre, no necesariamente tiene que ser un circuito, ya que no se necesita eliminar las obstrucciones del terreno, se necesita además una experiencia previa en carrera convencional.


Fuente: http://paraestarenforma.com
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Errores capitales en el gym

Esta es mi lista de los errores que veo que muchos cometen, más algunas otras cositas que me molestan, pero que usualmente molestan a todos y que alejan a mucha gente del gimnasio.
No estás entrenando lo suficientemente duro
El gimnasio es el lugar ideal para entrenar duro y cambiar el cuerpo, y si tu experiencia en él tiene un esfuerzo ligeramente superior a ir de compras estás errado/a. Tampoco es el lugar para ver televisión sobre la bicicleta o charlar con todo el que se te cruza por delante. Deja de perder el tiempo y entra al gimnasio a la guerra, entra a transpirar, entra a esforzarte y a ser mejor cada día que lo hagas ¡Acelera el ritmo, incrementa la resistencia, aumenta peso!

Pesos pesados
Graaaaaave error. Vayas al gimnasio que vayas encontrarás a un montón de tipos intentando levantar más de lo que pueden para parecer más rudos. Esto es pura apariencia y está mal hecho. ¿cómo la sabes? mira cómo arquea la espalda el que está haciendo bíceps, o cómo baja en la sentadilla, o mejor dicho cómo amaga que baja. La cosa es así, todo ejercicio te pedirá que vayas desde un punto hasta otro, y si no puedes hacerlo o lo haces mal entonces estás haciendolo todo mal, no está funcionando o te estás lastimando en el proceso, probablemente todo junto. La técnica primero, luego el peso.
Chocar la barra contra el pecho (y levantar la cabeza)
Algunos, en sus deseos de parecer más duros se ponen a hacer press de banca, y al descender chocan la barra contra el pecho en una muestra más de estupidéz humana. Primero y principal, si lo estás haciendo no estás en control del peso porque necesitas de ese envión para levantar el peso. Segundo puedes lesionar el músculo pectoral y/o quebrarte una costilla. No es necesario golpear el pecho con la barra para desarrollar el músculo. Otra cosa que hacen muchos es levantar la cabeza, y ni hablar de los que comienzan a sacudir las piernas mientras hacen el press o cualquier otro ejercicio. Te repito, no levantes la cabeza porque también corres serio riesgo de lesionarte. Técnica amigo/a mío, técnica por sobre todas las cosas.

No estirar
Es una lástima que en el lugar que se supone que uno va a mejorar la salud muchos se olviden de ella. Estirar no solo es bueno para evitar lesiones, también lo es para mejorar el rango de movimiento, para eliminar el ácido láctico luego de una lucha con los fierros o las máquinas de cardio y que al otro día no duela o no duela tanto, y hasta para ganar músculo. Estirar incluso mejora la postura y si se hace a diario hasta puedes parecer más alto. No se te pide una hora de estiramientos, solo lleva unos minutos que no cuestan nada.

La rodilla que pasa la punta de los pies
Sentadillas y estocadas son de lo mejor para desarrollar y tornear las piernas. Las mujeres lo hacen todo el tiempo y los hombres casi nada aunque deberían hacerlas más. Pero muchos lo hacen mal. Si no están bajando poco debido al excesivo peso están cometiendo uno de los peores errores que se pueden cometer con las pesas: están llevando la rodilla por delante de la punta del pie. En las sentadillas o en las estocadas, si el peso es excesivo te lesionarás las rodillas, y si pasas la rodilla de la punta del pie también. Pon menos peso o ve a lo seguro y utiliza la prensa hasta que mejores la técnica.

No cambiar la rutina
Entre tres y seis semanas tu rutina debería cambiar. Hay que estimular al cuerpo, a los músculos para promover el crecimiento, el desarrollo, la quema de calorías… en fin, seguir consiguiendo resultados. Si tu rutina data de la edad de piedra es casi seguro que hace rato dejó de darte resultados. Que tu monitor te ayude a cambiarla o mejor aún compra mi programa
Pero además tienes que cambiar tu rutina para prevenir lesiones y desquilibrios. Esto de cambiar la rutina aplica a los que quieren adelgazar hasta los que quieren dedicarse al culturismo, a los que hacen pesas hasta los fanáticos de las máquinas de cardio. Cambiar la rutina es una necesidad.

Cortesía…
El gimnasio es un lugar común, no es tuyo ni mío ni exclusivo de nadie. Así que si vas a cargar la multifuerza y te vas a poner a hablar por teléfono mejor haz el esfuerzo, cómprate tus propias máquinas y entrena solo/a en casa. Lo mismo aplica para cualquier máquina y/o aparato que uses, también aplica para quienes por aparentar o por llamar la atención tiran los discos desde un metro y medio de altura, para quienes llegan tarde a las clases de aeróbics (y si lo hacen intencionalmente peor!!!) y para quienes se sientan en una máquina que no están utilizando a descansar. Cuida tus maneras, no eres el único/a que ha pagado su membresía y no eres el único/a que está allí. Algunos queremos entrenar de verdad así que si caes en estos errores por favor cuida tus maneras y sé consciente de que hay más gente entrenando allí.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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Cómo recargar los depósitos de glucógeno

Después de un entrenamiento, sobre todo si es de media-alta intensidad o duración, los depósitos de glucógeno se vacían en mayor o menor medida. El mejor momento para recargarlos es justo después de acabar, ya que el almacén de glucógeno es más rápido durante las dos horas posteriores al acabar el ejercicio, en concreto 1,5 veces más rápido. Después de esas dos horas la eficacia para almacenar glucógeno decae.

¿Cuándo hay que tomar los hidratos para recargar los depósitos?
Si ingerimos hidratos justo al acabar el ejercicio se estimula la liberación de insulina y la acción de las enzimas que catalizan la construcción de glucógeno. Además, justo al acabar las membranas de las células musculares son más permeables a la glucosa. Esto tiene mucha importancia a la hora de planificar las comidas, sobre todo si hacemos dos entrenamientos diarios.
Como hemos dicho, en las dos primeras horas tras el entreno, el ritmo de llenado de los depósitos de glucógeno va a ser mayor. Después de esas dos horas y durante las cuatro siguientes el ritmo se va haciendo más lento, aunque sigue siendo más rápido de lo normal. Y parece que tras seis horas, el ritmo ya se vuele normal y tardaremos más en recargar los depósitos de glucóceno.
Esta cronología es importante porque si entrenamos por la mañana y queremos volver a hacerlo por la tarde, nos interesa recuperar lo antes posible, por lo que deberemos ingerir los hidratos lo antes posible. Un retraso de un par de horas puede significar no llegar con todas las energías al próximo entreno.

¿Cuántos hidratos de carbono hay que consumir?
Se recomienda consumir un gramo de hidratos por kilogramo de peso corporal (1g/kg), sobre todo en la primera hora después de acabar el entrenamiento. Y si la próxima comida importante está alejada, seguiremos aportando unos 50 gramos de hidratos cada 2 horas para asegurarnos que la recuperación es completa.
De este modo, si pesas 80 kilos y acabas de entrenar a las 17:00, deberías aportar 80 gramos de hidratos después de entrenar, más otros 50 gramos a las 19:00 y otros 50 gramos a las 21:00 si vas a cenar más tarde. Con esto nos aseguramos que rellenamos completamente los depósitos musculares de glucógeno.

¿Qué tipo de hidratos de carbono hay que consumir?
Aquí tiene sentido escoger alimentos con índice glucémico (IG) medio-alto, ya que nos interesa que la glucosa pase con rapidez al torrente sanguíneo. Hay que evitar tomar alimentos ricos en fibra o muy grasos, ya que modificarán el índice glucémico y lo hará menor.
Si no entrenamos con intensidad, frecuencia o no nos interesa recuperar tan pronto, el IG de los alimentos que escojamos no va a tener tanta importancia. Al cabo de las 24 horas y si tenemos una buena alimentación, los depósitos probablemente estén llenos hayamos utilizado alimentos con IG alto o bajo. Pero lo normal es que queramos recuperar antes, ya sea para entrenar de nuevo o para estar en mejores condiciones en nuestras tareas diarias.

Ejemplos de comidas para recargar los depósitos de glucógeno
Que consumamos los hidratos de forma sólida o líquida parece que no tiene mucha repercusión en el ritmo de almacenaje. A continuación ponemos algunas fórmulas nutricionales que nos pueden servir para reponer los depósitos de glucógeno justo al acabar de entrenar. Los cálculos están hecho para una persona de 75 kilos:
- Bebida deportiva azucarada: 1 litro
- Tostada con miel: 2 rebanadas de pan con una cucharada sopera de miel cada una
- Pasas: un par de puñados de pasas (100 gramos)
- Cereales con leche desnatada: un cuenco (300 ml) con la mitad de cereales
- Tostada con mermelada: 2 rebanadas de pan con una cucharada de mermelada cada una
- Barritas energéticas: 2-3 barritas
- Patata: una patata mediana cocida
- Fruta: una pieza grande de plátano, melocotón, 4 rodajas de piña
- Pasta, arroz: una ración, evitando mezclar con alimentos grasos o con fibra
Por supuesto, lo de arriba son solo recomendaciones. Se pueden mezclar alimentos como por ejemplo plátano con algo de miel o bebida deportiva con un puñado de pasas.
Algunos estudios también sugieren que la ingesta conjunta de hidratos y proteínas mejora la asimilación, con lo que podemos meter jamón dulce o queso descremado en algunas de las preparaciones. Si entrenamos justo antes de una de las comidas principales las preparaciones de pasta, arroz o patata van a ser ideales, siempre teniendo en cuenta no mezclarlos con alimentos muy grasos o con mucha fibra.


Fuente: www.vitonica.com
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La importancia de un enfriamiento adecuado

El estiramiento y enfriamiento después de un entrenamiento no garantizan que haya un menor dolor muscular después del deporte, pero sí reducen el riesgo de lesiones y ayudan a volver a estabilizar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. A continuación, los expertos de Mundo Fitness explican los beneficios de un buen enfriamiento.

¿Por qué?
El propósito del enfriamiento es reducir gradualmente la frecuencia cardiaca previamente elevada durante el ejercicio, por lo que comience su enfriamiento con un ejercicio de baja intensidad. Es mejor disminuir sus niveles de intensidad poco a poco ya que poner fin a su actividad de forma abrupta baja la presión arterial a un ritmo rápido, lo que podría causar mareos o desmayos. Una vez que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, es hora de estirar.
Un buen enfriamiento ofrece una serie de beneficios, incluyendo:
- Hacer que el ritmo de los latidos del corazón y la respiración vuelvan a la normalidad
- Ayudan a evitar desmayos o mareos, lo cual puede darse si el ejercicio es detenido de repente
- Reducción de lo efectos post-ejercicio como los espasmos musculares, calambres y rigidez
- Mantiene la flexibilidad y el rango de movimiento intacta

¿Por cuánto tiempo?
Un enfriamiento se debe realizar después de cada entrenamiento. El estiramiento durante su enfriamiento ayudará a relajar y alargar los músculos, y mejorar la flexibilidad. Tratar de tocar sus extremidades entre 20-40 segundos cada uno. Entre 10 y 15 minutos de tiempo de enfriamiento permite que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la normalidad. Después de hacer ejercicio o una actividad física extenuante, es importante disminuir la temperatura de su cuerpo poco a poco disminuyendo la actividad entre tres y cinco minutos y realizar estiramientos durante cinco a 10 minutos.


Fuente: hwww.mundofitness.es
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Patines para mantenerse en forma

El calor  y el verano es ideal para salir del gimnasio y comenzar a trabajar en el aire libre. Y entonces es el momento para llevar a cabo los patines en línea, una herramienta excelente para moverse de un lugar a otro y mantenerse en forma.
Los patines son una herramienta útil para tonificar los músculos, la cintura, las caderas y las piernas, que también requieren de energía para gastar, lo que contribuye a quemar grasa. Quien nunca los ha probado puede comenzar a considerar la posibilidad de comprar un par, y escoger entre los diferentes tipos, dependiendo del uso que se le quiera dar.
Los más adecuados para los principiantes son los llamados de patines de recreación, que tienen ruedas más pequeñas que los patines de los profesionales y el freno trasero. Luego están los de carreras off-road, y los de los laterales acrobáticos (creados para los jugadores de hockey en pista). Al comprar, es conveniente segurarse de que los patines sean los convenientes para el uso que se le dará, para evitar contratiempos en el primer entrenamiento.
Aprender a patinar no es tan difícil, pero se debe tener una buena dosis de equilibrio y estabilidad. De vital importancia es el camino elegido por el alumno, que debe ser lo más plano y liso como sea posible (en algunas ciudades hay algunas pistas que fueron diseñados especialmente para los patinadores).
Por último, debe recordarse que la compra de un par de patines también debe acompañarse del equipo adecuado, que incluye casco y protectores para proteger las rodillas, codos y muñecas.


Fuente: http://paraestarenforma.com
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Como prevenir el sobreentrenamiento

Para alcanzar todos nuestros objetivos, tenemos que entrenar duro y es necesaria mucha dedicación. No se consigue nada sin esfuerzo, eso es verdad. Sin embargo, el exceso de entrenamiento puede ser contraproducente y perjudicar su evolución.
El sobreentrenamiento (overtraining, en inglés) se produce cuando el atleta llega a un punto en el que los músculos no son capaces de recuperarse totalmente entre un entrenamiento y otro. El rendimiento deportivo exige un equilibrio entre el esfuerzo realizado y la recuperación. Hay que estar totalmente recuperado antes de empezar con la siguiente sesión.

Síntomas de sobreentrenamiento
La fatiga es uno de los primeros síntomas de sobreentrenamiento. Si continúa estando en estado de exceso de entrenamiento, podrá notar algunos de estos signos:  tensión, irritación, disminución del apetito, problemas de sueño, pérdida del apetito sexual, aumento de molestias y reducción del rendimiento deportivo.
En los casos más graves de sobreentrenamiento se puede producir: depresión, irregularidades menstruales, problemas graves de sueño, dolores musculares prolongados y empeoramiento acentuado del rendimiento y de la fuerza de los músculos.
En general, los hombres tienen más tendencia que las mujeres a padecer el llamado overtraining.

Cómo prevenir y tratar el sobreentrenamiento
La mejor forma de evitar el síndrome del sobreentrenamiento es prestándole atención a los síntomas que acabamos de mencionar e intentar solucionarlos de forma adecuada.
Cuando el ejercicio físico provoque sensación de fatiga en lugar de aumento de la capacidad cardiovascular, no intente dejarlo pasar entrenando todavía más. En su lugar, alterne los días de entrenamiento intenso con días más suaves, especialmente si está aumentando la intensidad y/o la duración de las sesiones de ejercicio.
Seguir una dieta equilibrada y disfrutar de un sueño adecuado (de 7 u 8 horas) son otros dos elementos clave para prevenir el sobreentrenamiento. Los suplementos alimenticios, como las vitaminas y los aminoácidos, también son importantes para la recuperación.
Si permite que el sobreentrenamiento llegue a un estado muy avanzado, necesitará un período de reposo mayor para recuperarse por completo.
Por regla general, las sesiones de entrenamiento intenso deberían limitarse a no más de 3 días seguidos. En cuanto a los entrenamientos de resistencia, es recomendable dejar por lo menos un día de descanso para que los músculos se recuperen.


Fuente: http://logon.prozis.com
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Pautas de estiramientos para corredores

Los estiramientos en el mundo de la carrera dan para mucho. Los hay que no hacen estiramientos nunca, quien se obsesiona y hace demasiados y quien solo los hace antes o después de correr. En un artículo estuvimos viendo si sirven de algo los estiramientos, hoy nos vamos a centrar en las pautas básicas para hacer bien los estiramientos.
Cómo estirar correctamente
Aunque muchos de estos puntos ya los hemos visto, vamos a intentar reunirlos a todos y darles un enfoque desde el punto de vista del corredor:

- Evita el dolor al hacer estiramientos: estirar el músculo no debe ser sinónimo de dolor, sino de tensión moderada. Muchas veces cuando estiramos al final de un entrenamiento la sensación de tensión muscular puede estar distorsionada, por lo que hay que tener mucho cuidado con estirar en exceso.
- Utiliza movimientos lentos y progresivos: no vale con adoptar la posición de estiramiento en un segundo y aguantar. Un buen estiramiento requiere al menos 5 segundos para llegar a la posición de estiramientos y una vez ahí, aguantar o ampliar muy ligeramente. Os recomiendo escuchar música tranquila cuando estiráis, ayuda a ser pausados en la técnica.
- Los rebotes no valen: todavía veo a muchos corredores haciendo estiramientos con rebotes. Con esta técnica el músculo activa un reflejo para evitar dañar las fibras musculares y no se estará trabajando la flexibilidad. Como hemos dicho en el anterior punto, los movimientos deben ser lentos.
- Mantener los estiramientos más de 15 segundos: para que el estímulo de estiramientos sea efectivo y haya resultados el músculo debe permanecer en posición de estiramiento durante 15-30 segundos. Muchas veces cuando estiramos al final de un rodaje tenemos prisa por irnos y solo aguantamos 5 o 10 segundos, algo que es insuficiente.
- Aguanta en la inspiración y alarga en la espiración: estiramientos y respiración van de la mano. Muchas veces aguantamos la respiración mientras estiramos y es un error. Aprovecharemos la fase de espiración para alargar poco a poco el movimiento y la de inspiración para mantener la posición. Además, la respiración pausada ayuda a la relajación, algo muy importante cuando hacemos estiramientos.
- Los músculos deben estar calientes antes de estirar: estirar un músculo frío tiene muchas posibilidades de lesión. Hay que trotar un poco de manera suave antes de estirar para que la temperatura del músculo se eleve y no sea tan viscoso.
- Evita los ejercicios con contraindicados: en general son aquellos que implican una hiperextensión o hiperflexión de las articulaciones. Para estirar un músculo, su respectiva articulación no debe estar forzada.
- No olvides el tren superior: que siempre nos centramos en estirar los músculos de las piernas y pasamos de brazos, hombros y abdominales. El tren superior también es importante para correr y sus músculos necesitan ser estirados.

Cuándo y dónde estirar
El cuándo es algo complicado y tiene cierto componente individual. Antes era obligatorio realizar estiramientos antes de correr, ahora hay muchos corredores que simplemente prefieren calentar con algo de carrera y mover las articulaciones, pero sin meterse en profundidad en los estiramientos, ya que pueden afectar posteriormente a la técnica de carrera o hay cierta sensación de pesadez.
Independientemente de que se quiera estirar antes, yo sí aconsejaría estirar después, siempre de forma tranquila y sin forzar porque después del esfuerzo de la carrera no hay que sobrecargar al músculo. Pero si parece que hay mucha relación entre estos estiramientos al final de la carrera y la ayuda que tiene para acelerar la recuperación muscular.
El dónde realizar los estiramientos también tiene su importancia. Debe ser un lugar cálido y algo húmedo preferentemente. Yo tengo claro mi lugar de estiramientos: el parque cercano de casa. Allí tengo escaleras, bancos y cesped que me ayudan con los diferentes estiramientos que tengo que realizar. En casa es otra opción, pero muchas veces llegamos a ella después de entrenar y nos da pereza acabar la sesión con los estiramientos.


Fuente: www.vitonica.com
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Dolor vs Molestia ¿Cuándo hay que parar de entrenar?

Hoy vamos a hablar un poco sobre los antioxidantes, solemos mencionarlos muchísimo en las notas y quizás no estés del todo familiarizado sobre qué son exactamente, por eso, en esta serie de notas te explicamos qué son y dónde puedes encontrarlos. Recordamos que los mismos son una parte muy importante de nuestra dieta y nos ayudan a evitar muchísimos problemas.
Vamos a comenzar explicando qué son, se trata de un grupo de vitaminas, minerales y colorantes de compuestos vegetales. Los mismos nos ayudan a evitar el efecto perjudicial de los radicales libres, es por esta razón que siempre animamos a consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y hortalizas en nuestra dieta diaria, ya que es allí en donde los encontramos.
Entre las principales funciones de estos destacamos que nos ayudan a evitar el envejecimiento prematuro que se produce cuando se acumulan radicales libres. Además, nos permite combatir problemas del sistema nervioso, cuando se de disminuido el impulso nervioso, los reflejos, la memoria y el aprendizaje. Además, si llega a disminuir la irrigación sanguinea a nivel nervioso se puede llegar a padecer demencia senil. Por último, también nos ayudan a evitar problemas en el sistema cardiovascular, como arteriosclerosis.
Como vemos, se trata de compuestos sumamente importantes que no deben faltar, en caso de que te interese saber en dónde encontrarlos te animamos a leer la próxima nota en donde lo explicamos, ¡no te la pierdas!

Los más conocidos son la vitamina C y la E, ambas se encuentran en alimentos como: hortalizas frutas y verduras frescas y crudas como Mango, kiwi, piña, guayaba, caqui, melón, fresas, pimientos, tomate, col, repollo, aceite de soja, aceite de oliva, germen de cereales o cereales de grano entero, germen de trigo, frutos secos, vegetales de hoja verde.
Por otro lado, otro antioxidante muy conocido son los betacarotenos, los cuales están en verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, calabaza, espinaca, berro, brócoli, tomáte etc. También encontramos antioxidantes en minerales, como por ejemplo, el zinc, este se consume a través de carnes y vísceras, los huevos, pescados, legumbres y cereales completos, copos de avena, arroz, cebolla, ajo, perejil,seta y judías.
Para terminar queremos mencionar otros tres minerales que son antioxidantes fuertes, el selenio, cobre y magnesio, estos se encuentran en alimentos como carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales, frutas y verduras, pepitas de girasol, almendras, avellanas, caracoles, germen de trigo, soja en grano, cacahuete, entre otros.
Animamos a incluir estos alimentos en nuestra dieta, de esta forma podremos mantener nuestro cuerpo correctamente protegido y evitar muchos problemas.


Fuente: http://blognutricion.com
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El verdadero enfoque abdominal

Hay una verdad muy muy grande: la mayoría encara sus abdominales de la manea erronea. Y a pesar de que tener los abdominales marcados da una sensación de orgullo y de un gran logro no todo el mundo puede disfrutarlos. ¿La razón? Se encara el entrenamiento suponiendo o adivinando lo que debe hacerse y al ver que no funciona lo abandonan todo rápidamente. Lo cierto es que marcarlos es una cuestión muy accesible siempre que se sepa lo que se hace. No salen de la noche a la mañana ni en unas cuantas semanas pero tranquilamente puedes ver unos buenos abdominales en un plazo de 6 a 12 semanas.
El principal problema es que se subestima tanto el punto más importante de todos, el de la cantidad de grasa corporal que se lleva encima. Tanto para tus abdominales como para todo tu cuerpo, mientras menor sea tu porcentaje de grasa corporal, mucha mejor definición corporal tendrás. Pero se hace lo contrario, se trabaja incansablemente en el gimnasio con ejercicios abdominales de todo tipo que lo único que hacen es aumentar el tamaño de nuestra cintura, haciendonos parecer con más panza todavía, y se deja de lado el trabajo aeróbico que reduce ese porcentaje de grasa que necesitamos perder.
En resumidas cuentas, para marcar tus abdominales tienes que evitar todo este problema al tiempo que te dedicas a reducir tu porcentaje de grasa al mínimo. Esto se hace, obviamente con tu alimentación. Así, tienes que:

- Cortar con toda la comida chatarra que comes, incluyendo caramelos, dulces, pastelería y latas de gaseosa.
- Reducir la cantidad de carbohidratos pero no eliminarlos del todo. Por supuesto que los que comas sean de calidad.
- Aumenta el consumo de fibra por medio de frutas y verduras. Reemplaza los carbohidratos refinados por granos enteros. Más fibra te hace comer menos y llenarte más rápido, al tiempo que elimina la hinchazón y comienza a limpiar tu sistema digestivo optimizándolo.
- Latas de gaseosas se van, alcohol se va. Entran el agua, agua con limón exprimido, té verde. No te bebas tus calorías.

Lo que sucederá cuando hagas todo esto es que comenzarás a perder peso y a reducir la cantidad de grasa corporal. A esto tienes que añadirle un trabajo físico consistente que va mucho más allá de los encogimientos tradicionales.
Por lo tanto entrenar es la otra parte de la ecuación, pero no entrenar de la manera que usualmente lo haces ya que si lo sigues haciendo seguirás obteniendo los mismos resultados que hasta ahora ¿verdad?. Considera…

- Introducir el entrenamiento por intervalos dos veces a la semana. Se quema más grasa, se conserva el tejido muscular y se hace en menos tiempo.
- Piensa en implementar rutinas de cuerpo entero. Queman más calorías.
- Reduce el tiempo de descanso entre series y limítalo a 30-45 segundos.
- Entrena intenso y sé constante con tu entrenamiento.

Listo, estos son los pasos en los que tienes que concentrarte, reducir tus niveles de grasa al mínimo por medio de una alimentación limpia y un entrenamiento acorde. Luego lo haces por la suficiente cantidad de tiempo y no importa qué tan grande sean los números de tu porcentaje de grasa corporal, con constancia y dedicación serás capaz de conseguir abdominales marcados y visibles. No se trata de un enfoque complicado sino más bien uno al que tienes que comprometerte, controlar y dedicarte. Si lo haces te garantizamos que tarde o temprano obendrás resultados.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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Antioxidantes, ¿qué son?

Hoy vamos a hablar un poco sobre los antioxidantes, solemos mencionarlos muchísimo en las notas y quizás no estés del todo familiarizado sobre qué son exactamente, por eso, en esta serie de notas te explicamos qué son y dónde puedes encontrarlos. Recordamos que los mismos son una parte muy importante de nuestra dieta y nos ayudan a evitar muchísimos problemas.
Vamos a comenzar explicando qué son, se trata de un grupo de vitaminas, minerales y colorantes de compuestos vegetales. Los mismos nos ayudan a evitar el efecto perjudicial de los radicales libres, es por esta razón que siempre animamos a consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y hortalizas en nuestra dieta diaria, ya que es allí en donde los encontramos.
Entre las principales funciones de estos destacamos que nos ayudan a evitar el envejecimiento prematuro que se produce cuando se acumulan radicales libres. Además, nos permite combatir problemas del sistema nervioso, cuando se de disminuido el impulso nervioso, los reflejos, la memoria y el aprendizaje. Además, si llega a disminuir la irrigación sanguinea a nivel nervioso se puede llegar a padecer demencia senil. Por último, también nos ayudan a evitar problemas en el sistema cardiovascular, como arteriosclerosis.
Como vemos, se trata de compuestos sumamente importantes que no deben faltar, en caso de que te interese saber en dónde encontrarlos te animamos a leer la próxima nota en donde lo explicamos, ¡no te la pierdas!
Los más conocidos son la vitamina C y la E, ambas se encuentran en alimentos como: hortalizas frutas y verduras frescas y crudas como Mango, kiwi, piña, guayaba, caqui, melón, fresas, pimientos, tomate, col, repollo, aceite de soja, aceite de oliva, germen de cereales o cereales de grano entero, germen de trigo, frutos secos, vegetales de hoja verde.
Por otro lado, otro antioxidante muy conocido son los betacarotenos, los cuales están en verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, calabaza, espinaca, berro, brócoli, tomáte etc. También encontramos antioxidantes en minerales, como por ejemplo, el zinc, este se consume a través de carnes y vísceras, los huevos, pescados, legumbres y cereales completos, copos de avena, arroz, cebolla, ajo, perejil,seta y judías.
Para terminar queremos mencionar otros tres minerales que son antioxidantes fuertes, el selenio, cobre y magnesio, estos se encuentran en alimentos como carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales, frutas y verduras, pepitas de girasol, almendras, avellanas, caracoles, germen de trigo, soja en grano, cacahuete, entre otros.
Animamos a incluir estos alimentos en nuestra dieta, de esta forma podremos mantener nuestro cuerpo correctamente protegido y evitar muchos problemas.
 

Fuente: http://blognutricion.com
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¿Se puede entrenar con gripe o un resfriado?

Nos guste o no, los resfriados y las gripes siempre están a la vuelta de la esquina, y nadie se salva de agarrarse una de ellas.
Tu entrenamiento va muy bien, has construido una base sólida y de repente sucede, te despiertas una mañana con picazón en la garganta, dolores de cabeza, tos y te sientes como si te hubiera arrollado un camión. ¿Se trata de un resfrío? ¿De una gripe?
Te has entrenado duro, y no quieres retrasarte con tu rutina, entonces ¿qué hacer?

¿Se puede hacer ejercicio resfriado?
Primero saber que siempre es mejor saltearse una sesión de ejercicios cuando no te sientes bien antes que arriesgarse a ponerse peor. Si los síntomas son por encima del cuello (una congestión nasal, o una garganta que pica sin fiebre) está bien completar una sesión corta a baja intensidad.
Si comienzas a ejercitarte y te sientes bien, sigue haciéndolo a una intensidad reducida, y ni te sientas tentado a hacerlo más duro. Si comienzas a hacer ejercicio y las cosas no están yendo bien, da media vuelta, ve a tu casa y déjalo para otro día.
Si tus síntomas son peores que los indicadores típicos de un resfriado, tales como congestión en el pecho, fiebre, escalofríos, dolores musculares y malestar general, no deberías siquiera pensar en hacer ejercicio. Tal vez sean signos de una infección o del virus de la gripe, y ejercitarse sólo puede empeorar las cosas y retrasar la recuperación.
El descanso completo debería ser lo más importante hasta que estos síntomas se hayan ido. Una vez que recuperes esa sensación de “normalidad”, en general se sugiere que por cada día de enfermedad completes dos días de entrenamiento de baja intensidad. Hacer esto es algo que a muchos de los que hemos pasado por una gripe fuerte no nos agrada en absoluto, pero tal vez debas ajustar tus esquemas de entrenamiento y “hacerlo fácil” por unos días.
Por último, recuerda que hacer ejercicio resfriado o engripado no beneficia para nada tu entrenamiento y puede llevar a enfermedades más serias, retrasándote aún más y posiblemente terminando con toda tu temporada. sé listo, escucha a tu cuerpo y descansa cuando lo necesites. Antes de que lo pienses estarás otra vez en camino.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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El entrenamiento en circuito

Por lo general cuando comenzamos a entrenarnos lo hacemos a través de un entrenamiento en circuito, esta es una práctica habitual que tiene muchos beneficios. Hoy queremos hablar sobre esto, te contamos cómo nos ayuda este tipo de entrenamiento, ¡presta mucha atención!
Primero que nada vamos a entender cómo funciona, se trata de la realización de una serie de varios ejercicios que están encadenados, los mismos se realizan en función del grupo muscular que entrenemos, ya que tenemos la opción de trabajar todos los grupos musculares o uno en particular. Por tanto, se requiere de cierta planificación antes de empezar, de forma que podamos ejercitar de forma rápida y sin paradas. Algo importante es que la rutina será con cargas livianas y series largas de muchas repeticiones, estas deben oscilar entre las doce o quince.
El objetivo de este tipo de entrenamiento es mantener los grupos musculares tonificados, ya que, la principal función de este tipo de entrenamiento es la definición, no la hipertrofia muscular. El hacer largas series sin descanso entre una y otra nos permitirá quemar calorías y marcar los músculos con mayor rapidez.


Fuente: http://blognutricion.com
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Alimentos para prevenir los calambres

Los calambres son una contractura involuntaria y persistente del músculo que indican que algo no va bien y que paremos de hacer actividad y vendrá la lesión. Normalmente los calambres son provocados por una descompensación del equilibrio hidroelectrolítico, es decir, que nos falta agua o sales.
Por eso los alimentos ricos en potasio y magnesio van a prevenir los calambres, al asegurarnos que su aporte en la dieta es adecuado. Alimentos como son las verduras y hortalizas van a asegurarnos ese magnesio y potasio que necesitamos y la correcta hidratación antes, durante y después del deporte también ayudará.
Los frutos secos y legumbres son otro grupo de alimentos ricos en estos minerales y fáciles de introducir en la dieta. ¿A quién no le apetecen unas nueces después de entrenar o unas buenas lentejas en un día de invierno?
Los alimentos más problemáticos para introducir de manera frecuente en la dieta suelen ser las verduras y hortalizas, que, por el estilo de vida actual no suelen incorporarse a casi ninguna comida preparada o no los solemos meter nosotros en la dieta diaria. El mejor recurso para no olvidarse de ellas es meterse de lleno en el mundo de las ensaladas, donde hay miles de combinaciones para las verduras y hortalizas.


Fuente: www.vitonica.com
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Consejos para prevenir ataques de hambre

Seguramente más de uno de nosotros ha experimentado esa sensación de hambre fatal, con la cual sentimos que podemos comer gran cantidad de comida sin sentirnos saciados y deseos irrefrenables de comer algo ya. Ésto es lo que hoy denominaremos ataques de hambre y lo que debemos evitar para llevar una dieta moderada y equilibrada. A continuación, algunos consejos para evitar ataques de hambre:

- No pasar más de 4 horas sin comer: al saltear comidas y pasar largo tiempo sin ingerir alimentos, las hormonas que indican la sensación de hambre se elevan progresivamente haciendo más intenso el deseo de comer, por ello, mejor comer cada 3-4 horas para mantener a raya dichas hormonas de hambre.
- Incluir en las comidas alimentos de bajo índice glucémico: con ésto lograremos sentir saciedad por más tiempo, y dado que la glucosa en sangre se eleva lentamente en el tiempo, el cuerpo no se queda sin energía rápidamente ni libera una gran cantidad de insulina en poco tiempo, con lo cual no hay un bajón de glucosa brusco que posteriormente genera hambre.
- Incluir proteínas en las comidas: una fuente de proteína es la clave para mantener al cuerpo saciado por más tiempo, pues las proteínas demoran el trabajo digestivo y nos mantienen saciados por más tiempo. Incluir huevos, leche, yogur, queso o carnes así como otras fuentes de proteínas es lo ideal para no llegar con mucho hambre a la próxima comida.
- Beber abundante líquido previo a la ingesta: ésto puede calmar nuestras ansias de comer antes de comenzar a dar rienda suelta al ataque de hambre, por lo tanto, beber abundante líquido puede ayudarnos a convertir el “ataque” en una comida normal.
- Apelar a las colaciones o snacks entre horas: si entre comidas principales puedes pasar más de 4 horas sin comer, lo ideal es incluir un tentempié saludable a media mañana o media tarde de manera de no dejar que las hormonas de hambre continúen subiendo a niveles que producen el famoso ataque de hambre. Puedes consumir un yogur con frutas, una barrita de cereales, una tostada con queso, unas almendras u otro fruto seco, entre otros.
- Registra las comidas: come siempre sentado, mastica bien y concéntrate en la comida, de lo contrario, no harás un registro mental de la misma y llegarás a la próxima comida como si no hubieras comido nada previamente, es decir, con un ataque de hambre.

Con estos consejos puedes llegar a una comida con un nivel de hambre moderado, con el cual puedes controlar la velocidad, la cantidad y calidad de la ingesta, algo que el ataque de hambre no permite porque requiere de alimentos ya, sin importar de qué se trata ni de cuánto.


Fuente: www.vitonica.com
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Los peores hábitos del fitness

A la hora de hacer ejercicio algunos hábitos se acercan mucho a la definición de pereza, y hay otros que lisa y llanamente son peligrosos. Lee los siguientes malos hábitos de ejercicios que puedes estar cometiendo y las correcciones simples que pueden ayudarte a mantenerte bien entrenado.

1. La forma
El más común de todos. La forma es un límite de seguridad. Una vez que comprometes la manera en que realizas el movimiento ya no conseguirás los beneficios del ejercicio además de que te pones seriamente en riesgo de lastimarte. Incluso si la forma significa bajar lentamente el peso que estás levantando sigue la técnica que corresponde para conseguir todos, y quiero decir todos, los beneficios del ejercicio.

2. Sobreentrenamiento
Soy en gran creyente de que una buena motivación no tiene límites y que entrenar duro es lo mejor que se puede hacer por el propio cuerpo, pero no esperes conseguir la mejor forma física de tu historia de la noche a la mañana. No solo que esta actitud de todo o nada te drenará la energía y no te llevará a ninguna parte, sino que las lesiones serias estarán a flor de piel y es casi seguro que abandonarás por tener espectativas poco razonables.
En cambio apunta a desarrollarte gradualmente para conseguir un entrenamiento que sea lo más efectivo y eficiente posible. Si sigues programas como Tu Cuerpo Ideal te darás cuenta de que más no siempre significa mejor ni más rápido. Y recuerda que tu cuerpo tiene que descansar, allí es donde se repara, se reconstruye y se desarrolla.

3. Bajo entrenamiento
Una vez que te has cambiado y que estás listo para transpirar, comprométete a darlo todo durante los próximos 30 o 60 minutos que dura tu rutina. El solo hecho de hacer los movimientos y el ejercicio no significarán nada. Te lo debes, te lo mereces, estás allí (en el gimnasio, o en la pista, o sobre la bicicleta o donde sea) para mejorar, así que asegúrate de darlo todo durante ese momento, y espera que así sea.

4. Soñar despierto
Es muy fácil dejar a la mente divagar cuando se están levantando pesas o cuando se está corriendo durante 40 minutos… pero hay estudios científicos que han demostrado que si te concentras en lo que estás haciendo, es decir si te concentras completamente en lo que estás haciendo, en cada repetición y en cada serie, más fibras musculares se utilizan. Puedes matar dos pájaros de un tiro y desarrollar una increíble concentración si te involucras activamente en cada repetición que haces, pensando en los movimientos, cómo el ejercicio activa tus músculos, qué músculos se están utilizando y si la técnica es la correcta. Este simple hecho de estar consciente de tu entrenamiento mejora el entrenamiento y también mejora los resultados. Así que olvídate del trabajo pendiente, de los hijos, de las obligaciones y mantente concentrado en el momento.

5. Limitarse a unos cuantos ejercicios que conoces
El cuerpo humano es una máquina de adaptación increíble, y por eso mismo es que si quieres resultados deberías darle sobre una base regular una gran dosis de desafíos a tus músculos. Entonces, si te mantienes en la misma rutina, con el mismo peso, con la misma velocidad, la misma manera de entrenar, tu cuerpo eventualmente se adaptará y no tendrás que entrenar tan duro como antes para realizar los mismos movimientos. Pero si en cambio cambias los ejercicios, incluso el orden en que los haces, tu cuerpo no se acostumbrará al entrenamiento y seguirás consiguiendo los mejores resultados posibles, además de mantenerte concentrado, motivado y enfocado. Esto no es cambiar los ejercicios cada vez que vas a entrenar, ni tampoco semanalmente, chequea y observa cómo reacciona tu cuerpo al entrenamiento y cuando lo sientas fácil entonces cambia los ejercicios, o toda la rutina, o aumenta más peso, o corre más rápido…

6. Contener la respiración
Respirar mientras uno se ejercita posee enormes beneficios. La correcta inhalación y exhalación durante una repetición por ejemplo puede ayudarte a tener más fuerza en los movimientos, puede ayudarte a mantener el ácido láctico alejado y puede ayudarte a mantener un ritmo cardiaco estable. Una respiración profunda durante el periodo de descanso te devolverá el oxígeno a la sangre, lo que a su vez te dará más energía para los músculos que están esforzandose.


Fuente: www.naturalawakeningsmag.com
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Las dietas en las distintas etapas

Podemos encontrar tres tipos diferentes de dieta: la de entrenamiento, la de competición y la de recuperación, en esta serie de notas hablamos sobre todas ellas, vamos a comenzar hablando sobre la de entrenamiento.

La dieta de entrenamiento
En este caso es importante que respetemos el número de comidas diarias, así como los horarios, deberíamos distribuir nuestro consumo de alimentos en: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Además, la toma previa al entrenamiento debería ser una hora antes y no una comida demasiado fuerte.
En el caso de los alimentos diarios que consumimos deberíamos incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.

La dieta de competición
En este caso debemos prestar especial atención a nuestra alimentación los tres días previos a la competición y el día mismo de esta. Durante este tiempo es importante seguir una alimentación que sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra. Esto será de gran ayuda para mejorar la tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.
Por otro lado, el día de la competición debemos comer 3 horas antes, de esta forma nos aseguramos de tener un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recuerda incluir alimentos como el arroz o pasta, evitando legumbres y ensaladas y disminuyendo el aporte proteico para facilitar la digestión, además de beber adecuadamente. Por último, una hora antes de la competición es conveniente que consumas bebidas isotónicas, pan o galletas.

La dieta de recuperación
Este tipo de dieta nos permite recuperar las reservas de glucógeno que hemos perdido por causa del gran gasto de energía. Es muy importante que bebamos líquido en los primeros 15 minutos después de la prueba, ya que es durante este momento que el cuerpo asimila con mayor rapidez los nutrientes que consumamos, especialmente los carbohidratos. Esta toma debe aportar cerca de un un gramo de carbohidratos por kilo de peso, para después, cada 2 horas, tomar unos 50 gramos de carbohidratos.
Por otro lado, destacamos que en las competencias en donde hay mucho desgaste de energía, al terminar, es recomendable recurrir a suplementos de aminoácidos y antioxidantes para acelerar la recuperación muscular.


Fuente: http://blognutricion.com
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Líbrate de la grasa sin perder músculo

Este artículo es quizás uno de los más complicados que he escrito, pero también uno de los más útiles, puesto que al final de él entenderéis cómo mejorar vuestra composición corporal ( perder grasa y ganar o mantener el músculo ) con unos cambios sencillísimos en la dieta.
No voy a escribir el típico artículo que habla de reducir hidratos de carbono y bla, bla bla. Quiero hablar de procesos que van mucho más allá, de cambiar grasas por grasas por ejemplo (no, no he perdido la cabeza…) Hay diversos tipos de ácidos  grasos: saturados, insaturados, poliinsaturados… cada uno con una estructura molecular y funciones completamente distintas.
Me voy a centrar en los ácidos grasos Omega3 que tan de moda se están poniendo ahora, y no es casualidad, esta moda tiene una razón de ser. Es un tipo de ácido graso que ha ido disminuyendo en la dieta moderna, pero debe volver a introducirse, y debe llegar a ser un componente que todos tengamos en cuenta a la hora de hacer la compra para la semana.
Y os preguntaréis cómo va a ayudaros a perder grasa el pensar en un ácido graso, verdad?
El Omega3 permite al cuerpo oxidar grasas en momentos en los que esta oxidación es prácticamente nula.
Sabemos que la ingesta de carbohidratos y la quema de grasas es contraria, pues los carbohidratos activan la Insulina, que a su vez  provoca la formación de cierta molécula que se dedica a crear moléculas de grasa, por así decir llamaré a esta molécula la molécula X.
Aquí va lo interesante de este artículo, los ácidos grasos Omega3 van a impedir que la molécula X se forme, y van a conseguir que las moléculas X formadas trabajen menos, es decir, inhiban en menor medida la oxidación de las grasas.
Se ha demostrado que la molécula X es responsable de cambiar el metabolismo de oxidación de grasas por el de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio. Un aporte de Omega3 nos dará la posibilidad de quemar más grasas durante el ejercicio!
Una dieta rica en Omega3 nos ayudará a perder esa grasa que queremos quitarnos de encima potenciando los mecanismos de oxidación de grasas de nuestro organismo. Potenciará también los mecanismos de oxidación de células como mitocondrias y peroxisomas ( pero esta parte vamos a dejarla para otro día… )
Ahora bien, no quiero que corráis a comer Omega3 como locos y locas, no deja de ser un ácido graso y hay que tratarlo como tal, lo que sí quiero que hagáis es que analicéis vuestra dieta, localicéis todos los ácidos grasos saturados,monoinsaturados  y poliinsaturados e intentéis sustituirlos por Omega3, sustituir 6 gramos de estos ácidos grasos sería suficiente para provocar esta quema de grasas.
No perderéis 10 kilos en un mes, esto ni es sano ni es viable, perderemos progresivamente, sin haber hecho casi nada, esa grasa que nos sobra sin afectar a la degradación del músculo que tanto cuesta conseguir. No hace falta decir que una dieta rica en Omega3 disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas,  diabetes-2, etc.


Fuente: www.menshealth.es
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Errores probables al finalizar el entrenamiento

El pre y post entrenamiento es tan importante como el entrenamiento propiamente dicho, pues de éstos dependerá el éxito en nuestro desempeño así como la recuperación del cuerpo. Por eso, hoy te mostramos algunos errores que se suelen cometer al finalizar el entrenamiento.
Por supuesto, debemos evitar los siguientes errores si queremos acabar con éxito nuestro entrenamiento, prevenir lesiones, mejorar la recuperación post esfuerzo y cuidar nuestro cuerpo para futuras actividades:

- No estirar ni volver a la calma: el estiramiento mejorará la recuperación y evitará las agujetas posteriores, mientras que es importante la vuelta a la calma para no frenar de golpe sino ir disminuyendo el ritmo cardíaco poco a poco.
- No beber líquidos: todos sabemos que la hidratación es fundamental antes, durante y después del esfuerzo para favorecer la irrigación sanguínea y sobre todo, para recuperar el agua y electrolitos perdidos durante el entreno.
- Premiarse comiendo golosinas: si ni bien acabar el entrenamiento decides que es momento de comer un dulce te estarás equivocando, pues con una golosina sólo obtendrás azúcar, y tu cuerpo necesita hidratos pero además, vitaminas y minerales que alimenten sabiamente al organismo.
- Conservar la ropa sudada por largo tiempo: este es un error muy frecuente que puede acabar humedeciendo la piel e incrementando la posibilidad de que se presenten hongos, rebotes de acné, prurito y demás. Lo ideal es cambiar la ropa sudada ni bien acabamos de entrenar.

No olvides que el antes y el después también forman parte del trabajo de tu cuerpo y necesitan ser tenidos en cuenta. Por lo tanto, evita estos errores que se suelen cometer al finalizar el entrenamiento y obtendrás mayores y mejores resultados.


Fuente: www.vitonica.com
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Hábitos que dañan articulaciones

Hoy vamos a hablar un poco de articulaciones, las mismas son puntos de nuestro cuerpo que nos permiten realizar movimientos, es fundamental que cuidemos de ellas y las mantengamos en perfecto estado para evitar enfermedades en el futuro. Debemos tener en cuenta que las mismas se desgastan con facilidad y suelen lesionarse si no tomamos precauciones, por eso, hoy queremos hablar sobre algunos hábitos que pueden llegar a dañarlas, de forma que los evites.
Sabemos que los deportes y el ejercicio físico en general nos permiten mantener a nuestro cuerpo en buen estado, sin embargo, muchas veces son también causantes de algunos problemas. Para cuidar de las articulaciones es importante mantener los músculos fuertes, ya que nos ayudan a mantenerlas reforzadas y en su sitio, sin embargo, si nos pasamos de resultados y caemos en la hipertrofia muscular desmesurada generaremos el efecto contrario. Esto quiere decir que la masa muscular es tan grande y está tan formada que apenas podemos mover las articulaciones como es debido, es fundamental evitar llegar a esto.
Para evitar este tipo de problemas es fundamental que no descuidemos los estiramientos y evitemos llegar a tal rigidez en las fibras que nos impida el movimiento. Tampoco debemos caer en el otro extremo, ya que, la grasa ya sabemos que no es buena para la salud, y lo mismo para con las articulaciones. Por tanto, como siempre aconsejamos, es importante mantener un equilibrio y moderarnos en todo.


Fuente: http://blognutricion.com
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El stretching

Hoy vamos a hablar sobre una técnica que en los últimos tiempos se ha puesto muy de moda, se trata del stretching, ¿alguna vez lo has practicado? Si no es así en esta serie de notas te contamos todo lo que debes saber sobre el mismo, de forma que puedas intentarlo, ya que es una forma de ejercicio sumamente beneficiosa.
Esta técnica consiste en recuperar la elasticidad y flexibilidad de los tejidos blandos a través de la colocación del cuerpo en diferentes posturas. Estos movimientos nos permitan aumentar la amplitud del movimiento articular de las zonas. Para entender un poco mejor ponemos un ejemplo, generalmente cuando estamos muy cansados solemos estirarnos inconscientemente, esto tiene una razón de ser, es porque nuestro cuerpo siente la necesidad de estirarse y abrirse para relajar los músculos.
Algo muy importante a la hora de practicar el stretching es que los movimientos los realicemos de forma lenta y progresiva, no debe producir ningún tipo de dolor, los ejercicios no deben superar los 20-30 segundos. Algo también fundamental es la respiración, debe ser rítmica y estar controlada en todo momento. Lo que se busca es que se exhale el aire en el momento de realizar el estiramiento y nunca contener la respiración durante los ejercicios.
Por último, te contamos que entre los beneficios de esta actividad se destaca que nos permite mejorar la postura corporal, mejorar del retorno venoso, amplitud de movimiento muscular o prevención de contracturas y lesiones. Esto era lo que teníamos para compartir hoy, aunque no es lo único, te animamos a leer la próxima nota en donde te contamos un poco más, ¡no te la pierdas!

Los diferentes tipos de stretching
Por un lado tenemos el que está enfocado a la tonificación de los músculos en general y por otro, hay estiramientos más específicos dirigidos a una zona concreta.
Tenemos stretching para la zona lumbar y la cadera, en este caso debes tumbarte en el suelo, extender una pierna y flexionar la pierna opuesta 90º. Con la pierna flexionada empuja hacia el suelo. Estirar el brazo opuesto a la pierna flexionada, girar la cabeza y mirar el brazo extendido, pero manteniendo la espalda apoyada. Mantener la posición 30 segundos.
Por otro lado, en el caso de los brazos, hombros y pecho, debes coger una toalla por los extremos, levanta los brazos en alto y muévelos hacia atrás y hacia delante. Mantén la tensión de 10 a 20 segundos. El movimiento debe ser fluido, por tanto, las manos no deben estar demasiado próximas. En el caso de los glúteos, también en la posición tumbados en el suelo cruza una pierna sobre otra, relajando piernas y pies. Rodea con los brazos por detrás de los muslos y entrecruza los dedos. Con esta posición, vete acercanco las piernas hacia el pecho, relajando y apoyando bien el cuello en el suelo. Mantén la tensión durante20 segundos.
Por último, para la espalda y los abdominales, siéntate en el suelo con una pierna flexionada, el codo debe ejercitar una presión sobre la pierna flexionada hacia la parte interior. Gira el busto manteniendo los hombros abiertos y llevando la mirada hacia el hombro opuesto a la pierna flexionada. ¡Y listo!
Estos son algunos de los ejercicios que podemos realizar, muy interesantes, ¿no crees? ¡Te animamos a intentarlos!


Fuente: http://blognutricion.com
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Locuras del deporte: 18 muertos por un fallo de boxeo

Indonesia: Un enfrentamiento por un fallo de boxeo dejó 18 muertos


Al menos 18 personas murieron en Indonesia después de que se iniciara una pelea en las gradas de un estadio donde tenía lugar una velada de boxeo, informaron este lunes los medios locales.
La Policía confirmó que las víctimas, 11 mujeres y 7 hombres, fallecieron aplastadas o por asfixia al crearse un tapón humano en las puertas de salida del recinto deportivo cuando los espectadores trataban de huir de la batalla, declararon las autoridades a la agencia indonesia "Antara".
El enfrentamiento se inició cuando los jueces dieron ganador al boxeador local, Alfius Rumroken, contra el púgil, Yulianus Pigome, el domingo por la noche en un combate en la ciudad de Naribe, en la provincia indonesia de Papúa.
Seguidores de ambos de deportistas se arrojaron sillas, botellas de cristal y otros objetos contundentes durante la pelea causando 47 heridos.
Las autoridades indicaron que los espectadores que presenciaron la velada de boxeo doblaban la capacidad recomendada para el recinto deportivo.
Siete personas han sido detenidas por las fuerzas de seguridad para ser interrogadas por su implicación en los altercados.


Fuente: Portal gol10.com
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Si hay partidos arreglados en el fútbol, este en un ejemplo

Un gol cada 37 segundos y otros resultados sorprendentes



Aquello fue propiamente un festín de goles, como pocos se han visto: 79-0 y 67-0.
Tales fueron los marcadores de dos partidos de fútbol que han producido un escándalo "de enormes proporciones" en Nigeria, según dijera el presidente de la Federación Nigeriana de Fútbol, Muke Umeh.
La historia se cuenta de esta manera: dos equipos fuera de liga buscaban entrar a su división más baja. Para ellos, el resultado era de vida o muerte.
Se encontraban empatados. El que anotara más goles lograba poner el pie en el fútbol "de verdad".
La situación no era para tomar riesgos. Y así fue que el equipo Plateau United Feeders aplastó a Akurba FC por diferencia de 79 goles, mientras que Police Machine FC demolió a su rival, Bubayaro FC 67 a 0.
El promedio es de un gol cada 68 segundos en un partido, y uno cada 80 segundos en el otro. Aunque la verdadera "piñata" de goles se produjo en el segundo tiempo: Plauteau había producido sólo 7 tantos en la primera mitad, y Police Machine 6.
Para los amantes de las estadísticas, esto significa que en el tiempo complementario Plauteau anotó cada 37,5 segundos y Police Machine lo hizo cada 43,5 segundos.

Suspendidos
En suma, Plauteau United Feeders habría coronado su pase a la Liga Nacional de Fútbol...no sin ayuda de Akurba FC, que no le opuso resistencia. Mientras que el Police Machine FC no pudo cristalizar su objetivo... a pesar de la "contribución" de Bubayaro FC.
Pero la realidad es que los cuatro equipos fueron suspendidos en forma indefinida y se encuentran bajo investigación.
"Llegaremos al fondo de esto", prometió Muke Umeh.
Por su parte, el director de competición de la federación, Mohammed Sanusi, aseguró que el comité organizador impondrá sanciones a todas las personas e instituciones enredadas en el caso.
"Los equipos involucrados, los jugadores y autoridades, el coordinador y cualquier persona que haya tenido un papel en este despreciable asunto será penalizado", aseguró.
Con todo, los partidos de Nigeria no lograron romper el récord mundial de la mayor diferencia de goles en la historia del fútbol asociado.

Lluvia de autogoles
Esta hazaña le sigue "perteneciendo" al AS Adema, en un partido de la liga de Madagascar frente al SO l´Emyrne, en 2002.
El Adema ganó 149 goles a cero. Literalmente, sin mover un dedo: el SO l´Emyrme metió todos los goles en su propia arquería. Un récord de 149 autogoles.
Para el SOE fue una forma de protestar decisiones arbitrales del partido anterior, que habían acabado ya con sus esperanzas de ganar el título.
Los jugadores del Adema se convirtieron en testigos pasivos y ligeramente perplejos de su propia victoria, que resultó en la suspensión de varios jugadores y el entrenador del equipo rival.
El récord anterior databa de 1885, cuando los equipos de liga escocesa Arbroath y Bon Accord se enfrentaron en la cancha, con resultado de 36 a 0.
A diferencia de los casos anteriores, en esta ocasión los dos equipos querían ganar. Pero eran tiempos en que cualquiera podía competir en la liga escocesa, que era todo menos homogénea.
"El encuentro presentó a un equipo local establecido, el Arbroath, frente a un puñado de muchachos trabajadores del norte de un equipo sin nombre. El resultado sería cierto y rápido pero, con todo, fue inesperado", según una descripción de la publicación New Scotman en su versión online.
De hecho, hubo más goles (del Abroath), pero no fueron reconocidos por el árbitro. Y eso no fue motivo de protesta: se dice que el arquero del equipo ganador no llegó a ver nunca el balón y se pasó parte del encuentro, aburrido, a la sombra de un árbol.

 

Fuente: BBC

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