Podemos encontrar tres tipos diferentes de dieta: la de entrenamiento, la de competición y la de recuperación, en esta serie de notas hablamos sobre todas ellas, vamos a comenzar hablando sobre la de entrenamiento.
La dieta de entrenamiento
En este caso es importante que respetemos el número de comidas diarias, así como los horarios, deberíamos distribuir nuestro consumo de alimentos en: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Además, la toma previa al entrenamiento debería ser una hora antes y no una comida demasiado fuerte.
En el caso de los alimentos diarios que consumimos deberíamos incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
La dieta de competición
En este caso debemos prestar especial atención a nuestra alimentación los tres días previos a la competición y el día mismo de esta. Durante este tiempo es importante seguir una alimentación que sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra. Esto será de gran ayuda para mejorar la tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.
Por otro lado, el día de la competición debemos comer 3 horas antes, de esta forma nos aseguramos de tener un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recuerda incluir alimentos como el arroz o pasta, evitando legumbres y ensaladas y disminuyendo el aporte proteico para facilitar la digestión, además de beber adecuadamente. Por último, una hora antes de la competición es conveniente que consumas bebidas isotónicas, pan o galletas.
La dieta de recuperación
Este tipo de dieta nos permite recuperar las reservas de glucógeno que hemos perdido por causa del gran gasto de energía. Es muy importante que bebamos líquido en los primeros 15 minutos después de la prueba, ya que es durante este momento que el cuerpo asimila con mayor rapidez los nutrientes que consumamos, especialmente los carbohidratos. Esta toma debe aportar cerca de un un gramo de carbohidratos por kilo de peso, para después, cada 2 horas, tomar unos 50 gramos de carbohidratos.
Por otro lado, destacamos que en las competencias en donde hay mucho desgaste de energía, al terminar, es recomendable recurrir a suplementos de aminoácidos y antioxidantes para acelerar la recuperación muscular.
Fuente: http://blognutricion.com
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La dieta de entrenamiento
En este caso es importante que respetemos el número de comidas diarias, así como los horarios, deberíamos distribuir nuestro consumo de alimentos en: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Además, la toma previa al entrenamiento debería ser una hora antes y no una comida demasiado fuerte.
En el caso de los alimentos diarios que consumimos deberíamos incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
La dieta de competición
En este caso debemos prestar especial atención a nuestra alimentación los tres días previos a la competición y el día mismo de esta. Durante este tiempo es importante seguir una alimentación que sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra. Esto será de gran ayuda para mejorar la tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes.
Por otro lado, el día de la competición debemos comer 3 horas antes, de esta forma nos aseguramos de tener un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recuerda incluir alimentos como el arroz o pasta, evitando legumbres y ensaladas y disminuyendo el aporte proteico para facilitar la digestión, además de beber adecuadamente. Por último, una hora antes de la competición es conveniente que consumas bebidas isotónicas, pan o galletas.
La dieta de recuperación
Este tipo de dieta nos permite recuperar las reservas de glucógeno que hemos perdido por causa del gran gasto de energía. Es muy importante que bebamos líquido en los primeros 15 minutos después de la prueba, ya que es durante este momento que el cuerpo asimila con mayor rapidez los nutrientes que consumamos, especialmente los carbohidratos. Esta toma debe aportar cerca de un un gramo de carbohidratos por kilo de peso, para después, cada 2 horas, tomar unos 50 gramos de carbohidratos.
Por otro lado, destacamos que en las competencias en donde hay mucho desgaste de energía, al terminar, es recomendable recurrir a suplementos de aminoácidos y antioxidantes para acelerar la recuperación muscular.
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