Es un trabajo de alta intensidad que te ayuda a aumentar la velocidad, la fuerza y la capacidad cardiovascular. También te favorece la agilidad, ya que se basa en ejercicios de velocidad y reacción.
Estos entrenamiento sirven para corredores de montaña, carreras de aventura o bien maratones o triatlones donde habrá desniveles importantes. Los corredores de calle también las utilizan para aumentar la intensidad de los estímulos.
Si nunca hiciste trabajo de escaleras, empezá suavemente y aumentá la intensidad con el pasar de la semanas. Subir escaleras te obliga a trabajar músculos que no usás regularmente, por eso debés entrenarlos progresivamente.
Tips para no lesionarte
- Calentá bien antes de comenzar con el trabajo.
- Subí de a un escalón.
- Evitá hacer entrenamientos con escaleras en tus primeros días de entrenamiento.
- No hagas más de dos trabajos de escaleras a la semana.
- Después de tres días de trabajo con escaleras, probá subiendo de a dos escalones por paso.
- Luego de cada subida, bajá suave para recuperarte.
- Trabajá hasta 10 series por día de corrida.
- Al otro día hacé entrenamientos suaves y regenerativos con pulsos bajos.
- Antes de empezar fotalecé el tren inferior en el gimnasio para evitar lesiones.
Ejemplo de entrenamiento
Como siempre, nada mejor que algunos ejemplos prácticos para entender de que tipo de ejercicios hablamos. En una escalera mediana de entre 15 y 30 metros:
Para quienes se están iniciando:
* Subir de a un escalón caminando con la espalda derecha y ayudándose con un braceo intenso. Realizar 3 series x 3 repeticiones + estiramiento
* Subir de a un escalón corriendo. 3 x 3 repeticiones + estiramiento.
Para quienes ya están trabajando, ejemplo 1:
* Subir los escalones corriendo de uno en uno, y subir las rodillas a velocidad. Bajar trotando y repetirlo 5 veces + 2`de trote muy suave.
* Subir los escalones corriendo de dos en dos. Bajar trotando. Repetirlo 3 veces + 2`de trote.
* Saltar los escalones de dos en dos, con los dos pies. Repetirlo 3 veces. Aplicamos en éste ejercicio el concepto de pliometría: cuando caés tomás el peso del cuerpo flexionando las rodillas y bajando la * cadera, tomando así más impulso para subir al siguiente escalón. También es muy importante el impulso hacia arriba y delante de los brazos + 2 minutos de trote.
Ejemplo 2:
* Subir los escalones corriendo de uno en uno y subir las rodillas a velocidad. Bajar Trotando y repetirlo 5 veces
* Subir los escalones de dos en dos. Repetirlo tres veces.
* Subir los escalones de uno en uno, con un sólo pie, exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie. 10 escalones con un pie y cambiar. Repetirlo dos veces.
Fuente: atletas.info
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Estos entrenamiento sirven para corredores de montaña, carreras de aventura o bien maratones o triatlones donde habrá desniveles importantes. Los corredores de calle también las utilizan para aumentar la intensidad de los estímulos.
Si nunca hiciste trabajo de escaleras, empezá suavemente y aumentá la intensidad con el pasar de la semanas. Subir escaleras te obliga a trabajar músculos que no usás regularmente, por eso debés entrenarlos progresivamente.
Tips para no lesionarte
- Calentá bien antes de comenzar con el trabajo.
- Subí de a un escalón.
- Evitá hacer entrenamientos con escaleras en tus primeros días de entrenamiento.
- No hagas más de dos trabajos de escaleras a la semana.
- Después de tres días de trabajo con escaleras, probá subiendo de a dos escalones por paso.
- Luego de cada subida, bajá suave para recuperarte.
- Trabajá hasta 10 series por día de corrida.
- Al otro día hacé entrenamientos suaves y regenerativos con pulsos bajos.
- Antes de empezar fotalecé el tren inferior en el gimnasio para evitar lesiones.
Ejemplo de entrenamiento
Como siempre, nada mejor que algunos ejemplos prácticos para entender de que tipo de ejercicios hablamos. En una escalera mediana de entre 15 y 30 metros:
Para quienes se están iniciando:
* Subir de a un escalón caminando con la espalda derecha y ayudándose con un braceo intenso. Realizar 3 series x 3 repeticiones + estiramiento
* Subir de a un escalón corriendo. 3 x 3 repeticiones + estiramiento.
Para quienes ya están trabajando, ejemplo 1:
* Subir los escalones corriendo de uno en uno, y subir las rodillas a velocidad. Bajar trotando y repetirlo 5 veces + 2`de trote muy suave.
* Subir los escalones corriendo de dos en dos. Bajar trotando. Repetirlo 3 veces + 2`de trote.
* Saltar los escalones de dos en dos, con los dos pies. Repetirlo 3 veces. Aplicamos en éste ejercicio el concepto de pliometría: cuando caés tomás el peso del cuerpo flexionando las rodillas y bajando la * cadera, tomando así más impulso para subir al siguiente escalón. También es muy importante el impulso hacia arriba y delante de los brazos + 2 minutos de trote.
Ejemplo 2:
* Subir los escalones corriendo de uno en uno y subir las rodillas a velocidad. Bajar Trotando y repetirlo 5 veces
* Subir los escalones de dos en dos. Repetirlo tres veces.
* Subir los escalones de uno en uno, con un sólo pie, exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie. 10 escalones con un pie y cambiar. Repetirlo dos veces.
Fuente: atletas.info
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