Reducir caderas en 10 minutos
Esta rutina está destinada a mejorar la zona del cuerpo que más trastorna a las mujeres. Realiza este programa de ejercicios tres veces por semana y tus caderas se verán más delgadas.
Patada lateral
Objetivos: muslos internos, glúteos y cuádriceps.
• Con los pies separados por un ancho similar al de los hombros y las manos en las caderas, lentamente extiende la pierna derecha hacia el costado a la altura de la cadera. Debes hacer todo el movimiento en lo que tardas en contar hasta tres. Asegúrate de mantener la parte interior del muslo en posición paralela al suelo. Ahora sostén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial (contando hasta tres al hacerlo).Realiza 3 series de 15 repeticiones alternando las piernas.
Elevaciones de caderaObjetivos: músculos flexores de las caderas, caderas externas, muslos externos, glúteos.
• Recuéstate mirando al techo, con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta lentamente las caderas y extiende la pierna izquierda, apuntando con los dedos hacia la pared que tienes enfrente. Mantén la posición durante un segundo, y luego mueve tu pierna izquierda hacia el costado izquierdo hasta alcanzar un ángulo de 90º con el cuerpo. Sostén la posición durante un segundo y regresa al centro antes de bajar a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones alternando los lados.
Sentadilla con patada lateralObjetivos: muslos, glúteos, cuádriceps.
• De pie, con las manos sobre las caderas, efectúa una patada con tu pierna derecha, formando un arco justo frente a tu cuerpo, antes de volver la pierna al suelo y hacer una sentadilla. Vuelve a la posición inicial y ahora patea con la pierna izquierda. Realiza 3 series de 10 repeticiones (contar solo las sentadillas).
Patadas sobre el sueloObjetivos: muslos externos, glúteos, músculos flexores de las caderas.
• Apóyate en el piso en cuatro patas. Equilibra el peso entre tus manos y las rodillas. Levanta la pierna izquierda hacia el costado, manteniendo la rodilla flexionada a 90º y la cara interna del muslo enfrentando al suelo. Lleva la pierna hacia atrás, buscando tocar el techo con el talón. Regresa a la posición inicial. Cambia de pierna y repite. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Para optimizar los resultados te recomiendo realizar actividad física cardiovascular cinco veces a la semana durante 40 minutos, en forma independiente a la rutina que presenté. ¡Buenos entrenamientos chicas!
Marita Minoli
Instructora de gimnasia aeróbica y musculación.
Revista Tu Cuerpo
Esta rutina está destinada a mejorar la zona del cuerpo que más trastorna a las mujeres. Realiza este programa de ejercicios tres veces por semana y tus caderas se verán más delgadas.Patada lateral
Objetivos: muslos internos, glúteos y cuádriceps.
• Con los pies separados por un ancho similar al de los hombros y las manos en las caderas, lentamente extiende la pierna derecha hacia el costado a la altura de la cadera. Debes hacer todo el movimiento en lo que tardas en contar hasta tres. Asegúrate de mantener la parte interior del muslo en posición paralela al suelo. Ahora sostén la posición durante un segundo y vuelve a la posición inicial (contando hasta tres al hacerlo).Realiza 3 series de 15 repeticiones alternando las piernas.
Elevaciones de caderaObjetivos: músculos flexores de las caderas, caderas externas, muslos externos, glúteos.
• Recuéstate mirando al techo, con las rodillas ligeramente flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Levanta lentamente las caderas y extiende la pierna izquierda, apuntando con los dedos hacia la pared que tienes enfrente. Mantén la posición durante un segundo, y luego mueve tu pierna izquierda hacia el costado izquierdo hasta alcanzar un ángulo de 90º con el cuerpo. Sostén la posición durante un segundo y regresa al centro antes de bajar a la posición inicial. Realiza 3 series de 10 repeticiones alternando los lados.
Sentadilla con patada lateralObjetivos: muslos, glúteos, cuádriceps.
• De pie, con las manos sobre las caderas, efectúa una patada con tu pierna derecha, formando un arco justo frente a tu cuerpo, antes de volver la pierna al suelo y hacer una sentadilla. Vuelve a la posición inicial y ahora patea con la pierna izquierda. Realiza 3 series de 10 repeticiones (contar solo las sentadillas).
Patadas sobre el sueloObjetivos: muslos externos, glúteos, músculos flexores de las caderas.
• Apóyate en el piso en cuatro patas. Equilibra el peso entre tus manos y las rodillas. Levanta la pierna izquierda hacia el costado, manteniendo la rodilla flexionada a 90º y la cara interna del muslo enfrentando al suelo. Lleva la pierna hacia atrás, buscando tocar el techo con el talón. Regresa a la posición inicial. Cambia de pierna y repite. Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Para optimizar los resultados te recomiendo realizar actividad física cardiovascular cinco veces a la semana durante 40 minutos, en forma independiente a la rutina que presenté. ¡Buenos entrenamientos chicas!
Marita Minoli
Instructora de gimnasia aeróbica y musculación.
Revista Tu Cuerpo
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