Aquí te dejamos un montón de tips que mejorarán notablemente la velocidad con que corres largas distancias como así también la resistencia al hacerlo.
1. Corre con buena forma. La clave para correr mejor es hacerlo con buena técnica. Esto es manteniendo el tren superior erguido pero a la vez relajado, apoyando el pie en el medio y por debajo de la cadera y balanceando el brazo contrario al pie que va adelante.
2. Cuenta tus pasos. Los maratonistas más eficientes tienen una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto, mantienen sus pies cerca del suelo y dan pasos cortos y veloces. Para saber cuál es tu cadencia simplemente cuenta los pasos que das durante un minuto.
3. ¿Corto de tiempo? Ve a los intervalos. Si estás con poco tiempo alterna periodos de tiempo intensos con periodos de recuperación de baja intensidad. Los beneficios de hacer intervalos es que cuando salgas a hacer largas distancias tendrás más resistencia y serás capaz de correr más rápido.
4. Alargues. Si has corrido alguna maratón lo has visto, muchos corredores al prepararse antes de la carrera hacen pequeños sprints y aceleraciones que entre otras cosas mejoran la técnica de aceleración.
5. Estiramientos diarios. A pesar de que se dice que no hay que estirar frío, lo que sí se recomienda es estirar unos momentos luego de la entrada en calor o bien unas sesiones de estiramientos diarios que ataquen los flexores de la cadera ya que esto incrementa la flexibilidad para dar mejores zancadas.
6. Juega con la velocidad. El fartlek, una forma de entrenamieno sueco de la que ya hemos hablado en este blog, hace justamente esto, jugar con tres velocidades (lenta, normal y rápida) alternando trotes lentos, alta velocidad y trotes normales para ganar resistencia y velocidad. Aplicarlo es facilísimo, tú decides cuál velocidad implementar y cuándo hacerlo.
7. Cambia de calzado. Los calzados para correr de hoy en día se están volviendo cada vez más livianos y anatómicos para emular el movimiento natural del pie y mejorar la zancada. Esto se traduce en un mejor desempeño tuyo al correr.
8. Abdominales. Rápido y en forma van de la mano. Unos abdominales fuertes te permitirán imprimirle más velocidad y fuerza a tu entrenamiento. Por lo tanto unos cuantos días de 15 minutos de ejercicios abdominales a la semana pueden acelerarte en las rutas.
9. Aprende a respirar. Desarrolla tu propio ritmo respiratorio utilizando tanto la boca como la nariz mientras inhalas y exhalas para obtener el máximo volumen de oxígeno entrando a tu cuerpo. De la misma manera prueba respirando desde la panza y no desde el pecho.
10. Ataca las cuestas. Una vez a la semana entrena haciendo rutinas en cuestas para mejorar la velocidad y desarrollar más fuerza de piernas.
11. Añade peso. No es ponerte peso encima, es hacer pesas. Músculos más fuertes y mejor desarrollados te permitirán un estado atlético mucho mejor y un mejor desempeño en las pistas o en las rutas. Una o dos veces a la semana son más que suficientes.
12. Pierde peso. Eliminar grasa corporal puede ayudarte a mejorar tus tiempos, tanto como dos segundos más rápido por milla por cada medio kilo perdido. Interesante ¿verdad?
13. Come de los carbohidratos correctos. Los carbohidratos refinados y el azúcar en ellos es alta, pero también te vuelven más lent@. La avena, los granos integrales y las pastas integrales en cambio te darán energía que se libera más lento y dura más, y sin el subidón de los malos carbohidratos.
14. Soga. Los boxeadores la saltan porque saben que pies rápidos son también manos rápidas. En tu caso que corres, pies rápidos significan pies rápidos.
15. Progresa en el ritmo rápido. Sostener el ritmo lento te hará llegar al final de la carrera, pero sostener el ritmo rápido y mejorar en ese aspecto genera velocidad. Durante tus salidas a correr busca sostener un ritmo desafiante pero cómodo a la vez durante unos diez, quince, veinte minutos. Luego corre a tu ritmo normal. Esto te hará ser más veloz, más resistente y también más rápido.
Todo esto funciona muy bien, tan solo tienes que hacer la prueba. Para ello toma tus tiempos actuales e intenta mejorarlos en un mes aplicando estos principios. Nuestra suposición es que mejorarás ampliamente, ya sea que corras una maratón o solo lo hagas por el hermoso placer que es correr.
Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
1. Corre con buena forma. La clave para correr mejor es hacerlo con buena técnica. Esto es manteniendo el tren superior erguido pero a la vez relajado, apoyando el pie en el medio y por debajo de la cadera y balanceando el brazo contrario al pie que va adelante.
2. Cuenta tus pasos. Los maratonistas más eficientes tienen una cadencia de alrededor de 180 pasos por minuto, mantienen sus pies cerca del suelo y dan pasos cortos y veloces. Para saber cuál es tu cadencia simplemente cuenta los pasos que das durante un minuto.
3. ¿Corto de tiempo? Ve a los intervalos. Si estás con poco tiempo alterna periodos de tiempo intensos con periodos de recuperación de baja intensidad. Los beneficios de hacer intervalos es que cuando salgas a hacer largas distancias tendrás más resistencia y serás capaz de correr más rápido.
4. Alargues. Si has corrido alguna maratón lo has visto, muchos corredores al prepararse antes de la carrera hacen pequeños sprints y aceleraciones que entre otras cosas mejoran la técnica de aceleración.
5. Estiramientos diarios. A pesar de que se dice que no hay que estirar frío, lo que sí se recomienda es estirar unos momentos luego de la entrada en calor o bien unas sesiones de estiramientos diarios que ataquen los flexores de la cadera ya que esto incrementa la flexibilidad para dar mejores zancadas.
6. Juega con la velocidad. El fartlek, una forma de entrenamieno sueco de la que ya hemos hablado en este blog, hace justamente esto, jugar con tres velocidades (lenta, normal y rápida) alternando trotes lentos, alta velocidad y trotes normales para ganar resistencia y velocidad. Aplicarlo es facilísimo, tú decides cuál velocidad implementar y cuándo hacerlo.
7. Cambia de calzado. Los calzados para correr de hoy en día se están volviendo cada vez más livianos y anatómicos para emular el movimiento natural del pie y mejorar la zancada. Esto se traduce en un mejor desempeño tuyo al correr.
8. Abdominales. Rápido y en forma van de la mano. Unos abdominales fuertes te permitirán imprimirle más velocidad y fuerza a tu entrenamiento. Por lo tanto unos cuantos días de 15 minutos de ejercicios abdominales a la semana pueden acelerarte en las rutas.
9. Aprende a respirar. Desarrolla tu propio ritmo respiratorio utilizando tanto la boca como la nariz mientras inhalas y exhalas para obtener el máximo volumen de oxígeno entrando a tu cuerpo. De la misma manera prueba respirando desde la panza y no desde el pecho.
10. Ataca las cuestas. Una vez a la semana entrena haciendo rutinas en cuestas para mejorar la velocidad y desarrollar más fuerza de piernas.
11. Añade peso. No es ponerte peso encima, es hacer pesas. Músculos más fuertes y mejor desarrollados te permitirán un estado atlético mucho mejor y un mejor desempeño en las pistas o en las rutas. Una o dos veces a la semana son más que suficientes.
12. Pierde peso. Eliminar grasa corporal puede ayudarte a mejorar tus tiempos, tanto como dos segundos más rápido por milla por cada medio kilo perdido. Interesante ¿verdad?
13. Come de los carbohidratos correctos. Los carbohidratos refinados y el azúcar en ellos es alta, pero también te vuelven más lent@. La avena, los granos integrales y las pastas integrales en cambio te darán energía que se libera más lento y dura más, y sin el subidón de los malos carbohidratos.
14. Soga. Los boxeadores la saltan porque saben que pies rápidos son también manos rápidas. En tu caso que corres, pies rápidos significan pies rápidos.
15. Progresa en el ritmo rápido. Sostener el ritmo lento te hará llegar al final de la carrera, pero sostener el ritmo rápido y mejorar en ese aspecto genera velocidad. Durante tus salidas a correr busca sostener un ritmo desafiante pero cómodo a la vez durante unos diez, quince, veinte minutos. Luego corre a tu ritmo normal. Esto te hará ser más veloz, más resistente y también más rápido.
Todo esto funciona muy bien, tan solo tienes que hacer la prueba. Para ello toma tus tiempos actuales e intenta mejorarlos en un mes aplicando estos principios. Nuestra suposición es que mejorarás ampliamente, ya sea que corras una maratón o solo lo hagas por el hermoso placer que es correr.
Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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