La industria del fitness, buena conocedora de las necesidades de sus clientes, ha desarrollado en muchos gimnasios unas clases colectivas dirigidas denominadas GAP (glúteos – piernas – abdomen) centradas en ayudar a conseguir este objetivo.
No hay problema con esto, siempre y cuando tengas presentes las siguientes consideraciones:
1. Malas Noticias: Esta zona es la preferida por el cuerpo de las mujeres para acumular grasa.
2. Más malas noticias: no nos cansaremos de repetirlo: NO es posible eliminar la grasa de forma localizada. Da igual cuánto machaques tus glúteos. Si tu problema es un exceso de grasa en la zona (y aquí se incluye la celulitis), la solución la encontrarás entre la cocina y el gimnasio. Debes comer menos de lo que gastas para terminar quemando esas grasas. Una vez más: machacarse a hacer abdominales NO reduce la tripa. Si quieres conocer la explicación científica, échale un ojo a estos posts
3. Está bien que pongas énfasis en unas zonas del cuerpo sobre otras, pero no es del todo aconsejable trabajar sólo esas zonas tan importantes para ti. Lo primero por una razón de estética: no es bonito ver una mujer con unas piernas y un trasero de piedra y que cuando levanta un brazo se quede todo “colgandero”. Lo segundo, por una razón de salud: siempre es más saludable el tener un desarrollo armonioso de toda nuestra musculatura. Si hay grandes descompensaciones entre el tren superior y el inferior estamos abriendo la puerta a las lesiones de espalda. Lo tercero, por una razón de eficiencia: más músculo = más gasto calórico basal = más fácil perder grasa o más difícil ganarla.
Acuérdate de nosotros. Nos llamamos 4Fitness por los cuatro aspectos que debes contemplar para estar mejor, verte mejor y sentirte mejor. Estos 4 aspectos son: Fuerza Muscular, Flexibilidad, Resistencia Cardiopulmonar y Composición Corporal. Si alguno de ellos falla, la casa se caerá.
Si después de esto te sigues preguntando qué hacer para tonificar esta zona, aquí va nuestra sugerencia:
1. Entrena en circuitos. Encadena varios ejercicios sin descanso entre ellos y emplea intervalos de descanso de no más de un minuto entre ejercicios. Esto inclinará la balanza hacia la grasa como combustible preferente
2. Escoge ejercicios que movilicen grandes grupos musculares y empleen más de una articulación. Huye de los ejercicios monoarticulares o de aislamiento. Los primeros consumen más calorías y tienden a ser más “funcionales” que los segundos. Tu trasero fue creado para permitirte correr, saltar, subir escaleras… no para lanzar la pierna atrás contra la resistencia de una máquina. ¡Busca lo natural!
3. Alterna ejercicios para la parte superior y la inferior. De esta forma favorecerás el flujo sanguíneo entre ambas partes del cuerpo, trabajarás la resistencia de tu corazón y retrasarás la acumulación de lactato en sangre, lo que te permitirá trabajar con más intensidad durante más tiempo.
Prueba este circuito y cuéntanos qué tal te ha ido. La idea es realizar la primera serie sin descanso entre ejercicios, descansar un minuto y ¡vuelta a empezar! Si consigues hacer 3 veces el circuito según estas instrucciones, ese día puedes irte a casa con el convencimiento de haber hecho un buen trabajo!! ;-)
Cuando te resulte demasiado sencillo, puedes añadirle dificultad subiendo los pesos o las repeticiones
- Calentamiento (carrera continua / bici estática / elíptica) – 5 min
1. Fondos sobre las rodillas – 15 reps
2. Sentadillas – 15 reps
3. Press militar – 15 reps
4. Zancadas (Lunges) – 15 reps
5. Planchas – 30 segundos
6. Remo alterno con mancuernas – 15 reps
Fuente: http://www.4fitness.es
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