1. Agua
Los beneficios de tomar una cantidad suficiente de agua son muchos, además de ser increíblemente eficaz para bajar de peso.
Y es que, según parece, cuanta más agua bebemos, más incrementa nuestro metabolismo y más disminuye nuestro apetito.
De acuerdo con varios estudios:
- Beber medio litro de agua puede aumentar el metabolismo hasta en un 30 % (1).
- Tomar 2 litros de agua al día puede elevar el gasto energético en 96 calorías diarias.
Y eso no es todo…
Los efectos son aún mayores cuando tomamos agua fría o antes de las comidas.
¿Por qué?
Al beber agua fría, el cuerpo necesita gastar energía (calorías) para calentar el agua a temperatura corporal.
Asimismo, cuando se toma agua una media hora antes de las comidas, la persona consume automáticamente menos calorías a lo largo del día (2).
De hecho, un estudio ha revelado que beber medio litro de agua antes de las comidas aumenta la sensación de llenado y ayuda a perder hasta un 44 % más de peso (3).
Aprende más sobre las ventajas de beber agua en mi post Los beneficios de tomar agua.
2. Huevos
Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.
Son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
Existen estudios que han probado que el consumo de huevos en el desayuno puede hacer que automáticamente consumas menos calorías el resto del día, causando (4):
- Una pérdida de peso un 65 % mayor.
- Una reducción del 34 % del perímetro abdominal.
- Una reducción del 16 % de la grasa corporal.
Descubre toda la verdad sobre El mito del huevo y el colesterol y No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo.
3. Café
El café es una bebida muy saludable cargada de antioxidantes y compuestos bioactivos.
Existen muchas pruebas de que la cafeína, el principal ingrediente activo del café, puede aumentar la quema de grasa y ayudar a controlar el peso (5).
De hecho, la cafeína puede encontrarse como ingrediente en casi cualquier suplemento para quemar grasas.
Según un estudio: Tomar entre 4 y 6 tazas de café al día puede hacerte quemar hasta 150 calorías más por día (6).
Por otro lado, se ha demostrado que la cafeína puede acelerar temporalmente el metabolismo entre un 3 % y un 11 % y eliminar entre un 10 % y un 29 % de grasa (7).
Nota: los consumidores asiduos de café pueden desarrollar rápidamente cierta tolerancia a esta bebida, por lo que el efecto quemagrasas puede no ser efectivo.
4. Aceite de coco
El aceite de coco se caracteriza por tener un elevado contenido de ácidos grasos de longitud media.
De acuerdo con varios estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, pueden (8):
- Aumentar la saciedad haciéndote consumir hasta 256 calorías menos al día.
- Elevar la cantidad de calorías que quemas al día hasta en 120 calorías diarias.
De igual manera, tomar dos cucharadas de aceite de coco puede reducir considerablemente el perímetro abdominal, medida que indica la concentración de grasa en el abdomen.
Aprende cómo puedes usar el aceite de coco para perder peso en ¿Sirve el aceite de coco para adelgazar?
5. Té verde
El té verde es otra bebida estupenda para perder peso.
Al igual que el café, contiene cierta cantidad de cafeína y ya he explicado que esta sustancia favorece la quema de grasa.
No obstante, por lo que el té verde destaca realmente es por contener un antioxidante llamado EGCG (epigalocatequina galato).
La EGCG aumenta la actividad de la hormona norepinefrina, encargada de ordenar a las células adiposas que descompongan grasa (9).
En un estudio, el consumo de té verde aumentó la quema de grasas hasta un 17 % y elevó el gasto energético en un 4 %.
Por último, también existen indicios de que el té verde puede ser eficaz para eliminar la grasa que se acumula en la cavidad abdominal (10).
6. Patatas cocidas
Las patatas pueden hacerte ganar peso o perderlo. Todo depende de la manera en que las cocines.
De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos (11).
En otras palabras: Comer patatas cocidas llena antes tu estómago, te sientes saciado durante más tiempo y, por consiguiente, comes menos de otros alimentos.
¿A qué se debe esto?
Las patatas contienen una proteína denominada inhibidor de la proteasa 2 y parece que es la responsable de los efectos en las hormonas del apetito (12).
Y aún hay más: Si quieres incrementar los efectos adelgazantes de las patatas, déjalas enfriar después de cocerlas: formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra que puede ayudarte a perder más peso (13).
7. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo bajo en carbohidratos y rico en fibra, proteína y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan, sino que más bien ayudan a bajar de peso.
Los frutos secos están estructurados de tal manera que el organismo apenas puede acceder a las calorías que poseen: alrededor de un 10-15 % no llegan ni siquiera a absorberse (14).
Pero eso no es todo: Hay cierta evidencia de que el consumo de frutos secos puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito, pues son increíblemente saciantes.
En un estudio, una dieta baja en calorías complementada con almendras provocó un 62 % más de pérdida de peso que la misma dieta complementada con hidratos de carbono complejos (15).
8. Pescado y carne magra
El pescado y la carne magra son unas de las mejores fuentes de proteína de calidad que existen.
Y la proteína es el nutriente que más satisface el apetito, haciéndote quemar hasta 80-100 calorías más al día.
Además, una dieta rica en proteína puede (16):
- Reducir los antojos en un 60 %.
- Disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche.
- Causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.
Pero ¿qué es lo mejor de todo?
La proteína puede ser realmente eficaz a la hora de mantener el peso perdido y ayudarte a no recuperarlo.
9. Ajíes
Los pimientos picantes, como los ajíes, contienen capsaicina, una sustancia capaz de disminuir el apetito y aumentar el metabolismo y la quema de grasas (17).
De hecho, la capsaicina es un ingrediente muy popular que se incluye en diversos suplementos comercializados como adelgazantes.
Si te gusta la comida picante, puedes aumentar su consumo y así aprovecharte de su efecto quemagrasas.
No obstante, al igual que ocurre con la cafeína, las personas que acostumbran a comer platos picantes pueden desarrollar cierta tolerancia a los ajíes y los efectos en la pérdida de peso pueden desaparecer.
10. Vinagre de sidra de manzana
Diversos estudios en humanos han descubierto que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.
Consumir vinagre de manzana junto con una comida rica en carbohidratos incrementa la sensación de llenado y se puede llegar a reducir la ingesta de calorías diarias entre 200 y 275 calorías menos (18).
Además, tomar 15-30 ml de vinagre diariamente puede provocar una pérdida de peso de entre 1,2 y 1,7 kg.
Los beneficios de tomar una cantidad suficiente de agua son muchos, además de ser increíblemente eficaz para bajar de peso.
Y es que, según parece, cuanta más agua bebemos, más incrementa nuestro metabolismo y más disminuye nuestro apetito.
De acuerdo con varios estudios:
- Beber medio litro de agua puede aumentar el metabolismo hasta en un 30 % (1).
- Tomar 2 litros de agua al día puede elevar el gasto energético en 96 calorías diarias.
Y eso no es todo…
Los efectos son aún mayores cuando tomamos agua fría o antes de las comidas.
¿Por qué?
Al beber agua fría, el cuerpo necesita gastar energía (calorías) para calentar el agua a temperatura corporal.
Asimismo, cuando se toma agua una media hora antes de las comidas, la persona consume automáticamente menos calorías a lo largo del día (2).
De hecho, un estudio ha revelado que beber medio litro de agua antes de las comidas aumenta la sensación de llenado y ayuda a perder hasta un 44 % más de peso (3).
Aprende más sobre las ventajas de beber agua en mi post Los beneficios de tomar agua.
2. Huevos
Los huevos son uno de los mejores alimentos que puedes consumir si quieres perder peso.
Son ricos en proteína, grasas saludables y provocan una sensación de saciado con una pequeña cantidad de calorías.
Existen estudios que han probado que el consumo de huevos en el desayuno puede hacer que automáticamente consumas menos calorías el resto del día, causando (4):
- Una pérdida de peso un 65 % mayor.
- Una reducción del 34 % del perímetro abdominal.
- Una reducción del 16 % de la grasa corporal.
Descubre toda la verdad sobre El mito del huevo y el colesterol y No te pierdas las deliciosas propiedades del huevo.
3. Café
El café es una bebida muy saludable cargada de antioxidantes y compuestos bioactivos.
Existen muchas pruebas de que la cafeína, el principal ingrediente activo del café, puede aumentar la quema de grasa y ayudar a controlar el peso (5).
De hecho, la cafeína puede encontrarse como ingrediente en casi cualquier suplemento para quemar grasas.
Según un estudio: Tomar entre 4 y 6 tazas de café al día puede hacerte quemar hasta 150 calorías más por día (6).
Por otro lado, se ha demostrado que la cafeína puede acelerar temporalmente el metabolismo entre un 3 % y un 11 % y eliminar entre un 10 % y un 29 % de grasa (7).
Nota: los consumidores asiduos de café pueden desarrollar rápidamente cierta tolerancia a esta bebida, por lo que el efecto quemagrasas puede no ser efectivo.
4. Aceite de coco
El aceite de coco se caracteriza por tener un elevado contenido de ácidos grasos de longitud media.
De acuerdo con varios estudios, estos ácidos grasos, llamados triglicéridos de cadena media, pueden (8):
- Aumentar la saciedad haciéndote consumir hasta 256 calorías menos al día.
- Elevar la cantidad de calorías que quemas al día hasta en 120 calorías diarias.
De igual manera, tomar dos cucharadas de aceite de coco puede reducir considerablemente el perímetro abdominal, medida que indica la concentración de grasa en el abdomen.
Aprende cómo puedes usar el aceite de coco para perder peso en ¿Sirve el aceite de coco para adelgazar?
5. Té verde
El té verde es otra bebida estupenda para perder peso.
Al igual que el café, contiene cierta cantidad de cafeína y ya he explicado que esta sustancia favorece la quema de grasa.
No obstante, por lo que el té verde destaca realmente es por contener un antioxidante llamado EGCG (epigalocatequina galato).
La EGCG aumenta la actividad de la hormona norepinefrina, encargada de ordenar a las células adiposas que descompongan grasa (9).
En un estudio, el consumo de té verde aumentó la quema de grasas hasta un 17 % y elevó el gasto energético en un 4 %.
Por último, también existen indicios de que el té verde puede ser eficaz para eliminar la grasa que se acumula en la cavidad abdominal (10).
6. Patatas cocidas
Las patatas pueden hacerte ganar peso o perderlo. Todo depende de la manera en que las cocines.
De acuerdo con el Índice de Saciedad (IS), que mide la saciedad producida por los alimentos, las patatas cocidas tienen el mayor índice de saciedad en comparación con otros alimentos (11).
En otras palabras: Comer patatas cocidas llena antes tu estómago, te sientes saciado durante más tiempo y, por consiguiente, comes menos de otros alimentos.
¿A qué se debe esto?
Las patatas contienen una proteína denominada inhibidor de la proteasa 2 y parece que es la responsable de los efectos en las hormonas del apetito (12).
Y aún hay más: Si quieres incrementar los efectos adelgazantes de las patatas, déjalas enfriar después de cocerlas: formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra que puede ayudarte a perder más peso (13).
7. Frutos secos
Los frutos secos son un excelente aperitivo bajo en carbohidratos y rico en fibra, proteína y grasas saludables.
A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan, sino que más bien ayudan a bajar de peso.
Los frutos secos están estructurados de tal manera que el organismo apenas puede acceder a las calorías que poseen: alrededor de un 10-15 % no llegan ni siquiera a absorberse (14).
Pero eso no es todo: Hay cierta evidencia de que el consumo de frutos secos puede aumentar el metabolismo y reducir el apetito, pues son increíblemente saciantes.
En un estudio, una dieta baja en calorías complementada con almendras provocó un 62 % más de pérdida de peso que la misma dieta complementada con hidratos de carbono complejos (15).
8. Pescado y carne magra
El pescado y la carne magra son unas de las mejores fuentes de proteína de calidad que existen.
Y la proteína es el nutriente que más satisface el apetito, haciéndote quemar hasta 80-100 calorías más al día.
Además, una dieta rica en proteína puede (16):
- Reducir los antojos en un 60 %.
- Disminuir a la mitad el deseo de picar a altas horas de la noche.
- Causar una pérdida de peso de casi medio kilo a la semana.
Pero ¿qué es lo mejor de todo?
La proteína puede ser realmente eficaz a la hora de mantener el peso perdido y ayudarte a no recuperarlo.
9. Ajíes
Los pimientos picantes, como los ajíes, contienen capsaicina, una sustancia capaz de disminuir el apetito y aumentar el metabolismo y la quema de grasas (17).
De hecho, la capsaicina es un ingrediente muy popular que se incluye en diversos suplementos comercializados como adelgazantes.
Si te gusta la comida picante, puedes aumentar su consumo y así aprovecharte de su efecto quemagrasas.
No obstante, al igual que ocurre con la cafeína, las personas que acostumbran a comer platos picantes pueden desarrollar cierta tolerancia a los ajíes y los efectos en la pérdida de peso pueden desaparecer.
10. Vinagre de sidra de manzana
Diversos estudios en humanos han descubierto que el vinagre de manzana es útil para las personas que quieren perder peso.
Consumir vinagre de manzana junto con una comida rica en carbohidratos incrementa la sensación de llenado y se puede llegar a reducir la ingesta de calorías diarias entre 200 y 275 calorías menos (18).
Además, tomar 15-30 ml de vinagre diariamente puede provocar una pérdida de peso de entre 1,2 y 1,7 kg.
Fuente: nutricionsinmas.com
Referencias
(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228036
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958
(4) http://www.nature.com/ijo/journal/v32/n10/abs/ijo2008130a.html
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8061728
(6) http://ajcn.nutrition.org/content/49/1/44.full.pdf#page=1&view=FitH
(7) http://ajpendo.physiology.org/content/269/4/E671
(8) http://publicationslist.org/data/pv1peguj/ref-25/Revision-Los-trigliceridos-de-cadena-media%5B1%5D.pdf
(9) http://www.nature.com/ijo/journal/v24/n2/full/0801101a.html
(10) http://jn.nutrition.org/content/139/2/264.full
(11) http://www.eufic.org/article/es/artid/Virtudes-patatas/
(12) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20820171
(13) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367
(14) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296372
(15) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14574348
(16) http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.full
(17) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15611784
(18) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16015276
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