Un buen entrenamiento debe ir acompañado de estiramientos a fin de que puedas rendir al máximo en cada uno de ellos. Sin embargo, muchos deportistas cometen el error de no estirar correctamente.
En este sentido, cuando se ejecuta un estiramiento de la manera correcta, puede relajar los músculos tensos y apoyarte en la recuperación luego del entrenamiento. Por el contrario un estiramiento inadecuado puede afectarte negativamente durante el ejercicio.
Descubre si estás estirando de la manera apropiada o cómo mejorar esta práctica, evitando errores más comunes al estirar.
1. Contener la respiración
El objetivo del estiramiento es conseguir que el músculo se relaje. Y una de las mejores formas de hacerlo es mediante una respiración profunda. No obstante, en ocasiones se puede sentir una tensión incómoda en algún tramo del estiramiento, que podría acortar la respiración.
Se recomienda que en lugar de hacer un seguimiento de cuántos segundos estás estirando, prestes atención de cómo y cuánto estás respirando.
Por ejemplo, puedes respirar mediante 2 ciclos completos antes de dejar el tramo, con una duración del estiramiento de alrededor de 30 segundos.
Por otra parte, el “Postural Restoration Institute” tiene una técnica de respiración que relaja y también te apoyará, consiste en lo siguiente:
- Exhala, haciendo un sonido “ah” hasta que todo el aire esté fuera de los pulmones.
- Cierra la boca y respira por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 4 segundos.
- Exhala por la boca durante 8 segundos, haciendo de nuevo el sonido de “ah”.
2. Extender la respiración por mucho tiempo
No importa cuando lleves el estiramiento, lo importante es limitar la cantidad de tiempo que mantienes un tramo.
De acuerdo a un estudio del año 2012 de Medicine and Science in Sports and Exercise, se estableció que cada estiramiento debe limitarse a un máximo de 60 segundos, debido a que un músculo estirado más allá de ese tiempo en una posición particular disminuye la potencia de dicho músculo.
Por otra parte, si estás estirando para aumentar tu rango de movimiento, entonces deberás estirar durante unos 30 segundos cada músculo. Además la limitación de un tramo a 30 segundos te dará más tiempo para atender otros aspectos de tu entrenamiento.
3. Hacer mucha fuerza
El estiramiento debe ser un poco incómodo, pero nunca doloroso. El objetivo del estiramiento es tratar de conseguir que la articulación se mueva más allá de un punto en la que te sientas cómodo, un estiramiento forzado, en cambio, puede provocar pequeños traumatismos al músculo, desencadenando en dolor, el cual puede afectarte en futuros entrenamientos. .
Por lo tanto, debes llevar tu estiramiento a un punto que te cueste, pero donde no sientas muchas molestias.
4. Estirar cuando tienes hipermovilidad
Hay personas que son naturalmente muy flexibles, y por lo tanto tienen un gran rango de movimiento en las articulaciones. Esto por lo general hace que algunos no estiren durante sus entrenamientos. No obstante, hay quienes presentan también una afección conocida como hipermovilidad en las articulaciones.
Esta patología es más común en mujeres que en hombres, y se manifiesta cuando existe un desorden en el tejido conectivo de tendones y ligamentos, haciendo que no cumplan con su función de apoyo, lo que resulta en una afectación en la movilidad de las articulaciones.
Por lo tanto, si has sido diagnosticado con hipermovilidad, tendrás menos control sobre tus articulaciones, y serás más propenso a las lesiones. En este caso, lo recomendable es evitar aumentar la flexibilidad mediante los estiramientos, a fin de no perjudicar tu entrenamiento, y de mantener el control de las articulaciones.
5. Elegir un estiramiento incorrecto
Hay dos tipos básicos de estiramiento; el estático y dinámico. Asegúrate de aplicar el tipo correcto en el momento ideal de tu entrenamiento.
Por ejemplo, el estiramiento estático es bueno para alguien que practica ballet, ya que requiere mucha flexibilidad. Pero para la mayoría de las personas este tipo de estiramiento es mejor después del entrenamiento, y viene a ser una forma de restaurarse y de relajarse.
Por su parte, el estiramiento dinámico es mejor para antes de ejecutar disciplinas que implican un movimiento continuado como nadar, correr y levantar pesas. Además, es un tipo de estiramiento que te ayudará a ir calentando el cuerpo antes de empezar a entrenar. El único inconveniente es que no puedes apuntar a un músculo o articulación específica para estirar, tal como se hace con el estiramiento estático.
6. Estirar antes de hacer ejercicios pliométricos
La pliometría es una forma de entrenamiento explosivo que por lo general requiere de una gran cantidad de potencia durante la ejecución del movimiento.
Por ejemplo, cuando empiezas a moverte hacia arriba en un salto, estás tomando toda la tensión construida a partir de la bajada de una sentadilla, liberando una mayor potencia para saltar más alto.
Los estiramientos estáticos hace que tus músculos estén menos tensos, por lo que se sugiere evitarlos antes de una sesión de ejercicios pliométricos y optar en su lugar por un calentamiento dinámico.
7. Estirar antes de entrenar para evitar lesiones
De acuerdo a un estudio realizado en el año 2000 por British Journal of Sports Medicine, se determinó que cuando se toma un músculo que está tenso y se extiende hacia fuera, en realidad lo estás debilitando. De hecho, se estableció que el estiramiento antes del ejercicio puede hacerte más propenso a las lesiones.
Por lo tanto, si tu objetivo es evitar las lesiones durante el entrenamiento, debes evitar los estiramientos antes de empezar. En su lugar, debes ejecutar un calentamiento dinámico.
8. Estirar sin calentar
El estiramiento estático es un movimiento de baja intensidad, lo cual significa que cuando pasas 30 segundos en cada tramo sin moverte, puedes provocar que tu temperatura corporal baje. Esto no sólo disminuye tu rango de movimiento, sino que también puede hacer que entres en un modo de relajación.
El objetivo de un programa de calentamiento debe ser aumentar tu rango de movimiento, pero estirar antes de entrenar puede disminuir tu rendimiento, por lo que en lugar de eso es mejor dar prioridad a ejercicios dinámicos con peso corporal tales como saltos, sentadillas, zancadas, planchas y otros que te mantengan en movimiento.
Fuente: entrenamiento.com
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En este sentido, cuando se ejecuta un estiramiento de la manera correcta, puede relajar los músculos tensos y apoyarte en la recuperación luego del entrenamiento. Por el contrario un estiramiento inadecuado puede afectarte negativamente durante el ejercicio.
Descubre si estás estirando de la manera apropiada o cómo mejorar esta práctica, evitando errores más comunes al estirar.
1. Contener la respiración
El objetivo del estiramiento es conseguir que el músculo se relaje. Y una de las mejores formas de hacerlo es mediante una respiración profunda. No obstante, en ocasiones se puede sentir una tensión incómoda en algún tramo del estiramiento, que podría acortar la respiración.
Se recomienda que en lugar de hacer un seguimiento de cuántos segundos estás estirando, prestes atención de cómo y cuánto estás respirando.
Por ejemplo, puedes respirar mediante 2 ciclos completos antes de dejar el tramo, con una duración del estiramiento de alrededor de 30 segundos.
Por otra parte, el “Postural Restoration Institute” tiene una técnica de respiración que relaja y también te apoyará, consiste en lo siguiente:
- Exhala, haciendo un sonido “ah” hasta que todo el aire esté fuera de los pulmones.
- Cierra la boca y respira por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 4 segundos.
- Exhala por la boca durante 8 segundos, haciendo de nuevo el sonido de “ah”.
2. Extender la respiración por mucho tiempo
No importa cuando lleves el estiramiento, lo importante es limitar la cantidad de tiempo que mantienes un tramo.
De acuerdo a un estudio del año 2012 de Medicine and Science in Sports and Exercise, se estableció que cada estiramiento debe limitarse a un máximo de 60 segundos, debido a que un músculo estirado más allá de ese tiempo en una posición particular disminuye la potencia de dicho músculo.
Por otra parte, si estás estirando para aumentar tu rango de movimiento, entonces deberás estirar durante unos 30 segundos cada músculo. Además la limitación de un tramo a 30 segundos te dará más tiempo para atender otros aspectos de tu entrenamiento.
3. Hacer mucha fuerza
El estiramiento debe ser un poco incómodo, pero nunca doloroso. El objetivo del estiramiento es tratar de conseguir que la articulación se mueva más allá de un punto en la que te sientas cómodo, un estiramiento forzado, en cambio, puede provocar pequeños traumatismos al músculo, desencadenando en dolor, el cual puede afectarte en futuros entrenamientos. .
Por lo tanto, debes llevar tu estiramiento a un punto que te cueste, pero donde no sientas muchas molestias.
4. Estirar cuando tienes hipermovilidad
Hay personas que son naturalmente muy flexibles, y por lo tanto tienen un gran rango de movimiento en las articulaciones. Esto por lo general hace que algunos no estiren durante sus entrenamientos. No obstante, hay quienes presentan también una afección conocida como hipermovilidad en las articulaciones.
Esta patología es más común en mujeres que en hombres, y se manifiesta cuando existe un desorden en el tejido conectivo de tendones y ligamentos, haciendo que no cumplan con su función de apoyo, lo que resulta en una afectación en la movilidad de las articulaciones.
Por lo tanto, si has sido diagnosticado con hipermovilidad, tendrás menos control sobre tus articulaciones, y serás más propenso a las lesiones. En este caso, lo recomendable es evitar aumentar la flexibilidad mediante los estiramientos, a fin de no perjudicar tu entrenamiento, y de mantener el control de las articulaciones.
5. Elegir un estiramiento incorrecto
Hay dos tipos básicos de estiramiento; el estático y dinámico. Asegúrate de aplicar el tipo correcto en el momento ideal de tu entrenamiento.
Por ejemplo, el estiramiento estático es bueno para alguien que practica ballet, ya que requiere mucha flexibilidad. Pero para la mayoría de las personas este tipo de estiramiento es mejor después del entrenamiento, y viene a ser una forma de restaurarse y de relajarse.
Por su parte, el estiramiento dinámico es mejor para antes de ejecutar disciplinas que implican un movimiento continuado como nadar, correr y levantar pesas. Además, es un tipo de estiramiento que te ayudará a ir calentando el cuerpo antes de empezar a entrenar. El único inconveniente es que no puedes apuntar a un músculo o articulación específica para estirar, tal como se hace con el estiramiento estático.
6. Estirar antes de hacer ejercicios pliométricos
La pliometría es una forma de entrenamiento explosivo que por lo general requiere de una gran cantidad de potencia durante la ejecución del movimiento.
Por ejemplo, cuando empiezas a moverte hacia arriba en un salto, estás tomando toda la tensión construida a partir de la bajada de una sentadilla, liberando una mayor potencia para saltar más alto.
Los estiramientos estáticos hace que tus músculos estén menos tensos, por lo que se sugiere evitarlos antes de una sesión de ejercicios pliométricos y optar en su lugar por un calentamiento dinámico.
7. Estirar antes de entrenar para evitar lesiones
De acuerdo a un estudio realizado en el año 2000 por British Journal of Sports Medicine, se determinó que cuando se toma un músculo que está tenso y se extiende hacia fuera, en realidad lo estás debilitando. De hecho, se estableció que el estiramiento antes del ejercicio puede hacerte más propenso a las lesiones.
Por lo tanto, si tu objetivo es evitar las lesiones durante el entrenamiento, debes evitar los estiramientos antes de empezar. En su lugar, debes ejecutar un calentamiento dinámico.
8. Estirar sin calentar
El estiramiento estático es un movimiento de baja intensidad, lo cual significa que cuando pasas 30 segundos en cada tramo sin moverte, puedes provocar que tu temperatura corporal baje. Esto no sólo disminuye tu rango de movimiento, sino que también puede hacer que entres en un modo de relajación.
El objetivo de un programa de calentamiento debe ser aumentar tu rango de movimiento, pero estirar antes de entrenar puede disminuir tu rendimiento, por lo que en lugar de eso es mejor dar prioridad a ejercicios dinámicos con peso corporal tales como saltos, sentadillas, zancadas, planchas y otros que te mantengan en movimiento.
Fuente: entrenamiento.com
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