50 ejercicios con bandas elásticas

¿Tienes unas bandas elásticas en casa y no sabes cómo entrenar con ellas? ¿Te cansas de este material porque al final siempre acabas haciendo los mismos ejercicios? En Vitónica te proponemos 50 ejercicios con bandas elásticas para entrenar todo el cuerpo.

Las bandas elásticas, también llamadas Theraband, son un material económico, manejable y transportable, compuesto por un trozo de látex elástico y resistente, utilizado para fortalecer músculos y para la prevención de lesiones. Es un material que nos permite gran cantidad de ejercicios, fáciles de ejecutar y muy efectivos.

En el siguiente vídeo encontramos nada más y nada menos que 50 ejercicios para fortalecer toda la musculatura de nuestro cuerpo. Podemos ver desde ejercicios analíticos y concentrados hasta ejercicios globales y funcionales.

El vídeo comienza con los ejercicios de pectorales y de espalda. En el caso del pectoral realizamos empujes con dos manos, simulando ser un press de banca o realizando aperturas. Asimismo, podemos variar el punto fijo de la banda elástica y nuestra posición para enfatizar más en una parte del pectoral o en otra. El trabajo de la espalda lo podemos hacer con diferentes variantes del jalón y del remo, con una o ambas manos, o trabajando los trapecios.

Para el trabajo del brazo nos encontramos con ejercicios de vuelo de hombros para el deltoides medio, flexión de hombros para la parte anterior o un press de hombros con bandas elásticas. En el caso del bíceps tenemos curls de bíceps tanto con agarre pronado como supinado. Para trabajar los tríceps lo podemos hacer con extensiones de codo por encima de la cabeza.

El vídeo nos ofrece la posibilidad de trabajar ejercicios específicos de piernas, como son los ejercicios comprendidos entre el 41 y 44, concentrándose en músculos como el psoas iliaco, los glúteos, abductores y adductores.

Una de las cosas más interesantes que nos aporta este vídeo son la cantidad de ejercicios funcionales que nos ofrece. Ejercicios en los que involucramos varios grupos musculares, ya sea simulando acciones deportivas u otros movimientos para trabajar al mismo tiempo el tren inferior y el tren superior.

Os invito a que trabajéis todos los ejercicios, y cualquier duda que tengáis sobre algún ejercicio me la consultéis. Tan solo tenéis que decir el número del ejercicio. ¿Y tú, añadirías algún ejercicio más a este vídeo?

Fuente: vitonica.com

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La actividad física mejora la salud cerebral

Diariamente recibimos información acerca de los beneficios de hacer actividad física constante. Sabemos que el ejercicio aumenta el rendimiento muscular, cardíaco y pulmonar, nos aleja de dolores posturales y articulares, nos mantiene delgados y hasta reduce la incidencia de ciertos tumores.

Pero puede el entrenamiento físico mejorar la actividad cerebral y mental?

Existe abundante evidencia científica que confirma que el ejercicio aumenta la afluencia de sangre al cerebro. Más sangre significa más oxígeno y más oxígeno significa más energía. La actividad física implica nuevos aprendizajes que conducen a la creación de nuevas conexiones neuronales. Un cerebro con más conexiones neuronales es más flexible y se encuentra mejor preparado para enfrentar la realidad, inclusive para lidiar con el deterioro cognitivo producido por el proceso de envejecimiento.

Las personas que realizan actividad física constante mantienen sus habilidades cognitivas a través del tiempo. Muchos estudios muestran que las personas mayores, físicamente activas, razonan, recuerdan y tienen tiempos de reacción mejores que los sedentarios de igual edad, inclusive a veces mejor que otros pares de menor edad.

El ejercicio físico se desarrolla a través de una constante interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo. A través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes para el ser humano. Recordemos que la capacidad de aprender no se agota y que esta capacidad se entrena a través del ejercicio. La capacidad de aprender es uno de los principios básicos sobre los que se sustentan las terapias cognitivas de la actualidad y sobre ellas la posibilidad de mejorar la calidad de vida del ser humano.

Las personas físicamente activas muestran menor incidencia de patologías relacionadas con el estrés, la ansiedad y la depresión. Una mente con más conexiones da la posibilidad de tomar más y mejores decisiones. Este proceso conduce a estados de ánimo positivos duraderos. El ejercicio y el deporte abren además la posibilidad de nuevas amistades. El soporte social es también un elemento importante en el desarrollo y crecimiento de las personas.

En pocas palabras, estamos en condiciones de decir que el ejercicio físico mejora la función mental, la independencia, la memoria, la rapidez mental, la imagen corporal y la sensación de bienestar. La investigación sugiere además que el entrenamiento físico promueve beneficios que inciden sobre el estado de ánimo, el autoconcepto, la autoestima, las habilidades sociales, el funcionamiento cognitivo, la actitud para el trabajo y la calidad del sueño.

Fuente: atletas.info

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Chaleco lastrado: algunos ejercicios que podemos hacer

El uso de chaleco lastrado puede dar mucho juego en nuestro entrenamiento. Y no solo hablo de musculación hablo, en todo lo que sea entrenamiento para mejorar los diferentes tipos de fuerza podemos beneficiarnos del trabajo con chaleco lastrado.

Es muy interesante entrenar con chaleco lastrado para aumentar la carga de ejercicios de autocargas como flexiones, dominadas o abdominales. Pero también podemos utilizarlo para otro tipo de ejercicios, aquí algunos ejemplos:

Ejercicios que podemos hacer con chaleco lastrado

- Subir escaleras: un poco más de intensidad para un ejercicio que, de por sí, ya es intenso. Una carga extra subiendo escaleras nos puede venir muy bien para mejorar la fuerza resistencia o la explosiva, en función de cómo hagamos el ejercicio.

- Saltar: tanto hacer saltos en el sitio como hacer saltos subiendo y bajando una altura como un step. Un buen ejercicio para mejorar la fuerza explosiva y aumentar nuestro rendmiento en pruebas que incluyan salto. Ojo con las repeticiones, pasarse de rosca puede provocar lesiones, ya que los impactos contra el suelo serán más fuerte de lo normal.

- Correr: aunque no se trata aquí de correr largas distancias con el chaleco. Más bien para hacer series cortas de velocidad, donde nos podemos beneficiar de ese peso extra. Y si quieres rizar el rizo, prueba a hacer cuestas (50 metros máximo), con un chaleco lastrado...

- Ejercicios de autocarga: como hemos dicho al principio, nos podemos beneficiar de peso extra al hacer flexiones, abdominales, dominadas o sentadillas en todas sus variantes. Por ejemplo, hacer un circuito de autocargas y utilizar el chaleco hará que metamos más intensidad.

- Ejercicios técnicos de deportes específicos: dependiendo del deporte, podemos utilizar el chaleco para hacer ejercicios específicos.

Fuente: vitonica.com

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Crea tu plan de hidratación

La investigación demuestra que sólo una pequeña pérdida de peso corporal causada por la deshidratación (1-2% del peso corporal, es decir, 0.7-1.5 kg para una persona de 70 kg), puede someter tu cuerpo a una gran tensión durante el ejercicio.1

Un estudio realizado en los Estados Unidos demostró que aproximadamente la mitad de las personas que se ejercitaban llegaron a sus gimnasios mal hidratados antes de iniciar su sesión de ejercicio. Afortunadamente, puedes prevenir la deshidratación conociendo cuánto necesitas beber para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.

La siguiente información proporcionada por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI), puede ayudarte a tener un plan de hidratación inteligente para obtener el mayor provecho de tus sesiones de ejercicio.

Signos de deshidratación

La deshidratación puede afectar cómo te sientes y rindes durante una sesión de entrenamiento. A continuación están algunos de los signos más comunes que debes conocer:

- Sed evidente

- Irritabilidad

- Disminución del rendimiento

- Boca seca

- Fatiga

- Debilidad

- Náusea

- Dolor de cabeza

- Calambres musculares

- Orina amarillo oscuro (o falta de deseos de orinar)

- Sensación de aturdimiento o mareos

- Dificultad para poner atención

Estos síntomas, excluyendo la sed, también pueden estar asociados con la hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre por beber demasiado líquido), lo cual también requiere atención médica inmediata.

También puedes revisar el color de tu primera orina del día por la mañana para determinar tu estado de hidratación. Si el color de tu orina se parece al color de la limonada, esto es señal de una buena hidratación. Si el color de tu orina se parece más al color del té, es señal de que debes beber más líquidos.

Bebe para prevenir la deshidratación, pero no te sobrehidrates

La pérdida rápida de peso corporal que puede ocurrir durante una sesión de entrenamiento no es grasa, es el líquido perdido por sudoración. En otras palabras, es el resultado de la deshidratación.

Si pierdes peso durante el ejercicio, estás perdiendo líquidos que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. El mejor paso a seguir es beber suficiente durante tu sesión de entrenamiento para minimizar esa pérdida de peso.

Si ganas peso durante el ejercicio, estás bebiendo demasiado líquido. Esto puede llevar a una condición rara, pero seria, llamada hiponatremia, la cual ocurre cuando se toma demasiado líquido y las concentraciones de sodio en sangre llegan a diluirse. Esto puede causar que el cerebro se hinche.

Un plan de hidratación inteligente toma en cuenta tus pérdidas de sudor y cuánto líquido necesitarás beber para reponer lo que perdiste en el sudor. Una manera fácil de determinar esto es poner atención a la diferencia en el peso corporal antes y después del ejercicio.

Determina tus pérdidas de sudor

Lo mejor es determinar tus pérdidas por sudor pesándote tu mismo antes y después de tu sesión de entrenamiento

Si pesas menos: Bebe más durante futuras sesiones de entrenamiento con la meta de terminar el ejercicio dentro del 2% de tu peso inicial.

Si pesas más: Bebe menos durante tu siguiente sesión de entrenamiento.

Opciones de bebidas para la gente activa

Con tantas bebidas diferentes para la hidratación, es importante entender la cantidad y el tipo de ingredientes que debes buscar en una bebida para ayudarte a satisfacer tus necesidades de hidratación. La siguiente información te explica las diferencias entre las principales opciones de bebidas:

- Agua. Es excelente para satisfacer la sed y es esencial para todas las funciones corporales. Durante situaciones sedentarias o de actividad ligera, el agua puede satisfacer tus necesidades de hidratación. Sin embargo, durante cualquier actividad que te haga sudar, la falta de sabor del agua dificulta a la gente activa beber lo suficiente para estar hidratados adecuadamente. De hecho, la investigación demuestra que la gente activa tiende a recuperar sólo cerca de la mitad de los líquidos que pierden durante una sesión de ejercicio cuando bebe sólo agua.2

- Bebidas deportivas. Son ideales para la gente activa que quiere reponer lo que pierde en el sudor y quienes desean suministrar energía a sus músculos durante una sesión de ejercicio, entrenamiento o carrera. Cuando sudas, pierdes más que sólo agua. También pierdes electrolitos, particularmente el sodio, el electrolito más crítico y un componente clave de la hidratación. Es importante reponer lo que pierdes en el sudor para mantener una hidratación adecuada, y después del ejercicio, las bebidas deportivas que contienen sodio también ayudan a promover la rehidratación. Además del sodio, una bebida deportiva correctamente formulada debe incluir la cantidad adecuada de carbohidratos (la principal y más importante fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio) para dar energía a los músculos activos, combatir la fatiga y endulzar.3,4

La fórmula ganadora: Obtener lo que tu cuerpo necesita DURANTE la competencia

Durante el ejercicio, el entrenamiento y los juegos, utilizas grandes cantidades de energía para tener potencia, fuerza, agilidad y velocidad. Entender cuáles son los alimentos y bebidas correctos para utilizar durante el ejercicio puede ayudarte a tener tu mejor rendimiento. Durante las competencias y los juegos, quemas principalmente carbohidratos. Aún durante ejercicios fáciles, tu cuerpo utiliza una mezcla de 50-50 de carbohidratos y grasas como fuente de energía. Mientras tanto, estás perdiendo líquidos en el sudor.

Dando energía a los músculos activos

Tomar bebidas deportivas es una manera fácil de obtener los líquidos y carbohidratos que necesitas durante la actividad. Una bebida deportiva científicamente formulada, como Gatorade, puede absorberse en tu cuerpo tan rápido como el agua. Gatorade ayuda a aportar energía a los músculos activos.

La digestión de los carbohidratos 

Hacer la elección de la bebida correcta durante el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.

1. Una vez que comes carbohidratos, se convierten en azúcares simples.

2. Dependiendo de la energía que se necesite para tu deporte, el azúcar puede almacenarse o liberarse en tu sangre y luego utilizarse como energía.

3. Estos almacenes corporales de azúcar se agotan durante la competencia. Una vez que esto sucede, dependes del azúcar en la sangre para llegar al final de un entrenamiento o juego.

Obteniendo suficiente energía

Una buena bebida deportiva, como Gatorade, contiene una combinación científicamente balanceada de carbohidratos y electrolitos. La investigación muestra que necesitas 30-60 gramos de carbohidratos por hora para rendir al máximo durante la competencia. Para cubrir tus necesidades de rendimiento:

• Bebe ½ L a 1 L de Gatorade por hora.

• Recuerda que 1 trago (normal) equivale a 15 mL para atletas adolescentes y 30 mL para adultos.

Fuente: mirutasport.com

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