Crea tu plan de hidratación

La investigación demuestra que sólo una pequeña pérdida de peso corporal causada por la deshidratación (1-2% del peso corporal, es decir, 0.7-1.5 kg para una persona de 70 kg), puede someter tu cuerpo a una gran tensión durante el ejercicio.1

Un estudio realizado en los Estados Unidos demostró que aproximadamente la mitad de las personas que se ejercitaban llegaron a sus gimnasios mal hidratados antes de iniciar su sesión de ejercicio. Afortunadamente, puedes prevenir la deshidratación conociendo cuánto necesitas beber para reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio.

La siguiente información proporcionada por el Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte (GSSI), puede ayudarte a tener un plan de hidratación inteligente para obtener el mayor provecho de tus sesiones de ejercicio.

Signos de deshidratación

La deshidratación puede afectar cómo te sientes y rindes durante una sesión de entrenamiento. A continuación están algunos de los signos más comunes que debes conocer:

- Sed evidente

- Irritabilidad

- Disminución del rendimiento

- Boca seca

- Fatiga

- Debilidad

- Náusea

- Dolor de cabeza

- Calambres musculares

- Orina amarillo oscuro (o falta de deseos de orinar)

- Sensación de aturdimiento o mareos

- Dificultad para poner atención

Estos síntomas, excluyendo la sed, también pueden estar asociados con la hiponatremia (bajos niveles de sodio en sangre por beber demasiado líquido), lo cual también requiere atención médica inmediata.

También puedes revisar el color de tu primera orina del día por la mañana para determinar tu estado de hidratación. Si el color de tu orina se parece al color de la limonada, esto es señal de una buena hidratación. Si el color de tu orina se parece más al color del té, es señal de que debes beber más líquidos.

Bebe para prevenir la deshidratación, pero no te sobrehidrates

La pérdida rápida de peso corporal que puede ocurrir durante una sesión de entrenamiento no es grasa, es el líquido perdido por sudoración. En otras palabras, es el resultado de la deshidratación.

Si pierdes peso durante el ejercicio, estás perdiendo líquidos que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente. El mejor paso a seguir es beber suficiente durante tu sesión de entrenamiento para minimizar esa pérdida de peso.

Si ganas peso durante el ejercicio, estás bebiendo demasiado líquido. Esto puede llevar a una condición rara, pero seria, llamada hiponatremia, la cual ocurre cuando se toma demasiado líquido y las concentraciones de sodio en sangre llegan a diluirse. Esto puede causar que el cerebro se hinche.

Un plan de hidratación inteligente toma en cuenta tus pérdidas de sudor y cuánto líquido necesitarás beber para reponer lo que perdiste en el sudor. Una manera fácil de determinar esto es poner atención a la diferencia en el peso corporal antes y después del ejercicio.

Determina tus pérdidas de sudor

Lo mejor es determinar tus pérdidas por sudor pesándote tu mismo antes y después de tu sesión de entrenamiento

Si pesas menos: Bebe más durante futuras sesiones de entrenamiento con la meta de terminar el ejercicio dentro del 2% de tu peso inicial.

Si pesas más: Bebe menos durante tu siguiente sesión de entrenamiento.

Opciones de bebidas para la gente activa

Con tantas bebidas diferentes para la hidratación, es importante entender la cantidad y el tipo de ingredientes que debes buscar en una bebida para ayudarte a satisfacer tus necesidades de hidratación. La siguiente información te explica las diferencias entre las principales opciones de bebidas:

- Agua. Es excelente para satisfacer la sed y es esencial para todas las funciones corporales. Durante situaciones sedentarias o de actividad ligera, el agua puede satisfacer tus necesidades de hidratación. Sin embargo, durante cualquier actividad que te haga sudar, la falta de sabor del agua dificulta a la gente activa beber lo suficiente para estar hidratados adecuadamente. De hecho, la investigación demuestra que la gente activa tiende a recuperar sólo cerca de la mitad de los líquidos que pierden durante una sesión de ejercicio cuando bebe sólo agua.2

- Bebidas deportivas. Son ideales para la gente activa que quiere reponer lo que pierde en el sudor y quienes desean suministrar energía a sus músculos durante una sesión de ejercicio, entrenamiento o carrera. Cuando sudas, pierdes más que sólo agua. También pierdes electrolitos, particularmente el sodio, el electrolito más crítico y un componente clave de la hidratación. Es importante reponer lo que pierdes en el sudor para mantener una hidratación adecuada, y después del ejercicio, las bebidas deportivas que contienen sodio también ayudan a promover la rehidratación. Además del sodio, una bebida deportiva correctamente formulada debe incluir la cantidad adecuada de carbohidratos (la principal y más importante fuente de energía del cuerpo durante el ejercicio) para dar energía a los músculos activos, combatir la fatiga y endulzar.3,4

La fórmula ganadora: Obtener lo que tu cuerpo necesita DURANTE la competencia

Durante el ejercicio, el entrenamiento y los juegos, utilizas grandes cantidades de energía para tener potencia, fuerza, agilidad y velocidad. Entender cuáles son los alimentos y bebidas correctos para utilizar durante el ejercicio puede ayudarte a tener tu mejor rendimiento. Durante las competencias y los juegos, quemas principalmente carbohidratos. Aún durante ejercicios fáciles, tu cuerpo utiliza una mezcla de 50-50 de carbohidratos y grasas como fuente de energía. Mientras tanto, estás perdiendo líquidos en el sudor.

Dando energía a los músculos activos

Tomar bebidas deportivas es una manera fácil de obtener los líquidos y carbohidratos que necesitas durante la actividad. Una bebida deportiva científicamente formulada, como Gatorade, puede absorberse en tu cuerpo tan rápido como el agua. Gatorade ayuda a aportar energía a los músculos activos.

La digestión de los carbohidratos 

Hacer la elección de la bebida correcta durante el ejercicio puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.

1. Una vez que comes carbohidratos, se convierten en azúcares simples.

2. Dependiendo de la energía que se necesite para tu deporte, el azúcar puede almacenarse o liberarse en tu sangre y luego utilizarse como energía.

3. Estos almacenes corporales de azúcar se agotan durante la competencia. Una vez que esto sucede, dependes del azúcar en la sangre para llegar al final de un entrenamiento o juego.

Obteniendo suficiente energía

Una buena bebida deportiva, como Gatorade, contiene una combinación científicamente balanceada de carbohidratos y electrolitos. La investigación muestra que necesitas 30-60 gramos de carbohidratos por hora para rendir al máximo durante la competencia. Para cubrir tus necesidades de rendimiento:

• Bebe ½ L a 1 L de Gatorade por hora.

• Recuerda que 1 trago (normal) equivale a 15 mL para atletas adolescentes y 30 mL para adultos.

Fuente: mirutasport.com

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