Tratar de conseguir el tan ansiado sixpack para presumir de cuerpo es casi tan difícil como conseguir encontrar un buen artículo que te muestre las supuestas claves para ello. Entre promesas imposibles, videos llamativos, el testimonio de los grandes del fitness y otras mil tablas de abdominales parece imposible averiguar lo que realmente necesitamos.
Y es que siendo sinceros, el conseguir abdominales no es algo fácil ni que podamos tener por seguir unas cuantas tablas de ejercicios. Y es que entre muchos otros factores, los abdominales se construyen sobre todo en la cocina, y no en el gimnasio, aunque quizás esta afirmación es mejor si se trata de un 80% cocina y un 20% abdominales. Puedes tener el mejor programa de entrenamiento de todos los tiempos, pero si tu dieta es un asco, también lo serán tus abdominales.
Así que, en lugar de caer en las promesas vacías, vamos a centrarnos en las cosas que importan, como unos buenos principios de nutrición sólidos. A continuación te damos a conocer 6 reglas fundamentales para poder lograr unos abdominales marcados.
1. Comer suficientes proteínas
La proteína te ayudará a construir masa muscular, así como a quemar la grasa corporal. De todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) la proteína magra tiene el mayor efecto termogénico en el cuerpo.
Eso hace que sea el más valioso de todos los macronutrientes, puesto que el cuerpo quema un montón de calorías al intentar absorber las proteínas.
Ésta es una de las principales razones por las cuales los atletas profesionales y culturistas de competición (hombres y mujeres) comen una dieta alta en proteínas magras y, por supuesto, también tienen algunos de los mejores físicos del planeta!
2. Comer carbohidratos después del entrenamiento
La mayoría de la gente cree, erróneamente,e que los carbohidratos son malos y que te van a hacer ganar grasa. Esto es definitivamente un mito que debemos empezar a superar.
Por supuesto que comer demasiado de cualquier alimento te hará subir de peso, pero hay alimentos como las semillas naturales (de quinoa y amaranto), los boniatos, el arroz integral o la avena que son ricas en carbohidratos y que resultarán muy beneficiosos para lograr marcar abdominales, y será óptimo, especialmente, cuando se consuman justo después del entrenamiento. Al consumir carbohidratos después del entrenamiento, estos tienen menores posibilidades de convertirse en grasa corporal.
Trata de comer cantidades moderadas de carbohidratos y añade un poco de verduras en cada comida. Esto asegurará que tu cuerpo obtenga las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que necesita para funcionar, mantenerte sano e ir en la buena dirección para lograr tu objetivo.
3. Come grasas saludables
Asegúrate de incluir grasas saludables, principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como nueces crudas, aguacate, crema de cacahuete o de almendras, aceites de pescado y aceite de oliva.
Añadir a la dieta este tipo de grasas te ayudarán a mantener los niveles de insulina estables, lo cual es muy importante si el objetivo es perder grasa del vientre y que se marquen unos abdominales perfectos. No estoy diciendo que salir a correr y comer luego una bolsa entera de anacardos.Simplemente estoy diciendo que no necesitas tener miedo de incluir grasas saludables en tu dieta.
Es fácil creer erróneamente que las grasas no son buenas y debemos eliminarlas de la dieta. Pero en realidad, una dieta así es un completo desastre, especialmente si lo que se tiene en mente es un verdadero cambio físico.
4. Céntrate en tu dieta
Para quemar grasa y conseguir unos abdominales perfectos, es importante comer una dieta equilibrada compuesta proteínas, grasas saludables, y algunos carbohidratos. Pero, ¿cómo se tiene que estructurar esta dieta?
Las proteínas no pueden faltar en casi todas las comidas, pues ayudan a formar los músculos y es probablemente el macronutriente más importante de todos ellos, sobre todo porque el cuerpo quema un montón de calorías para digerir proteínas.
En cuanto al cálculo de la cantidad correcta de carbohidratos una buena estrategia es comer la mayor parte de los carbohidratos después del entrenamiento. Después del entrenamiento es cuando el cuerpo absorbe más rápidamente los carbohidratos directamente en el tejido muscular, y ayuda pues a crecer. Además, los carbohidratos después del entrenamiento también ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, lo que dará mejores resultados.
Por último, es importante incluir mucha fibra y verduras crudas con cada comida. Las verduras estan repletas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que son esenciales para tener un cuerpo fibrado y con un buen sixpack.
Mediante la combinación de todo esto seguro que podrás empezar a cargar tu metabolismo y convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa. Y lo mejor de todo, es que no te hará falta ningún tipo de suplemento ni quemagrasas milagroso para ello.
5. Deja de hacer miles de abdominales
Los ejercicios compuestos, con movimientos corporales totales son mejores para una mayor pérdida de grasa y para conseguir unas ganancias musculares mucho más eficientes que las abdominales convencionales nunca podrán conseguir.
Puede ser completamente una pérdida de tiempo el pasar 1 hora haciendo cientos de abdominales inútiles cuando en realidad existen ejercicios que son más productivos para la pérdida de grasa.
Los modelos fitness, por ejemplo, suelen realizar sólo trabajo abdominales durante unos 15 o 20 minutos y unas dos o tres veces por semana. Simplemente no hay razón para trabajar las abdominales más que esto. Algunos de los grandes ejercicios compuestos que puedes añadir a tu programa de entrenamiento son: sentadillas con barra, zancadas con mancuernas, peso muerto con barra, press militar, fondos, dominadas, press de banca, flexiones, o cualquier otro tipo de ejercicio en el que impliques todo el cuerpo.
6. Utiliza entrenos de cardio más inteligentes
Probablemente has escuchado que la mejor manera de quemar grasa es hacer cardio de larga duración a un ritmo lento-medio. Este método de pérdida de grasa no está mal, pero hay maneras mucho mejores. Hacer ejercicios de intervalo combinados con ejercicios abdominales puede ser una de ellas.
Durante el período de recuperación activa del entrenamiento interválico, realiza un ejercicio de abdominales. Por ejemplo, si estás haciendo sprints de intervalo en una bicicleta estática, ve a la máxima velocidad que puedas durante 30 segundos. Entonces baja y realiza de inmediato un os 20 abdominales. Luego vuelve a la bici y vuelve a repetirlo. Esto durante unas 5 u 8 veces.
Hay una gran variedad de ejercicios como estos que puedes ir combinando, tanto para la parte de cardio como la de abdominales.
Fuente: totalfitness.es
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Y es que siendo sinceros, el conseguir abdominales no es algo fácil ni que podamos tener por seguir unas cuantas tablas de ejercicios. Y es que entre muchos otros factores, los abdominales se construyen sobre todo en la cocina, y no en el gimnasio, aunque quizás esta afirmación es mejor si se trata de un 80% cocina y un 20% abdominales. Puedes tener el mejor programa de entrenamiento de todos los tiempos, pero si tu dieta es un asco, también lo serán tus abdominales.
Así que, en lugar de caer en las promesas vacías, vamos a centrarnos en las cosas que importan, como unos buenos principios de nutrición sólidos. A continuación te damos a conocer 6 reglas fundamentales para poder lograr unos abdominales marcados.
1. Comer suficientes proteínas
La proteína te ayudará a construir masa muscular, así como a quemar la grasa corporal. De todos los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) la proteína magra tiene el mayor efecto termogénico en el cuerpo.
Eso hace que sea el más valioso de todos los macronutrientes, puesto que el cuerpo quema un montón de calorías al intentar absorber las proteínas.
Ésta es una de las principales razones por las cuales los atletas profesionales y culturistas de competición (hombres y mujeres) comen una dieta alta en proteínas magras y, por supuesto, también tienen algunos de los mejores físicos del planeta!
2. Comer carbohidratos después del entrenamiento
La mayoría de la gente cree, erróneamente,e que los carbohidratos son malos y que te van a hacer ganar grasa. Esto es definitivamente un mito que debemos empezar a superar.
Por supuesto que comer demasiado de cualquier alimento te hará subir de peso, pero hay alimentos como las semillas naturales (de quinoa y amaranto), los boniatos, el arroz integral o la avena que son ricas en carbohidratos y que resultarán muy beneficiosos para lograr marcar abdominales, y será óptimo, especialmente, cuando se consuman justo después del entrenamiento. Al consumir carbohidratos después del entrenamiento, estos tienen menores posibilidades de convertirse en grasa corporal.
Trata de comer cantidades moderadas de carbohidratos y añade un poco de verduras en cada comida. Esto asegurará que tu cuerpo obtenga las vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra que necesita para funcionar, mantenerte sano e ir en la buena dirección para lograr tu objetivo.
3. Come grasas saludables
Asegúrate de incluir grasas saludables, principalmente grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como nueces crudas, aguacate, crema de cacahuete o de almendras, aceites de pescado y aceite de oliva.
Añadir a la dieta este tipo de grasas te ayudarán a mantener los niveles de insulina estables, lo cual es muy importante si el objetivo es perder grasa del vientre y que se marquen unos abdominales perfectos. No estoy diciendo que salir a correr y comer luego una bolsa entera de anacardos.Simplemente estoy diciendo que no necesitas tener miedo de incluir grasas saludables en tu dieta.
Es fácil creer erróneamente que las grasas no son buenas y debemos eliminarlas de la dieta. Pero en realidad, una dieta así es un completo desastre, especialmente si lo que se tiene en mente es un verdadero cambio físico.
4. Céntrate en tu dieta
Para quemar grasa y conseguir unos abdominales perfectos, es importante comer una dieta equilibrada compuesta proteínas, grasas saludables, y algunos carbohidratos. Pero, ¿cómo se tiene que estructurar esta dieta?
Las proteínas no pueden faltar en casi todas las comidas, pues ayudan a formar los músculos y es probablemente el macronutriente más importante de todos ellos, sobre todo porque el cuerpo quema un montón de calorías para digerir proteínas.
En cuanto al cálculo de la cantidad correcta de carbohidratos una buena estrategia es comer la mayor parte de los carbohidratos después del entrenamiento. Después del entrenamiento es cuando el cuerpo absorbe más rápidamente los carbohidratos directamente en el tejido muscular, y ayuda pues a crecer. Además, los carbohidratos después del entrenamiento también ayudan a los músculos a recuperarse más rápido, lo que dará mejores resultados.
Por último, es importante incluir mucha fibra y verduras crudas con cada comida. Las verduras estan repletas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales que son esenciales para tener un cuerpo fibrado y con un buen sixpack.
Mediante la combinación de todo esto seguro que podrás empezar a cargar tu metabolismo y convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa. Y lo mejor de todo, es que no te hará falta ningún tipo de suplemento ni quemagrasas milagroso para ello.
5. Deja de hacer miles de abdominales
Los ejercicios compuestos, con movimientos corporales totales son mejores para una mayor pérdida de grasa y para conseguir unas ganancias musculares mucho más eficientes que las abdominales convencionales nunca podrán conseguir.
Puede ser completamente una pérdida de tiempo el pasar 1 hora haciendo cientos de abdominales inútiles cuando en realidad existen ejercicios que son más productivos para la pérdida de grasa.
Los modelos fitness, por ejemplo, suelen realizar sólo trabajo abdominales durante unos 15 o 20 minutos y unas dos o tres veces por semana. Simplemente no hay razón para trabajar las abdominales más que esto. Algunos de los grandes ejercicios compuestos que puedes añadir a tu programa de entrenamiento son: sentadillas con barra, zancadas con mancuernas, peso muerto con barra, press militar, fondos, dominadas, press de banca, flexiones, o cualquier otro tipo de ejercicio en el que impliques todo el cuerpo.
6. Utiliza entrenos de cardio más inteligentes
Probablemente has escuchado que la mejor manera de quemar grasa es hacer cardio de larga duración a un ritmo lento-medio. Este método de pérdida de grasa no está mal, pero hay maneras mucho mejores. Hacer ejercicios de intervalo combinados con ejercicios abdominales puede ser una de ellas.
Durante el período de recuperación activa del entrenamiento interválico, realiza un ejercicio de abdominales. Por ejemplo, si estás haciendo sprints de intervalo en una bicicleta estática, ve a la máxima velocidad que puedas durante 30 segundos. Entonces baja y realiza de inmediato un os 20 abdominales. Luego vuelve a la bici y vuelve a repetirlo. Esto durante unas 5 u 8 veces.
Hay una gran variedad de ejercicios como estos que puedes ir combinando, tanto para la parte de cardio como la de abdominales.
Fuente: totalfitness.es
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