Quién más quién menos habrá visto alguna vez unas pesas diferentes a las mancuernas clásicas de toda la vida, que son como una especie de bola con el culo plano y con una asa en la parte superior para agarrarlas. Estas pesas son pesas rusas o kettlebells y sirven para trabajar la fuerza y la flexibilidad muscular.
En Vitónica hemos pensado que es interesante, para todos vosotros, saber todo acerca del entrenamiento con kettlebells que cada días tiene más adeptos (por algo será) y que muchos deportistas profesionales ya las usa, así que hemos pensado desarrollar una serie de post con todo lo relacionado con ellas, así que manos a la obra.
¿Qué son las Kettlebells?
Resulta que mucha gente piensa que estas pesas son modernas, que son el último grito y que como quien dice se acaban de inventar, pero no es así, existen relatos del uso del kettlebell para entrenar en diccionarios rusos desde 1704, que originalmente eran pesos de las balanzas de los mercados usados como balones de hierro para demostraciones de fuerza, resistencia y coordinación, que más tardé se empezaron a usar en la preparación física del ejército ruso.
Como ya hemos dicho su forma es esférica, parece una bala de cañón con una base plana para que no ruede con un asa solada a la parte alta. Las hay de diferentes pesos los cuales suelen oscilar entre os 4kg. y los 50kg. pero incluso hay ya de más kilos para competiciones profesionales. Incluso han sacado ya un modelo de kettlebell con el peso variable, pudiendo cambiarlo según nuestras necesidades sin tener que cambiar de pesa.
Cuando nos movemos a lo largo del día ya bien sea para andar, cocinar, trabajar o lo que sea realizamos numerosos movimientos con implicando a todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. La filosofía del entrenamiento con kettlebells es buscar un cuerpo que sea una máquina coordinada y poderosa, no músculo exclusivamente.
Así que lo que los entrenamientos con kettlebells tienen como axioma principal aprender a involucrar tantos músculos como sea posible para realizar una gran variedad de ejercicios, es decir, que todo nuestro cuerpo sepa trabajar en equipo, y no aisladamente tal y como lo hacemos en muchos ejercicios clásicos del gimnasio.
¿Por qué se ha puesto tan de moda?
Si nos remitimos a los ejercicios clásicos de pesas la muchos de ellos asilan los movimientos, trabajando el cuerpo por partes, sin embargo con los kettlebells se realiza un entrenamiento más funcional, donde se trabaja el cuerpo como un todo, sin asilar partes.
Trabajar el cuerpo como un todo es mucho más natural ayudando a fortalecer los músculos estabilizadores y activar constantemente los músculos centrales (cadera-pelvis-zona lumbar, columna torácica y cervical), algo muy importante para darle al cuerpo una gran simetría, corregir la postura corporal y mejorar la movilidad y el equilibrio.
Al ser un ejercicio más aeróbico favorece al sistema cardiovascular algo que mucha gente, que se dedica exclusivamente a realizar pesas, lo despreocupa completamente. Esto hace que sea una actividad que gasta más calorías que los ejercicios clásicos de gimnasio.
El “American Council on Exercise” analizó un entrenamiento ejecutando levantamientos de kettlebell sobre la cabeza por 20 minutos obteniendo un gasto calórico medio de 20 calorías por minuto, o 400 calorías durante toda la sesión. Esto es un gasto mayor que incluso corriendo a buen ritmo durante el mismo tiempo.
Por norma puedes olvidarte de contar repeticiones, incluso del peso, aquí no debes subir el peso en cada serie, se basa más en el tiempo, pero lo más importante es la calidad y la técnica de ejecución, y poco a poco, con la experiencia, se puede ir aumentando el volumen y la intensidad.
Con todo esto, es la gran alternativa para algunos deportistas como los triatletas, los cuales realizan sesiones de fuerza con trabajos de 15-40 minutos y así les añaden resistencia y capacidad de recuperación, además de mantener un ritmo cardíaco elevado durante toda la sesión de entrenamiento.
Beneficios del uso de kettlebells
- Moldea y tonifica tu figura: sin realizar una hipertrofia excesiva lo que se consigue es un cuerpo más equilibrado y con las pesas clásicas a veces existen descompensaciones.
- Son entrenamientos dinámicos: se trabajan varios músculos a la vez y según el peso puedes trabajar la fuerza pura o la resistencia.
- Variedad en el agarre: por su asa ergonómica se puede coger de diferentes formas para cambiar de ejercicio.
- Correcta combinación de fuerza y flexibilidad: al trabajar con ejercicio dinámicos con más movimiento se consigue a la vez que trabajar la fuerza trabajar la flexibilidad.
- Ideal para prevenir y eliminar dolores lumbares: al no realizar descompensaciones entre zona lumbar y zona abdominal y trabajar en todos los ejercicios el core completo hace que mejore la postura y prevengan dolores lumbares.
- Mejora el desarrollo de la fuerza global: al trabajar todo el cuerpo en equipo este gana fuerza globalmente, no aisladamente.
- Ayuda a mejorar la coordinación intra e intermuscular: esto es debido a que los ejercicios hacen que el cuerpo trabaje de la forma más funcional posible, aprendiendo éste e a trabajar con una sinergia perfecta entre todos sus grupos musculares.
- Mejora la resistencia: son ejercicios exigentes no sólo a nivel muscular sino también en el ritmo cardíaco favoreciendo la resistencia y al acortar el descanso entre ejercicios se mejora la recuperación.
- Óptimo para quemar calorías: según varios estudios (en la primera entrada ya comentamos uno) puede incluso quemar más calorías que el running, ideal para la gente que quiere perder peso.
- Tonifica de forma natural más natural y equilibrada: esto es debido a que son ejercicios con movimientos más naturales sin aislar partes por lo que el cuerpo obtiene una forma más armónica y atlética.
Inconvenientes del uso de kettlebells
- Se necesita técnica pulcra: es muy importante prestar mucha atención en la técnica de realización para evitar así las lesiones.
- El inicio es aburrido: al principio si no se tiene mucha experiencia puede que te aburras mucho más rápido que en el gimnasio donde hay mucha más variedad, no siempre son las mismas pesas.
- Ayuda para iniciarse. Busca un entrenador cualificado que pueda indicarte el mejor ejercicio con las pesas rusas.
- No consigues gran volumen: si puedes construir un físico fibroso y musculado pero no está orientado a una hipertrofia máxima muscular.
- No puedes aislar grupos: en muchas ocasiones existen grupos musculares que se encuentran más rezagados que el resto, para acelerar o incentivar el crecimiento de estos grupos debes usar ejercicios clásicos de musculación.
- Necesitas de un nivel cardiovascular: para iniciarte debes tener un estado de forma cardiovascular bueno ya que son ejercicios muy aeróbicos y sin el nivel necesario podría ser perjudicial para el individuo no preparado.
- Posible sobreentrenamiento: al entrenar el cuerpo como un todo es mucho más fácil caer en el sobreentrenamiento que cuando se realizan rutinas de fullbody, HIT, weider, Heavy Duty…
Fuente: vitonica.com
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