Algunos errores habituales al hacer dieta

Dejar de comer suele ser la solución más recurrente a la hora de buscar recuperar el peso tras las fiestas. Esta opción es un error, ya que como hemos visto en infinidad de ocasiones, pasar hambre es lo peor que podemos hacer a la hora de mantener nuestro peso. Ya sabemos que lo ideal a la hora de mantener una buena alimentación es planificarnos bien y alimentarnos con todo tipo de alimentos para mantener los niveles que el cuerpo necesita para realizar sus funciones.

Alimentación restrictiva
Uno de los errores más habituales que llevamos a cabo los que iniciamos una dieta en esta época es adoptar una forma de alimentación restrictiva en la que se descartan algunos tipos de alimentos. Nunca debemos privar al organismo de un determinado tipo de alimento, pues podemos disminuir ciertos niveles de nutrientes que nos aporta ese alimento y generar de este modo desajustes. Además, estas medidas restrictivas infundirán en nosotros una presión tan elevada que al terminar la dieta comeremos más cantidad de ese alimento, aumentando de nuevo de peso sin darnos cuenta.

Pasar hambre
Pasar hambre es otro de los errores que solemos llevar a cabo. No es necesario para adelgazar pasar hambre y comer muy poco o solo realizar una comida al día. Lo peor que le podemos hacer al organismo es pasar hambre, ya que al recibir alimento lo almacenará en forma de grasa para futuros episodios de hambre. Es decir, el metabolismo se ralentiza, quemando muchas menos calorías. Por ello es importante realizar unas cinco comidas al día para mantener el hambre alejado de nosotros. Eso sí, las comidas serán frugales y con alimentos adecuados para mantener el peso.

Dieta sin ejercicio
Realizar dieta sin llevar a cabo actividad física es un error que solemos hacer muchos de nosotros. Es importante que cuidemos la alimentación, pero también la actividad física. Apuntarnos a un gimnasio y realizar una actividad acorde a nuestros gustos y condición física es una buena alternativa, así como optar por actividades aeróbicas que nos ayudarán a mantener una buena salud y acabar con las calorías que nos sobran.

Realizar las dietas de moda sin supervisión
Caer en la tentación de realizar las dietas de moda que nos recomienda un compañero del trabajo o del gimnasio o hacer la dieta de turno que hemos visto en una revista es algo muy habitual a la hora de ponernos a perder peso. Esto es un gran error, ya que no existe una dieta general para todo el mundo, pues cada persona tiene un estilo de vida, y por ello es necesario que siempre nos pongamos en manos de un especialista que nos asesore y controle el tipo de dieta que vamos a seguir.
Es importante que tengamos esto en cuenta y no cometamos estos errores, ya que una dieta correcta debe contener todo tipo de nutrientes en su justa medida. Una buena combinación de dieta adecuada y ejercicio será la mejor herramienta para mantenernos en forma y controlar nuestro peso de la manera más sencilla y cómoda posible.



Delgado
Vitonica

Errores que impiden definir músculos

Hoy vamos a hablar sobre uno de los principales objetivos de las personas cuando deciden inscribirse en un gimnasio: definir músculos. Muchas veces por más que se esfuerzan mucho no pueden lograrlo, esto se debe a una serie de razones, hoy hablamos específicamente sobre una de ellas, ¡presta atención!
Uno de los errores que comúnmente se cometen es trabajar con peso inferior, seguramente hayas escuchado que para poder definir debes hacer muchas repeticiones con poco peso. Sin embargo, esto es falso, si bien es cierto que debemos bajar un poco el peso ya que, al disminuir el consumo de hidratos tenemos menos energía y por tanto menos fuerza, lo cierto es que no hay que bajar el peso simplemente por hacer definición y menos aumentar el número de repeticiones que hay que realizar. El hacer muchas repeticiones nos ayuda a mejorar nuestra resistencia, pero no a perder grasa.
Se logran mejores resultados haciendo 6 u 8 repeticiones que series de 20 o 3, ya que, cuando utilizamos cargas más altas aumentamos los niveles de testosterona que ayuda al metabolismo.
Para lograr nuestro objetivo hay dos puntos clave, primero que nada mantener una dieta limpia y estricta y por otro realizar ejercicio cardiovascular ritmo moderado. El principal problema está en que muchos se centran en el ejercicio carido dejando en un segundo plano las pesas, lo cual es un gran error.
Si bien cardio nos ayuda a bajar de peso, no es bueno para definir, por el contrario, nos hace perder músculos. Lo importante es levantar pesas lo cual nos ayuda a definir si lo combinamos correctamente con el ejercicio cardiovascular, son la pareja ideal para realizar la definición.
Debes tener en cuenta que si bien los ejercicios cardio te ayudan a quemar grasas, el metabolismo lo elevas levantando pesas. Por tanto, te animamos a lograr un equilibrio perfecto entre ambas modalidades.
Ya hablamos sobre la importancia de no trabajar con pesos inferiores y que no debemos centrarnos en los ejercicios cardio. Ahora te contamos sobre la importancia del descanso y no entrenar demasiado en un día, ¡presta mucha atención!
Es común que muchos piensen que cuanto más entrenamos mejores serán los resultados y por tanto pasan muchas horas en el gimnasio. Sin embargo, en ocasiones la mala gestión de la rutina termina siendo un problema que nos impide que los músculos crezcan. Entrenar por más tiempo no es un sinónimo de entrenar correctamente. Muchas veces hacemos demasiados ejercicios monoarticulares cuando en realidad deberíamos hacer multiarticulares, , ya que además de aumentar los músculos también aumentan el metabolismo.
Por otro lado, hay quienes alargan mucho las sesiones porque quieren entrenar todo el cuerpo. Esto también está mal, lo ideal es dejar que los músculos descansen un día para que puedan crecer. Lo indicado es entrenar intensamente con un buen peso y en sesiones más cortas, dedicándonos a grupos especiales de músculos.


Fuente: http://blognutricion.com

Corrige tu forma de correr para prevenir lesiones

Correr, como cualquier deporte o actividad física, implica un aprendizaje de cierta técnica. Esto no es solo para lograr mejores resultados, sino para evitar daños. Aprendiedo a corregir la forma de correr para prevenir lesiones te asegurarás de que tu rendimiento será mayor con un menor desgaste para tus articulaciones, tendones, músculos y ligamentos.
Correr es una capacidad que tenemos por naturaleza. Pero hacerlo de forma habitual, como actividad física, requiere un cierto entrenamiento. ‘Aprender’ a correr bien puede ayudar a evitar lesiones y es relativamente sencillo de conseguirse. Solo necesitas prestar atención a tu cuerpo y, tal vez, la ayuda de algún amigo que te supervise.
Como fisioterapeuta, por deformación profesional, tiendo a fijarme en la forma de caminar, trotar y correr de aquellos deportistas que veo, ya sea por la calle o en las cintas de correr en el gimnasio. Rápidamente se nota la diferencia entre los que tienen más técnica y los que no.
Los que tienen buena técnica: Su forma de correr es contínua, elástica, suave, donde todo el cuerpo colabora con el movimiento. Los brazos impulsan, la postura del tronco transmite la fuerza a las piernas, que, prácticamente, deslizan con armonía sobre el suelo. Es complicado de describir, pero creo que sabéis a qué me refiero.

Los que tienen mala técnica: Cada zancada es un suplicio. Son discontínuas, de diferente longitud y ritmo. Los brazos se mueven torpemente, con inseguridad, sin ayudar a la ejecución del ejercicio. El tronco está en postura forzada. Se balancea o se inclina a los lados, obligando a mantener el equilibrio en cada zancada. Las piernas, más que correr, propulsan de forma pesada. Se aprecia que las rodillas sufren a cada nuevo impulso. El apoyo de los pies es desigual. Suele ser habitual ver personas que corren con la punta de los pies mirando hacia fuera, en lugar de con los pies rectos. Esto también repercute en articulaciones como tobillos y rodillas principalmente.
Para corregir la forma de correr, es necesario que seas consciente de la postura de cada parte de tu cuerpo durante el movimiento. Obsérvate en un un espejo (si es en la cinta de correr) o te grábate en vídeo. Puedes pedir ayuda a un amigo, tanto para que te grabe como para que te de su propia opinión sobre tu forma de correr. Habrá fallos muy evidentes que te podrá comentar, y te servirán para mejorar. Lo ideal es que preguntes a tu monitor o entrenador, o a alguien que practique deporte de forma habitual y tenga conocimientos como para poder ayudarte a corregir tu estilo.
Es una forma de mejorar el rendimiento y cuidar la salud y que, además, es relativamente sencilla de poner en práctica.
¿Habéis tenido problemas con vuestra forma de correr? ¿Creéis que vuestra técnica es buena, o es mejorable?



Miguel HD
Vitónica

Cuidado con el tendón de Aquiles al correr

Hoy vamos a hablar sobre un problema muy común en los deportistas, se trata de la tendinitis, una de las peores noticias que se le pueden dar a un corredor, ya que limita enormemente el desarrollo de sus entrenamientos. Hoy vamos a hablar sobre esto, te damos consejos prácticos para que no sufras de este problema, presta mucha atención.
Uno de los tendones más grandes del cuerpo es el tendón de aquiles, el mismo es el que se encarga de comunicar el tobillo con los gemelos. Por lo general solemos sobrecargarlo, de aquí que se vea afectado tan seguido. Debemos tomar precuasiones con el tipo de pisada que tenemos y el terreno en el que correremos, ya que una de las principales causas de que se dañe es la rigidez de la pierna.
Para evitar la rigidez en las piernas es imprescindible que dotemos de flexibilidad al resto de músculos que conforman la pierna, de forma que los movimientos salgan naturales. Para esto es necesario estirar correctamente todos los músculos que se trabajarán, haciendo especial hincapié en la parte del tobillo con estiramientos localizados en esta zona y giros de tobillo suaves.
Por último, recuerda utilizar un calzado adecuado, el mismo debe ser capaz de absorber todo le impacto del suelo y estar bien atado, de forma que sujete correctamente a nuestros pies. Estos eran los consejos que teníamos para darte, esperamos que los mismos te sean de gran ayuda y mucha suerte.


Fuente: http://blognutricion.com

Músculos más duros en estado de reposo

Más de una vez, al acabar tu rutina de entrenamiento habrás observado como tus músculos están duros como piedras, pero pasados unas horas han vuelto a su estado normal, y sólo si tensas el músculo lo notas duro, sin embargo si dejas de hacer la contracción el músculo no esta tan duro.
La dureza del músculo se conoce como tono miogénico y es lo que normalmente se conoce coloquialmente como tonificación, es decir, hacer que el cuerpo esté mucho menos flácido, eso sin duda se consigue con el levantamiento de pesos, eso sí esto no se consigue levantando las pesas con un peso que hasta un niño de 5 años podría mover sin parar.
Este post servirá para clarificar algunos aspectos para tener unos músculos más duros en estado de reposo, como mejorar por tanto el tono miogénico, y aunque el músculo no va a estar siempre duro como cuando apretamos, si que podremos ganar un poco de rocosidad teniendo claro estos conceptos.

Que se entiende por tonificación
Uno de los grandes objetivos de mucha gente que acuden es endurecer el cuerpo, más conocido como tonificar, y dejar de lado ese estado de flacidez que tiene, por norma general, en las personas que son muy sedentarias y que no han hecho mucho deporte o actividad a lo largo de su vida.
Tonificar quiere decir (por lo menos en la idea de estas personas) simplemente endurecer y dar firmeza al músculo, sin que para ello se coja mucho volumen, o como se dice coloquialmente, sin hincharse mucho, cosa que realmente no se consigue tan fácilmente como la gente de a pie que no ha pisado nunca un gimnasio piensa.
Principalmente y en contra de lo que puede pensar la mayoría de la gente, la tonificación no se consigue haciendo miles de repeticiones (también se piensa que esto es definir), cosa que podemos ver a muchas chicas hacer en el gimnasio, ni mucho menos, ya que principalmente endurecer los músculos se consigue con rutinas de fuerza.

Factores que marcan una buena tonificación
Es muy importante para estar tonificado, principalmente tener un buen desarrollo muscular, y eso se consigue con entrenamiento intenso de pesas principalmente. Si no tenemos músculos potentes jamás podremos tener una relativa dureza de ahí que hay que realizar rutinas de hipertrofia y no las típicas de mover el aire con pesos paupérrimos.
Esto deja claramente unido el endurecimiento al crecimiento muscular pero para tener una buena tonificación y que tus músculos se noten más duros cuando están en reposo, es importante bajar el nivel de grasa todo lo que te sea posible, puesto que ya de momento hacer esto dará una apariencia de rocosidad, dureza y de tensado de los músculos del cuerpo.
Cuanto más grasa tenga tu cuerpo más flácido estará ya que esta recubrirá todos los músculos de tu cuerpo, y al tacto parecerá muchos más blando que si tu nivel de grasa baja del 10%, así además de parecer más fuerte y duro, también lo estarás al tacto porque no habrá una colchón entre el dedo que toca y el músculo.
Hay un problema ya que al definir, por norma general, se pierde fuerza, y esa fuerza se trasforma en perdida de rocosidad y dureza, de ahí que sea importante realizar semanas con rutinas de fuerza en medio de las semanas con rutinas de definición. Y aunque nunca tendrás los músculos igual de duros que cuando aprietas o congestionas (tras una rutina de pesas) si que podrás endurecerlos aumentando el tono miogénico.

El tono miogénico
Se conoce como tono miogénico al estado parcial en el que las fibras musculares se mantienen activas, de forma que incluso en estado de reposo el sistema nervioso mantiene algo de tensión en el músculo. Esto lo realiza como medida de seguridad ya que si se acostumbra al cuerpo a realizar trabajos de fuerza a menudo, este debe estar atento para producir en cualquier momento esa fuerza de forma rápida.
Imaginaos que si el sistema nervioso no mantuviera esa tensión y se solicita una trabajo de fuerza a la que le solemos acostumbrar con nuestras rutinas de alta intensidad y de fuerza máxima, el músculo sufriría una tensión máxima pasando del estado de reposo absoluto al de máxima concentración, con lo que sufriría muchas contracturas y roturas fibrilares.

El truco del hielo
Un truco que usan los culturistas (esteroides y anabolizantes aparte, que atrofian músculos y tendones pareciendo así más duros) en ocasiones al finalizar su rutina es darse baños de agua muy fría o incluso helada (con cubitos de hielo) para que los músculos se tensen todavía más (además de activar la circulación sanguínea).



David Diaz Gil
Vitonica

GAP – ¿Qué hay de cierto en estas siglas?

La industria del fitness, buena conocedora de las necesidades de sus clientes, ha desarrollado en muchos gimnasios unas clases colectivas dirigidas denominadas GAP (glúteos – piernas – abdomen) centradas en ayudar a conseguir este objetivo.
No hay problema con esto, siempre y cuando tengas presentes las siguientes consideraciones:

1. Malas Noticias: Esta zona es la preferida por el cuerpo de las mujeres para acumular grasa.
2. Más malas noticias: no nos cansaremos de repetirlo: NO es posible eliminar la grasa de forma localizada. Da igual cuánto machaques tus glúteos. Si tu problema es un exceso de grasa en la zona (y aquí se incluye la celulitis), la solución la encontrarás entre la cocina y el gimnasio. Debes comer menos de lo que gastas para terminar quemando esas grasas. Una vez más: machacarse a hacer abdominales NO reduce la tripa. Si quieres conocer la explicación científica, échale un ojo a estos posts
3. Está bien que pongas énfasis en unas zonas del cuerpo sobre otras, pero no es del todo aconsejable trabajar sólo esas zonas tan importantes para ti. Lo primero por una razón de estética: no es bonito ver una mujer con unas piernas y un trasero de piedra y que cuando levanta un brazo se quede todo “colgandero”. Lo segundo, por una razón de salud: siempre es más saludable el tener un desarrollo armonioso de toda nuestra musculatura. Si hay grandes descompensaciones entre el tren superior y el inferior estamos abriendo la puerta a las lesiones de espalda. Lo tercero, por una razón de eficiencia: más músculo = más gasto calórico basal = más fácil perder grasa o más difícil ganarla.

Acuérdate de nosotros. Nos llamamos 4Fitness por los cuatro aspectos que debes contemplar para estar mejor, verte mejor y sentirte mejor. Estos 4 aspectos son: Fuerza Muscular, Flexibilidad, Resistencia Cardiopulmonar y Composición Corporal. Si alguno de ellos falla, la casa se caerá.
Si después de esto te sigues preguntando qué hacer para tonificar esta zona, aquí va nuestra sugerencia:

1. Entrena en circuitos. Encadena varios ejercicios sin descanso entre ellos y emplea intervalos de descanso de no más de un minuto entre ejercicios. Esto inclinará la balanza hacia la grasa como combustible preferente
2. Escoge ejercicios que movilicen grandes grupos musculares y empleen más de una articulación. Huye de los ejercicios monoarticulares o de aislamiento. Los primeros consumen más calorías y tienden a ser más “funcionales” que los segundos. Tu trasero fue creado para permitirte correr, saltar, subir escaleras… no para lanzar la pierna atrás contra la resistencia de una máquina. ¡Busca lo natural!
3. Alterna ejercicios para la parte superior y la inferior. De esta forma favorecerás el flujo sanguíneo entre ambas partes del cuerpo, trabajarás la resistencia de tu corazón y retrasarás la acumulación de lactato en sangre, lo que te permitirá trabajar con más intensidad durante más tiempo.

Prueba este circuito y cuéntanos qué tal te ha ido. La idea es realizar la primera serie sin descanso entre ejercicios, descansar un minuto y ¡vuelta a empezar! Si consigues hacer 3 veces el circuito según estas instrucciones, ese día puedes irte a casa con el convencimiento de haber hecho un buen trabajo!! ;-)
Cuando te resulte demasiado sencillo, puedes añadirle dificultad subiendo los pesos o las repeticiones

- Calentamiento (carrera continua / bici estática / elíptica) – 5 min

1. Fondos sobre las rodillas – 15 reps
2. Sentadillas – 15 reps
3. Press militar – 15 reps
4. Zancadas (Lunges) – 15 reps
5. Planchas – 30 segundos
6. Remo alterno con mancuernas – 15 reps


Fuente: http://www.4fitness.es

Mide los efectos de tu plan sin emplear la báscula

Tras las fiestas seguramente muchos de vosotros han retomado los buenos hábitos de ejercicio y de dieta con la finalidad de perder unos kilos de más, pues si tu objetivo es adelgazar, te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento sin emplear la báscula.
El uso de la báscula puede crearnos una obsesión con el peso que sólo mide kilos y hasta puede frustrarnos si no muestra movimiento, pero en realidad, el peso corporal puede ser afectado por muchos factores y quizá nuestro plan de adelgazamiento esté dando buenos frutos sin que se traduzcan en menor peso, por eso te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento dejando a un lado la báscula.
Para medir los efectos de nuestro plan de adelgazamiento podemos echar mano a otros recursos como un cinturón o simplemente nuestra ropa, si en ella notamos mayor comodidad y soltura, probablemente nuestro plan esté dando buenos frutos. También podemos medir nuestra agilidad y vitalidad, por ejemplo, si nos cansamos menos corriendo igual cantidad de tiempo y en semejantes condiciones en el gimnasio, si dormimos mejor o si nos sentimos más cómodos con el cuerpo y su movimiento.
Otra forma de medir los efectos del plan de adelgazamiento es evaluar el porcentaje de grasa corporal con bioimpedancia que puede mostrarnos si en realidad estamos quemando grasa y quizá el peso no se modifica a causa de un incremento de masa muscular.
La báscula puede ser necesaria pero si no podemos colocarla en segundo plano para evaluar nuestro adelgazamiento entonces, es preferible emplear otros métodos para valorar el efecto de nuestro plan para adelgazar, sin frustrarnos ni obsesionarnos con los kilos que pesamos.



Gabriela Gottau
Vitónica