El cambio que ocurre en el cerebro cuando dejamos de hacer ejercicio

Todos, o casi todos, somos conscientes de que practicar ejercicio físico es muy beneficioso, pero muy pocos saben que para aprovechar esas ventajas al máximo debemos ser constantes. Las investigaciones realizadas en este campo sugieren que para mantenerse en forma y cuidar la salud, serían suficientes entre 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. 

Sin embargo, no es buena idea condensar el ejercicio en un único día, lo ideal sería dedicarle al menos media hora tres días a la semana. De hecho, si el objetivo es lograr cambios significativos a nivel cerebral, es imprescindible ser constantes. No obstante, ¿te has preguntado qué podría suceder en tu cerebro cuando te detienes? ¿Qué pasa cada vez que dejas de correr o abandonas el gimnasio? Un grupo de neurocientíficos de la Universidad de Maryland tiene la respuesta.

El ejercicio aeróbico potencia el funcionamiento del cerebro

La actividad aeróbica es muy beneficiosa para el cerebro. Este tipo de ejercicio facilita la neurogénesis, es decir, la formación de nuevas neuronas, que irán a sustituir aquellas que mueren todos los días, de manera que las conexiones neuronales no se afecten demasiado y podamos seguir pensando, recordando y poniendo en práctica los hábitos que hemos aprendido. 

Por supuesto, esas nuevas células nerviosas también permiten establecer conexiones neuronales nuevas, lo cual significa aprender cosas nuevas. De hecho, se ha apreciado que el ejercicio aeróbico potencia la formación de células gliales, las cuales ejercen una función de soporte para las neuronas e intervienen en el procesamiento cerebral de la información.

Todo esto ocurre, principalmente, debido a que aumenta el riego sanguíneo al cerebro. Investigadores de la universidad de Iowa comprobaron que la actividad física estimula la angiogénesis; es decir, la formación de vasos sanguíneos a partir de los vasos preexistentes. Dado que el cerebro consume una gran cantidad de oxígeno, el hecho de que tenga más vasos sanguíneos y un mayor flujo de sangre, no puede ser sino beneficioso y mejorar las funciones cognitivas. 

¿Qué pasa en tu cerebro cuando dejas de practicar actividad física?

Se ha apreciado que la actividad física no solo incrementa el flujo sanguíneo durante el ejercicio sino que este efecto se mantiene a lo largo del día. En diferentes experimentos se ha podido comprobar que cuando las personas que llevaban un estilo de vida sedentario comenzaban a practicar ejercicio, aumentaba rápidamente el flujo sanguíneo al cerebro, el cual se mantenía incluso cuando estaban descansando.

Sin embargo, los efectos del ejercicio físico no duran por siempre, lo demuestra un estudio realizado con atletas que habían pasado por lo menos los últimos 15 años de su vida entrenando una media de 4 horas a la semana. Los resultados fueron sorprendentes.

En esta investigación se apreció que después de 10 días de inactividad el flujo sanguíneo disminuía en ocho regiones diferentes del cerebro, entre ellas el giro temporal inferior, el cual desempeña un papel fundamental en el procesamiento visual, la memoria semántica y el reconocimiento de objetos complejos, rostros y números.

El lóbulo parietal inferior, que nos permite detectar las emociones mirando los rostros de las personas y nos ayuda a interpretar la información proveniente de los sentidos, también es otra de las zonas afectadas. Además, se afectó el giro fusiforme, relacionado con el reconocimiento de las palabras y los rostros, así como el hipocampo, que fue la zona más comprometida. El hipocampo desempeña un papel fundamental en la memoria y es una de las estructuras más afectadas en las demencias.

Estos neurocientíficos afirman que si apreciaron estos cambios en tan solo 10 días de inactividad, un periodo de tiempo mayor sería nefasto. Por eso, no es extraño que un estilo de vida sedentario se haya vinculado con un mayor riesgo de sufrir enfermedades neurodegenerativas.

Por tanto, ahora ya lo sabes: la actividad física moderada y constante es la mejor fórmula para mantener activo tu cerebro.

Fuente: rinconpsicologia.com

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Principios que han hecho de los All Black un equipo ganador

Seguro que a estas alturas todos conocéis a los All Black, la selección de rugby de Nueva Zelanda, conocidos por ser la selección que más veces ha ganado la Copa Mundial de Rugby (en 1987, 2011 y 2015) y por las increíbles hakas o danzas de guerra tribales maoríes que realizan antes de cada partido para intimidar a sus oponentes (y parece que funcionan).

¿Cómo han llegado hasta donde están? ¿Cómo han llegado a ser los mejores? Hoy analizamos los 15 principios en los que basan su juego y su entrenamiento para que nosotros también podamos utilizarlos, a nuestro nivel, para alcanzar nuestras metas.

Los 15 principios de los All Black

1. Sweep the sheds (literalmente "barre los almacenes"): hace referencia a la humildad como la primera de las habilidades grupales. En otras palabras: "nunca te consideres tan grande como para no hacer las cosas pequeñas que han de hacerse".

2. Go for the gap: también lo dijo el gran piloto de Fórmula 1 Ayrton Senna haciendo referencia a que nunca debemos conformarnos con lo que tenemos, sino que debemos seguir mejorando día a día, ya sea conduciendo veloces coches, ganando campeonatos mundiales de rugby o bien, por qué no, entrenando en gimnasio o corriendo al aire libre.

3. Play with purpose (literalmente "jugar con sentido"): ¿por qué haces lo que haces? ¿con qué propósito entrenas? ¿cuál es tu objetivo y, en este caso concreto, cómo ayuda al equipo? No te limites solo a hacer las cosas porque sí o porque has leído que es así y pregúntate siempre el por qué.

4. Pass the ball (literalmente "pasar la pelota"): muy importante en los deportes o trabajos de equipo es saber compartir responsabilidades con los demás. No juegas solo, no olvides a tus compañeros porque juntos sois más fuertes.

5. Create a learning environment (literalmente "crear un ambiente de aprendizaje"): con el sentido de nunca dejar de aprender. Seguro que a estas alturas ya sabes mucho sobre fitness, pero todo evoluciona y siempre (¡siempre!) puedes seguir aprendiendo.

6. No dickheads (literalmente sería algo como "no queremos gilipollas aquí"): carácter por encima de talento. Es importante cuando tu equipo está formado por otras 14 personas.

7. Embrace expectations & aim for the highest cloud: con el sentido de aspirar a lo más alto. Solo podemos mejorar si aceptamos riesgos y aceptamos responsabilidades.

8. Train to win (literalmente "entrenar para ganar"): si entrenas para ser el mejor, quizás podrás serlo algún día. Entrena para ser el número uno, pero hazlo como si fueras el número dos.

9. Keep a blue head: tener la mente fría es básico en un deporte como el rugby o en cualquier deporte de equipo. También en los deportes individuales cuando nos vemos obligados a tomar alguna decisión bajo presión.

10. Know thyself: el eterno "conócete a ti mismo". Quizás una de las frases que deberíamos tener más presentes a la hora de entrenar: tienes que saber dónde están tus límites, cuándo es el momento idóneo para sobrepasarlos y cuándo debes recular y dar marcha atrás para tomar perspectiva.

11. Invent your own language (literalmente "inventar tu propio lenguaje"): esto cobra sentido cuando hablamos de deportes o trabajos de equipo. Tener nuestra propia forma de comunicarnos nos hace tener un mayor sentimiento de grupo y de comunidad. En deportes individuales podemos relacionarlo con esa "palabra mágica" o esa canción que nos da ánimos cuando creemos que no podemos más y que es probable que solo tenga sentido para nosotros.

12. Sacrifice: el sacrificio que supone darlo todo por aquello a lo que amas. Si de verdad quieres conseguir resultados no "se tiene" tiempo para entrenar: "se hace" tiempo para entrenar.

13. Ritualise to actualise (literalmente "ritualizar para actuar"): los All Black tienen su haka que practican antes de cada partido. Pero son muchos los deportistas que tienen sus "manías" antes de entrenar o de competir. Estos "rituales" previos al entrenamiento o a la competición pueden servirnos para concentrarnos y para ganar energía.

14. Be a good ancestor (literalmente "ser un buen ancestro"): porque nunca sabes a quién puedes inspirar en un futuro, ¿cuál es el legado que quieres dejar? Quizás no "al mundo entero", pero sí a las personas más cercanas.

15. Write your legacy (literalmente "escribe tu legado"): es tu momento, es el momento de que escribas (figurada y, por qué no, literalmente) tu historia. Los All Black reciben un cuaderno en blanco al entrar en el equipo para escribir sus experiencias perteneciendo al grupo, ¿qué escribirías tú en tu propio cuaderno?.

Todos estos principios encierran el más importante de todos: nadie es más grande que el equipo, el equipo siempre es lo primero.

Fuente: vitonica.com

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Mejora tu rendimiento con la técnica de la visualización

Deportistas de élite y amateur utilizan la visualización como parte del entrenamiento para aprender habilidades, focalizar la atención o la autoconfianza. Descubre en que consiste y como aplicarla.

La visualización es una técnica psicológica que se comenzó a utilizar en la Unión Soviética durante los años 70 y hoy día es común en todo el mundo. Se aplica en multitud de disciplinas para trabajar lanzamientos de balón, saltos, acrobacias, tácticas de final de carrera, pilotaje, coordinación en equipo etc.

Esta estrategia psicológica precisa un entrenamiento progresivo y delimitar bien que objetivo se persigue con ella, pues de otro modo no funcionará correctamente. Por desgracia ha sido demasiado frecuente su uso indiscriminado sin tener en cuenta estas premisas, lo que ha supuesto que algunos deportistas y entrenadores cuestionasen su eficacia. En realidad tiene una base científica pero ha de hacerse con una metodología.

Conoce cuáles son los objetivos de la técnica de visualización y de que manera la puedes aplicar de cara a optimizar tu rendimiento deportivo.

¿Cuáles son los objetivos de la visualización?

Estos son los principales objetivos para los que podemos utilizar la visualización:

- Aprendizaje de nuevas habilidades motrices.

- Aprendizaje de comportamientos tácticos.

- Entrenamiento de habilidades psicológicas.

- Repetición de habilidades motrices.

- Afrontamiento de situaciones estresantes en competición.

- Preparación específica de una competición.

- Ensayo previo a la ejecución.

- Control de la activación.

- Análisis retrospectivo.

- Recuperación de lesiones.

En función de cual sea el objetivo, las técnicas para llevar a cabo la visualización serán diferentes, afectando al grado de relajación necesario, cuándo y dónde hacerlas, su duración, características de las imágenes y grado de participación del psicólogo y/o entrenador.

¿Funciona la visualización?

En un estudio dirigido por el Dr. Biasiotto de la Universidad de Chicago en 1996 para comprobar la mejora en el lanzamiento de tiros libres con un equipo de baloncesto, dividió a los jugadores en tres grupos durante treinta días:

- Uno practicó lanzamientos reales.

- Otro solo practicó lanzamientos mediante visualización.

- Otro no practicó nada en absoluto.

Como era de esperar los que no practicaron no mejoraron nada. El grupo que ensayó tiros reales mejoró en un 24 % su efectividad, mientras que el que solo practicó con visualización logró una mejora del 23% ¡sin haber tocado el balón en un mes! ¿Qué había ocurrido?

¿Por qué funciona la visualización?

1. Crea autoconfianza: Visualizar crea confianza en tu habilidad para realizar la acción cuando esta es decisiva. La duda te pone tenso y te resta energías. La autoconfianza te mantiene relajado y ayuda a lograr más fluidez.

Cuando te has visto a ti mismo realizar cientos de veces una tarea difícil, no parece tan abrumadora cuando toca hacerla en la vida real. Cuando te has imaginado una y otra vez ganando la carrera, parece natural lograr el estallido final de velocidad que te lleve a la victoria.

2. Crea conexiones neuronales: La plasticidad de tu cerebro, que consta de millones de conexiones entre sus células (neuronas) se ve afectada por la visualización en igual grado que con la práctica real.

Cuando realizas cualquier acción por primera vez, la actividad cerebral registra un nuevo camino de conexión entre neuronas implicadas en esa acción. Podríamos utilizar el símil de una suave traza el la arena de una playa; se borrará fácilmente con la primera ola.

Conforme vayas repitiendo esa acción más veces, la conexión neuronal se irá transformando en un camino propiamente, y si persistes en la acción lograrás construir  algo como una avenida con barandilla lateral. Hazlo un millón de veces y tendrás una auténtica autopista. La información y las órdenes fluyen entonces rápidas y precisas. Ni tan siquiera es necesario pensar entonces para llevar a cabo la acción.

La visualización funciona porque tu cerebro no diferencia esta con la práctica real a la hora de construir las conexiones. Esto significa que puedes “ejecutar acciones ganadoras” una y otra vez en tu mente y formar profundas conexiones que te dirijan al éxito.

3. Interactúa con el entrenamiento: La mente se distrae, las imágenes son imperfectas y no logramos la misma intensidad que en la vida real, por lo que la visualización ayuda al rendimiento pero no sustituye al entrenamiento real.

Algunas teorías sugieren la explicación de que los músculos tienen memoria de sus movimientos y esta no se puede crear mientras estamos sentados solo visualizando. Es por ello que muchas estrategias consisten en trabajar alternativamente visualización-práctica real en un mismo entrenamiento.

¿Cómo podemos aplicar la visualización?

Si hablamos de una manera más técnica debemos referirnos a práctica en imaginación cuando llevamos la visualización más allá de la pura recreación de imágenes visuales. Cuanto más intensa y realista es la experiencia, más efectiva es esta. Debes usar todos tus sentidos, imaginarte a ti mismo y el ambiente que te rodea, con plenitud de detalles y emociones.

A continuación repasamos distintos apartados sobre los que trabajar y sus principales características. Cada deportista puede añadir más sobre estas líneas maestras, en función de su especialidad, pero siempre habrá de saber para qué sirven las distintas posibilidades.

1. Vista

- Color: Al igual que una película, es más sencillo recordar imágenes en color que en blanco y negro.

- Video: Nuestro cerebro está más acostumbrado a las imágenes en movimiento. Generalmente estas te serán más útiles pero desarrolla la capacidad de la “cámara lenta”, “parar  la imagen” y la “cámara rápida”.

- Perspectiva: En la mayoría de casos usaremos una visión subjetiva, tal como vemos en la realidad, pero también es útil una visión exterior, en que te ves a ti mismo como si fueras otra persona o filmado en un video.

- Zoom: Debes ser capaz de enfocarte en muy pequeños detalles (p.e. las costuras del balón que vas a lanzar) y también ampliarlo a un terreno de juego completo.

2. Oído

- Volumen: Escucha los gritos del público, los altavoces del recinto, el balón al ser golpeado…Los cambios de volumen imaginados hacen que tu cerebro ponga más atención.

- Ritmo: Una cadencia de sonidos puede ayudar a mejorar la visualización de ciertos movimientos en tu deporte.

- Música: Escucharla a la vez que visualizamos o solo imaginarla actúa como un desencadenante de emociones (confianza, motivación, relajación…)

3. Tacto

- Kinestesia: Esto es todo lo que tu propio cuerpo siente con los movimientos. Piensa en un gimnasta que va a competir en su aparato. Justo antes de comenzar, todavía fuera de la pista, recrea en su mente el ejercicio completo y para ello se ayuda con balanceos, giros, movimientos de sus extremidades o cualquier otro gesto que evoque la técnica real. No son imprescindibles estos movimientos, pero sí tratar de sentir lo que suponen cada uno de ellos.

- Sensaciones externas: Imagina el contacto con objetos y otras personas. Siente el balón en tus manos, tu flotación en el agua, la hierba del terreno de juego, un placaje a tu adversario, chocar la palma con tu compañero o abrazar a tu equipo.

4. Gusto

Probablemente es el sentido más ignorado pero tiene muchas posibilidades. Es más poderoso que la vista y el oído a la hora de trabajar la memoria. Trabajando el gusto en tu práctica en imaginación, de forma que relaciones ciertos sabores (de bebidas, chicles etc.) con determinados estados de ánimo, lograrás manejarlos adecuadamente durante la competición.

5. Emociones

Estas es la herramienta más potente, capaz de acortar ese proceso de creación de conexiones neuronales en base a cientos de repeticiones. Los recuerdos que más fuertemente se graban en tu cerebro son los que van ligados a fuertes emociones.

Añade a tus visualizaciones sentimientos como el orgullo de la felicitación de tu entrenador, el júbilo de tus compañeros cuando marcas un gol o la satisfacción personal cuando ejecutas un ejercicio a la perfección.

Fuente: entrenamiento.com

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5 Maneras de crear o mantener tu motivación

Todos hemos tenidos uno de esos días en los que parece que no podemos encontrar motivación para hacer ejercicio. Por lo tanto es una situación muy común entre aquellos que hacemos ejercicio continuamente. El problema es no encontrar la motivación para volver a tu rutina de entrenamientos y poder salir de esa situación de estancamiento de la que crees que no puedes salir! Para todos aquellos que os sentís identificados con esta situación, vamos a compartir uno trucos e ideas para ayudaros a salir de esta mala racha.

Hacer una recolecta de inspiración
Recoge imágenes de otros atletas o referentes del mundo del fitness a los que admires y pégalos en una cartulina o papel, incluyendo frases de motivación y citas para que te ayude a inspirarte y visualizarte en tu futuro. Asegúrate de pegar ese papel en algún sitio donde puedas verlo a todas horas, para así poder comenzar el día con mucha confianza y motivación para ir hacia delante en tu metas.

Establece una alarma
Cuando estas tratando de dormir o tranquilamente dormido no hay nada que moleste más que un ruido te despierte y no tengas el control. Esto te obliga a salir de la cama para apagar esta alarma y así poder ponerte en marcha. Lo mejor es establecer esta alarma con tu canción favorita para que este despertar esté lleno de energía y buen rollo.

Ir a dormir con ropa del gimnasio
Puedes intentar ir a dormir con ropa de entrenamiento, además de ser cómoda para dormir siempre estarás listo para levantarte e ir a entrenar. No hay excusas!

Mantén únicamente alimentos saludables en casa
Esta acción puede evitar cualquier tentación que puedas tener a la hora de comer, si no vives solo sino con personas que comen de todo, trata de mantener tu comida separada a la de ellos. Y tal vez les ayudes a reconsiderar sus dietas cuando vean tus cambios.

Cocina antes de tiempo
Es importante comer las proporciones adecuadas y de esta forma te aseguraras de hacerlo, cuando tengas tiempo prepara la comida para algunos días, incorporando en cada plato aquello que te toca, siempre de una manera controlada. Con esto estarás seguro que estas llevando la dieta correcta.


Fuente: mundofitness.es

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Cómo volver a correr luego de varios días sin entrenar

Las lesiones y sus respectivos tiempos de recuperación, los problemas por horarios u obligaciones inesperadas y la falta de incentivo, el combustible esencial para cualquier deportista, son algunas de las posibles causas que integran la lista. En estas situaciones hay un factor importante que no hay que dejar de lado: el tiempo de inactividad.

Si se tiene una rutina o se practica algún deporte periódicamente y se optamo por dejarlo por algún motivo, hay que tener en cuenta que la facilidad -o dificultad- para retomarlo dependerá del plazo en el que se esté inactivo.

Para todos los que llevan un tiempo sin entrenar y quieren volver a hacerlo, a continuación les acercamos algunos consejos que los ayudarán a concretarlo:

Luego de un período breve: Retoma de a poco, pero sin miedo

El clima no acompañó, caíste en cama por enfermedad o decidiste dormir un poco de más. Ok, a todos nos pasa. Pero vale la pena recordarle al cuerpo lo bien -y lo útil- que se puede sentir al hacer ejercicio. En estas situaciones lo mejor es no complicarse: prueba con salir a dar una vuelta por el barrio.

Lo más probable es que empieces a correr y el cuerpo, gracias a su memoria, te retribuya el estímulo con buenas sensaciones. Como estamos hablando de un parate breve, lo más probable es que no estés fuera de estado y te sientas fuerte luego de correr entre 10 y 15 minutos. No esperes sentir el shot de endorfina que renueva las energías: ese estímulo se consigue luego de correr durante más de 30 minutos -aunque, si te sientes con la suficiente energía, puedes ejercitarte el tiempo que consideres necesario, siempre y cuando no te esfuerces de más-.

No olvides entrar en calor con movimientos de articulaciones y extremidades antes de correr nielongar al finalizar el estímulo. Buscamos que este retorno no te deje de cama gracias a una contractura.

¿Los días se hicieron semanas? Busca compañía

En este caso, la inactividad te abrazó por un período más prolongado. Digamos que fueron algo más de siete a diez días sin ejercicio alguno. Aquí es fundamental que no aparezcan las dudas ni los titubeos: tienes que encontrar una razón para mantenerte activo. Si no tienes suerte, prueba buscando compañía.

Cuando no sabes si realizar ejercicio o quedarte sentado, levantar el teléfono y recurrir a algún compañero es algo que debes considerar. ¿Por qué? La actividad física en conjunto motiva -entusiasma ver cómo otro realiza el mismo esfuerzo-; desarrolla lazos -lo cual es muy importante para mantener arriba el ánimo-; y abre el espacio para cierta competencia sana -no contra el compañero, sino contra uno mismo para mejorar y verse en buen estado-.

En cuanto a la intensidad, puedes probar con una rutina progresiva. Si no han pasado más de dos semanas desde la última vez que te ejercitaste es difícil que experimentes cansancio excesivo si sales a correr moderadamente.

Un mes o más sin transpirar una gota: Consulta con un entrenador

Este es el peor de los escenarios. No te sentiste con la confianza o la energía suficientes para retomar, y decidiste patear el compromiso hasta que vencieran todos los plazos. No te preocupes, sigue habiendo una segunda oportunidad.

En estas situaciones, también entra a jugar el estadio previo al período de inactividad. Por ejemplo, los atletas en buen estado físico pueden estar tres meses sin ejercitarse y perder únicamente la mitad de su capacidad aeróbica, mientras que los aficionados pueden perder toda su condición aeróbica tras dos meses sin actividad deportiva.

Aquí lo importante es consultar a algún preparador físico o especialista para que arme una rutina de trabajo. Si no conoces a nadie que pueda darte una mano con esto, invierte tu dinero en un gimnasio: allí recibirás el asesoramiento necesario para recuperar la fortaleza de tu cuerpo entrenado. Como explicamos arriba, el tipo y el período de reintegración va a depender de la condición previa al plazo de inactividad.

Algunos tips para que no pierdas la energía

Si te estás ejercitando periódicamente, no olvides que hay algunas cosas que puedes hacer para mantener la motivación.

Primero, no olvides que puedes ejercitarte al aire libre: 25 Minutos en bicicleta son más beneficiosos afuera, donde tienes que luchar con el viento y el terreno, que en interiores sobre un rodado fijo.

Segundo, incrementa la intensidad progresivamente: Empieza despacio hasta que el ejercicio se vuelva un hábito. Si tienes comienzos explosivos, tu cuerpo te responderá negativamente.

Tercero, y último, mantén un registro de tus logros: Muchos deportistas llevan diarios en los que anotan la cantidad de saltos, repeticiones o kilómetros de cada sesión. Esta metodología permite observar el progreso -lo cual es muy emocionante- y fijar nuevas metas.

Fuente: latam.discovery.com

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Como enfrentar los nervios previos a la competición

Es habitual que antes de la competición experimentemos cambios en nuestro sistema nervioso a causa de la prueba que el cerebro percibe como una situación estresante. Entonces, los nervios son algo frecuente, sobre todo, si eres principiante compitiendo. Para que la situación emocional no altere tu desempeño, te damos algunos consejos para enfrentar los nervios previos a la competición de manera exitosa.

- Conoce la competición: familiarizarte con la prueba en sí reduce la ansiedad y el miedo que solemos tener ante lo desconocido, por ello, reduce los nervios. Para conocer la competición puedes usar un día de entrenamiento para ensayar la competición tal cuál va a ser, con el calzado, las comidas y todo aquello que planeas realizar el gran día.
- Imagina el día de la competición: reproduce en tu mente el recorrido, los horarios y todo aquello que pretendes realizar el día de la competición, lo cual también ayudará a reducir la ansiedad porque podrás sentir un mayor control sobre el desafío al que te enfrentas así como también, lo volverás más familiar. Cuánto menos dejes al azar mayor seguridad y menos nervios tendrás.
- Se realista: si te marcas al momento de entrenar un objetivo viable para tí, el día de la prueba tendrás menos riesgo de sentirte inmerso en una situación que te supera, lo cual reducirá los nervios y el temor. Si eres realista y fijas objetivos reales, la competición también será real y viable para tú cuerpo, entrenamiento y demás.
- Reduce la presión: generalmente somos nosotros los mayores responsables de nuestros nervios, porque con frecuencia somos extremadamente exigentes con nosotros mismos, algo que podemos solucionar pensando en ser más flexibles, en disfrutar y en que siempre la prueba servirá para ayudarnos a crecer más allá de los resultados que obtendremos.
- Actividad relajante: necesitas descansar y para ello también es importante que te relajes, para lograrlo puedes usar técnicas de respiración o alguna otra actividad recreativa como leer, escribir, cocinar, caminar o mirar una película. Algo que distraiga tu cabeza y ayude a liberar tensiones.

Los nervios previos a la competición son algo muy normal, pero dado que producen aumento en la frecuencia cardíaca, aumento de la sudoración, aumento de circulación sanguínea en los músculos y menor aporte de sangre en otras partes del cuerpo, pueden afectar realmente nuestro desempeño. Por eso, los consejos antes dichos te ayudarán a enfrentar los nervios precompetición exitosamente, conservando el rendimiento y la estabilidad para el día de la prueba.


Fuente: www.amerimedloscabos.com
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Siete consejos para no aburrirte del gimnasio

Cuando se hace el propósito de apuntarse al gimnasio y acudir a mejorar la condición física y adquirir unos hábitos más saludables, es habitual que se empiece con mucha fuerza, pero también es frecuente personas que se aburren del gimnasio después de un tiempo haciendo ejercicio. Se me ocurren al menos 7 consejos para no aburrirte en el gimnasio, aunque seguro que hay muchos más, y cada cual tiene sus trucos.
Cuando se llevan ya unos meses de pesas, natación, spinning o la actividad física que sea, no es raro que el cuerpo y la mente empiecen a cansarse. Si a esto le unimos cambio de hábitos alimentarios, de controlarse y no pasarse con las comidas, cuidar horarios de descanso… No es raro que apetezca unas vacaciones pegado al sofá. Por eso creo que puedo aportar estos 7 consejos para evitar el aburrimiento en el gimnasio, aunque la lista se me va a quedar muy incompleta, por lo que me gustaría que me ayudárais a completarla:

1 - Cambia tu rutina de entrenamiento: Si haces pesas, cambia la rutina, tanto en los ejercicios que haces como en los días. Si vas 3 días en semana, prueba a ir 4 ó 5. Si vas 4 o 5, prueba a ir 3. O sigue yendo los mismos días, pero cambia el tipo de ejercicios, prueba máquinas que nunca habías probado. Prueba ejercicios con peso libre con los que nunca te habías atrevido. Todo esto, lógicamente, siguiendo los consejos de vitónica y, sobre todo, de tu entrenador o monitor del gimnasio.
2 - Pule la técnica: Cuando ya llevas muchos meses, a no ser que tengas una buena base, no es raro que quieras subir en peso levantado y puedas cometer fallos de técnica. Céntrate en mejorar a nivel técnico la ejecución de ejercicios. Olvídate de la obsesión por levantar cada vez más peso, tómate un respiro, y levanta menos peso, pero levantalo de forma técnicamente perfecta.
3 - Cambia de actividad: Si siempre has hecho pesas, empieza a hacer spinning. Si solo vas a clases colectivas tipo Spinning, Pilates, abdominales… enfréntante a los hierros y vete a levantar pesas. Combina días con natación, o dedica una temporada solo a nadar.
4 - Prueba a hacer actividades al aire libre: El gimnasio puede llegar a agobiar, tanta gente levantando peso, corriendo en cintas, gritando al hacer cada repetición… Prueba a hacer ejercicio al aire libre, donde puedes hacer running o bien ejercicios de fuerza levantando el peso del cuerpo (fondos, saltar a la comba, abdominales, ejercicios en parques de ejercicio para adultos, etc.).
5 - Prueba un deporte de equipo: Baja un poco la intensidad en el gimnasio y aprovecha el tiempo para probar a practicar pádel, fútbol, baloncesto, tenis o cualquier deporte colectivo. Sudarás la camiseta, harás ejercicio y ,de paso, te echarás unas risas ¡garantizado!.
6 - Tómate un descanso: Porque pases una, dos o tres semanas sin ir al gimasio no se acaba el mundo. Puede aparecer sentimiento de culpa, pero a veces el cuerpo y la mente necesitan un respiro. Eso sí, en ese tiempo alejado de los hierros y las cintas de correr es fundamental mantener la alimentación el estilo de vida saludable, y cambiar el ejercicio en gimnasio por actividades al aire libre: ir en bicileta, patinar, deportes de equipo, salir a correr…
7 - Afronta un reto: Preparar una media maratón, una maratón, un ironman, aprender a bailar salsa, a practicar un arte marcial, o participar en los numerosos retos de Vitónica puede ser una motivación extra para seguir entrenando buscando un objetivo claro, lo cual tiene un alto impacto en la motivación.

Estos son algunos consejos para no abandonar el gimnasio que creo que pueden funcionar, pero seguro que cada cual tiene sus trucos. ¿Qué consejos me he dejado fuera y deberían añadirse a la lista?


Fuente: www.vitonica.com
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Consejos para crear un hábito de entrenamiento

Hace unos días en la entrada sobre el entrenamiento en casa con una cinta de correr, en los comentarios hablábamos algunas pautas que hay que seguir a la hora de crear un hábito de entrenamiento cuando una persona sedentaria quiere empezar realizar algo de deporte habitualmente.
En esta entrada vamos a reunir algunas pautas o consejos que creemos interesantes para crear un hábito de entrenamiento, con el cual el mismo forme parte de la vida de las personas que quieran dar el paso para mejorar su estado de forma y mejorar con ello su salud.

Consejos para crear un hábito de entrenamiento

- Empezar suave: si algo hay que tener claro es que no se puede comenzar algo a tope, hay que ir poco a poco, cogiendo ritmo semana tras semana, e iniciándose en un nivel asequible, moderado y asequible.
- Estás acostumbrado al sendentarismo así que comienza realizando 3 días semanales del ejercicio por el que has optado, y con una duración no superior a los 30 minutos al día. Semana tras semana debes ir el tiempo hasta llegar a los 40 minutos los tres días, para luego aumentar un día de entrenamiento semanal.
- Saber elegir: no empieces una actividad que no te guste y la hagas porque te han dicho que la debes hacer, estarás conmigo que algo que no te gusta nunca es fácil de realizar, por muy bien que le haga a tu salud y a tu estado de forma.
- Elige la actividad deportiva que más te agrade y que te motive realizar, así será más díficil que la dejes de lado al de poco tiempo. Si tienes dudas por cual optar, lo mejor es que pruebes todas las que creas que te pueden motivar, y que te quedes con la que más te gusta, o con varias si así lo crees conveniente.
- Innovación: cada cierto tiempo tienes que cambiar algo en la rutina de entrenamiento, hacer siempre lo mismo puede que te canses y acabes dejando de lado el deporte que has elegido, aunque te encante realizarlo.
- Esto quiere decir que es bueno cambiar algo, bien sea subir el nivel de dificultad, cambiar la rutina de entrenamiento, el recorrido o el sitio donde lo realices, la compañía si la hay o incluirla si no la hay, en definitiva cualquier cosa que meta una innovación en la actividad deportiva que vas a realizar.
- Tener paciencia: si quieres resultados a la larga los tendrás, pero no quieras resultados a corto plazo. Es bueno tener buenas espectativas sean pequeñas, medias o grandes, pero no a corto plazo, siempre hay que mirar a varias meses vista.
- Cualquier objetivo debe fijarse a medio o, aún mejor, a largo plazo, para que así sea más fácil observar y sobre todo valorar los resultados. Así y todo seguramente que para cuando te quieras dar cuenta, la actividad deportiva que vas a desempeñar, será parte de tu vida normal, y será difícil que te quites de ella.
- No obsesionarse: por muy claro que tengas que en tu vida tiene que haber una actividad deportiva, sea por el motivo que sea no debe ser una obligación, nunca debe obsesionarte el tener que realizar sí o sí la actividad.
- Si te obsesionas con ello puede ser malo para el resto de tu vida, la cual gira a una costumbre que te ha hecho estar donde estás. Si quieres cambiar algo debes realizarlo sin que te sientas obligado a ello, tiene que ir fluyendo poco a poco, y aunque no debes buscar excusas para saltarte el tiempo de entrenamiento, tampoco debe ser una obligación inamovible.
- Habituarse a la rutina: ten en cuenta que al principio te va a costar, es normal, debes habituarte a la nueva rutina, durante años has sido sedentario o no has realizado actividad alguna y ahora meter alguno nuevo en tu vida te va a costar, sobre todo cuando pase la novedad y las ganas de cambiar, cuando sea rutinario deberás de habituarte simplemente a la actividad.


Fuente: www.vitonica.com
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Porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca

Desde que el ser humano tiene conciencia e inteligencia, cada vez piensa más las cosas, cada vez le da más vueltas a todo lo que hace y siempre piensa que lo que hace es más importante que lo que no hace, sin valorar si eso que no hace es realmente lo que debe hacer en ese momento.
Con esta especie de trabalenguas he querido abrir un tema bastante importante en el mundo de las pesas que mucha gente, sobre todo la gente que se inicia, pasa por algo. El tema, sencillo pero para nada trivial, es porqué nos cuesta tanto descansar cuando nos toca descansar.
Seguramente todos hemos oido hablar dos o tres millones de veces que el músculo crece con el descanso, pero luego, a la hora de la verdad, cuando uno lleva la necesidad de entrenarse en la sangre (esto es como el rascar se empieza pero cuesta parar) cuesta dejar de acudir al gimnasio los días que toca descansar.

Qué se debe hacer el día de descanso
Tras mi larga experiencia en esto de entrenar y romper las fibras para ganar músculo o para estar más en forma (ya va para 20 añitos) una de las preguntas que más me han hecho que se puede hacer el día que toca descansar, esos días en los que uno a terminado la rutina, sea de tres, cuatro o cinco días, y aún se tienen muchas ganas de entrenar.
Pues bien, la respuesta es siempre la misma, lo mejor que puedes hacer el día que toca descanso es sin duda alguna descansar, sino no se llamaría día de descanso. Aunque hayas entrenado 3 días deberías de descansar si tu rutina está completa, o si tu planificación marca que debas descansar.
Esto es lo ideal, aunque puede que sepas que la semana que viene no vayas a poder entrenar todos los días que te toca y empieces con la rutina de la semana siguiente, puesto que habrá días que toque descansar forzosamente, pero esto debería ser excepcional ya que todos tenemos que tener claro que el día de descanso es vital para la regeneración muscular, descanso del sistema nervioso central, despejar la mente y que en definitiva el músculo pueda crecer como debe.
Esta pregunta podría ser un tema metafísico ya que va más allá de lo que la razón contempla, pues sabiendo que necesitamos, mejor dicho que obligatoriamente debemos, descansar nuestra mente y nuestro cuerpo nos pide entrenar a toda costa. Desglosando ambos puntos:

La mente nos pide entrenar
Por una lado aun sabiendo que todos los estudios, todos los monitores (esperemos que todos) y toda la gente con experiencia nos diga que tenemos que descansar, nuestra mente piensa que no puede ser real, que si seguimos entrenando ganaremos más músculo y nuestro cuerpo lo agradecera.
Nuestra mente no es capaz de entender que el entrenamiento bien estructurado no sólo es la parte de intensidad física, la cual casi todos controlamos perfectamente, sino que existe otra parte que la mente no controla y es la más importante: el descanso y evitar el sobreentrenamiento, el cual puede darse incluso en una única sesión (pero esto es otro tema).
Ese punto no es algo que controle la mente ya que puede entenderse como algo abstracto, es algo que se da en nuestro interior, ese momento de regeneración de las miofibrillas rotas no lo notamos pero realmente es lo que nos hace crecer, es el momento importante.

El cuerpo nos pide entrenar
Y por otro lado está el tema de nuestro cuerpo, esa necesidad que tiene de entrenar sin parar viene motivada por la congestión y la sensación de trabajo bien realizado tras una sesión de pesas intensa. Nuestro cuerpo se ve más voluminoso y parece que ya hemos ganando la batalla a la hipertrofia.
Es simplemente una sensación equivocada, el cuerpo está más grande por la congestión que provoca la sangre en el músculo trabajado, ya que es necesaria para poder realizar el trabajo intenso que marca el entrenamiento, pero esto se pasa en menos de una hora.
De hecho la congestión no es necesaria para que exista crecimiento pero esa sensación de agotamiento corporal con una gran congestión hace que el cuerpo pida cada vez más sesiones de entrenamiento pues en ese momento se encuentra a pleno rendimiento dentro del entrenamiento. Si no se controla y se descansa lo único que nos va a pasar es que caigamos en el sobreentrenamiento y seguramente acabemos lesionados.

La clave a la pregunta
Sin duda la clave del éxito es el control absoluto de cuerpo y mente, llegar saber manejar el descanso es tan vital como saber realizar perfectamente una dominada o una sentadilla libre, y esto se consigue simplemente manejando una rutina bien estructurada donde se planifiquen los entrenamientos y los descansos y se ciña exclusivamente a la misma.
Pensad y tened claro que la hipertrofia se consigue comiendo, descansando y entrenando intensamente, por este orden de importancia, es ganar la batalla al sobreentrenamiento, a las lesiones y al estancamiento, y que no por mucho entrenar vas a llegar antes a tu objetivo, sino todo lo contrario.


Fuente: www.vitonica.com
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