8 errores al estirar que pueden arruinar tu entrenamiento

Un buen entrenamiento debe ir acompañado de estiramientos a fin de que puedas rendir al máximo en cada uno de ellos. Sin embargo, muchos deportistas cometen el error de no estirar correctamente.
En este sentido, cuando se ejecuta un estiramiento de la manera correcta, puede relajar los músculos tensos y apoyarte en la recuperación luego del entrenamiento. Por el contrario un estiramiento inadecuado puede afectarte negativamente durante el ejercicio.
Descubre si estás estirando de la manera apropiada o cómo mejorar esta práctica, evitando errores más comunes al estirar.

1. Contener la respiración
El objetivo del estiramiento es conseguir que el músculo se relaje. Y una de las mejores formas de hacerlo es mediante una respiración profunda. No obstante, en ocasiones se puede sentir una tensión incómoda en algún tramo del estiramiento, que podría acortar la respiración.
Se recomienda que en lugar de hacer un seguimiento de cuántos segundos estás estirando, prestes atención de cómo y cuánto estás respirando.
Por ejemplo, puedes respirar mediante 2 ciclos completos antes de dejar el tramo, con una duración del estiramiento de alrededor de 30 segundos.
Por otra parte, el “Postural Restoration Institute” tiene una técnica de respiración que relaja y también te apoyará, consiste en lo siguiente:
- Exhala, haciendo un sonido “ah” hasta que todo el aire esté fuera de los pulmones.
- Cierra la boca y respira por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 4 segundos.
- Exhala por la boca durante 8 segundos, haciendo de nuevo el sonido de “ah”.

2. Extender la respiración por mucho tiempo
No importa cuando lleves el estiramiento, lo importante es limitar la cantidad de tiempo que mantienes un tramo.
De acuerdo a un estudio del año 2012 de Medicine and Science in Sports and Exercise, se estableció que cada estiramiento debe limitarse a un máximo de 60 segundos, debido a que un músculo estirado más allá de ese tiempo en una posición particular disminuye la potencia de dicho músculo.
Por otra parte, si estás estirando para aumentar tu rango de movimiento, entonces deberás estirar durante unos 30 segundos cada músculo. Además la limitación de un tramo a 30 segundos te dará más tiempo para atender otros aspectos de tu entrenamiento.

3. Hacer mucha fuerza
El estiramiento debe ser un poco incómodo, pero nunca doloroso. El objetivo del estiramiento es tratar de conseguir que la articulación se mueva más allá de un punto en la que te sientas cómodo, un estiramiento forzado, en cambio, puede provocar pequeños traumatismos al músculo, desencadenando en dolor, el cual puede afectarte en futuros entrenamientos. .
Por lo tanto, debes llevar tu estiramiento a un punto que te cueste, pero donde no sientas muchas molestias.

4. Estirar cuando tienes hipermovilidad
Hay personas que son naturalmente muy flexibles, y por lo tanto tienen un gran rango de movimiento en las articulaciones. Esto por lo general hace que algunos no estiren durante sus entrenamientos. No obstante, hay quienes presentan también una afección conocida como hipermovilidad en las articulaciones.
Esta patología es más común en mujeres que en hombres, y se manifiesta cuando existe un desorden en el tejido conectivo de tendones y ligamentos, haciendo que no cumplan con su función de apoyo, lo que resulta en una afectación en la movilidad de las articulaciones.
Por lo tanto, si has sido diagnosticado con hipermovilidad, tendrás menos control sobre tus articulaciones, y serás más propenso a las lesiones. En este caso, lo recomendable es evitar aumentar la flexibilidad mediante los estiramientos, a fin de no perjudicar tu entrenamiento, y de mantener el control de las articulaciones.

5. Elegir un estiramiento incorrecto
Hay dos tipos básicos de estiramiento; el estático y dinámico. Asegúrate de aplicar el tipo correcto en el momento ideal de tu entrenamiento.
Por ejemplo, el estiramiento estático es bueno para alguien que practica ballet, ya que requiere mucha flexibilidad. Pero para la mayoría de las personas este tipo de estiramiento es mejor después del entrenamiento, y viene a ser una forma de restaurarse y de relajarse.
Por su parte, el estiramiento dinámico es mejor para antes de ejecutar disciplinas que implican un movimiento continuado como nadar, correr y levantar pesas. Además, es un tipo de estiramiento que te ayudará a ir calentando el cuerpo antes de empezar a entrenar. El único inconveniente es que no puedes apuntar a un músculo o articulación específica para estirar, tal como se hace con el estiramiento estático.

6. Estirar antes de hacer ejercicios pliométricos
La pliometría es una forma de entrenamiento explosivo que por lo general requiere de una gran cantidad de potencia durante la ejecución del movimiento.
Por ejemplo, cuando empiezas a moverte hacia arriba en un salto, estás tomando toda la tensión construida a partir de la bajada de una sentadilla, liberando una mayor potencia para saltar más alto.
Los estiramientos estáticos hace que tus músculos estén menos tensos, por lo que se sugiere evitarlos antes de una sesión de ejercicios pliométricos y optar en su lugar por un calentamiento dinámico.

7. Estirar antes de entrenar para evitar lesiones
De acuerdo a un estudio realizado en el año 2000 por British Journal of Sports Medicine, se determinó que cuando se toma un músculo que está tenso y se extiende hacia fuera, en realidad lo estás debilitando. De hecho, se estableció que el estiramiento antes del ejercicio puede hacerte más propenso a las lesiones.
Por lo tanto, si tu objetivo es evitar las lesiones durante el entrenamiento, debes evitar los estiramientos antes de empezar. En su lugar, debes ejecutar un calentamiento dinámico.

8. Estirar sin calentar
El estiramiento estático es un movimiento de baja intensidad, lo cual significa que cuando pasas 30 segundos en cada tramo sin moverte, puedes provocar que tu temperatura corporal baje. Esto no sólo disminuye tu rango de movimiento, sino que también puede hacer que entres en un modo de relajación.
El objetivo de un programa de calentamiento debe ser aumentar tu rango de movimiento, pero estirar antes de entrenar puede disminuir tu rendimiento, por lo que en lugar de eso es mejor dar prioridad a ejercicios dinámicos con peso corporal tales como saltos, sentadillas, zancadas, planchas y otros que te mantengan en movimiento.


Fuente: entrenamiento.com
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Cuatro errores que arruinan tus estiramientos

Aunque estirar es una parte importante de los entrenamientos de un corredor, muchos cometen errores importantes que los arruinan.
Por ello, a continuación te mostraremos los cuatro errores que arruinan tus estiramientos estáticos.
Los estiramientos estáticos son aquellos que consisten en el estiramiento muscular sin la necesidad del movimiento (manteniendo una posición determinada), usualmente mediante la utilización de una fuerza opuesta.
Por ejemplo, cuando un corredor dobla la cintura para tocar los dedos de sus pies manteniendo las rodillas rectas, está estirando estáticamente sus isquiotibiales.
Lamentablemente, aunque este tipo de estiramiento puede ser beneficioso para los corredores, muchos de ellos cometen los siguientes errores:

1.Estirar antes de correr
Realizar estiramientos estáticos antes de correr puede ser riesgoso e inefectivo.
Para realizar estiramientos estáticos, tus músculos necesitan un adecuado flujo sanguíneo y no estar en frío.
Estirar resulta muy útil para relajar las estructuras músculo-tendinosas cuando has sometido a tu cuerpo a un esfuerzo importante, por lo que hacerlo antes de realizar el esfuerzo físico (correr) no tiene sentido.
Por ello, antes de correr, evita los estiramientos estáticos y opta por salir a correr (lentamente para entrar en calor y aumentar el flujo sanguíneo) y/o realiza trabajos de movilidad articular.

2. Estirar poco o no estirar
Muchísimos corredores al terminar de correr realizan dos estiramientos típicos (suelen ser los de cuadriceps e isquiotibiales) y se van a su casa a descansar.
Claro que no necesitas estirar durante una hora todos los días (aunque de vez en cuando puede ser recomendable), pero te recomendamos que luego de correr dediques algo de tu tiempo  a estirar todos los grupos musculares fundamentales que intervienen en la carrera (fascias plantares, sóleos, gemelos, tibiales, cuádriceps, abductores, aductores, isquitobiales, glúteos, etc).

3. Estirar en exceso antes de competir
Muchos corredores que no suelen estirar en sus entrenamientos, el día de la carrera quieren “hacer todo bien” y cometen el error de creer que si estiran antes de competir podrán rendir mas.
Así, realizan un trote para entrar en calor y luego realizan largos estiramientos estáticos (dedican mas tiempo que al terminar la carrera) y así pierden efectividad.
Para rendir al máximo en una carrera, es recomendable que el músculo esté algo acortado que le permita tener la elasticidad suficiente para movernos eficientemente.
Si estiras demasiado antes de competir, tus músculos estarán demasiado ” alargado”/‘blandito’ y no podrás dar el 100%.

4. Forzar mucho el estiramiento
Al realizar estiramientos estáticos después de correr, debes buscar relajar el músculo, permitir que vuelva a su estado anterior y que quede en mejor estado del que estaba luego de correr.
Si estiras forzando en exceso, conseguirás lo contrario a lo buscado: más tensión y además más riesgo de lesión, al llevar al músculo a una tensión excesiva en el estiramiento.


Fuente: runfitners.com
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Estiramientos para principantes (VI): especial FNP

Llegamos al último capítulo de nuestro especial de estiramientos para dummies. A lo largo de unas semanas hemos visto los conceptos básicos de los estiramientos (qué son, cómo se realizan, para qué sirven) y os hemos enseñado a través de imágenes cómo estirar el tren superior, la zona media del cuerpo y el tren inferior. En el post anterior hablamos de la importancia del trabajo de la flexibilidad, y hoy dedicamos un capítulo especial al mejor método para hacerlo: la FNP o Facilitación Neuromuscular Propioceptiva.

La FNP es el método que nos permite ganar más flexibilidad (mayor rango de movilidad o ROM en las articulaciones) en menor tiempo. Es un tipo de trabajo de flexibilidad asistido, bien por un compañero o bien por una máquina, que combina el estiramiento pasivo con el estiramiento isométrico. Os explicamos cómo se realiza y por qué funciona.

¿De dónde sale la FNP?

La FNP nació en la década de 1940 en el ámbito de la fisioterapia y como método de rehabilitación tras una lesión. El doctor Herman Kabat, médico y neurofisiólogo norteamericano, desarrolló un método basado en estudios sobre el desarrollo y el control motor para tratar a los pacientes de la epidemia de poliomlielitis que atacaba a Estados Unidos en esas fechas.

La neurofisiología es la rama de la fisiología que estudia el sistema nervioso, y es que la médula espinal (responsable del reflejo miotático del estiramiento) es la principal protegonista en este método de trabajo de la flexibilidad. La FNP tiene como fin facilitar la respuesta del sistema neuromuscular (sistema nervioso y sistema musculo-esquelético) a través de la estimulación de nuestros propioceptores.

¿Cómo se trabaja con FNP?

El trabajo con FNP se divide en tres fases que siempre tienen que llevarse a cabo:

Tensión isométrica: en la primera fase llevamos a la articulación a su máxima extensión sin que se produzca dolor. Una vez allí, con ayuda de un compañero o de una máquina creamos una tensión isométrica (empujamos contra una resistencia en sentido contrario, pero sin movernos) durante 6 a 10 segundos.

- Relajación muscular: en esta fase el músculo se relaja durante 3 a 5 segundos.

- Estiramiento suave: la última fase en la que el compañero realiza un estiramiento lento y suave hasta el tope del rango de movimiento de la articulación durante 10 a 20 segundos, ejerciendo una pequeña presión.

Lo ideal es realizar de tres a cinco repeticiones por cada grupo muscular (una repetición son las tres fases completas). Haciendo unas tres sesiones de FNP a la semana veremos en poco tiempo una gran mejoría en nuestra flexibilidad.

¿Por qué funciona la FNP?

Como hemos dicho, la FNP es el método más efectivo para el trabajo de la flexibilidad: es el que nos permite ganar más flexibilidad en menos tiempo. Esto sucede porque con la fase de tensión isométrica previa al estiramiento inhibe el reflejo miotático y nos permite ganar movilidad en la articulación.

Esa es la explicación más técnica, y ahora va la sencilla: durante la primera fase de la FNP (tensión isométrica) se estimulan los órganos propioceptores: los husos musculares y órganos tendinosos de Golgi. Estos propioceptores son receptores que nos informan de algo que ocurre dentro de nuestro cuerpo. En este caso detectan cambios de longitud en los músculos (debido a a la elongación o estiramiento) y envían la información al sistema nervioso central a través de las neuronas sensoriales.

En una situación de elongación involuntaria, cuando el músculo se estira de forma repentina, el cuerpo emite como defensa el reflejo miotático: es una señal desde la médula espinal que activa el músculo antagonista para que el músculo que se estira no sufra ni “se rompa” ante una carga excesiva. El órgano de Golgi controla la tensión muscular, y los husos musculares controlan la longitud del músculo.

Al estimular estos órganos lo que hacemos es eliminar el reflejo miotático que se produciría en la tercera fase de la FNP (estiramiento suave), de modo que el rango de movilidad de la articulación se verá aumentado.

Trabaja con seguridad

Es importante contar con profesionales a la hora de entrenar con FNP, tanto si trabajamos de manera manual como si lo hacemos con máquinas (Technogym, por ejemplo, cuenta con máquinas específicas para este tipo de entrenamiento), ya que la presión ejercida sobre el músculo debe estar siempre bien controlada.

Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (V): cómo entrenarla

Continuamos con otro de los capítulos del especial de estiramientos para dummies. Ya hemos visto los aspectos generales de los estiramientos, algunos específicos para el tren superior, para la zona central de nuestro cuerpo y para el tren inferior. Hoy nos centraremos en el trabajo de la flexibilidad a través de los estiramientos, ¿por qué debemos entrenarla y cómo debemos hacerlo?

La flexibilidad es una de las capacidades físicas básicas, junto con la fuerza, la resistencia y la velocidad. Estas capacidades físicas se interrelacionan entre sí, y debemos trabajarlas tanto de forma aislada como integradas dentro de un todo. El trabajo específico de flexibilidad favorece el desarrollo de las otras capacidades, además de ayudarnos a prevenir lesiones y a mejorar nuestro rendimiento deportivo.

¿De qué hablamos cuando hablamos de flexibilidad?

La flexibilidad se refiere al máximo rango de amplitud de las articulaciones al realizar un movimiento, y depende de dos factores: por un lado, de la elasticidad de nuestros músculos (su capacidad de alargarse y volver a su posición inicial) y por otro de la movilidad articular (ROM o range of motion). También tienen influencia sobre nuestra flexibilidad otros factores tanto internos (genética, temperatura corporal) como externos (temperatura ambiente).

A diferencia de otras capacidades físicas, la flexibilidad es mucho mayor en una edad temprana y se va viendo reducida con el paso de los años, sobre todo a partir de los 30. Por esto es muy importante que no olvidemos el trabajo de flexibilidad en nuestra rutina de entrenamiento. Además, por norma general es mayor en las mujeres que en los hombres, por lo que los chicos deberíais incluso trabajarla más.

Los deportistas que realizan un entrenamiento de fuerza deberían ser los más interesados en trabajar la flexibilidad: pensad en los chicos que entrenan mucho la fuerza de los pectorales en el gimnasio y consiguen un bonito “efecto croissant“, con un pecho enorme pero los hombros echados hacia delante e incluso algo de joroba en el peor de los casos. Con el entrenamiento de fuerza se favorece el acortamiento de las fibras de los músculos trabajados, con lo que nuestros movimientos quedarán restringidos. Todo trabajo de fuerza debería verse complementado por un entrenamiento de flexibilidad de los mismos grupos musculares. 

Tipos de flexibilidad

Podemos distinguir los tipos distintos de flexibilidad atendiendo a distintos factores:

- General o específica: la flexibilidad general es la que corresponde a una gran movilidad articular que nos permite realizar movimientos con una gran amplitud en todo nuestro cuerpo, mientras que la específica es la que deberíamos trabajar las articulaciones concretas para practicar una actividad deportiva o de la vida diaria en concreto. Un ejemplo de flexibilidad específica sería la que habría que trabajar en la articulación del hombro con un jugador de tenis.

- Activa o pasiva: en el caso de la flexibilidad activa, trabajamos por nosotros mismos y sin necesidad de una ayuda externa, controlando la contracción y estiramiento de los músculos. La flexibilidad pasiva implica una ayuda de una fuente externa, ya sea un aparato o un compañero.

Los métodos de entrenamiento de la flexibilidad

- Método dinámico: por ejemplo, los balanceos. La idea es que aumentemos el rango de movilidad de la articulación a través del movimiento, de la elongación muscular durante el proceso, y de la ayuda externa en caso de ser necesario. Es un tipo de trabajo de flexibilidad que suele realizarse en los calentamientos previos a las actividades deportivas, como los balanceos de brazos de piernas.

- Método estático activo: intentamos aumentar el ROM de una articulación a través de una contracción muscular voluntaria, y sin ayuda del exterior. Llevamos el movimiento a su máxima amplitud por nosotros mismos y mantenemos la posición durante unos 15 segundos. Somos nosotros los que ejercemos una fuerza a través de los músculos antagonistas.

- Método estático pasivo: junto con el método estático activo, es el método más utilizado porque son los que menor riesgo de lesión conllevan. Al igual que en el método anterior, llevamos una articulación hasta su máxima amplitud sin sentir dolor, pero en esta ocasión nos ayudamos con una fuerza externa: un compañero, una pared o espaldera, un peso… Nosortos permanecemos relajados mientras que la fuerza viene de fuera.

- Método de estiramiento isométrico: es más efectivo que los dos anteriores, pero es necesario un mayor trabajo tanto físico como mental (necesitamos una cierta concentración). Realizamos un estiramiento pasivo y a la vez que aplicamos la fuerza externa realizamos una contracción del músculo estirado. Mantenemos la posición sin movernos durante unos 15 segundos.

- Método balístico: el menos eficaz de todos. Se realizan estiramientos rápidos y con rebotes hasta la máxima amplitud de la articulación. Dado que no una fase estática en la que el músculo permanezca elongado, no hay necesidad de adaptación y el aumento de flexibilidad es muy escaso.

- Método FNP o facilitación neuromuscular propioceptiva: el más eficaz en cuanto a aumento de la flexibilidad en menor tiempo. Le dedicaremos un capítulo completo en nuestro especial de estiramientos para dummies.

Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (IV). Tren inferior

Continuamos con el especial de estiramientos para dummies: tras haber visto los conceptos básicos y los estiramientos para el tren superior en general y para la espalda y el abdomen en concreto, hoy nos dedicamos al tren inferior. Veamos cuáles son los mejores estiramientos para nuestras piernas y glúteos.

Quizás los runners sean los deportistas más concienciados de la importancia de los estiramientos, pero debemos tener en cuenta que sea cual sea el deporte que practiquemos, es importante dedicarle unos minutos a estirar nuestra musculatura. En las clases colectivas, por norma general, lo últimos cinco minutos se dedican a ello, pero tampoco podemos olvidarlo si entrenamos por libre.

Un buen entrenamiento de pierna, de esos que te dejan para el arrastre, pide a gritos que estiremos al terminar. No cometáis el error de acabar de entrenar y salir pitando para el vestuario: los diez minutos que tardéis serán una inversión a largo plazo para prevenir lesiones y mejorar vuestro rendimiento.

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Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (III). Tren superior

Continuamos con nuestro especial de estiramientos: si anteriormente ya vimos los conceptos básicos y parte del tren superior, hoy continuamos con dos partes muy importantes de nuestro cuerpo y que debemos estirar de forma correcta: la espalda y el abdomen.

La zona media de nuestro cuerpo, formada por los músculos de la espalda y del abdomen, participan de forma directa o indirecta en todos nuestros movimientos, ya que actúan como estabilizadores de nuestra postura. Por esto es importante que los mantengamos en forma y que dediquemos el tiempo que se merecen a estirarlos de forma correcta. Hoy os enseñamos cómo hacerlo a través de imágenes.

Joseph Pilates decía que “eres tan joven como flexible es tu columna vertebral”, y para mantener una columna flexible y una espalda sana nada mejor que estirarla correctamente después del ejercicio, o incluso dedicar sesiones completas a trabajar la movilidad y estabilidad de la columna.

Pasamos a repasar algunas posturas con las que estiraremos la musculatura de la espalda y del abdomen de forma segura y efectiva.

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Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (II). Tren superior

Después de haber hablado de los conceptos básicos de los estiramientos, sus tipos y para qué sirven, hoy comenzamos a centrarnos en determinados grupos musculares para ver qué estiramientos debemos realizar para cada uno de ellos. Comenzaremos con el tren superior, y dentro de él nos centraremos en el cuello, los hombros, los brazos y el pecho.

Los estiramientos que os presentamos en este post, a excepción de uno, son estiramientos etáticos, ideales para realizarlos después de haber terminado nuestra sesión de entrenamiento. Recordad que debemos mantener la postura entre 20 y 30 segundos para que sean efectivos, y que no debemos sentir dolor pero sí cierta tensión al notar que el músculo se elonga.

Estos estiramientos podemos realizarlos nosotros mismos, sin ayuda de otra persona. Es importante que antes de hacer cualquier estiramiento partamos de una correcta alineación corporal: por ejemplo, cuando estiremos el cuello debemos partir de una correcta alineación de la columna y de la cintura escapular (la zona de los hombros) para que la elongación se realice de forma segura y correcta.

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Fuente: vitonica.com

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Estiramientos para principantes (I): Conceptos

Hace poco el vitónico Jacques.pedrosa nos pidió en la sección Vitónica Respuestas si podríamos elaborar una guía de estiramientos para principiantes: ¡deseo concedido! En esta serie de posts abordaremos el tema de los estiramientos en su totalidad dividiéndolos por grupos musculares para que podáis tener una información completa sobre un tema muy interesante para todos los deportistas.

Con el especial “estiramientos para dummies” queremos que este sea un tema fácil y accesible para todo el mundo: explicaciones claras y concisas y muchas imágenes en próximos posts para que sepáis cómo estirar correctamente en vuestro entrenamiento. En este primer post de la serie veremos algunos aspectos básicos de los estiramientos: qué son, qué tipos de estiramientos podemos encontrar, para qué nos puede servir cada uno de ellos, cuándo y cómo realizarlos, etc. ¡Comenzamos!

Qué son y cómo se realizan

Los estiramientos o stretching son un método de entrenamiento que consiste en la elongación voluntaria de nuestros músculos y tendones, y que realizamos para que mejorar nuestra movilidad y como método de prevención de lesiones. El estiramiento como gesto básico es inherente al ser humano y a los animales; sin embargo, en el ámbito deportivo hay una serie de cuestiones que debemos tener en cuenta para la correcta realización de los mismos.

Como dijimos en anteriores posts sobre este tema, las claves básicas de los estiramientos son:

- Sentir tensión, pero no dolor al realizarlos

- Realizar movimientos mantenidos, no balísticos (a no ser que estemos trabjando la flexibilidad)

- Partir de una correcta alineación de nuestro cuerpo para localizar los músculos a estirar de forma efectiva

- Controlar nuestra respiración: una respiración profunda ayuda en la elongación del músculo

Es importante que tengamos en cuenta estas cuestiones a la hora de realizar los estiramientos, ya que de hacerlos de forma incorrecta pueden tener efectos adversos como lesiones en los nervios o facilitar la aparición de distintas lesiones.

¿En qué nos benefician?

Al realizar estiramientos previos (siempre dinámicos, veremos por qué más adelante) y después del ejercicio (estáticos en este caso) obtendremos una mejora general de nuestro rendimiento deportivo. Quizás la mejora más evidente del trabajo con estiramientos sea el aumento del rango de movilidad (ROM o Range of motion) de las articulaciones: esto se logra de forma más específica con FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva).

Como hemos dicho anteriormente, se aumenta la elasticidad de músculos y tendones, y además se mejora la coordinación entre el músculo agonista (el que lleva a cabo la acción) y el antagonista (el músculo que realiza el movimiento contrario): esto ocurre debido al reflejo miotático (el músculo antagonista se contrae para evitar un estiramiento excesivo).

Además, realizando estiramientos estimulamos la producción del líquido sinovial: éste es un fluido viscoso que se encuentra en las articulaciones y cuya función es la de proteger el cartílago y lubricar los huesos que forman parte de la articulación.

Tipos de estiramientos: ¿para qué sirve cada uno?

- Estiramientos dinámicos: son los estiramientos que realizamos mientras el cuerpo se encuentra en movimiento. Son el tipo de estiramientos que debemos realizar antes de entrenar (nunca realizar estiramientos estáticos previos al ejercicio), ya que facilitan la oxigenación de los tejidos, mejoran la fluidez del líquido sinovial de las articulaciones y aumentan nuestro control muscular. Debemos realizarlos en todo el rango de movimiento de las articulaciones que se van a ver implicadas en el ejercicio.

- Estiramientos estáticos: son los que podemos realizar después de haber terminado nuestra sesión de entrenamiento y de haber realizado una vuelta a la calma en el caso del ejercicio cardiovascular. Se caracterizan porque mientras los realizamos nuestro cuerpo se encuentra en reposo. Ayudan a eliminar la rigidez del músculo tras un esfuerzo, reduciendo así el riesgo de lesión. Se deben realizar sin rebotes, sólo manteniendo la posición durante 20-30 segundos.

- Estiramientos balísticos: son los estiramientos que realizamos con rebotes en los que el músculo agonista se estira hasta su máxima amplitud, mientras que el antagonista se contrae por el reflejo miotático. Se utilizan sobre todo para trabajar la flexibilidad. Dedicaremos un post específico a este tema.

- FNP o faciltiación neuromuscular propioceptiva: es un tipo de estiramiento utilizado específicamente para aumentar el rango de movimiento o ROM de las articulaciones. Es muy conveniente la ayuda de un profesional (o de una máquina, que también existen máquinas específicas) ya que una de las fases de la FNP será una contracción isométrica del músculo, para lo que necesitaremos a alguien que oponga resistencia. También dedicaremos un post específico para esta práctica.

Fuente: vitonica.com

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9 pautas para hacer estiramientos

Estirar previene lesiones y nos relaja muscularmente. Aquí tenéis algunas pautas de como hacerlo correctamente, y pensad siempre que es una de las partes más importantes del entrenamiento.

En el mundo del running, los estiramientos han demostrado que son la forma más eficaz de evitar que nos lesionemos y una de las claves para que progresemos en nuestra actividad deportiva. Sin embargo, hay muchos corredores que no le prestan la atención necesaria a este obligado trámite posterior al entrenamiento al que, incluso, muchas personas ignoran.

El estiramiento es una necesidad básica de nuestro cuerpo que ha de adaptarse a nuestras condiciones físicas de flexibilidad. Ayudan a relajar el cuerpo tras el ejercicio y nos benefician en múltiples aspectos: Aumenta flexibilidad de músculos, tendones, fascias, ligamentos, etc., reduce la tensión de los músculos, mejora el flujo sanguíneo muscular, proporciona autoconciencia corporal para potenciación específica, incrementa la recuperación tras el ejercicio, mejora la coordinación del sistema nervioso neuromuscular, etc. 

Pero, ¿cómo es el estiramiento perfecto?

- Nunca debe doler, sólo se debe percibir el estiramiento.

- Hay que empezar muy despacio y no sobrepasar los límites fisiológicos.

- No debe suponer un esfuerzo físico: es fundamental controlar su intensidad.

- Se debe respirar de forma tranquila y profunda para favorecer la relajación.

- Cada cuerpo es único. No se puede comparar con otras personas.

- No se debe rebotar nunca.

- Hay que dedicar más tiempo a las zonas más rígidas.

- Se debe trabajar siempre grupo agonistas y antagonistas.

- Intenta no estirar con frío intenso para ayudar a la relajación.

Fuente: runners.es

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Stretching: las tres reglas de oro de los estiramientos

Una de las clases que más adeptos tiene en los gimnasios suele ser la de stretching o estiramientos, y es que estirar nuestros músculos es importante y beneficioso después de realizar cualquier actividad física.
Las sesiones específicas de stretching suelen durar entre 20 y 30 minutos, tiempo suficiente para estirar los músculos implicados en el deporte que acabamos de practicar. ¿Cuáles son las tres reglas de oro de los estiramientos?

Dolor, no; resistencia, sí
La primera regla, y posiblemente la más importante, es que durante nuestros estiramientos no debemos sentir dolor: solamente debemos notar resistencia. El dolor es un mecanismo de aviso de nuestro sistema nervioso para comunicarnos que se puede producir una lesión, y esto es precisamente lo que estamos tratando de evitar a través de los estiramientos.
Bien es cierto que hay personas que escudándose en la idea de no sentir dolor no realizan los ejercicios de estiramiento correctamente: debemos sentir una tensión moderada en el músculo que estamos estirando para que los estiramientos sean efectivos.

Movimientos controlados y mantenidos
La segunda regla del stretching es que los estiramientos deben ser mantenidos en el tiempo durante aproximadamente 20 o 30 segundos. Debemos estirar el músculo concreto y mantener esa tensión moderada durante un período corto de tiempo para después volver a relajarlo.
Es importante que no realicemos movimientos balísticos (tirones rápidos para llegar a la máxima elongación del músculo), ya que pueden provocar dolor o lesiones en el músculo. Los estiramientos balísticos son uno de los método utilizados para trabajar la flexibilidad, aunque se les achaca que debido al tiempo reducido de estiramiento no existe una adaptación neuromuscular.
Personalmente, en las sesiones colectivas de stretching prefiero trabajar con movimientos controlados y mantenidos en el tiempo, que son más seguros y, a mi parecer, más efectivos para la población media de los gimnasios.

Cuida tu postura
No podemos olvidar la correcta alineación corporal y corrección postural durante los estiramientos. Mantener una postura correcta, por ejemplo, durante un ejercicio de articulación de la columna, es vital para prevenir lesiones y sacar el máximo partido a nuestras sesiones de estiramientos.
Las pautas suelen ser similares en todos los ejercicios: hombros atrás y abajo, cintura escapular alineada, mirada al frente, pecho arriba, pelvis neutra… Son datos que debemos conocer y que el instructor debe transmitir a sus alumnos para llevar a cabo estiramientos seguros y efectivos.


Fuente: www.vitonica.com
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La importancia de un enfriamiento adecuado

El estiramiento y enfriamiento después de un entrenamiento no garantizan que haya un menor dolor muscular después del deporte, pero sí reducen el riesgo de lesiones y ayudan a volver a estabilizar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. A continuación, los expertos de Mundo Fitness explican los beneficios de un buen enfriamiento.

¿Por qué?
El propósito del enfriamiento es reducir gradualmente la frecuencia cardiaca previamente elevada durante el ejercicio, por lo que comience su enfriamiento con un ejercicio de baja intensidad. Es mejor disminuir sus niveles de intensidad poco a poco ya que poner fin a su actividad de forma abrupta baja la presión arterial a un ritmo rápido, lo que podría causar mareos o desmayos. Una vez que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, es hora de estirar.
Un buen enfriamiento ofrece una serie de beneficios, incluyendo:
- Hacer que el ritmo de los latidos del corazón y la respiración vuelvan a la normalidad
- Ayudan a evitar desmayos o mareos, lo cual puede darse si el ejercicio es detenido de repente
- Reducción de lo efectos post-ejercicio como los espasmos musculares, calambres y rigidez
- Mantiene la flexibilidad y el rango de movimiento intacta

¿Por cuánto tiempo?
Un enfriamiento se debe realizar después de cada entrenamiento. El estiramiento durante su enfriamiento ayudará a relajar y alargar los músculos, y mejorar la flexibilidad. Tratar de tocar sus extremidades entre 20-40 segundos cada uno. Entre 10 y 15 minutos de tiempo de enfriamiento permite que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la normalidad. Después de hacer ejercicio o una actividad física extenuante, es importante disminuir la temperatura de su cuerpo poco a poco disminuyendo la actividad entre tres y cinco minutos y realizar estiramientos durante cinco a 10 minutos.


Fuente: hwww.mundofitness.es
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Pautas de estiramientos para corredores

Los estiramientos en el mundo de la carrera dan para mucho. Los hay que no hacen estiramientos nunca, quien se obsesiona y hace demasiados y quien solo los hace antes o después de correr. En un artículo estuvimos viendo si sirven de algo los estiramientos, hoy nos vamos a centrar en las pautas básicas para hacer bien los estiramientos.
Cómo estirar correctamente
Aunque muchos de estos puntos ya los hemos visto, vamos a intentar reunirlos a todos y darles un enfoque desde el punto de vista del corredor:

- Evita el dolor al hacer estiramientos: estirar el músculo no debe ser sinónimo de dolor, sino de tensión moderada. Muchas veces cuando estiramos al final de un entrenamiento la sensación de tensión muscular puede estar distorsionada, por lo que hay que tener mucho cuidado con estirar en exceso.
- Utiliza movimientos lentos y progresivos: no vale con adoptar la posición de estiramiento en un segundo y aguantar. Un buen estiramiento requiere al menos 5 segundos para llegar a la posición de estiramientos y una vez ahí, aguantar o ampliar muy ligeramente. Os recomiendo escuchar música tranquila cuando estiráis, ayuda a ser pausados en la técnica.
- Los rebotes no valen: todavía veo a muchos corredores haciendo estiramientos con rebotes. Con esta técnica el músculo activa un reflejo para evitar dañar las fibras musculares y no se estará trabajando la flexibilidad. Como hemos dicho en el anterior punto, los movimientos deben ser lentos.
- Mantener los estiramientos más de 15 segundos: para que el estímulo de estiramientos sea efectivo y haya resultados el músculo debe permanecer en posición de estiramiento durante 15-30 segundos. Muchas veces cuando estiramos al final de un rodaje tenemos prisa por irnos y solo aguantamos 5 o 10 segundos, algo que es insuficiente.
- Aguanta en la inspiración y alarga en la espiración: estiramientos y respiración van de la mano. Muchas veces aguantamos la respiración mientras estiramos y es un error. Aprovecharemos la fase de espiración para alargar poco a poco el movimiento y la de inspiración para mantener la posición. Además, la respiración pausada ayuda a la relajación, algo muy importante cuando hacemos estiramientos.
- Los músculos deben estar calientes antes de estirar: estirar un músculo frío tiene muchas posibilidades de lesión. Hay que trotar un poco de manera suave antes de estirar para que la temperatura del músculo se eleve y no sea tan viscoso.
- Evita los ejercicios con contraindicados: en general son aquellos que implican una hiperextensión o hiperflexión de las articulaciones. Para estirar un músculo, su respectiva articulación no debe estar forzada.
- No olvides el tren superior: que siempre nos centramos en estirar los músculos de las piernas y pasamos de brazos, hombros y abdominales. El tren superior también es importante para correr y sus músculos necesitan ser estirados.

Cuándo y dónde estirar
El cuándo es algo complicado y tiene cierto componente individual. Antes era obligatorio realizar estiramientos antes de correr, ahora hay muchos corredores que simplemente prefieren calentar con algo de carrera y mover las articulaciones, pero sin meterse en profundidad en los estiramientos, ya que pueden afectar posteriormente a la técnica de carrera o hay cierta sensación de pesadez.
Independientemente de que se quiera estirar antes, yo sí aconsejaría estirar después, siempre de forma tranquila y sin forzar porque después del esfuerzo de la carrera no hay que sobrecargar al músculo. Pero si parece que hay mucha relación entre estos estiramientos al final de la carrera y la ayuda que tiene para acelerar la recuperación muscular.
El dónde realizar los estiramientos también tiene su importancia. Debe ser un lugar cálido y algo húmedo preferentemente. Yo tengo claro mi lugar de estiramientos: el parque cercano de casa. Allí tengo escaleras, bancos y cesped que me ayudan con los diferentes estiramientos que tengo que realizar. En casa es otra opción, pero muchas veces llegamos a ella después de entrenar y nos da pereza acabar la sesión con los estiramientos.


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El stretching

Hoy vamos a hablar sobre una técnica que en los últimos tiempos se ha puesto muy de moda, se trata del stretching, ¿alguna vez lo has practicado? Si no es así en esta serie de notas te contamos todo lo que debes saber sobre el mismo, de forma que puedas intentarlo, ya que es una forma de ejercicio sumamente beneficiosa.
Esta técnica consiste en recuperar la elasticidad y flexibilidad de los tejidos blandos a través de la colocación del cuerpo en diferentes posturas. Estos movimientos nos permitan aumentar la amplitud del movimiento articular de las zonas. Para entender un poco mejor ponemos un ejemplo, generalmente cuando estamos muy cansados solemos estirarnos inconscientemente, esto tiene una razón de ser, es porque nuestro cuerpo siente la necesidad de estirarse y abrirse para relajar los músculos.
Algo muy importante a la hora de practicar el stretching es que los movimientos los realicemos de forma lenta y progresiva, no debe producir ningún tipo de dolor, los ejercicios no deben superar los 20-30 segundos. Algo también fundamental es la respiración, debe ser rítmica y estar controlada en todo momento. Lo que se busca es que se exhale el aire en el momento de realizar el estiramiento y nunca contener la respiración durante los ejercicios.
Por último, te contamos que entre los beneficios de esta actividad se destaca que nos permite mejorar la postura corporal, mejorar del retorno venoso, amplitud de movimiento muscular o prevención de contracturas y lesiones. Esto era lo que teníamos para compartir hoy, aunque no es lo único, te animamos a leer la próxima nota en donde te contamos un poco más, ¡no te la pierdas!

Los diferentes tipos de stretching
Por un lado tenemos el que está enfocado a la tonificación de los músculos en general y por otro, hay estiramientos más específicos dirigidos a una zona concreta.
Tenemos stretching para la zona lumbar y la cadera, en este caso debes tumbarte en el suelo, extender una pierna y flexionar la pierna opuesta 90º. Con la pierna flexionada empuja hacia el suelo. Estirar el brazo opuesto a la pierna flexionada, girar la cabeza y mirar el brazo extendido, pero manteniendo la espalda apoyada. Mantener la posición 30 segundos.
Por otro lado, en el caso de los brazos, hombros y pecho, debes coger una toalla por los extremos, levanta los brazos en alto y muévelos hacia atrás y hacia delante. Mantén la tensión de 10 a 20 segundos. El movimiento debe ser fluido, por tanto, las manos no deben estar demasiado próximas. En el caso de los glúteos, también en la posición tumbados en el suelo cruza una pierna sobre otra, relajando piernas y pies. Rodea con los brazos por detrás de los muslos y entrecruza los dedos. Con esta posición, vete acercanco las piernas hacia el pecho, relajando y apoyando bien el cuello en el suelo. Mantén la tensión durante20 segundos.
Por último, para la espalda y los abdominales, siéntate en el suelo con una pierna flexionada, el codo debe ejercitar una presión sobre la pierna flexionada hacia la parte interior. Gira el busto manteniendo los hombros abiertos y llevando la mirada hacia el hombro opuesto a la pierna flexionada. ¡Y listo!
Estos son algunos de los ejercicios que podemos realizar, muy interesantes, ¿no crees? ¡Te animamos a intentarlos!


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¿Cómo calentar y estirar antes de entrenar?

En este artículo vamos a estudiar los aspectos más importantes sobre lo que debe ser un calentamiento para realizar una actividad física. Es importante separar el calentamiento de los estiramientos ya que a lo largo de este artículo veremos que no son lo mismo.
Es extremadamente importante calentar tanto nuestros músculos como nuestras articulaciones y nuestro sistema nervioso central antes de realizar cualquier actividad deportiva. No solo el riesgo de lesiones es menor, además, el rendimiento durante dicha actividad deportiva se verá incrementado debido a que nuestro cuerpo ya está preparado para el esfuerzo. Pero esto no se consigue mediante cualquier calentamiento. Un buen calentamiento debe de orientarse específicamente a la actividad deportiva que se vaya a realizar a continuación. Por ejemplo, en practicantes del remo o la natación es más que obligado calentar los hombros y en practicantes de atletismo los tobillos, rodilla y la musculatura de la pierna.

Calentamiento inicial
Únicamente veremos mejoras en nuestro rendimiento y tendremos menos posibilidades de lesión si los ejercicios simulan patrones de movimiento que realizaremos posteriormente. Las sentadillas y zancadas (únicamente con el peso corporal) simulan el movimiento de la carrera al usar los mismos músculos y articulaciones mientras que las dislocaciones de hombro simulan movimientos rotacionales del hombro.
Así mismo, es conveniente añadir 5 minutos de carrera suave a nuestro calentamiento ya que tanto las articulaciones como los músculos de las piernas y el núcleo son trabajados. Así mismo, aumentará nuestra temperatura corporal y activará el metabolismo.

Calentamiento para corredores
- 5 minutos de carrera suave.
- Movimientos circulares de tobillo.
- Movimientos circulares de cadera.
- Para abductores: zancadas laterales. Debe de ser un movimiento rápido hacia ambos lados.
- Para isquiotibiales: patadas al aire (en este vídeo ilustrativo se combinan con sentadillas).
- Para cuádriceps: zancadas. Haz 8 repeticiones por pierna y, en la última repetición, mantén la postura de zancada durante 10 segundos.
- Para la pierna en general y la espalda baja: sentadillas con el peso corporal. Haz 8 repeticiones y, en la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos.

Calentamiento para nadadores
- 2-3 minutos de carrera suave o 2-3 minutos de natación estilo libre suave.
- Movimientos circulares de cadera.
- Movimientos circulares de hombro y codos.
- Para pecho: flexiones. Haz 5 repeticiones y, en la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos.
- Para isquiotibiales: patadas al aire (en este vídeo ilustrativo se combinan con sentadillas).
- Para la pierna en general y la espalda baja: sentadillas con el peso corporal. Haz 8 repeticiones y, en la última repetición, mantén la postura final durante 10 segundos.
- Para hombros: dislocaciones de hombro.

Calentamiento para musculación
- Realizar el mismo calentamiento que el de corredores en caso de solo trabajar el tren inferior.
- En cualquier otro caso, realizar el calentamiento para nadadores.

Estiramientos estáticos
En los dos ejemplos de calentamiento están incluidos. La noción que tenemos de estiramiento es el mantener un músculo estirado durante un breve periodo de tiempo. Sin embargo, este tipo de estiramientos ha demostrado no tener impacto en el rendimiento deportivo de un atleta. Así mismo, hay estudios contradictorios sobre su efectividad a la hora de prevenir lesiones (1) ya que se han obtenido tanto resultados positivos como negativos. En algunos casos estos ejercicios influye negativamente en el rendimiento de levantadores y lanzadores olímpicos (decrece la capacidad muscular de generar potencia), sprinters y otras disciplinas deportivas, sobretodo si están relacionadas con la fuerza y la potencia (2).
Por tanto, únicamente utilizaremos estiramientos dinámicos, aquellos en los que el músculo no permanece continuamente estático y estirado. Un claro ejemplo es la sentadilla o la zancada, en la postura inferior los cuádriceps se encuentran estirados. No te ayudarán en nada, es más, antes de entrenar pueden llegar incluso a perjudicar. ¿Por qué calientas parado si vas a entrenar en movimiento? Sin duda la mejor opción son los estiramientos dinámicos, ejercicios con el peso corporal que elonguen los músculos.
¿Recuerdas realizar por ejemplo el press de banca con menos peso al inicio para “entrar en calor”? Realizar esto sigue los mismos principios ya que imita el movimiento que vas a realizar posteriormente con más peso. Este método es muy usado en musculación pero prácticamente inaplicable a otros casos tales como el atletismo.
¿Quiere decir esto que los estiramientos estáticos no son útiles? Los estiramientos estáticos no son útiles antes de entrenar. Sin embargo, después de entrenar el músculo todavía esta caliente y su tamaño ha disminuido debido, entre otras cosas, a la congestión muscular. Realizar estiramientos estáticos en ese momento evitarán gran parte de las agujetas que podamos tener al día siguiente además de devolver a la elongación normal a los músculos utilizados, además de mejorar la flexibilidad.


Fuente: www.entrenamiento.com
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Ejercicios para mejorar la elasticidad

Ejercicios para mejorar la elasticidad

 Existen algunos ejercicios para mejorar la elasticidad, los cuales están basados en una sola cualidad, la constancia. Para mejorar la elasticidad debemos de comprometernos con el entrenamiento que elijamos y brindarle un descanso a nuestro cuerpo para no sobre entrenarlo.
Antes de comenzar cualquier estiramiento es fundamental realizar mínimo 15 minutos de calentamiento, puede ser una caminata a paso moderado, además podemos ejecutar movimientos circulares en las articulaciones que formarán parte del trabajo de estiramiento. Cuanto más calientes estén los músculos será más fácil que ellos trabajen.
Para mejorar la elasticidad se precisan meses de trabajo conjunto entre ejercicios físicos y alimentación, estar bien hidratados y comer adecuadamente. Es aconsejable ingerir altas cantidades de omega-3 que se encuentra en los pescados y optar por consumir alimentos que permitan el drenaje de las articulaciones como la piña

Algunos ejercicios para mejorar la elasticidad:

• Mejorar la elasticidad de la espalda: colocar las palmas de las manos en el suelo así como la punta de los pies y subir la cadera lo más alto posible metiendo la cabeza entre los brazos.
• Hacer este ejercicio siete veces con lapsos de tiempo de 15 a 60 segundos.
• Un ejercicio muy efectivo para las piernas es formar una letra “L” con nuestras piernas apoyadas en una pared y nuestra espalda en el piso, dejar que las piernas caigan en forma de “V”, hacerlo gradualmente sin ejercer presión, por cinco minutos.
• Luego nos colocaremos sentados con nuestras piernas juntas y estiradas, bajaremos los brazos hacia el frente para tocar los pies.

Con mucha constancia y paciencia los resultados serán notorios en pocos meses, recordar que forzar nuestros tendones al máximo es contraproducente, tenemos que ser graduales cuando se trata de flexibilidad para evitar lesiones.


Fuente: http://paraestarenforma.com

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Incluir la flexibilidad en el desarrollo de tu cuerpo

Necesitas ser más flexible

El ejercicio y un buen estado físico van mucho más allá de la fuerza que tengas, de la resistencia o la velocidad que puedas alcanzar. Tu estado físico, para que sea uno bueno, tiene que cumplir con una serie de requisitos que no se limitan a los mencionados arriba, y definitivamente tiene que incluir cierto grado de flexibilidad en tu cuerpo.
La flexibilidad del cuerpo es un aspecto del entrenamiento que muchísimas personas subestiman, pero es algo que tiene un valor y un impacto tremendo en nosotros. Al reconocer sus beneficios y el papel que cumplen en nuestro desempeño comprenderás las razones para hacerlo, y con suerte en tu próxima rutina o tal vez esta misma noche ya estés aplicando un poco de estiramientos para mejorarla.
Piensa en la flexibilidad como la capacidad de tu cuerpo para ser elástico. Y piensa en la falta de ella como el escenario perfecto para las malas posturas y las lesiones. Por ejemplo, algo que puede afectarte por no tener flexibilidad es la mala postura, lo que a su vez ocasiona desequilibrios en tu biomecánica y en el rango de movimiento que eres capaz de efectuar. Estos desequilibrios causan mayor presión o estrés en ciertas áreas de tu cuerpo como son los ligamentos y cartílagos, y el resultado más común son problemas y dolores en zonas como la espalda, la cadera y el cuello.
Pero no solo eso, carecer de flexibilidad limita seriamente tu rango de movimiento, y si practicas un deporte, bailas o simplemente no puedes agacharte para recoger algo del suelo eso te impide moverte con libertad, y obviamente reduce tus posibilidades de un buen desempeño en tus actividades, sean cuales sean.
Y hay más. Si vas al gimnasio y al día siguiente te duele todo una de las razones es porque no estiras. Estirar termina de eliminar todo el ácido láctico del estímulo que le diste a tus músculos, y eso hace que tus músculos se encuentren mejor y más recuperados al día siguiente.
Claro que la flexibilidad es algo que se entrena y es algo que puede mejorarse considerablemente con ejercicios de estiramiento y otras actividades como el yoga por ejemplo. Así que ahora que ya comprendes por qué es tan importante entrenar tu flexibilidad aquí te dejaremos unos cuantos consejos para recuperar tu elasticidad tanto como te sea posible.

- Estira todos los días y siempre, pero siempre estira luego de tu rutina de ejercicios. Mucha gente comete el error de salir disparando del gimnasio al terminar la rutina. Pero una rutina, cualquiera que sea la que hagas, no termina hasta que se hacen los ejercicios de estiramiento. Por lo tanto nuestra recomendación es que contemples 10 minutos de tu rutina para estirar. No es mucho tiempo, y los beneficios en el largo plazo son más que buenos.
- Antes de entrenar NO tienes que estirar, tus músculos están frios y puedes lesionarte. Por el contrario los estiramientos tienen que ser al final del ejercicio. Y si solo vas a hacer una sesión de estiramientos asegúrate de hacer algunos minutos de movimientos, como pueden ser los saltos militares, las sentadillas y las flexiones de brazos para que la sangre circule por tus músculos y estos tomen temperatura. Luego estira.
- Nunca fuerces tus músculos durante el estiramiento. Estirar no tiene que incomodar, simplemente estira hasta donde sea tu límite y luego con el paso del tiempo irás mejorando. Estirar no tiene que ser doloroso ni incómodo.
- Ten alguna forma de control y apunta a mejorar tus estiramientos y tu elasticidad todos los meses. Si te tocas las pantorrillas al estirar los femorales apunta a llevar tus manos más cerca de los tobillos para el próximo mes, luego hasta los pies, luego sobrepasarlos…


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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Lesiones: estiramientos mal realizados

Los estiramientos mal realizados también pueden causar lesiones

Siempre decimos que realizar estiramientos antes y sobre todo, después de entrenar, es de gran ayuda para recuperar antes y prevenir lesiones. Sin embargo, los estiramientos mal realizados también pueden causar lesiones y por ello, debemos aprender muy bien cómo ejecutarlos.
Un estiramiento puede causar lesiones si los realizamos de manera incorrecta es decir, si los realizamos de la siguiente forma:

• En frío, sin un breve calentamiento previo, momento en el cuál nos encontramos tensos, fríos y muy limitados en cuánto a elasticidad. Para prevenir un desgarro o tirón muscular, los músculos no deben estirarse en frío
• Haciendo rebotes, pues no es la forma de ejecutar un real estiramiento que favorezca la recuperación y nos brinde flexibilidad, sino que en lugar de rebotar, debemos estirar lento y gradualmente.
•  Bruscamente también un estiramiento puede causar una lesión, pues podemos excedernos con el movimiento provocando una hipercontracción compensatoria ante el veloz y gran estiramiento, lo cual puede causar más daño que ayuda.
• Hasta sentir dolor. El estiramiento no debe doler, si duele es porque estamos sobreexigiendo el movimiento pudiendo dañar fibras musculares, articulaciones o tendones.

Se sabe que los estiramientos bruscos, exigentes y dolorosos así como sin calentar previamente pueden causar lesiones al igual que su no realización como complemento de un buen entrenamiento. Entonces, si haces estiramientos tienes que saber cómo realizarlos para que su ejecución realmente sea positiva y no se convierta en causa de lesiones.


Fuente: www.vitonica.com
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¿Calientas los músculos antes de entrenar?

Una de las partes más importantes de la rutina a la hora de entrenar es el calentamiento. El calentar los músculos como es debido nos permite tener un buen rendimiento físico, ya sea para afrontar una rutina de musculación, de marcación o para perder peso. Además, el calentamiento es fundamental no solo para preparar los músculos y evitar lesiones, sino también porque hay varios sistemas que entran en juego a la hora de entrenar, como son el sistema cardiovascular, el respiratorio y el circulatorio.
¿Cómo debería ser un calentamiento correcto? El mismo debe comenzar con unos 10 minutos de ejercicios aeróbicos. Esto incluye correr, andar en bicicleta, saltar a la soga o el escalador, entre otras cosas, elige el que más te guste.

A continuación, lo mejor es comenzar a ejercitar casi sin peso, por ejemplo, podemos entrenar tríceps en 30 repeticiones con un kilo o dos si vamos a trabajarlos mas adelante. De esta forma el músculo estará mejor preparado para lo que le espera.
Por último, comenzamos con nuestra rutina, aunque, algo recomendable es hacer una serie mas de cada ejercicio de la rutina, pero con la mitad del peso mínimo. Ponemos un ejemplo para que se entienda mejor, si tenemos planeado hacer 4 series de bíceps con 10 kilos, lo mejor es hacer 5, aunque la primer serie será solamente con 5 kilos.
Estos consejos básicos pueden marcar la diferencia en nuestro entrenamiento, ¡esperamos te sean de gran ayuda!



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