¿Por qué los días de descanso son tan importantes?

 La actividad física es esencial para nuestra salud y el logro de los objetivos de fitness que nos proponemos. Es imposible conseguir el cuerpo de tu sueño sin hacer ejercicio. Sin embargo, pocas personas entienden que el ser demasiado activo puede dañar realmente tus probabilidades de desarrollar tus músculos y de definir tu cuerpo. Los días de descanso son tan importantes para tu éxito como entrenamientos.

Estas son algunas de las razones de por qué debes descansar

- El reposo reduce el riesgo de lesiones – Muchas lesiones de ejercicio frecuentes se producen debido al exceso de trabajo, y el descanso es la medida de prevención más eficaz en este caso. Dar a tu cuerpo un tiempo para relajarse y acostumbrarse a la tensión es especialmente importante cuando se inicia un nuevo programa de entrenamiento porque en ese momento, aún no sabes cuáles son tus límites. Ten en cuenta que necesitas no sólo tener uno o dos días de descanso entre los entrenamientos, sino también tomar las pausas breves durante tus ejercicios.

- Demasiado ejercicio interfiere en tu sueño – La actividad física estimula el flujo sanguíneo, lo que significa que cada célula de tu cuerpo recibe los nutrientes más rápido y funciona mejor. La desventaja de esto, es que puede alterarte e interferir con tus horarios de sueño. El sueño es esencial, por lo que siempre deberás hacer un esfuerzo para obtener 7-8 horas de de descanso diario.

- El descanso permite que tus músculos crezcan – este es un hecho de vital importancia que a menudo se pasa por alto. El ejercicio no solo trabaja los músculos, sino que también los daña. Los períodos de descanso son necesarios para que los tejidos sanen y crezcan. Esta es la razón por la cual cualquier programa de culturismo profesional se basa en el ejercicio de diferentes grupos musculares cada día.

- Relajarte te ayuda a mantener la motivación – Entrenar regularmente es bueno, pero con el tiempo puede parecerte aburrido, por lo que te distraes o simplemente te estresa continuar. Por supuesto, hay algunas técnicas que pueden ayudarte a reavivar la pasión por el ejercicio. Sin el estrés, entrenar mucho te permitirá tener mayor motivación y hacer los ejercicios mucho más tranquilamente, con una mayor concentración.

-Es necesario para proteger tu sistema inmunológico – Hacer demasiado ejercicio hace mucho daño a los músculos, tendones y ligamentos. Tu sistema inmunológico se ve obligado a ir a toda máquina con el fin de curar todas estas microfracturas. Esto hace que tu cuerpo se sobrecaliente y aumente el riesgo de lesiones, debido a que tus protecciones naturales no pueden mantener el ritmo.

Como has podido comprobar, los días de descanso son importantes no sólo porque son necesarios para permitir que los músculos crezcan, sino que este tiempo de inactividad también te permite mantenerte alerta y concentrado sin ralentizar el progreso. Con el fin de mantenerte saludable y alcanzar la constitución de tus sueños, debes descansar por lo menos dos días a la semana, sin hacer ningún tipo de ejercicio o hacer descanso activo.

Fuente: mundofitness.com

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Como evitar las lesiones en el gimnasio

Lesiones en el gimnasio, nadie está a salvo de ellas. Te alejan de tus objetivos, puedes ganar peso y peor aún, puedes dañarte seriamente. Sea como sea y te haya sucedido o no, es importante encarar este tema con inteligencia.

Sigue estos tips para que las lesiones no formen parte de tu entrenamiento

1. Hacer mucho ejercicio y demasiado pronto

Si estás comenzando con el ejercicio es tentador tratar de compensar por el tiempo perdido y hacer todo de una sola vez. Después de todo quieres ver resultados. ¿El problema? Te despiertas al otro día y te das cuenta de que no puedes ni siquiera levantarte de la cama.

Algún cansancio y dolor son normales, pero si no puedes ni siquiera funcionar eso significa que has ido demasiado lejos. Algunos consejos para comenzar:

– Tranquilo con el cardio: comienza con 3 o 4 días de cardio a una intensidad ligera a mediana hasta que te acostumbres a los ejercicios.

– Mantenlo simple. Incluso si estás acostumbrado a levantar pesas, tu cuerpo necesita días para recuperarse. Necesitarás varias semanas de ejercicio consistente para tener buenas bases.

2. Quedarse a vivir en la cinta de correr (y agarrarse de ella)

Tanto si estás comenzando como si no, sé cuidadoso, te pones en riesgo de lesionarte si te exiges demasiado como si corres agarrándote de la cinta. El sólo hecho de exigirte pone tu cuerpo en una situación poco natural y pones presión en otras partes de tu cuerpo, como los hombros por ejemplo. También puede afectar tu postura y reducir las calorías quemadas.

Si es un hábito aprende a sacar tus manos cada minuto, incrementando el tiempo cada semana.

Si te sujetas para no caerte entonces disminuye la velocidad. Si vas demasiado rápido eliminas el propósito del ejercicio.

Si te sientes tembloroso prueba sacando una mano hasta que se sienta confortable.

3. La mala forma, la técnica en los ejercicios

Utilizar la mala forma no sólo compromete tu entrenamiento, sino que también lo pone en peligro. La mala forma (o la mala técnica) viene en varias formas y tamaños, pero estos son unos cuantos errores comunes:

– Comprimir las rodillas. Cuando hagas sentadillas o estocadas, mantén las rodillas detrás de las puntas de los pies. Si pones las rodillas hacia adelante colocas presión en las rodillas y puede causarte lesiones. Para evitar esto, aprende la forma apropiada, y en caso de que no la tengas, busca un profesional o alguien que te enseñe a hacerlo de manera correcta.

– Encorvar la espalda. Cuando te inclines para un ejercicio, como en el remo con mancuernas, mantén la espalda plana o ligeramente arqueada para protegerla de lesiones. Para hacerlo más fácil, flexiona las rodillas y busca la posición hasta que mantengas la espalda plana.

En general, la forma apropiada no sólo evita de lesiones serias, sino que te dan lo mejor de cada ejercicio.

4. Levantar muy pesado

Puede ser duro elegir los pesos correctos ya que es fácil tender hacia lo muy liviano o hacia lo muy pesado. Levantar muy pesado puede llevar a:

– Contracturas o desgarros musculares

– Perder el control del peso y tirarlo

– Balancear el peso para completar el ejercicio, lo que reduce la efectividad del ejercicio y puede llevarte a lesiones.

– Utilizar una mala técnica para levantar el peso, con lo que puedes poner tu espalda, tus rodillas o tus hombros en riesgo de lesiones.

5. Rebotar cuando estiras o haces tus elongaciones

Existen diferentes maneras de estirar el cuerpo. La más común es el estiramiento estático, que involucra sostener el estiramiento por un periodo de tiempo para incrementar tu flexibilidad. Pero si hay algo que querrás evitar es rebotar cuando estiras.

Cuando rebotas estás forzando a los músculos a que vayan más allá de su rango de mobilidad, tensando los músculos o tendones. Esto es especialmente cierto cuando los músculos están frios y menos flexibles. Para evitar lesiones:

– Calienta antes de estirar o hazlo luego de tu rutina de ejercicios.

– Comienza tus estiramientos de manera lenta, y sólo hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Estirar nunca debe causar dolor.

– Haz del estiramiento parte de tu rutina para mantener flexibilidad.

6. Saltearse el calentamiento previo al entrenamiento

Si estás corto de tiempo, tal vez te sientas tentado a saltearte el calentamiento y pasar directamente hacia el ejercicio. Pero el calentamiento es una de las partes más importantes de tu rutina de ejercicios. Al comenzar con movimientos ligeros, gradualmente vas elevando tu ritmo cardiaco, incrementar la cantidad de oxigeno que entra a tu cuerpo e incrementar la sangre que llega a los músculos. Calentar no sólo hará que el ejercicio sea más cómodo, sino que también previene de lesiones incrementando la elasticidad de los músculos.

Que 5 o 10 minutos de tu rutina de ejercicios comiencen siempre con un calentamiento ligero.

Fuente: tu-cuerpo-ideal.com

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Lesiones comúnes en el ejercicio y los deportes

Haciendo un top 5 de las lesiones y molestias más comunes en el gimnasio y en los deportes, el ranking nos quedaría de la siguiente manera (sin ningún orden en particular):
– rodilla
– esguince de tobillo
– codo
– hombro
– espalda
El pie y los desgarros y calambres también tendrían su lugar en un ranking más amplio, pero de todas maneras las molestias y lesiones de moderadas a severas necesitan de los doctores para asegurarse el mejor tratamiento, y que la sanación suceda lo antes posible.
Por ejemplo las lesiones en el codo, inflamaciones de los músculos y tendones que se conocen como codo de tenista es una lesión común entre tenistas, golfistas y quienes juegan al basket, aunque también sucede con el uso excesivo de la computadora. Se trata de un malestar que con el exceso ocasiona inflamación y dolor. Temporariamente pueden reducirse los dolores con reposo, frío, calor, antiinflamatorios. Fisioterapia y una visita al médico son la mejor alternativa.
La fascitis plantar es una lesión común en los corredores aunque también sucede con un repentino aumento en los niveles de actividad en personas sedentarias. Si te duelen las plantas de los pies cuando te levantas por las mañanas puede que sea una fascitis plantar. Reposo, frío, antiinflamatorios, masajes y hasta férulas o tablillas nocturnas son alternativas para aliviar los síntomas.
La rodilla es una de las lesiones y dolencias más comunes en el ejercicio y los deportes. Hinchazones, dolores, inestabilidad, movimiento limitado, agotamiento y hasta ruido en la rodilla cuando sucede la lesión son señales de algún problema. El tratamiento incluye fisioterapia y consejo médico profesional.
El rotador del hombro, el conjunto de tendones y músculos en el hombro que estabilizan y permiten el movimiento del brazo en todas direcciones es otra lesión común que lamentablemente en este caso me ha tocado padecer. Signos de lesión en el rotador del hombro incluyen dolores, pinchazos y debilidad en el hombro, especialmente cuando se levanta el brazo por sobre la cabeza. El dolor ocurre cuando los músculos hinchados hacen presión con el hueso. En general te darás cuenta porque la movilidad del brazo se reduce, porque el dolor es muy fuerte y porque se siente una cierta debilidad en esa zona. Las lesiones en el rotador del hombro a veces necesitan cirugía para reparar el músculo. Ten cuidado y consulta a tu médico apenas tengas síntomas.
Muchas heridas y lesiones necesitan evaluación médica y tratamiento. Pero una manera que tienes de reducir los riesgos de padecerlas son:

– calentar apropiadamente
– enfriar de la misma manera
– estirar bien y hacerlo siempre
– utilizar el equipamiento apropiado para el deporte/actividad que estás haciendo
– evitar el sobreentrenamiento y los excesos
– comer sano y obtener tus nutrientes

Por favor no subestimes ninguna de estas lesiones, y si surgen nunca las trates por tí mismo. El médico es quien debe darte el tratamiento y la medicación. No un amigo, ni yo, ni un sitio web. Si duele consulta a un especialista, es lo mejor que puedes hacer.


Fuente: tu-cuerpo-ideal.com
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Los tiempos de recuperación cuando nos lesionamos

Los deportistas solemos ser muy impacientes, yo diría que muy muy impacientes, cuando de recuperarnos de lesiones se trata. Alguien acostumbrado a entrenar a diario no lleva muy bien eso de sentarse a esperar que la lesión se vaya.
Los efectos secundarios de esta impaciencia suelen traducirse en volver a entrenar con dolor, recaer en la lesión y, en definitiva, postergar el período de recuperación. Respertar los tiempos de recuperación cuando hay una lesión es muy importante: hacer caso a los especialistas, volver a entrenar cuando no sintamos dolor y comenzar de forma progresiva, poco a poco.

Lesiones y tiempos de recuperación: hacer caso a los especialistas
También tendemos a pensar que cuando estamos lesionados no podemos hacer nada de nada, y eso nos afecta más psicológicamente. Aunque no podamos entrenar de forma habitual, hay cosas que podemos seguir haciendo para mejorar y prevenir futuras lesiones.
Si consultamos con nuestro médico o fisioterapeuta, seguro que nos recomienda algún ejercicio: estiramientos, ejercicios de musculación o con autocargas, ejercicios de movilidad,...Todo vale para seguir haciendo ese entrenamiento invisible.
Yo, por ejemplo, en alguna lesión que otra que he tenido aproveché para mejorar la flexibilidad (se puede decir que soy una alcayata), y se nota bastante la mejora cuando uno vuelve a entrenar.
Un ejemplo: jugador de pádel que se lesiona en rodilla. Puede aprovechar y hacer ejercicios de fuerza para mejorar la fuerza en antebrazo, algo que a posteriori le servirá para mejorar la potencia y control de los golpeos.
Si no podemos entrenar por lesión, solo tenemos que buscar el lado bueno y ser pacientes con la recuperación, no precipitarnos en la vuelta a los entrenamientos y aprovechar para potenciar otros puntos débiles. Es más, incluso en lesiones leves, ese tiempo de recuperación nos puede venir bien para descansar y volver con más fuerzas.
Cuéntanos tu experiencia con las lesiones: ¿volviste demasiado pronto a entrenar?, ¿cuánto tiempo tuviste de recuperación?, ¿aprovechaste para potenciar otras facetas del entrenamiento?...


Fuente: vitonica.com

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Cuándo entrenar y cuando NO entrenar

Hoy vamos a darte una serie de recomendaciones sobre cuando no tienes que ejercitarte. Casos como cuando tienes fiebre, estás mal dormid@, etc.
Mira estas recomendaciones y tenlas presente si te encuentras en alguna de estas situaciones.
Está bien entrenar si…

¿Tienes fiebre?
Cuando tu sistema inmunológico está batallando contra una infección este no necesita lidiar con el estrés del ejercicio además de esa fiebre.

¿Cuando tienes un resfirado?
Entrenamientos moderados en intensidad están permitidos cuando te agarra un resfriado común y corriente. Si entrenas en gimnasios y demás ten cuidado de no contagiar a tus compañeros nada más.

¿Si estás engripad@?
Ni lo sueñes, es el mejor momento para tirarse en el sofá o en la cama. Saltéate los entrenamientos y dedícate a recuperarte. De nuevo, tu cuerpo no tiene necesidad de lidiar con el estrés del ejercicio cuando está intentando sanarte.

¿Y si no dormí bien la otra noche y estoy demasiado cansad@ para ejercitarme?
Más te vale levantarte de la cama y salir a entrenar. Un entrenamiento matutino es exactamente lo que necesitas para elevar tus niveles de energía luego de una noche de poco dormir.

¿Si tengo los músculos doloridos?
Puedes entrenar, pero no matarte entrenando. Puedes ir al gimnasio a hacer una rutina liviana o salir a trotar a ritmo ligero. Incluso puedes descansar si el dolor muscular lo vale.

¿Y si me he golpeado fuerte la cabeza?
No hagas absolutamente nada de deportes o alguna actividad física hasta que tu médico te autorice a hacerlo. Incluso si te sientes bien los golpes serios en la cabeza son cosa seria. Primero asegúrate con un médico de que está bien ejercitarte.

¿Y si estás embarazada?
Hay programas de ejercicios específicos para embarazadas, tales como el yoga, la natación y otras actividades muy beneficiosas para ti y para tu bebe. Todas ellas tienen que ser previamente aprobadas por tu médico.

Lo más importante sobre todos estos consejos que te damos es que los apliques. De nada sirve saber sin aplicar la información que tienes. Ponte a entrenar de manera segura, ponte a comer mejor y decídete de una vez por todas a cambiar tu vida.


Fuente: tu-cuerpo-ideal.com

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Como evitar las lesiones en el gimnasio

Lesiones en el gimnasio, nadie está a salvo de ellas. Te alejan de tus objetivos, puedes ganar peso y peor aún, puedes dañarte seriamente. Sea como sea y te haya sucedido o no, es importante encarar este tema con inteligencia.

Sigue estos tips para que las lesiones no formen parte de tu entrenamiento

1. Hacer mucho ejercicio y demasiado pronto

Si estás comenzando con el ejercicio es tentador tratar de compensar por el tiempo perdido y hacer todo de una sola vez. Después de todo quieres ver resultados. ¿El problema? Te despiertas al otro día y te das cuenta de que no puedes ni siquiera levantarte de la cama.

Algún cansancio y dolor son normales, pero si no puedes ni siquiera funcionar eso significa que has ido demasiado lejos. Algunos consejos para comenzar:

– Tranquilo con el cardio: comienza con 3 o 4 días de cardio a una intensidad ligera a mediana hasta que te acostumbres a los ejercicios.

– Mantenlo simple. Incluso si estás acostumbrado a levantar pesas, tu cuerpo necesita días para recuperarse. Necesitarás varias semanas de ejercicio consistente para tener buenas bases.

2. Quedarse a vivir en la cinta de correr (y agarrarse de ella)

Tanto si estás comenzando como si no, sé cuidadoso, te pones en riesgo de lesionarte si te exiges demasiado como si corres agarrándote de la cinta. El sólo hecho de exigirte pone tu cuerpo en una situación poco natural y pones presión en otras partes de tu cuerpo, como los hombros por ejemplo. También puede afectar tu postura y reducir las calorías quemadas.

Si es un hábito aprende a sacar tus manos cada minuto, incrementando el tiempo cada semana.

Si te sujetas para no caerte entonces disminuye la velocidad. Si vas demasiado rápido eliminas el propósito del ejercicio.

Si te sientes tembloroso prueba sacando una mano hasta que se sienta confortable.

3. La mala forma, la técnica en los ejercicios

Utilizar la mala forma no sólo compromete tu entrenamiento, sino que también lo pone en peligro. La mala forma (o la mala técnica) viene en varias formas y tamaños, pero estos son unos cuantos errores comunes:

– Comprimir las rodillas. Cuando hagas sentadillas o estocadas, mantén las rodillas detrás de las puntas de los pies. Si pones las rodillas hacia adelante colocas presión en las rodillas y puede causarte lesiones. Para evitar esto, aprende la forma apropiada, y en caso de que no la tengas, busca un profesional o alguien que te enseñe a hacerlo de manera correcta.

– Encorvar la espalda. Cuando te inclines para un ejercicio, como en el remo con mancuernas, mantén la espalda plana o ligeramente arqueada para protegerla de lesiones. Para hacerlo más fácil, flexiona las rodillas y busca la posición hasta que mantengas la espalda plana.

En general, la forma apropiada no sólo evita de lesiones serias, sino que te dan lo mejor de cada ejercicio.

4. Levantar muy pesado

Puede ser duro elegir los pesos correctos ya que es fácil tender hacia lo muy liviano o hacia lo muy pesado. Levantar muy pesado puede llevar a:

– Contracturas o desgarros musculares

– Perder el control del peso y tirarlo

– Balancear el peso para completar el ejercicio, lo que reduce la efectividad del ejercicio y puede llevarte a lesiones.

– Utilizar una mala técnica para levantar el peso, con lo que puedes poner tu espalda, tus rodillas o tus hombros en riesgo de lesiones.

5. Rebotar cuando estiras o haces tus elongaciones

Existen diferentes maneras de estirar el cuerpo. La más común es el estiramiento estático, que involucra sostener el estiramiento por un periodo de tiempo para incrementar tu flexibilidad. Pero si hay algo que querrás evitar es rebotar cuando estiras.

Cuando rebotas estás forzando a los músculos a que vayan más allá de su rango de mobilidad, tensando los músculos o tendones. Esto es especialmente cierto cuando los músculos están frios y menos flexibles. Para evitar lesiones:

– Calienta antes de estirar o hazlo luego de tu rutina de ejercicios.

– Comienza tus estiramientos de manera lenta, y sólo hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Estirar nunca debe causar dolor.

– Haz del estiramiento parte de tu rutina para mantener flexibilidad.

6. Saltearse el calentamiento previo al entrenamiento

Si estás corto de tiempo, tal vez te sientas tentado a saltearte el calentamiento y pasar directamente hacia el ejercicio. Pero el calentamiento es una de las partes más importantes de tu rutina de ejercicios. Al comenzar con movimientos ligeros, gradualmente vas elevando tu ritmo cardiaco, incrementar la cantidad de oxigeno que entra a tu cuerpo e incrementar la sangre que llega a los músculos. Calentar no sólo hará que el ejercicio sea más cómodo, sino que también previene de lesiones incrementando la elasticidad de los músculos.

Que 5 o 10 minutos de tu rutina de ejercicios comiencen siempre con un calentamiento ligero.

Fuente: tu-cuerpo-ideal.com

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Cuatro pasos para reducir la inflamación

En esta nota te mostramos que debés hacer en el momento inmediato a la aparición de un proceso inflamatorio en músculos y tendones. Si ahora sufrís de hinchazón o dolor en alguna zona de tu cuerpo, chequeá estas recomendaciones. 

Aprendé con esta nota que debés hacer cuando sufrís inflamación en los músculos y tendones. A continuación te mostramos que debés hacer en el momento inmediato a la aparición de la  hinchazón y el dolor, luego deberás consultar un médico para que evalúe a qué se debe y cuánto reposo debés realizar. 

- Descanso: Es fundamental para que no empeore la inflamación. El descanso, en cuanto a la actividad física, debe ser absoluto. No vuelvas a tus entrenamientos hasta consultar a un médico que diagnostique tu lesión e indique el tratamiento correspondiente. 

- Hielo: Disminuye el dolor  ya que inhibe la llegada del estímulo doloroso al sistema nervioso, por esta razón sirve como analgésico. Aplicá hielo en la zona afectada lo más que puedas durante todo el día. Los medios de aplicación son variados. Los más clásicos para la aplicación de frío son los geles denominados cold pack que mantienen la temperatura por mayor tiempo y se guardan en freezer o congelador.  Para utilizarlos debe colocarse un aislante de tela entre la piel y el gel, o  los clásicos cubitos de heladera. El frío es curativo para toda lesión o traumatismo agudo como los desgarros, esguinces, contusiones y tendinitis, entre otros. Es decir toda lesión que se acompañe de un proceso inflamatorio y es el primer agente que debe aplicarse ante un traumatismo.

- Elevación: Mantené levantada la zona de la inflamación para que disminuya el flujo sanguíneo de la zona lesionada. Por ejemplo, si tenés inflamado el pie acostate y apoyá el pie sobre almohadones. Si estás parado, por la ley de gravedad, más sangre irá hacia tu extremidades inferiores y la inflamación irá en aumento.

- Compresión: Limita la inflamación y puede ayudarte a aliviar el dolor. Tenés que envolver con una venda elástica el área afectada sin ajustar demasiado. Éste punto no es universal para todas las inflamaciones como sí lo son los tres anteriores. Consultá a tu médico y si él lo indica cubrí la lesión con una venda elástica.  .

Fuente. atletas.info

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¿Qué te enseña una lesión?

El mundo del deporte, entrenamiento, ejercicio físico... Es exigente. La actividad física mejora la salud, previene enfermedades y ayuda a aumentar la calidad de vida, pero cuando la actividad se vuelve más exigente, el riesgo de lesión es inherente.
¿Qué te enseña una lesión? Una lesión es un fallo, un accidente, un descuido, pero también es una dificultad que se vence, algo que te hace más fuerte, algo de lo que sales fortalecido. Los deportistas, aficionados y profesionales, no se libran de las lesiones, sean leves o preocupantes. Son oportunidades para aprender, aunque puedan parecer momentos para rendirse.
Una lesión es:
- Un fallo. Un error. Has hecho algo mal, no has cuidado la técnica, has entrenado de forma desmesurada, con una carga excesiva. No entrenes lesionado. Para si notas dolor provocado por el ejercicio. Corrige la técnica antes de meter más carga al ejercicio. Cuida la ejecución y varía de ejercicio si el que realizas te resulta demasiado lesivo.
- Un accidente. Las lesiones ocurren de manera fortuita. Un mal apoyo, un breve despiste, un salto mal calculado... El cuerpo humano es resistente en su conjunto, pero está formado por estructuras que pueden dañarse de muchas formas haciendo actividades intensas, como el ejercicio. Una lesión te puede enseñar que nadie está a salvo, por mucho que se prepare; si bien es cierto que la prevención ayuda a reducir la probabilidad de sufrir una lesión, y la gravedad de la misma.
- Un reto. Muchos deportistas, aficionados o profesionales, ven paralizada su carrera por culpa de una lesión. En algunos casos pueden tener miedo incluso de volver a entrenar. En otros muchos, ese miedo se supera y se ve la lesión como un enemigo a batir. Muchos deportistas consiguen recuperarse de sus lesiones y volver a competir a buen nivel, por lo que una lesión no tiene que ser el fin del camino.


Fuente: vitonica.com
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¿Sabes cuándo hay que bajar el ritmo o parar de entrenar?

En el deporte, las lesiones son, por así decirlo, un mal necesario. Cuando uno se arriesga y fuerza sus límites, es normal que exista alguna lesión, aunque por suerte las que más abundan son las de escasa gravedad. No obstante, en las lesiones deportivas es muy importante saber si es necesario bajar el rito o descansar durante un tiempo.
En la mayoría de las ocasiones, las lesiones son contusiones o problemas osteoarticulares con un tratamiento relativamente sencillo, pero que deben tenerse en cuenta y, si es necesario, habrá que bajar la intensidad del entrenamiento, o incluso, detenerlo. ¿Cómo saber qué hay que hacer en cada caso? Ahí está la cuestión.
Ya sea en el gimnasio, en deportes coletivos, individuales, de riesgo, de contacto… En general, en cualquier tipo de actividad física, las lesiones musculares o las molestias articulares son frecuentes. En algunos casos se producen lesiones, como roturas de ligamentos, fracturas o fisuras óseas, pero la mayoría de las veces, las lesiones tienen un tratamiento que se puede realizar con cierta facilidad, pero hay que detectar e intervenir correctamente.

No temas bajar el ritmo o parar ante una lesión
En caso de que una lesión tenga indicado el reposo, no hay que tener miedo a estar un tiempo descansando de la actividad habitual. Si haces ejercicio con cierta frecuencia, y sufres, por ejemplo, una lesión tendinosa (“tendinitis”, o mejor dicho, tendinopatía) o muscular (rotura de fibras), los sanitarios te van a indicar casi seguro que realices reposo, hasta que la lesión sane.
No tiene sentido querer volver a la actividad antes de tiempo, puesto que esto puede generar una curación defectuosa o, en el peor de los casos, un aumento del tiempo de curación, o una lesión que se quede sin sanar por completo.

No ignores los indicios de lesión
En ocasiones ignoramos los avisos de lesiones leves que, por sobreuso, se convierten en lesiones graves. Una fisura ósea puede convertirse en fractura. Una lesión leve de rodilla, en una que requiera operación. Una lesión muscular en una debilidad crónica. Una lesión tendinosa aguda, en una degeneración crónica del tendón por sobreuso…
No tenemos que ser hipocondríacos, pero tampoco tiene sentido ignorar indicios de lesión, sobre todo porque inicialmente pueden tener una curación en pocos días o semanas. Si la lesión se hace más grave por desatenderla, tal vez la solución sea más lenta, costosa y nos tenga más tiempo alejados de la actividad deportiva.

Consulta con especialistas
El diagnóstico médico es necesario para conocer qué lesión o patología existe, y qué opciones de tratamiento médico y farmacológico pueden ser eficaces. También, dependiendo del caso, habrá que consultar con fisioterapeutas, podólogos u otros profesionales, para dar la mejor atención a la lesión.
El objetivo del proceso es atender la lesión cuando es fácilmente reversible, y que la recuperación sea óptima, para permitir un retorno con garantías a la actividad deportiva intensa.

¿Cuándo hay que parar o bajar el ritmo?
Cuando te lo diga tu médico, tu fisioterapeuta o tu profesional con conocimientos en la materia al que acudas. Hay lesiones que necesitan de la cicatrización de tejidos, y eso tiene unos tiempos. Si no dejas que trasncurra el tiempo necesario, te arriesgas a una cicatrización defectuosa y a alargar el tiempo de convalecencia. Si acudes a profesionales acostumbrados a trabajar con deportistas, te van a dar pautas precisas, y no te van a decir que bajes el ritmo o pares si no es necesario.
Si tienes una lesión muscular, tendinosa, ósea, u otra que se pueda agravar con el ejercicio, no debes intentar entrenar y luego ponerte hielo, tomar antiinflamatorios o pasar un par de días malos hasta que se pase. Ante la duda de si debes parar o no, o consultar a un profesional por un dolor que no tenías y que empeora con el ejercicio, se inteligente: para, y acude a consulta.


Fuente: vitonica.com
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No entrenes lesionado (pautas a seguir)

Tras más de 35 años practicando deportes y más de 20 años haciendo pesas puedo decir que he tenido lesiones de todo tipo y colores, y hoy es el día que puedo predicar el porqué nunca debes entrenar lesionado.
En este post hablaré del porqué no debes entrenar lesionado, y aunque penséis que dejar de entrenar frenará en seco vuestra progresión, es lo mejor que puedes hacer por los meses que has pasado entrenado. Además os a daremos unas pautas para mantener lo ganado al máximo.

Ese pequeño dolor del principio
Sin duda alguna el empezar a notar ese pequeño dolor, bien sea en el hombro, femoral, gemelo, cuádriceps o espalda, es un "zas en toda la boca" para todos aquellos que nos tomamos en serio nuestro entrenamiento, ya sean pesas, running, natación, padel o el deporte que practiquemos.
El problema es que ese pequeño dolor no va a hacer que paremos y acudamos a un especialista para que valore la lesión, sino que casi hasta que no podamos movernos seguiremos entrenando a tope, esperando que el dolor, igual que vino, desaparezca.
En raras ocasiones el dolorcito del principio no era más que una pequeña sobrecarga, un pequeño bloqueo o un pinzamiento sin importancia y al de unos días desaparece, pero lo normal es que sea una lesión que podía haberse curardo en un par de semanas pero ahora se ha agravado a una lesión de unos cuantos meses.

Porqué no paramos
La pregunta que nos debemos hacer es porqué no paramos al notar ese primer dolor, pues la respuesta es sencilla, creemos que todo el trabajo realizado durante meses, todo el esfuerzo, todo el músculo, la fuerza, la resistencia, coordinación o habilidad ganada se tirará por la borda.
Esta cabezonería, pues no tiene otro nombre, hará que forcemos a nuestro musculo lesionado y que el parón final sea mayor que el esperado, y entonces sí que perderemos mucho más de lo que habríamos perdido parando desde el principio.

¿Qué es lo que hay que hacer?
De ahí que siempre, y digo siempre, os recomiendo que ante cualquier dolor continuo, de más de dos sesiones de entreno de evolución, acudáis a un especialista y que sea él el que valore si puedes entrenar, cómo hacerlo y a que nivel, o toca descansar inevitablemente.
Lo que nunca debéis hacer, y os lo digo porque es lo que más se hace, es acudir a blogs, foros o webs de internet a solucionar el problema, porque lo único que podéis conseguir es agravar la lesión con estiramientos, vendajes, ejercicios o trucos milagrosos.
Por cierto, muchos de nosotros buscamos suplementos milagrosos que nos ayuden a curar la lesión, y empezamos a tomar glucosamina, cartilago de tiburon colágeno... pero estos suples son para prevenir las lesiones articulares no para solucionarlas una vez que han ocurrido.

Pautas para mantener la forma al máximo
Una vez que estamos lesionados podemos tener en cuenta una serie de pautas a llevar a cabo durante nuestra recuperación que nos ayudarán en parte a que perder lo mínimo que hemos ganado entrenado :
1. Bajar calorías: si la lesión te ha ocurrido cuando estabas en volumen deberías bajar la cantidad de calorías con el fin de no acumular un exceso de grasa.
2. Subir calorías: si la lesión te ha ocurrido cuando estabas en definición deberías subir la cantidad de calorías hasta una dieta normocalórica para no perder mucho músculo.
3. Ingesta alta de proteínas: la proteína es el factor más importante para mantener la masa muscular, así que asegura 2g, por cada kilo de peso corporal.
4. Ejercicio alternativo: esto quiere decir que si te lesionas el tríceps o el pectoral puedes hacer pierna o cardio, si es el gemelo puedes hacer extensiones... es decir buscar un ejercicio que no active la zona lesionada.
5. Paciencia: deberás de ser inteligente y esperar el tiempo necesario para reanudar tu actividad, y nunca empezar si no te has recuperado al 100%.
6. Disciplina y obediencia: en este caso para obedecer lo que te al pie de la letra lo que te diga el fisio u osteopata, aplicando hielo, cremas, vendajes, medicamentos, estiramientos o actividad.
7. Despreocúpate: recuerda que cuando vuelvas el músculo tiene "memoría". Cuando se le ha sometido a un entrenamiento eficaz conoce como debe actuar ante dichos estimulos de nuevo, mejorando mucho más rápido que si nunca se ha entrenado antes así.


Fuente: vitonica.com
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Gelatina, lo mejor para tus articulaciones

¿Y de postre qué va a tomar ese pedazo de corredor? Descubre el dulce más adecuado para mantenerte en forma: la gelatina, un alimento que te ayuda a mejorar tu rendimiento deportivo.
Bastan 10 gramos de gelatina cada día para ayudar a reconstruir el cartílago y los huesos, aumentar la velocidad de regeneración articular, promover la reconstrucción de los tejidos después del ejercicio y prevenir lesiones. Olvídate de los esguinces, desgarros, tendinitis, etc.
El consumo regular de gelatina puede, incluso, mejorar los síntomas de enfermedades osteoarticulares, como la artrosis o la osteoporosis.La gelatina es rica en proteínas, contiene 10 aminoácidos esenciales, entre los que se encuentra la prolina y la hidroxiprolina, que ayudan a formar y regenerar el tejido muscular que trabaja durante el entrenamiento.Con la ventaja de que no contiene grasas ni colesterol como otros alimentos animales ricos en proteínas.
La gelatina contiene colágeno, la sustancia que forma los huesos, tendones, cartílagos y ligamentos y que se va perdiendo con la edad. Al tomar gelatina regularmente, alimentas tus articulaciones y previenes y reduces el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. La gelatina contiene muy pocas calorías, un vaso de gel de gelatina pura sólo aporta 10 calorías, por lo que te ayuda a mantener el peso, y es un postre sabroso que te permite darte un capricho después de las comidas.


Fuente: runners.es

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Exceso de ejercicio, los límites

Que el deporte es bueno y necesario para mantener una buena salud es una realidad y así lo hemos destacado siempre en Vitónica. Es cierto que en nuestra vida debe estar siempre presente el trabajo físico. Casi todos debemos practicar cualquier tipo de actividad deportiva, pero existen una serie de límites que hay que tener presentes a la hora de hacer deporte, y es que existen muchos inconvenientes o trastornos que se pueden derivar del exceso de actividad deportiva. Por ello en este post queremos detenernos en algunos de los males que se desencadenan a partir de una actividad deportiva elevada y poco controlada.
Como siempre decimos, el exceso no es bueno para nada, tanto en nuestra alimentación como en los hábitos cotidianos debemos ser comedidos, pero en el deporte debemos hacer lo mismo, pues pasarnos con esto no es nada bueno por muchos aspectos que vamos a enumerar a continuación. Al fin y al cabo debemos tener presente que el cuerpo es una máquina que debemos cuidar y no forzar, pues los esfuerzos poco controlados desgastarán y pondrán en jaque nuestra salud. Es cierto que este tipo de daños son acumulativos y se suelen producir a largo plazo Para evitarlo es necesario conocer los inconvenientes del exceso de ejercicio y por ello nos vamos a detener en ellos.

Deterioro de las articulaciones
En primer lugar nos vamos a detener en el deterioro de las articulaciones que puede acabar generando dolencias como artrosis en partes inusuales del cuerpo, como los hombros, las rodillas… Esto se suele producir por un desgaste constante de las articulaciones, concretamente en la pérdida del líquido que se encuentra entre medias de cada articulación. Normalmente este tipo de dolencias suele producirse por un exceso de tensión en las articulaciones debida a un trabajo inadecuado realizando movimientos arriesgados, con peso muy elevado. También la falta de descanso puede ser un detonante a la hora de padecer estos males. Para evitarlos es necesario que cuidemos mucho los movimientos y que fortalezcamos las articulaciones construyendo una musculatura adyacente a las mismas fuerte y capaz de aguantar los impactos que reciben las articulaciones de manera habitual.

Oxidación
Otro problema que puede traernos el exceso de ejercicio es la oxidación corporal. Este proceso se produce por un exceso de sustancias que favorecen la oxidación. Son las que se conocen como radicales libre, y que están muy presentes en los deportistas, pues en muchos casos el exceso de oxígeno que tenemos en el organismo al realizar deporte puede jugar en nuestra contra. La sobrecarga muscular a la que sometemos a nuestro organismo suele ser la culpable de esta oxidación, ya que los músculos requieren mucho oxígeno mientras estamos realizando ejercicio. Para evitar este proceso oxidativo debemos recurrir a antioxidantes que pueden ser naturales o complementos que nos ayudarán a mantenernos en perfectas condiciones. Las vitaminas que nos aportan las frutas y verduras son un potente protector frente a los radicales libres. Por ello los deportistas deben aumentar su dosis de vitaminas para evitar oxidar nuestro organismo.

Fatiga
La fatiga es otro de los problemas que se suelen presentar a los deportistas, y es que casi todos los que practicamos deporte solemos pecar de eludir los descansos. El descanso es parte fundamental del ejercicio, y es que es necesario combinar sesiones de entrenamiento con otras de descanso. El descanso nos ayudará a recomponernos y aumentar el volumen muscular y su fortaleza. Cuando un músculo está sobre entrenado y fatigado acabaremos por conseguir el efecto contrario al que andamos buscando cuando realizamos ejercicio, ya que no rendiremos de manera adecuada y mucho menos lograremos que los músculos crezcan para poder seguir avanzando. Para ello será necesario guardar periodos de descanso y lograr así mantener unos músculos siempre frescos y dispuestos para el ejercicio. Un periodo de descanso cada dos o tres meses, así como guardar las horas de sueño diariamente serán los remedios para evitar la fatiga.


Fuente: www.vitonica.com
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Tengo tendinitis ¿Qué puedo hacer?

Las lesiones tendinosas en el ámbito deportivo son desagraciadamente uno de los enemigos más tenaces y peligrosos de cualquier deportista ya sea amateur o profesional,  lo más habitual cuando alguien nota molestias o empieza a tener dolor tendinoso es que se haga una serie de preguntas.
¿Debo dejar de entrenar? ¿Puedo ponerme hielo? ¿Debo tomar algún medicamento anti-inflamatorio? ¿Por que tengo tendintis si hasta ahora no me había dolido nada..? ¿Debo ir a un especialista para que me valore o esperar?
En definitiva en este post me voy limitar a intentar responder de la mejor manera posible, a estas sencillas y a la vez frecuentes cuestiones que se hace toda persona cuando se encuentra en esta situación.

¿Tengo tendinitis debo ponerme hielo?
Cuando alguien tiene un proceso inflamatorio en estado agudo, es decir, cuando la lesion se acaba de producir, la zona esta caliente roja e inflamada, es conveniente aplicar hielo sobre la zona, aunque el proceso de inflamación  se genera precisamente como mecanismo para intentar curar los tejidos dañados, es cierto que el organismo en muchos casos tiende a exagerar este proceso inflamatorio, aplicando hielo en la zona en ese momento de fase inflamatoria puede ser una buena recomendación para regular el proceso. Personalmente recomiendo apocar hielo inmediatamente después de haber sufrido el la lesión ya que es ahí donde podemos intentar regular la inflación inicial. Una vez pasada esa fase aguda. La mejor aplicación en estos casos con períodos largos de 1 hora y con un frío moderado, lo que se trata es intentar abarcar lo mas ampliamente posible el tiempo donde el organismo genera la respeta inflamatorio inmediata después de una lesion
En momento donde la lesión tendinosa esta en una fase opuesta a a la aguda, una fase crónica, donde la lesión sigue estando pero hay una inflación evidente y la temperatura no es mayor que la de otra parte del cuerpo,  se puede aplicar hielo con una filosofía completamente opuesta, aplicaciones cortas e intensas generan un efecto secundario vasodilatador que aumenta la sangre a la zona y por lo tanto se a que el organismos no se “olvide” de la lesion y ponga en marcha otra vez los mecanismos de reparación.
Como sabemos las tendinitis surgen como consecuencia de un deterioro del tejido tendinoso, las causas pueden ser variadas, que en general el Otro concepto para aplicar hielo a la zona inflamada trascurrido el periodo de fase aguda en el que el cuerpo ha seguido

¿Debo tomar algún medicamento anti-inflamatorio?
Según las últimas tendencias en el ámbito de la medicina deportiva, no se recomiendo tomar medicamentos que corten el mecanismo inflamatorio como pude ser un ibuprofeno nada mas inmediatamente después de haber sufrido la lesión, es decir si después de un entrenamiento intenso notáramos que nos duele intensamente un tendón ese es el momento, ya transcurrido ese tiempo, los medicamentos la ingesta pautada de medicamentos antiinflamatorios los días siguiesen a la lesión pueden retrasar la recuperación del mismo (De la misma que se explica en el caso del hielo, es bueno aplicar lo en la fase aguda para “regular el proceso inflamatorio inicial)

¿Debo dejar de entrenar?
De la misma manera, también se observa un cambio de tendencia en el abordaje por parte de los fisios y médicos deportivos en este sentido. Antes, se tendía a recomendar absoluto reposo para la gran mayoría de lesiones de carácter leve como puede considerarse a un eventual proceso inflamatorio tendinoso. Pero últimamente, en muchos de los casos de lesiones deportivas que no revisten de gravedad (no solo lesiones tendinosas, sino lesiones ligamentosas leves, musculares y/o articulares) se recomienda continuar con una actividad física regulada, realizar otro deporte de manera suave donde no se solicite intensa y expresamente el tendón o estructura lesionada puede ser beneficioso para mejorar los tiempos y el éxito de la recuperación. Una pequeña y moderada tracción del tendón lesionado puede estimular la síntesis de diversas sustancias que mejoran los ritmos de recuperación. Como resultado, se obtienen mejores índices de recuperación en comparativa a permanecer un periodo de tiempo con una inmovilización (Donde se tiene que luchar con las rigideces y la pérdida de masa muscular consecuentes)
Evidentemente en estos casos siempre es necesario el asesoramiento de un profesional capacitado para recomendar el ejercicio alternativo, intensidades, tiempos, y otras  indicaciones

¿Por qué tengo tendinitis si hasta ahora no me había dolido nada.. He hecho algún ejercicio mal?
Como sabemos las tendinitis surgen como consecuencia de un deterioro del tejido tendinoso, en general se suele determinar que el exceso de tracción sobre un tendón es la causa de que este se deteriore e inflame. Ciertamente,  esta condición siempre esta presente dentro de la génesis de un problema tendinoso. Sin embargo es preciso preguntarse que puede estar detrás para que un tendón que ha aguantado correctamente las tracciones durante años, de repente deje de hacerlo y se deteriore.  Debe haber unas serie de causas indirectas que hagan que el un tendón que hasta ahora había aguantado el ejercicio diario, claudique y se degenere.
Se pueden describir muchas causas, pero ente ellas destacaría dos:
- El desequilibrio muscular entre los diferentes músculos agonistas y antagonistas: En muchas ocasiones rigideces musculares y tensiones en los grupos musculares antagónicos pueden hacer que un tendón tenga que trabajar mas de lo normal, y finalmente se produzca un lesión por estrés mecánico.
- Factores metabólicos: Como sabemos estamos regenerando nuestro sistema músculo-esqueletico de manera constante. Especialmente en casos de deportistas, el organismo esta en continuo proceso de reparación para sustituir y reparar los daños que se generan como consecuencia el trabajo muscular diario, por lo tanto, nuestros tendones estas siendo continuamente reparados por nuestro organismo, si hay cambios metabólicos generados por ciertos agresores externos  (estrés mental, una alimentación inadecuada o ingesta de tóxicos como alcohol tabaco y otras sustancias nocivas) nuestro organismo no realizara de manera eficaz y eficiente estos procesos naturales de auto-reparación y por lo que será mas propenso a padecer lesiones musculo-esquelétcas.

¿Debo ir a un especialista para que me valore o es prudente esperar un poco a ver que pasa?
En muchas ocasiones se suele pedir ayuda demasiado tarde, ya que se espera que que pasen semanas o incluso meses antes de acudir a un especialista, este hecho unido a las malas prácticas que se realizar como conciencia el desconocimiento hacen que lesiones que no revisten de gravedad puedan llegar a serlo.
Por lo tanto, como siempre, recomiendo en todos los casos ir a un profesional especializado en el ámbito deportivo, para que os explore, trate, asesore y de esta manera podáis continuar realizado ese deporte o ejercicio que tanto os apasiona
Antes de terminar me gustaría decir que, obviamente, el mundo de las tendinopatías es muy amplio y por supuesto lo que comento en el post se tratan de consejos y generalidades que si bien no pueden ser aplicadas a todos los supuestos (ninguna persona responde de manera completamente similar a ningún tratamiento, y no todos los procesos tendinosos son iguales, ni están en la misma fase) creo que pueden servir de ayuda y orientación para muchas personas.


Fuente: www.fisioterapia-online.com
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Las Inflamaciones

La tensión excesiva en articulaciones y tendones debida a entrenamientos intensos, muy frecuentes y con una mala ejecución, son factores desencadenantes para una lesión.
Para mejorar en el gimnasio al igual que en cualquier deporte, hay que repetir ejercicios específicos y secuencias de trabajo. Esta reiteración causa desgarros microscópicos en los tendones, afectando la articulación, provocando inflamación y dolor. Si no prestamos atención a estos signos, la lesión con el tiempo empeorará, pudiendo transformarse en crónica, lo que desemboca en procesos degenerativos, como calcificaciones, perdida del riego sanguíneo y dolor constante.
En los deportes en general los gestos deportivos son repetitivos por naturaleza, pero en el caso del entrenamiento con sobrecarga, los ejercicios están vinculados a una progresiva carga de trabajo.

Sobrecarga y lesión
Levantar mucho peso no siempre es causa de una lesión, pero combinado con una mala técnica de ejecución y un recorrido acortado, puede ser muy dañino.
Regular la frecuencia de los entrenamientos y la intensidad de estos es imprescindible para mantener alejada la lesión. Por esta razón es muy importante utilizar en el gimnasio un programa de trabajo en ciclos, modificando habitualmente variables como el volumen, la intensidad, la frecuencia y el descanso.
La periodización del entrenamiento evita las lesiones y mejora el desarrollo físico-deportivo.

Actuar frente a la lesión
Lo principal es ser evaluado por un profesional médico o kinesiólogo. Si la lesión no reviste gravedad como para ser inmovilizada, o en el peor de los casos solucionada con cirugía, podemos iniciar la recuperación nosotros mismos con un tratamiento sencillo.
Lo primero es tomarse un descanso del gimnasio, una semana es lo recomendable.
La mayoría de los médicos recomiendan el uso de antiinflamatorios en esta etapa, nuevas investigaciones plantean que durante los primeros días de recuperación, la inflamación inicial es un proceso natural y benéfico para la curación. Si el dolor fuera intenso consulte con su médico para que le recete un antiinflamatorio adecuado. Si el dolor persistiese en intensidad o aumentase; consultar inmediatamente.



TRATAMIENTO

DÍAS 1-5
DÍAS 6-20
DÍAS 21-35

Hielo
15-20 minutos varias veces al día. DÍAS 1-5
15-20 minutos tres o cuatro veces por día, una después de entrenar. DÍAS 6-20
15-20 minutos después de entrenar. DÍAS 21-35

Calor
No. DÍAS 1-5
20 minutos antes del ejercicio. DÍAS 6-20
20 minutos antes del ejercicio si hiciera falta. DÍAS 21-35

Estiramientos
Suaves en músculo agonista y antagonista. DÍAS 1-5
Hacer más intenso el estiramiento. DÍAS 6-20
Continuar los estiramientos para mejorar la flexibilidad. DÍAS 21-35

Masajes
Suaves alrededor de la zona afectada. DÍAS 1-5
Más profundo si es necesario. DÍAS 6-20
Continuar como forma de descontracturar. DÍAS 21-35

Ejercicios para agonistas y antagonistas
No. DÍAS 1-5
Con cargas suaves y progresivas, recorridos completos. DÍAS 6-20
Con carga habitual, perfeccionando la técnica. Incluso se pueden hacer modificaciones de la forma de ejecución. DÍAS 21-35

Entrenamiento habitual
Para músculos no afectados por la lesión. DÍAS 1-5
Evitar ejercicios que causen molestias. DÍAS 6-20
Planificación habitual con aumento progresivo del peso y uso de la periodización. DÍAS 21-35



Santiago Escalante
Estudiante de Kinesiología y Fisioterapia.
Para Revista Tu Cuerpo

¿Frío o calor para tratar una lesión?

Después de haber presentado el tema y exponer por separado de la aplicación terapéutica de frío y calor llega el momento de aclarar una duda muy frecuente que todos nos hemos planteado alguna vez: ¿Cómo saber si hay que aplicar frío o calor para tratar una lesión?.
En general, hay lesiones que mejoran con el frío, otras, con calor, y en otros casos ambas técnicas pueden ser beneficionas. Para saber si hay que aplicar frío o calor en una lesión solo hay que tener unas cuantas cosas claras.

Aplicación de frío
Haremos un pequeño resumen de lo expuesto en el artículo específico sobre crioterapia. En general vamos a querer aplicar frío ante un dolor, justo después de un golpe, caída… El frío alivia la sensación aguda de dolor y ayuda si existe hinchazón (inflamación local por el traumatismo).
Ejemplo de situaciones en las que aplicar frío: una caída, golpe, esguince (“torcedura”), “tirón” muscular, para aliviar músculos y articulaciones después de un entrenamiento intenso, para aliviar algunos dolores de cabeza…
No hay que olvidar que el frío altera la sensibilidad y puede provocar quemaduras, por lo que es importante no colocarlo directamente sobre la piel, y vigilar la zona cada pocos minutos para comprobar la integridad de la piel.

Aplicación de calor
Resumiendo lo comentado en el artículo específico sobre termoterapia, podemos decir que, en general, aplicaremos calor en dolores musculares o articulares en los que no haya inflamación, hinchazón de la zona. Por ejemplo, en una contractura muscular, para aliviar un dolor articular (cervical, lumbar, artrosis de rodilla…).
Hay dudas en algunos casos porque, por ejemplo, el frío actúa como relajante muscular a corto plazo, pero a medio y largo plazo es mejor el calor. En un “tirón” muscular haciendo deporte, es mejor aplicar frío en el momento pero, pasadas las horas, el calor va a tener un efecto sedante, relajante más duradero, además de que la sensación de calor es mucho más agradable. Así mismo, en una contractura muscular el frío puede aliviar, pero el calor va a producir una sensación más confortable y duradera.
Como norma general, el frío es el criterio de elección ante una lesión que curse con inflamación, hinchazón, dolor… durante las primeras 72 horas. Después, si estos síntomas se han reducido notablemente, es posible que el calor pueda ayudar, y es más placentero. Si continúa el dolor y la hinchazón, es mejor seguir aplicando frío.
Si la lesión es de tipo muscular pero más en el sentido de dolor por los esfuerzos diarios (la clásica contractura muscular, o acumulación de tensión en la zona), es mejor aplicar calor desde el primer momento. Nunca olvidar la posibilidad de sufrir quemaduras, por lo que habrá que revisar la zona cada pocos minutos. Además, el calor actúa bajando la presión arterial, por lo que, dependiendo de la zona y forma en que se aplique, puede provocar mareos, incluso desmayos.

Tabla resumen
Para que sirva de referencia, y gracias a la sugerencia de un vitónico (¡gracias, XemarY), he creado una pequeña tabla-resumen de cómo y cuándo aplicar frío o calor. El objetivo es que os hagáis una idea general, pero tened en cuenta que siempre que tengáis dudas es necesario preguntar a un profesional sanitario.
He especificado algunas de las principales indicaciones, pero también las contraindicaciones y precauciones que hay que tener al aplicar frío y calor. No hay que olvidar que hay procesos que pueden empeorar con el calor y otros con el frío. Hay algunos casos donde están contraindicados tanto el frío como el calor (por ejemplo, si hay infección en la zona, o una herida sangrante).
En sujetos sanos que sufran una lesión leve haciendo ejercicio, no va a haber problema, pero si tienes algún tipo de enfermedad (flebitis, problemas de varices, hipersensibilidad a la temperatura…) es mejor que consultes con un médico, enfermero o fisioterapeuta.
Para salir de dudas y que conozcáis los protocolos generales de aplicación, aquí os dejo la tabla-resumen sobre aplicación de frío o calor para que la su descarga en tamaño completo. Así podréis tener la información en un formato manejable. Espero que os resulte útil.


Fuente: www.vitonica.com
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Dolor vs Molestia ¿Cuándo hay que parar de entrenar?

Hoy vamos a hablar un poco sobre los antioxidantes, solemos mencionarlos muchísimo en las notas y quizás no estés del todo familiarizado sobre qué son exactamente, por eso, en esta serie de notas te explicamos qué son y dónde puedes encontrarlos. Recordamos que los mismos son una parte muy importante de nuestra dieta y nos ayudan a evitar muchísimos problemas.
Vamos a comenzar explicando qué son, se trata de un grupo de vitaminas, minerales y colorantes de compuestos vegetales. Los mismos nos ayudan a evitar el efecto perjudicial de los radicales libres, es por esta razón que siempre animamos a consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y hortalizas en nuestra dieta diaria, ya que es allí en donde los encontramos.
Entre las principales funciones de estos destacamos que nos ayudan a evitar el envejecimiento prematuro que se produce cuando se acumulan radicales libres. Además, nos permite combatir problemas del sistema nervioso, cuando se de disminuido el impulso nervioso, los reflejos, la memoria y el aprendizaje. Además, si llega a disminuir la irrigación sanguinea a nivel nervioso se puede llegar a padecer demencia senil. Por último, también nos ayudan a evitar problemas en el sistema cardiovascular, como arteriosclerosis.
Como vemos, se trata de compuestos sumamente importantes que no deben faltar, en caso de que te interese saber en dónde encontrarlos te animamos a leer la próxima nota en donde lo explicamos, ¡no te la pierdas!

Los más conocidos son la vitamina C y la E, ambas se encuentran en alimentos como: hortalizas frutas y verduras frescas y crudas como Mango, kiwi, piña, guayaba, caqui, melón, fresas, pimientos, tomate, col, repollo, aceite de soja, aceite de oliva, germen de cereales o cereales de grano entero, germen de trigo, frutos secos, vegetales de hoja verde.
Por otro lado, otro antioxidante muy conocido son los betacarotenos, los cuales están en verduras de color verde o rojo-anaranjado-amarillento como la zanahoria, calabaza, espinaca, berro, brócoli, tomáte etc. También encontramos antioxidantes en minerales, como por ejemplo, el zinc, este se consume a través de carnes y vísceras, los huevos, pescados, legumbres y cereales completos, copos de avena, arroz, cebolla, ajo, perejil,seta y judías.
Para terminar queremos mencionar otros tres minerales que son antioxidantes fuertes, el selenio, cobre y magnesio, estos se encuentran en alimentos como carnes, pescados, mariscos, huevos, cereales, frutas y verduras, pepitas de girasol, almendras, avellanas, caracoles, germen de trigo, soja en grano, cacahuete, entre otros.
Animamos a incluir estos alimentos en nuestra dieta, de esta forma podremos mantener nuestro cuerpo correctamente protegido y evitar muchos problemas.


Fuente: http://blognutricion.com
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Alimentos para prevenir los calambres

Los calambres son una contractura involuntaria y persistente del músculo que indican que algo no va bien y que paremos de hacer actividad y vendrá la lesión. Normalmente los calambres son provocados por una descompensación del equilibrio hidroelectrolítico, es decir, que nos falta agua o sales.
Por eso los alimentos ricos en potasio y magnesio van a prevenir los calambres, al asegurarnos que su aporte en la dieta es adecuado. Alimentos como son las verduras y hortalizas van a asegurarnos ese magnesio y potasio que necesitamos y la correcta hidratación antes, durante y después del deporte también ayudará.
Los frutos secos y legumbres son otro grupo de alimentos ricos en estos minerales y fáciles de introducir en la dieta. ¿A quién no le apetecen unas nueces después de entrenar o unas buenas lentejas en un día de invierno?
Los alimentos más problemáticos para introducir de manera frecuente en la dieta suelen ser las verduras y hortalizas, que, por el estilo de vida actual no suelen incorporarse a casi ninguna comida preparada o no los solemos meter nosotros en la dieta diaria. El mejor recurso para no olvidarse de ellas es meterse de lleno en el mundo de las ensaladas, donde hay miles de combinaciones para las verduras y hortalizas.


Fuente: www.vitonica.com
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Hábitos que dañan articulaciones

Hoy vamos a hablar un poco de articulaciones, las mismas son puntos de nuestro cuerpo que nos permiten realizar movimientos, es fundamental que cuidemos de ellas y las mantengamos en perfecto estado para evitar enfermedades en el futuro. Debemos tener en cuenta que las mismas se desgastan con facilidad y suelen lesionarse si no tomamos precauciones, por eso, hoy queremos hablar sobre algunos hábitos que pueden llegar a dañarlas, de forma que los evites.
Sabemos que los deportes y el ejercicio físico en general nos permiten mantener a nuestro cuerpo en buen estado, sin embargo, muchas veces son también causantes de algunos problemas. Para cuidar de las articulaciones es importante mantener los músculos fuertes, ya que nos ayudan a mantenerlas reforzadas y en su sitio, sin embargo, si nos pasamos de resultados y caemos en la hipertrofia muscular desmesurada generaremos el efecto contrario. Esto quiere decir que la masa muscular es tan grande y está tan formada que apenas podemos mover las articulaciones como es debido, es fundamental evitar llegar a esto.
Para evitar este tipo de problemas es fundamental que no descuidemos los estiramientos y evitemos llegar a tal rigidez en las fibras que nos impida el movimiento. Tampoco debemos caer en el otro extremo, ya que, la grasa ya sabemos que no es buena para la salud, y lo mismo para con las articulaciones. Por tanto, como siempre aconsejamos, es importante mantener un equilibrio y moderarnos en todo.


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Calambres musculares en invierno, cómo evitarlos

Normalmente nos preocupamos de los calambres solo en verano, que es cuando hay riesgo de deshidratación y pérdida de electrolitos. Pero también se producen calambres en invierno y si lo pensamos es lógico ya que el frío hace que haya cierta restricción sanguínea a causa de la vasoconstricción y también hay una falsa percepción de no necesitar hidratarnos, por lo que hay pérdida de electrolitos.
El calambre suele producirse por una causa multifactorial y las dos que hemos descrito anteriormente son suficientes para provocar el calambre. Mucha gente no se explica como en invierno con el frío sale a correr y sobre todo al final de los entrenos o las carreras tienen problemas con los calambres. Si unimos la falta de calentamiento a la falta abrigo e hidratación tendremos las razones que explican los calambres invernales.
El calentamiento es más importante en invierno que en verano, ya que se trata de aumentar la temperatura muscular para que todo funcione correctamente y en invierno con el frío es más difícil llegar a la temperatura óptima. Calentamientos más largos y completos van a ser necesarios sobre todo antes de sesiones de entrenamientos intensos.
La hidratación es el otro punto pendiente. Aunque sea invierno y la falta de calor haga que el sudor sea menor, eso no significa que no perdamos agua de nuestro cuerpo, simplemente esa agua se evapora y no la vemos. Debemos de hidratarnos bien unos 40-30 minutos antes de salir a entrenar y si el entrenamiento va a ser largo también conviene beber durante y por supuesto después para reponer.
Tampoco debemos de olvidarnos de la ropa de abrigo. Un exceso de frío hace que el cuerpo se protega con una vasoconstricción de su sistema circulatorio, lo que limita el aporte sanguíneo a aquellos músculos que están entrenando y produciendo una fatiga prematura. Tampoco conviene abrigarse en exceso porque entonces hay exceso de sudoración y por tanto deshidratación. Según la zona donde vivas y el frío que haga hay que encontrar el término medio entre ir bien abrigado pero sin exceso de vestimenta.


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El estrés puede hacer que te lesiones fácilmente

Un gran porcentaje de lesiones se relacionan con un exceso de estrés emocional, que al fin y al cabo repercute en nuestro estado físico: más cansancio, menos energía y menor capacidad para soportar un esfuerzo físico. Cuando estamos atravesando una época de mucho estrés, tenemos que valorar si salir a entrenar o con qué intensidad lo hacemos porque podemos caer víctimas de una lesión muscular o articular.
Las épocas de mucho estrés se relacionan con problemas personales o laborales. Problemas que nos pueden llevar a comer peor, a no tener un descanso adecuado y a tener un desgaste excesivo. Todos estos factores disminuyen la capacidad de nuestro organismo para afrontar un entrenamiento en condiciones óptimas. Todo el mundo puede tener un mal día en el trabajo, pero si llevas varios días, mejor que tu objetivo sea descansar y liberarte de ese estrés acumulado.
Cuando salimos a entrenar a diario o tenemos un objetivo en mente nos resulta muy complicado parar. Pero si estamos pasando una época de estrés fuerte y continuamos con entrenos intensos, estamos agravando la situación. Aprovecha para hacer actividades de relajación y reducir toda esa ansiedad que te va desgastanto y mermando tu rendimiento.
La capacidad de respuesta del sistema inmunológic es otra clave en épocas de estrés, porque disminuye el poder defensivo del organismo. Estar estresado es similar a entrar en estado de sobreentrenamiento: no tienes las mismas sensaciones al entrenar, siempre estas cansado y no puedes dormir ni comer bien. Primero quitar estrés y luego seguir con los entrenamientos intensos.
Indicadores como: problemas para conciliar el sueño, aparición de tics físicos, falta de apetito, aparición de enfermedades leves o preocupación y pensamiento constante en un tema, pueden hacernos darnos cuenta de que estamos en una época de mucho estrés. Párate, piensa cómo solucinonarlo y aparca los entrenamientos por unos días para evitar lesiones.



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