¿No duermes ocho horas diarias? No te preocupes

Según las recomendaciones de la National Sleep Foundation los adultos deberíamos dormir entre 7 y 9 horas cada noche, cantidad que la mayoría de nosotros no logra alcanzar. Si tu no duermes ocho horas diarias, no te preocupes: la calidad del sueño es más importante que su cantidad.

Calidad vs. cantidad
Evaluar la cantidad de sueño o las horas que dormimos cada noche es mucho más sencillo que analizar la calidad del descanso nocturno, sin embargo, esta última puede ser mucho más importante.
En primer lugar, muchas personas no necesitan dormir 8 horas diarias para lograr un descanso que beneficie su salud y que resulte reparador para rendir al máximo al día siguiente. Además, dormir demasiado también es perjudicial para la salud.
Por otro lado, la calidad del sueño está mejor relacionada con parámetros de salud que la cantidad e incluso, ante un sueño de calidad es menor la somnolencia que ante un sueño de cantidad. Por lo tanto, dormir lo suficiente es importante, pero más importante aun es lograr un descanso reparador cada noche.
Por eso, si no logras dormir ocho horas diarias no debes preocuparte, pues la calidad del sueño es más importante que la cantidad.

Cómo dormir bien cada noche
Para mejorar la calidad del sueño y así, proteger la salud, dejamos algunos consejos que pueden ayudarte: establecer horarios regulares de descanso o una rutina para irnos a la cama así como evitar sustancias estimulantes del sistema nervioso antes de dormir, grandes comilonas y distractores tales como la televisión, el ordenador u otras pantallas que entorpecen el descanso.
Además, podemos lograr un sueño reparador cuidando la postura en la que dormimos, el ambiente que debe tener una temperatura, iluminación y ventilación apropiada, así como el colchón y la almohada.
Todo esto sumado a hábitos de vida que permitan un buen descanso como por ejemplo, practicar ejercicio con regularidad y alimentarnos correctamente puede ayudarnos a lograr una buena calidad del sueño, así como evitar hábitos tóxicos que pueden alterar el descanso como por ejemplo, fumar, beber alcohol en exceso, entre otros.
Como podemos ver no es fácil pero tampoco imposible el logro de un sueño de calidad, condición mucho más importante que dormir un buen número de horas.



Fente: vitonica.com
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Mitos sobre la recuperación después del ejercicio

En esta nota te aclaramos algunas de las confusiones más frecuentes en cuanto a la recuperación después de grandes esfuerzos relacionados con el ejercicio.

Después de entrenar es mejor una ducha de agua fría:

FALSO.  Durante el entrenamiento, tu temperatura corporal se eleva considerablemente. Cuando te metés en la ducha de agua caliente justo después de terminar, tu cuerpo no pierde calor e incluso puede aumentarlo, por lo que empezarás a transpirar cuando salgas de la ducha.

Por su parte, si el agua está fría, entonces se producirá una vasoconstricción de los vasos de la piel por lo que el calor queda en el interior y seguirás transpirando después de secarte.

Entonces, es recomendable que realizes una vuelta a la calma antes de ducharte, que sirva entre otras cosas para disminuir el calor interno de tu organismo. Parte de esos minutos los debés dedicar a la elongación. Una vez en la ducha, usá agua tibia y aplicá el chorro sobre cuello, muñecas e ingles, pues así ayudarás al cuerpo a disminuir el calor residual.

Por otro lado si terminaste una carrera dura, luego de ducharte podés sumergir tus piernas en agua fría para reducir las inflamaciones y molestias musculares. El frío actúa como un antiinflamatorio natural.

Después de una carrera sólo debés consumir proteínas:

FALSO.  La mejor comida para la recuperación es que combines carbohidratos (para reponer las reservas de glucógeno) y proteínas (para que colaboren en la reparación de tejidos musculares). Una buena fórmula post-carrera es una proporción de 1 gramo de proteína y 3 gramos de hidratos.

Por ejemplo: 

- Opción merienda: Dos tostadas con queso untable (hidratos) + un vaso de yogur bebible (proteínas).

- Opción almuerzo/cena: podés comer una pechuga de pollo (protreínas) con aceite de oliva (grasas) acompañado con un puré de batatas (hidratos).

Es correcto tomar ibuprofeno después de una carrera:

FALSO.  Después de una carrera larga y un ayuno prolongado no está bien que tomes un antiinflamatorios porque pueden irritar el tracto gastrointestinal.

Si estás con mucho dolor muscular esperá a alimentarte bien para tomar un ibuprofeno sólo si es necesario ya que es normal que finalices una carrera con dolor, sobretodo en las piernas. Consultá con tu médico para que te recomiende cuándo debés tomar medicamentos.

Al terminar una carrera no hace falta realizar la vuelta a la calma:

FALSO.  Al cruzar la meta muchos corredores frenan de golpe, se marean y luego se tiran al suelo porque sienten que les bajo la presión. El abandono repentino del ejercicio te lleva a marearte y sentirte sin fuerzas. Lo correcto sería que al cruzar la meta continúes con un trote suave unos minutos más.

Fuente: atletas.info

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