69 ejercicios con kettlebells

Si eres de los que utilizas las ketllebells solo para hacer inclinaciones laterales de tronco, estás desaprovechando un buenísimo recurso que puede darte grandes beneficios en tu entrenamiento. Las kettlebells o pesas rusas son un material estupendo y al alcance de cualquiera que esté en un gimnasio (a estas alturas casi todos tienen un rack repleto de estas pesas) para realizar un buen entrenamiento que combina fuerza y trabajo cardiovascular.
La ventaja de las kettlebells frente a las mancuernas es que, debido a su forma, mantienen el centro de gravedad fuera de nuestra mano, por lo que son perfectas para realizar ejercicios balísticos (moviendo muchos kilos a una alta velocidad). ¿Se te acaban las ideas para tu entrenamiento con pesas rusas? No worries, en este vídeo puedes ver hasta 69 ejercicios diferentes para practicar con las kettlebells.
Desde los movimientos más sencillos, como círculos alrededor del cuerpo o de la cabeza, hasta otros mucho más complicados como los movimientos olímpicos o variaciones de burpees realizados con un par de pesas rusas en las manos, las kettlebells son un material muy versátil al que podemos sacar mucho partido.
Son ideales para trabajar en intervalos de alta intensidad de tipo HIPT (high intensity power training) o de tipo Tábata. Ahora solo queda que elijas tu método de trabajo, los ejercicios que quieres realizar y te pongas manos a la obra.


Fuente: vitonica.com
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Falsos mitos en el gym: sudar no es quemar grasa

Uno de los grandes falsos mitos que se escuchan en los gimnasios es el de que "cuanto más sudo, más grasa pierdo". Pues no tiene casi nada que ver, a pesar de que pueda parecer lo contrario, así que podéis olvidaros de las famosas fajas de la teletienda: no por ponernos una faja de plástico y sentarnos en el sofá vamos a tonificar nuestro cuerpo. No os fiéis de todo lo que anuncian por la televisión.

La sudoración es un mecanismo de nuestro cuerpo mediante la cual el organismo regula su temperatura. ¿Por qué sudamos cuando hacemos ejercicio? Básicamente porque la temperatura de nuestro cuerpo aumenta y comienza a segregar agua con sales minerales a través de los poros de la piel para refrigerarse. Poco tiene que ver con el hecho de quemar grasa.

¿Qué es el sudor?

Para entender por qué sudar tiene poco o nada que ver con el hecho de quemar grasa, lo primero es saber qué es el sudor. Como hemos dicho, el sudor es un mecanismo de refrigeración del organismo, y está formado por agua y sales minerales, por eso tiene ese saborcillo salado. Nada de grasa. Por mucho que hayáis visto imágenes en la red con el claim "el sudor es la grasa llorando", no es verdad.

Para que veáis lo absurdo que es relacionar sudor con quema de grasa, pensad en la siguiente situación: estáis en la playa, tiradas en vuestra toalla en bikini a pleno sol, disfrutando del día y poniéndoos morenas. ¿Estáis sudando? Casi seguro que sí. ¿Estáis quemando grasa? Rotundamente no: estáis sudando para regular la temperatura corporal. Si alguien quema grasa por estar tumbada en la toalla, que me avise porque me apunto.

¿Sudando se pierde peso?

Eso ya es otro cantar. Al sudar estás eliminando agua de tu organismo, por lo que sudar mucho puede contribuir a la pérdida de peso. Peso que recuperarás en cuanto vuelvas a hidratarte, en cualquier caso.

De todas formas, ya hemos hablado de que el peso o el IMC (índice de masa corporal o relación entre estatura y peso) no es el mejor indicador para saber si estamos en nuestro peso ideal. Nuestro peso no es más que un número que, además, engloba muchas cosas: cuánto pesan nuestros huesos, nuestros órganos, la cantidad de agua que hay en nuestro cuerpo, nuestra masa muscular... No debemos otorgar tanta importancia a un solo número.

Entonces, ¿no tienen nada que ver?

Pueden tener algo que ver cuando sudamos porque estamos realizando alguna actividad física. Cuando hacemos deporte la temperatura de nuestro cuerpo tiende a subir por el esfuerzo físico que le demandamos, de modo que comenzamos a sudar para refrigerarnos. ¿Estaremos quemando grasa? Es posible, pero debido a la actividad física, y no de la cantidad de sudor que produzcamos.

Las temperaturas en los gimnasios suelen estar varios grados más altas que las adecuadas: de este modo rompemos a sudar antes y nos crean la falsa ilusión de que estamos entrenando más o mejor y de que vamos a obtener mejores resultados. Si un entrenador te dice que "no te ve sudar", dile que suba la calefacción.

Así que, ya sabéis: más sudor no tiene por qué ser igual a más grasa perdida ni a más esfuerzo, sino a una mayor temperatura del cuerpo y a una mayor necesidad de refrigeración.

Fuente: trendencias.com

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36 ideas para ejercitarnos con neumático de automóvil

Ya hemos dicho que al momento de trabajar el cuerpo no hay excusa válida, por ello, no es necesario disponer de costoso equipamiento para ejercitarnos, sino que con elementos caseros o en este caso, con neumáticos de automóvil, podemos realizar un completo trabajo físico.

Como verás en el siguiente vídeo, podemos emplear el neumático de automóvil para realizar saltos dentro y fuera de éste de diferentes tipos o saltar tocando con los pies de manera alternada el mismo, aunque también, hay muchas otras posibilidades:

Como superficie de apoyo podemos emplear el neumático para realizar fondos de tríceps, flexiones de brazos inclinadas o declinadas, planchas abdominales con movimiento u otros movimientos.

Lo mejor es que podemos emplear el neumático haciéndolo rodar para ejecutar roll out o extensiones abdominales y trabajar la zona media o bien, sujetando el neumático es posible emplearlo como carga.

Así, podemos reemplazar una pesa rusa por el neumático de automóvil y realizar variedad de ejercicios, como halo, swing, windmill o levantamientos turcos.

También es posible realizar ejercicios tradicionales de musculación, tales como press de hombros, press de pecho otros, y algunas ideas más originales son emplear el neumático alrededor de la cintura para de ahí sujetarnos y ofrecer resistencia a la carrera de un compañero o bien, realizar torsiones de tronco pasando el neumático entre dos personas.

De todos los ejercicios, el empleo del neumático de automóvil como reemplazo de la kettlebell o bien, como superficie inestable haciendo rodar el mismo para trabajar el abdomen son los que más me han gustado. Y vosotros, ¿cuál de estos ejercicios os animáis a probar?

Fuente: vitonica.com
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La evolución del fitness

Las tendencias de fitness han ido cambiando a lo largo del tiempo, influenciadas sobre todo por las modificaciones culturales que se han dado con el paso de los años, así, hoy podemos ver mediante las actividades que han sido tendencias en las diferentes décadas, cuál ha sido la evolución del fitness.

Con un original y divertido vídeo, podremos ver cómo la forma de cuidar nuestra salud, ejercitarnos y recrearnos ha cambiado desde los años 1950 a la actualidad:

En el vídeo podremos ver también, personajes referentes de las diferentes disciplinas que han sido tendencias, pasando desde el hula hoops por el culturismo, el aeróbic, el spinning y otras actividades más, para llegar al día de hoy donde el Crossfit es tendencia y la vida activa guiada por el uso de wearables también lo es.

Algunas actividades tales como el hula hoops, hoy se destinan a otras cosas, como por ejemplo, la diversión de los más pequeños de la casa, y algunas disciplinas como el jazzercise que combina baile con ejercicio hoy están representadas en zumba por ejemplo.

Otras actividades que en su momento fueron tendencia hoy siguen vigentes tales como el aeróbic, el culturismo y el spinning, aunque quizá con algunas variantes en su desarrollo pero igualmente son alternativas al momento de trabajar el cuerpo y cuidar la salud con la actividad física.

Sin duda, el fitness ha evolucionado notablemente para llegar a la actualidad en que quizá no son las disciplinas las más destacadas sino el fomento de una vida activa mediante el uso de gadgets y demás tecnología que ello logra o intenta lograr.

Es muy clara la influencia de los cambios sociales y culturales en la evolución del fitness a lo largo del tiempo, pues en la actualidad se sabe que una vida activa protege la salud y que la tecnología tan inmersa en nuestros días puede ayudarnos a lograr un mínimo de pasos diarios al motivarnos con sus datos.

A pesar de los grandes cambios en el mundo del fitness y las tendencias del mismo, debemos saber que cualquier actividad será apropiada si es de nuestro agrado y se realiza adecuadamente, ¿no lo creen?

Fuente: vitonica.com

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La importancia de un enfriamiento adecuado

El estiramiento y enfriamiento después de un entrenamiento no garantizan que haya un menor dolor muscular después del deporte, pero sí reducen el riesgo de lesiones y ayudan a volver a estabilizar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. A continuación, los expertos de Mundo Fitness explican los beneficios de un buen enfriamiento.

¿Por qué?

El propósito del enfriamiento es reducir gradualmente la frecuencia cardiaca previamente elevada durante el ejercicio, por lo que comience su enfriamiento con un ejercicio de baja intensidad. Es mejor disminuir sus niveles de intensidad poco a poco ya que poner fin a su actividad de forma abrupta baja la presión arterial a un ritmo rápido, lo que podría causar mareos o desmayos. Una vez que el ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, es hora de estirar.

Un buen enfriamiento ofrece una serie de beneficios, incluyendo:

- Hacer que el ritmo de los latidos del corazón y la respiración vuelvan a la normalidad

- Ayudan a evitar desmayos o mareos, lo cual puede darse si el ejercicio es detenido de repente

- Reducción de lo efectos post-ejercicio como los espasmos musculares, calambres y rigidez

- Mantiene la flexibilidad y el rango de movimiento intacta

¿Por cuánto tiempo?

Un enfriamiento se debe realizar después de cada entrenamiento. El estiramiento durante su enfriamiento ayudará a relajar y alargar los músculos, y mejorar la flexibilidad. Tratar de tocar sus extremidades entre 20-40 segundos cada uno. Entre 10 y 15 minutos de tiempo de enfriamiento permite que su ritmo cardíaco y su respiración vuelvan a la normalidad. Después de hacer ejercicio o una actividad física extenuante, es importante disminuir la temperatura de su cuerpo poco a poco disminuyendo la actividad entre tres y cinco minutos y realizar estiramientos du

Fuente: mundofitness.com

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Pliometría: Qué es y cómo hacerlo

Los ejercicios pliométricos son una alternativa divertida a una sesión normal de ejercicios de fuerza, te permitirán disfrutar a la vez que refuerzas y aumentas tus músculos, el equilibrio y la agilidad. Los movimientos son rápidos y explosivos, por lo que prepárate para usar mucha más energía de la que hace falta en una sesión típica de entrenamiento de fuerza.

Estos se basan en el entrenamiento con saltos, pero no sólo es saltar! Los ejercicios habituales serán más rápidos y contarán con mayor movilidad. Además se pueden realizar para complementar el entrenamiento de diferentes deportes como el baloncesto, el voleibol, tenis o cualquier otra actividad que utilice movimientos explosivos.

Dado su alto nivel de intensidad y máxima potencia para fortalecer los músculos, no los podrás hacer todos los días, ya que necesitarás reposo.

¿Pero con este tipo de entrenamiento se trabajan todas las partes?

- Brazos: No, la mayoría de entrenamientos pliométricos no se dirigen a tus brazos. Pero si quieres trabajar ellos, se puede añadir ejercicios como lanzamiento de balones medicinales y flexiones pliométricas.

- Piernas: Sí, se espera que la mayor parte del entrenamiento se focalice en esta zona.

- Glúteos: Sí, al incluir sentadillas con salto, los glúteos se ejercitan.

- Espalda: No, aunque el entrenamiento involucra todo el cuerpo, no está enfocado en los músculos de la espalda.

Qué te aporta esta disciplina?

- Flexibilidad: Como los ejercicios se basan en una combinación de la contracción de músculos y estiramiento te proporcionarán poco a poco mayor flexibilidad.

- Fuerza: Con estos ejercicios podrás aumentar tu fuerza muscular sin ningún tipo de dudas.

Cabe destacar que este tipo de ejercicios no son aconsejables para principiantes, es decir que, dada la alta intensidad de los entrenamientos se necesita tener una buena forma física y resistencia, ya que si no es así, puede provocar lesiones.

Además, son una buena opción para hacerlos tanto al aire libre como en casa, sólo deberás asegurarte de elegir una buena superficie, preferentemente suave, para así asegurar un buen aterrizaje. Esto es posible gracias a que no se necesita un equipamiento concreto, siempre se puede buscar dónde subir para hacer los saltos.

Fuente: vitonica.com

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Aparatos que nos servirán para mejorar el ejercicio abdominal

A la hora de entrenar los abdominales son muchas las acciones y ejercicios que podemos llevar a cabo. En Vitónica habitualmente estamos ofreciendo diferentes ejercicios y rutinas para llevarlo a cabo. En esta ocasión no nos vamos a detener en los ejercicios, sino que los utensilios que podemos utilizar como apoyo a la hora de trabajar el abdomen y conseguir mejores resultados.
En lo que a trabajo abdominal se refiere, los aparatos nos pueden ayudar mucho a mejorar los resultados y conseguir una mayor efectividad, ya que mediante ellos y su uso podemos llevar a los músculos abdominales a una mayor tensión y a trabajar partes que normalmente no tenemos en cuenta a la hora de realizar los abdominales convencionales. Por este motivo es necesario conocer a la perfección cada uno de ellos y lo que nos aportarán.

Balón medicinal
En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, el balón medicinal. Este aparato se usa como peso adicional para sumar la tensión que debe aguantar un determinado músculo. En el caso de los abdominales es una herramienta muy útil de trabajo porque nos permite una fácil manipulación en los diferentes ejercicios, mucho mejor que colocar un disco o una mancuerna. El balón medicinal nos permitirá unos movimientos más completos, además de darnos la oportunidad de incrementar la carga poco a poco, pues existen balones de diferentes medidas que podemos ir incorporando en la rutina.

Rueda abdominal
La rueda es otro típico a la hora de trabajar la pared abdominal, ya que es un instrumento que nos permitirá deslizarnos y poder ejecutar por completo el movimiento por el cual vamos a concentrar la tensión en la pared abdominal. El uso de esta rueda o en su defecto un rollo de espuma, nos ayudará a aislar mucho más el abdomen y hacer que esta parte del cuerpo trabaje mucho más que con un ejercicio abdominal convencional.

El bosy y la fitball
El bosu o la fitball son otros aparatos que podemos utilizar para entrenar los abdominales de una manera más completa. En concreto el uso de ambos aparatos nos ayudará a trabajar mucho mejor todos los músculos que forman el core, ya que lo que hacemos con ellos es desestabilizar el cuerpo, al tener que mantener el equilibrio. Esta situación hace que debamos contraer los músculos que conforman el core para mantener equilibrado el cuerpo, lo que hace que la incidencia en la zona abdominal sea mayor.

Pesas rusas y TRX
Otros aparatos como las pesas rusas o el TRX pueden ayudarnos satisfactoriamente a la hora de conseguir un vientre plano y tonificado. Ya que al igual que hemos visto con los anteriores aparatos, ambos nos ayudarán a intensificar los beneficios del ejercicio. En el caso de las kettlebell incrementarán la carga y nos permitirán movilidad como los balones medicinales. En el caso del TRX nos permitirán realizar movimientos diferentes que incluirán otros músculos que normalmente no solemos entrenar.


Fuente: vitonica.com

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Cuatro tipos de entrenamiento para correr más rápido

Llega un punto en el que no es suficiente con salir a correr 10 kilómetros e intentar hacer la distancia más rápido que la vez anterior. Hoy os vamos a comentar cuatro tipos de entrenamiento para correr más rápido.
Como se suelen decir: si quieres correr rápido, tienes que entrenar rápido. Estos entrenamientos son intensos, con distancias más cortas a las que estamos acostumbrados, pero no por ello no son eficaces. Aprende a cómo entrenar para correr más rápido:

Series cortas: si quieres correr rápido, entrena rápido
Con series cortas nos referimos a series que van desde los 100 metros a los 400. La técnica de carrera es diferente cuando vamos al trote y cuando vamos corriendo rápido. Por eso trabajar series cortas y rápidas nos ayudarán a incidir en la técnica, también en la fuerza.
Yo os propongo un día a la semana para acabar el rodaje largo que tengáis planificado con 6 series de 100 metros a tope. Correr fuerte después de trotar muestra sensaciones muy diferentes y nos motiva, ya que vemos que somos capaces de correr a una velocidad alta.
También podemos dedicar un día a la semana a hacer series cortas. Os dejo varios ejemplos estándar, que podéis adaptar en función de vuestro nivel:
- 10x200/60": diez series de 200 metros descansando un minuto entre serie y serie.
- 6x400/60-90": seis series de 400 metros con descansos de minuto o minuto y medio entre series.
- 4x100/60"+3x200/60"+2x400/90": series en pirámide invertida, comenzando por series de 100 metros y acabando con series de 400.

Cuestas: pura potencia para la zancada
Si hay un tipo de entrenamiento que mejora la potencia de tu zancada es este. Las cuestas son el entrenamiento que más suelen descuidar los corredores, sin embargo es un entrenamiento muy agradecido.
Con las cuestas podemos jugar con el tipo de inclinación y la distancia. Si no estáis acostumbrados, no os recomiendo pendientes de más del 5-7%, durante 30-50 metros. También podemos meter cuestas en un día de rodaje, buscando circuitos con desnivel. Pero si estáis buscando afinar para una competición, os recomiendo dedicar uno de cada diez días a hacer trabajo de cuestas.

Fartlek: correr rápido sin descuidar el fondo
Una forma de correr rápido pero sin dejar de lado hacer volumen o kilometraje. El fartlek proporciona mejores tiempos de recuperación y mejor adaptación a los cambios de ritmo cuando estamos en competición.
También es interesante dedicar un día a la semana a hacer este tipo de trabajo variable en intensidad. Más que entrenar por distancia, yo os aconsejo entrenar por tiempos en los fartlek. Por ejemplo: un minuto a ritmo rápido y 3 a ritmo normal.
Aquí también podemos jugar a hacer pirámide:
- 4-3: cuatro minutos rápido y cuatro minutos a ritmo.
- 3-3: tres minutos rápido y tres a ritmo.
- 2-3: dos minutos rápido y tres a ritmo.
- 1-3: un minuto rápido y tres a ritmo.
Si invertimos la pirámide, incidiremos en la fatiga al final, siendo un entrenamiento más intenso. Como al hacer fartlek se puede ir variando tiempo de carrera, es importante adaptarlo a tu nivel de entrenamiento. Estos ejemplos que yo pongo son para un corredor popular medio.

Trabajo de fuerza en el gimnasio: las pesas también son para el corredor
No nos cansaremos de repetirlo nunca: un corredor debe visitar el gimnasio o la sala de pesas con frecuencia. Esto no quiere decir que vaya a ganar mucha masa muscular y que se haga más lento, todo lo contrario. Un trabajo de fuerza bien planificado en el corredor lo hará más rápido y más resistente, sobre todo en los últimos kilómetros de las carreras.
En Vitónica tenemos varios ejemplos de circuitos para trabajar la fuerza. A mi modo de ver es la forma más "entretenida" de mejorar la fuerza en el corredor. Muchas veces, cuando estamos acostumbrados a correr al aire libre, se nos atraganta mucho estar encerrado entre cuatro paredes levantando pesas. El trabajo en circuito puede hacer más llevadero este tipo de entrenamiento.


Fuente: vitonica.com

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7 beneficios del CrossFit (y una desventaja)

El Circuit Training es un entrenamiento que consiste en realizar un recorrido por diferentes estaciones en las que se debe completar un ejercicio. En cada estación varía el grupo muscular que se trabaja, evitando dos ejercicios seguidos que involucren los mismos músculos. Al final, lo que se pretende es hacer un circuito de variados ejercicios que vayan tocando de forma armónica las diferentes zonas musculares del cuerpo.
Son numerosos los estudios que certifican la mayor efectividad de este tipo de entrenamientos frente al ejercicio cardiovascular tradicional, y una de las sencillas razones es que con el cardio quemamos mientras entrenamos, mientras que con el circuit training aumentamos el metabolismo y quemamos durante 24/48 horas después de haber realizado el entrenamiento. Pero este solo es uno de los tantos beneficios que tiene…

1. Permite obtener los máximos resultados en el menor tiempo
A no ser que el fitness forme parte de tu trabajo, nadie dispone de las suficientes horas al día para estar en el gimnasio. El circuit training es el entrenamiento perfecto para aprovechar al máximo esas horas de esfuerzo que pasamos en el gym. Además, es completamente personalizable, puesto que podemos incluir tantos ejercicios como queramos, y repetirlo tantas veces como tiempo dispongamos. Por la variedad de ejercicios que podemos incluir, nos permite hacer trabajar eficazmente todo el cuerpo en 15 minutos o una hora.

2. Desafía a tu cuerpo entero
¿Alguna vez has tenido la sensación de estar paseando por el gimnasio y dejando escapar el tiempo? Sí, todos lo hemos hecho alguna vez, no nos engañemos. Pero gracias a los entrenamientos por estaciones individuales que forman parte de un circuito global pensado para el cuerpo entero, garantizamos un trabajo óptimo que involucra tanto a los grupos musculares más grandes, como a los más pequeños.

3. Mezcla cardio y entrenamiento de fuerza
Te gusta mucho el cardio, pero sabes que también tienes que hacer pesas (o viceversa). Pero muchas veces obligarnos a hacer alguna de las partes puede resultar contraproducente y tedioso, convirtiéndose en algo susceptible de ser desplazado de nuestro día a día. Pues bien, el circuit training ofrece lo mejor del cardio y lo mejor del entrenamiento de fuerza, ya que permite combinar intervalos de cardio de alta intensidad con un ejercicios de pesas que, en serio, no tiene nada que envidiar a una hora de máquinas o levantamiento de pesas exclusivamente. En definitiva, una combinación perfecta de entrenamiento.

4. Aumenta tu metabolismo
Gracias a los muchos beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con el entrenamiento de pesas, el circuit training pone el horno a tope para quemar grasa. Quemarás más calorías en 20 minutos que lo que quemarías en una hora entera haciendo elíptica. Además, debido a que este tipo de entrenamientos producen un aumento del metabolismo, la quema de grasa se extiende a las siguientes 48 horas de haber realizado el circuito.

5. Evita que pierdas si quiera un minuto de tu tiempo
No perderás ni un minuto de tu valioso tiempo en esperar a que se libere la máquina que necesitas y evitarás las incómodas charlas con el musculitos hablador del gimnasio que acapara la sección de pesas, ambas, por cierto, formas efectivas de perder la motivación. Con el circuit training es sencillo cambiar de una estación a otra para cambiar de ejercicio a la vez que completamos un entrenamiento espectacularmente completo.

6. Saca partido a todo el material disponible en el gimnasio
¿Alguna vez has sentido curiosidad por algún material nuevo que llega al gimnasio, o algún aparato que lleva tiempo y que aún no has probado, pero sigues sin tocarlos por no tener los suficientes conocimientos como para dedicar todo un entrenamiento con ellos? Pues el circuit training permite mezclar diferentes materiales haciendo un breve uso de ellos en las diferentes estaciones. Por ejemplo, puedes dedicar una estación a hacer un ejercicio con TRX, otra a un ejercicio con BOSU, u otra a un ejercicio con Kettlebells. De esta forma podrás tocar cómodamente diferentes materiales sin comprometerte a hacer un uso prolongado de ellos.

7. Vence el aburrimiento en el gym
Y es posible porque el entrenamiento de circuito es un formato flexible que permite acomodar las opciones de configuración ilimitadamente, en función de nuestro tiempo, energía y necesidad. Tanto si eres de los que prefiere ceñirse a una rutina durante un tiempo previamente determinado para poder medir así el progreso, o prefieres ir variando e improvisando cada vez que vas al gimnasio, tener y seguir un plan de entrenamiento es más seguro y eficiente.
El único inconveniente del circuit training
El circuit training puede requerir de bastante material y espacio. No será un problema si entrenas en tu casa, pero tal vez si lo sea si resulta que estás monopolizando medio gimnasio. Así que hay que mentalizarse y entender que debemos trabajar en conjunto con el resto de personas que quieran utilizar esos materiales que necesitamos. Además, quién sabe! Quizás esas otras personas te motiven a probar algo nunca antes hubieras hecho.

Fuente: mundofitness.es
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Calistenia, haz de la calle tu gimnasio

Si nos hablan de calistenia seguro que no sabemos a lo que se están refiriendo, y la mayoría de nosotros piensa que se trata de un complemento nutricional o algo similar. Pero si nos hablan de ejercicio callejero ahí sí que empezamos a entender. La calistenia es eso, el ejercicio callejero, una moda que cada vez tiene más adeptos y que en Vitónica queremos destacar y detenernos en sus beneficios.
Antes de nada es necesario tener presente que el ejercicio lo podemos llevar a cabo en cualquier lugar. En este caso, lo único que vamos a necesitar es nuestro cuerpo, dejando de lado mancuernas y aparatos de entrenamiento. Sirviéndonos de nuestro propio peso realizaremos toda una rutina completa, pero para ello es necesario tener un conocimiento completo de los diferentes ejercicios y rutinas y de las partes del cuerpo que vamos a trabajar con cada uno de ellos.
Calistenia para mantener nuestra forma física
En primer lugar nos vamos a centrar en los resultados, ya que la calistenia no busca un desarrollo elevado de la masa muscular, sino más bien una tonificación y un trabajo completos de cada una de las partes del cuerpo. Para ello la realización de los diferentes ejercicios será lenta, ejecutando bien cada serie y cada movimiento y sin forzarnos, es decir, realizaremos las repeticiones que seamos capaces de hacer.

Mayor control del cuerpo
Al realizar los diferentes ejercicios con nuestro cuerpo conseguiremos un mayor control del mismo y un mejor conocimiento de nuestras posibilidades. Además, nos adaptaremos mucho mejor a las necesidades y posibilidades de nuestro cuerpo. Además, esta práctica y control hace que mejoremos la armonía de nuestro cuerpo consiguiendo que disminuyamos los riesgos de padecer lesiones a la hora de hacer ejercicio.

Nunca es un sustituto al gimnasio
A la hora de analizar la calistenia no podemos decir que es una mejor manera de entrenar que el gimnasio tradicional, ya que simplemente es diferente, pues el medio y la manera de ejecutar los ejercicios no tiene nada que ver con lo más convencional. Por ello que se considere una forma alternativa y diferente de entrenar que nos ayudará a variar las rutinas e incidir mucho más en los músculos, pues las variaciones hacen que se noten mucho más los resultados.

Antídoto contra el estrés y la rutina
No hay que olvidar que este modo de entrenar es una buena válvula de escape, sobre todo a nivel mental, ya que al practicarse al aire libre puede resultar mucho más ameno que permanecer encerrados en un gimnasio. Esto para muchos es una verdadera ventaja que nos ayudará a acudir a practicarlo con otra predisposición, dejando de lado la pereza que a veces nos nace al tener que acudir a entrenar a un sitio cerrado.


Fuente: vitonica.com
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Cuándo entrenar y cuando NO entrenar

Hoy vamos a darte una serie de recomendaciones sobre cuando no tienes que ejercitarte. Casos como cuando tienes fiebre, estás mal dormid@, etc.
Mira estas recomendaciones y tenlas presente si te encuentras en alguna de estas situaciones.
Está bien entrenar si…

¿Tienes fiebre?
Cuando tu sistema inmunológico está batallando contra una infección este no necesita lidiar con el estrés del ejercicio además de esa fiebre.

¿Cuando tienes un resfirado?
Entrenamientos moderados en intensidad están permitidos cuando te agarra un resfriado común y corriente. Si entrenas en gimnasios y demás ten cuidado de no contagiar a tus compañeros nada más.

¿Si estás engripad@?
Ni lo sueñes, es el mejor momento para tirarse en el sofá o en la cama. Saltéate los entrenamientos y dedícate a recuperarte. De nuevo, tu cuerpo no tiene necesidad de lidiar con el estrés del ejercicio cuando está intentando sanarte.

¿Y si no dormí bien la otra noche y estoy demasiado cansad@ para ejercitarme?
Más te vale levantarte de la cama y salir a entrenar. Un entrenamiento matutino es exactamente lo que necesitas para elevar tus niveles de energía luego de una noche de poco dormir.

¿Si tengo los músculos doloridos?
Puedes entrenar, pero no matarte entrenando. Puedes ir al gimnasio a hacer una rutina liviana o salir a trotar a ritmo ligero. Incluso puedes descansar si el dolor muscular lo vale.

¿Y si me he golpeado fuerte la cabeza?
No hagas absolutamente nada de deportes o alguna actividad física hasta que tu médico te autorice a hacerlo. Incluso si te sientes bien los golpes serios en la cabeza son cosa seria. Primero asegúrate con un médico de que está bien ejercitarte.

¿Y si estás embarazada?
Hay programas de ejercicios específicos para embarazadas, tales como el yoga, la natación y otras actividades muy beneficiosas para ti y para tu bebe. Todas ellas tienen que ser previamente aprobadas por tu médico.

Lo más importante sobre todos estos consejos que te damos es que los apliques. De nada sirve saber sin aplicar la información que tienes. Ponte a entrenar de manera segura, ponte a comer mejor y decídete de una vez por todas a cambiar tu vida.


Fuente: tu-cuerpo-ideal.com

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Como evitar las lesiones en el gimnasio

Lesiones en el gimnasio, nadie está a salvo de ellas. Te alejan de tus objetivos, puedes ganar peso y peor aún, puedes dañarte seriamente. Sea como sea y te haya sucedido o no, es importante encarar este tema con inteligencia.

Sigue estos tips para que las lesiones no formen parte de tu entrenamiento

1. Hacer mucho ejercicio y demasiado pronto

Si estás comenzando con el ejercicio es tentador tratar de compensar por el tiempo perdido y hacer todo de una sola vez. Después de todo quieres ver resultados. ¿El problema? Te despiertas al otro día y te das cuenta de que no puedes ni siquiera levantarte de la cama.

Algún cansancio y dolor son normales, pero si no puedes ni siquiera funcionar eso significa que has ido demasiado lejos. Algunos consejos para comenzar:

– Tranquilo con el cardio: comienza con 3 o 4 días de cardio a una intensidad ligera a mediana hasta que te acostumbres a los ejercicios.

– Mantenlo simple. Incluso si estás acostumbrado a levantar pesas, tu cuerpo necesita días para recuperarse. Necesitarás varias semanas de ejercicio consistente para tener buenas bases.

2. Quedarse a vivir en la cinta de correr (y agarrarse de ella)

Tanto si estás comenzando como si no, sé cuidadoso, te pones en riesgo de lesionarte si te exiges demasiado como si corres agarrándote de la cinta. El sólo hecho de exigirte pone tu cuerpo en una situación poco natural y pones presión en otras partes de tu cuerpo, como los hombros por ejemplo. También puede afectar tu postura y reducir las calorías quemadas.

Si es un hábito aprende a sacar tus manos cada minuto, incrementando el tiempo cada semana.

Si te sujetas para no caerte entonces disminuye la velocidad. Si vas demasiado rápido eliminas el propósito del ejercicio.

Si te sientes tembloroso prueba sacando una mano hasta que se sienta confortable.

3. La mala forma, la técnica en los ejercicios

Utilizar la mala forma no sólo compromete tu entrenamiento, sino que también lo pone en peligro. La mala forma (o la mala técnica) viene en varias formas y tamaños, pero estos son unos cuantos errores comunes:

– Comprimir las rodillas. Cuando hagas sentadillas o estocadas, mantén las rodillas detrás de las puntas de los pies. Si pones las rodillas hacia adelante colocas presión en las rodillas y puede causarte lesiones. Para evitar esto, aprende la forma apropiada, y en caso de que no la tengas, busca un profesional o alguien que te enseñe a hacerlo de manera correcta.

– Encorvar la espalda. Cuando te inclines para un ejercicio, como en el remo con mancuernas, mantén la espalda plana o ligeramente arqueada para protegerla de lesiones. Para hacerlo más fácil, flexiona las rodillas y busca la posición hasta que mantengas la espalda plana.

En general, la forma apropiada no sólo evita de lesiones serias, sino que te dan lo mejor de cada ejercicio.

4. Levantar muy pesado

Puede ser duro elegir los pesos correctos ya que es fácil tender hacia lo muy liviano o hacia lo muy pesado. Levantar muy pesado puede llevar a:

– Contracturas o desgarros musculares

– Perder el control del peso y tirarlo

– Balancear el peso para completar el ejercicio, lo que reduce la efectividad del ejercicio y puede llevarte a lesiones.

– Utilizar una mala técnica para levantar el peso, con lo que puedes poner tu espalda, tus rodillas o tus hombros en riesgo de lesiones.

5. Rebotar cuando estiras o haces tus elongaciones

Existen diferentes maneras de estirar el cuerpo. La más común es el estiramiento estático, que involucra sostener el estiramiento por un periodo de tiempo para incrementar tu flexibilidad. Pero si hay algo que querrás evitar es rebotar cuando estiras.

Cuando rebotas estás forzando a los músculos a que vayan más allá de su rango de mobilidad, tensando los músculos o tendones. Esto es especialmente cierto cuando los músculos están frios y menos flexibles. Para evitar lesiones:

– Calienta antes de estirar o hazlo luego de tu rutina de ejercicios.

– Comienza tus estiramientos de manera lenta, y sólo hasta donde tu flexibilidad te lo permita. Estirar nunca debe causar dolor.

– Haz del estiramiento parte de tu rutina para mantener flexibilidad.

6. Saltearse el calentamiento previo al entrenamiento

Si estás corto de tiempo, tal vez te sientas tentado a saltearte el calentamiento y pasar directamente hacia el ejercicio. Pero el calentamiento es una de las partes más importantes de tu rutina de ejercicios. Al comenzar con movimientos ligeros, gradualmente vas elevando tu ritmo cardiaco, incrementar la cantidad de oxigeno que entra a tu cuerpo e incrementar la sangre que llega a los músculos. Calentar no sólo hará que el ejercicio sea más cómodo, sino que también previene de lesiones incrementando la elasticidad de los músculos.

Que 5 o 10 minutos de tu rutina de ejercicios comiencen siempre con un calentamiento ligero.

Fuente: tu-cuerpo-ideal.com

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Todo sobre el entrenamiento con kettlebells

Quién más quién menos habrá visto alguna vez unas pesas diferentes a las mancuernas clásicas de toda la vida, que son como una especie de bola con el culo plano y con una asa en la parte superior para agarrarlas. Estas pesas son pesas rusas o kettlebells y sirven para trabajar la fuerza y la flexibilidad muscular.

En Vitónica hemos pensado que es interesante, para todos vosotros, saber todo acerca del entrenamiento con kettlebells que cada días tiene más adeptos (por algo será) y que muchos deportistas profesionales ya las usa, así que hemos pensado desarrollar una serie de post con todo lo relacionado con ellas, así que manos a la obra.

¿Qué son las Kettlebells?

Resulta que mucha gente piensa que estas pesas son modernas, que son el último grito y que como quien dice se acaban de inventar, pero no es así, existen relatos del uso del kettlebell para entrenar en diccionarios rusos desde 1704, que originalmente eran pesos de las balanzas de los mercados usados como balones de hierro para demostraciones de fuerza, resistencia y coordinación, que más tardé se empezaron a usar en la preparación física del ejército ruso.

Como ya hemos dicho su forma es esférica, parece una bala de cañón con una base plana para que no ruede con un asa solada a la parte alta. Las hay de diferentes pesos los cuales suelen oscilar entre os 4kg. y los 50kg. pero incluso hay ya de más kilos para competiciones profesionales. Incluso han sacado ya un modelo de kettlebell con el peso variable, pudiendo cambiarlo según nuestras necesidades sin tener que cambiar de pesa.

Cuando nos movemos a lo largo del día ya bien sea para andar, cocinar, trabajar o lo que sea realizamos numerosos movimientos con implicando a todos los grupos musculares de nuestro cuerpo. La filosofía del entrenamiento con kettlebells es buscar un cuerpo que sea una máquina coordinada y poderosa, no músculo exclusivamente.

Así que lo que los entrenamientos con kettlebells tienen como axioma principal aprender a involucrar tantos músculos como sea posible para realizar una gran variedad de ejercicios, es decir, que todo nuestro cuerpo sepa trabajar en equipo, y no aisladamente tal y como lo hacemos en muchos ejercicios clásicos del gimnasio.

¿Por qué se ha puesto tan de moda?

Si nos remitimos a los ejercicios clásicos de pesas la muchos de ellos asilan los movimientos, trabajando el cuerpo por partes, sin embargo con los kettlebells se realiza un entrenamiento más funcional, donde se trabaja el cuerpo como un todo, sin asilar partes.

Trabajar el cuerpo como un todo es mucho más natural ayudando a fortalecer los músculos estabilizadores y activar constantemente los músculos centrales (cadera-pelvis-zona lumbar, columna torácica y cervical), algo muy importante para darle al cuerpo una gran simetría, corregir la postura corporal y mejorar la movilidad y el equilibrio.

Al ser un ejercicio más aeróbico favorece al sistema cardiovascular algo que mucha gente, que se dedica exclusivamente a realizar pesas, lo despreocupa completamente. Esto hace que sea una actividad que gasta más calorías que los ejercicios clásicos de gimnasio.

El “American Council on Exercise” analizó un entrenamiento ejecutando levantamientos de kettlebell sobre la cabeza por 20 minutos obteniendo un gasto calórico medio de 20 calorías por minuto, o 400 calorías durante toda la sesión. Esto es un gasto mayor que incluso corriendo a buen ritmo durante el mismo tiempo.

Por norma puedes olvidarte de contar repeticiones, incluso del peso, aquí no debes subir el peso en cada serie, se basa más en el tiempo, pero lo más importante es la calidad y la técnica de ejecución, y poco a poco, con la experiencia, se puede ir aumentando el volumen y la intensidad.

Con todo esto, es la gran alternativa para algunos deportistas como los triatletas, los cuales realizan sesiones de fuerza con trabajos de 15-40 minutos y así les añaden resistencia y capacidad de recuperación, además de mantener un ritmo cardíaco elevado durante toda la sesión de entrenamiento.

Beneficios del uso de kettlebells

- Moldea y tonifica tu figura: sin realizar una hipertrofia excesiva lo que se consigue es un cuerpo más equilibrado y con las pesas clásicas a veces existen descompensaciones.

- Son entrenamientos dinámicos: se trabajan varios músculos a la vez y según el peso puedes trabajar la fuerza pura o la resistencia.

- Variedad en el agarre: por su asa ergonómica se puede coger de diferentes formas para cambiar de ejercicio.

- Correcta combinación de fuerza y flexibilidad: al trabajar con ejercicio dinámicos con más movimiento se consigue a la vez que trabajar la fuerza trabajar la flexibilidad.

- Ideal para prevenir y eliminar dolores lumbares: al no realizar descompensaciones entre zona lumbar y zona abdominal y trabajar en todos los ejercicios el core completo hace que mejore la postura y prevengan dolores lumbares.

- Mejora el desarrollo de la fuerza global: al trabajar todo el cuerpo en equipo este gana fuerza globalmente, no aisladamente.

- Ayuda a mejorar la coordinación intra e intermuscular: esto es debido a que los ejercicios hacen que el cuerpo trabaje de la forma más funcional posible, aprendiendo éste e a trabajar con una sinergia perfecta entre todos sus grupos musculares.

- Mejora la resistencia: son ejercicios exigentes no sólo a nivel muscular sino también en el ritmo cardíaco favoreciendo la resistencia y al acortar el descanso entre ejercicios se mejora la recuperación.

- Óptimo para quemar calorías: según varios estudios (en la primera entrada ya comentamos uno) puede incluso quemar más calorías que el running, ideal para la gente que quiere perder peso.

- Tonifica de forma natural más natural y equilibrada: esto es debido a que son ejercicios con movimientos más naturales sin aislar partes por lo que el cuerpo obtiene una forma más armónica y atlética.

Inconvenientes del uso de kettlebells

- Se necesita técnica pulcra: es muy importante prestar mucha atención en la técnica de realización para evitar así las lesiones.

- El inicio es aburrido: al principio si no se tiene mucha experiencia puede que te aburras mucho más rápido que en el gimnasio donde hay mucha más variedad, no siempre son las mismas pesas.

- Ayuda para iniciarse. Busca un entrenador cualificado que pueda indicarte el mejor ejercicio con las pesas rusas.

- No consigues gran volumen: si puedes construir un físico fibroso y musculado pero no está orientado a una hipertrofia máxima muscular.

- No puedes aislar grupos: en muchas ocasiones existen grupos musculares que se encuentran más rezagados que el resto, para acelerar o incentivar el crecimiento de estos grupos debes usar ejercicios clásicos de musculación.

- Necesitas de un nivel cardiovascular: para iniciarte debes tener un estado de forma cardiovascular bueno ya que son ejercicios muy aeróbicos y sin el nivel necesario podría ser perjudicial para el individuo no preparado.

- Posible sobreentrenamiento: al entrenar el cuerpo como un todo es mucho más fácil caer en el sobreentrenamiento que cuando se realizan rutinas de fullbody, HIT, weider, Heavy Duty…

Fuente: vitonica.com

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50 ejercicios con bandas elásticas

¿Tienes unas bandas elásticas en casa y no sabes cómo entrenar con ellas? ¿Te cansas de este material porque al final siempre acabas haciendo los mismos ejercicios? En Vitónica te proponemos 50 ejercicios con bandas elásticas para entrenar todo el cuerpo.

Las bandas elásticas, también llamadas Theraband, son un material económico, manejable y transportable, compuesto por un trozo de látex elástico y resistente, utilizado para fortalecer músculos y para la prevención de lesiones. Es un material que nos permite gran cantidad de ejercicios, fáciles de ejecutar y muy efectivos.

En el siguiente vídeo encontramos nada más y nada menos que 50 ejercicios para fortalecer toda la musculatura de nuestro cuerpo. Podemos ver desde ejercicios analíticos y concentrados hasta ejercicios globales y funcionales.

El vídeo comienza con los ejercicios de pectorales y de espalda. En el caso del pectoral realizamos empujes con dos manos, simulando ser un press de banca o realizando aperturas. Asimismo, podemos variar el punto fijo de la banda elástica y nuestra posición para enfatizar más en una parte del pectoral o en otra. El trabajo de la espalda lo podemos hacer con diferentes variantes del jalón y del remo, con una o ambas manos, o trabajando los trapecios.

Para el trabajo del brazo nos encontramos con ejercicios de vuelo de hombros para el deltoides medio, flexión de hombros para la parte anterior o un press de hombros con bandas elásticas. En el caso del bíceps tenemos curls de bíceps tanto con agarre pronado como supinado. Para trabajar los tríceps lo podemos hacer con extensiones de codo por encima de la cabeza.

El vídeo nos ofrece la posibilidad de trabajar ejercicios específicos de piernas, como son los ejercicios comprendidos entre el 41 y 44, concentrándose en músculos como el psoas iliaco, los glúteos, abductores y adductores.

Una de las cosas más interesantes que nos aporta este vídeo son la cantidad de ejercicios funcionales que nos ofrece. Ejercicios en los que involucramos varios grupos musculares, ya sea simulando acciones deportivas u otros movimientos para trabajar al mismo tiempo el tren inferior y el tren superior.

Os invito a que trabajéis todos los ejercicios, y cualquier duda que tengáis sobre algún ejercicio me la consultéis. Tan solo tenéis que decir el número del ejercicio. ¿Y tú, añadirías algún ejercicio más a este vídeo?

Fuente: vitonica.com

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Chaleco lastrado: algunos ejercicios que podemos hacer

El uso de chaleco lastrado puede dar mucho juego en nuestro entrenamiento. Y no solo hablo de musculación hablo, en todo lo que sea entrenamiento para mejorar los diferentes tipos de fuerza podemos beneficiarnos del trabajo con chaleco lastrado.

Es muy interesante entrenar con chaleco lastrado para aumentar la carga de ejercicios de autocargas como flexiones, dominadas o abdominales. Pero también podemos utilizarlo para otro tipo de ejercicios, aquí algunos ejemplos:

Ejercicios que podemos hacer con chaleco lastrado

- Subir escaleras: un poco más de intensidad para un ejercicio que, de por sí, ya es intenso. Una carga extra subiendo escaleras nos puede venir muy bien para mejorar la fuerza resistencia o la explosiva, en función de cómo hagamos el ejercicio.

- Saltar: tanto hacer saltos en el sitio como hacer saltos subiendo y bajando una altura como un step. Un buen ejercicio para mejorar la fuerza explosiva y aumentar nuestro rendmiento en pruebas que incluyan salto. Ojo con las repeticiones, pasarse de rosca puede provocar lesiones, ya que los impactos contra el suelo serán más fuerte de lo normal.

- Correr: aunque no se trata aquí de correr largas distancias con el chaleco. Más bien para hacer series cortas de velocidad, donde nos podemos beneficiar de ese peso extra. Y si quieres rizar el rizo, prueba a hacer cuestas (50 metros máximo), con un chaleco lastrado...

- Ejercicios de autocarga: como hemos dicho al principio, nos podemos beneficiar de peso extra al hacer flexiones, abdominales, dominadas o sentadillas en todas sus variantes. Por ejemplo, hacer un circuito de autocargas y utilizar el chaleco hará que metamos más intensidad.

- Ejercicios técnicos de deportes específicos: dependiendo del deporte, podemos utilizar el chaleco para hacer ejercicios específicos.

Fuente: vitonica.com

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Entrenamiento avanzado de 30 minutos con peso corporal

Cuando decimos “avanzado”, es AVANZADO!! Posiblemente, muchos lectores no sean capaces de realizar algunos ejercicios como las flexiones con palmadas o las flexiones verticales. Por eso, advertimos ya que es para nivel avanzado.
Pon tu cuerpo y mente a prueba con este test. Este entrenamiento de peso propio te llevará unos 30 minutos y, aunque empieces sin poder realizar correctamente todas las series y repeticiones, poco a poco irás cogiendo la fuerza y técnica necesarias para completarlo correctamente. Ayuda a ganar fuerza y resistencia al mismo tiempo.
Si buscabas una rutina de entrenamiento extremo, realiza 3 series de 10-15 repeticiones de cada ejercicio. Empezarás con ejercicios simples y vas avanzando hacia los más complejos. Al finalizar los 30 minutos, habrás desafiado a casi todos los músculos del cuerpo, sin utilizar pesas o máquinas. Tienes el detalle de cada ejercicio en la siguiente infografía que, si te gusta, puedes compartir con tus amigos!

(Hacer clic en la imagen para agrandarla y descargarla)

Fuente: mundofitness.es

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Tres errores muy comunes en la pérdida de grasa

Se acerca agosto y muchos quieren lucir unos abdominales de cine en la playa. Algunos ya comenzaron a "destapar" el six pack mientras que otros ya van algo tarde y con prisas. Hoy vamos a comentaros en Vitónica tres errores muy comunes en la pérdida de grasa.
Muchas personas comienzan a realizar ejercicio cardiovascular de forma continuada y extendida, intentando con ello quemar la mayor grasa posible pero errando totalmente en el intento.

Ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración
El primer error es el de realizar siempre ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración, lo que se denomina LISS (Low Intensity Steady State). Mediante este tipo de ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo obtiene las mayores adaptaciones normalmente tras seis u ocho semanas.
Por eso es recomendable realizar sobre todo ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training), que es un protocolo demostrado que ayuda a quemar más grasa y además nos ocupa menos tiempo de entrenamiento. Está científicamente demostrado que el HIIT produce una mayor activación del metabolismo y mayor liberación de EPOC post-ejercicio, que provoca en definitiva mayor quema de grasa total.
Hay muchas formas de entrenar HIIT, de hecho, es posible realizar HIIT de muchas formas distintas, por ejemplo:

- Bicicleta, correr o elíptica: generalmente los protocolos de HIIT más comunes se realizan o bien en bicicleta, añadiendo intervalos de alta intensidad en los que se aumenta la inclinación del terreno para mantenernos acelerados en las series de intervalos, o bien corriendo en la calle o en la cinta y finalmente en la elíptica. Para mi gusto, en la elíptica cuesta mucho más conseguir picos de alta intensidad, pero todo es posible.
- Flexiones: se puede considerar HIIT a la realización de series de flexiones (quizá con carga). Dependiendo de la fuerza que tengamos, si nos colocamos un disco de carga en la espalda, al realizar flexiones aceleraremos nuestras pulsaciones bastante, provocando que entremos en el umbral del 70% u 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. De esta forma podríamos realizar 7 series de alta intensidad durante 15 segundos, descansando 45 segundos y volviendo a repetir.
- Remo en máquina: otra de las opciones si hemos entrenado intensamente las piernas y no queremos realizar el típico HIIT en cinta, elíptica o bicicleta, sería el de realizarlo en remo en máquina.
 

Generalmente el protocolo de HIIT suele estar compuesto de:
 

- Calentamiento: entre tres y cinco minutos a intensidad suave
- Series de intervalos: se suelen realizar entre 6 y 10 series de intervalos seguidas de descanso activo o pasivo. Las series suelen durar entre 10 y 30 segundos y los descansos justamente el triple de tiempo. Si las series son de 10 segundos, los descanso serán de 30, mientras que si las series son de 30 segundos, los descansos serían de 90 segundos.
- Enfriamiento: finalmente se suelen realizar otros tres o cinco minutos a intensidad suave para enfriar.

El cardio siempre tras las pesas
El segundo error que encontramos en muchas ocasiones es el de realizar ejercicio cardiovascular antes de la sesión de musculación. Al realizar el ejercicio cardiovascular antes de las pesas, lo que sucede es que quemamos totalmente el glucógeno muscular que tenemos en nuestros músculos, de forma que, cuando queremos entrenar con cargas, no tenemos la suficiente fuerza como para realizar un entrenamiento verdaderamente intenso.
En el ejercicio mayoritariamente anaeróbico, es decir, en los ejercicios con cargas o pesas, nuestro cuerpo utiliza principalmente como sustrato energético el glucógeno muscular del que disponemos en nuestros músculos tras haber ingerido la cantidad de necesaria de carbohidratos previas al entrenamiento en las comidas anteriores.
Por ello, si primero entrenamos pesas de forma intensa, conseguiremos vaciar nuestros depósitos (en ocasiones no del todo, depende del consumo de carbohidratos que estemos siguiendo) y cuando realicemos ejercicio cardiovascular, utilizaremos mayor porcentaje de grasas como sustrato energético. Así que el cardio siempre tras las pesas.
Incluyo en este error, el de realizar altas repeticiones con poco peso, esto es un mito altamente extendido, sobre todo entre las mujeres, las cuales quieren "tonificar" su musculatura. Para perder grasa debemos entrenar fuerza, realizando altas repeticiones con poco peso, conseguiremos una mayor merma de la masa magra siguiendo dieta hipocalórica.

No cuidar la dieta
Y otro error muy común, más de lo que a mí me gustaría, es el de no cuidar absolutamente nada la dieta. Si no existe un déficit calórico (es decir, ingerimos menos calorías de las que gastamos) no se producirá la lipólisis, por mucho que realicemos largas horas de ejercicio físico.
El otro día escuché en mi gimnasio que las personas nacemos predestinadas a ciertos estados, es decir: que algunas personas no pueden ganar músculo pero pierden grasa con facilidad y otras personas no pueden perder grasa pero ganan músculo prácticamente sin querer.He de decir que esto no es así.
Es cierto que cada persona cuenta con un somatotipo diferente y suele tener una tendencia a realizar alguna de las fases con mayor facilidad, pero eso no quiere decir que no podamos ganar músculo o perder grasa.
Lo que marca la fase de volumen o definición, no es la rutina de entrenamiento que sigamos, sino la dieta. Si la dieta es normocalórica, mantendremos el peso corporal, si es hipocalórica, quemaremos grasa y si es hipercalórica, generaremos nuevos tejidos musculares además de acumular algo de grasa.
Os recuerdo que cuando intentamos definir, el objetivo principal no es quemar grasa, sino quemar grasa manteniendo el mayor porcentaje de masa muscular posible. Y para ello, no hay nada como leer esta entrada que escribí hace un tiempo: Pautas para eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura.


Fuente: vitonica.com

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Diferentes maneras de saltar a la cuerda

Saltar a la cuerda es un ejercicio muy completo con el que trabajamos nuestros hombros, nuestro core, por supuesto nuestro tren inferior y nuestro corazón. Es un entrenamiento exigente y perfecto para complementar nuestra rutina si lo que buscamos es perder grasa. Si estás cansado de realizar siempre los mismos saltos en el sitio, hoy te traemos 23 formas diferentes de saltar a la cuerda: ¡cambia y progresa!
No sólo se trata de un buen ejercicio cardiovascular, sino que además nos ayuda a mejorar nuestra coordinación y equilibrio. El trabajo del core es también muy intenso, ya que debemos mantener una buena postura que nos ayude a facilitar el ejercicio. La correcta alineación de la cintura escapular, en la que intervienen trapecios y romboides, es básica a la hora de saltar a la cuerda.
Recuerda que antes de comenzar a saltar deberías realizar un calentamiento completo de las partes implicadas, destacando la movilidad y estabilidad de muñecas y tobillos, articulaciones muy presentes en este tipo de entrenamiento.
El ejercicio del vídeo con el que deberíamos tener más precaución son los saltos sobre los talones, ya que un aterrizaje brusco sobre esta parte del pie puede causarnos molestias en tobillos, rodillas y espalda. Mejor caer sobre la punta de los pies para evitar posibles dolencias o lesiones.

Fuente: vitonica.com
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Cómo eliminar la grasa localizada

Son muchas las personas que quieren conocer el método secreto para quitarse la grasa de aquí o de allí. Por ejemplo: tengo bien las piernas pero mi problema es en la barriga, o al contrario, me gusta la forma de mi barriga lo único que quiero es perder de las piernas. Bien pues tengo la respuesta a todos vosotros, sea cual sea vuestro caso y sea de donde sea esa área problemática donde se os acumula más grasa de la deseada.

No existe ningún sistema real que consiga eliminar la grasa localizada (a menos que le digas al cirujano de dónde quieres que te quite o te ponga). Parece que con esta afirmación tan tajante ya no haya nada que hacer para que consigamos un físico mejor, pero todo lo contrario, hay mucho que podemos
hacer para mejorar. Debemos entender cómo sí realmente funciona nuestro cuerpo a la hora de reducir el índice de grasa. Si queremos perder grasa debemos hacer ejercicios que nos ayuden a reducir nuestro índice de grasa corporal y debemos comer acorde a nuestro objetivo una dieta baja en grasas.

Empecemos por el ejercicio. ¿Qué tipo de ejercicios son idóneos para este caso de estudio? Ejercicios que entrenen nuestro corazón nos van a ayudar a perder grasa. Debemos intentar entrenar, si nuestras posibilidades de salud nos lo permiten, a alta intensidad.  Trabajar en esta franja hace que tu cuerpo gaste combustible y parte de él será la grasa no deseada. Y aclaro, grasa que procede de todo el cuerpo sin posibilidades de decirle a nuestro cuerpo de donde queramos. Cuando nuestro nivel de grasa corporal vaya disminuyendo, lo hará también el de la zona rebelde que teníamos y podremos apreciar cómo visiblemente mejora su aspecto.
Lo que también nos interesa a la vez que hacemos ejercicio cardiovascular, es complementarlo con ejercicio de resistencia para que nuestra masa muscular también aumente. El tejido muscular resulta ser un aliado excelente para mantener nuestro peso e incluso para perder. El motivo es que los músculos son tejidos activos del cuerpo que consumen de calorías, mientras que un tejido como la grasa no hace que nuestro metabolismo basal sea mayor. Esto quiere decir que si conseguimos aumentar nuestra masa muscular, nuestro cuerpo de por sí consumirá más calorías a lo largo del día si lo comparamos con antes. ¿No tiene mala pinta pensar que por el mismo esfuerzo estás quemando más calorías, no?
Por el otro lado, una tarea aún más complicada que el entrenamiento es la alimentación. Batalla que se juega las 24 horas del día. Aunque te hayas pasado una hora al día o dos, durante meses en el gimnasio dándolo todo, jamás podrás apreciar tu esfuerzo si no pones atención a lo que comes. Este apartado podría extenderse hasta el infinito porque hablar de alimentación abarca muchos aspectos, pero lo primordial es que comamos de forma variada, sana y equilibrada. Unas pautas generales para todo el mundo serían:

- Comer 5/6 veces al día.
- Beber agua.
- Evitar la comida precocinada. Comprar lo más elemental, lo más cercano al mar, a la tierra y al aire en su estado normal.
- Comer de todo: carbohidratos, proteínas y vegetales.
- Cocinar de forma sana los alimentos evitando fritos, salsas muy altas en calorías, complementos muy pesados…

Mucha gente puede pensar que tiene suficientes conocimientos sobre nutrición y desgraciadamente muchos están equivocados en la materia y auto dictarse dietas con muchas deficiencias nutricionales. No dudes ponerte en contacto con un experto nutricionista si necesitas algo más que unos consejos o pautas nutricionales en general. Pero no seáis vosotros mismos los que caigáis en dietas milagro, descartando grupos de alimentos por completo, ni todo lo contrario basando la alimentación en prácticamente un puñado de alimentos.
Evidentemente esto es una suma de esfuerzos: ejercicio cardiovascular + ejercicio de resistencia + alimentación baja en grasa. Muchos frentes abiertos, pero si se abordan con perseverancia los resultados solo pueden ser positivos. Nada sucede de la noche a la mañana, y si fuera fácil iría más gente por la calle con unos abdominales perfectos y un culito de portada, pero no es el caso. Y no es nada que no podamos lograr con verdadero trabajo y consistencia. Además resulta ser la única fórmula que te puede mantener en forma durante el tiempo y que puede hacer que mejores y mejores y mejores. Dietas milagro, bisturís, suplementos alimenticios… tienen fecha de caducidad y a lo mejor tu propia experiencia te está ratificando lo que te acabo de decir. Estas variables serán las claves del éxito para éste objetivo y para cualquier objetivo que te plantees.


Fuente: anabelavila.com
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Cuida tu respiración al realizar isométricos

Dado que los ejercicios isométricos no requieren de movimiento, sino que consisten en mantener la tensión en un músculo por un tiempo determinado, la respiración puede verse modificada respecto a cuando ejecutamos ejercicios dinámicos. Por eso, más que nunca debes cuidar tu respiración al realizar isométricos.
Es muy frecuente que con el objetivo de estabilizar la caja torácica y la columna, la respiración no sea fluida, sino que tienda a contenerse para favorecer la postura que la contracción isométrica demanda. No obstante, esta no es la forma adecuada de respirar.
Al realizar isométricos no debemos contener la respiración, pues esto puede elevar notablemente la presión arterial y sumado al efecto de la contracción muscular sostenida, generar un incremento peligroso para la salud cardíaca, sobre todo, en quienes tienen problemas cardiovasculares previos.
Por ello, aunque debes sostener la tensión muscular, no olvides respirar fluidamente, lentamente pero sin contener la respiración. De esta forma, realizarás tus ejercicios isométricos de buena forma y sin riesgos para la salud.
No olvides, cuida tu respiración al realizar isométricos y presta atención a la inspiración así como la espiración de aire, además de a tu postura y contracción muscular.


Fuente: www.vitonica.com
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