Cuánto perdemos tras un tiempo sin entrenar

Ya hemos dicho que no pasa nada por faltar un día al gimnasio, pero ¿qué sucede si no es un sólo día sino un mes o más tiempo de inactividad?. A continuación te contamos cuánto perdemos tras un tiempo sin entrenar de nuestra forma física, la masa muscular y el rendimiento.

¿En cuánto tiempo se comienza a perder?
El tiempo de inactividad después del cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable y depende de varios factores tales como el estado físico previo, el tipo de entrenamiento que se realizaba o la edad de la persona que deja de entrenar.
Así, los deportistas de elite se desentrenan o pierden sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que quienes realizan deporte o ejercicio de forma recreativa. Mientras que los atletas de competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4 semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.
Respecto a la masa muscular se sabe que quienes realizaban entrenamiento de resistencia tienen una pérdida más lenta que quienes realizan entrenamiento de fuerza, esto es debido al tipo de fibras musculares diferentes que cada uno ha desarrollado en su trabajo previo a la inactividad.
Por otro lado, la inactividad afecta más a personas de mayor edad, es decir, si dos personas dejan de entrenar al mismo tiempo, aquella de menor edad sufrirá menos pérdida de masa muscular que la que posee mayor edad.

Cuánto podemos perder
Después de un tiempo considerable que varía como hemos dicho anteriormente de varios factores, te contamos cuánto podemos perder a causa de un parón en nuestro entrenamiento.
La capacidad aeróbica puede afectarse notablemente a partir de las dos semanas de inactividad, pero se notará una reducción de cerca del 19% después de 9 semanas sin entrenar por ejemplo, corriendo. Así, después de cerca de 3 meses de inactividad, un corredor podría perder un 30% su capacidad aeróbica.
Las pulsaciones aumentarán y se podrán ver cambios mínimos aun después de 2 semanas sin entrenar. De igual forma, se reducirá la potencia, sobre todo, después de un mes de inactividad.
Respecto a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, pero tras 1 mes sin actividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Asimismo, esto se traducirá en un metabolismo diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gasta menos en reposo y por el contrario tiende a acumular más grasas y ácido láctico ante un esfuerzo menos intenso.
En deportistas profesionales o de competición, la pérdida puede ser más rápida y mayor como hemos dicho, así, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un parón de 1 mes puede implicar la pérdida del 90% de la forma física.
Por supuesto, la pérdida no es menor cuando frenamos o paramos totalmente nuestro entrenamiento, es decir, cuando pasamos de entrenar y hasta competir con regularidad a no hacer nada de ello más que la actividad mínima que requiere nuestro día a día durante un mes o más tiempo.

Lo que podemos hacer: una buena noticia
Después de quedarnos un poco impactados por todo lo que podemos perder tras un tiempo sin entrenar, os traemos una buena noticia: podemos hacer algo para evitar estos cambios en nuestro cuerpo.
Lo que podemos hacer es no provocar un parón tan notable en nuestro nivel de actividad física, es decir, procurar no frenar por completo nuestro ejercicio regular, sino reemplazar el mismo por ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de rehabilitación en caso de que el parón se deba a una lesión.
Si estás de vacaciones por mucho tiempo, puedes reducir la dosis de actividad es decir, la cantidad y frecuencia con que entrenas, pero cuando lo haces, hacerlo a una intensidad elevada.
Si por el contrario tu descanso es breve y no alcanza a las dos semanas, debes saber que en ese tiempo no perderás mucho y que casi no notarás cambio a tu regreso al entreno.
Por ello, valora todo lo que el entrenamiento te da y considera cuánto puede afectarte la inactividad completa, intenta siempre no parar más de dos semanas y si lo haces, no dejes de moverte todo lo que sea posible para no perder todo lo que el ejercicio te da a causa de lo que el tiempo en la silla provoca en tu cuerpo.


Fuente: www.vitonica.com
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Todo lo que puede hacer por ti una vida sedentaria

Todo lo que puede hacer por ti una vida sedentaria

Para muchos de nosotros, el consejo de ejercitarnos y comer bien para estar sanos suele entrarnos por una oreja y salirnos por la otra. Me da la impresión de que nos recuerda los viejos consejos maternales a los que poníamos mala cara y que nos sentíamos obligados a cumplir. Claro que ahora somos adultos y ya nadie nos dice qué hacer ¿verdad?.
Sucede que escuchamos, nos preocupamos y decimos “oh si, es terrible engordar!” o algo por el estilo. Pero apenas terminó la conversación, también lo hizo nuestra preocupación sobre el sedentarismo.
Pienso que llevar una vida sedentaria nos queda cómodo. Preferimos nuestro estilo de vida sedentario porque no nos sentimos obligados a hacer un montón de cosas. Y en el proceso nos pasamos horas y horas frente a la televisión o a la computadora, pero como si esto no fuera poco, acompañamos esa manera de vivir con galletas, chocolates y alfajores … en fin, comida chatarra.
No sé por qué siempre pensamos, o mejor dicho ni se nos cruza por la cabeza, que tener una vida sedentaria no tiene consecuencias…
La tecnología nos ha hecho todo tan fácil que vivir ahora en estos tiempos es mucho más sencillo. No tenemos que ir a visitar a nadie, un mensaje de texto o una llamada lo soluciona. Tampoco tenemos que trabajar tan duro, para eso están las máquinas y la computación que harán el trabajo duro por nosotros. Incluso ya no necesitamos hacernos nuestra propia comida, simplemente ordenamos a domicilio. No es mi intención criticar los avances ni parecer un cavernícola, estoy de acuerdo con muchas de las facilidades con las que contamos ahora. Lo que digo es que eso mismo que nos facilita las cosas muchas veces también nos perjudica, se quiera o no.
¿Qué es una vida sedentaria?
Básicamente se trata de una manera de vivir en la que no se realiza la suficiente actividad física para lo que generalmente se considera un estilo de vida saludable. Entre sus características la que resalta son periodos prolongados de estar sentado, ya sea viendo televisión, en frente de la computadora y hasta tenemos trabajos sedentarios, todo eso acompañado de comida de cero calidad y de poco a ningún valor nutritivo para nuestros cuerpos. Las personas que llevan una vida sedentaria subestiman la actividad física y se involucran en actividades en las que raramente se requiere cualquier cantidad de esfuerzo físico.
Las nuevas investigaciones sugieren que llevar una vida sedentaria puede ser más peligroso para la salud que fumar. Esto no es carta blanca para el cigarrillo (algún día contaré la larga lucha que tuve contra esa adicción), pero quiero resaltar el tremendo impacto, negativo en este caso, que tiene llevar una vida así. ¿No te preguntas por qué te sientes tan agotado, con tanto sueño y con cero ganas durante la mayor parte del día? Dale las gracias a tu estilo de vida, el estilo de vida sedentario.
¿Cómo puede afectarte llevar una vida sedentaria?
En general no me gusta ser tan negativo en mis artículos, pero pienso que este es el momento oportuno para serlo. Si muchos logran abrir los ojos bien grandes luego de leerlo y buscan alternativas más saludables para vivir, entonces pienso que fue de gran ayuda…
Este es el menú de lo que puedes esperar conseguir tras años de una vida sedentaria:

1. Obesidad. El mayor efecto de un estilo de vida sedentario puede verse, y medirse, por el talle de la ropa que usas. Porque como comes una gran cantidad de comida, que dicho sea de paso es comida de mala calidad y que contiene calorías vacías, y como todas esas calorías no se queman de ninguna manera, TODO se deposita en el cuerpo en la forma de grasa. Y la obesidad es sólo el principio de los problemas

2. Tus posibilidades de enfermedades cardiacas sa van a las nubes. Tu corazón debe obtener un suministro de sangre apropiado proveniente de las arterias coronarias para poder funcionar de manera eficiente. La vida sedentaria reduce ese flujo de sangre debido a que las arterias se ensucian y se bloquean. La arterioesclerosis y los ataques cardiacos serían la consecuencia normal de esto. Lo que dicen los investigadores es que, la falta de actividad física en la edad media puede incrementar las chances de morir de una enfermedad del corazón en un 52% para hombres, y un 28% para las mujeres. Buenos numeritos ¿verdad?

3. Preparas el escenario ideal para la diabetes. El ejercicio regular ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre, y el ejercicio intensivo mejora significativamente la habilidad del cuerpo para controlar esos niveles. Por el contrario, la falta de ejercicio incrementa esos niveles ocasionando que el páncreas (quien secreta la hormona insulina) se esfuerce de manera excesiva.

4. Aumentan los riesgos de cancer. Ciertos tipos de cancer, como el de mamas, el de cólon y otros tipos de tumores malignos aumentan sus probabilidades de desarrollarse si se reduce la actividad física. Para los amantes de los números, un estudio de la Universidad de Hong Kong sostiene que la inactividad física aumenta los riesgos de contraer cancer en un 45% en hombres y un 30% en mujeres. ¿Empiezas a vislumbrar el lamentable abanico de posibilidades al que te expones por llevar una vida sedentaria?

5. Los músculos pierden su tono. Es tan simple aquí: si no lo usas lo pierdes. Mientras más sedentaria sea tu vida, menor será la cantidad de músculo que poseas. Y mientras menos músculo poseas, más complicado se volverá realizar tus tareas diarias con eficiencia. Pero esto es sólo una parte de la ecuación. Perder músculo tendrá en serio efecto en tu postura y en la salud de tu columna y en general te sentirás más débil y con menos energía y fuerza.

6. Problemas de sueño. Una vida sedentaria lo que hace es no poner ninguna presión física sobre tu cuerpo. Entonces el cuerpo no siente la necesidad de descansar, y entonces aparecen el insomnio y los problemas para dormirse.

7. Envejecimiento acelerado. Lo que escribiré a continuación es chino mandarín para mi, pero seguro que comprenderás el punto. Los telomeros son secuencias repetidas de nuestro adn que se ubican al final de nuestros cromosomas, protegiéndolos del daño. En la medida que envejecemos, esos telomeros se acortan y su deterioro se asocia con los signos físicos de las edades adulta y adulta mayor.

Bueno, los estudios han comprobado que en las personas inactivas, esos telomeros se acortan más rápidamente que en las personas con estilos de vida activos. Y mientras mayor sea la velocidad con que esos telomeros se acortan, más rápido será el proceso de envejecimiento. Las investigaciones también dicen que el estrés también tiene un impacto en el acortamiento de estos telomeros (adivina cuál es una de las mejores armas con las que podemos combatir el estrés, ¡el ejercicio!)
Bueno, ya has visto todo lo que la vida sedentaria puede hacer por ti. Claro que no quiero que te asustes y salgas ahora mismo a correr una maratón de 42 kilómetros o a levantar pesas descontroladamente. Lo que si sería bueno es que GRADUALMENTE incorpores la actividad en tu vida. Comienza tomando escaleras, caminando más, sacando a pasear el perro, cortando el pasto, cambia la playstation por la wii, juega al golf y luego, sólo luego de que tu estilo de vida pase de sedentario a activo, agrega actividades de más intensidad como correr, andar en bici, boxeo, o lo que sea que te guste. Opciones para estar activo sobran.
En este artículo donde hablo sobre alternativas para quienes no les gusta hacer ejercicio en el gimnasio entenderás qué significa contar con opciones.
Por favor, no dejes que la vida sedentaria ni sus devastadores efectos te tomen por sorpresa. Piensa en esto, un esfuerzo consciente de un par de meses por hacer del ejercicio un hábito puede salvarte meses, años tal vez, de visitas al médico y cuentas de hospital. Pero más importante aún, un estilo de vida activo puede salvarte la vida, ni más ni menos.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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Mucho tiempo sentado aumenta la mortalidad

Pasar mucho tiempo sentado aumenta la mortalidad

En noscuidamos.com ya hemos hablado más de una vez del riesgo de llevar una vida sedentaria; ahora, un nuevo estudio viene a reforzar la evidencia de que las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen una mayor mortalidad, con independencia de su edad, sexo, índice de masa corporal y la cantidad de ejercicio que hagan habitualmente. Sí, lo has leído bien: el riesgo no desaparece por mucho que se haga ejercicio “para compensar” las horas que pasamos sentados.
El estudio, publicado en la revista Archives of Internal Medicine, siguió la evolución de más de 200.000 adultos, controlando la cantidad de tiempo que pasaban sentados. El hallazgo más sorprendente fue que las personas que se pasan sentadas más de 11 horas al día tienen un riesgo un 40% superior de morir en los próximos tres años que aquéllos que se sentaban menos de cuatro horas al día.
Esta relación entre horas sentado y riesgo de mortalidad se produjo en todos los casos, incluso entre aquellos que practicaban ejercicio de forma regular, si bien en este caso el aumento del riesgo era mucho menor.
Por este motivo, los autores del estudio animan a las autoridades sanitarias a promover, además de la actividad física, una reducción del número de horas que la población pasa sentada. Se estima que un adulto pasa el 90% de su tiempo de ocio sentado.


Fuente: www.noscuidamos.com
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