Eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura

Después de haber realizado una etapa de aumento de volumen muscular, en el cual hemos seguido una dieta hipercalórica durante varios meses, son muchos los que desean realizar una fase de definición muscular en la cual se intenta eliminar la grasa corporal manteniendo la musculatura de la mejor manera posible.
Uno de los problemas principales que tenemos a la hora de definir es que únicamente nos centramos en eliminar nuestra grasa corporal y esto es un error bastante grave, ya que, también debemos luchar para mantener al máximo nuestra musculatura.
Manteniendo nuestra masa magra, nos aseguramos de que nuestro cuerpo va también a mantener nuestra Tasa de Metabólismo Basal (TMB) más alto, provocando así, que en estado de reposo, nuestro cuerpo queme mayor número de calorías. Con lo cual, preservar la masa muscular, ayuda que nuestro organismo queme más grasa cuando no estamos realizando ninguna actividad física.
Los tres pilares básicos para conseguir nuestro objetivo son: crear un déficit energético, realizar ejercicios de musculación intenso para preservar la masa magra y aumentar nuestro gasto energético.

Crear un déficit energético para eliminar grasa
Este punto es clave para poder reducir nuestra grasa corporal. Necesitamos ingerir menos calorías de las que gastamos. Seguir una dieta hipocalórica hará que nuestro cuerpo utilice la grasa corporal como energía e ir así reduciendo nuestro porcentaje graso. Si ingerimos más calorías de las que gastamos, no podremos perder grasa.
Debemos tener cuidado con el déficit que generamos ya que, un déficit excesivo de calorías puede llevarnos a generar lo que se conoce como tumba metabólica, provocando que nos encontremos tan cansados que nos sea imposible entrenar de forma intensa, perdiendo así masa muscular.
Además, si el déficit calórico es muy elevado desde el principio, dejaremos de eliminar grasa corporal muy pronto y habrá un momento en el que la reducción calórica deba ser demasiado grande.

Realizar musculación de alta intensidad
Es importante realizar entrenamiento de pesas intenso para preservar nuestra musculatura. Si nos dedicamos únicamente a realizar ejercicio cardiovascular, conseguiremos eliminar grasa, pero también perderemos masa magra, lo que provocará una reducción del TMB.
Lo idóneo en estos casos, sería trabajar las pesas en rangos de fuerza, que suelen ser ejercicios entre una y cinco repeticiones. Algunas de las rutinas que podemos seguir son las siguientes:
- Rutinas de fuerza 5x5 ó 5/3/1
- Rutinas fullbody
- Rutinas torso / pierna
- Weider (bien planificada)
Lo importante es que, sea cual sea la rutina que elijamos, se ejecute a alta intensidad, manteniendo pesos elevados. Sería importante lograr ganar fuerza de forma progresiva, de esta forma nos aseguraremos de mantener la mayor musculatura posible y además favoreceremos nuestra siguiente fase de volumen al elevar nuestros máximos.

Aumentar nuestro gasto calórico
El tercer pilar para nuestro objetivo sería el de aumentar nuestro gasto calórico total para complementar el déficit energético.
Hay distintas formas posibles, entre ellas encontramos las siguientes:
- Ejercicio aeróbico de larga duración: con él, lograremos quemar más calorías en el total del día. Pero tiene un inconveniente, y es que este tipo de ejercicio es de carácter adaptativo. Cuando seguimos un entrenamiento para mejorar nuestra resistencia en un deporte, se produce inevitablemente una reducción del TMB para hacernos más eficientes en dicha disciplina. Por ejemplo los maratonianos tienen una TMB muy baja. Lo que dificultará a la larga la pérdida de grasa.
- Andar: nos permite aumentar las calorías gastadas sin crear adaptación. El inconveniente es que deberíamos invertir demasiado tiempo para quemar bastantes calorías.
- HIIT: ejercicio interválico de alta intensidad, podéis leer más sobre él en esta entrada: HIIT para mejorar la resistencia y quemar grasa. Posee varias ventajas respecto a los anteriores: se invierte menos tiempo y se queman las mismas o más calorías, aumenta nuestro TMB y el EPOC es mayor, es decir, después del ejercicio quemaremos más calorías extra.

Eliminar la grasa es una maratón, no un sprint
No tengas prisa en eliminar rápido la grasa corporal que tienes en exceso. Simplemente sigue las pautas indicadas anteriormente, sé constante en tus entrenamientos, en tu dieta y en el descanso y lograrás eliminar la grasa corporal manteniendo tu musculatura lo máximo posible.
No existen atajos ni suplementos que ayuden a ir más deprisa en este proceso. Está demostrado en estudios recientes que la mayoría de termogénicos existentes no sirven y los que sí funcionan, tan solo ayudan entre un 1% y 2% siempre y cuando la dieta sea verdaderamente estricta.
Como consejo personal, un buen café solo 30 minutos antes del entrenamiento, nos ayudará realizarlo de forma más intensa y además aprovecharemos la pequeña aceleración en nuestro metabolismo para quemar unas calorías extra.
No esperes a que llegue Junio para intentar eliminar toda la grasa sobrante en un mes, evalúa en qué porcentaje graso te encuentras actualmente, con qué porcentaje deseas llegar y ponte a trabajar duro desde ! ya!.


Fuente: vitonica.com

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Mitos y verdades para tonificar tu cuerpo

La mayoría de la gente cree que para conseguir tonificar el cuerpo es necesario hacer muchas repeticiones y pocos descansos. A continuación vamos a explicar por qué no es así.
Cuando una persona habla de tonificar, se está refiriendo a un cuerpo firme y definido. Suele ser una meta para los hombres y las mujeres, pero mayoritariamente para las mujeres.
Debido a los medios de comunicación muchas personas piensas erroniamente que, para conseguir un cuerpo bien tonificado y definido es necesario hacer muchas repeticiones y sin resistencias. Del mismo modo que no tienen en cuenta la actividad cardiovascular y la dieta.

1. El mito de tonificar
La tonificación de los músculos es debido a un aumento en el tejido muscular, así como un porcentaje de grasa corporal lo suficientemente baja que permita ver la definición de los músculos.
De manera que los músculos no van de fuertes a flácidos o de flácidos a fuertes, sino que aumentan o reducen su tamaño.

2. Entrenamiento de fuerza y pérdida de grasa
Para conseguir un cuerpo tonificado, es necesario realizar un entrenamiento de fuerza y eliminar la capa de grasa que cubre los músculos.
El entrenamiento de resistencia tradicional no da los resultados de tonificación deseados. Ya que como se ha comentado anteriormente, no se consigue un cuerpo tonificado con muchas repeticiones y poca o ninguna tensión en los músculos.
Además es necesario reducir las calorías en la dieta para poder eliminar la grasa corporal subcutánea (grasa debajo de la piel).

3. Las repeticiones de alta intensidad
Aunque el objetivo sea tonificar el cuerpo es necesario aumentar la masa muscular, trabajando los músculos para que cambien y crezcan.
Hacer los movimientos sin ninguna resistencia aportará poco o ningún cambio porque, el músculo no está siendo trabajado lo suficiente y por lo tanto no tiene posibilidad de adaptarse y cambiar su estado actual.
En general al hacer un ejercicio con resistencia, se produce la fatiga entre la repetición 8 y 12. Esto no significa que no se puede llegar a la repetición 13, pero si se llega a la número 13 significa que el peso que se está usando es insuficiente y habrá que añadir más. Sin olvidar que después de este ejercicio habrá que incluir un entrenamiento cardiovascular además del de fuerza.

4. Los beneficios de los entrenamientos
Los entrenamientos de fuerza y cardio no tienen porque ser excluyentes entre ellos. Se puede obtener los beneficios de ambos entrenamientos quemando grasa directa e indirectamente:
- Indirectamente: Cuanto más tejido muscular se agrega a través del entrenamiento de fuerza, mayor será la tasa metabólica basal (metabolismo en reposo). Se quemarán más calorías totales y grasa en reposo, lo que es una solución permanente para la perdida de peso.
- Directamente: Con grandes movimientos y breves periodos de descanso, se aumenta el ritmo cardiovascular. Por lo tanto se optienen los mismos beneficios y quema de calorías que con el ejercicio cardiovascular tradicional.
Por estas dos razones es imprescindible añadir el entrenamiento con pesas para perder peso.
Si se diseña correctamente el entrenamiento, se pueden obtener los beneficios del entrenamiento de resistencia como los del entrenamiento de cardio. Haciendo entre 10 y 15 repeticiones para la mayoría de ejercicios y grupos musculares, con descansos cortos de no más de 30 segundos entre series (para mantener el nivel cardíaco elevado) y sin tener miedo a no poder completar todas las repeticiones como antes, ya que loa periodos de descanso son muy breves y no dejan tiempo para la recuperación muscular.
Con el tiempo el cuerpo se adapta al estrés metabólico y es más eficiente en la recuperación, por lo que será más fácil levantar más peso en menos tiempo.

5. Circuito de entrenamiento
El circuito de entrenamiento es una buena opción para conseguir estos objetivos. Ya que es un entrenamiento corto y más eficiente, garantiza un ritmo cardíaco elevado y constante.
Entrenar en un circuito consiste en trabajar una parte del cuerpo e ir directamente a trabajar otra diferente y así sucesivamente. De modo que generalmente no se contemplan pausas o descansos, pero en el caso de necesitar un descanso solo se puede realizar entre ejercicio y ejercicio, nunca dejar un ejercicio a medias.
Para realizar correctamente un circuito se tiene que estar muy concentrado y evitar cualquier distracción. Pero produce una quema de calorías muy elevada, aumenta la fuerza y la resistencia del músculo y crea el aspecto tonificado.
También hay que tener en cuenta a la hora de diseñar el entrenamiento los grupos musculares grandes, como las piernas y la espalda para trabajarlos individualmente y los pequeños para ejecutarlos correctamente.


Fuente: mundofitness.com
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Distintos tipos de grasa ¿cómo acabamos con cada uno?

 Cómo eliminar la grasa de nuestro cuerpo es una de las grandes preguntas que todos nos hemos planteado en un momento dado. Antes de nada debemos ser conscientes de que cierta cantidad de grasa es indispensable para mantener las funciones del organismo: el porcentaje de grasa mínimo o esencial se encuentra en un 10% en hombres y un 13% en mujeres (un 4% y un 6% respectivamente en el caso de los atletas).

Hace poco hablamos sobre el porcentaje de grasa corporal, su importancia por delante del peso de nuestro cuerpo y de cómo podemos medirlo con una bioimpedancia. Ahora bien, no toda la grasa que tenemos en nuestro cuerpo es igual. Hablamos hoy de los tipos de grasa que podemos encontrar y cómo podemos mantenerlos en un porcentaje idóneo.

Los tipos de grasa según dónde se encuentren

"Yo es que acumulo mucha grasa en la barriga", "pues a mí se me suele ir hacia la zona de los muslos y los glúteos". Y es que no todo el mundo acumula grasa de la misma manera. Simplemente con echar un vistazo a hombres y mujeres podemos ver que hay una diferencia notable en cuanto al sexo, y la culpable es la genética: los hombres tienden a acumular una gran cantidad de grasa en la barriga, mientras que las mujeres tendemos a mantener una cantidad mayor en la zona de las caderas.

Dependiendo de dónde se encuentre esta grasa que acumulamos en el cuerpo podemos distinguir entre:

- Grasa visceral: es la que acumulamos en la zona del abdomen y se coloca entre los órganos.

 - Grasa periférica: es la que acumulamos en las extremidades (en los brazos y las piernas).

- Grasa intermuscular: es la que se encuentra entre las fibras de los músculos en una cantidad muchísimo menor a la de las otras dos.

De entre las dos primeras, las que más nos interesan, la más peligrosa de ellas es la grasa visceral, que es bastante más frecuente en hombres que en mujeres (aunque tenemos el mismo riesgo a partir de los 60 años), y también es la más difícil de eliminar.

¿Qué es la grasa visceral y por qué es importante?

La grasa visceral es aquella que se acumula, como su nombre indica, entre las vísceras, en la zona del abdomen, y podemos detectarla mediante una bioimpedancia o mediante la medición de los pliegues cutáneos realizada con cáliper por un profesional. Otros métodos que podemos utilizar para conocer nuestro índice de grasa visceral son el índice cintura/cadera y el índice cintura/altura.

Los valores de grasa visceral se miden desde 1 hasta 59: si la bioimpedancia, que es el método más utilizado para detectarla, nos da un valor entre 1 y 6 tendremos un índice de grasa visceral normal. Si el valor se encuentra entre 7 y 11 se trata de un valor alto, mientras que a partir de 12 para arriba ya se trata de un valor muy alto.

La grasa visceral es responsable de la obesidad central y está directamente relacionada con el riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como hipertensión o diabetes. También se la relaciona con el riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras patologías como problemas respiratorios, de los huesos o de las articulaciones. No debemos pensar solo en cómo nos afecta la grasa visceral ahora, sino que también debemos tener en cuenta cómo nos puede afectar en un futuro.

¿Cómo se eliminan estos tipos de grasa?

La grasa periférica o subcutánea suele ser la más sencilla de eliminar, ya que se encuentra en una zona superficial. Es la primera grasa que suele desaparecer cuando empezamos a cuidarnos comiendo de forma adecuada y haciendo ejercicio. La grasa visceral suele ser más resistente, por lo que es más difícil de eliminar.

Veamos qué podemos hacer para mantener estos tipos de grasa a raya:

- Entrenamiento de fuerza: el entrenamiento de fuerza, ya sea con cargas externas o con nuestro propio peso corporal nos ayudará, acompañado de una adecuada alimentación, a aumentar o mantener nuestra masa muscular, que es el mejor quemagrasas que existe. ¿Si quiero perder grasa en las piernas debo centrarme solo en ejercicios para las piernas? No, y esto es un error muy común. La grasa se elimina de todo el cuerpo en general, y no es posible eliminar grasa localizada con procedimientos no invasivos como el ejercicio. Sí puedes ver tus músculos del tren inferior más tonificados si haces sentadillas, pero la grasa localizada no desaparece con ejercicio físico.

- Entrenamiento cardiovascular de alta intensidad: el HIIT que os venimos nombrando desde hace tiempo. La ciencia nos dice que este tipo de entrenamiento en el que combinamos esfuerzos cortos pero muy intensos con descansos o recuperaciones un poco más largas nos ayuda a mantener la masa muscular y a aumentar el metabolismo incluso cuando terminamos de hacer ejercicio. Combinarlo en 2 o 3 sesiones semanales con el entrenamiento de fuerza es ideal para ponernos en forma y para ayudar a eliminar la grasa corporal.

- Cuidar nuestra alimentación: los azúcares añadidos y el alcohol son los grandes enemigos de la grasa en general y especialmente de la grasa visceral. Nuestra alimentación debe estar basada en alimentos, y no en productos procesados: aumentar el consumo de frutas y verduras (y, por tanto, el consumo de fibra), utilizar métodos de cocción saludables (limitar las frituras y optar por cocinar al vapor, a la plancha, en papillote...) y eliminar el azúcar y el alcohol son buenas medidas a tomar si queremos reducir nuestro porcentaje de grasa.

- Modificar nuestros hábitos de vida: esto puede que sea lo más importante. De poco sirve que corra una hora en el gimnasio si el resto del día lo paso sentado y sin moverme lo más mínimo. Tampoco es de mucha ayuda hacer dieta durante dos meses al año si el resto del tiempo como de forma inadecuada. Cambiar nuestros hábitos de vida hacia otros más activos y de alimentación saludable, y hacer que estos formen parte de nuestro día a día para siempre es lo que debemos hacer para ver cambios en nuestro cuerpo.

Fuente: trendencias.com

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Falsos mitos en el gym: sudar no es quemar grasa

Uno de los grandes falsos mitos que se escuchan en los gimnasios es el de que "cuanto más sudo, más grasa pierdo". Pues no tiene casi nada que ver, a pesar de que pueda parecer lo contrario, así que podéis olvidaros de las famosas fajas de la teletienda: no por ponernos una faja de plástico y sentarnos en el sofá vamos a tonificar nuestro cuerpo. No os fiéis de todo lo que anuncian por la televisión.

La sudoración es un mecanismo de nuestro cuerpo mediante la cual el organismo regula su temperatura. ¿Por qué sudamos cuando hacemos ejercicio? Básicamente porque la temperatura de nuestro cuerpo aumenta y comienza a segregar agua con sales minerales a través de los poros de la piel para refrigerarse. Poco tiene que ver con el hecho de quemar grasa.

¿Qué es el sudor?

Para entender por qué sudar tiene poco o nada que ver con el hecho de quemar grasa, lo primero es saber qué es el sudor. Como hemos dicho, el sudor es un mecanismo de refrigeración del organismo, y está formado por agua y sales minerales, por eso tiene ese saborcillo salado. Nada de grasa. Por mucho que hayáis visto imágenes en la red con el claim "el sudor es la grasa llorando", no es verdad.

Para que veáis lo absurdo que es relacionar sudor con quema de grasa, pensad en la siguiente situación: estáis en la playa, tiradas en vuestra toalla en bikini a pleno sol, disfrutando del día y poniéndoos morenas. ¿Estáis sudando? Casi seguro que sí. ¿Estáis quemando grasa? Rotundamente no: estáis sudando para regular la temperatura corporal. Si alguien quema grasa por estar tumbada en la toalla, que me avise porque me apunto.

¿Sudando se pierde peso?

Eso ya es otro cantar. Al sudar estás eliminando agua de tu organismo, por lo que sudar mucho puede contribuir a la pérdida de peso. Peso que recuperarás en cuanto vuelvas a hidratarte, en cualquier caso.

De todas formas, ya hemos hablado de que el peso o el IMC (índice de masa corporal o relación entre estatura y peso) no es el mejor indicador para saber si estamos en nuestro peso ideal. Nuestro peso no es más que un número que, además, engloba muchas cosas: cuánto pesan nuestros huesos, nuestros órganos, la cantidad de agua que hay en nuestro cuerpo, nuestra masa muscular... No debemos otorgar tanta importancia a un solo número.

Entonces, ¿no tienen nada que ver?

Pueden tener algo que ver cuando sudamos porque estamos realizando alguna actividad física. Cuando hacemos deporte la temperatura de nuestro cuerpo tiende a subir por el esfuerzo físico que le demandamos, de modo que comenzamos a sudar para refrigerarnos. ¿Estaremos quemando grasa? Es posible, pero debido a la actividad física, y no de la cantidad de sudor que produzcamos.

Las temperaturas en los gimnasios suelen estar varios grados más altas que las adecuadas: de este modo rompemos a sudar antes y nos crean la falsa ilusión de que estamos entrenando más o mejor y de que vamos a obtener mejores resultados. Si un entrenador te dice que "no te ve sudar", dile que suba la calefacción.

Así que, ya sabéis: más sudor no tiene por qué ser igual a más grasa perdida ni a más esfuerzo, sino a una mayor temperatura del cuerpo y a una mayor necesidad de refrigeración.

Fuente: trendencias.com

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Top 10 de los ejercicios de cardio que más calorías queman

Los entrenamientos cardiovasculares son aquellos ejercicios en los que se ejercitan grandes grupos musculares durante un periodo prolongado de tiempo (20 minutos). Se realizan con una intensidad moderada y estable durante todo el entrenamiento y son una excelente manera para mantener un estado físico adecuado. Lo que se consigue con estos ejercicios es, básicamente, mantener el tono muscular,  perder peso, y oxigenar el sistema cardiovascular (de ahí su nombre).

Además de seguir una dieta equilibrada, los ejercicios de cardio son la mejor manera para adelgazar. Aunque, como es obvio, no todos los ejercicios tienen el mismo rendimiento calorífico. Si tu idea es perder peso rápidamente, te interesará incluir en tu rutina aquellos ejercicios que más calorías queman. Por eso, el equipo de expertos de Mundo Fitness te trae la lista definitiva con los ejercicios de cardio que más calorías queman:

Ejercicios de cardio que más queman

Actividad * Calorías quemadas en 5 minutos

Running (10 km/h) * 57

Spinning * 56

Elíptica * 56

Escalada * 54

Saltar a la cuerda * 49

Remo Hidráulico * 43

Vinyasa Yoga * 43

Aeróbic * 39

Stepper * 34

Tennis * 30

Nadar * 30

Levantamiento de peso * 30

Baile * 29

Excursión por la montaña * 29

Ashtanga Yoga * 25

Pilates * 20

Estiramientos * 20

*Todos estos cálculos están basados en una mujer de 55 kg

Este es el ranking definitivo con los ejercicios de cardio que más calorías queman. En esta increíble selección, encontrarás los mejores entrenamientos para perder peso. ¡Toma nota!

1. Running a 10 km/h

Calorías quemadas en los últimos 5 minutos: 57

Aunque sea por muy poquito, el running es el mejor entrenamiento para quemar calorías. Se trata del indiscutible rey del adelgazamiento y todos los planes fitness que tienen como objetivo la pérdida de peso lo recomiendan.

2. Spinning a 20-25 km/h

Calorías quemadas en los últimos 5 minutos: 56

Como podías llegar a sospechar, las intensas pedaleadas de spinning están entre los entrenamientos más caloríficos. Si quieres perder peso rápidamente, el cicloindoor puede ser una gran estrategia. Eso sí, para conseguir quemar 56 calorías en 5 minutos deberás superar los 20 km/h… ¿Te ves capaz?

3. Elíptica

Calorías quemadas en los últimos 5 minutos: 56

Atención porque la elíptica entra pisando fuerte en el pódium. Este ejercicio cardiovascular implica la actividad del cuerpo entero y obliga a coordinar piernas y brazos para ejercitarse. Lo mejor de esta máquina es que apenas repercute en las articulaciones, ya que el movimiento elíptico de la bicicleta acompaña a las rodillas y a los tobillos.

4. Escalada

Calorías quemadas en los últimos 5 minutos: 54

Aún y ser un deporte en el que no se necesite estar constantemente en movimiento, la escalada consigue elevar el nivel de pulsaciones muchísimo. Al agarrarte a la roca, haces que tus músculos estén en constante tensión lo que implica un mayor esfuerzo del corazón.

5. Saltar a la cuerda

Calorías quemadas en los últimos 5 minutos: 49

Como con el resto de los ejercicios, la cantidad de calorías quemadas depende del metabolismo del atleta y de la intensidad con la que se realice el ejercicio. Lo cierto es que, saltar a la comba a una velocidad media puede llegar a quemar unas 10 calorías al minuto. Además, también fortalecerás glúteos, cuádriceps, piernas, hombros y brazos.

6. Remo hidráulico

Calorías quemadas en los últimos 5 minutos: 43

El remo hidráulico es una máquina que, a menudo, pasa desapercibida en el gimnasio. Suelen estar en una esquina apartada, justo después de los demás equipos de cardio y, habitualmente, nadie las está utilizando. Si lo de correr en cinta te está empezando a aburrir, deberías darle una oportunidad a este aparato porque, además de ser un buen ejercicio de cardio para quemar calorías, es también una excelente máquina para fortalecer hombros y espaldas.

7. Vinyasa yoga

Calorías quemadas en los últimos 5 minutos: 43

¿Sorprendido? Sí, el yoga puede quemar más calorías que una caminata o una clase de aeróbic. Aunque, esos sí, sólo modalidades de yoga muy concretas. Hablamos del Vinyasa, un ejercicio de yoga muy dinámico en el que se debe acompasar el cambio de postura con el ritmo de respiraciones. Los alumnos más avanzados son capaces de cambiar de posición tan rápidamente que parece que bailen. Por clase, se pueden llegar a quemar más de 500 calorías… ¡Una auténtica barbaridad!

8. Sesión de Aeróbic

Calorías quemadas en los últimos 5 minutos: 39

Quizás tenías la esperanza de que tu clase de aérobic estuviera un poquito más arriba. Lamento ser yo quien te quita la ilusión. Si bien es cierto que no está entre los ejercicios que más calorías queman, una clase de zumba o bodypump puede llegar a ser una manera muy divertida para bajar de peso. Si hechas cuentas, en una hora de clase puedes llegar a eliminar hasta 400 calorías.

9. Stepper a 3 km/h

Calorías quemadas en los últimos 5 minutos: 34

El andador o stepper es una máquina muy práctica y cómoda que puedes guardar en cualquier parte. Suelen tener un precio muy razonable y no requieren de un mantenimiento muy exahustivo. Para utilizarla debes apoyarte sobre unas plataformas y hacer el mismo movimiento que haces al caminar. A diferencia de la bicicleta elíptica, el stepper no involucra a al tren muscular superior y el movimiento es mucho más corto que el del pedaleo. Para que te hagas una idea, el ejercicio que haces es muy similar al de un paseo normal a paso ligero.

10. Partido de tenis

Calorías quemadas en los últimos 5 minutos: 30

En el último lugar de nuestro ranking quema calorías están los partidillos que juegas todos los domingos. Si eso te ha decepcionado un poco, debes tener en cuenta que en un partido normal pasas mucho rato estático, esperando a que el oponente recoja la pelota.

Fuente: mundofitness.com

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Mitos extendidos sobre el ejercicio a la hora de perder grasa

 Algunas personas están apurando la fase de definición de cara al verano y otros empiezan ahora, sin duda alguna una buena fecha para poder estar en forma el verano del año que viene. Sin embargo, nunca viene mal dar un repaso a algunos de los mitos más extendidos acerca del ejercicio a la hora de perder grasa.

Existen mitos, y mitos, muchos de ellos basados en pseudociencia y otros sencillamente difundidos entre generaciones o grupos de personas que no se molestan en contrastarlos mediante fuentes bibliográficas fiables, como por ejemplo los que exponemos a continuación.

Comenzamos a quemar grasa tras cuarenta minutos de ejercicio

Yo mismo incluso llegué a toparme con este mito y a creérmelo cuando comencé a realizar ejercicio físico, y la realidad es que nuestro cuerpo oxida grasa constantemente a lo largo del día desde el minuto uno.

Existen varias formas de obtención de energía por parte de nuestro organismo, de hecho, realizamos un artículo bastante completo explicando qué tipos de sistemas existían y cuándo se activaba cada uno de ellos.

Sin embargo y por resumir este mito, comentar que las actividades que implican una menor intensidad, son precisamente las que utilizan el sistema de oxidación de grasas para obtener energía, en actividades como: caminar despacio, estar sentados en el sofá (se utilizan las grasas para realizar las funciones de nuestro organismo), etc.

¿Entonces sentado en el sofá o simplemente de pie quemamos grasas? Sí, pero esto no quiere decir que estemos quemando la grasa que nos sobra en nuestro cuerpo, para ello tendremos que estar generando un déficit calórico mediante la dieta, de lo contrario, no lograremos perder grasa.

En actividades más intensas, hacemos más uso de los hidratos de carbono almacenados en forma de glucógeno muscular en nuestro cuerpo, así por ejemplo al realizar un sprint, utilizamos más glucógeno que grasa. Sin embargo, el impacto que tienen varios sprints seguidos con poco descanso entre ellos a nivel metabólico tras su realización , es mayor. De ahí que el HIIT nos ayude a quemar grasa de forma más eficiente que las sesiones de LISS.

Realizar ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular

Otra de las falsas creencias extendidas es la de que el ejercicio cardiovascular provocará pérdida de masa muscular, afirmación que es totalmente errónea. Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular en exceso, acompañado de una dieta hipocalórica demasiado restrictiva y con un consumo de proteínas menor del recomendado, puede provocar pérdida de masa muscular.

Pero esto no quiere decir que por trotar entre 20 y 30 minutos diarios o realizar HIIT vayamos a perder masa muscular. De hecho, el HIIT es la actividad más interesante de cara a la búsqueda de la menor pérdida de masa muscular y mayor pérdida de grasa.

Hablamos de pérdida de masa muscular cuando se produce mayor catabolismo que anabolismo. El catabolismo es la ruptura estructuras musculares para obtener energía, es decir, el momento en el que nuestro organismo utiliza las proteínas como energía, algo bastante infrecuente.

Además de esto, hay otra serie de mitos sobre el catabolismo muscular y la pérdida de masa muscular, como por ejemplo el hecho de que mientras dormimos se produce mucho catabolismo muscular, cuando precisamente en el descanso es donde más anabolismo logramos mediante la recuperación muscular.

Realizar series de altas repeticiones con poco peso

Otra serie de mitos interesantes rodean directamente a los entrenamientos con cargas, uno de los más oídos es el de realizar series de altas repeticiones con menos peso para definir o tonificar la musculatura.

Cuando lo que pretendemos es perder grasa y mantener la mayor masa muscular posible, precisamente lo que tenemos que intentar es perder la mínima fuerza posible en el camino, y eso se consigue programando una rutina que nos permita aumentar o mantener nuestra fuerza.

Os hablamos de forma detallada sobre cómo conseguir mantener o aumentar la fuerza mientras perdemos grasa en un artículo. Aún así, las claves son muy básicas: entrenar ejercicios multiarticulares en rangos de fuerza, añadir ejercicios auxiliares y añadir ejercicio cardiovascular o entrenamientos metabólicos para crear un mayor déficit calórico.

Si realizamos series de altas repeticiones con poco peso, lo que conseguiremos será perder fuerza, y con ella, tener un riesgo más alto de perder masa muscular en el proceso, justo el efecto contrario de lo que inicialmente estábamos buscando.

Fuente: vitonica.com

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Porque nos estancamos a la hora de eliminar grasa

No es la primera vez que escucho a alguien decir "estoy estancado con mi peso", "no consigo perder más grasa", "no sé qué más hacer para seguir bajando peso", así que hoy voy a comentar distintas razones y soluciones a los estancamientos en lo que a pérdida de grasa se refiere.
Siempre nos gusta buscar culpables externos y nos cuesta mucho llegar a la conclusión de que el principal error nace de nuestra planificación y de una serie de factores que dependen única y exclusivamente de nosotros mismos. Todos podemos conseguir reducir nuestro porcentaje graso corporal, salvo en excepciones muy concretas en gente que posee algún problema de salud concreto que puede hacer más costosa la pérdida de grasa.

El problema principal, el autoengaño
Sí, este es el problema más grave y más extendido entre todas aquellas personas que no logran perder grasa o que se estancan en un peso. El autoengaño es muy común y puede verse en distintas situaciones, como por ejemplo:
- Tengo hipotiroidismo: efectivamente el hipotiroidismo es un problema relacionado con la hormona de la tiroides y que, en este caso del hipotiroidismo, ralentiza el metabolismo, de forma que, si nuestro organismo generalmente debe gastar unas 1600Kcal diarias en realizar las funciones vitales (es decir, es nuestra Tasa de Metabolismo Basal) es posible que gaste por ejemplo 1200Kcal. Pero, una vez tomamos la medicación correspondiente, nuestro metabolismo funciona con normalidad y no hay excusa alguna para perder grasa corporal.
- Soy de hueso ancho: siento decirte que el hueso ancho "no existe", ni una "constitución fuerte". Sí que es cierto que todas las personas partimos de un somatotipo, que puede ser: ectomorfo, mesomorfo o endomorfo (aunque generalmente tenemos mezcla, siempre hay uno predominante), pero ello no implica que no podamos perder grasa corporal, simplemente deberemos ajustar bien nuestra dieta y nuestro entrenamiento, pero sobre todo nuestra dieta si queremos eliminar grasa corporal.
- Consumo las calorías necesarias pero no logro perder grasa: en este caso pueden pasar varias cosas, por una parte, que el cálculo real de calorías que necesitamos no sea el idóneo, en ese caso, simplemente hay que probar a seguir reduciendo las calorías un poco más. Y por otra parte, puede suceder que realmente no estés pesando todos los alimentos de forma correcta o directamente que ni los estés pesando (hay gente que dice saber cuántas calorías ingiere pero que nunca pesa los alimentos, me gustaría saber cómo).

Realizas mucho ejercicio físico pero no pierdes ni un gramo
Esto es algo bastante común, algunas personas dicen realizar mucho ejercicio físico pero no perder un gramo. Como siempre decimos, lo que va a provocar que perdamos grasa corporal es mantener un déficit calórico mediante una dieta ajustada, con lo cual, si hacemos ejercicio físico y no perdemos grasa, principalmente será porque estamos consumiendo más calorías de las que nuestro cuerpo gasta a lo largo del día.
La causa más común es la anteriormente expuesta, aunque otra posible causa relacionada con este punto, puede ser la de que estemos en lo que se conoce como tumba metabólica.
Se suele entrar en este estado cuando realizamos únicamente ejercicio cardiovascular y no entrenamos fuerza. En este caso conseguimos de forma progresiva que nuestro organismo se vuelva cada vez más eficiente y sea capaz de gastar menos calorías realizando un mismo esfuerzo.
Por ejemplo, si comenzamos a correr 30 minutos a 10km/h y nuestro cuerpo quema 300Kcal extra, quizá, cuando llevemos un mes entrenando a diario, nuestro cuerpo se habrá vuelto más resistente y eficiente y no quemará esas 300Kcal extra sino que serán muchas menos. Por eso hemos comentado en alguna ocasión los beneficios de los ejercicios con cargas en la pérdida de grasa.

Conclusiones para eliminar grasa corporal
Aunque en muchas ocasiones algunas personas intentan por las redes sociales hacer muy complicado un proceso bastante sencillo, el poder eliminar nuestra grasa corporal no tiene ningún truco en especial, sencillamente tenemos que mantener unos hábitos saludables, seguir una dieta hipocalórica, realizar ejercicio físico moderado y descansar de forma adecuada.
No obstante, aunque estos tres son los pilares básicos del fitness y en esta ocasión de eliminar grasa corporal, lo más importante de los tres a la hora de perder grasa corporal es cumplir con un déficit calórico, sino, por muy bien que entrenemos y descansemos, si no cumplimos con dicho déficit, no perdermos ni un gramo de grasa.
También cabe destacar, que si nuestro objetivo es eliminar grasa corporal y mantener la mayor masa magra posible, el entrenamiento es importantísimo, ya que, si no entrenamos de forma adecuada y seguimos una dieta hipocalórica, además de eliminar grasa corporal, perderemos también mucha masa muscular. Así que sed pacientes y constantes y conseguiréis lo que os propongáis siempre.


Fuente: vitonica.com

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¿Necesitas correr mas de 20 minutos para adelgazar?

En la búsqueda de quemar grasa y adelgazar, es normal escuchar que necesitas correr mas de veinte minutos para quemar grasa.
En virtud de ello, aquellos que siempre están en la búsqueda de excusas para no entrenar y dicen no tener tiempo suficiente, prefieren quedarse en su casa que salir a correr 20 minutos.
Al igual que ya te hemos contado la verdad de algunos mitos comunes, en el artículo de hoy te contaremos que tan cierta es esta afirmación y como puede afectar tu plan de adelgazamiento.

¿Necesitas correr mas de 20 minutos para quemar grasa?
Para entender correctamente los alcances de esta afirmación, es necesario recordar que para nuestras actividades diarias (correr incluido) nuestro cuerpo necesita de energía.
Para obtener esta energía, nuestro cuerpo  utiliza principalmente  grasa y los carbohidratos, y según diversos factores selecciona cual será la fuente principal a utilizar.
Cuando una persona se encuentra en reposo o realizando una actividad de bajo requerimiento energético (y no pasa todo el día comiendo hidratos de carbono), la mayor parte de la energía utilizada será a partir de la grasa.
Sin embargo, cuando tu requerimiento energético aumenta considerablemente (como cuando pasas de un estado de reposo a correr),  nuestro cuerpo utilizará principalmente una fuente de energía mas rápida, como son los carbohidratos.
Por ello, aunque es cierto que durante los primeros minutos de un trote utilizarás una mayor energía de los carbohidratos, ello no significa que no estés quemando calorías que serán las que te permitirán adelgazar y reducir tus depósitos de grasa corporal.
Es decir, no debes confundir de donde obtiene la energía tu cuerpo, con las calorías que quemas al correr; ya que el factor determinante para adelgazar será generar un déficit calórico (gastar mas calorías de las que consumes).

No importa que durante los primeros 20 minutos (o diez o quince) utilices una mayor cantidad de carbohidratos como energía, sino la cantidad de calorías que quemas durante y después de la actividad física.

Algunos Estudios
Si aún te quedan dudas, a continuación te mostraremos algunos Estudios que demostrarán que no necesitas correr durante horas para verte beneficiado del running como actividad física para adelgazar:
En un Estudio, un grupo de mujeres con sobrepeso fue asignado a uno de dos grupo que 5 días a la semana entrenó de la siguiente manera:
Grupo 1: Realizó sola sesión de ejercicio
Grupo 2: Haciendo la misma cantidad de ejercicio, pero en sesiones mas pequeñas (de sólo 10 minutos).
Ambos grupos realizaron sus entrenamientos de forma progresiva, empezando con 20 minutos hasta llegar a los 40 minutos.
Veinte semanas después, las mujeres que realizaron entrenamientos cortos habían perdido 20 libras, en comparación de las 14 libras del grupo de una sola sesión de entrenamiento.
Otro Estudio intentó determinar si 3 sesiones de 10 minutos de entrenamiento al día y 2 sesiones de 15 minutos al día son tan efectivos para mejorar el VO2max y lograr la pérdida de peso.
Los investigadores detectaron que luego de 12 semanas la actividad física en intervalos cortos (de 10 o 15 minutos) tiene similares efectos en la forma física y en la pérdida de peso

CONCLUSIONES:
La grasa es almacenada y puede ser utilizada como energía, pero para deshacerte de ella debes utilizar una mayor cantidad de calorías de las que consumes.
Si solo tienes tiempo para correr 20 minutos, utiliza tu tiempo y disfruta los kilómetros que puedas correr. Si acompañas esa corta actividad física con una correcta alimentación, podrás obtener buenos resultados.
Sin embargo, nunca olvides que el running no alcanza para adelgazar,  ya que no hay forma de que en 1 hora de tu día (o el tiempo que utilices para correr) subsanes las 23 horas restantes de malas decisiones alimentarias que tomas.


Fuente: runfitners.com
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Tres errores muy comunes en la pérdida de grasa

Se acerca agosto y muchos quieren lucir unos abdominales de cine en la playa. Algunos ya comenzaron a "destapar" el six pack mientras que otros ya van algo tarde y con prisas. Hoy vamos a comentaros en Vitónica tres errores muy comunes en la pérdida de grasa.
Muchas personas comienzan a realizar ejercicio cardiovascular de forma continuada y extendida, intentando con ello quemar la mayor grasa posible pero errando totalmente en el intento.

Ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración
El primer error es el de realizar siempre ejercicio cardiovascular de baja intensidad y larga duración, lo que se denomina LISS (Low Intensity Steady State). Mediante este tipo de ejercicio cardiovascular, nuestro cuerpo obtiene las mayores adaptaciones normalmente tras seis u ocho semanas.
Por eso es recomendable realizar sobre todo ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT, High Intensity Interval Training), que es un protocolo demostrado que ayuda a quemar más grasa y además nos ocupa menos tiempo de entrenamiento. Está científicamente demostrado que el HIIT produce una mayor activación del metabolismo y mayor liberación de EPOC post-ejercicio, que provoca en definitiva mayor quema de grasa total.
Hay muchas formas de entrenar HIIT, de hecho, es posible realizar HIIT de muchas formas distintas, por ejemplo:

- Bicicleta, correr o elíptica: generalmente los protocolos de HIIT más comunes se realizan o bien en bicicleta, añadiendo intervalos de alta intensidad en los que se aumenta la inclinación del terreno para mantenernos acelerados en las series de intervalos, o bien corriendo en la calle o en la cinta y finalmente en la elíptica. Para mi gusto, en la elíptica cuesta mucho más conseguir picos de alta intensidad, pero todo es posible.
- Flexiones: se puede considerar HIIT a la realización de series de flexiones (quizá con carga). Dependiendo de la fuerza que tengamos, si nos colocamos un disco de carga en la espalda, al realizar flexiones aceleraremos nuestras pulsaciones bastante, provocando que entremos en el umbral del 70% u 80% de nuestra frecuencia cardíaca máxima. De esta forma podríamos realizar 7 series de alta intensidad durante 15 segundos, descansando 45 segundos y volviendo a repetir.
- Remo en máquina: otra de las opciones si hemos entrenado intensamente las piernas y no queremos realizar el típico HIIT en cinta, elíptica o bicicleta, sería el de realizarlo en remo en máquina.
 

Generalmente el protocolo de HIIT suele estar compuesto de:
 

- Calentamiento: entre tres y cinco minutos a intensidad suave
- Series de intervalos: se suelen realizar entre 6 y 10 series de intervalos seguidas de descanso activo o pasivo. Las series suelen durar entre 10 y 30 segundos y los descansos justamente el triple de tiempo. Si las series son de 10 segundos, los descanso serán de 30, mientras que si las series son de 30 segundos, los descansos serían de 90 segundos.
- Enfriamiento: finalmente se suelen realizar otros tres o cinco minutos a intensidad suave para enfriar.

El cardio siempre tras las pesas
El segundo error que encontramos en muchas ocasiones es el de realizar ejercicio cardiovascular antes de la sesión de musculación. Al realizar el ejercicio cardiovascular antes de las pesas, lo que sucede es que quemamos totalmente el glucógeno muscular que tenemos en nuestros músculos, de forma que, cuando queremos entrenar con cargas, no tenemos la suficiente fuerza como para realizar un entrenamiento verdaderamente intenso.
En el ejercicio mayoritariamente anaeróbico, es decir, en los ejercicios con cargas o pesas, nuestro cuerpo utiliza principalmente como sustrato energético el glucógeno muscular del que disponemos en nuestros músculos tras haber ingerido la cantidad de necesaria de carbohidratos previas al entrenamiento en las comidas anteriores.
Por ello, si primero entrenamos pesas de forma intensa, conseguiremos vaciar nuestros depósitos (en ocasiones no del todo, depende del consumo de carbohidratos que estemos siguiendo) y cuando realicemos ejercicio cardiovascular, utilizaremos mayor porcentaje de grasas como sustrato energético. Así que el cardio siempre tras las pesas.
Incluyo en este error, el de realizar altas repeticiones con poco peso, esto es un mito altamente extendido, sobre todo entre las mujeres, las cuales quieren "tonificar" su musculatura. Para perder grasa debemos entrenar fuerza, realizando altas repeticiones con poco peso, conseguiremos una mayor merma de la masa magra siguiendo dieta hipocalórica.

No cuidar la dieta
Y otro error muy común, más de lo que a mí me gustaría, es el de no cuidar absolutamente nada la dieta. Si no existe un déficit calórico (es decir, ingerimos menos calorías de las que gastamos) no se producirá la lipólisis, por mucho que realicemos largas horas de ejercicio físico.
El otro día escuché en mi gimnasio que las personas nacemos predestinadas a ciertos estados, es decir: que algunas personas no pueden ganar músculo pero pierden grasa con facilidad y otras personas no pueden perder grasa pero ganan músculo prácticamente sin querer.He de decir que esto no es así.
Es cierto que cada persona cuenta con un somatotipo diferente y suele tener una tendencia a realizar alguna de las fases con mayor facilidad, pero eso no quiere decir que no podamos ganar músculo o perder grasa.
Lo que marca la fase de volumen o definición, no es la rutina de entrenamiento que sigamos, sino la dieta. Si la dieta es normocalórica, mantendremos el peso corporal, si es hipocalórica, quemaremos grasa y si es hipercalórica, generaremos nuevos tejidos musculares además de acumular algo de grasa.
Os recuerdo que cuando intentamos definir, el objetivo principal no es quemar grasa, sino quemar grasa manteniendo el mayor porcentaje de masa muscular posible. Y para ello, no hay nada como leer esta entrada que escribí hace un tiempo: Pautas para eliminar nuestra grasa corporal y mantener la musculatura.


Fuente: vitonica.com

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Cómo eliminar la grasa localizada

Son muchas las personas que quieren conocer el método secreto para quitarse la grasa de aquí o de allí. Por ejemplo: tengo bien las piernas pero mi problema es en la barriga, o al contrario, me gusta la forma de mi barriga lo único que quiero es perder de las piernas. Bien pues tengo la respuesta a todos vosotros, sea cual sea vuestro caso y sea de donde sea esa área problemática donde se os acumula más grasa de la deseada.

No existe ningún sistema real que consiga eliminar la grasa localizada (a menos que le digas al cirujano de dónde quieres que te quite o te ponga). Parece que con esta afirmación tan tajante ya no haya nada que hacer para que consigamos un físico mejor, pero todo lo contrario, hay mucho que podemos
hacer para mejorar. Debemos entender cómo sí realmente funciona nuestro cuerpo a la hora de reducir el índice de grasa. Si queremos perder grasa debemos hacer ejercicios que nos ayuden a reducir nuestro índice de grasa corporal y debemos comer acorde a nuestro objetivo una dieta baja en grasas.

Empecemos por el ejercicio. ¿Qué tipo de ejercicios son idóneos para este caso de estudio? Ejercicios que entrenen nuestro corazón nos van a ayudar a perder grasa. Debemos intentar entrenar, si nuestras posibilidades de salud nos lo permiten, a alta intensidad.  Trabajar en esta franja hace que tu cuerpo gaste combustible y parte de él será la grasa no deseada. Y aclaro, grasa que procede de todo el cuerpo sin posibilidades de decirle a nuestro cuerpo de donde queramos. Cuando nuestro nivel de grasa corporal vaya disminuyendo, lo hará también el de la zona rebelde que teníamos y podremos apreciar cómo visiblemente mejora su aspecto.
Lo que también nos interesa a la vez que hacemos ejercicio cardiovascular, es complementarlo con ejercicio de resistencia para que nuestra masa muscular también aumente. El tejido muscular resulta ser un aliado excelente para mantener nuestro peso e incluso para perder. El motivo es que los músculos son tejidos activos del cuerpo que consumen de calorías, mientras que un tejido como la grasa no hace que nuestro metabolismo basal sea mayor. Esto quiere decir que si conseguimos aumentar nuestra masa muscular, nuestro cuerpo de por sí consumirá más calorías a lo largo del día si lo comparamos con antes. ¿No tiene mala pinta pensar que por el mismo esfuerzo estás quemando más calorías, no?
Por el otro lado, una tarea aún más complicada que el entrenamiento es la alimentación. Batalla que se juega las 24 horas del día. Aunque te hayas pasado una hora al día o dos, durante meses en el gimnasio dándolo todo, jamás podrás apreciar tu esfuerzo si no pones atención a lo que comes. Este apartado podría extenderse hasta el infinito porque hablar de alimentación abarca muchos aspectos, pero lo primordial es que comamos de forma variada, sana y equilibrada. Unas pautas generales para todo el mundo serían:

- Comer 5/6 veces al día.
- Beber agua.
- Evitar la comida precocinada. Comprar lo más elemental, lo más cercano al mar, a la tierra y al aire en su estado normal.
- Comer de todo: carbohidratos, proteínas y vegetales.
- Cocinar de forma sana los alimentos evitando fritos, salsas muy altas en calorías, complementos muy pesados…

Mucha gente puede pensar que tiene suficientes conocimientos sobre nutrición y desgraciadamente muchos están equivocados en la materia y auto dictarse dietas con muchas deficiencias nutricionales. No dudes ponerte en contacto con un experto nutricionista si necesitas algo más que unos consejos o pautas nutricionales en general. Pero no seáis vosotros mismos los que caigáis en dietas milagro, descartando grupos de alimentos por completo, ni todo lo contrario basando la alimentación en prácticamente un puñado de alimentos.
Evidentemente esto es una suma de esfuerzos: ejercicio cardiovascular + ejercicio de resistencia + alimentación baja en grasa. Muchos frentes abiertos, pero si se abordan con perseverancia los resultados solo pueden ser positivos. Nada sucede de la noche a la mañana, y si fuera fácil iría más gente por la calle con unos abdominales perfectos y un culito de portada, pero no es el caso. Y no es nada que no podamos lograr con verdadero trabajo y consistencia. Además resulta ser la única fórmula que te puede mantener en forma durante el tiempo y que puede hacer que mejores y mejores y mejores. Dietas milagro, bisturís, suplementos alimenticios… tienen fecha de caducidad y a lo mejor tu propia experiencia te está ratificando lo que te acabo de decir. Estas variables serán las claves del éxito para éste objetivo y para cualquier objetivo que te plantees.


Fuente: anabelavila.com
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Líbrate de la grasa sin perder músculo

Este artículo es quizás uno de los más complicados que he escrito, pero también uno de los más útiles, puesto que al final de él entenderéis cómo mejorar vuestra composición corporal ( perder grasa y ganar o mantener el músculo ) con unos cambios sencillísimos en la dieta.
No voy a escribir el típico artículo que habla de reducir hidratos de carbono y bla, bla bla. Quiero hablar de procesos que van mucho más allá, de cambiar grasas por grasas por ejemplo (no, no he perdido la cabeza…) Hay diversos tipos de ácidos  grasos: saturados, insaturados, poliinsaturados… cada uno con una estructura molecular y funciones completamente distintas.
Me voy a centrar en los ácidos grasos Omega3 que tan de moda se están poniendo ahora, y no es casualidad, esta moda tiene una razón de ser. Es un tipo de ácido graso que ha ido disminuyendo en la dieta moderna, pero debe volver a introducirse, y debe llegar a ser un componente que todos tengamos en cuenta a la hora de hacer la compra para la semana.
Y os preguntaréis cómo va a ayudaros a perder grasa el pensar en un ácido graso, verdad?
El Omega3 permite al cuerpo oxidar grasas en momentos en los que esta oxidación es prácticamente nula.
Sabemos que la ingesta de carbohidratos y la quema de grasas es contraria, pues los carbohidratos activan la Insulina, que a su vez  provoca la formación de cierta molécula que se dedica a crear moléculas de grasa, por así decir llamaré a esta molécula la molécula X.
Aquí va lo interesante de este artículo, los ácidos grasos Omega3 van a impedir que la molécula X se forme, y van a conseguir que las moléculas X formadas trabajen menos, es decir, inhiban en menor medida la oxidación de las grasas.
Se ha demostrado que la molécula X es responsable de cambiar el metabolismo de oxidación de grasas por el de oxidación de carbohidratos durante el ejercicio. Un aporte de Omega3 nos dará la posibilidad de quemar más grasas durante el ejercicio!
Una dieta rica en Omega3 nos ayudará a perder esa grasa que queremos quitarnos de encima potenciando los mecanismos de oxidación de grasas de nuestro organismo. Potenciará también los mecanismos de oxidación de células como mitocondrias y peroxisomas ( pero esta parte vamos a dejarla para otro día… )
Ahora bien, no quiero que corráis a comer Omega3 como locos y locas, no deja de ser un ácido graso y hay que tratarlo como tal, lo que sí quiero que hagáis es que analicéis vuestra dieta, localicéis todos los ácidos grasos saturados,monoinsaturados  y poliinsaturados e intentéis sustituirlos por Omega3, sustituir 6 gramos de estos ácidos grasos sería suficiente para provocar esta quema de grasas.
No perderéis 10 kilos en un mes, esto ni es sano ni es viable, perderemos progresivamente, sin haber hecho casi nada, esa grasa que nos sobra sin afectar a la degradación del músculo que tanto cuesta conseguir. No hace falta decir que una dieta rica en Omega3 disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas,  diabetes-2, etc.


Fuente: www.menshealth.es
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Los pasos para comenzar a achatar la panza

De todas las áreas que preocupan para cambiar el cuerpo la zona media se lleva el primer puesto. Una sección media sólida es de lo que más se busca, pero hay que decir que cualquier cosa que implique mejorar tu cuerpo requiere de disciplina y determinación. Sin embargo puedes dar pasos simples para hacerlo, y si bien simple no quiere decir fácil esta propuesta que hacemos a continuación es bastante sencilla.

Paso uno. Come mucha comida con fibra
El objetivo de este paso es facilitar la digestión y limpiar tu cuerpo. Una de las causas de una panza hinchada, en especial sobre los abdominales inferiores es un intestino con problemas. Un sistema digestivo sano te beneficiará en este sentido pero en muchos más también.
Comienza a comer más fibra pero si no la comías introdúcela de a poco ya que comenzar a comer de golpe generalmente ocasiona hinchazón.

Paso dos. Un entrenamiento que involucre fuerza y los principales grupos musculares
No son los encogimientos los que achican el estómago sino un déficit de calorías. Y en ése sentido la manera con la que cuentas para quemar más calorías es valerte de ejercicios de fuerza, cuya manera más común son las pesas. Pero no solo eso, para optimizar tus pesas tienes que valerte de ejercicios compuestos que ataquen la mayor cantidad de grupos musculares. El peso muerto, la sentadilla, el press de banca y el press militar son los cuatro grandes con los que tienes que fundamentar tu entrenamiento. No necesitas ir todos los días al gimnasio, dos o tres veces a la semana es todo lo que necesitas, y por supuesto un poco de esfuerzo.

Paso tres. Bebe más fluidos
La hidratación es clave, tanto para limpiar tu cuerpo de toxinas como para funcionar correctamente. Y si tu cuerpo consigue la suficiente cantidad de agua no solo que te sientes energizad@ para entrenar sino que tus hormonas y todas tus funciones corporales hacen lo que tienen que hacer. Si te hidratas, entrenas y al mismo tiempo comes saludablemente consigues una oportunidad inmejorable para achatar la panza y sacarte kilos. Principalmente agua, tés sin endulzar y jugos naturales exprimidos, pero principalmente agua.

Paso cuatro. Cardio 3 o 4 veces a la semana
El tiempo total de entrenamiento de cada día de cardio no debería ser superior a la hora, y puedes combinar días de cardio de intensidad media y tiempo o distancia media y otros días de cardio más lento, pero con mayor distancia o duración. Puedes hacer variedad de deportes y variedad de ejercicios de cardio de la infinidad que tienes disponible. Encuentra uno o dos que te gusten y hazlos regularmente.

Paso cinco. La plancha
Incluye la plancha como ejercicio abdominal directo. Este es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la zona media y mejorar la postura. Si quieres saber más escribimos este artículo sobre la plancha hace un tiempo que nos dará la razón.

Paso seis. Comida, comida, comida
Posiblemente el paso más duro de todos, en especial si eres un amante de la comida, sin embargo y sin desmerecer los otros pasos es el que más dividendos te pagará. Para empezar evita la comida chatarra, los fast foods, las latas de gaseosas, el helado y toda la pastelería, dulces, chocolates y demás. Comienza a basar tu alimentación de acuerdo a la cantidad de calorías que contiene cada comida y el aporte de nutrición que ésta te brinda. La mayoría de tu alimentación tiene que provenir de frutas y verduras, pescado, y pollo sin piel solo por mencionar algunas. Nuestras categorías de planes alimenticios están repletas de planes y recomendaciones.

Al final de cuentas tu salud y el tamaño de tu panza está pura y exclusivamente en tus manos. Aquí no hay genética ni lo que estás acostumbrad@ a comer. Si quieres una panza chata eso tiene un precio, pero las recompensas de lograrlo te aseguramos que son mucho mejores que lidiar con problemas de salud, o de inseguridad o de autoestima. Todo lo que se te pedirá es determinación y disciplina.


Fuente: www.tu-cuerpo-ideal.com
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La hidratación adecuada, fundamental para quemar grasas

Sabemos que conservar una adecuada hidratación es de real importancia para cuidar nuestra salud, pues una disminución del agua en el organismo reduce la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco, disminuye la presión arterial, afecta el rendimiento físico e intelectual y demás. Pero algo que muchos desconocemos es que la hidratación adecuada es fundamental para quemar grasas.
En primer lugar, durante el proceso de quema de grasas se requiere de una movilización de las grasas del organismo, para ello, es clave el ejercicio físico adecuado, pero si estamos deshidratados el proceso de lipólisis no será tan exitoso como cuando estamos bien hidratados.
La hidratación adecuada permite la correcta irrigación de los músculos del cuerpo y la oxigenación de los tejidos, todo lo cual es necesario para metabolizar grasas en el organismo. Además, sólo un 2% menos de agua corporal representa un pérdida del 20% en nuestra energía física, por lo tanto, si no estamos bien hidratados no podremos continuar con el movimiento apropiado para movilizar grasas.
Asimismo, en cada proceso que el organismo acciona para movilizar y quemar las grasas del cuerpo se requiere agua como mediador metabólico y también, para eliminar sustancias de desecho.
Entonces, al momento de intentar quemar grasas por medio del entrenamiento, recuerda beber agua antes, durante y después del mismo para favorecer la lipólisis en el organismo.
Si bien no es cierto que bebiendo agua con limón o agua helada quemarás grasas, para quemar grasas es fundamental una hidratación adecuada que complemente adecuadamente el ejercicio físico.


Fuente: www.vitonica.com
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Mitos y verdades sobre la pérdida de grasa

Mitos sobre la pérdida de grasa

Todos hemos oído alguna vez en el gimnasio: “Si quieres definir haz 20 repeticiones por ejercicio, tu rutina tiene que ser así para definir.” o “No hagas cardio que te vas a llevar el músculo ganado”. Estos son los famosos gurús del hierro que se encuentran en todos y cada uno de nuestros gimnasios y que muchas veces, son los propios monitores los que nos dan estos consejos creyendo estar en posesión de la verdad. Bien pues aquí desmontamos los mitos mas oídos sobre la pérdida de grasa, por todos los gimnasios y que te ayudaran a mejorar notablemente los resultados que buscas.

Levantar pesos ligero haciendo altas repeticiones nos hace perder grasa
El mito de la necesidad de trabajar con pesos ligeros viene de que creemos que al comenzar una dieta de definición, la fuerza bajara y no podremos trabajar con el mismo peso. Entonces esto lo compensamos bajando la carga utilizada y aumentando las series. Esto no nos ayudara para nada en la meta de perder grasa conservando el mayor músculo posible ya que reducimos drásticamente el estimulo que recibe el músculo para permanecer vivo y no destruirse, por eso, las cargas deben ser igual de elevadas o incluso podemos incluir en la etapa de definición una rutina de fuerza (por ejemplo la 5×5 de esta pagina) y aumentar algo nuestras marcas. Al seguir con cargas elevadas el músculo tiene un estimulo por el que entiende que es necesario que siga vivo para poder superar esa prueba a la que le estamos sometiendo.
Resumen: En época de definición levanta pesos elevados para mantener el músculo, e incluso puedes aventurarte con una rutina de fuerza y aumentar tus marcas.

El entrenamiento cardiovascular intenso quema músculo
Al estar a dieta para definir, el sodio baja y perdemos algo de agua de los músculos, no congestionamos igual y no retenemos glucógeno de la misma forma; creemos que estamos perdiendo músculo por culpa de los aeróbicos. Es cierto que pasar de una hora de aeróbicos hará que perdamos músculo, si el tiempo de esto lo repartimos en dos sesiones de media hora cada una, o una  sola de 45 minutos, estaremos alejándonos de esa perdida de músculo que tanto tememos. También esto depende de nuestra dieta, ya que si reponemos las calorías necesarias el cuerpo mantendrá ese músculo y el aeróbico nos proporcionara todos sus beneficios.
Resumen: El cardio controlado, con sesiones entre 30/45 minutos nos ayudaran en nuestra meta de perdida de grasa y no nos eliminará músculo.

No puedo definirme debido a mi genética
Este es un mito bastante controvertido, ya que hay en casos muy específicos que puede ser cierto, pero son muy reducidos. Es cierto que hay gente que se define con mayor facilidad que otros y que consiguen sus objetivos antes, pero TODOS podemos conseguirlo antes o después. La escusa de ”mi genética no es la correcta” es la escusa cuando o tienes la suficiente fuerza para seguir correctamente tu plan de alimentación y un entrenamiento acorde a los resultados que buscas.
Resumen: Tu genética esta ahí para lo bueno y lo malo, pero con trabajo y constancia puedes conseguir lo que te propongas con tu físico. Esta en tus manos.

La perdida de peso en la bascula equivale a perdida de grasa corporal
La bascula es buen instrumento para conocer el peso perdido, pero esos kilos no tienen que ser necesariamente grasa. Puede que hayas perdido parte de músculo, puede que por el uso de algún.  diurético hayas eliminado únicamente agua, o que ciertamente todos esos kilos sean grasa. El mejor medidor es el espejo, si tu te ves mas esbelto pero mantienes esos músculos tan difíciles de conseguir entonces tu trabajo esta siendo el correcto, en cambio si ves que pese a que la bascula baja te sigues viendo tapado, revisa tu programa porque algo falla y seguramente estés perdiendo músculo.
Resumen: La bascula contabiliza los kilos perdidos, pero esta en el espejo la realidad de la procedencia de esos kilos perdidos.

Reducir el consumo de agua es una forma segura de perder peso
Si has estado haciendo ejercicio de cualquier tiempo en verano, habrás notado que has perdido bastante peso en una sola sesión, pero esta perdida es debida a la deshidratación. Usarlo como norma ralentizara tu perdida de grasa además de que es perjudicial para tu salud. Si mantienes a tu cuerpo varios días con muy pequeñas cantidades de agua, el organismo entra en alerta y retendrá todo el liquido que metas después, viendo tu cuerpo mas flácido y menos esbelto. Además los periodos largos con esta practica aumentan la acumulación de desechos en las  células grasas y ponen en un duro aprieto a tus riñones.
Asegurarse de beber agua suficiente a lo largo del día ayuda a la perdida de grasa de diferentes formas:
- Al beber mucha agua el cuerpo no necesita retener líquidos para mantenerse hidratado.
- Una buena hidratación hace que tus intestinos trabajen de forma correcta y regular.
- El consumo de agua elimina las toxinas de las células grasas y las encoge
- Ayuda en el trabajo de riñones e hígado ayudando al metabolismo de las grasas
Resumen: Si buscas bajar de peso mantente bien hidratado si no, conseguirás retención de líquidos e incluso problemas mas graves.

Los alimentos ”sin grasa” o ”semi desgrasado” son perfectos en mi dieta
No es tan sencillo como eso. Estos alimentos pueden empeorar tu perdida de grasa e incluso hacerte engordar. Al eliminar las grasa de los alimentos las empresas alimentarias deben sustituir ese exceso de grasa de alguna manera para mantener el sabor, y lo hacen añadiendo carbohidratos simples y diferentes elementos químicos que rompen nuestra dieta de definición. Además se va descubriendo que  los conservantes y otros productos químicos añadidos ralentizan el metabolismo y la perdida de grasa.
Un truco para no tener ”mono” de alimentos llenos de grasa es el uso de una comida trampa semanal. Recomiendo seguir al menos 2 semanas la dieta estricta toda la semana y en la tercera ya puedes permitirte un día una comida trampa, yo por ejemplo en cualquier época del año, ya sea en volumen o definición, si salgo a cenar con mis amigos me como una pizza sin ningún remordimiento. Además de saciar durante toda la semana las ganas de comer esas comidas que tanto nos predicarían en nuestro objetivo, esto sigue manteniendo a tu cuerpo en alerta de la quema de grasa y mantiene tu metabolismo activo.
Resumen: Los alimentos con etiquetas ”desgrasado” están procesados añadiendo químicos y carbohidratos simples para mantener el sabor. En lugar de eso, una vez a la semana regálale a tu cuerpo una comida trampa.

Estos son 6 de los muchos mitos en la perdida grasa, ahora que los conoces intenta alejarlos de tu plan de entrenamiento y alimentación para conseguir unos buenos resultados. ¡Animo!


Fuente: www.entrenamiento.com

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Algunos errores habituales al hacer dieta

Dejar de comer suele ser la solución más recurrente a la hora de buscar recuperar el peso tras las fiestas. Esta opción es un error, ya que como hemos visto en infinidad de ocasiones, pasar hambre es lo peor que podemos hacer a la hora de mantener nuestro peso. Ya sabemos que lo ideal a la hora de mantener una buena alimentación es planificarnos bien y alimentarnos con todo tipo de alimentos para mantener los niveles que el cuerpo necesita para realizar sus funciones.

Alimentación restrictiva
Uno de los errores más habituales que llevamos a cabo los que iniciamos una dieta en esta época es adoptar una forma de alimentación restrictiva en la que se descartan algunos tipos de alimentos. Nunca debemos privar al organismo de un determinado tipo de alimento, pues podemos disminuir ciertos niveles de nutrientes que nos aporta ese alimento y generar de este modo desajustes. Además, estas medidas restrictivas infundirán en nosotros una presión tan elevada que al terminar la dieta comeremos más cantidad de ese alimento, aumentando de nuevo de peso sin darnos cuenta.

Pasar hambre
Pasar hambre es otro de los errores que solemos llevar a cabo. No es necesario para adelgazar pasar hambre y comer muy poco o solo realizar una comida al día. Lo peor que le podemos hacer al organismo es pasar hambre, ya que al recibir alimento lo almacenará en forma de grasa para futuros episodios de hambre. Es decir, el metabolismo se ralentiza, quemando muchas menos calorías. Por ello es importante realizar unas cinco comidas al día para mantener el hambre alejado de nosotros. Eso sí, las comidas serán frugales y con alimentos adecuados para mantener el peso.

Dieta sin ejercicio
Realizar dieta sin llevar a cabo actividad física es un error que solemos hacer muchos de nosotros. Es importante que cuidemos la alimentación, pero también la actividad física. Apuntarnos a un gimnasio y realizar una actividad acorde a nuestros gustos y condición física es una buena alternativa, así como optar por actividades aeróbicas que nos ayudarán a mantener una buena salud y acabar con las calorías que nos sobran.

Realizar las dietas de moda sin supervisión
Caer en la tentación de realizar las dietas de moda que nos recomienda un compañero del trabajo o del gimnasio o hacer la dieta de turno que hemos visto en una revista es algo muy habitual a la hora de ponernos a perder peso. Esto es un gran error, ya que no existe una dieta general para todo el mundo, pues cada persona tiene un estilo de vida, y por ello es necesario que siempre nos pongamos en manos de un especialista que nos asesore y controle el tipo de dieta que vamos a seguir.
Es importante que tengamos esto en cuenta y no cometamos estos errores, ya que una dieta correcta debe contener todo tipo de nutrientes en su justa medida. Una buena combinación de dieta adecuada y ejercicio será la mejor herramienta para mantenernos en forma y controlar nuestro peso de la manera más sencilla y cómoda posible.



Delgado
Vitonica

Mide los efectos de tu plan sin emplear la báscula

Tras las fiestas seguramente muchos de vosotros han retomado los buenos hábitos de ejercicio y de dieta con la finalidad de perder unos kilos de más, pues si tu objetivo es adelgazar, te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento sin emplear la báscula.
El uso de la báscula puede crearnos una obsesión con el peso que sólo mide kilos y hasta puede frustrarnos si no muestra movimiento, pero en realidad, el peso corporal puede ser afectado por muchos factores y quizá nuestro plan de adelgazamiento esté dando buenos frutos sin que se traduzcan en menor peso, por eso te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento dejando a un lado la báscula.
Para medir los efectos de nuestro plan de adelgazamiento podemos echar mano a otros recursos como un cinturón o simplemente nuestra ropa, si en ella notamos mayor comodidad y soltura, probablemente nuestro plan esté dando buenos frutos. También podemos medir nuestra agilidad y vitalidad, por ejemplo, si nos cansamos menos corriendo igual cantidad de tiempo y en semejantes condiciones en el gimnasio, si dormimos mejor o si nos sentimos más cómodos con el cuerpo y su movimiento.
Otra forma de medir los efectos del plan de adelgazamiento es evaluar el porcentaje de grasa corporal con bioimpedancia que puede mostrarnos si en realidad estamos quemando grasa y quizá el peso no se modifica a causa de un incremento de masa muscular.
La báscula puede ser necesaria pero si no podemos colocarla en segundo plano para evaluar nuestro adelgazamiento entonces, es preferible emplear otros métodos para valorar el efecto de nuestro plan para adelgazar, sin frustrarnos ni obsesionarnos con los kilos que pesamos.



Gabriela Gottau
Vitónica