¿No duermes ocho horas diarias? No te preocupes

Según las recomendaciones de la National Sleep Foundation los adultos deberíamos dormir entre 7 y 9 horas cada noche, cantidad que la mayoría de nosotros no logra alcanzar. Si tu no duermes ocho horas diarias, no te preocupes: la calidad del sueño es más importante que su cantidad.

Calidad vs. cantidad
Evaluar la cantidad de sueño o las horas que dormimos cada noche es mucho más sencillo que analizar la calidad del descanso nocturno, sin embargo, esta última puede ser mucho más importante.
En primer lugar, muchas personas no necesitan dormir 8 horas diarias para lograr un descanso que beneficie su salud y que resulte reparador para rendir al máximo al día siguiente. Además, dormir demasiado también es perjudicial para la salud.
Por otro lado, la calidad del sueño está mejor relacionada con parámetros de salud que la cantidad e incluso, ante un sueño de calidad es menor la somnolencia que ante un sueño de cantidad. Por lo tanto, dormir lo suficiente es importante, pero más importante aun es lograr un descanso reparador cada noche.
Por eso, si no logras dormir ocho horas diarias no debes preocuparte, pues la calidad del sueño es más importante que la cantidad.

Cómo dormir bien cada noche
Para mejorar la calidad del sueño y así, proteger la salud, dejamos algunos consejos que pueden ayudarte: establecer horarios regulares de descanso o una rutina para irnos a la cama así como evitar sustancias estimulantes del sistema nervioso antes de dormir, grandes comilonas y distractores tales como la televisión, el ordenador u otras pantallas que entorpecen el descanso.
Además, podemos lograr un sueño reparador cuidando la postura en la que dormimos, el ambiente que debe tener una temperatura, iluminación y ventilación apropiada, así como el colchón y la almohada.
Todo esto sumado a hábitos de vida que permitan un buen descanso como por ejemplo, practicar ejercicio con regularidad y alimentarnos correctamente puede ayudarnos a lograr una buena calidad del sueño, así como evitar hábitos tóxicos que pueden alterar el descanso como por ejemplo, fumar, beber alcohol en exceso, entre otros.
Como podemos ver no es fácil pero tampoco imposible el logro de un sueño de calidad, condición mucho más importante que dormir un buen número de horas.



Fente: vitonica.com
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Para qué sirve la recuperación activa

Después de un entrenamiento intenso o una carrera muy exigente es muy importante que prestes especial atención en la recuperación. Muchos sostienen que luego de realizar grandes esfuerzos, los atletas deben detener la actividad física por completo. Sin embargo, varias investigaciones sostiene que la recuperación activa o regenerativa ayuda a reducir los niveles de lactato. 

¿Qué es la recuperación activa?

Se refiere a realizar una actividad de baja intensidad después de una carrera o entrenamiento muy exigente. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la realizas y en este caso debe ser a un ritmo lento y cómodo que ayude a tu cuerpo a recuperarse. Hay dos formas de realizar una recuperación activa. 

- Una es la fase de enfriamiento inmediatamente después de una carrera.

- La segunda incluye los días siguientes.

El secreto está en realizar actividades suaves, que pongan en movimiento tu cuerpo pero sin fatigarlo. La idea es que estimulen la circulación sanguínea, oxigenen los tejidos y disminuyan el lactato presente en los músculos.

Principales beneficios

- Reduce los niveles de lactato en sangre más rápido

- Promueve la circulación sanguínea

- Permite una recuperación física y psicológica luego de una competencia.

- Reduce el dolor muscular

De ninguna manera debés hacerla a un ritmo intenso. Si las vas hacer de forma intensa es mucho más productivo para tu cuerpo que te quedes descansando en tu sillón. Tené en cuenta que esto es parte de la recuperación.

Cómo realizarla

La actividad que realices debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo si elegís correr debés ir a un ritmo que puedas hablar cómodamente. Otro factor a tener en cuenta es que no debés sentirte cansado después de estos entrenamientos.

Para realizar recuperaciones activas elegí actividades como nadar, pedalear en mountain bike, caminar o hacer un trote suave. Que puedas realizar una actividad no significa que esté recomendando jugar al futbol o a otros deportes que no tienen relación con el ejercicio del que te estás recuperando como una carrera de calle o triatlón. 

Fuente: atletas.info

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Importancia de la recuperación después del entrenamiento

Después de todo entrenamiento, se producirá una fatiga más o menos acentuada, dependiendo del tipo de las características del entrenamiento y nuestro estado de forma.
Esta fatiga puede ser desde un cansancio, sin casi notarse, hasta un agotamiento total, el cual será después de notar una pre-fatiga que será un mecanismo protector, que nos avisará de que nos estamos acercando al agotamiento de las reservas energéticas.
Durante toda la temporada, prestamos especial atención a planificar nuestros entrenamientos, realizar las tareas correctamente, pero lo que no debemos obviar es el descanso necesario entre cada uno de nuestros entrenamientos, descuidar los periodos de regeneración hará que nuestra capacidad de rendimiento se vea perjudicada.
Tipos de regeneración
Existen cuatro tipos de regeneración dependiendo del momento de la carga, que van desde la regeneración continua, durante el ejercicio, hasta la regeneración después de una sobrecarga prolongada en el tiempo, a continuación resumiré los tipos de regeneración para que queden claros:

- Regeneración continua durante la carga: Se da lugar en ejercicios de carga de intensidad de media y larga duración, en donde el suministro energético es el aeróbico, con lo cual la regeneración continua, hará que podamos mantener dicha actividad durante un largo tiempo.
- Regeneración inmediata después del fin de la carga: Se trata de ejercicios de alta intensidad y duración corta, en donde el metabolismo que se utiliza es el anaeróbico-aláctico, o anaeróbico-láctico, en donde la regeneración ocurre una vez concluido la carga.
- Regeneración posterior continua: Tiene lugar después de una carga de entrenamiento de gran volumen, que tenga un objetivo aeróbico, pero al ser de resistencia de gran duración hará que se consuma el glucógeno del hígado y los músculos, lo cual para recuperar estos sustratos tardarán entre 2-3 días.
- Regeneración después de una sobrecarga crónica: Esto se puede dar, después de 2-3 semanas de entrenamiento muy intenso, forzado, sin tener en cuenta los descansos, lo cual repercutirá en una fatiga crónica, que afectará al rendimiento deportivo. Esto se soluciona con entrenamientos de descarga durante semanas.

Hay que tener en cuenta, que cuanto más larga es la carga, más se vaciarán las reservas energéticas y más duradera tiene q ser la recuperación. Por ejemplo, correr a una intensidad del umbral anaeróbico durante una hora, provoca un vaciamiento completo de las reservas de glucógeno; así mismo, si lo realizamos con una intensidad de nuestro umbral aeróbico, lo hace en 1:30 o 2 horas. La recuperación de las reservas energéticas dura aproximadamente unos 3 días, pero con una dieta rica en hidratos de carbono, la recuperación se acelera, incluso hasta solamente 24 horas después del entrenamiento.
Dependiendo del sustrato que utilicemos, este tardará un tiempo en regenerarse:

- ATP: regeneración en segundos, muy rápido.
- Fosfocreatina: Tarda minutos
- Glucógeno: Horas o días.
- Proteínas: días, regeneración muy lenta.

Estos valores, son orientativos, y algunos factores podrán variar este tiempo de regeneración, entre los cuales destacamos:

- La condición física del deportista.
- La musculatura predominante, de contracción lenta o contracción rápida.
- Factores ambientales; como problemas personales, preocupaciones, etc.
- Modo de vida; tabaquismo, alcohol,

Todos estos harán que la capacidad de rendimiento físico, y a su vez la regeneración del organismo se vea afectada.

Medidas de recuperación

Dentro de estas medidas de recuperación podemos distinguir dos grupos:
- Las medidas pasivas, entre las cuales destacamos la sauna, el masaje, los baños, etc. En donde los valores obtenidos en diferentes estudios hablar de que la regeneración conseguida con estos medios es inferior a la conseguida con los métodos activos, pero esto no quiere decir que no se utilicen, sino más bien que se utilicen como complemento y apoyo, en donde estas deben estar presentes puntualmente, sobre todo después de cargas agotadoras, o para recuperaciones de lesiones.
- Las medidas activas, como por ejemplo la carrera de relajación, hace que se multiplique por seis el riego sanguíneo, el cual acelerará la evacuación de los residuos generados por el organismo durante el esfuerzo.

Un nivel elevado de lactato en sangre, desciende más significativamente con una pausa activa de media hora en carrera de relajación que con un comportamiento de recuperación pasivo, lo cual recalca la importancia de la relajación después del entrenamiento o competición.
Consejos para conseguir una rápida recuperación después del entrenamiento:

- Cuando termines el entrenamiento, realiza 10-20 minutos de ejercicio a una intensidad baja para limpiar con más rapidez el lactato muscular.
- Estira después del ejercicio, no antes, para prevenir lesiones musculares.
- Toma carbohidratos justo después del ejercicio para reemplazar las reservas energéticas lo antes posible.
- Si realizas ejercicio intenso algunas proteínas serán destruidas, con lo cual incluye un poco cantidad de alimentos ricos en proteínas.
- Bebe una hora antes de realizar ejercicio y al finalizar para recuperar los líquidos perdidos en el mismo.
- Duerme bien; 7-8 horas de sueño cada noche para conseguir una recuperación completa. Durante el sueño, el cuerpo produce la hormona de crecimiento que es en gran parte responsable del crecimiento y reparación de tejidos.
- Evita el sobreentrenamiento, se inteligente y planifica correctamente tus sesiones de entrenamiento y de descanso.

Ya sabéis, para conseguir los mejores resultados no se trata de entrenar cada vez más y más, debemos tener muy en cuenta nuestros descansos para lograr ser lo más eficaces posible y lograr nuestros objetivos.



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